Gesundes Becken, gesunde Hüfte: Krankheitsbilder, Trainingsmaßnahmen & Prävention – Teil 2

Gesundes Becken, gesunde Hüfte: Krankheitsbilder, Trainingsmaßnahmen & Prävention – Teil 2

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von Stefan Krause |

Im 1. Teil der Reihe haben wir uns mit dem Aufbau der Hüft- und Beckenregion beschäftigt. Im Folgeteil geht es nun um anatomische und biomechanische Aspekte sowie typische Krankheitsbilder, die dich in Sachen Hüftgesundheit betreffen können.

Der zweite Teil wird vor allem durch Interventionsmaßnahmen, also die Diskussion rund um das Training, abgerundet, mit dessen Hilfe du nicht nur deine Hüftgesundheit wiederherstellen sondern auch weitestgehend (und langfristig) erhalten kannst. Insofern ist Teil 2 nicht nur für Betroffene interessant, sondern auch für all jene, die Nicht-Betroffen sein bleiben möchten.

Gesundes Becken, gesunde Hüfte: Krankheitsbilder, Trainingsmaßnahmen & Prävention – Teil 2

Bewegungseinschränkung im Hüftgelenk?

Eine Einschränkung Deiner Hüfttauglichkeit ist zunächst im täglichen Leben nicht auffallend, da leichte Beugebehinderungen durch die Lendenwirbelsäulenbewegung ausgeglichen werden. Aber ein hochgradiger einseitiger Verlust der Hüftbeugung kann je nach Grad der Schmerzhaftigkeit eine deutliche Behinderung darstellen.

Menschen, die sich an ein knöchern schmerzfrei versteiftes Hüftgelenk gewöhnt haben, können durchaus ein zufriedenes Leben führen, wenn das andere Hüftgelenk frei beweglich ist. Sind jedoch beide Hüftgelenke in der Beugung stark eingeschränkt, so bedeutet das eine erhebliche Behinderung. Glücklicherweise kann Dir auch hier ein wohldurchdachtes Krafttraining helfen.

Veränderungen des Hüftgelenkes

Durch die aufrechte Haltung des Menschen ist die untere Extremität der Belastung des Rumpfgewichtes ausgesetzt. Daher hat das Hüftgelenk, knöchern wie muskulär, eine wesentliche stabilisierende Funktion, die für den Gebrauch des Beines von ganz entscheidender Bedeutung ist. Mechanische Fehlbelastung, Veranlagung oder Verletzung führen zu frühzeitigen Verschleißerkrankungen des Hüftgelenks.  

Da macht Übergewicht besonders zu schaffen: Jedes Kilo zu viel bedeutet eine Mehrbelastung.

Um Dein Hüftgelenk zu entlasten, hilft nur Bewegung. Durch Bewegung verbessert sich die Durchblutung der Gelenkinnenhaut, es wird vermehrt Gelenkschmiere gebildet und dem Verschleißprozess kann entgegengewirkt werden. Ohne Bewegung bilden sich wichtige Gelenkanteile zurück, Gelenkschmiere wird nicht mehr ausreichend produziert – Dein Gelenk läuft trocken.

Beschwerdebilder der Hüfte

Hüft- und Iliosakralgelenkschmerzen (ISG-Schmerzen)

Eigentlich gehört der Bereich ISG- und Hüftschmerzen zum Thema LWS und Bandscheibenvorfälle, da sich alles im Beckenbereich abspielt. Darum möchte ich hier auch gar nicht groß weiter darauf eingehen.

Mit den Schmerzen um die Hüfte herum ist es meistens nicht anders, als mit allen anderen Schmerzen auch. Die Ausnahme bilden hier die Arthrosegeplagten. Das Interessante an den Hüftschmerzen ist, dass sie oft mit ISG-Problemen einhergehen. Sprich: Die Hüftmuskulatur (z.B. die Gesäßmuskulatur) kann so stark verspannen, dass es dadurch zu einer Blockade im Hüftbein-Darmbein-Gelenk (ISG) kommen kann.

Wenn die Gesäßmuskulatur stark verspannt ist, zieht sie am ISG und beim Bewegen kann es im Hüftgelenk zu Schmerzen führen. Personen die zu mir kommen, sagen u.a. dass sie Schmerzen um das Hüftgelenk herum haben. Röntgen und andere Untersuchungen aber nichts ergeben hätten. Die meisten sind wirklich überzeugt dass sie etwas an der Hüfte haben, weil es eben genau dort schmerzt.

Natürlich schmerzt es in diesem Bereich, weil jede Bewegung von der dort involvierten Muskulatur ausgeführt werden muss. Ist auch nur ein Muskel stark verkürzt, kann die Bewegung in den meisten Fällen nicht schmerzfrei verlaufen, weil der verkürzte Muskel wieder signalisiert, dass er „defekt“ ist.

Was ich noch dazu sagen möchte ist, dass ich es nicht verstehe, warum immer noch einige die ISG- Blockaden mit der „Hauruckmethode“ deblockieren und den Patienten dann gehen lassen. Denke immer daran, warum es soweit kommen konnte. Natürlich, weil irgendeiner Deiner Muskeln zu viel Spannung hatte oder im schlimmsten Fall mehrere Muskeln massiv verspannt waren.

Also kann es nicht im Sinne des Patienten sein, dass man die Ursache nicht behandelt, sondern wieder mal nur das Symptom. Man kann ja deblockieren, aber man sollte auch nach der Ursache schauen. Sprich auf die vorhandene Dysbalance in der Muskulatur. 

Lerne Schmerzen zu unterscheiden

Außer dem eigentlichen Hüftgelenksschmerz, der oft diffus bis in Knie und Lendenwirbelsäule ausstrahlen kann, musst Du Schmerzen unterscheiden, die vom Weichteilmantel ausgehen. Dabei ergibt sich meist eine lokale Druckempfindlichkeit an den Muskel- und Sehnenansätzen am Becken oder Oberschenkel. Häufig ist der Schmerz entsprechend dem Verlauf der Muskulatur nur in bestimmten Bewegungsrichtungen vorhanden.

Bei Schmerzen im Gesäß, die in den rückseitigen Oberschenkel ausstrahlen, solltest Du auch an Veränderungen Deiner Lendenwirbelsäule denken. Um eine Reizung der Wurzeln der Ischiasnerven nach Möglichkeit auszuschließen, sollte dies mit einem Arzt abgeklärt werden.

Bei einer Ischiasreizung sind ganz bestimmte Punkte im Verlauf der Nerven am Gesäß druckschmerzhaft, und beim Beugen im Hüfgelenk mit gestreckten Bein kann eine Ischiasdehnungsschmerz ausgelöst werden.

Seltener sind die straffen, gelenkigen Verbindungen zwischen Kreuzbein und Beckenring für Schmerzen im Gesäß verantwortlich zu machen. Schmerz- und Bewegungseinschränkungen sind am Hüftgelenk ursächlich eng miteinander verbunden. 

Darauf solltest Du achten!

Beschwerden…

  • …im Darmbeinmuskel oder Hüftbeuger (diese bestimmen u.a. Deine Schrittlänge). Wird er fehlbelastet, z.B. im Radsport oder beim Fußballspiel (hier oft auf der Seite des Schussbeins), neigt er zur Verkürzung, d.h. dann ist auch die Schrittlänge verringert.
  • …im kleinen Gesäßmuskel oder Hüftabspreizer: Bei Fehlbelastungen im Lenden-Becken-Hüft-Bereich kann er ischiasähnliche Beschwerden hervorrufen.
  • …beim Schenkelanzieher: Wenn eine Fehlfunktion im Lenden-Becken-Hüft-Bereich vorliegt, z. B. infolge eines Beckenschiefstandes, kommt es an diesem Muskel oft zu einer Verkürzung, die sich durch ziehende Schmerzen bemerkbar macht.
  • …im Bandapparat: Bei einer Reizung des Kapsel-Bandapparates sowie des Schleimbeutels3 treten unter Umständen starke Schmerzen auf. Der Heilungsprozess kann sich langwierig gestalten.

Hüftschmerzen strahlen auch oft über Nervenfasern in den Oberschenkel aus. Sie können sogar als Knieschmerz in Erscheinung treten.

„Schnappende“ Hüfte

Das Syndrom der „schnappenden Hüfte“ kann sowohl durch Verletzung innerhalb als auch außerhalb des Hüftgelenkes verursacht werden. Der Zustand ist nicht klar definiert und Ursachen können die folgenden sein:

  1. Seitliches Schnappen: Der verdickte Tractus iliotibialis (Muskelsehnenzug) gleitet über den großen Rollhügel am Oberschenkelknochen oder einen verdickten Schleimbeutel (Bursa).
  2. Die Lendendarmbeinsehne gleitet über die Vorderseite des Hüftgelenkes durch einen großen Schleimbeutel, diese Sehne kann entzündet und verdickt sein, oder das  Darmbeinschenkelband  gleitet über den Hüftkopf.

Ein Praxisbeispiel

Beim Laufen gleitet der Tractus iliotibialis über den großen Rollhügel. Ist der große Rollhügel besonders ausgeprägt, kann ein schnappendes Geräusch (so genannte schnappende / springende Hüfte, coxa saltans) entstehen, aber in der Regel werden keine Schmerzen verursacht. Manchmal kann das Geräusch auch durch die Iliopsoassehne entstehen, die über den vorderen Schambeinast „springt“.

Manchmal treten auch Schmerzen bei diesem Syndrom auf, das vorwiegend bei Frauen beobachtet wird. Druckempfindlichkeit und Schmerzen stellen die Indikation zu einer aktiveren Therapie (z.B. fein dosiertes Krafttraining) dar.

Die biomechanischen Gründe für das Schnappen sollten untersucht werden.

Luxation des Hüftgelenkes

Unter normalen Bedingungen ist Dein Hüftgelenk extrem stabil, kann aber durch einen vehementen Aufprall (z.B. im Rugby oder im Motorsport) luxieren (normalerweise nach hinten). Die Verletzung ist ernst zu nehmen, da der Hüftkopf durch die Beeinträchtigung seiner Blutzirkulation dauerhaft geschädigt werden kann.

Hüftgelenkluxationen treten nur selten ohne gleichzeitige Skelettverletzungen auf. Eine langwierige Nachbehandlung ist erforderlich, bevor sportliche Aktivitäten wieder aufgenommen werden können. Die Verletzung kann zu einer Nekrose (Absterben des Gewebes) des Hüftkopfes führen, die eine andauernde Behinderung verursachen kann.

Deine Bänder sichern Dein Hüftgelenk in fast allen Positionen, nur bei einer Beugung sind die Bänder relativ schlaff. Wird jetzt z.B. das Bein noch adduziert (Sitzen mit übereinandergeschlagenen Beinen) kann es auch hier schon leicht zu einer Luxation kommen, etwa wenn die lateralen (außen liegenden) Muskeln insuffizient sind und/oder eine Hüftdysplasie vorliegt.

Kinder / Jugendliche

Schmerzen im Knie- oder Hüftgelenken und Schonhinken bei Kindern und Jugendlichen sollten medizinisch untersucht werden. Schmerzen, die vom Kind im Kniegelenk angegeben werden, können ihren Ursprung in einer Hüftgelenkserkrankung haben.

Hüftarthrose

Die Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, die vorwiegend  bei einem Missverhältnis zwischen Beanspruchung und Beschaffenheit bzw. Leistungsfähigkeit der einzelnen Gelenkanteile und -gewebe entsteht.

Primäre und sekundäre Arthrosen

Primäre Arthrosen (diese Form besteht bei ca. 25% der Betroffenen): Im Alter (meist jenseits des 50. Lebensjahres) kann der Stoffwechsel im Gelenkknorpel seine Gewebeerhaltungsfunktion nicht mehr erfüllen, der hyaline Knorpel zermürbt bereits unter funktioneller Belastung.

Diese Form der Arthrose ist idiopathisch, d.h. man kennt die genauen Ursachen nicht. Mit zunehmenden Alter kann diese durch Immobilisation oder chronische Über bzw. Unterbelastung (z.B. Dauersitzen) entstehen – hierbei geht die Arthrose von der Knorpeloberfläche aus.

Es kann sich aber auch um eine Verschiebung der Wachstumshormone handeln. Dabei wird die mineralisierte Knorpelzone dicker und die weiche Knorpelzone dünner – hierbei geht die Arthose vom Knochen aus.

Sekundäre Arthrosen (diese Form besteht bei ca. 75% der Arthrosekranken) entstehen durch eine primäre Schädigung des Gelenkknorpels z.B. bei:

  • Stoffwechselstörungen (metabolische Arthrose)
  • Fehlbelastungen infolge ständiger unphysiologischer Belastungen (Fehlbelastungsarthrose)
  • Verletzungen am Gelenkknorpel (z.B. posttraumatische Arthrosen)

Ursachen für eine Hüftarthrose (Coxarthrose)

Die Ursachen für Arthrosen sind noch nicht genau geklärt, man geht deshalb von Risikofaktoren aus, die eine Arthrose begünstigen. Die häufigsten Risikofaktoren sind:

  • Genetik, Medikamenteneinnahme (z.B. Antibiotika), unbehandelte Hüftverletzungen, Verschleiß durch eine X- bzw. O-Bein-Stellung, Übergewicht, länger andauerndes Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit des Gelenks, Coxa valga (Hier ist der Schenkelhalswinkel zu groß bzw. zu steil) oder Coxa vara, (Hier ist der Schenkelhalswinkel zu klein)

Weitere Risikofaktoren sind: Stoffwechselstörungen (z.B. Gicht, Diabetes mellitus), Bewegungsmangel, posttraumatische Einflüsse (z.B. nach Schenkelhalsfraktur) oder Fehlbildungen (Hüftdysplasien), die bevorzug bei Frauen auftreten.

Wenn ein Hüftgelenk nicht mehr stabil genug ist, wird es leider meist zu schnell und zu oft durch eine Endoprothese im kaputten Gelenk stabilisiert.

Erste Warnsignale auf die Du achten solltest

  • Leistenschmerzen
  • tief sitzende Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
  • morgendliche Anlaufschmerzen
  • Belastungsschmerzen & Ruheschmerzen
  • Nachtschmerzen
  • Verschlechterung alltäglicher Bewegungen (Socken anziehen, Aufstehen von Sofa)
  • Gehbeschwerden
  • verminderte Gehstrecke

Wache auf und tue etwas – Exkurs: Verlauf einer Hüftarthrose

Damit Du dies nicht alles auf die „leichte Schulter“ nimmst führe ich Dir in einem kurzen Abriss einmal den Verlauf auf, um Dich wachzurütteln und rechtzeitig dagegen etwas zu tun – auch Leistungssportler seien hier angesprochen.

Im Frühstadium einer Arthrose lässt sich ein Schaden am Knorpelüberzug feststellen, der oft nur auf eine kleine Fläche begrenzt ist. Meist verspürt der Betroffene keinerlei Schmerzen. Danach treten erst knöcherne Veränderungen direkt unter dem betroffenen Knorpelbereich auf, die röntgenologisch bereits nachweisbar sind. Ohne diese Knochenveränderung liegt „nur“ ein Knorpelschaden vor, nicht aber eine Arthrose. Diese ist gekennzeichnet durch einen Knorpelschaden mit Knochenveränderung. Anfangs zeigen sich Schmerzen und reflektorische Muskelverspannungen.

Der Verlauf der Arthrose zieht sich oft über viele Jahre hin, in denen sich die Beschwerden immer mehr verschlimmern. Im Spätstadium ist der Gelenkknorpel vollständig abgerieben, dadurch reibt Knochen auf Knochen und es kommt zu knöchernen Auswüchsen (Osteophyten), die die Gelenkpartner breiter werden lassen, um die einwirkenden Kräfte besser ableiten zu können.

Das Spätstadium ist gekennzeichnet u.a. durch Ruheschmerzen, Einsteifung des Gelenks, Deformation, Muskelatrophie und Gelenkinstabilität.

Zwischen dem Früh- und dem Spätstadium befinden sich die Betroffenen im sogenannten Zwischenstadium, in dem es zu einer immer weiteren Degenration des Knorpels kommt. Es treten immer mehr bewegungsunabhängige Schmerzen auf, die Muskulatur wird immer hypertoner – was zu starken Bewegungseinschränkungen führen kann – und es kommt zu sogenannten „Einlaufschmerz.“ Es gibt 4 Stadien der Knorpelschädigung auf die ich hier nicht einzeln eingehe.

Hüftverwringung beim Fußball

Dies möchte ich nur kurz anreißen, da dies mehr sportartspezifisch ist. Ich muss es trotzdem erwähnen, da ich in diesem Bereich noch viel Potential sehe und diverse Fehlentwicklungen als ausstehender regelmäßig vor Augen geführt bekomme.

Neurophysiologische Veränderungen der Standbein- sowie der  Schussbeinseite mit den muskulären Anpassungen an die entsprechenden Anforderungen, bewirken in der Folge auch Veränderungen der gesamten Lenden-Becken-Hüft-Region. Zusätzlich findet sich oft eine reduzierte Beweglichkeit im Kreuz-Darmbein-Gelenk der Schussbeinseite. Das kann  u.a. zu einem funktionellen Beckenschiefstand führen.

Die Hüftverwringung kann in der Folge vielerlei negative Auswirkungen auf unterschiedliche Strukturen des Bewegungsapparates haben und sollte im Trainingsalltag beachtet und beurteilt werden (Schussbeinadaptionen und Standbeinadaptionen).

Krafttraining für eine gesunde Hüfte

Dein Krafttraining sollte auch hier „immer“ im schmerzfreien Bereich durchgeführt werden (bei Arthrose verhält es sich ein wenig anders). Du solltest natürlich – ich wiederhole mich hier gerne – über den maximal möglichen Bewegungsradius trainieren, wenn das beschwerdefrei möglich ist.

Das Training sorgt somit für eine optimale Versorgung aller relevanten Strukturen. Da es zahlreiche Übungen zur Stärkung der hüftgelenksumspannenden Muskulatur gibt – die für eine stabile Hüfte sinnvoll sind und bei diversen Krankheitsbildern Linderung bescheren, führe ich hier einige Überlegungen/Übungen stichpunktartig auf und erläutere Dir eine im Detail genauer. Die Ausführungen sollen Dir als Grundlage und Denkanstoss für Dein (Reahbilitations-)-Training dienen.

Aufbau eines leistungsstarken und alltagstauglichen Tractus iliotibialis

Ein gezieltes Auftrainieren des Tractus iliotibialis setzt gewisse Anforderungen an das Übungsdesign voraus. Muskulär wird der Tractus iliotibialis vom Schenkelbindenspanner und den oberen Fasern des großen Gesäßmuskels aufgespannt. Aufgrund seiner Insertionsstelle unterhalb des Kniegelenks am Schienbein ist auch der Widerstand distal (von der Rumpfmitte entfernt) vom Kniegelenk einzuleiten; wird der Widerstand hingegen proximal (zur Rumpfmitte hin) des Kniegelenks eingeleitet, übernehmen die kleinen Gluteen und der Piriformis die Agonistenfunktion.

Die distale Widerstandseinleitung bedeutet jedoch für Dein Kniegelenk eine erhöhte Belastung. Diese lässt sich wiederum im gestreckten quadriceps- angespannten Zustand, also über eine vollständige muskuläre Verriegelung am günstigsten ableiten. Die größte Bewegungsamplitude der beiden Muskelzüge des Tractus iliotibialis wird bei einem Hüftwinkel von 0° erreicht.

Der Trainingsalltag

Das klassische Hüftabduktionstraining wird in ca. 90% in Fitnessanlagen mit Hilfe sitzender Hüftabduktionsmaschinen realisiert. Der Widerstand wird hier über Oberschenkelpolster oberhalb des Kniegelenks eingeleitet, der Hüftwinkel beträgt zwischen 45 und 90 Grad. Ein funktionelles Tractus iliotibialis Training mit maximaler Bewegungsamplitude und übungsadäquaten Widerstand kann jedoch nur bei einer Hüftabduktionsübung mit 0° Hüftwinkel und kniedistaler Widerstandseinleitung erfolgen.

Demnach kommen nur Übungstypen wie die stehende Hüftmaschine mit Polstereinstellbarkeit auf Ober- und Unterschenkelniveau und Hüftabduktionstraining am Kabelzug mit distaler Beinschlaufe in Frage, wobei letztgenannte aufgrund von Balanceproblemen für den höheren Widerstandseinsatz praktisch weniger einsetzbar ist. Lediglich die erstgenannte bietet somit eine funktionelle überschwellige Trainingsmöglichkeit. Leider ist diese nur noch sehr selten aufzufinden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Dir eine ausreichend kräftige Muskelzuggurtung am Oberschenkelknochen – gebildet durch den Tractus iliotibialis, der vom Becken kommend den Oberschenkelknochen auf seiner Zugseite komplett überspannt und unterhalb vom Kniegelenk an der Tibia (Schienbein) inseriert – die lokale Druckbelastung nahezu halbieren, die Zugbelastung sogar auf ein Achtel reduzieren kann, asymmetrische Belastungen ausgleicht und somit als Gegenkraft die Biegebeanspruchung in eine axiale Druckkraft umwandelt.

Das Auftrainieren des Tractus iliotibialis stellt demzufolge für viele Anwendungsfälle und individuelle Zielsetzungen eine wichtige übungskonsequente Maßnahme dar.

Trainingsstrategien für eine gesunde Hüfte

Es gibt verschiedene Therapie- und Trainingsmöglichkeiten, die Beschwerden lindern und eine Operration vermeiden können. Folgende Bewegungs- und Trainingsempfehlungen, sollen Dir helfen Dein Training sinnvoll zusammenzustellen und durchzuführen.

Da dies immer sehr individuell ist, gebe ich Dir hier keinen genauen Trainingsplan an die Hand. Das Krafttraining trägt u.a. zur aktiven Gelenkstabilisation bei, vor allem die exzentrische Phase der Muskelarbeit soll dadurch verbessert werden (z.B. für das Treppensteigen) = Sicherung der Alltagsmotorik!

Aufwärmen/Vorbereitung

Deine Gelenke sollten immer auf das Training bzw. die Belastung vorbereitet sein. Sorge hier für eine optimale „Durchsaftung“ in allen Gelenkbereichen. Plane 5-10 Min. Vorbereitungstraining ein, z.B.  mit dem Crosstrainer, dieser sorgt für eine optimale Druck-Wechsel-Belastung.

Radfahren bringt Dir bei Hüftproblemen nicht so viel (bei Knieproblemen schaut es etwas aus). Lerne zu Unterscheiden! Stichwort: die optimalen Winkel in Steh und Sitzposition (Hüfte-Kapsel-Bänder: beim Sitzen weniger Gelenkkontakt – erst beim Stehen erfährst Du gewisse Kontaktpunkte). Manche Trainingsempfehlungen sind leider „falsch“ bzw. nicht korrekt!

Eine andere Variante wäre, das Hüftaufwärmtraining in Form eines kleinen Kreises durchzuführen indem Du Dich einbeinig durch die verschiedenen Bewegungsbahnen arbeitest (gerade, vorne, seitlich, schräge Bewegungsmuster).

Trainingsbausteine: Was musst Du tun?

  • kluges, hartes Training, fein dosiert, sauber und technisch arbeiten!

Mache Dich fit für unterschiedliche Winkelpositionen! Wenn Du z.B. keine Kniebeugen machst (Hocken) kommst Du nie in die relevanten Winkel. Dein Knorpel wird weich. Es muss ja zunächst nicht tief sein.

Die korrekte Beinachse (Zentrierung) spielt eine große Rolle zur Vermeidung von Degenerationen. Sensomotorisches Training z.B. ist deshalb sehr empfehlenswert und sollte regelmäßig in Dein Training eingebaut werden. Alltägliche Belastungen sollten trainiert werden: aufstehen, Treppen hinuntergehen, in die Hocke gehen (hier können natürlich auch Gewichte /Alltagsgegenstände verwendet werden).

Achte beim Krafttraining auf kontrollierte Krafteinwirkungen

Den Schwerpunkt solltest Du hier auf die Kräftigung der beckenstabilisierenden Muskulatur wie die 

  • Abduktoren
  • Hüftextensoren und Innenrotatoren sowie
  • Hüftflexoren, -adduktoren und –außenrotatoren

legen. Generell solltest Du Dir starke Gesäßmuskeln aufbauen!

Verbessere Deine aktive und passive Beweglichkeit – Dehnen und Kräftigung über volles das volle Bewegungsausmaß. Wichtig sind beim Hüfttraining die Druckbelastungen, sowohl für den Knochen (Femur) als auch für den noch vorhandenen Knorpel. Die Trainingsbelastung sollte hier bei 70,80,90 FMax liegen. Am Anfang geht auch weniger, Du solltest Dich aber schnell noch oben orientieren. Führe z.B. eine Übung mit 80% FMax aus, 3 Sätze a` 10 Wiederholungen.

Stoffwechseltraining

Dein Stoffwechseltraining kann/sollte bei „Schaden“ täglich durchgeführt werden, z.B. 100 WH 1-2 Sätze einer bestimmten Übung. Diese fördert die Regenration und die Reparatur der beschädigten Bereiche. Achte hier auf gleichförmige, weiche Bewegungen. Für jedes Gelenk/Sehne geeignet. Schmerz ist hier okay.

Übungsvorschläge

Abduktions- und Piriformis-Training

Wenn es geht führe das nicht im Sitzen aus! Denke an die Veränderung der Winkelposition z.B. 40-50 Grad. Achte auf die Hüftkongruenz – nicht verkanten!

Wichtig: Abduktionsübungen sollten „immer“ einen gewissen Druck erfahren, dies erreichst Du z.B. mit einer Kurzhantel. Ideal, wäre hier, die einbeinige Ausführung mit extra Last.

Hüftflexion

Alle relevanten Muskeln auftrainieren (Iliopsoas, Satorius, Rectus femoris, Tensor faszie latae). Beispiel einer Hüftbeuger- Übung wäre z.B. auf einer der Bank liegend. Hier wird keine Zwangslage erzeugt, bietet Dir volles Bewegungsausmaß und max. Extension.

Außenrotation

Variiere auch hier die Winkel (Kontaktflächenänderung). Beübe alle Bereiche vom Knorpel, sonst Abbau. Knie auf 0° – somit vermeidest Du Stress auf Deine Menisken. Regelmäßig die  Hüfte anders belasten.

Beinpresse horizontal (einbeinig)

Gehe hier richtig tief hinunter und führe die Übung mit dem Bein leicht außenrotiert aus. Positionierst Du hier die Füße etwas höher auf der Fußplatte, wird Deine Hüfte intensiver beübt, gehst Du mit den Füßen etwas tiefer, wird mehr Gesäßanteil belastet.

Achte auch hier auf Deine Beinachse (Sprunggelenk, Knie, Hüfte) – keine Verkippung. Diese Übung ist für „jedermann“ – keine Angst, es kann nichts passieren.

Allgemein

Kombiniere klassische Übungen (hüftbetont!)

Ausdauertraining

Das Ausdauertraining spielt bei einer Hüftarthrose bzw. bei Hüftproblemen eine wichtige Rolle, da es Deine Zellen und das Gewebe optimal durchblutet. Du solltest auch hier auf Schmerzfreiheit achten.

Du kannst hier unterscheiden zwischen Sportarten mit Druckbelastung und Sportarten ohne Druckbelastung. Druckbelastungen sind aber sehr wichtig, um die Synovialflüssigkeit in den hyalinen Knorpel zu drücken, außerdem passt sich hierbei auch Dein Knochen der Belastung perfekt an. Zusätzlich erfährst Du bei jedem Schritt eine exzentrische Belastung, welche die aktive Gelenkstabilität fördert (bei Beachtung der Gelenkgeometrie).

  • Outdoor Training ist hier super, es wirkt sich zudem positiv auf die Psyche aus
  • aber vermeide Sprünge

Tipp: Laufbandtraining mit Hüftstreckung und höchster Steigung

Starte aus der Hüfte (Hüftstreckung) heraus die Bewegung. Halte Dich mit „2 Finger“ fest und drücke voll gegen das Gerät. Die Hauptarbeit leistet hier Dein großer Gesäßmuskel. Absolviere am Anfang 2-3 Intervalle.

Leichte Aufwärmphase von z.B. 3-5 Minuten gehen voran, dann 20 Sekunden volle Power auf 6,5 km/h danach kleine Pause und 2-3 mal wiederholen. Dadurch erzeugst schnell einen “Schmierfilm“ (Synofialflüssigkeit). Info:  diese hat max. eine Haltbarkeit von 4 Tagen. Also – Dran bleiben. 

„Du trittst Wasser“ – Aquagymnastik

Aquagymnastik sollte bewusst und gerade am Anfang einer „Therapie“ als Mobilisationstraining genutzt werden. Auch in Schmerzphasen soll dosiert belastet werden.

Inaktivität schadet und degeneriert Deinen Knorpel, Deine Knochen und Deine Muskulatur. Im Wasser arbeite vor allem  konzentrisch / konzentrisch, mit Schwerpunkt Innen- und Außenrotation. Tipp: absolviere die Hüftrotation auch mal auf Speed.

Achte im Alltag auf…

…saubere und regelmäßige Ernährung des noch erhaltenen Gelenkknorpels (die Knorpelmasse ist jetzt noch regenerierbar, irgendwann aber zu spät).

Druckwechsel Belastung kannst Du auch im Alltag erzeugen: Komme weg vom Sitzen! Tipp: 30 Min. sitzen / 3 Min. Stehen im Wechsel. “Der nächste Stuhl ist immer der beste“.

Achtung: Nach dem Aufstehen nicht gleich losgehen (bei Hüftproblemen) – Hüfte durch bewegen. „Du musst zuerst wieder in den Bewegungsprozess kommen“.

Beim Anheben der gestreckten Beine aus der Rückenlage (z.B. im Bett) entstehen hohe Kräfte vor allem in der ersten Phase des Anhebens. Dies sollte bei Hüftproblemen vermieden werden. Besser mit gebeugten Beinen anheben (dies bedeutet weniger Stress/Belastung für das Hüftgelenk).

Arthrose-Training

„Du kommst nur raus, wenn Du aktiv rein gehst.“ 

Das ist Deine einzige Chance! Es wird ein langer Weg, erfordert hartes Training der teils mit Schmerz verbunden ist (Bewusst machen!).

Da ich kein Freund davon bin, aber dies manchmal nicht ganz umgehbar ist, solltest Du Dich auch damit auseinandersetzen. Achte z.B. bei den Entzündungshemmenden Stoffen auf  die Verträglichkeit und dann wäge ab.

Beispiel Aspirin – Cox1 /Cox2 Hemmer

Diese können u.a. auf die  Magenschleimhaut gehen. Steige hier nicht in Cox 1 ein – besser Cox2,  diese gehen aber wieder zum Teil auf das Herz, d.h. man darf keine Kardiovaskulären Probleme haben – abklären! Du siehst auch hier einmal etwas weiterdenken.

Hüft OP – und Prothesen

Eine Operation sollte dann in Betracht gezogen werden, wenn die Schmerzen konservativ nicht mehr zu reduzieren sind, d.h. alle oben aufgeführten Möglichkeiten ausgeschöpft sind. Gebe Dir aber Zeit.

Sollte es doch soweit kommen, spielen Faktoren wie Alter, sportliche Ambitionen sowie vorhandene knöcherne Strukturen eine wesentliche Rolle. Denke aber daran, eine Operration ist immer ein Eingriff in Deinen Körper. Deshalb sollten die Stabilität und die Kraft der Hüfte immer zuerst durch ein gezieltes Training erreicht bzw. zurück gewonnen werden.

Ein TEP bietet Dir zwar eine schnelle Lösung, es ist damit aber nicht erledigt. Es geht weiter! Denke auch danach an den Knochenerhalt- sonst wird es auch mit dem TEP schwer. Im Vorfeld solltest Du auf einige Dinge Achten. Die OP beginnt eigentlich schon an dem Tag an dem Du Dich dafür entscheidest.

Gebe bis zur OP Vollgas! Hier gibt es kein zuwenig. 3-4-mal pro Woche Training kein Problem. Ziel sollte es sein:

Kräftigung der Rotatorenmanschette (eine Gruppe von vier Muskeln) bzw. Schultergürtelsicherung und der Armstrecker

Du musst Dich nach der OP abstützen und aufrichten können. Geht das nicht, geht Dir wertvolle Zeit und Muskelmasse verloren. Nicht nur Hüfte, sondern auch Knie, Fuß vorbereiten. Die Propriozeption (Tiefensensibilität) geht auch verloren,  deshalb trainiere sie davor.

Nach der OP – Rehabilitation

Du erfährst keinen neuen Reize mehr („Stillstand“). Wir wollen schnelle Erfolge. Es wird sich in der Reha in den meisten Fällen viel zu lange mit den gleichen Übungen auf gleichbleibendem Niveau aufgehalten, z.B. instabile Untergründe.

Nach dem Motto „hier können wir nichts falsch machen“  Denke daran, Deine Muskulatur baut sehr schnell ab. Hier spielt der Trainer / Therapeut eine wichtige Rolle. Dies führt mich noch dazu, einige Worte an die Betreuer loszuwerden…

Betreuen, Begleiten, ernst nehmen

Als Trainer sollte man darauf achten, die Übungen so aufzubereiten und anzuleiten,  dass die gezeigten Übungen nicht allein aus der „funktionellen Warte“ heraus verstanden werden, sondern auch Maßnahmen die den Alltag betreffen. Insofern sollte auch der „Spaßfaktor“ Berücksichtigung finden!

Sei also kreativ, jeder lebt in seiner eignen Welt. Info: Auch auf die Verankerung des TEPs = Totale Endoprothese (zementiert, unzementiert, teilzementiert sowie die unterschiedlichsten Materialien) sind in die Überlegungen des Trainingsfahrplans mit einzubeziehen.

Wunden heilen bei Stress weitaus langsamer

Die Ergebnisse der aktuellen Forschungen zur Neurobiologie zeigen uns, dass psychischer Dauerstress pathologische Veränderungen die für die körperliche Gesundheit wichtigen physiologischen Parameter zur Folge hat: Beispielsweise kommt es zu einer dauerhaft erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und zu einer chronischen Aktivierung der sogenannten Stressachse, welche die Verbindung von psychischen Erleben und körperlichen Reaktionen darstellt.

Dies bedeutet auch konkret, dass körperliche Heilungsprozesse nur schleppend oder überhaupt nicht vonstatten gehen können. Baust Du Stress in gesundem Maße ab, kann das zu einer günstigen Beeinflussung des Heilungsverlaufs beizutragen. Diese sollte also auch in der Trainingsbetreuung Beachtung finden.

Ernährungstipps

Eine optimale Ernährung kann Deine Regenerationszeit deutlich verkürzen und die Belastbarkeit Deiner Hüfte verbessern. Die hier aufgelisteten Tipps, sollen Dir helfen die Strukturen Deiner Hüfte wiederaufzubauen bzw. den Abbau verhindern.

  • Eiweißreiche Bestandteile u.a. für den optimalen Aufbau der Hüftgelenksstrukturen. Tipp: Magerquark, Hüttenkäse, Fisch (mein Favorit Hering), Rindfleisch, Lamm und Wild.
  • kohlenhydratreiche Bestandteile u.a. für die richtige Nerv-Muskel-Versorgung, zur Koordinationsverbesserung. Tipp: Haferflocken, Reiswaffeln (Bio), Obst, Süßkartoffeln.
  • fettreiche Bestandteile u.a. für den Zellaufbau aller relevanten Zellen im Hüftgelenk. Tipp: Speiseleinöl, Nüsse.
  • Wasser und Gewürze für einen verbesserten Stoffwechsel und eine bessere Versorgung der Hüftgelenksstrukturen Tipp: Rote- Bete- Saft, Zimt, Chili, Ingwer.
  • Geschmackliche Zutaten für eine bessere Verwertbarkeit der Inhaltsstoffe. Tipp: frische Kräuter, Zwiebeln, Kakao (reines Kakaopulver) = „Speise der Götter“

Oberstes Ziel sollte in erster Linie, die Verbesserung Deiner Alltagstauglichkeit sein. Dafür solltest Du Deine Hüftbeweglichkeit steigern,  das geschädigte Gelenk stärken und somit entlasten.



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Über Stefan Krause

Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

Du hast Fragen an Stefan? Du möchtest persönliche Beratung rund um Training & Ernährung? Dann schreibe Stefan eine Mail.

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„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Joelmills ; CC Lizenz


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