Abnehmen mit Low Carb Diäten: Ein wissenschaftliches Update

Abnehmen mit Low Carb Diäten: Ein wissenschaftliches Update

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Von Brad Dieter |

Wissenschaft ist elegant und chaotisch zugleich. Weiterhin ist sie sowohl unglaublich schwierig als auch demütig. Einer der wichtigsten Aspekte, wenn es darum geht ein Wissenschaftler zu sein, ist es ständig zu versuchen sich selbst zu hinterfragen und offen für jede neue Erkenntnis, basierend auf wissenschaftlichen Daten zu sein. Nun, heute werde ich mir ein großes Stück Demuts-Kuchen gönnen und mich selbst auf den neuesten Stand bezüglich eines gewissen Themas bringen.

Jahrelang war ich der Ansicht, dass Low Carb Diäten für Personen mit Typ 2 Diabetes überlegen seien. Zu der Zeit gab es eine Palette an Studien die nahe legten, dass das der Fall sei.

Vor kurzem verbrachte ich einige Zeit damit, mich durch die Literatur lesen – darunter fand sich auch ein aktuelles Review bezüglich der Effektivität von Low Carb Diäten. Meine daraus hervorgegangenen Erkenntnisse möchte ich heute mit dir teilen.

Abnehmen mit Low Carb Diäten: Ein wissenschaftliches Update

Bevor wir uns in diesen Studien-Sumpf begeben, sei an dieser Stelle erwähnt:  Es ein kleines Problem mit den meisten Interventionsstudien; sie erfassen nicht direkt die Kalorienaufnahme.

Das ist natürlich ein großes Hindernis, wenn man kohlenhydratarme Diäten (LCD) und kohlenhydratreiche Diäten (HCD) vergleichen möchte, denn die LCD-Gruppe reduzierte meistens (aber nicht immer) ihre Kalorienaufnahme von ganz allein (spontan).

 Das ändert zwar nichts an der Tatsache, dass „Diät X“ effektiv für den Gewichtsverlust/Diabetes/Gesundheit ist, jedoch können wir keine Aussage treffen, ob dafür die Zusammensetzung der Ernährung oder einzig und allein die Reduktion der Kalorienaufnahme verantwortlich war.

Ich möchte mich hier also größtenteils auf das aktuelle Review „Ein klinisches Review über kohlenhydratarme Diäten bei Typ 2 Diabetikern“ konzentrieren [1]. Ich werde dir die langweiligen Details über Material und Methoden ersparen, aber die Autoren haben ein gründliches Screening der Studien durchgeführt und sie nur berücksichtigt, wenn sie die folgenden Kriterien erfüllten: Randomisierte, kontrollierte Versuche über vier oder mehr Wochen, an Erwachsenen mit Typ 2 Diabetes.

Zusätzlich zu der Gesamtkalorienaufnahme mussten die Studien weiterhin Daten zur aufgenommenen Menge an Kohlenhydraten liefern.

An dieser Stelle muss ich direkt aus dem Paper zitieren um es anschaulich darzustellen (Ich entschuldige mich für die Wall of Text)

In diesem Review wurde die Kohlenhydrataufnahme in Gramm pro Tag (g/d) anstelle des herkömmlichen Ansatzes in % der Energieaufnahme (En%) festgehalten. Auch wenn das En% einen besseren Überblick über das Ernährungsverhalten ermöglicht, scheitert es darin die tatsächliche Kohlenhydratmenge darzustellen. Die Prozentuale Menge der Energieaufnahme kann irreführend sein, da 50 En% einer Ernährung mit 1200 kcal (146 g) als kohlenhydratreich klassifiziert wären, wohingegen 40 En% von 2500 kcal (244 g) fälschlicher Weise als kohlenhydratarm bezeichnet würden, jedoch absolut sehr viel mehr Kohlenhydrate enthält. Aus diesem Grund wurde die absolute Kohlenhydrataufnahme manuell aus dem En% berechnet.

Der zweite Grund für die Umrechnung auf g/d besteht darin, die Einhaltung der vorgegebenen Kohlenhydratmengen zu ermitteln, was insbesondere bei ketogenen Diäten entscheidend ist [3]. Die Kohlenhydratmenge in g/d wurde wie folgt berechnet: [kcal Aufnahme × (En% der Kohlenhydrate/100)/4.1].

Wurde die Energieaufnahme in Kilojoule (kJ) angegeben, dann dividierte mansie zusätzlich durch den Faktor 4,184, um die Angabe in Kilokalorien zu erhalten. Diese Berechnung wurde einheitlich für alle verwendeten Studien im Vorfeld durchgeführt um spätere Rundungsfehler auszuschließen, auch wenn diese Fehler vernachlässigbar wären.

Low Carb Vs. High Carb: Das fanden sie heraus

Auf Anhieb sollten wir eines feststellen: Trotz der Tatsache, dass 153 randomisierte, kontrollierte Versuche gefunden wurden, konnten aufgrund der mangelnden Qualität nur 12 von ihnen für das Review verwendet werden. Das ist wichtig, denn es zeigt uns, dass die Ernährungswissenschaft chaotisch und schwierig ist und das derzeitige Aussagen zur Überlegenheit einer bestimmten Diät mehr eine persönliche Meinung als harte wissenschaftliche Fakten sind.

Einhaltung der Diät

Die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät in diesen Studien war, um ehrlich zu sein … miserabel. In einer Studie betrug die durchschnittliche Kohlenhydrataufnahme 154g, was ziemlich weit vom eigentlichen Ziel der Studie (<30 g) entfernt lag [1].

Interessanter Weise stieg die Kohlenhydrataufnahme während des Studienzeitraumes an, was bedeutet, dass die Einhaltung der Diät abnimmt, je länger sie anhält (kommt das irgendjemandem bekannt vor?). Eine weitere untersuchte Studie zeigte mit 77g Kohlenhydraten in Woche 13 und 137g in Woche 26 ähnliche Ergebnisse [2].

Die geringe Einhaltung der LCD könnte aus den berichteten „Nebenwirkungen“ – inklusive Verstopfungen, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Krämpfe, Durchfall, etc. resultieren [3]. Ich bin nicht hier um Low Carb Diäten schlecht zu reden und ich bin immer so objektiv wie möglich – also sollten wir uns außerdem die Datenlage zu High Carb Diäten anschauen.

Die Einhaltungsraten dieser Studien waren genauso miserabel. Guldbrand’s Studie beispielsweise gab eine Aufnahme von 253g Kohlenhydraten vor und die tatsächliche durchschnittliche Aufnahme betrug nach zwei Jahren 167g. Schau dir an wie viel Ähnlichkeit zu den Zahlen aus den LCD Studien besteht.

Nun, das kommt in vielen dieser Studien vor [4].

In derselben Studie von oben beispielsweise betrug der Unterschied zwischen LCD- und HCD-Gruppe nach zwei Jahren nur noch 8g – und es war die HCD-Gruppe, die 8g niedriger lag. Zieh dir das mal rein.

Ergebnisse der Meta-Analyse

Okay, wir wissen also, dass die Einhaltung der Diät schlecht ist. Das trübt das Bild ein wenig, wenn wir uns im nächsten Abschnitt den Studienergebnissen widmen. Aber egal – was muss, dass muss!

Low Carb Diäten & Blutzuckerkontrolle

Nur eine Studie zeigte eine geringfügige Verbesserung des HBA1C Wertes (Marker für den Langzeitblutzucker) in einer Low Carb Diät. In diesem Paper verringerte sich der HBA1C Wert in der Low Carb Diät-Gruppe um 0,4% stärker als in der High Carb Diät-Gruppe. Nicht wirklich viel, wenn du mich fragst.

Low Carb Diäten & Glukosetoleranz

Eine weitere interessante Erkenntnis, die gegen meine frühere Denkweise spricht ist, dass es lt. Meta-Analyse keinen Unterschied im Nüchternblutzucker zwischen der Low Carb Diät und High Carb Diät zu geben scheint. Nun, ich glaube das ist nur ein weiteres Beweisstück, dass die Blutzuckerkontrolle nicht nur davon abhängig ist, ob du 70 g oder 250 g Kohlenhydrate am Tag isst.

Ebenfalls von Interesse ist, dass es keinen Unterschied zwischen Low Carb und High hinsichtlich eines oralen Glukosetoleranztests (OGTT) gab. Zur Erinnerung: Das waren alles Typ 2 Diabetiker – sie sollten also eigentlich sensibler gegenüber Kohlenhydraten sein, aber das scheint nicht so verlässlich, wie man stets angenommen hatte

Low Carb Diäten & Gewichtsverlust

Wie schaut es nun mit dem Gewichtsverlust aus?

Nun, in nur einer der 12 Studien konnte ein signifikanter Unterschied im Körpergewicht zwischen der Lowq Carb Diät und High Carb Diät festgestellt werden. Keine der 12 Studien zeigte Unterschiede beim BMI oder dem Tailenumfang. 

Low Carb Diäten & Gewichtsverlust

Welche Diätform hat in Sachen Gewichtsverlust die Nase vorne? Es zeigt sich, dass die Unterschiede zwischen Low Carb und high Carb nur marginal sind.(Bildquelle: van Wyk et al, 2015)

Low Carb Diäten & Lipidmarker

Lipidmarker werden allgemein als gute (aber nicht perfekte) Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Gesundheit und metabolischem Syndrom angesehen. Im Grunde genommen gab es auch hier keine nennenswerten Unterschiede in den Studien bezüglich der Lipidmarker (Gesamtcholesterin, LDL, HDL, Triglyzeride, ApoB., etc.).

Ich weiß was einige jetzt tun werden: Sie werden in eine der Studien gehen, eine geringfügige Verbesserung heraussuchen und mir eine E-Mail senden in der steht: „HAH! Du liegst falsch“.

Nun, ich würde dann mit einer anderen Studie antworten, die eine Verschlechterung der Lipidmarker bei einer Low Carb Diät aufzeigt [5] – aber das bringt uns nicht weiter. Stattdessen solltest du folgende Seite betrachten: Falls es tatsächlich wahr ist und eine Low Carb Diät tatsächlich weit überlegen wäre, dann wäre das Ganze stark ausgeprägt und reproduzierbar gewesen. Leider ist es das aber ganz und gar nicht.

Low Carb Diäten & Medikamente

Und hier kommt die Überlegenheit der Low Carb Diät zum Vorschein, denn es sieht ganz so aus, als sei eine LCD überlegen, wenn es darum geht kranke Menschen (Typ 2 Diabetiker) von Ihren Insulinmedikamenten (sowohl Insulin an sich, als auch Medikamente, die die eigene Insulinausschüttung steigern) herunter zu bekommen [2].

Dieser Sachverhalt ist tatsächlich etwas, wo sich weitere Nachforschungen lohnen würden um herauszufinden, ob eine LCD hierfür ein gutes Werkzeug wäre.

Low Carb Diäten: Auswirkungen auf die Praxis

Okay, lass uns das Ganze in den Kontext des wahren Lebens bringen. Ich meine, ich könnte mich tief in jede einzelne Studie stürzen und über die schlechte Kontrolle der Variablen (Kohlenhydrataufnahme, etc.) jammern, aber das ist nicht das was zählt.

Was wirklich zählt sind die Auswirkungen auf das echte Leben und hier ist was wir herauslesen können. Wenn die Energieaufnahme kontrolliert stattfindet, sind Low Carb Diäten im Großen und Ganzen nichts Magisches; sie scheinen jedoch effektiver für die Gewichtsreduktion, Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und Lipidmarker zu sein.

Teilweise kann das ganze durch die Einhaltung der Diät erklärt werden: In keiner der 12 Studien kam die Einhaltung der Diät auch nur ansatzweise an die Empfehlungen für eine Low Carb Diät heran. Darunter auch eine Studie, in der die Teilnehmer 18 Konsultationen mit einem Ernährungsberater hatten.

In Wahrheit ist also auch die Wissenschaft um Low Carb Vs. High Carb mehr als schwammig, da sich die Kohlenhydrataufnahmen über den Studienzeitraum immer mehr angleichen.

Lass mich versuchen meine eigenen Gedanken zu dem Thema zum Ausdruck zu bringen

Buchempfehlung zur Vertiefung des Wissens: Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0 von Frank Acker

Wenn es den Teilnehmern einer gut kontrollierten Studie, in der sie überwacht werden und an Beratungsgesprächen teilnehmen müssen, schwer fällt sich streng an eine Low Carb Diät zu halten, wird es im wahren Leben für die meisten nicht einfacher sein/werden.

Die Aussage, dass Low Carb Diäten effektiver seien, kann derzeit nicht durch Studien bestätigt werden, denn die wissenschaftlichen Daten reichen schlichtweg nicht aus, um diese Schlussfolgerung zu ziehen [7].

Wenn du dir die Studien ansiehst, in der die Energieaufnahme nicht kontrolliert wurde, so scheint es, als wären Low Carb Diäten im Vorteil, da sie oftmals zu einer spontanen (unwillkürlichen) Kalorienreduktion führen. Tatsächlich zeigen viele von ihnen Vorteile gegenüber anderen Ansätzen, jedoch muss berücksichtig werden, dass dies auch durch die reine Kalorienreduktion ausgelöst sein könnte [8]. Es besteht kein wirklicher Beweis, dass die geringere Kohlenhydrataufnahme für diese Mechanismen verantwortlich ist.

Wenn wir uns die kalorien-kontrollierten (isokalorischen) Studien ansehen, dann stellen wir fest, dass der Gewichtsverlust beider Diäten vergleichbar ist und auch beide den Blutdruck, Nüchternblutzucker, Entzündungsparameter und Insulin senken, sowie dass die Ergebnisse für die Lipidmarker gemischt ausfallen [5][6]. Nochmal: Low Carb ist effektiv, aber nicht effektiver als andere gesunde Ernährungsansätze.

Zu den meisten Studienzeitpunkten unterscheidet sich die LCD-Gruppe nicht von anderen Gruppen innerhalb des ein- bis zweijährigen Follow-Ups [9]. Außerdem sind Ketone im Urin (biologische Marker für eine kohlenhydratarme Ernährung) nur am Anfang (erste 3-4 Monate) präsent, verschwinden dann aber wieder. Das Ganze resultiert – wie schon gesagt – daher, dass die Low Carb Diät nicht dauerhaft eingehalten werden konnte und daher für die meisten wohl keine langfristige Lösung darstellt.

Aus der Zusammenfassung der Studienlage erscheint es, als sei die Low Carb Diät ein geeignetes Werkzeug für den Gewichtsverlust. Basierend auf den aktuellen Erkenntnissen ist sie jedoch nicht das einzige oder beste Werkzeug.

Wie die Einhaltungsraten zeigen, sind viele Personen tatsächlich erfolgreicher beim Gewichtsverlust und der Verbesserung der Gesundheit, wenn sie einen anderen gesunden Ernährungsansatz befolgen, der ihnen erlaubt langfristig ein Energiedefizit einzuhalten.

Schlussfolgerung

Auf Basis der derzeitigen Datenlage kann ich dir nicht sagen welcher Ernährungsansatz der Beste ist. Ich bin mir nicht sicher, ob das überhaupt jemand kann, da hier viele Faktoren eine Rolle spielen und eine Bewertung von Fall zu Fall ratsam ist.

Meine Hoffnung ist, dass wir 1.) unsere festgefahrenen Meinungen und Dogmen lösen, uns 2.) mehr darauf konzentrieren die richtige Antwort zu finden, als immer Recht haben zu wollen; und 3.) mit Individuen arbeiten, um für sie den richtigen Ansatz zu finden, der für sie langfristig durchführbar ist und Resultate erzielt.


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Über den Autor – Brad Dieter

Brad DieterBrad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] van Wyk, HJ. / Davis, RE. / Davies, JS. (2015): A critical review of low-carbohydrate diets in people with Type 2 diabetes. In: Diabetic Med. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dme.12964/abstract.

[2] Davis, NJ., et al. (2009): Comparative Study of the Effects of a 1-Year Dietary Intervention of a Low-Carbohydrate Diet Versus a Low-Fat Diet on Weight and Glycemic Control in Type 2 Diabetes. In: Diabetes Care. URL: http://care.diabetesjournals.org/content/32/7/1147.short.

[3] Yancy, WS., et al. (2004): A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial. In: Annals Intern Med. URL: http://annals.org/article.aspx?articleid=717451.

[4] Guldbrand, H., et al. (2012): In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. In: Diabetologia. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22562179.

[5] Brinkworth, GD., et al. (2009): Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long.

[6] Tay, J., et al. (2008): Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects. In: J Am Coll Cardiol. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109707032597.

[7] Naude, CE., et al. (2014): Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. In: PLoS One. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007189.

[8] Samaha, FF., et al. (2003): A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. In: N Engl J Med. URL: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637#t=articleResults.

[9] Foster, GD., et al. (2003): A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. In: N Engl J Med. URL: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207#t=articleTop.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / gustavofrazao

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