Creatin: Der ideale Einnahmezeitpunkt – Vor oder nach dem Training?

Creatin: Der ideale Einnahmezeitpunkt – Vor oder nach dem Training?

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Von Brad Dieter |

Creatin scheint derzeit das effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt zu sein, wenn es darum geht die anaerobe Kapazität und Magermasse (LBM) zu erhöhen.

Die Untersuchungen rund um die ergonomischen Effekte einer Creatin-Einnahme sind mit hunderten Studien dies bezüglich sehr extensiv belegt. Ungefähr 70% der Untersuchungen berichteten einen signifikanten (p <0,5 für die Statistiker da draußen) Anstieg der Trainingskapazität, während keine Studie gegenteilige Effekte feststellen konnte.

Sowohl langfristig, als auch kurzfristig, scheint eine Einnahme von Creatin die allgemeine Trainingsqualität zu steigern, was zu einer Verbesserung der Kraft und Leistung um 5 bis 15% führt. Zusätzlich dazu zeigen nahezu alle Studien, dass die „angemessene“ Einnahme von Creatin Monohydrat (CM) das Körpergewicht um 1 bis 2 kg in der ersten Woche des Aufladens steigert.

In der Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition bezüglich Creatin schreiben die Autoren:

„Die enorme Zahl an Untersuchungen mit positiven Ergebnissen der CM Supplementierung lässt uns schlussfolgern, dass es derzeit das effektivste Nahrungsergänzungsmittel für die Steigerung der Kapazität für hochintensives Training und den Aufbau von Magermasse ist“. – [1]

Ich denke der Fall kann geschlossen werden.  

Nun, hier kommt die wirkliche Frage: Beeinflusst das Timing deiner Creatinaufnahme seine Effektivität

Jahrelang glaubte ich, dass es überhaupt keinen Unterschied macht wann du es nimmst, aber es stellte sich heraus, dass ich meine Ansichten auf den neuesten Stand bringen sollte.

Creatin: Der ideale Einnahmezeitpunkt – Vor oder nach dem Training?

The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength

Die Effekte der Einnahme von Creatin vor dem Training vs. nach dem Training auf die Körperkomposition und Kraft.

Ein aktuelles Paper, veröffentlicht von Antonio und Ciccone, befasst sich mit dem Thema ob die Einnahme von Creatin vor- oder nach dem Training besser ist [2].

Creatin: Der ideale Einnahmezeitpunkt – Vor oder nach dem Training?

Die Teilnehmer

Antonio und Ciccone nahmen 19 Hobby-Bodybuilder und untersuchten an ihnen genau diese Fragestellung. Die Studie begann zwar mit 22 Teilnehmern, jedoch brachen 3 davon ohne Grund ab (hast du jemals einen Mann in seinen 20ern getroffen… wir sind unzuverlässige Gestalten… das überrascht mich nicht)

Die Supplementation

Die 19 Teilnehmer wurden zufällig in eine Pre- oder Post-Workout Gruppe eingeteilt (in dieser Art von Studie, wo man die Effektivität von Mengen oder Zeitpunkten vergleichen will, braucht man keine Kontrollgruppe) und bekamen 5 g Creatin entweder vor oder nach ihrer Trainingseinheit.

Das Training

Die Teilnehmer befolgten einen periodisierten Split-Plan, welcher hauptsächlich auf den Muskelaufbau ausgelegt war und fünf Trainingseinheiten pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen beinhaltete.

Hätte das Protokoll besser aussehen können? Sicher, alles kann immer verbessert werden – aber es diente dazu, dass beide Gruppen das selbe Trainingsvolumen erreichten und das Programm auf den Muskelaufbau ausgelegt war.

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Nahrungsaufnahme

Die Wissenschaftler verwendeten einen 24 Stunden Recall (nachträgliche Auflistung der Ernährung über einen Tag), damit sie sicherstellen konnten, dass die Ernährung nicht die Ergebnisse verfälscht.

Ich weiß, ein Ernährungs-Recall ist nicht perfekt und das ist definitiv eine Einschränkung der Studie, aber es ist wahrscheinlich, dass jeder Fehler im Recall systematisch und zufällig gewesen ist, was es unwahrscheinlich macht, dass sie die Ergebnisse und damit im Endeffekt die Schlussfolgerungen der Studie verfälscht haben. Außerdem handelte es sich um Kraftsportler und die sind ohnehin dafür bekannt sich sehr bewusst zu ernähren (was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Jungs auch genau sagen konnten, was sie wann gegessen haben).

Körperkomposition

Gott sei Dank, haben sie nicht die bioelektronische Impedanzanalyse (BIA) verwendet. Stattdessen nutzte man eine der besseren Methoden, die Luftverdrängungs-Plethysmographie (auch BodPod genannt).

Trainingsleistung

Sie testeten die Kraft mit Hilfe eines Maximalkraft-Tests beim Bankdrücken – ein ziemlich gewöhnliches Prozedere.

Du wirst jetzt vielleicht fragen, warum sie nicht die Kniebeuge oder Kreuzheben oder irgendwas Anderes verwendet haben, aber das Bankdrücken ist ein angemessener und vor allem reproduzierbarerer Marker der Kraft, als die Kniebeuge. Zumindest ist das meine Beobachtung nach Jahren der Recherche.

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Statistiken, Baby!

Die Autoren verwendeten eine 2-Wege ANOVA Analyse (Dosis x Zeit) und machten dann Follow-Up-Analysen mit Hilfe eines gepaarten t-Tests (Ich frage mich, weshalb sie nicht Tuckey’s HSD Post-Hoc oder Bonferonni Korrektur in ihren mehrfachen t-Tests verwendet haben, aber das ist Erbsenzählerei und ich bin kein Erbstenzähler). Insgesamt war es eine angemessene statistische Analyse.

Der interessante Teil ist der, wo sie sich die Konfidenz-Intervalle angeschaut haben um herauszufinden, wie wahrscheinlich es ist, dass der Effekt “relevant” ist – das war echt super cool! Für mehr Infos schau dir einfach das Paper an. 

Die Daten

Okay, ich muss zunächst einmal loswerden, dass ich begeistert davon bin, wie die Autoren ihre Erkenntnisse zur Fettmasse (FM) und fettfreien Masse (FFM) präsentieren.

Da sie solch eine geringe Teilnehmerzahl hatten, konnten sie die Veränderungen jeder einzelnen Person zeigen, was die Daten so viel besser interpretierbar macht, als wenn man sie alle nur in ein Säulendiagramm quetschen würde. Wir können hier tatsächlich individuelle Reaktionen sehen.

Daten & Auswirkungen in der Post-Gruppe (Creatin NACH dem Training. (Bildquelle: Antonio & Ciccone, 2013)

Daten & Auswirkungen in der Post-Gruppe (Creatin NACH dem Training, oben) und Pre-Gruppe (Creatin VOR dem Training, unten). (Bildquelle: Antonio & Ciccone, 2013)

Wenn wir uns die individuellen Reaktionen ansehen, sieht es aus als ob jede Person in der Post-Gruppe Verbesserungen zeigte, was in der Pre-Gruppe nicht der Fall ist.

Außerdem sieht es so aus als ob die Einnahme von Creatin nach dem Training die Kraftsteigerungen vom Training verstärkt. Zumindest für die Maximalkraft beim Bankdrücken. Und weil ich so nett bin, packe ich alle relevanten Daten noch in eine Grafik, damit du den Überblick hast.  

Creain Pre- oder Post-Workout? Die Zusammenfassung

Grafische Darstellung des jeweiligen Treatments (Creatin VOR oder NACH dem Training) in dieser Studie. (Bildquelle: Dieter, B. & Science Driven Nutrition)

Creain Pre- oder Post-Workout? Die Zusammenfassung

Wenn wir es zusammenfassen scheint es, als sei Creatin nach dem Training im Vorteil. Es kann nicht schaden es daher standartmäßig im Post-Workout-Shake zu haben.

Hochwertgies Creatin-Monohydrat (reicht aus!) bekommst du z.B. hier, hier oder hier.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Quellen & Referenzen

[1] URL: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6.

[2] Antonio, J. / Ciccone, V. (2013):  The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / jayzynism


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  • check12

    Viel wichtiger als Vor- oder nach dem Training ist doch die Stoffwechsel Frage. Creatin immer dann, wenn der Insulinspiegel ansteigt. D.h. Creatin zum Postworkoutshake (mit Maltos) oder zur nächsten Mahlzeit.