Anzahl der Klimmzüge steigern: So verbesserst du deine Leistung

Anzahl der Klimmzüge steigern: So verbesserst du deine Leistung

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Von Bret Contreras |

Du willst also mehr Klimmzüge schaffen? Vielleicht kann ich dir dabei behilflich sein. Viele Wege führen nach Rom, deswegen werde ich hier einige der populärsten Methoden und Techniken vorstellen, die von Trainern und Trainees angewandt werden, um das Kinn besser über die Stange zu bekommen – entweder öfter, oder mit schwererem Gewicht. Du kannst also darauf wetten, dass diese Methoden auch für dich funktionieren werden.

Bevor wir einsteigen, ist es wichtig die Unterschiede zwischen Chinup, Pullup und Klimmzug mit neutralem Griff zu klären, da hierbei oft Missverständnisse auftreten.

Der Chinup wird mit supinierten Unterarmen (auch „Kammgriff“ oder einfach „Untergriff“ genannt) ausgeführt, das heißt, die Handflächen zeigen zum Körper. Im Pullup hingegen sind die Unterarme proniert („Ristgriff“ oder „Obergriff“), die Handflächen zeigen also vom Körper weg. Beim neutralen (auch „parallelen“) Griff zeigen die Handflächen zueinander.

Anzahl der Klimmzüge steigern: So verbesserst du deine Leistung

Du willst dich bei Klimmzügen verbessern und die Anzahl steigern? Hier bekommst du den DEFINITIVEN Guide, der dir dabei hilft dieses Ziel zu erreichen.(Bildquelle: BretContreras.com)

Anzahl der Klimmzüge steigern: So verbesserst du deine Leistung

Leistungssteigerung bei Klimmzügen: Die Ausführung

Lass und mit der korrekten Ausführung beginnen. Sollte man nur mit dem Kinn über die Stange oder sollte man letztere mit den Schlüsselbeinen oder gar mit der Brust berühren? Sollte man aus dem kompletten Hang oder mit leicht gebeugten Ellenbogen beginnen? All diese Varianten haben ihre Daseinsberechtigung und müssen interindividuell betrachtet und angepasst werde.

Ich für meinen Teil lasse meine Klienten – wenn sie keine Einschränkungen haben, die dies verhindern – meistens aus dem kompletten Hang beginnen (was nicht gleichbedeutend damit ist, keine Spannung zu erhalten) und mit dem Brustbein die Stange berühren.

Das Nutzen des kompletten Bewegungsradius‘ (ROM für „range of motion“) hat unter anderem den Vorteil, dass man sich beim Aufstellen von Bestleistungen (PRs für „personal records“) sicher sein kann, dass man nicht einfach die ROM verkürzt hat, sondern wahrscheinlich tatsächlich stärker geworden ist.

Die Griffposition bei Klimmzügen

Die primären Griffvarianten des Klimmzugs haben wir oben schon kennengelernt:

  • Im Chinup (supinierter Griff) wird die Schulter durch einen größeren Bewegungsradius bewegt und der Bizeps stärker involviert.
  • Der Pullup (pronierter Griff) setzt seine Schwerpunkte in der Beanspruchung der oberen Rücken- bzw. hinteren Schultergürtelmuskulatur sowie des Brachialis und Brachioradialis.
  • Der neutrale Griff hingegen beansprucht die Gelenke und somit die Muskulatur am Ausgeglichensten und ist zudem auch am gelenkfreundlichsten in Bezug auf Ellenbogen-, Schulter- und Handgelenke. Daraus folgt, dass der neutrale Griff normalerweise sowohl für Athleten mit Verletzungshintergrund in einem dieser Gelenke die beste Variante darstellt, als auch langfristig gesehen die risikoärmste Ausführungsart darstellt (was die meisten ja leider nicht kümmert, bis es zu spät ist).
Die Griffposition bei Klimmzügen

Unterschiedliche Griffarten: Links: Proniert (“Pull-Up”), Mitte: Supiniert (“Chin-Up”), Rechts: Klimmzug mit neutralem Griff. (Bildquelle: BretContreras.com)

Take-Home Message: Wähle diejenige Griffposition, die zum einen am bequemsten ist und deren Muskelbeanspruchung zum anderen am ehesten zu deinen persönlichen Zielen passt.

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Der Bewegungsradius (ROM) bei Klimmzügen

Die wichtigste Regel der Bewegungsausführung von Klimmzügen (und im Grunde genommen jeder anderen Übung) ist, immer die größtmögliche, schmerzfreie ROM zu nutzen. Wenn man also im kompletten Hang Schulterschmerzen hat, sollte man diese Position auch nicht einnehmen und falls man Schmerzen dabei hat, die Stange mit dem Brustbein zu berühren, sollte man auch nur so hoch gehen, wie es schmerzfrei geht. Häufig kann die Griffposition manipuliert werden, um die für sich jeweils angenehmste und größte ROM herauszufinden.

Klimmzüge an Ringen können hierbei ebenfalls in Betracht gezogen werden. Mit zunehmender Gewöhnung und Selbstbewusstsein in der Bewegung kann es zudem sein, dass sich etwaige Schmerzen einfach verflüchtigen.

Take-Home Message: Nutze die größte ROM, die schmerzfrei möglich ist.

Die Spannung bei Klimmzügen

Eine Grundspannung in der Schultergürtelmuskulatur (zu der u.a. auch der Lat gehört) in der untersten Position des Klimmzugs ist extrem wichtig für eine physiologische Schulterbewegung und die Gesundheit des Gelenks. Auch bei vollständiger Streckung der Ellenbogen- und Schultergelenke sollte diese Spannung immer erhalten bleiben.

Der Term „toter Hang“ („dead hang“) führt oft zum fehlerhaften Verständnis, man solle in der unteren Positionen die Muskulatur vollständig entspannen. Diese Entlastung der Muskulatur führt jedoch dazu, dass das Körpergewicht nun nur noch in den passiven Strukturen hängt, was besonders in Bezug auf die Schulter sehr ungesund ist, die aufgrund ihres anatomischen Aufbaus sehr instabil ist und extrem auf eine muskuläre Sicherung angewiesen ist.

Take-Home Message: Behalte in der untersten Position stets die Spannung in der Schultergürtelmuskulatur bei.

Die Bewegung im Schulterblatt bei Klimmzügen

Das Schulterblatt sollte sich während des Klimmzugs bewegen. Die Popularität vieler Cues wie „Schultern hinter und runter“ führte dazu, dass viele Trainees denken, sie müssten die Schultern während der gesamten Bewegung hinten und unten fixiert haben.

Dies prädestiniert die Schulter jedoch geradezu für Verletzungen, besonders bei Athleten mit Verletzungshintergrund und deshalb besonders verletzungsanfälligen Schultergelenken. Folgendes Video zeigt einen korrekten scapulohumeralen Rhythmus (Scapula=Schulterblatt, Humerus=Oberarmknochen).

Okay, unter schwerer Belastung bewegt sich das Schulterblatt vielleicht nicht ganz so viel, der Punkt ist jedoch, dass man gar nicht erst versuchen sollte, es die ganze Zeit unten zu fixieren. Bei korrekt ausgeführten Klimmzügen (und jeder anderen Überkopfbewegung) sollte das Schulterblatt bei der Bewegung der Arme über Kopf (also der exzentrischen Phase des Klimmzugs) seitlich nach oben schwenken und bei der Senkung der Arme wieder in die Ausgangsposition rotieren.

Zudem wird sich das Schulterblatt während der konzentrischen Bewegung leicht senken und bei der exzentrischen Bewegungen leicht heben – eine Bewegung, die im Einklang mit der seitlichen Schwenkung geschieht. Der Trainee sollte diese Gleitbewegungen des Schulterblatts auf den Rippen zulassen, jedoch fortwährend stabilisieren und kontrollieren.

Ein hilfreicher Cue ist es, sich das Schulterblatt als „klebrig“ vorzustellen: Frei beweglich, aber stets unter Kontrolle und ohne plötzliche Bewegungen.

Wichtig hierbei ist, dass das Schulterblatt niemals nach vorne kippen sollte. Man sollte darauf achten, dass die Schultern am höchsten Punkt der Bewegung nicht nach vorne kommen, sondern die Brust herausgedrückt wird (ohne die Brustwirbelsäule jedoch exzessiv zu überstrecken).

Es ist schwierig, hierbei pauschale Empfehlungen auszusprechen, da sich jeder Trainee in Anatomie und motorischen Eigenschaften unterscheidet und Cues zudem sehr unterschiedlich interpretiert werden können. Der natürliche Rhythmus der Bewegung im Schulterblatt sollte jedoch unabhängig davon bei jedem vorhanden sein.

Die Bewegung im Schulterblatt bei Klimmzügen

Links: Falsche Haltung (Schulter gesenkt, Eingeschränkte Bewegung des Rückens). Rechts: Richtige Form mit nach außen rotierter Schulter. (Bildquelle: BretContreras.com)

Take-Home Message: Stabilisiere stets das Schulterblatt, lass dessen natürliche Bewegungen jedoch zu.

Abfälschen bei Klimmzügen

Schwung mit den Beinen

Es gibt unterschiedliche Arten, auf die man bei Klimmzügen abfälschen kann. Für den Zweck dieses Artikels wird jegliches Schwungholen aus den Beinen oder dem Torso als Abfälschen bezeichnet, da es in diesem Artikel um den strikten Klimmzug, nicht dessen Kipping-Variationen (die man oft im Crossfit sehen kann) geht.

Ein leichtes Schwungholen mit den Beinen ist akzeptabel, es sollte aber immer einer engen Kontrolle unterliegen. Der Schwung aus den Beinen in der Initiierung der Bewegung verschafft dem Trainee einen mechanischen Vorteil, da der unterste Teil des Klimmzugs immer der schwerste ist. Den Einsatz von Schwung kann man deshalb besonders dann beobachten, wenn am Ende eines Satzes die Ermüdung zunimmt und der Trainee zu kämpfen beginnt.

Abfälschen bei Klimmzügen Schwung mit den Beinen

Schwung holen bei Klimmzügen? Eher inakzeptabel! (Bildquelle: BretContreras.com)

Take-Home Message: Minimiere den Schwung so gut wie möglich.

Ein Hohlkreuz

Ein weiterer häufiger Fehler bei der Ausführung von Klimmzügen ist eine exzessive Lordose (=Hohlkreuz) der Lendenwirbelsäule (LWS). Auch wenn dies zu einem gewissen Teil die Lat-Beanspruchung fördern kann und somit ebenfalls einen mechanischen Vorteil bietet, kann die Anwendung unter Umständen zu Problemen im LWS-Bereich führen. Pauschal würde ich deshalb empfehlen, sich davon fern zu halten. Man muss nicht gerade wie ein Brett sein, aber besonders im unteren Teil der Bewegung sollte man die Haltung der LWS und des Beckens im Auge behalten.

Abfälschen bei Klimmzügen mit Holhlkreuz

Links: Falsche Technik mit Hohlkreutz. Rechts: Sichere, effektivere Form mit angespanntem Bauch. (Bildquelle: BretContreras.com)

Take-Home Message: Bau intraabdominale Spannung auf und behalte die natürliche Form der Wirbelsäule bei.

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Die Zielsetzung bei Klimmzügen

Das Erste, was beim Erstellen eines Trainingsplans für Klimmzugkraft beachtet werden muss, sind die Ziele. Man muss genau wissen, wofür man trainiert, damit man sein Training auf dem Grundprinzip der Spezifität aufbauen und die individuellen Schwächen berücksichtigen kann. Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

1. Rep-PRs

Hohe Frequenz + doppelte Progression

Wenn man Bestleistungen in der absoluten Wiederholungsanzahl – ob mit oder ohne Zeitlimit – aufstellen möchte, sollte man auch den Großteil seines Trainings mit dem Körpergewicht absolvieren. Ein hochfrequenter Ansatz, ohne dass das Muskelversagen erreicht wird, funktioniert hierbei am besten.

Wenn beispielsweise das Wiederholungsmaximum eines Trainees 15 Klimmzüge in einem einzigen Satz sind, sollte der Trainee mehrere Sätze absolvieren, in denen er jedoch jeweils immer einige Reps vor dem Muskelversagen aufhört. Innerhalb dieser Methode wird wöchentlich zwischen einer Progression der Wiederholungen und der Satzanzahl abgewechselt.

Hier ist ein Beispiel, wie man dies in einem 4-mal wöchentlichen Training mit einem Trainee, der bisher maximal 15 Klimmzüge absolvieren kann, umsetzen könnte:

  • Woche 1: 3 Sätze je 8 Reps mit 120 Sekunden Satzpause
  • Woche 2: 4 Sätze je 8 Reps mit 120 Sekunden Satzpause
  • Woche 3: 3 Sätze je 10 Reps mit 120 Sekunden Satzpause
  • Woche 4: 4 Sätze je 10 Reps mit 120 Sekunden Satzpause

Am Ende der 4. Woche wird der Trainee mehr Wiederholungen innerhalb eines Satzes schaffen als zuvor.

Leiterprinzip (Grease and Groove)

Diese Methode (auch „greasing the groove“ genannt) wurde durch Pavel Tsatsouline populär. Sie ist von vielen Sätzen mit steigender Wiederholungsanzahl geprägt, wobei sich jedoch nur bis auf etwa 2 Wiederholungen zum Muskelversagen gesteigert wird.

Der Trainee würde also erst eine Wiederholung machen, 20-30 Sekunden pausieren, dann 2 Reps, wieder 20-30 Sekunden pausieren, dann 3 Reps, und so weiter, bis er nur noch 2 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt ist. An dieser Stelle steigen einige mit den Wiederholungen die Leiter rückwärts wieder ab, andere starten lieber wieder von vorne. Ich empfehle, auszuprobieren, welche Variante einem besser liegt.

Clustersätze

Das Prinzip von Clustern ist es, eine vorgegebene Gesamtwiederholungsanzahl in viele kleinere Sätze mit jeweils kurzen Satzpausen zu unterteilen. Während diese kurzen Satzpausen keine vollständige Erholung zwischen den Sätzen erlauben, lassen sie eben zu, eine Gesamtwiederholungszahl zu erreichen, die in einem einzigen Satz nicht möglich wäre.

Eine bekannte Methode hierbei wäre beispielsweise, 3-4 Sätze mit je 4×2 Wiederholungen zu absolvieren. Das würde bedeuten, dass ein einzelner Satz/Cluster jeweils aus 4 „Subsätzen“ mal 2 Wiederholungen gefolgt von 10 Sekunden Pause bestünde. Die Satz- und Wiederholungszahlen sowie die Pausezeiten sollten dabei an die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse angepasst werden.

Dropsätze

Dropsätze variieren in ihrer Anwendungsform, je nachdem, ob man mit dem Ziel einer Wiederholungsbestleistung oder der maximalen Kraft in Klimmzügen trainiert. Man könnte beispielsweise einen Satz Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausführen, dann mit einer möglichst kurzen Pause einen Satz Klimmzüge mit dem Körpergewicht anhängen und dann mit einem Satz Klimmzüge mit externer Unterstützung (zum Beispiel mit einem Widerstandsband) weitermachen.

Zum Beispiel könnte man 3 Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht ausführen, direkt danach 8 Wiederholungen mit dem Körpergewicht und zum Schluss noch 4 Reps mit der Unterstützung eines leichten Widerstandsbands.

2. Rep-PRs unter Zeitlimit

Escalating Density Training

Escalating Density Training (auch EDT) wurde durch Charles Staley bekannt. Das Ziel dieser Trainingsform ist es, eine maximale Anzahl an Wiederholungen innerhalb eines festgelegten Zeitfensters zu schaffen, nicht einfach so viele Wiederholungen wie möglich am Stück zu schaffen.

Ein darauf abzielender 4-Wochen-Zyklus könnte zum Beispiel so aussehen:

  • Woche 1: 32 Reps Körpergewichtklimmzüge in 10 Minuten
  • Woche 2: 38 Reps Körpergewichtklimmzüge in 10 Minuten
  • Woche 3: 43 Reps Körpergewichtklimmzüge in 10 Minuten
  • Woche 4: 45 Reps Körpergewichtklimmzüge in 10 Minuten

3. Maximalkraft-PRs

Wenn das Ziel die Maximalkraft im Klimmzug ist, führt kein Weg daran vorbei, den Großteil seines Trainings mit Zusatzgewicht auszuführen.

Topsets

Das Prinzip von Topsets (auch „ramping up“ genannt) bedeutet, dass man sich mit einigen Sätzen, in denen das Gewicht stetig gesteigert wird, zu einem schweren Arbeitssatz (=Topset) hocharbeitet, wobei man nur in diesem letzten Satz ans Limit geht. Das könnte so aussehen (Körpergewicht mit BW abgekürzt):

BW x 5 Reps, BW+20kg x 5 Reps, BW+30kg x 5 Reps, BW+40kg x 3 Reps

Pyramidensätze

Pyramidensätze ergänzen einfach den Topset um ein oder zwei leichtere Backoff-Sätze. Zwei Beispiele wären:

  1. a) BW x 5 Reps, BW+20kg x 5 Reps, BW+35kg x 5 Reps, BW+20kg x 5 Reps, BW x 5 Reps
  2. b) BW x 5 Reps, BW+20kg x 5 Reps, BW+30kg x 3 Reps, BW+40kg x 3 Reps, BW x 12 Reps

3. Hypertrophie (Mix aus allen Methode)

Wenn das Ziel der Aufbau einer beeindruckenden Rückenmuskulatur ist, wird einem ein gesunder Mix aus all diesen Trainingstechniken dabei helfen. Such dir einige der Varianten heraus und bring Abwechslung in dein Training.

Steigere dich (in irgendeiner Form), um deine Muskeln einer steigenden mechanischen Spannung auszusetzen. Bau höhere Wiederholungszahlen ein, um metabolischen Stress auszulösen und nutze die Exzentrik und die volle Dehnung, um ein gewisses Level an Muskelschäden herbeizuführen. Klicke [hier] für eine detaillierte Erklärung dieser Methoden.

Weitere Variationen

Es gibt noch andere Methoden, die man anwenden kann, wenn man seine Klimmzüge verbessern. Ihre Anwendung ist abhängig vom Fitness- und Trainingsstatus und vom Körpergewicht.

1. Anfänger

Isometrisches Halten

In dieser Methode führt man nicht die ganze Bewegung aus, sondern beginnt direkt in der obersten Position (Kinn mindestens über der Stange) und versucht einfach, diese so lange wie möglich zu halten.

1. Anfänger Isometrisches Halten

Isometrisches Halten ist insbesondere für Anfänger zum Training geeignet, die noch keine Klimmzüge hinbekommen. (Bildquelle: BretContreras.com)

Unterstützung durch Widerstandsbänder

Das Band wird an der Klimmzugsstange befestigt und das freie Ende um die Füße (leichter) oder um die Knie (schwerer) gelegt. Die Unterstützung durch das Band ist so in der unteren Position am größten und lässt während der konzentrischen Bewegung mit abnehmender Bandspannung nach.

Klimmzüge: Unterstützung durch Widerstandsbänder

Klimmzüge mit Unterstützung durch Widerstandsbänder (Bildquelle: BretContreras.com)

Nur die Exzentrik

Spring hoch oder lass dir von einem Partner in die oberste Position helfen. Die Übung besteht darin, nun lediglich die exzentrische Bewegung auszuführen, und zwar gleichmäßig über die komplette ROM und mit einer vorher festgelegten Kadenz. Ein häufiger Fehler ist es, die obere Hälfte der Bewegung noch schön zu kontrollieren, danach jedoch abzusacken. Stell also sicher, dass du sowohl den oberen, als auch den unteren Teil der Bewegung langsam und kontrolliert ausführst.

Latzug

Der Latzug bietet eine hilfreiche Assistenzübung für Klimmzüge, wenn man zum Beispiel sehr schwer ist oder einfach noch keine bzw. sehr wenige freie Klimmzüge schafft. Man sollte bei deren Ausführung versuchen, möglichst nah an der Technik und der Körperposition zu bleiben, die man auch bei Klimmzügen einnimmt, um den bestmöglichen Übertrag zu erreichen. Auch beim Latzug können unterschiedliche Griffvarianten verwendet werden. Das Bild hierunter zeigt eine Version mit dem V-Griff, der eine neutrale Griffposition ermöglicht.

Klimmzüge am Latzug

“Klimmzüge” am Latzug mit neutralem Griff (Bildquelle: BretContreras.com)

2. Fortgeschrittener Anfänger

Zusatzgewichte

Hierbei werden externe Gewichte zum Körpergewicht addiert, um die zu bewegende Last zu erhöhen. Dies kann mithilfe einiger Tools erreicht werden:

Dipgürtel: Gewichtsscheiben werden an eine am Gürtel befestigte Kette gehängt.

Klimmzüge mit Zusatzgewichten am Dipgürtel

Klimmzüge mit Zusatzgewichten am Dipgürtel (Bildquelle: BretContreras.com)

Gewichtsweste: Eine Weste mit integrierten Gewichten, die am Oberkörper getragen wird.

Klimmzüge mit Gewichtsweste

Klimmzüge können auch mit einer individuell bestückbaren Gewichtsweste trainiert werden. (Bildquelle: BretContreras.com)

Gewicht zwischen den Füßen: Beispielsweise eine Kurzhantel, die zwischen den Füßen eingeklemmt wird.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht in Form einer Kurzhantel

Klimmzüge mit Zusatzgewicht in Form einer Kurzhantel (Bildquelle: BretContreras.com)

Widerstand durch Bänder

Hierbei wird das Widerstandsband fest am Boden befestigt (zum Beispiel am Griff schwerer Kurzhanteln), während das andere Ende am Trainee (zum Beispiel an einem Gürtel) festgemacht wird.

Das Band wird nun während der Konzentrik gedehnt, was den Widerstand zunehmend erhöht. Viele Trainer kritisieren diese Methode, da die Kraftkurve widersprüchlich zur Widerstandskurve durch das Band sei; sie sei trotzdem erwähnt, weil sie dennoch vielen starken Leuten erfolgreich angewendet wird.

Klimmzüge mit befestigten Widerstandsbändern

Klimmzüge mit befestigten Widerstandsbändern (Bildquelle: BretContreras.com)

3. Fortgeschrittene

Dropsätze

Sobald der erste Satz vollendet ist, wird das Gewicht reduziert, um ohne Zwischenpause einen weiteren Satz mit vergleichbarer Wiederholungsanzahl zu ermöglichen.

Das folgende Beispiel ist auf einen Trainee bezogen, der 5 Wiederholungen mit 40kg Zusatzgewicht absolvieren kann: Dieser Trainee würde sich also 3 10er-Scheiben umschnallen und damit im ersten Satz 5 Wiederholungen machen. Direkt im Anschluss schnallt er sich eine der Scheiben ab und macht weitere 5 Wiederholungen.

Dies wiederholt er, bis er kein Gewicht mehr umhängen hat. Dann versucht er, mit dem Körpergewicht noch so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Diese Methode ist verdammt hart und wer das nicht glaubt, sollte es einfach einmal ausprobieren.

Von Seite zu Seite

Für diese Variante führt man die konzentrische Phase so aus, dass man den Körper gleichzeitig nach oben und auf eine Seite (hier zum Beispiel links) bewegt. Dies wird die Muskulatur der linken Körperhälfte zu einem höheren Grad beanspruchen als die der rechten Seite.

Danach kommt man zurück in die Startposition und wiederholt das gleiche für die andere Seite. Diese Variante ist gleichzeitig außerdem ein Progressionsschritt in Richtung einarmiger Klimmzüge.

Klimmzüge - Seite zu Seite

Klimmzüge – Seite zu Seite (Bildquelle: BretContreras.com)

Einarmig mit Abstützen

Hierzu vollführt man den Klimmzug mit nur einer supinierten Hand an der Stange, während die andere Hand sich (zum Beispiel am Rack) abstützt. Letztere ist vor allem dafür da, Stabilität zu erzeugen und sollte die Aufwärtsbewegung deshalb, wenn überhaupt, nur minimal unterstützen.

Einarmige Klimmzüge mit Abstützen

Einarmige Klimmzüge mit Abstützen (Bildquelle: BretContreras.com)

Wem das zu leicht ist, kann auch versuchen, die abstützende Hand wegzulassen. Ich kenne zwar nur wenige Trainees, die einen richtigen einarmigen Klimmzug absolvieren können, aber ich weiß dass es sie gibt!

21er

21er-Sätze unterteilen die Bewegung in 3 separate Teilwiederholungen. Dabei werden jeweils 7 Wiederholungen pro Abschnitt absolviert, womit man in einem solchen Satz auf die Gesamtwiederholungsanzahl 21 kommt.

Die erste Teilwiederholung fokussiert sich auf den oberen Teil des Klimmzugs. Man startet also mit dem Kinn über der Stange und senkt sich 7-mal zur Hälfte ab, bevor man wieder hochgeht. Als nächstes werden 7 Wiederholungen im unteren Teil der Bewegung absolviert, wobei also immer bei der Hälfte gestoppt und sich wieder abgesenkt wird. Als letztes werden 7 komplette Wiederholungen absolviert.

Diese Variante ist nicht leicht, halte dich also nicht zu sehr an diese Wiederholungsangaben, sondern variiere sie je nach deinen persönlichen Fähigkeiten. An der Zahl 21 ist nichts Magisches, das ist nur Tradition.

Fazit

Hoffentlich war in diesem Artikel etwas Neues für dich dabei und er hat dich dazu inspiriert, deine Klimmzüge zu verbessern. Experimentiere mit den Griffvarianten, den Methoden und den Satz-/Wiederholungsschemata, um herauszufinden, was dich am besten voranbringt.


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Über Bret Conreras

Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / julenochek


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