Wie oft trainieren? | Optimale Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe für Muskelaufbau

Wie oft trainieren? | Optimale Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe für Muskelaufbau

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Über die letzten Jahre hinweg haben sich in der Bodybuilding-Szene verschiedene Grüppchen gebildet, die teilweise recht hitzig über die „optimale Trainingsfrequenz“ für Hypertrophie diskutieren.

Dieser Artikel soll deshalb einen objektiven Überblick über die jeweiligen Vor- und Nachteile der am häufigsten verwendeten Trainingsfrequenzen liefern. Hierzu schauen wir uns zuerst zwei Extreme an, ehe wir daraus schließlich so etwas wie eine „optimale Frequenz“ ableiten.

(Im Nachfolgenden geht darum, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert werden sollte und nicht wie oft du insgesamt pro Woche trainieren solltest). Dies wird im Kontext von Muskelaufbau diskutiert, was bedeutet, dass die hier getätigten Empfehlungen ggf. nicht für alle Athleten gleichermaßen gelten (z.B. wenn dein Ziel eher Kraftaufbau als Muskelaufbau lautet).

Schauen wir also mal, ob sich etwas Licht ins Dunkel bringen lässt!

Wie oft trainieren? | Optimale Trainingsfrequenz für Muskelaufbau

Trainingsfrequenz #1: Jede Muskelgruppe wird 3 Mal pro Woche trainiert

Seit Jahrzehnten beliebt

Lässt man all die Jahrzehnte des Muskelaufbausports Revue passieren, so stellt man fest, dass viele der (wirklich) erfolgreichen Bodybuilder eine Frequenz fuhren, bei der sie jede Muskelgruppe rund 3 Mal pro Woche belastet haben. Die trifft vor allem auf all jene zu, die bereits vor dem Aufkommen von Steroiden in dem Sport trainiert haben.

Zu den populärsten und am häufigsten verwendeten Trainingskonzepten gehör(t)en beispielsweise das Programm von Bill Starr, bei dem die Trainingseinheiten in leichte, mittlere und schwere Workouts aufgeteilt wurden (so ähnlich hat es auch Fred Hatfield gemacht). Auch die Programme von Mark Rippetoe (Starting Strength) und Glenn Pendlay (5×5) fanden damals häufig Verwendung (und erfreuen sich auch heute noch großer Beliebtheit).

Und auch wenn viele der damaligen Athleten hauptsächlich kraftorientiert trainierten, ist es dennoch unbestreitbar, dass diese Art von Training in Kombination mit einer ausreichenden Nahrungszufuhr zu beachtlichem Muskelwachstum führte – selbst wenn dieses damals nur als „Nebeneffekt“ zum Kraftaufbau wahrgenommen wurde (Wer stark ist, der ist eben auch häufig recht muskulös; gilt nicht universal aber doch ziemlich oft).

Es gibt auch einige „modernere“ (neuere) Trainingskonzepte, die auf einer solch hohen Trainingsfrequenz ausgelegt sind (siehe z.B. Hypertrophie-Spezifisches Training (kurz: HST) von Bryan Haycock – siehe auch unseren ausführlichen HST Guide).

Das Grundkonzept „Stärker werden + viel essen = Muskeln aufbauen“ funktioniert also definitiv.

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Was spricht für eine hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe?

Befürworter hoher Trainingsfrequenzen führen (z.B. ein GK-Training mit 3-10 (Arbeits-)Sätzen) beispielsweise ins Feld, dass durch die häufige Belastung eine optimale Verstärkung der Proteinbiosynthese und konstante Expression von muskelaufbaufördernden Genen gewährleistet wird. Wer die jeweiligen Muskelgruppen mit hoher Frequenz trainiert, der fördere auch die Motorik, was zu beschleunigten neuronalen Anpassungsprozessen (und damit einer schnellen Gewichtssteigerung im Training) führt.

Muskelaufbau (also Hypertrophie) findet in der Regel erst statt, wenn der Körper diesen neuronalen Spielraum ausgeschöpft hat und nicht drum herum kommt den Anteil an funktionaler Masse zu erhöhen, um die weitere Last zu bewältigen. Die massiven Fortschritte bei Beginn eines neuen Trainingsplans (sprich: Gewichtssteigerung im Training) sind daher häufig nicht auf Hypertrophie zurückzuführen, sondern eine bessere neuronale Anpassung, die ganz einfach dafür sorgt, dass das Zentralnervensystem die Muskulatur schneller und besser aktiviert (z.B. durch eine erhöhte Rekrutierung von Muskelfasern).

Gibt es auch Nachteile?

In der Regel empfiehlt man Trainingsanfängern einen ganz simplen Einstieg in das Krafttraining, welches üblicherweise aus einem Ganzkörperplan (abgekürzt mit „GK“) mit überschaubarem Volumen besteht und 3 Mal pro Woche (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag – der Klassiker!) absolviert wird.

Was bei Novizen noch sehr gut funktioniert, mag im fortgeschrittenen Stadium – also wenn die Gewichte relativ schwer werden – zu einer echten Herausforderung werden. Hast du schon mal versucht deine Beine bei maximaler Intensität rund 3 Mal pro Woche zu belasten? Bereits eine intensive Einheit reicht für die meisten von uns aus, um sich am nächsten Tag in der Pfeife rauchen. Es ist verdammt kräftezehrend.

Auf der anderen Seite stellt das Ausfallen des Beintrainings auch keine ernstzunehmende Alternative dar, wenn man daran interessiert ist seinen Körper umfassend zu trainieren.

Weiterhin kommt hinzu, dass beim Training mit schweren Verbundübungen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben, die Technik einwandfrei sein sollte, wenn man sich langfristig seiner Gesundheit erfreuen möchte. Wenn du dagegen mit einem heftigen Muskelkater ins Gym stiefelst und bereits im beim Aufwärmen merkst, dass du das Gewicht auf der Hantel massiv drosseln musst, weil dein Körper noch nicht ausreichend regeneriert ist, dann lässt sich hier auch nicht mehr von einer „produktiven Einheit“ reden.

Für Fortgeschrittene kann ein Ganzkörpertraining zudem eine relativ zeitaufwendige Angelegenheit werden, da solche Athleten häufig ein viel höheres Volumen benötigen, um weitere Zuwächse zu verzeichnen (Anstieg der Trainingsdauer pro Einheit).

Eine systematische Periodisierung (Split-Training) macht daher für diejenigen unter uns, die gerne (natural) oft, viel und intensiv trainieren wollen – ohne dabei Progression aus den Augen zu verlieren – am ehesten Sinn.

Du kennst nun also die Vor- und Nachteile, die mit einer hohen Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe pro Woche einhergehen. Wie sieht das andere Extrem aus?

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Trainingsfrequenz #2: Jede Muskelgruppe wird 1 Mal pro Woche trainiert

Nicht zuletzt durch die gestiegene Popularität von Steroiden kam irgendwann der Gedanke auf, dass man sehr gut an Muskulatur zulegen könne, wenn man die entsprechende Muskelgruppe einmal pro Woche nach Strich und Faden zerlegt und anschließend die Füße hochlegt, um sich beim Wachsen zuzusehen.

Ausgesprochen prominent sind hierfür hohe Split-Pläne (z.B. 4er, 5er oder 6er Splits), so dass in einer Einheit eine Muskelgruppe (maximal zwei) mit einem abnorm hohen Volumen (z.B. 15-20 Sätze und mehr!) und einer Vielzahl an Übungen aus allen Winkeln und Ecken bearbeitet werden.

Was spricht dafür?

In der Regel berufen sich Advokaten dieses Prinzips auf das Trainingsverhalten von irgendwelchen „erfolgreichen Profi-Bodybuildern“, die angeblich auf diese Art trainieren, als „Beweis“ für das Funktionieren dieser Methode. Hier sind jedoch andere, das Bild verzerrende Faktoren im Spiel, von denen der wichtigste der Gebrauch anaboler Steroide ist. Es ist kein Zufall, dass eine solche Art des Trainings zusammen mit der Popularität anaboler Steroide aufkam.

Was spricht dagegen?

Vielleicht erinnerst du dich noch an unser kurzes Video-Review, indem wir uns die Effekte einer exogenen Zufuhr von Testosteron näher angeschaut haben und wo die Teilnehmer gleich mal ein paar Kilogramm an Muskulatur aufbauten … natürlich ganz ohne Training (falls nicht, kannst du dir das Video hier ansehen: „Anabole Steroide: Schneller Muskelaufbau und maximale Kraftsteigerung ohne Training“).

Welche Vermutung liegt also nahe? Es ist sehr wahrscheinlich, dass erwähnte Elite-Bodybuilder eher trotz ihrer Trainingsmethodik Erfolg haben, nicht wegen ihr. Es gibt bekannte Trainer, die auch bei ihren nachgeholfenen Bodybuildern von größerem Erfolg in Sachen Muskelwachstum berichten, wenn sie ein hochfrequenteres Trainingsprogramm nutzen. Im Grunde genommen funktioniert so ziemlich alles (im Bezug auf Muskelaufbau), wenn man an Miraculix Zaubertrankkessel nascht, kontinuierlich trainiert und genug Kalorien und Protein zuführt.

Ein anderer Punkt, der die Validität dieses logischen Fehlschlusses in Frage stellt, ist, dass Elite Athleten am Hochpunkt ihrer Karriere generell oft sehr anders trainieren, als auf ihrem Weg dorthin – und auch bei Bodybuildern ist das System, mit dem sie im Moment trainieren noch lange nicht das beste System für den optimalen Weg dorthin.

Das niedrigfrequente Training mit der Belastung einer Muskelgruppe bei 1 Mal pro Woche birgt – für naturale Athleten – ganz einfach die Gefahr eines viel zu hohen Workloads pro Einheit pro Muskelgruppe. Oder anders formuliert: Naturale Athleten können (sofern sie sich nicht zurückhalten können und stets  Vollgas geben wollen) ein solch hohes Volumen nur schwer handlen.

Wenn man das gesamte Wochentrainingsvolumen, welches man ansonsten auf mehrere Tage pro Woche aufteilen würde, an einem einzigen Tag durchführte, dann würde nicht nur zu einem suboptimalen Trainingsstimulus, sondern es würde auch gleichzeitig die Regeneration behindern. Nur wenige Muskelgruppen benötigen mehr als 1-2 Übungen, um optimale zum Wachstum angeregt zu werden (Ausnahmen sind beispielsweise der Rücken). Das Anhängen eines zusätzlichen Haufens an Sätzen von sich überlappenden, redundanten Übungen ist im Normalfall sinnbefreit und dient lediglich dem Zwecke mehr Kalorien und Glykogen zu verbrauchen – also genau zu dem zu führen, was weiter oben erwähnt wurde (Regeneration hinauszögern).

Noch relevanter ist jedoch, dass die Erfahrung vieler Trainer einfach zeigt, dass die Mehrheit der Trainees nicht optimal mit dieser Methode aufbaut, selbst wenn es aufgrund logischer Fehlschlüsse, wie jenem mit dem „erfolgreichen Elite-Bodybuilder der auch so trainiert“, anders erscheinen könnte.

Realistisch betrachtet gibt es nur wenige Situationen, in denen man jemanden eine solche Trainingsfrequenz empfehlen würde – es sei denn du bist jemand, der nur selten trainieren möchte und darauf steht sich in einem fulminanten Workout pro Woche zu zerbersten. Ausnahmen wären Personen, die nicht unbedingt die Maximierung von Muskelmasse anstreben oder wo es darum geht den Status Quo zu halten (Doug McGruff hat das Ganze in seinem Buch „Body by Science“, welches unter dem deutschen Titel „12 Minuten pro Woche“ erschienen ist, sehr gut erläutert).

Jetzt kennst du also auch die andere Seite der Medaille, daher ist es nun an der Zeit zu klären, wo die optimale Belastungsfrequenz für natural trainierende tatsächlich zu liegen scheint!

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Die optimale Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe: Alle 2-5 Tage!

Extreme haben einen entscheidenden Nachteil, denn sie funktionieren nur für einen äußert geringen Anteil der Bevölkerung. Alle anderen fahren meistens mit einem Weg der goldenen Mitte am besten (es sei denn du bist ein genetischer Freak in Sachen Muskelaufbau und erzielst mit der einen oder anderen extremen Methode exzellente Ergebnisse).

Für die Allermeisten Trainees, die mit dem Ziel des maximalen Muskelaufbaus trainieren, liegt die optimale Belastungsfrequenz pro Muskelgruppe irgendwo zwischen 2-5 Tagen (je nachdem, wie gut die Regeneration des Trainierenden ausfällt und wie flexibel und oft derjenige im Gym sein kann … und möchte). Hier spielen auch solche Dinge wie Ernährung mit rein – viel essen (kein Kaloriendefizit) hilft da in der Regel, um die Regeneration zu maximieren.

Oftmals wird ein solches System als Oberkörper/Unterkörper-Split angewandt, auch wenn es durchaus noch andere sinnvolle Arten gibt, um die Muskelgruppen aufzuteilen, so dass eine derartige Frequenz gehalten werden kann. Tatsächlich ist es auch so, dass sich viele erfolgreiche Programme in diesem Intervall bewegen: Die meisten Powerlifting-Programme basieren auf zwei Unterkörpertagen (normalerweise Kniebeugen, Kreuzheben und Varianten davon) und zwei Oberkörpertagen (vor allem Bankdrücken und Varianten davon) pro Woche.

Ein klassisches Beispiel im Bodybuildingsegment wäre das Doggcrap Training nach Dante Trudel (du findest einen ausführlichen Doggcrapp Guide von uns hier), in dem in der einen Einheit Brust/Schulter/Trizeps/Rücken und in der anderen Einheit Beine/Arme trainiert werden, wobei die Wochen nach einem alternierenden ABA/BAB-Schema aufgebaut sind, was zu einer Frequenz von einmal alle 5 Tage pro Muskelgruppe führt.

Die nachfolgende Tabelle zeigt, wie die unterschiedlichen Frequenzen in der Praxis implementiert werden können. Je nach Möglichkeiten und Bedürfnissen der Trainierenden sind Beispiele für höhere und niedrigere Frequenzen aufgelistet. Wie schon gesagt können viele Methoden der Aufteilung funktionieren, als Beispiel wurde hier jedoch ein Oberkörper/Unterkörper-Split gewählt, da es sich um eine der beliebtesten Varianten handelt.

Natürlich ist es möglich auch an wöchentlich unterschiedlichen Tagen zu trainieren – was eine flexiblere Planung ermöglicht, aber da aus Erfahrung die meisten Menschen alltagsbedingt nur an bestimmten Tagen trainieren können, wird in der Tabelle mit festgelegten Tagen gearbeitet.

Die freien Tage können entweder mit  einem Ausdauertraining gefüllt werden oder ganz freigenommen werden.

Tag2x pro Woche2x pro Woche (trainingsfrei am Wochenende)Höhere Frequenz*Jeden 5. Tag
MontagUnterkörperUnterkörperUnterkörper
DienstagOberkörperBrust/Rücken
MittwochOberkörperBeine/BauchOberkörper
DonnerstagUnterkörperSchulter/Arme
FreitagUnterkörperOberkörperUnterkörper
SamstagOberkörperOberkörper
SonntagUnterkörper
MontagUnterkörperUnterkörperOberkörper
DienstagOberkörperBrust/Rücken
MittwochOberkörperBeine/BauchUnterkörper
DonnerstagUnterkörperSchulter/Arme
FreitagUnterkörperOberkörperOberkörper
SamstagOberkörperOberkörper
SonntagUnterkörper

Tabelle 1: *Bei der höherfrequenten Option sollte das Volumen in den gesplitteten Einheiten (Di/Mi/Do) niedrig gehalten werden. Trainees, die dazu neigen, es im Training zu übertreiben, sollten diese Option eher nicht wählen. (Quelle: Adaptiert nach McDonald (2009) [1])

Wie man sehen kann, werden in den ersten drei Beispielen die Muskelgruppen 2 pro Woche trainiert.

  • In Option 1 wird 4 pro Woche trainiert, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den ersten drei Einheiten, was eine optimale Regeneration ermöglicht. Da jedoch nicht jeder am Wochenende trainieren kann, bietet Option 2 die Möglichkeit, ebenfalls mit 4 Einheiten pro Woche zu trainieren (jedoch mit einem trainingsfreien Wochenende).
  • Option 3 ist für diejenigen gedacht, die zwar kürzer, aber öfter Zeit für das Training haben. Die Trainingsfrequenz wird auf 5 pro Woche erhöht und die Muskelgruppen werden entsprechend darauf aufgeteilt.
  • Die letzte Option setzt eine Trainingsfrequenz von einmal alle 5 Tage pro Muskelgruppe um, was für Trainees mit einer geringeren Regenerationskapazität und/oder einem anderweitigen Bedürfnis nach mehr Erholung zwischen den Einheiten geeignet ist. Auch hier muss am Wochenende nicht trainiert werden.

Diese Methoden sind gute Mittelwege zwischen den beiden vorgestellten Extremen.

Da die Muskelgruppen auf mehr Einheiten aufgeteilt werden, sind die einzelnen Einheiten im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining 3 pro Woche nicht so kräfteraubend und das nachfolgende Training wird von den ersten, schweren Übungen nicht so beeinträchtigt.

Während die Erschöpfung und der Muskelkater im Gegensatz zum Training jeder Muskelgruppe einmal pro Woche geringer sind, ist der Stimulus für den Muskelaufbau um einiges höher, ebenso wie der für den Kraftaufbau, da man häufiger frisch regeneriert potenziell das Gewicht in den Übungen steigern kann. Dabei ist die Frequenz jedoch trotzdem so niedrig, dass man in jedem Training Gas geben kann, ohne die Regeneration für das/die nachfolgende(n) Training(s) zu stark zu beeinträchtigen.

Zusammenfassung

Buchempfehlung: 12 Minuten pro Woche von Doug McGruff und John Little

Buchempfehlung: 12 Minuten pro Woche (Body by Science) von Doug McGruff und John Little.

Fassen wir das Besprochene noch einmal kurz zusammen:

Sowohl die hochfrequente Methode (jede Muskelgruppe 3 Mal pro Woche) als auch die niedrigfrequente Methode (jede Muskelgruppe 1 Mal pro Woche) können Vor- und Nachteile bieten, wenn man chemisch ein wenig nachhilft oder zu den Ausnahmetalenten gehört (tun nur die Wenigsten unter uns!).

Das Ganzkörpertraining ist für Anfänger interessant, kann bei Fortgeschrittenen aber zu einem limitierenden Faktor werden, weshalb auch die theoretische Vorzüge (Genexpression, Proteinbiosynthese usw.) den Nachteil kaum aufwiegen. Die zweite Methode stellt eine zu hohe körperliche Belastung dar, wenn mit übertriebenem Volumen gearbeitet wird.

Es gibt eine interessante Untersuchung von Brad Schoenfeld, die aufzeigt, dass mit einem solchen Trainingskonzept in fortgeschrittenen, trainingserprobten Athleten ebenfalls gute Muskelzuwächse erzielt werden können [2]. Leider ging die Studie nur 8 Wochen und man hätte eventuell noch eine weitere Gruppe mit höherer Trainingsfrequenz ins Studiendesign  aufnehmen sollen, um zu evaluieren, welche Methode die Nase vorne hat.

Aber mal ehrlich: Wer will schon nur einmal pro Woche trainieren?!

Für die meisten von uns, die schon länger trainieren, erscheint ein Kompromiss beider Extrema – je nach Individuum, Situation und persönliche Präferenz – bei dem jede Muskelgruppe in einem zeitlichen Abstand von 2-5 Tagen belastet wird, am optimalsten, wenn das Ziel Muskelaufbau heißt.

Wie oft trainierst du? Mit welcher Frequenz hast du die besten Erfolge erzielt und wo siehst du die Vor- und Nachteile? Diskutiere mit uns in der Kommentarsektion (unten).


Du suchst nach einem guten Referenzwerk, welches dich hinsichtlich Trainingsplanung (Programming) und Periodisierung unterstützt? Diese 3 Bücher gehören in jedem Fall in dein Regal: „Programmgestaltung im Krafttraining“ von Mark Rippetoe, „Starting Strength – Einführung ins Langhanteltraining“ von Mark Rippetoe und „Fit“ von Lon Kilgore (die ersten beiden sind in Deutsch, das Letzte in Englisch)


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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr /182nd Airlift Wing ; Public Domain Lizenz


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  • Sascha Grube

    Ich muss leider gestehen….3x die Woche gk ist einfach nur geil. Jedes Mal jeden muskel bearbeiten zu dürfen bockt mehr als Mittwoch aufzustehen und jippy leg day zu schreien :D
    P.s. Ich liebe diese Seite. Sau geile Artikel