Erfolgreich Abnehmen | Welches ist die beste Diät um Gewicht zu verlieren?

Erfolgreich Abnehmen | Welches ist die beste Diät um Gewicht zu verlieren?

2 Kommentare

Von Damian N. Minichowski

Seit jeher suchen Abnehmwillige und Fitnessfreaks, welche die Aufbauphase mal wieder viel zu intensiv betrieben haben, nach einem heiligen Gral, der überschüssige Pfunde in Rekordzeit zum Schmelzen bringt (und das am besten auch noch so schnell wie möglich und dass es sich nicht wie eine Diät sondern ein Spaziergang im Park anfühlt) – es ist die ewige Suche nach der eierlegenden Wollmilchsau im Diätmillieu.

Bekanntlich stirbt die Hoffnung nach einer Abkürzung zuletzt.

Auf der Suche nach dem heiligen (Diät-)Gral

Welche Diät am Ende für dich die Beste ist, kannst nur du entscheiden bzw. herausfinden, aber ich kann dir einen tieferen Einblick in eine sehr interessante Metastudie liefern, welche die Ergebnisse einiger Untersuchungen miteinander verglichen habt, bei denen es darum ging die Effekte und Auswirkungen bestimmter Diätkonzepte miteinander zu vergleichen.

Bevor wir aber ins Thema einsteigen, möchte ich darauf hinweisen, dass es in der Realität recht schwierig sein kann verschiedene Diäten untereinander zu vergleichen (was nicht zuletzt daran liegt, dass jeden Tag immer neuere Ansätze – oftmals diese allseits bekannten „Modediäten“ und „-trends“ – erscheinen).

Man darf auch nicht vergessen, dass unterschiedliche Menschen verschiedene Präferenzen in ihrer Nahrungsmittelauswahl besitzen und wohlmöglich auch einige Stoffwechseleigenheiten aufweisen, so dass sie sich mit einigen Konzepten schwer bei der Einhaltung tun, aber dafür wunderbar mit anderen zurechtkommen. Schlussendlich ist die beste Diät jene, die du auch bis zum Ende durchhalten kannst (oder besser: Die du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst).

Im nachfolgenden wird es um 11 der populärsten Diäten gehen, doch welche schneidet am Ende am besten ab?

Erfolgreich Abnehmen | Welches ist die beste Diät um Gewicht zu verlieren?

Für diese Metastudie durchforsteten die beteiligten Wissenschaftler das PubMed-Archiv mit dem Ziel entsprechende Studie zu finden, welche den Gewichtsverlust von mehreren „Markendiäten“, wie z.B. Weight Watchers, Atkins Diet, South Beach oder ZONE, untersucht haben. (Anmerkung: Die entsprechende Diätform musste nicht namentlich erwähnt werden; typische LowCarb/High Fat Diäten wurden beispielsweise unter „Atkins“-ähnliche Diätformen kategorisiert, sofern die Studien von Atkins finanziert wurden).

Bewertet wurde auch die Studienqualität mit Hilfe eines entsprechenden Werkzeugs (dem Cochrane Risk of Bias Tool) und es flossen auch einige Untersuchungen mit ein, welche verhaltensverändernde und sportliche Interventionen beinhalteten. Für die Berücksichtigung sollte die Studiendauer mindestens 6 Monate betragen (die Längste ging über 12 Monate).

Insgesamt schafften es schließlich 59 Studien aus 48 randomisierten kontrollierten Versuchen in die Metastudie, welche die Daten von 7.286 Individuen und 11 Diätformen berücksichtigt.

Die nachfolgende Tabelle listet die jeweiligen Diätkonzepte auf. Neben den bekannten Platzhirschen wie Weight Watchers und Atkins finden sich auch die „Biggest Looser“ Diät sowie der HighCarb-Ansatz der Ornish Diet wieder.

Konzepte wie LEARN (= Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, Nutrition), welche auf eine Verhaltensänderung und Lebensumstellung abzielen, oder Nutrisystem, welche spezielle Mahlzeitersatzprodukte nutzen, sind zwar in Deutschland nicht so bekannt, doch der Vollständigkeit halber seien diese hier auch aufgeführt. Andere, wie z.B. Volumetrics, kennen wir hierzulande unter anderem Namen (z.B. nach LOGI Art). Wiederum andere Konzepte, wie z.B. Jenny Craig oder Rosemary Conley, sagen sogar mir recht wenig (sind wohl solche typischen “Celebritydiäten”).

Die Tabelle liefert kurz und knapp die Eckpfeiler sowie eine Klassifikation der Diätformen (Low Carb Vs. Moderat (weder wirklich fettarm noch kohlenhydratarm) Vs. Low Fat)

DiätEckpfeiler der DiätGruppe
AtkinsEinführungsphase mit 4-5% Kohlenhydratanteil in der ErnährungLow Carb
Biggest LoserIndividualisierte Kalorienzufuhr; <30% der Tageskalorien aus FettModerat
Jenny CraigPersonalisierte MahlzeitenModerat
LEARNVon Person zu Person variabelLow Fat bis Moderat
NutrisystemNutzung von Nutrisystem ProduktenModerat
Ornish<10% der Tageskalorien aus FettLow Fat
Rosemary ConleyFokus auf Lebensmittel mit weniger als <4% FettLow Fat
South BeachEinführungsphase mit Low Carb / High Protein ErnährungLow Carb
VolumentricsVerzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen IndexModerat
Weight WatchersPunkte-basierendes ErnährungssystemModerat
ZONEGewichtsverlustphase, gefolgt von Gewichtserhalt; Makronährstoffverteilung von 40% Kohlenhydrate, 30% Fett & 30% ProteinLow Carb

Tabelle 1: Diätkonzepte, die in der Metastudie von Johnston et al. hinsichtlich ihrer Effektivität berücksichtigt wurden. Adaptiert nach ERD Issue 1 [1][2].

Schnell Abnehmen | Welches Konzept ist am effektivsten?

Für die Auswertung der Daten nutzte man eine Methode, die als Bayessches Netz („Bayesian Network Approach“) bekannt ist. Hierdurch ließen sich die Wahrscheinlichkeiten für Schlüsselvariablen herausrechnen, welche z.B. klären können, wie viel Gewicht eine Person mit Diät X am ehesten abnehmen kann.

Die Forscher kamen zu folgenden Ergebnissen:

  1. Jedwede Form der Diät war effektiver, wenn es um die Gewichtsreduktion ging, als keine Diät (es gab entsprechende Kontrollgruppen in den Studien, welche keine gezielte Diät durchgeführt haben) [1][2].
  2. Am effektivsten erwiesen sich die Atkins Diät (Low Carb & High Fat) mit einem durchschnittlich möglichen Gewichtsverlust von -10,14 kg sowie die Ornish Diät (High Carb & Low Fat) mit einem durchschnittlich möglichen Gewichtsverlust von -9,03 kg innerhalb von 6 bzw. 12 Monaten [1][2].
  3. Auf eine Periode von 12 Monate gesehen, erwies sich die Low Carb Methodik mit -7,27 kg und die Low Fat Methodik mit -7,25 kg am effektivsten [1][2].
  4. In der kurzen Frist können verhaltensverändernde Interventionen (z.B. eine Art von “Coaching”, wo den Leuten erklärt wird, wie sie die Diät am besten durchführen und worauf sie achten sollten) den Gewichtsverlust um -3,23 kg verbessern [1][2].
  5. In der langen Frist hat die Verhaltensveränderung keinen signifikanten Einfluss mehr, dafür aber Sport, mit dessen Hilfe -2,13 kg zusätzlich verloren werden können; dies gilt diätunabhängig [1][2].

Die nachfolgende Grafik zeigt den möglichen Gewichtsverlust der beiden effektivsten Methoden (Low Carb und Low Fat) bei den jeweiligen Zeitmarken (6 und 12 Monate).

Schnell Abnehmen | Welches Konzept ist am effektivsten?

Am Ende machen Low Carb und Low Fat das Rennen, wenn es um den potenziell größtmöglichen Gewichtsverlust geht. (Bildquelle: Examine Resarch Digest Issue 1 (2014))

Diskussion: Gibt es „die beste Diät“?

Wie ich zu Beginn bereits gesagt habe, ist die Übertragung der Studienergebnisse in der Realität ein wenig komplizierter. Da eine Vielzahl von Faktoren bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen (darunter auch das Individuum selbst) lässt sich eine pauschale Antwort auf diese Frage nicht geben. Innerhalb der Studie waren die Unterschiede zwischen den Diätformen nicht besonders groß, wenn man einzelne Diäten miteinander verglichen hat.

Anders formuliert: Nur weil ich mit einer Low Carb Diät 10 Kilogramm abgenommen habe, bedeutet das nicht automatisch, dass du genauso viel schaffst. Es ist schwierig solche Ergebnisse zu generalisieren.

Du solltest auch im Hinterkopf behalten, dass einige der Diätformen in den Studien unter Umtständen nicht zu 100 % identisch mit den Originalkonzepten sind. Menschen neigen dazu die Regeln hier und da zu biegen und zu brechen: Der Eine hält sich strikt an die Vorgaben, während der Andere die Richtlinien nur zur Orientierung nutzt. Einer macht jede Woche einen Schummeltag („Cheat Day“), der eine isst die ganze Zeit „clean“ – usw. usf.

Die berücksichtigten Studien wurden mit entsprechend Übergewichtigen und fettleibigen Personen durchgeführt – dies bedeutet auch, dass die Ergebnisse ggf. nicht auf schlanke, durchtrainierte Athleten und Sportler zutreffen müssen, auch wenn ich an dieser Stelle zugeben muss, dass es genau jene extremen Diätansätze sind, die z.B. von Kraftsportlern verfolgt werden (entweder temporär oder durchgehend).

Ich kenne viele, die auf eine ketogene Ernährung schwören und ich kenne mindestens ebenso, die ihre Hand für High Carb ins Feuer legen würden. Dazwischen herrscht oft eine große Kluft, doch das heißt nicht, dass man mit moderaten Methoden nicht an sein Ziel kommt. Auch hier gibt es genügend Beispiele aus der Praxis.

Was können wir aus dieser Studie lernen?

Falls du (erfolgreich) abnehmen möchtest, dann kommst du wohl um eine Diät nicht herum. Schließlich hat es auch seine Gründe, wieso du in deiner augenblicklichen Situation (Rettungsringe, anyone?) steckst. In der Regel steigen die Pfunde, wenn die Kalorienzufuhr nicht deckungsgleich mit dem Kalorienverbrauch ist – oder anders formuliert: Wenn du Wochen, Monate und Jahre mehr isst (in Form von Lebensmitteln, die Energie enthalten), als dein Körper verbraucht, dann werden Überschüsse in Form von Körperfett für die „schlechten Zeiten“ eingelagert.

Die Metastudie hat insofern eine begrenzte Reichweite, als dass sie nur 11 von hunderten und möglicherweise tausenden Diätkonzepten berücksichtigt hat, weshalb eine pauschale Überlegenheit einer Diät gegenüber der anderen nicht zwangsweise gegeben ist.

Das Ergebnis lehrt uns auch, dass Modifikationen unseres Verhaltens und sportliche Betätigung positive Faktoren darstellen, welche eine Gewichtsreduktion begünstigen und die verlorene Anzahl an unliebsamen Pfunden erhöhen können. Sport alleine – also ohne Ernährungsumstellung – wird dich langfristig allerdings nicht zum Erfolg bringen (das haben wir hier ja schon ausführlich besprochen).

Gewichtsverlust ≠ Fettverlust

Vielleicht hast du ja schon gemerkt, dass wir die ganze Zeit von Gewichtsverlusten reden. Gewichtsverlust und Fettverlust ist nicht zwangsweise dasselbe (ist es eigentlich nie): Du kannst dein Gewicht reduzieren, indem du Fett und/oder Muskeln verlierst. Den meisten Menschen ist das im Prinzip egal, denn sie sehen nur die Zahl auf der Waage und wollen, dass sich diese nach unten korrigiert. Als trainierender Sportler weißt du es natürlich besser, denn dein Ziel besteht darin Fettverlust zu maximieren und Muskelverlust zu minimieren.

Da es in dieser Studie nicht um Bodybuilder ging, die obsessiv mit Muskeln beschäftigt sind, wird hier auch nicht zwischen Fett- und Muskelverlust unterschieden, auch wenn ich sicher bin, dass einige der untersuchten Studien die Körperzusammensetzung berücksichtigt haben.

Was bleibt am Ende?

Sofern du all diese Punkte berücksichtigst und auch die begrenzte Reichweite der Studienergebnisse verstehst, so lässt sich die vorsichtige Formulierung tätigen, dass Low Carb oder Low Fat Ansätze zu jenen Diätformen gehören, welche die „größte Rendite“ (na, eigentlich ist es ja ein Verlust, aber was solls) „abwerfen“.

Wichtig: Wir reden hier aber nur vom Gewicht, wo sicherlich auch einiges an Fett dabei ist, aber eben nicht nur.

Ich hatte aber bereits an anderer Stelle erwähnt, dass solche extremen Konzepte nicht jedermanns Sache sind. Anekdotisch scheint die High Carb / Low Fat Methode für Muskelfreaks und trainierendes Volk sehr gut zu funktionieren, wenn es darum geht einen Kompromiss zwischen Gewichtsverlust (Fettverlust) und einer Aufrechterhaltung der Trainingsintensität zu gewährleisten.

Low Carb Diäten werden dagegen leichter von Individuen vertragen, die keine allzu große körperliche Herausforderung bewältigen müssen (z.B. paar hundert Kilo deadliften oder das 1,5 bis 2-fache des eigenen Körpergewichts auf der Bank stemmen).

Auch ketogene Diäten („very low carb“) haben ihre Nische gefunden (auch unter Kraft- und Ausdauersportlern), schränken aber die Nahrungsmittelauswahl sehr stark ein und können anfänglich sehr schwierig sein … insbesondere dann, wenn der Körper/das Gehirn noch sehr verwöhnt durch den Kohlenhydratstoffwechsel ist und nicht genau weiß, was er/es mit Ketonkörpern anstellen soll.

Vieles funktioniert, wenn es darum geht Fett zu verlieren. Am besten jene Methoden, die langfristig orientiert sind und dir auch ein wenig Luft zum Atmen lassen (kein zu krasses Kaloriendefizit durch zu große Ungeduld) – im Zweifelsfall solltest du eine Diätform ausprobieren, wenn du glaubst, dass du mit ihr zum Erfolg gelangen kannst. Du findest nur heraus, ob ein Ernährungskonzept für dich geeignet ist, wenn du es in der Praxis ausprobierst.

Denk dran: Slow and steady wins the race.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay / stevepb ; CC Lizenz


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  • Shred

    Hallo Damian, schöne Zusammenfassung, aber wenn da Gewichtsreduktionen über 12 Monate beobachtet werden ist es meiner Meinung nach kein schnelles Abnehmen, sondern ehr ein “Lifestyle”. Diese 10 KG in 12 Monaten schaffen Personen mit einem KFA > 20 spielend in einem Monat mit einer richtigen Hardcore-BB-Diät und Training, wie Thunfisch-Diät, Pute-Gemüse-Diät oder Velocity und das ganze mit geringsten Trockenverlusten und Kraftverlusten. Ich sprech da aus Erfahrung und die lässt sich viel leichter durchhalten, als über 12 Monate zu diäten und es lässt sich wieder ein Essverhalten “antrainieren”, was gesünder ist.

    • Grüß dich!

      Hast vollkommen Recht, deswegen ändere ich den Titel jetzt in “Erfolgreiches Abnehmen” statt “Schnelles Abnehmen”, denn es ist in der Tat leicht irreführend.

      Dank dir für den Input!