Military Press: Eine Anleitung zur korrekten Ausführung & Technik

Military Press: Eine Anleitung zur korrekten Ausführung & Technik

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Von Bret Contreras |

Die Military Press ist eine klassische Kraftübung, die sich stets bewährt hat. Abgesehen von der Entwicklung muskulöser sowie starker Schultern bietet die Übung auch einen Übertrag aufs Bankdrücken und übt einen Trainingseffekt auf viele Muskelgruppen aus, die du auf den ersten Blick nicht mit der Military Press verbinden würdest.

Allerdings ist die Übung auch eine der am öftesten falsch ausgeführten Übungen. Der wohl am häufigsten zu beobachtende Fehler ist eine Hohlkreuzhaltung (lumbale Hyperextension), die während der Übung eingenommen wird und in der Regel auf zu hohe Trainingsgewichte zurückzuführen ist.

Infolgedessen erinnert das, was eigentlich als stehendes Schulterdrücken ausgeführt werden sollte, nicht selten an stehendes Schrägbankdrücken.

Military Press: Eine Anleitung zur korrekten Ausführung & Technik

Grundvoraussetzungen für richtiges Überkopfdrücken

Auch wenn nicht jeder Trainierende für das Überkopfdrücken gemacht wurde, gelingt es dennoch vielen, die Übung sicher und effizient auszuführen, wenn sie an ihrer Technik arbeiten und spezielle Übungen ausführen, um ihre Überkopf-Mechanik zu verbessern. Ein wesentlicher Faktor, der die Leistung in der Military Press negativ beeinflusst, ist die Unfähigkeit, die richtige Position fürs Überkopfdrücken einzunehmen, welche häufig durch eine unzureichende Mobilität von Schulter und/oder Brustwirbelsäule entsteht.

Sowohl eine verspannte Brust- und Latissimusmuskulatur, als auch eine schwache und/oder inaktive Trapezmuskulatur sowie  Strecker der Brustwirbelsäule können in einer schlechten Überkopf-Mechanik resultieren. Sollte dies der Fall sein, dürften selbst angewandte manuelle Therapie (eine Video-Reihe zum Thema Mobility Training findest du hier bei uns)

Mobilitätsübungen für die Schultern und Brustwirbelsäule sowie Aktivierungsübungen für die untere Trapezmuskulatur können dabei helfen, eine bessere Position für die Übung einzunehmen. Angenommen man verfügt über keine Defizite in den genannten Bereichen, können wir uns nun näher anschauen, wie man die Military Press mit guter Form ausführt.

Grundvoraussetzungen für richtiges Überkopfdrücken

Vorbereitung (links nach rechts): Abrollen der Lats, Brust, „Scapular Wall Slide“. (Bildquelle: BretContreras.com)

Vorbereitung (links nach rechts): Abrollen der Lats, Brust, „Scapular Wall Slide“

Military Press: Die Ausführung

Auch wenn die Übung auf den ersten Blick recht simpel erscheint, gibt es dennoch eine Vielzahl möglicher Fehlerquellen bei der Ausführung, die das Potential für Kraftaufbau und –entfaltung verringern

An dieser Stelle werde ich zeigen, das Set-Up für die Übung aussehen sollte und wie sich dein Körper beim Überkopfdrücken bewegen sollte.  

Military Press: Die Ausführung

Schlechte Form: Zu viel lumbale Extension (Hohlkreuz), Hantel verlässt den optimalen Pfad. (Bildquelle: BretContreras.com)

Der Griff beim Military Press

Der richtige Griff ist für das Set-Up der Übung von enorm hoher Bedeutung. Sollte der Griff, wie bei vielen Trainierenden zu beobachten, zu weit sein, wird von vornherein eine unvorteilhafte Position eingenommen und die passiven Strukturen der Schulter werden unnötigem Stress ausgesetzt. Die optimale Griffweite sollte minimal weiter als schulterweit sein und gewährleisten, dass deine Unterarme  vertikal zum Bode verlaufen, was wiederum bedeutet, dass sich die Ellenbogen direkt unter den Handgelenken befinden.

Um eine Überstreckung der Handgelenke zu vermeiden, müssen diese eine neutrale Haltung einnehmen.

Der Griff beim Military Press

Links: Gute Griffweite, Handgelenke neutral. Rechts: Griff zu weit, Handgelenke überstreckt. (Bildquelle: BretContreras.com)

Der Hantelpfad beim Military Press

Sobald die Stange gegriffen wurde, ist man bereit, sich unter die Hantel zu begeben. Die Hantel sollte sich zu Beginn am unteren Ende des Halses befinden – allerdings kann es hier zu individuellen Abweichungen kommen.

Für einen Sportler mit im Verhältnis zum Oberarm überproportional langen Unterarmen, dürfte die Bewegung knapp unter Kinnhöhe beginnen. Dies lässt sich auch auf die Ausführung von Klimmzügen übertragen. Bei diesen kann ein Athlet mit überproportional langen Unterarmen beim Versuch, das Kinn über die Stange zu führen, Probleme bekommen oder scheitern, was jedoch nicht bedeutet, dass er nicht den vollen Bewegungsumfang genutzt hat.

Ebenfalls von Bedeutung ist die individuelle Muskelmasse über die der Trainierende verfügt – eine stark ausgeprägte Muskulatur der Unterarme und des Bizeps können dazu führen, dass die Bewegung von einem höheren Punkt gestartet und ein weiterer Griff eingenommen werden muss.

Darüber hinaus sollte man dafür sorgen, dass die Brustwirbelsäule gestreckt bleibt und die Schulterblätter nach hinten hin fixiert sind. Ein Rollen der Schultern nach vorne sollte vermieden werden – Die Ellenbogen müssen unter den Handgelenken bleiben.

Wenn das Set-Up korrekt eingekommen wurde, sollte sich die Hantel nun unter dem Kinn befinden, sodass beim Drücken der Hantel das Kinn getroffen würde, sofern man den Kopf nicht nach hinten neigt. Dementsprechend sollte zu Beginn der Bewegung ein leichtes Neigen des Kopfes nach hinten durchgeführt werden, wodurch der Hantelpfad knapp vor dem Gesicht verläuft.

Im Anschluss gibt es zwei Möglichkeiten, die positive Phase der Übung zu beenden:

  1. Zum einen das Beenden der Bewegung im Stil des Olympischen Gewichthebens.
  2. Zum anderen im Powerlifting/Bodybuilding-Stil.

Der erstgenannte verlangt, dass die Hantel am Ende der Bewegung den komplett geraden Pfad minimal nach hinten verlässt und der Kopf durch die entstehende Lücke zwischen beiden Armen geführt wird, während die Ellenbogen durchgedrückt werden.

Sofern man sich für den Powerlifting/Bodybuilding-Stil entscheidet, wird die Hantel stets auf geradem Weg nach oben geführt, was wiederum die Tendenz zur Hohlkreuzhaltung erhöht.

Der Hantelpfad beim Military Press

Links nach rechts: Startposition, Bewegungsende im Stil des Olympischen Gewichthebens, Bewegungsende im Powerlifting/Bodybuilding-Stil. (Bildquelle: BretContreras.com)

Die Ellenbogen beim Military Press

Am untersten Punkt der Bewegung befinden sich die Ellenbogen direkt unter den Handgelenken. Sie sind leicht nach vorne angewinkelt und liegen fast am Brustkorb an. Während der Aufwärtsbewegung der Hantel, sollten die Ellenbogen ein wenig zur Seite ausgestellt werden, sodass sie sich neben den Schultern befinden und am Ende der Bewegung nach außen zeigen.

Dementsprechend sollten die Bewegung der Ellenbogen während der Abwärtsbewegung der Hantel umgekehrt werden, sodass sie sich wieder nach innen bewegen und so beim Erreichen der Startposition auch wieder leicht nach vorne angewinkelt sind.

Die Ellenbogen beim Military Press

In der Startposition (links) zeigen die Ellenbogen nach vorne und rotieren während der Aufwärtsbewegung (rechts) nach außen. (Bildquelle: BretContreras.com)

Die Schulterblätter beim Military Press

Über die Bewegung der Schulterblätter existiert zwischen den meisten Trainern kein Konsens, was zur Verwirrung vieler Athleten beiträgt. Während einige Coaches zur Fixierung der Schulterblätter nach hinten und unten raten, weisen wieder andere dazu an, am Ende der Bewegung die Schulterblätter wie bei einer Shrug-Bewegung mit Hilfe des oberen Trapezmuskels aktiv aufwärts zu rotieren.

Ich glaube, dass ohne eine Aufwärtsrotation der Schulterblätter die korrekte Gelenkführung der Schulter nur begrenzt beizubehalten ist und so zudem die Wahrscheinlichkeit eines subakrominalen Impingements erhöht wird, was ein Anweisen zur aktiven Aufwärtsrotation der Schulterblätter essentiell macht. Beim Bewegen schwerer Gewichte kann es allerdings auch trotz des Versuches, den oberen Trapezmuskel die verstärkt in die Bewegung einzubringen, schwierig sein, ein hohes Maß an Aufwärtsrotation zu erreichen.

Es muss dennoch sichergestellt werden, dass man nicht gegen die natürliche Bewegung der Schulterblätter arbeitet, indem man versucht, eine Aufwärtsrotation zu vermeiden.

Die Schulterblätter beim Military Press

Links: gute Aufwärtsrotation der Schulterblätter. Rechts: Schulterblätter nach hinten und unten fixiert. (Bildquelle: BretContreras.com)

Der Stand beim Military Press

In Bezug auf die Platzierung der Füße gibt es mehrere Möglichkeiten, wobei in den meisten Fällen ein etwas über schulterweiter Stand angestrebt werden sollte.

Während ein zu weiter Stand dazu führen kann, dass sich die Übung unangenehm anfühlt, lässt ein zu enger Stand nicht genügend Stabilität zu, was zu Problemen beim Halten der Balance führen kann.

Daneben gibt es noch die Option, einen versetzten Stand einzunehmen, bei dem sich der eine Fuß etwas vor und der andere etwas hinter der Hüfte befindet. Für die meisten Sportler wird sich Letzteres am stabilsten anfühlen. Dennoch ist es sinnvoll, mit beiden Varianten zu experimentieren und so den optimalen Stand für sich selbst herauszufinden.

Der Stand beim Military Press

Links: Regulärer Stand. Rechts: Versetzter Stand. (Bildquelle: BretContreras.com)

Die Kontrolle der Körpermitte beim Military Press

Auch wenn die Military Press in erster Linie eine Übung für die Schultermuskulatur und den Trizeps darstellt, stellt sie auch hohe Anforderungen an die Körpermitte, oft „Core“ genannt, mit dessen Hilfe eine optimale Mechanik von Becken und Wirbelsäule garantiert wird.

Wie zuvor bereits erwähnt, versäumen es viele Trainierende, das Gewicht mit Kraft der Körpermitte zu unterstützen und so eine aufrechte Körperhaltung zu behalten, was häufig zu einer Hohlkreuzhaltung führt.

Kurz vor Einleitung der Bewegung muss die Bauchmuskulatur fest gemacht und die Gesäßmuskulatur kontrahiert werden, um sicherzustellen, dass die Körpermitte stabil und bereit ist, die auf den Körper einwirkenden Kräfte effizient in die Beine weiterzuleiten. Es kann dabei hilfreich sein, sich zu vorzustellen, wie man sich selbst gegen den Wiederstand einer fixierten Hantel in den Boden drückt, statt die Hantel einfach über den Kopf zu bewegen.

Die Kontrolle der Körpermitte beim Military Press

Links: Körpermitte eingesetzt. Rechts: Körpermitte nicht richtig eingesetzt. (Bildquelle: BretContreras.com)

Unterstützende Übungen fürs Military Press

Wie bei jeder anderen Übung auch, kann die Stärkung einzelner Komponenten der Übung zu einer Leistungssteigerung führen, weil es manchmal einfacher als mit der Zielübung selbst ist, die verschiedenen Bereiche durch gezielte Assistenz-Übungen zu überlasten.

Hier sind einige meiner Favoriten:

Trizeps

Unterstützende Übungen fürs Military Press: Trizeps

Trizepsdrücken mit dem Band, rollende Stirnpresse mit Kurzhanteln, Bankdrücken mit engem Griff. (Bildquelle: BretContreras.com)

Schultern

Unterstützende Übungen fürs Military Press: Schulter

Kurzhantel-Schulterdrücken, Frontheben, Seitheben. (Bildquelle: BretContreras.com)

Bauch

Unterstützende Übungen fürs Military Press: Bauch

Ausrollen mit dem „Ab-Wheel“, RKC-Planks, Hollow Body Holds. (Bildquelle: BretConteras.com)

Video-Anleitung zu korrekten Ausführung des Military Press

Schau dir bitte folgendes, 7-minütiges Video an, in dem dir erklärt wird, wie man die Military Press effizient ausführt (Achtung: Englisch!)

Zusammenfassung zur Ausführung der Military Press

Wenn du, wie viele Sportler, Probleme mit der Military Press hast, mache einen Schritt zurück, indem du deine Arbeitsgewichte verringerst. Verfeinere deine Technik, arbeite dich auf dieser Grundlage an alte Arbeitsgewichte heran und gehe sicher, dass du nicht in alte Bewegungsmuster verfällst.

Wenn dir das gelingt, wird sich die Übung für dich höchstwahrscheinlich besser anfühlen und deine Kraft wird stetig ansteigen. Und denk‘ daran – eine starke und gut ausgeführte Military Press lässt dich aussehen wie einen echten „Badass“. Und das war’s!


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Über Bret Conreras

Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

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Bildquelle Titelbild: Youtube / gameofweights


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