Gesundes Becken, gesunde Hüfte: Anatomie & Physiologie – Teil 1

Gesundes Becken, gesunde Hüfte: Anatomie & Physiologie – Teil 1

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Von Stefan Krause | 

Spitzenbelastungen des Hüftgelenks in der Höhe des Mehrfachen Deines Körpergewichts treten bei jedem Schritt auf. Bei vielen Personen ist die Funktion des Hüftgelenks bis in das hohe Alter nicht oder nur geringfügig eingeschränkt, auch wenn altersgemäße Veränderungen an Gelenkknorpeln  und unterliegendem Knochen regelmäßig beobachtet werden können.

Bei einigen Personen entwickeln sich jedoch mit zunehmendem Alter Veränderungen, die zu  einer Funktionseinschränkung des Gelenks, verbunden mit klinischen Symptomen führen. In jungem Lebensalter wird eine vorzeitige Zerstörung des Hüftgelenks beobachtet, wenn Hüftkopf und Hüftgelenkspfanne wesentliche Abweichungen von der normalen, physiologischen Geometrie zeigen.

Höhe und Wiederholungsfrequenz der Belastung lassen vermuten, dass primär-mechanische Einflüsse u.a. die Entstehung einer Arthrose verursachen oder ihr Fortschreiten fördern können. Mein Interesse an den mechanischen Aspekten des Hüftgelenks ist wesentlich durch die Arbeiten von Pauwels gefördert worden.

Im Folgenden möchte ich Dir detaillierte Informationen über das Hüftgelenk und dessen Belastung vermitteln. Die daraus gewonnenen Erkenntnisse sind Voraussetzung für ein kluges und sicheres Hüft-Training, sei es präventiv, rehabiliativ oder leistungssteigernd. Diese Ausführungen ersetzen nicht den Arztbesuch! Ich beziehe mich dabei auf eigene langjährige Erfahrungen mit den von mir betreuten Personen und auf die Ergebnisse intensiver Gedankenaustausche unter/mit Trainerkollegen.

Gesundes Becken, gesunde Hüfte: Anatomie & Physiologie – Teil 1

Grundlage: Dein Becken

Das Becken ist der größte Knochen des menschlichen Körpers. Es ist sehr massiv und trägt gemeinsam mit der Wirbelsäule den Menschen. Es besteht aus drei Abschnitten, die unscharf voneinander abgegrenzt sind und im gesamten das Hüftbein (Os coxae) darstellen. Diese Anteile werden als Schambein (Os pubis), Darmbein (Os ilium) und Sitzbein (Os ischii) bezeichnet.

Die Hüftgelenke

Die meisten Menschen haben eine intuitive Vorstellung davon, wie ihre Hüftgelenke funktionieren, solange es um einfache Anweisungen wie „in der Hüfte vorbeugen“ geht, oder um das Wissen, dass bei einem künstlichen Hüftgelenk der Oberschenkelkopf durch eine Metallkugel oder ähnliches ersetzt wird, die in die Hüftgelenkspfanne passt.

Stellt man jedoch weitergehenden Fragen, bleiben die meisten eine Antwort schuldig; sie haben keinen Begriff davon, woraus die Gelenkpfanne gebildet ist oder welche Bewegungen hier stattfinden. Es folgt eine kleine Reise rund um Dein Hüftgelenk.

Der aufrechte Stand eines Menschen und das flüssige Gangbild werden nicht zuletzt durch ein funktionierendes Hüftgelenk gewährleistet. Dein längster Knochen, der Oberschenkelknochen (Femur) und die muldenförmig im Beckenknochen ausgesparte Gelenkpfanne stehen sich hier als Gelenkpartner  gegenüber. Hüftkopf und Hüftpfanne sind mit Gelenkknorpel überzogen bzw. ausgekleidet, wodurch eine Art Stoßdämpferwirkung erzielt wird.

Der eigentliche Gelenkraum wird von der Gelenkkapsel eng umschlossen, die als Verstärkung einen festen Faserring und mehrere Bänder aufweist. Wichtig für Deine reibungslose Funktion des Hüftgelenkes ist darüber hinaus die Muskulatur, welche die Bewegung in drei Ebenen gewährleistet.

Muskulatur des Hüftgelenks

Muskulär wird das Hüftgelenk vor allem durch die transversalen (querverlaufenden) Muskeln gesichert. Der piriformis (birnenförmiger Muskel) und der obturatorius externus (äußerer Hüftlochmuskel) pressen dabei den Hüftkopf in die Gelenkpfanne. Eine weitere wichtige Rolle spielen die starken Gesäßmuskeln (mittlerer und kleine), wobei der mittlere deutlich dominiert. Sie sichern Dir den physiologischen Gang und verhindern ein Abkippen des Spielbeines beim Gang im Einbeinstand. Der M. tensor fasciae latae (Schenkelbindenspanner) unterstützt diese Funktion. Außerdem verhindert er zusammen mit dem seitlichen Teil des großen Gesäßmuskels hohe Biegespannungen im Oberschenkel (Zuggurtung). Beide dienen dazu, Deinen Hüftkopf in die Pfanne zu pressen.  

Der große Gesäßmuskel (gluteus maximus) liegt dorsal (außen) und ist einer der stärksten Muskeln in Deinem Körper. Er verhindert Luxationen (Ausrenkung eines Gelenks) nach außen und streckt die Hüfte. Beim Aufstehen z.B. aus dem Sessel,  beim Treppensteigen oder Anheben schwerer Gegenstände spielt er eine wesentliche Rolle.

Die ebenfalls außen liegende Unterschenkelbeugemuskulatur  (semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris) sind (ebenfalls) starke Hüftstrecker. Ihre hüftstreckende Kraft hängt u.a. auch von Deiner Knieposition ab. Da sie Dein Kniegelenk beugen, sind sie mit gestreckten Beinen, durch die bessere Vordehnung, stärker an der Streckung beteiligt, bei gebeugtem Knie verlieren sie an Hüftextensionskraft, da sie schon angenähert sind  – „aktive Insuffizienz“.

Der große Gesäßmuskel und die Adduktoren = Schenkelabspreizer, (pectineus, adductor longus, adductor brevis, gracilis, adductor magnus) sind relativ stark, sie sichern Dir den aufrechten Gang und halten Deinen Rumpf über den Becken. Außerdem sind sie für die Sicherung der Beinachse mitverantwortlich.

Stabilisierende Muskelzüge

Direkte gelenkumgurtende Muskelzüge können je nach Widerstandsrichtung Dein Gelenk stabilisieren, einer von außen initiierten Luxationstendenz entgegenwirken und für einen besseren Gelenkflächenkontakt sorgen. Seien es z.B. die Rotatorenmanschette am Schulter- genauer am Glenoidalgelenk oder die Hüftrotatoren und -abduktoren am Hüftgelenk. Dies sei Dir am Beispiel des Hüftgelenks kurz aufgezeigt:

Beim Lauf erfährt Dein Hüftgelenk bei jedem Bodenkontakt eine Reaktionskraft, die den Oberschenkelkopf aus der Pfanne hebeln möchte. Aufgrund der einseitigen dynamischen Lasteinleitung kann die Druckbelastung beim schnellen Sprint oder beim Sprung bis zum 10-fachen des Körpergewichts betragen!

Die Abduktoren des Hüftgelenks wie die kleinen Gluteen und die kleinen Hüftrotatoren oder z.B. Piriformis (birnförmiger Muskel) und die Obturatorien (Hüftlochmuskel), erteilen dem Oberschenkelkopf eine resultierende Kraft in Richtung Hüftpfannenzentrum, die bei auseichenden Kraftverhältnissen eine Hüftstabilisierung bewirken.

Ein fein justiertes Hüftabduktions- und Hüftrotationstraining ist für eine gute Hüftstabilisierung demzufolge sehr zu empfehlen, insbesondere als präventive und natürlich als rehbilitative Maßnahme z.B. im Hinblick auf Koxarthrosen (Hüftgelenksarthrose).

Unterscheide Lokale und Globale Stabilisatoren

Lokale Stabilisatoren

Eine optimale Funktion und Kraft Deiner lokalen Stabilisatoren haben einen wichtigen Einfluss auf die Stabilität Deines Hüftgelenkes. Diese richtig im Training zu fordern und zu belasten, ist eine vorrangige Aufgabe Deines Hüfttrainings. Zu den lokalen Stabilisatoren zählen:

  • Transversus abdominis – quere Bauchmuskel
  • Spinale Muskeln (multifidii) – vielgeteilte Muskeln
  • rotatores – Drehmuskeln  (Wirbelsäule)
  • Beckenboden
  • Zwerchfell
  • die hinteren Anteile des psoas major – großer Lendenmuskel
  • quadratus lumborum – viereckiger Lendenmuskel

Diese Muskeln dienen der segmentalen (abschnittsmäßigen) Stabilisation und werden bewegungsunabhängig innerviert, also schon vor der Bewegung. Diese Muskeln liegen drehachsennah. Da z.B. bei Hüftarthrosen auch die Lendenwirbelsäule in Mitleidenschaft gezogen worden sein kann, können diese Muskeln ihr typisches Innervationsmuster verlieren und nicht mehr vor der eigentlichen Bewegung stabilisieren. Dies führt dazu, dass weitere Probleme, Instabilität und Schmerzen in dieser Region entstehen können.

Globale Stabilisatoren

Zu Deinen „globalen“ Stabilisatoren zählen die von der Drehachse weiter entfernten Muskeln. Sie stabilisieren und bewegen und werden funktionsabhängig innerviert. Sie sind für große Kraftleistungen und Bewegungen nötig. Zu ihnen gehören:

  • Obliquus externus abdominis – äußerer schräger Bauchmuskel
  • Obliquus internus abdominis – innerer schräger Bauchmuskel
  • Rectus abdominis – gerader Bauchmuskel
  • der oberflächliche Teil des lumbalen Rückenstreckers – Lendenwirbelsäulenregion

Ein harmonisches Gleichgewicht zwischen den lokalen und globalen Stabilisatoren ist sehr wichtig. Solltest Du erst am Anfang des Training stehen, empfehle ich Dir zuerst die lokalen Stabilisatoren zu kräftigen und danach die globalen, da sie ihre stabilisatorische Wirkung „nur“ entfalten können, wenn eine lokale Stabilisation gegeben ist. Die Fascia thoracolumbalis dient ebenfalls als stabilisierendes System, da verweise ich Dich auf meinen vorigen Artikel „Dem Rücken auf die Sprünge helfen“.

Sicherung durch Bänder

Dein Hüftgelenk wird durch zahlreiche Bänder gesichert. Das stärkste Band des menschlichen Körpers stellt das Ligamentum iliofemorale („Darmbeinschenkelband“)

Insgesamt gibt es fünf Bänder am Hüftgelenk. Vier davon liegen außerhalb des Gelenks und eins innerhalb. Die außen liegenden Bänder bilden das Ringband.

Folgende Bänder solltest Du Dir merken:

  • das Ligamentum ischio-femorale (Sitzbeinschenkelband) zieht vom Sitzbein zum Oberschenkelkopf
  • das Ligamentum pubofemorale (Schambeinschenkelband) vom Schambein und
  • das Ligamentum iliofemorale (Darmbeinschenkelband) vom Darmbein zum Oberschenkelkopf.

Die Bänder des Hüftgelenks haben zwei wesentliche Aufgaben. Zum einen stabilisieren sie Dein Gelenk und verstärken es, zum anderen begrenzen sie den Bewegungsradius und verhindern, dass unphysiologische Bewegungen im Hüftgelenk durchgeführt werden können.

Das Ringband schlingt sich um die engsten Stelle Deines Hüftgelenks und wirkt als sehr starker Stabilisator. Der Oberschenkelkopf steckt im Ringband und wird von ihm mit gehalten. Im Gelenk verläuft als einziges Band das Ligamentum capitis femoris (Oberschenkelknochenkopfband).

Die Bereiche, die nicht von Bändern abgesichert werden, gelten als gefährdet, da die Stabilität dort stark eingeschränkt ist und Frakturen oder ein „Auskugeln“ des Gelenks vor allem dort stattfinden kann.

Die (Gelenk)Kapsel

Die Bänder verstärken die Gelenkkapsel (Capsula articularis) und bilden mit ihr eine funktionelle Einheit. Die Gelenkkapsel verfügt über viele Rezeptoren, die Deinem zentralen Nervensystem Informationen über Stellungen, Bewegungen und Abweichungen mitteilen. Die Gelenkkapsel liegt eng am Gelenk an, schützt dieses und trägt wesentlich zur Gelenkstabilität bei. Beim Hüftgelenk ist die Gelenkkapsel außerhalb des Labrum acetabuli und am Hüftknochen befestigt.

Prinzip der Zuggurtung

Bei hohen Lasten oder hochdynamischen Stößen erfahren insbesondere die langen Röhrenknochen wie z.B. die Oberschenkel- oder Armknochen hohe Biegebelastungen, die im Extremfall zum Bruch dieser Knochen führen können.

Zum Schutz vor diesen hohen Biegebelastungen besitzt Dein Köper sogenannte Muskelzuggurtungen, deren erhebliche Entlastungsfähigkeit von Pauwels erstmals dargestellt wurde. Hierzu existieren auf der biegeabgewandten Seite des Knochens entlastende Muskelzüge, die bei ausreichenden Kraftverhältnissen entsprechend hohe Gegenkräfte aufbringen können und hierdurch die Biegung reduzieren.

So lassen sich zum Beispiel die Belastungen des Oberschenkels durch ein maximalkräftiges Auftrainieren des Tractus iliotibialis, eines seitlichen Muskelsehnenzuges zwischen Becken und Schienbein, deutlich reduzieren. So mancher Oberschenkelhalsbruch könnte hierdurch vermieden werden. Diese Muskelzuggurtungen sind insbesondere für Osteoporotiker und für Personen, die regelmäßig hochdynamische Belastungen erfahren, von hoher Relevanz.

Zum Auftrainieren dieses Muskelzuggurtes musst Du bei der Übungsanordnung gewisse Punkte berücksichtigen, denn mit den klassischen sitzenden Hüftabduktionsmaschinen wie Du sie aus den Fitnessstudios bestimmt kennst, ist ein adäquater Krafttrainingsreiz nicht zu erbringen! Alle langen Extremitätenknochen des Menschen – Oberarm, Unterarm, Oberschenkel und Unterschenkel – verfügen über biegeentlastende Muskelzuggurtungen. Insofern verdienen die anterioren und posterioren sowie medialen und lateralen Muskelzüge trainingsseitig besondere Aufmerksamkeit von Dir.

Am Fuß haben die auf der Fußsohle verlaufenden Muskeln und Bandstrukturen nicht nur die Funktion, die Fußwölbung zu verspannen, sondern auch die Biegebeanspruchung der Mittelfußknochen durch Zuggurtung herabzusetzen. Kommt es aufgrund einer insuffizienten Verspannung durch Ermüdung der kurzen Fußmuskeln zu einer erhöhten Biegebeanspruchung der Mittelfußknochen, könne sie brechen und die Folge sind Marschfrakturen.

Biegebelastung

Zu einer Biegebelastung kommt es, wenn die Kraft nun nicht axial, wie bei Zug- und Druckbelastungen (z.B. Latzug und Kniebeuge), sondern außerhalb der Körpermitte angreift. Sie lässt sich  abschnittsweise immer in eine Druckbelastung der kraftnahen Seite und in eine Zugbelastung der kraftfernen Seite zerlegen. Hältst Du z.B. im aufrechten Stand links und rechts je eine gleich große Maße eng am Körper, so wirkt in erster Linie eine reine Druckbelastung auf die Wirbelsäule.

Wird hingegen die gleiche Last nur mit einer Hand gehalten, so kommt es neben der Druckbelastung noch zu einer recht erheblichen Biegebelastung der Wirbelsäule, die im Endeffekt einer um bis zur achtfachen Druckbelastung der ipsilateralen (auf der gleichen Seite) Seite entspricht.

Exkurs: Drehachsenbestimmung

Jedes Wirbelsegment (Wirbelsäule visualisieren) besitzt eine Flexions-/Extensionsdrehachse, die im Bereich der Bandscheibenkerne lokalisiert ist. Rückenstrecker- und Bauchübungen erfolgen demgemäß um eine bzw. mehrere Flexions-/Extensionsdrehachsen. Die tiefste (kaudal) Drehachse liegt auf Höhe L5/S1 also im Lenden-Kreuzbein-Übergang.

Häufig sind Rückenstreckerübungen zu beobachten, bei denen sich die Bewegungsachse auf Hüftgelenkshöhe befindet, was zu einem zwangsläufigen Einsatz Deiner Hüftstrecker führt!! Für eine schnelle und zuverlässige Orientierung bietet sich das Auffinden  der Drehachse L4/L5 an. Dazu empfehle ich Dir folgende kleine Übung einmal auszuprobieren.

Drehachse L4/L5 über Crista iliaca (Darmbeinkamm)

Stelle oder Setze Dich gerade hin und drücke seitlich in Deine Taille. Verschiebe jetzt die Finger nach unten, bis Du die knöcherne Erhebung des Darmbeinkammes klar spüren kannst. Die Verbindungslinie dieses Punktes mit der anderen Körperseite liegt wirbelsäulenseitig in Höhe L4/L5.

Bestimmung anderer Drehachsen

Ausgehend von der Achse L4/L5 kannst Du durch ein Verschieben um ca. 3,5 bis 4 cm pro Segment die weiteren Drehachsen bestimmen. So lokalisiere z.B. die Achse L1/L2 ca. 10 bis 12 cm oberhalb der Achse L4/L5.

Verschiedene Winkel Deines Hüftgelenks

Im Hüftgelenk können die Beugung, die Streckung, das Abspreizen (Abduktion) und das Wiedererlangen (Adduktion) durchgeführt werden. Des Weiteren gibt es noch zahlreiche gemischte Bewegungen, die im Hüftgelenk möglich sind.

Der Hüftkopf steht in einem bestimmten Winkel in der Hüftpfanne. Dieser Winkel ist u.a. abhängig vom Alter und ändert sich mit zunehmenden Lebensjahren. Beim 3-jährigen Kind beträgt der Winkel 145 Grad, beim Erwachsenen nimmt er auf 126 Grad ab, und beim alten Menschen beträgt der Winkel nur noch 120 Grad. Grund sind die unterschiedlichen Stabilitäten und Verknöcherungsstadien im entsprechenden Alter. Abweichungen von 5-10° sind nicht pathologisch.

Dein aufgerichteter Stand entspricht der Nullstellung (Neutral-Null-Methode) im Gelenk, dabei ist der Oberschenkelknochenkopf von der Pfanne nicht vollständig bedeckt (vordere und obere Fläche sind frei).

Eine vollständige Flächendeckung besteht bei 90° Flexion mit leichter Außenrotation und Abduktion (Beachtung im Training). Dein Gelenkkopf ist komplett mit hyalinem Knorpel überzogen, der eine Dicke von ca. 2,5 mm aufweist.

Erkrankungen und Fehlstellungen

Es gibt zahlreiche Erkrankungen und Fehlstellungen, bei denen sich der Winkel ebenfalls verändert. Bei den bekannten O-Beinen (Coxa vara) ist der Winkel verkleinert z.B. 90 Grad, ist er vergrößert 160-170° entsteht eine X-Bein-Stellung (Coxa valga). Diese wirken sich degenerativ auf Hüft- und Kniegelenk aus und belasten viele passive Strukturen unphysiologisch. Im Grunde sind Winkel zwischen 120 und 145 Grad die stabilsten. Da die Winkelveränderungen aber langsam voranschreiten und nicht plötzlich, kompensiert der Körper durch aktive Knochenum- und anbauten diese Instabilität. Die unterschiedlichen Winkel wirken sich nicht nur auf die Stabilität Deines Hüftgelenks aus, sondern auch auf die Bewegungsfähigkeit.

So können Menschen mit einem Winkel von 126 Grad den vollen Umfang der in der Hüfte möglichen Bewegungskombinationen durchführen, während ältere Menschen mit einem Winkel von 120 Grad schon aus mechanischen Gründen in einer Vielzahl der in der Hüfte möglichen Bewegungen eingeschränkt sind.

Die für den Alltag benötigten Winkelgrade liegen in etwa bei 120-125° Beugefähigkeit (z.B. beim Schuhbinden), sowie bei ca. 20° Abduktionsfähigkeit und einer leichten Extensionsfähigkeit.

Hüftbeweglichkeit

Eine gute Hüftbeweglichkeit ist die mit Abstand wichtigste Voraussetzung für einen Großteil aller Deiner Trainingsübungen wie z.B. stehendes Vorwärtsbeugen, Bewegungen mit Ausfallschritt und viele andere Varianten aber auch meditative Sitzhaltungen.

Das Problem beim Thema Hüftbeweglichkeit liegt darin, dass die meisten Menschen sich normalerweise nicht damit aufhalten, diesen Begriff präzise zu definieren. Wenn Trainierende von mir wegen zu fester hinterer Oberschenkelmuskeln nicht in die sitzende Vorwärtsbeuge hineinkommen können, ihre Hüften wegen versteifter Hüftbeuger nicht weit strecken können oder wenn ihre Kreuzbein-Darmbeingelenke blockiert sind… Ist es dann angemessen, dass u.a. Physiotherapeuten (nicht alle) von Problemen mit der Hüftbeweglichkeit reden? Normalerweise tun sie das nämlich. In gewissem Sinne ist Unbeweglichkeit in den Hüften aber nur das Resultat, nicht jedoch der Grund für diese Umstände.

Sobald Du mit dem Hüftgelenk arbeitest, musst Du genau wie bei der Arbeit mit anderen echten Gelenken einfühlsam darauf achten, wann Begrenzungen der Bewegungen durch Muskeln verursacht werden, und wann durch Knochen (Bänder). Wenn Bewegungen ungewöhnlich stark durch Muskeln eingeschränkt werden, kannst Du kontinuierlich daran arbeiten, diese zu verlängern.

Wenn ein normales Bewegungsausmaß durch Bänder oder Knochen begrenzt wird, solltest Du Dich davor hüten, diese Begrenzungen aggressiv anzugehen. Vielmehr solltest Du Dir klarmachen, dass das Überdehnen von Bändern zu einer Destabilisierung der mit ihnen verbundenen Gelenke führen kann, bzw. verstehen, dass knöcherne Einschränkungen zum natürlichen Bauplan Deines Körpers gehören.

Leistungsfähige Beweglichkeit

Lange schien ein Beweglichkeitsgewinn allein mithilfe diverser Dehnungsmethoden erreichbar. Dem Krafttraining wurde hingegen von zahlreichen Autoren Gegenteiliges nachgesagt, nämlich eine Verkürzung der beanspruchten Muskeln und damit ein Verlust an Beweglichkeit.

Anfang der 1990er Jahre konnte schließlich die These, dass Krafttraining Muskelverkürzungen provoziert, endgültig widerlegt werden.

Das heißt, der erhöhte Muskeltonus eines auftrainierten, hypertrophierten Muskels, bewirkt kein Nachlassen der Dehnfähigkeit. Für die Dehnfähigkeit Deiner Muskeln ist vielmehr der Arbeitssektor verantwortlich, in dem der Muskel genutzt wird. Erfährt Dein Muskel Widerstandsreize in vollen Bewegungsamplituden, wird nicht nur eine etwaige Muskelverkürzung vermieden, sondern der trainierte Muskel wird sogar beweglicher.

Nun erfährt eine erweiterte Beweglichkeit erst dann eine alltagstaugliche, sportlich einsetzbare und therapeutische Relevanz, wenn in dem erweiterten Bewegungsausmaß auch eine entsprechende Leistungsfähigkeit erbracht werden kann, d.h. wenn in den jeweiligen Bewegungsendpositionen Kräfte erzeugt, aufgenommen und belastungsarm abgeleitet werden können.

Um z.B. bei einem Wurf tatsächlich weiter ausholen oder einen Seitkick im Kampfsport höher führen zu können, sind zum einen in dieser erweiterten Maximalposition auch Beschleunigungskräfte zu erzeugen. Zum anderen muss das Gelenksystem gerade in dem erweiterten Bewegungsbereich muskulär voll gesichert werden, und es bedarf ausreichender Festigkeiten für diese neuen Belastungsgeometrien (an alle Cross-Fit18 treibenden). Schließlich muss auch die exzentrische Muskelarbeit für die Abbremsvorgänge in den neuen Bewegungsendpunkten erarbeitet werden.

Fazit

Somit ist ein leistungsfähiger, umsetzbarer Beweglichkeitszuwachs weniger durch diverse Dehntechniken, sondern vielmehr durch ein strategisch gut ausgelegtes Krafttraining mit seinen vollamplitudigen Widerstandsreizen der Bewegungsagonisten zu erreichen. 

Hüftgelenk- Bewegungstests

Es gibt zahlreiche Testmöglichkeiten für die Beweglichkeit in den Hüftgelenken u.a. mit Hilfe von muskelfunktionsdiagnostischen Tests nach Janda oder Kendall. Die Rotationsmessung in Bauchlage wäre eine davon (nicht 100%) aber eine sehr gute Möglichkeit für den Trainer, um erste Tendenzen eines Hüftleidens zu erkennen (leichte Seitendifferenzen).

Hüftgelenksbelastungen

Um Dir einmal zu verdeutlichen, welche Kräfte im Hüftgelenk wirken können, sei dies einmal kurz dargestellt. Die Druckbelastungsmessungen in der Literatur ergeben zum Teil unterschiedliche Ergebnisse. Zusammenfassend kann man folgende Druckkräfte im Gelenk annehmen.

Joggen3,5faches des Körpergewichts
Aufstehen vom Stuhl2,0-3,0faches des Körpergewichts
Treppen hinaufsteigen2,6-3,0faches des Körpergewichts
Treppen hinabgehen4,0faches des Körpergewichts
Standbeinphase während des Gehens2,6-3,0faches des Körpergewichts
Einbeiniger Stand3,0-3,2faches des Körpergewichts
Gehen mit Stock25% Entlastung

Reaktionskraft bei einbeiniger Kontaktphase

Es gibt bei Mann und Frau leichte Unterschiede z.B. benutzen die Frauen mehr die Schwungmasse der Arme (Beobachte dies mal im Einkaufszentrum ).

Ein-Bein-Stand2 fache des Körpergewichts
Normales Gehen4 fache des Körpergewichts
Schnelles Gehen6-7 fache des Körpergewichts
Laufen8-10 fache des Körpergewichts
Sprint10-12 fache des Körpergewichts
Sprung13 > fache des Körpergewichts

Abschließende Worte & Ausblick auf den 2. Teil

Ich versuche immer die Gesetze hinter einer Sache zu verstehen, um daraus wesentliche Erkenntnisse für mich und meine zu betreuenden Personen (aber auch für den interessierten Leser) abzuleiten.

Dies sei Dir in Teil 2 an diversen Krankheitsbildern der Hüfte demonstriert sowie „Wie trainiere ich eigentlich richtig bei Hüftproblemen, um entsprechend Fortschritte zu machen“. 


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Über den Autor – Stefan Krause

Über den Autor – Stefan KrauseMaster Personal Trainer Stefan Krause (41), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

Du hast Fragen an Stefan? Du möchtest persönliche Beratung rund um Training & Ernährung? Dann schreibe Stefan eine Mail.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Calais-Germain B. (2005): Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag. Erhältlich auf Amazon unter: http://amzn.to/2eoDv2V.

[2] Dordel, HJ. (1975): Die Muskeldehnung als Maßnahme der motorischen Leistungsfähigkeit.

[3] Debrunner, AM. (2005): Orthopädie / Orthopädische Chirurgie. 4. Auflage. Huber Verlag. Erhältlich auf Amazon unter: http://amzn.to/2fmubyH.

[4] Jerosch, J. / Heisel, J. (2009): Hüfte und Sport: Empfehlungen von Sportarten aus orthopädisch-unfallchirurgischer und sportwissenschaftlicher Sicht. Deutscher Ärzte-Verlag; Auflage. Auf Amazon unter: http://amzn.to/2gLkQkd.

[5] Pauwels F. Gesammelte Abhandlungen zur funktionellen Anatomie des Bewegungsapparats. Berlin: Springer, 1965

[6] Tittel, K. / Schmidt, H. (1974): Die funktionelle Anpassungsfähigkeit des passiven Bewegungsapparates an sportliche Belastungen. Medizin und Sport: 29 – 134 KTF.

[7] Tittel, K. (2003): Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Kiener. Erhältlich bei Amazon unter: http://goo.gl/yemQyK.

[8] Wiemann, K. (1993): Stretching. Grundlagen, Möglichkeiten, Grenzen. Sportunterricht.

[9] Dr. Gottlob: Seminare. URL: http://www.dr-gottlob-institut.de/.

Bildquelle Titelbild: Pixabay / IOAM-US ; CC Lizenz

 

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