HMB: Besserer Muskelaufbau, bessere Körperkomposition?

HMB: Besserer Muskelaufbau, bessere Körperkomposition?

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Von Brad Dieter |

Bei HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat) handelt es sich um ein ein Metabolit des Leucins. Dein Körper produziert es also aus Leucin, welches du mit der Nahrung (oder Supplemente) aufnimmst.

Studien haben gezeigt, dass die HMB-Produktion mit der Leucinaufnahme korreliert [2]. Es ist zwar eine Tatsache, dass du durch eine vermehrte Leucinaufnahme deinen HMB-Spiegel anheben kannst, allerdings ist dieser Prozess sehr ineffizient, da nur rund 5% der Aminosäure in HMB umgewandelt werden [2].

Zu den angepriesenen Vorteilen von HMB gehören u.a. eine erhöhte Magermasse, verbesserte Kraftleistung und eine Verbesserung der Körperkomposition. Doch lass uns mal nachschauen, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

HMB: Besserer Muskelaufbau, bessere Körperkomposition?

HMB ist ein Stoffwechselprodukt („Metabolit“) von Leucin, welches über KetoiIsocaproate (KIC) zu HMB umgewandelt wird. Die Ausbeute fällt aber sehr gering aus: Die Umwandlungsrate liegt bei nur 5%. (Bildquelle: Brad Dieter & Science Driven Nutrition)

HMB: Besserer Muskelaufbau, bessere Körperkomposition?

Der HMB-Spiegel lässt sich am besten durch eine gezielte Zufuhr von KIC oder HMB beeinflussen. Der Weg über Leucin gilt als äußerst unergiebig. (Bildquelle: Brad Dieter)

HMB: Besserer Muskelaufbau, bessere Körperkomposition?

Molekulare Mechanismen von HMB

Da HMB ein sehr kleines Molekül ist, macht es Sinn sich anzuschauen, in welche Prozesse es auf molekularer Ebene involviert ist. Zunächst einmal ist eindeutig bekannt, dass HMB aktivierend auf mTOR, einer Schlüsselkomponente des Muskelaufbaus, wirkt [3][4][5]. HMB aktiviert außerdem P70S6K, ein weiterer wichtiger Faktor bei der Muskelproteinsynthese (MPS) [5].

Zusätzlich zu dieser Steigerung der Signale des Muskelwachstums, scheint HMB weiterhin die Proteasom-Aktivität zu reduzieren, welches verantwortlich für den Abbau von Muskelprotein ist [6][7]. In simplem Deutsch: Es wirkt stark –antikatabol (und es soll auch in großen Teilen für die anti-katabole Wirkung von Leucin verantwortlich sein).

Molekulare Mechanismen von HMB

Wie wirkt HMB? Durch Aktivierung von mTOR und p70S6K wird die Proteinsynthese in Gang gesetzt. (Bildquelle: Brad Dieter & Science Driven Nutrition)

HMB in der Praxis

Molekulare Mechanismen sind das eine, Resultate in der realen Welt das andere. Liefert HMB in der Praxis wirklich Ergebnisse?

Lass uns die wissenschaftlichen Daten mal als Ganzes betrachten und ein paar Schlüsse ziehen.

HMB & Hypertrophie

Im Gegensatz zu vielen anderen Supplementen, wurde HMB an einer Bandbreite verschiedenster Menschen getestet: trainiert, untrainiert, männlich, weiblich, alt und jung. Außerdem wurde es unter verschiedenen Trainingsumständen, mit und ohne Eingriff in die Ernährung untersucht.

Daraus resultieren zwei Dinge:

  • es gibt uns die Möglichkeit mehr Zusammenhänge zu finden und
  • es macht die Interpretation zu einem wahren Albtraum und verlangt viel Denkarbeit.

Trotz der Heterogenität der Studien, können wir aber ein paar gute Rückschlüsse aus den bestehenden Daten ziehen. 

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HMB in untrainierten Personen

Die Untersuchungen an untrainierten Personen wurden größtenteils über Zeiträume von 4 und 8 Wochen durchgeführt. In den vierwöchigen Studien hatten die Testpersonen in der HMB-Gruppen einen stärkeren Aufbau an Magermasse als die Placebo-Gruppen. Wenn du dir die Studien über acht Wochen ansiehst zeigt sich, dass dieser Effekt fast nicht mehr auftritt. Wie kann das sein?

Höchstwahrscheinlich resultiert dies aus einem Problem in der Methodik und dem Aufbau der Studien. Die meisten der achtwöchigen Studien verwendeten keine Periodisierung der Einnahme, was dazu geführt haben kann, dass der Gewöhnungseffekt schneller auftrat.

Ich vermute, dass der Stimulus für die HMB-Gruppe nach vier Wochen derselbe war, wie der von der Placebo-Gruppe nach acht Wochen. Außerdem sehen wir anhand der Studien an untrainierten Personen eine Dosis-Antwort-Kurve, was bedeutet, dass die Steigerung der Dosis von 1,5 g auf 3 g zu einem höheren Aufbau von FFM (fettfreie Masse) führte.

Im Moment hat noch keine Studie höhere Dosierungen verwendet.

HMB in untrainierten Personen

Trainingsanfänger und Personen, die einen neuen Trainingsplan (neue Reize) aufnehmen, profitieren in den ersten 4 Wochen am stärksten von HMB. Danach stellt sich eine Stagnation ein. Muskelwachstum lässt sich zwar initial schneller erzielen, doch nach 8 Wochen sind die Unterschiede zum Placebo nicht mehr allzu deutlich. (Bildquelle: Brad Dieter & Science Driven Nutrition)

HMB in trainierten Personen

Interessanter Weise sehen wir bei trainierten Athleten gegenteilige Effekte in Bezug auf den zeitlichen Verlauf, was bedeutet, dass HMB keine Vorteile bei kurzfristiger, wohl aber bei langfristiger Einnahme hat.

Leider gibt es eine ganze Reihe von schlecht kontrollierten Studien, die uns fast nur nutzlose Daten für unsere Schlussfolgerungen liefern. Daher konzentriere ich mich auf die besser kontrollierten.

Eine kurzfristige (vier Wochen) Studie, welche an Collage Football Spielern durchgeführt wurde, fand keine Verbesserung der Kraftleistung und Magermasse unter der Einnahme von HMB.

In einer längeren (sieben Wochen) Studie an trainierten Athleten, führte die Einnahme von HMB zu einer Steigerung von 4,5 kg beim Bankdrücken und 3,2 kg in der Kniebeuge gegenüber der Placebo-Gruppe.

Weiterhin zeigte eine kürzlich erschienene Studie, dass HMB in einem 12-wüchigen Zyklus klare Vorteile aufweist und dass es hauptsächlich in Phasen des „Overreachings“ Sinn macht [1].

Diese Studie brachte mich dazu eine kleine Grafik zur Veranschaulichung zu erstellen:

HMB in trainierten Personen

Während Trainingsanfänger eher kurzfristig von HMB profitieren, scheint bei erfahrenen Athleten eine längere Dauereinnahme – hinsichtlich Kraftenwicklung – am förderlichsten zu sein. (Bildquelle: Brad Dieter & Dunsmore et al, 2012)

HMB im Kaloriendefizit

Die Idee, Muskelmasse in Phasen der Kalorienrestriktion bestmöglich zu erhalten, hat viele Supplemente erst erfolgreich gemacht, allen voran die BCAA’s (auch wenn deren Effektivität umstritten ist). Da HMB wie eingangs erwähnt den Abbau von Muskelmasse reduziert, erscheint es sinnvoll, HMB in einer Diät einzusetzen.

Leider wurde bisher nur eine Studie dazu durchgeführt (anhand von trainierten Judo-Athleten). Sie fanden heraus, dass 3 g HMB keinen wirklichen Effekt auf die Muskelmasse hatte (-1,6% in der Placebo-Gruppe vs. -0,5% in der HMB-Gruppe). Auch die Auswirkungen auf den Erhalt des Power-Outputs war gering (-11% in der Placebo-Gruppe vs. -5% in der HMB-Gruppe).

Wenn du dir diese Untersuchung genau ansiehst, stellst du fest, dass die Unterschiede zwischen den Probanden auch die Unterschiede in den Ergebnissen erklären, was bedeutet, dass HMB keinen bedeutungsvollen Mehreffekt liefert. Allerdings ist es wichtig dabei anzumerken, dass diese Studie nur über drei Tage durchgeführt wurde, was nicht wirklich eine Schlussfolgerung für die Praxis zulässt.

Abschließende Worte und Fazit zu HMB

HMB scheint bei der Unterstützung des Muskelaufbaus am effektivsten bei Trainingsanfängern in den ersten Wochen ihrer Trainingskarriere zu sein. Langfristig hilft es möglicherweise bereits fortgeschrittenen Athleten ihre Kraftleistung zu verbessern.

Die Datenlage ist im Moment noch etwas dünn besiedelt und auch wenn es Daten gibt, die zeigen, dass es effektiv sein könnte, müssen weitere gut durchdachte Studien folgen um wirklich festzustellen, wie effektiv HMB in der realen Welt wirklich ist.

Falls du es ausprobieren willst: Eine größere Auswahl an HMB Produkten unterschiedlicher Marken bekommst du hier.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / TheArtofPhoto


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