Fit, muskulös & definiert bleiben – auch im Alter! | Krafttraining & Protein vor dem zu Bett gehen

Fit, muskulös & definiert bleiben – auch im Alter! | Krafttraining & Protein vor dem zu Bett gehen

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Von Jorn Trommelen / Science Drive Nutrition / Nutritiontactics |

Wenn man älter wird, fängt man an Muskelmasse zu verlieren – ein Protzess, der auch als Sarkopenie bekannt ist. Aber das ist noch nicht alles.

Ältere Menschen, also 65 Jahre und älter, haben das was wir „anabole Resistenz“ nennen. Das bedeutet, dass sie weniger stark auf anabole Reize, wie z.B. Widerstandstraining kombiniert mit einer erhöhten Proteinaufnahme, ansprechen. Tatsächlich brauchen sie etwa die doppelte Menge Protein in einer Mahlzeit um die Proteinsynthese (den Prozess des Aufbaus von Muskelgewebe) optimal zu stimulieren.

Der Appetit nimmt jedoch mit zunehmenden Alter ebenfalls ab und macht es älteren Menschen nicht leicht, größeren Mengen Protein in einer Mahlzeit aufzunehmen. Aus diesem Grund empfiehlt unser Labor die zusätzliche Menge Protein statt zu den Hauptmahlzeiten in einer gesonderten Protein-Mahlzeit, vor dem Schlafen gehen, zu sich zu nehmen – was eine effektive und praktikable Strategie sein kann, den Zustand der anabolen Resistenz zu kompensieren.

Wir haben bereits zeigen können, dass Protein während des Schlafes von älteren Menschen effektiv verdaut und absorbiert wird und dadurch die Muskelproteinsynthese während des Nachtschlafes anregen kann. In der vorliegenden Studie haben wir untersucht, ob ein Widerstandstraining am Tage das aufgenommene Protein vor dem Schlafen hinsichtlich der Muskelproteinsynthese noch effektiver machen kann.

Fit, muskulös & definiert bleiben – auch im Alter! | Krafttraining & Protein vor dem zu Bett gehen

Teilnehmer

Wir haben 23 gesunde, ältere Menschen (71±1 Jahre) für diese Studie rekrutiert.

Die Studie

Der Teilnehmer erhielt eine standardisierte Ernährung über den Tag, welche 1,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthielt.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:

  • Die Gruppe mit Widerstandstraining
  • Die Kontrollgruppe

Die Trainingsgruppe vollzog eine Trainingseinheit, bestehend aus 6 Sätzen an der Beinpresse und 6 Sätzen am Beinstrecker zwischen 19:45 und 20:45 Uhr, während die Kontrollgruppe dies nicht tat.

Beide Gruppen erhielten 40 g Casein direkt nach vor dem zu Bett gehen (23:30 Uhr) und wurden um 7:00 Uhr geweckt.

Die durchgeführten Tracer-Infusionen (Infusion mit markierten Stoffen, die in das Körpergewebe eingebaut werden), wiederholten Blutproben und Muskelbiopsien vor und nach dem Nachtschlaf erlaubten es uns die nächtliche Proteinsynthese (und noch mehr) in beiden Gruppen messbar zu machen.

Muskulös & definiert bleiben – auch im Alter! | Krafttraining & Protein vor dem zu Bett gehen

Der Studienaufbau: So sieht das Patentrezept für Lebensqualität im höheren Alter aus. Krafttraining und eine stimmige Proteinzufuhr. (Bildquelle: Holwerda et al, 2016)

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Die Ergebnisse

Lass uns zunächst einen Blick auf den Proteinmetabolismus des gesamten Körpers werfen.

Muskulös und definiert bleiben - Das Studienergebnis - globaler Proteinstoffwechsel

Messungen des globalen Proteinstoffwechsels. Zeigt diese Grafik die ganze Wahrheit? (Bildquelle: Holwerda et al, 2016)

Du kannst hier sehen, dass die nächtliche Netto-Protein-Balance in beiden Gruppen positive ausfiel [1]. Da beide Gruppen vor dem Schlafen eine Portion Protein erhielten, war dies auch zu erwarten.

Das Widerstandstraining hatte jedoch keinen Einfluss auf jegliche Parameter des Ganzkörper-Proteinmetabolismus. Der Grund dafür ist, dass das Training zwar einen starken Reiz auf die Muskulatur ausübt, aber andere Körperproteine nicht beeinflusst. Darum haben wir Muskelbiopsien durchgeführt um zu untersuchen, was genau im Muskel vor sich geht.

Wie wir erwartet haben, hat das Widerstandstraining zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese während des nächtlichen Schlafes, gemessen durch herkömmliche Methoden für die Untersuchung der Muskelproteinsynthese, geführt. Aber an einer Stelle haben wir die Normen gesprengt.

Wir haben hoch-angereicherte, intrinsisch markierte Proteine verwendet. Das bedeutet, dass Aminosäure-Tracer direkt in das Muskelgewebe eingebaut wurden. Dies ist eine extrem teure Technik, welche ausschließlich von unserem Labor verwendet wird. Ich erspar dir die methodischen Details, aber die Quintessenz ist, dass die Verwendung von mehreren Techniken zur Untersuchung der Muskelproteinsynthese immer ein genaueres Bild wiederspiegelt, als wenn nur ein Verfahren angewendet wird.

Beide Verfahren zeigten ähnliche Ergebnisse: Eine um ±30% gesteigerte nächtliche Muskelproteinsynthese, wenn tagsüber trainiert wurde [1].

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Auswirkungen der Intervention auf die Muskelproteinsynthese (FSR) (Bildquelle: Holwerda et al, 2016)

Aber wir sind noch nicht am Ende. Die Verwendung intrinsisch markierter Proteine erlaubte es uns außerdem zu messen, wie viel des zugeführten Proteins tatsächlich verdaut und durch den Muskel aufgenommen wurde um Muskelfasern während des Schlafes aufzubauen.

Wir fanden heraus, dass ein viel größerer Anteil des Proteins in neu ausgebautem Muskelgewebe endete. Das nennt man „de novo Muskelproteinsynthese“.

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Neusynthese von Muskelprotein (de novo Muskelproteinsynthese)(Bildquelle: Holwerda et al, 2016)

Fazit & Praktische Umsetzung

Das erste, was du hiervon mitnehmen solltest ist, das das Widerstandstraining keinen Einfluss auf den nächtlichen Ganzkörper-Proteinstoffwechsel (global) nimmt, jedoch sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass die Ganzkörper-Proteinsynthese nicht unbedingt das wiederspiegelt was im Muskel passiert.  

Wir haben mit Hilfe von drei Techniken gezeigt, dass Widerstandstraining den Effekt einer Proteinaufnahme vor dem zu Bett gehen auf die Muskelproteinsynthese von älteren Personen verstärkt. Aus diesem Grund sehen wir eine große Aussagekraft unserer Ergebnisse.

Diese Studie baut auf unseren vorherigen Untersuchungsergebnissen auf, dass die Proteinaufnahme vor dem Schlafen die nächtliche Muskelproteinsynthese anhebt und zeigt, dass ein Wiederstandstraining am Tage, synergistisch dazu wirkt.


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Über Jorn Trommelen

Jorn Trommelen ist ein PhD Anwärter auf dem Gebiet des Muskelstoffwechsels. Lese mehr Artikel von Jorn auf seinem Blog Nutrition Tactics oder folge im auf Facebook.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Pixabay / bryandilts ; CC Lizenz


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