Mehr Kraft durch exzentrisches Training? | Studien Review

Mehr Kraft durch exzentrisches Training? | Studien Review

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Von Damian N. Minichowski |

Exzentrisches Training wird dir sicher ein Begriff sein, oder? Nein, das hat nichts mit der Charaktereigenschaft zu tun, sondern bezieht sich auf eine ganz bestimmte Trainingsmethode beim Krafttraining.

Simpel gesprochen wird die Phase, wo du das Gewicht aktiv anhebst als positive (auch konzentrische) Phase bezeichnet. Das kontrollierte Absenken heißt dagegen negative (oder auch exzentrische) Phase.

Wir wissen bereits, dass die exzentrische Bewegungsphase beim Training für einen Großteil der muskulären Schäden verantwortlich ist, die für Muskelkater und Hypertrophie verantwortlich sind. Es ist zwar kein Geheimnis und intuitiv wirst du es bereits wissen, doch ein Großteil der Trainierenden ist während der exzentrischen Phase in der Lage eine größere Kraft zu entfalten (naja, runter kommt das Gewicht ja in jedem Fall, oder? ;-))

Doch wie steht es mit der Betonung des exzentrischen Trainings, wenn es darum geht möglichst viel Kraft aufzubauen? Genau darum geht es in der erst kürzlich veröffentlichten Untersuchung von Walker et al.

Mehr Kraft durch exzentrisches Training? | Studien Review

In dieser Studie ließen die Wissenschaftler 28 männliche trainingserprobte Probanden (Ø 2,6 Jahre Trainingserfahrung) über einen Zeitraum von 2,5 Monaten ein Beintraining durchführen, welches an zwei Tagen in der Woche absolviert wurde. Verwendet wurden hierfür die Beinpresse und eine Beinstrecker-Maschine.

Die Studenten wurden in zwei Gruppen eingeteilt:

  • [CON]-Gruppe (n=8): Kein Training, Funktion als Kontrollgruppe.
  • [TRAD]-Gruppe (n=10): Klassisches, alternierendes Training, wobei in einer Einheit mit einer Intensität von 6 RM (= 6 Wiederholungen pro Satz) und in der anderen mit 10 RM (=10 Wiederholungen pro Satz) trainiert wurde.
  • [AEL]-Gruppe (n=10): Exzentrisches Training mit Gewichten, die 40% schwerer waren, als die Gewichte der [TRAD]-Gruppe, was bedeutet, dass diese Studenten nur Hilfe von Spottern trainieren konnten, so dass die positive Bewegungsphase erleichtert wurde (sonst hätten sie das Gewicht nicht bewegen können).

Das untere Bild zeigt, die die [AEL]-Gruppe trainiert hat:

Mehr Kraft durch exzentrisches Training? | Studien Review

Die Gruppe, die exzentrisch trainierte, tat dies mit Hilfe eines Spotters.(Bildquelle: Walker et al. (2016))

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Das Studienergebnis: Identischer Muskelzuwachs, aber mehr Kraft mit exzentrischem Training

Beide trainierende Gruppen bauten gemäß Auswertung des Muskelquerschnitts eine ähnliche Menge an Muskulatur auf (es gab keine signifikanten Unterschiede, gemessen wurde am Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus lateralis + intermedius) [1]. Die untere Grafik zeigt den prozentualen Anstieg  (als ∆%) zum Basiswert.

Das Studienergebnis: Identischer Muskelzuwachs, aber mehr Kraft mit exzentrischem Training

Relative Veränderung des Muskelquerschnitts am Vastus lateralis (VL), Vastus medialis (VM) und Vastus lateralis + Vastus intermedius (VLVI) nach Gruppen. (Bildquelle: Walker et al. (2016))

Weitere Messungen zeigten, dass jene Studenten, die in der [AEL]-Gruppe gewesen sind, im Durchschnitt bessere Kraftzuwächse zeigten, als die [TRAD]-Gruppe und die Kontrollgruppe. Signifkante Unterschiede sind mit Sternchen (*) dargestellt.

Exzentrisches Training: Absolute und relative Veränderung der Kraft in der konzentrischen (concentric torque), der exzentrischen (excentric torque) und isometrischen (isometric torque) Bewegungsphase nach Gruppen. (Bildquelle: Walker et al. (2016))

Absolute und relative Veränderung der Kraft in der konzentrischen (concentric torque), der exzentrischen (excentric torque) und isometrischen (isometric torque) Bewegungsphase nach Gruppen. (Bildquelle: Walker et al. (2016))

Der Kraftschub vollzog sich primär in den letzten 5 Wochen des Experiments, was darauf schließen lässt, dass es einen gewissen „time lag“ bei der Adaption der Kraft gibt, wenn exzentrisch trainiert wird. Die Forscher zeigten auch, dass die Trainierenden der [AEL]-Gruppe nach Experimentende in der Lage waren mehr Muskelfasern zu rekrutieren – was die letzte Grafik demonstriert:

Exzentrisches Krafttraining: Freiwillige Muskelfaserrekrutierung (Voluntary Activation Level) nach Gruppen vor, während und nach dem Experiment. (Bildquelle: Walker et al. (2016))

Freiwillige Muskelfaserrekrutierung (Voluntary Activation Level) nach Gruppen vor, während und nach dem Experiment. (Bildquelle: Walker et al. (2016))

Die Forscher schließen ab:

„In conclusion, accentuated eccentric loading seems to provide an additional training stimulus to increase maximum force production, as well as increasing work capacity/reducing fatigue during lifting in previously trained subjects. That the improvements in AEL were greater than TRAD in the second 5-week mesocycle indicates that these changes may take several weeks to manifest in subjects accustomed to resistance training when the addition of supervision/motivation, greater loading intensities, and assistance at concentric failure are made.

Nevertheless, both the traditional isoinertial and accentuated eccentric loading training programs were equally effective in eliciting increases in muscle CSA in subjects accustomed to resistance training. Therefore, mechanisms other than muscular hypertrophy, including increases in muscle activation, appear to underpin the greater improvements following training with accentuated eccentric loads.“ – [1]

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Abschließende Worte

Beide Gruppen, die trainiert haben, erhöhten sowohl Muskelquerschnitt als auch Kraft. Die Forscher konnten bei der Auswertung zwar keine Unterschiede in Sachen Muskelaufbau finden, doch in Sachen Kraftentwicklung hatte die Gruppe mit dem exzentrischen Training die Nase vorne.

Nachfolgende Messungen ergaben, dass Teilnehmer dieser Gruppe ein höheres Rekrutierungsniveau erreichten, als die beiden anderen Gruppen (klassisches Training & Kontrollgruppe).

Was können wir aus der Studie lernen?

Das exzentrisches Training bzw. Training mit einer Betonung der exzentrischen Phase härter und intensiver ist, dürfte im Grunde genommen nichts Neues sein. In dieser Studie hat man glücklicherweise auf Personen zurückgegriffen, die über eine mehrjährige Trainingserfahrung verfügten – daher ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ein solches Training zu entsprechenden neuen Impulsen im Training geführt hat, die schlussendlich in einem größeren Kraftzuwachs gemündet haben.

Die Theorie, wonach exzentrisches Training ein maßgeblicher Faktor für Hypertrophie und Kraftaufbau darstellt, steht ja schon etwas länger im Raum (und sie wird durch diese Studie gestützt).

In der Praxis ergeben sich einige Komplikationen, weshalb diese Art des Trainings nur für wenige Athleten in Frage kommt. Die Studienteilnehmer der [AEL]-Gruppe brauchten beispielsweise Hilfspersonal, weil die größere Last ansonsten nicht zu bewältigen gewesen wäre. Training mit negativen Wiederholungen sieht man zwar sehr häufig als Intensitätstechnik, allerdings bleibt es fraglich, inwiefern man sein Training wochenlang nach einem solchen Prinzip auslegen kann (und sollte).

Diese Trainingsform ist nichts für schwache Nerven und taxiert das Zentralnervensystem wohlmöglich derart stark, dass vor allem Anfänger und Novizen sehr schnell an ihre Regenerationsgrenze stoßen.

Fazit? Für Powerlifter, die in einem Kraftverein trainieren und über die nötige Rückendeckung verfügen, eventuell temporär brauchbar, um den Kraftaufbau zu fördern. Ein Großteil der Trainierenden sollte exzentrisches Training eher muskelgruppenspezifisch und sparsam einsetzen, um sich regenerationstechnisch nicht zu weit ins Aus zu befördern.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / Celia Wagner ; CC Lizenz


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