Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

6 Kommentare

Von Menno Henselmans |

Wir leben in schlechten Zeiten für Bodybuilding. Auch wenn Bro-Science langsam an Bedeutung verliert, wird es dennoch langsam ersetzt durch etwas, dass ich einfach nur als „Bodybuilding-Nihilismus“ („Nichts-Ismus“) bezeichnen kann. Nichts zählt mehr.

  • Nährstoff-Timing? Iss wann immer du willst.
  • Ganzkörper- oder Splittraining? Was immer du bevorzugst.
  • Sauber essen? Bro, was hat das Waschen deiner Lebensmittel mit all dem Ganzen zu tun?!

Skepsis ist toll, aber es schlängt langsam in einen Pessimismus um, der den Geist des Bodybuildings tötet, bei dem es darum geht sich immer weiter zu verbessern und seine eigenen Grenzen zu sprengen. Der Nihilismus, dass alles egal ist bedeutet, dass nichts funktioniert. Wenn nichts funktioniert, ist auch nichts möglich. Und wenn jemand während seiner Wettkampfvorbereitung noch Muskeln aufbaut, dann wird er gleich des Steroid-Konsums verdächtigt.

Der Grund dafür ist, dass die meisten Leute glauben, man könne keine Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verbrennen. Andere sagen, es sei theoretisch möglich, aber nur bei absoluten Anfängern oder Steroidnutzern. Und wieder andere sagen, Rekompositions-Programme seien der beste Weg, um sich weiterzuentwickeln – und du solltest als naturaler Athlet niemals dem klassischen „Bulk & Cut“-Ansatz verfolgen.

Lass uns also die Karten auf den Tisch legen und die Fakten näher betrachten.

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Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Das erste Gesetz der Thermodynamik

Du hast sicher schon einmal jemanden sagen hören, dass Muskelwachstum und Fettabbau am selben Tag physikalisch – aufgrund der Thermodynamik – unmöglich seien. Diese Argumentation sieht meist so aus:

  1. Um Muskeln aufzubauen, muss man Energie speichern. Um Fett zu verlieren, muss man Energie verbrennen.
  2. In einem Energieüberschuss speichert der Körper Energie, in einem Defizit verliert er Energie.
  3. Darum muss man in einem Energieüberschuss sein, um Muskeln aufzubauen und in einem Defizit, um Fett zu verlieren.

Die ersten beiden Punkte sind soweit richtig. Sie beziehen sich auf das erste Gesetz der Thermodynamik, auch genannt der Energieerhaltungssatz. Dieses Gesetz bedeutet, dass Energie nicht vernichtet werden kann. Sie muss irgendwo hin. Der Aufbau von neuem Fett- oder Muskelgewebe benötigt Energie und bei deren Abbau wird Energie frei. Allerdings ist Punkt drei, die Schlussfolgerung, völlig falsch.

Warum?

Weil Protein und Fett vollkommen unterschiedliche funktionelle Bestandteile in unserem Körper sind. In Folge dessen verschiebt der Körper die Energie unabhängig voneinander in das Muskel- und Fettgewebe. Wissenschaftler nennen dies „Kalorien-Partionierung“ (Nährstoffpartitionierung) und die daraus resultierende Veränderung in der Muskel- und Fettmasse nennt man P-Ratio.

Konkret ausgedrückt braucht dein Körper Protein und Energie um Muskelgewebe aufzubauen. Wenn er genügend Protein aus der Nahrung bekommt, braucht er nur noch Energie, die er auch aus dem Fettgewebe erhalten kann. Die Folge ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau.

Ähnlich dazu ist dein Körper in der Lage Fett aufzubauen, während er Muskelmasse verbrennt. Der Energieerhaltungssatz sagt nur aus, dass man Energie in einem Energieüberschuss speichert und sie in einem Defizit verliert. Es sagt nichts darüber aus wie diese Kalorien in deinem Körper gespeichert werden und wie sich die Körperzusammensetzung darauf hin verändert.  

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Thermodynamik nicht gegen Muskelaufbau bei simultanem Fettverlust spricht.

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Außerhalb des Lehrbuchs

Theorie ist nett, aber was passiert im realen Leben? Bekommen es Menschen tatsächlich hin Muskeln aufzubauen und zur selben Zeit Fett zu verlieren?

Übergewichtige (26% Körperfett) Polizeibeamte beginnen ein Krafttrainingsprogramm und verlieren 4,2 kg Fett und bauen 4 kg Magermasse in 12 Wochen auf [1].

Aber sie waren fett, also wie relevant ist das für uns?

Ironischer Weise ist es meistens die selbstverschuldete Skepsis, die sagt, dass man keine Muskeln aufbauen kann während man Fett abbaut. Trotzdem bauen dutzende, wenn nicht hunderte von Menschen in Studien Fett ab und Muskeln zur selben Zeit auf, wenn sie mit dem Training anfangen – manchmal sogar, wenn sie es mit dem Ausdauertraining ein wenig übertreiben [2][3][4].

Jung, alt, gesund, krank, männlich, weiblich, übergewichtig oder schlank – sie alle erreichen eine Rekomposition ihres Körpers. Selbst mit mittelmäßigen Trainingsplänen und beschissener Ernährung bei suboptimaler Proteinzufuhr. Selbst ältere Männer und Frauen über 60 bauen in Studien 2 kg Muskeln in 12-16 Wochen auf und verlieren gleichzeitig dieselbe Menge an Körperfett [5][6].

Aber all diese Leute waren untrainiert, also nochmal, warum ist das für uns relevant? 

Hier ist ein Beispiel von einem meiner Kunden, der über 20 Jahre Trainingserfahrung vorzuweisen hatte und bereits vor unserer Zusammenarbeit 107 kg für 5 Wiederholungen auf der Bank drücken konnte. Er ließ sich ungefähr alle 3 Wochen während meines Coachings einem DEXA-Scan unterziehen. In 2 Monaten und 18 Tagen hatte er 3,1 kg Fett verloren, während er fast dieselbe Menge an Muskulatur aufgebaut hat.

Sein Gewicht war während seines letzten Scans nur 8 Gramm von seinem Startgewicht entfernt – er ist also ein perfektes Beispiel für eine Körperrekomposition.

Ich zeige euch hier ein paar Vergleichsbilder von ihm:

Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren? Die Praxis zeigt, dass es möglich ist. Dieses Bild zeigt einen meiner Klienten. (Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

Immer noch nicht überzeugt? Okay, es gibt dazu auch eine Menge Studien an fortgeschrittenen Athleten.

Eine Studie schaute sich z.B. ein paar Elite-Turner an [7]. Es handelte sich um Athleten auf nationaler Ebene mit einem Trainingsvolumen von 30 Stunden pro Woche. Sie konnten 17 Klimmzüge machen, bei denen die Brust die Stange berührt (versuch mal einen zu machen). 

Man setzte sie auf 1971 Kalorien und ordnete eine ketogene Diät an. Nur für den Fall, dass es noch nicht eindeutig genug war: Das ist ziemlich drastisch für jemanden, der über 4 Stunden am Tag trainiert. Ihr Körperfettanteil fiel von 7,6% auf 5% – niedriger als viele Bodybuilder in Wettkampfform – und das in nur 30 Tagen.

Selbst unter diesen Umständen bauten sie etwa 0,4 kg Magermasse auf. Und man vergesse nicht, dass die eine Menge Glykogen und Wasser verloren haben müssen, wenn nur 22 Gramm Kohlenhydrate zugeführt wurden (Glykogen und Wasser zählt mit zur Magermasse).

Ähnliche Ergebnisse einer positiven Körperveränderung konnte bei Eliteathleten verschiedener anderer Sportarten nachgewiesen werden [8], darunter acht Rugbyspieler [9] und Collage-Football Spieler der obersten Liga, welche bereits über 174 kg beugen und über 131 kg drücken konnten [10].

Ich persönlich beobachte das ständig bei meinen Klienten. Viele meiner Klienten, die Zugang zu einer verlässlichen Messmethode für die Körperzusammensetzung, wie DEXA-Scans, haben, bauten Muskeln noch bis wenige Wochen vor dem Wettkampf auf.

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Schlussfolgerung

Muskelzuwachs während einer kalorienreduzierten Diät ist nicht nur möglich – es sollte für die meisten Menschen auch erwartet werden, sofern man ernsthafte Pläne befolgt. Solange der Stimulus für das Muskelwachstum sorgfältig hergestellt und auf die jeweilige Person zugeschnitten wird, kann (und wird) dein Körper einen Weg finden zu wachsen. Merke dir: Dein Körper ist nicht dein Feind. Er ist eine mysteriöse Überlebensmaschine, die sich Stress anpasst und an ihm wächst.

Wenn du ihn versteht kannst du ihn auch kontrollieren, also zum Teufel mit den Neinsagern. Wenn du nicht daran glaubst, bist ihr gescheitert bevor es überhaupt angefangen hat.

Neugierig darüber, wie das Ganze überhaupt möglich ist? Ich habe diesen Sachverhalt in einem kleinen Interview (Achtung Englisch) entsprechend erläutert.


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Über Menno Henselmans

Online Physique Coach, Fitnessmodell und wissenschaftlicher Autor – Menno Henselmans hilft Trainierenden, die es Ernst meinen, dabei ihre ideale Physique zu erreichen, indem er auf Bayes’sche Methoden zurückgreift. Folge Ihm auf Facebook, Twitter und check seine persönliche Website für weitere frei verfügbare Artikel ab.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay / Ribastank ; CC Lizenz

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  • fu_house_86_

    Witzige Bilder. Beim ersten Bild sind die Tattoos seitenverkehrt…fake

    • Sorry, aber schon mal auf die Idee gekommen, dass das erste Foto von einer zweiten Person und die anderen von ihm im Spiegel gemacht wurden?

  • Sascha Grube

    Kann man nun sagen, wer braucht schon ein kcal +, wenn es auch mit einem kcal- geht ?

    • Naja, ganz so easy ist es nicht. Wenn du nicht weißt, was du tust, verschenkst du eher Zeit, weil du dich nur vor und zurück bewegst. Am besten funktioniert Muskelaufbau eben mit Überschuss.

      • Sascha Grube

        Nicht easy das weiss ich . Ich gehe 3 mal die Woche vor der Arbeit um 4 Uhr ins gym. Mache gk und das so intensiv wie nötig aber nicht so volumenreich, bzgl des zns.ernähre mich momentan im kcal +, aber ab morgen dringend einen Mini cut (zu fett geworden #Bingen eating).naja was meinst wäre da angebracht? Achja und if ist ebenso am Start ?

  • Fit mit Pascal

    Ich bin immer noch der klassische Verfechter eines Kalorienüberschusses beim Aufbau von Muskelmasse. Es ist möglich Muskeln in einem Kaloriendefizit aufzubauen, allerdings Bedarf es sehr viel Planung und sorgfältiger Ausführung die für die meisten Trainierenden nicht machbar ist :) Danke für den interessanten Artikel!

    LG Pascal von http://www.fitmitpascal.de