Wadentraining: Wieso die Wade ein undankbarer Muskel ist | Studien Review

Wadentraining: Wieso die Wade ein undankbarer Muskel ist | Studien Review

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Von Damian N. Minichowski |

Schau dir deine Waden einmal näher an und gib eine realistische Einschätzung zu den Trainingsfortschritten hinsichtlich der Entwicklung deiner Wadenmuskulatur. Was hat sich seit Trainingsbeginn getan? Bist du mit dem Muskelaufbau der Wadenmuskulatur zufrieden? Könnte etwas mehr sein, oder?

Ausbleibende Hypertrophie der Wadenmuskulatur: Du bist nicht allein!

Mit einer derartigen Einschätzung stehst du nicht alleine dar. Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder gar Profi – sehr viele Trainierende beklagen sich über ein mäßiges Wachstum der Wadenmuskulatur (trotz Training).

Vielerorts spricht man auch von einer gezogenen „Niete“ in der „genetischen Lotterie“, wenn die Wade nicht so recht gedeihen will. Was folgt ist ein Schulerzucken und die Aussage: „Ich habe einfach eine schlechte Genetik, wenn es um die Waden geht.“

Je nachdem, wie hart und intensiv du trainierst und wie oft du die Waden belastest, könnte sehr viel an dieser Aussage dran sein – zu diesem Ergebnis kamen zumindest einige Forscher (und das bereits im Jahre 1988).

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Wadentraining: Wieso die Wade ein undankbarer Muskel ist | Studien Review

Effects of heavy-resistance triceps surae muscle training on strength and muscularity of men and women

Die amerikanischen Wissenschaftler wollten die funktionalen und strukturellen Effekte des Widerstandstrainings auf den dreiköpfen Wadenmuskel (Triceps surae) untersuchen.

Hierzu rekrutierte man insgesamt 56 Personen, die man in zwei Gruppen einteilte: Eine Gruppe (28 Personen, bestehend aus 14 Männern und 14 Frauen) absolvierte ein spezielles Wadentraining, während die anderen 28 Personen (ebenfalls 14 Männer und 14 Frauen) als Kontrollgruppe dienten.

Die Trainings-Gruppe trainierte über einen Zeitraum von 8 Wochen und führte je 3 Workouts pro Woche durch – also insgesamt 24 Einheiten im ganzen Experimentzeitraum.

Für das Training nutzte man eine Wadenmaschine, bei der der Trainierende sitzen musste (siehe unteres Bild).

Wadentraining: Wieso die Wade ein undankbarer Muskel ist | Studien Review

Das Training wurde an einer solchen Wadenmaschine absolviert, bei der die Studienteilnehmer sitzen mussten. (Bildquelle: Weiss et al, 1988)

Die Studienteilnehmer trainierten bei einem Gewicht, welches sie für 9-13 Wiederholungen bei je 4 Sätzen bewegen konnte.

Die Forschergruppe zeichnete sowohl Körperkraft, als auch den Wadenumfang vor Beginn der Studie auf und verglich die Ergebnisse anschließend mit den Werten zum Studienende.

Das Studienergebnis: Mehr Kraft, aber mangelnde Hypertrophie der Wadenmuskulatur

Ein Blick auf die nachfolgende Grafik genügt, um Ernüchterung aufkommen zu lassen, was das Hypertrophiepotenzial der Wade betrifft.

 

Das Studienergebnis: Mehr Kraft, aber mangelnde Hypertrophie der Wadenmuskulatur

Auswirkungen eines 8-wöchigen Widerstandstrainings auf Kraft und Hypertrophie der Wadenmuskulatur nach Geschlechtern und Gruppe. (Bildquelle: Ergo-Log, 2016 / Weiss et al, 1988)

Der große Balken auf der rechten Seite zeigt die Veränderung der Kraft (Plantar flexion strength) in der Wadenmuskulatur gegenüber des Basiswerts. Zu sehen ist, dass sich die Kraft in beiden Geschlechtern nach der 8-wöchigen Intervention massiv erhöht hat.

Wirft man einen Blick nach links, so sieht man … nichts! Naja, so gut wie nichts. Während sich der Wadenumfang bei den nicht-trainierenden Personen reduziert hat (was durchaus nachvollziehbar ist), traten die trainierenden Männer und Frauen auf der Stelle:

  • Bei den Frauen reduzierte sich der Wadenumfang sogar geringfügig um -0,01 cm [1].
  • Bei den Männern zeigte sich eine marginale Erhöhung des Wadenumfangs um +0,23 cm [1].

Die Effekte hinsichtlich Hypertrophie waren alles in allem statistisch nicht signifikant, was ungefähr mit dieser Aussage gleich kommt: Das Wadentraining hatte keinen lokalen Effekt auf Muskelaufbau.

„We concluded that eight weeks of heavy-resistance training involving the triceps surae muscles elicits similar significant increases in isotonic muscle strength in both men and women without concurrent increases in muscularity.“ – [1]

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Abschließende Worte

Nach 8 Wochen Training verbesserten die trainierenden Personen die Kraft in den Waden in einem ansehnlichen Ausmaß, ohne dabei einen nennenswerten Muskelzuwachs in der Wadenmuskulatur zu verzeichnen.

Bedenkt man, dass es sich hierbei um Trainingsanfänger handelt, die in der Regel von einem „Anfängerbonus“ (d.h. schnellen Erfolgen beim Muskelaufbau aufgrund von unterentwickelter Muskulatur) profitieren, so sind die Ergebnisse dieser Studie überaus niederschmetternd, wenn man bedenkt, dass die Kandidaten ihre Waden 3 Mal pro Woche mit jeweils 4 Sätzen trainiert haben.

Und wie oft trainierst DU deine Waden?

Im besten Fall trainieren viele von uns ihre Beine 2 Mal in der Woche (was schon eine optimistische Schätzung ist, denn realistisch betrachtet schaffen es die meisten auf ein Bein-Workout – wenn überhaupt). Hier können es dann auch schon mal 4-5 Sätze pro Workout sein, oder?

Wer schon fortgeschritten im Training ist oder sich zu den Profis zählt, der darf auch nicht mehr auf den Anfängerbonus hoffen, insofern dürfte es noch einmal schwieriger werden, die undankbare Wadenmuskulatur zum Wachsen zu bringen.

An dieser Stelle möchte ich auf den Artikel von meinem Kollegen Menno verweisen, der sich explizit mit hypertrophiespezifischem Training unterschiedlicher Muskelgruppen auseinandergesetzt hat, wo im 2. Teil auch die Waden behandelt wurden.

Darin hast du bereits erfahren, dass ein mittlerer Volumenbereich geeignet ist, wenn Muskelaufbau (bei den Waden) im Vordergrund steht – und dies könnte auch die mangelhaften Ergebnisse der Studie erklären: Da die Wadenmuskulatur zu großen Teilen aus langsam-zuckenden Muskelfasern besteht (bis auf den lateralen Kopf), machen mehr Wiederholungen pro Satz (mehr als 9-13!) für das Training der Waden durchaus Sinn, um sämtliches Hypertrophiepotenzial auszuschöpfen.  

Aus anekdotischen Berichten ist bekannt, dass viele Profis ihre Waden mit einem mörderischen Pensum bearbeiten (hohes Volumen, hoher Wiederholungsbereich), um die Dinge überhaupt zum Wachsen zu kriegen. Arnold Schwarzenegger, mit Sicherheit der berühmteste unter den Bodybuildern, soll sogar ganze Trainingseinheiten der widerspenstigen Wade gewidmet haben, da er diese Partie als eine seiner größten Schwächen ansah.

Was können wir aus der Studie lernen?

Wenn du also bisher deine Waden 1-2 Mal pro Woche bei einem moderaten Volumen beackert hast, kannst du aus dieser Studie folgendes Fazit mitnehmen: Es ist wahrscheinlich nicht genug.

Je nachdem, ob du diesen Zustand nun ändern willst oder dich mit den „mageren“ Fortschritten zufrieden gibst, solltest du beim Training der Waden mit ein wenig mehr Experimentierfreude zu Werke gehen (die klassische Methode funktioniert nämlich nicht).


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Pixabay / Pankgraf ; CC Lizenz


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