Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 2 | Rückenbeschwerden & Rückenschmerzen durch Bauchtraining?

Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 2 | Rückenbeschwerden & Rückenschmerzen durch Bauchtraining?

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Von Stefan Krause |

Alle Muskeln brauchen Bewegung, also auch Deine Bauchmuskulatur. Sie sind wie alle anderen Muskeln auch – Anpassungsorgane! Sie „stellen“ sich immer so ein, wie Du Gebrauch von ihnen machst. Wenn Du Deine Bauchmuskulatur regelmäßig beübst, werden sie leistungsfähiger und stärker und Du bist für künftige Anstrengungen des Alltags und im Sport besser gerüstet.

Vernachlässigst Du Deine Bauchmuskulatur, wird sie Schwächen aufweisen und sie wird steif und schlapp wie jede andere Körperpartie auch bei Nichtgebrauch. Steifheit ist neben Fehlernährung die Wurzel fast aller gesundheitlichen Probleme!

Eine starre/steife Bauchmuskulatur kann nicht nur in der die Medizin für unerklärliche Bauchschmerzen, sondern auch zur Funktionsstarre der innen Organe führen und damit Verstopfung, Magenschmerzen und Blasenprobleme hervorrufen. Die Atmung behindert sie sowieso, was sich auf das gesamte Stoffwechselgeschehen auswirkt.

Bei den meisten Menschen heutzutage ist die Bewegungsvielfalt – auch der Bauchmuskulatur – dadurch eingeschränkt  das die Steifigkeit überwiegt und die Muskulatur in vielen Bereichen zu schwach ist.

Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 2 | Rückenbeschwerden & Rückenschmerzen durch Bauchtraining?

Das Hauptproblem an der gesamten Thematik ist, dass gerade die Bauchmuskeln durch die heutige Arbeits- und Lebenssituation sehr häufig verkürzt sind. Denn immerhin sind die Bauchmuskeln beim Sitzen ungefähr zu einem Drittel in ihrer maximalen Länge verkürzt. Durch das zu lange Sitzen „frieren“ die Bauchmuskeln auf kurz oder lang in ihrer verkürzten Position ein und enden nicht selten in Rückenbeschwerden.

Aber auch beim Training der Bauchmuskulatur ist einiges zu beachten! So ist u.a. eine aktive und vollständige Beugefähigkeit aller Brust- und Lendenwirbelsegmente in erster Linie von der lokalen Leistungsfähigkeit jedes Deiner einzelnen Bauchmuskelabschnitte (Kompartiment 1-4) abhängig. Eine physiologische Mobilität und kinetische Leistungsfähigkeit Deiner Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule kann insofern durch ein vollamplitudiges Krafttraining des geraden Bauchmuskels erreicht werden.

Geschieht dies nicht, so können z.B. erhebliche Insuffizienzen im zweiten und insbesondere im dritten Bauchmuskelabschnitt des geraden Bauchmuskels auftreten. Die Nichtausnutzung der vollen Bewegungsamplitude geschieht entweder aus „Unwissenheit“ oder an mangelnder Kraft in den entsprechenden Bereichen.

Fazit

Bei kräftig ausgebildeten, funktionellen Faserzügen und gut koordinierten Verschaltungen kannst Du Deinen Rumpf in allen Raumlagen, wie z.B. beim Turnen, Tennis oder Klettern, aber auch bei Hebevorgängen oder bei einem Sturz, schnell und sicher bewegen und die einwirkenden Kräfte können belastungsarm abgeleitet werden.

Problem: Widerstandshöhe

Nun ist aber gerade bei Anfängern/Übergewichtigen der Widerstand in Form des zu hebenden Oberkörpergewichts einfach zu hoch und dadurch die vollständige/gewünschte Bewegungsamplitude auch nicht erreichbar. Die Bemühungen des Trainierenden münden dann häufig in diversen Abfälschtechniken wie z.B. Schwungholen, leicht verdrehtes hochziehen, Aufrichten im Hohlkreuz mit Hüftbeugerbezug und den daraus erwachsenden erhöhten Lendenwirbelsäulenbelastungen. Insgesamt provozieren Abfälschtechniken nur ungünstige Lendenwirbelsäulenbelastungen, die dann wieder ab und an in Rückenschmerzen münden können! Und wenn es ganz schlecht läuft, verliert der Ausführende das Vertrauen in die Übungen und geht in Schon- bzw. Vermeidungsprogramme über und der Kreislauf nimmt seinen Lauf…

Um diese Anfangshürde nun zu meistern, haben sich zwei Mechanismen zur Reduktion des körpergewichtserzeugten Widerstands in der Trainingspraxis bewährt.

Körpergewichtsreduzierte Lösungsansätze für freie Bauchübungen:

  1. Verkleinerung der wirksamen Hebel, umgekehrtes Positionieren z.B. am Schrägbrett.
  2. Verwendung einer Gegenkraft am Kabelzug oder mit Tubs.

Bei maschinell unterstützen Bauchmuskelübungen kann schließlich durch eine entsprechende Körperpositionierung das Körpergewicht vollkommen ausgeschaltet werden.

Fortgeschrittene

Entsprechende Widerstandserschwerungen im Sinne eines progressiven Trainings sind auch beim Bauchmuskeltraining erforderlich und können bei freien Übungen mittels Zusatzmassen (Scheiben) oder zusätzlicher zu überwindender Gummizüge und beim Maschinentraining natürlich mittels Steckgewichtssteigerungen erreicht werden.

Konsequenterweise ist beim Bauchmuskeltraining wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch der Trainingswiderstand so zu bestimmen, dass eine hohe Trainingseffizienz ohne funktionelle Einschränkungen gegeben ist.

Nun kommt es aber hin und wieder vor, dass nach dem Bauchmuskeltraining Rückenbeschwerden auftreten oder bei Aufnahme des Trainings mit Rückenbeschwerden diese nicht verschwinden. Dass kann vielfältige Ursachen haben, schauen wir uns einige an.

Bauchtraining und Rückenbeschwerden

Durch das schier unübersichtliche Angebot an sogenannten Bauchmuskelübungen, empfiehlt es sich diese zuerst einmal in gewisse Klassifizierungen einzuordnen. Übergreifend sollten die Bauchmuskelübungen in zwei Hauptgruppen eingeteilt und zwar in hüftbeugende und wirbelsäulenbeugende Übungen.

Im ersteren Fall wird die Arbeit von den hüftbeugenden Systemen erbracht, nur im zweiten Fall arbeiten die Bauchmuskeln wirklich dynamisch gegen Widerstand. Treten schlussendlich in beiden Gelenksystemen Winkelveränderungen gegen Widerstand auf, so handelt es sich um Bauch/Hüftbeuger-Schlingenübungen – diese sind aber eher für Fortgeschrittene  angedacht!

Um die Unterschiede der beiden Hauptgruppen etwas besser nachvollziehen zu können, empfehle ich Dir folgende kleine Zeitreise in die Welt des Bauchmuskeltrainings.

Rückblick: Bauchtraining damals

Viele Fitnesstreibende in den 70- und 80er Jahren klagten bei regelmäßiger Ausführung verschiedener Bauchübungen – vor allem bei Aufrichtbewegungen des Rumpfes (Sit-Ups) oder bei kombinierten Hüftbeuger-/Bauchübungen mit bewegtem Bein-/Beckenbereich über Beschwerden im Rückenbereich. Diese wurden überwiegend an Bauchbrettern ausgeführt, die damals in fast jedem Fitnessstudio/Verein vorhanden waren und heute leider kaum noch anzutreffen sind.

Daraufhin kam es in den 90er Jahren zur „Verbannung jeglicher Bauchbretter“, weil die darauf ausgeführten Aufrichtbewegungen nur mit einer Beinfixierung möglich ist und aus den Sit-Ups entwickelten sich Crunches ohne jegliche Beinfixierung.

Begründet wurde die Änderung u.a. damit, dass bei den Sit-Ups – die mitunter bei dieser Übung entwickelten Hüftbeuger – eine Lendenwirbelsäulen ins Hohlkreuz gehende Funktion zugeschrieben wird und diese schließlich die problematische Wirbelsäulenbelastung erzeugen würde.

Hierdurch kam es jedoch zu keiner Problemlösung der Rückenprobleme, sondern vielmehr zu einer Problemverlagerung.

Warum?

Der Lendendarmbeinmuskel (Iliopsoas) und insbesondere der Lendenmuskel (Psoas) haben u.a. eine wichtige wirbelsäulenstabilisierende Funktion! Problematisch scheint hier vielmehr die zu geringe Kraftfähigkeit und der eingeschränkte Arbeitsbereich des Lendenmuskels zu sein – ausgelöst durch einen funktionell zu seltenen Gebrauch im Alltag! In diesem Zusammenhang sollte in Deinem Trainingsprogramm auch für den Lendenmuskel eine vollamplitudige Übung z.B. am Hüftpendel eingesetzt werden.

Der weiter oben schon erwähnte zu hohe Widerstand und die meist zu geringe Bauchmuskelkraft sind weitere Ursachen für Rückenleiden. Dadurch ist eine korrekte Bewältigung der Übungen natürlich nicht möglich. So sind wiederum regelmäßig abgefälschte Bewegungsmuster zu beobachten, die z.B. über erhebliche Verkantungseffekte die Belastungssituation der Wirbelsäule „verschlimmern “ und so den Schmerz auslösen können.

Fazit

Insofern ist nicht der Lendenmuskel Auslöser der kritischen Belastung, sondern die wegen der schwachen Buchmuskulatur ungünstig entstandene Geometrie, die nur mit Hilfe des Lendenmuskels überwunden werden kann. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, für Teilnehmer mit noch geringer Bauchmuskelkraft oder mangelhaftem Koordinationsvermögen, die Übungsanordnung erst einmal so zu definieren, dass die Hüftbeugemuskulatur die Bewegung nicht erbringen kann, d.h. also erst einmal nur wirbelsäulenbeugende Bauchmuskelübungen zu absolvieren.

Hüftbeuger-Ausschaltung

Wie soeben ausgeführt, sind für Teilnehmer mit noch geringer Bauchmuskelkraft oder mangelhaftem Koordinationsvermögen, Übungsanordnungen zu finden, bei denen die Hüftbeugemuskulatur weder als ausführende Kraft noch unterstützend die Arbeit erbringen kann und nur geringe Stabilisationsaufgaben wahrnimmt. Demzufolge muss für ein isoliertes Bauchmuskeltraining ein Sortiment an Hüftbeuger- Ausschaltungstechniken eingesetzt werden.  

Dynamische Hüftbeugeraktivitäten

Um nun dynamische Hüftbeugeaktivitäten beim Bauchtraining zu unterbinden, dürfen erstens keinerlei Bewegungen im Hüftgelenk erfolgen und zweitens muss in der überwindenden Phase auf eine gewisse Rundung der Brust- und Lendenwirbelsäule geachtet werden, um die dynamische Lendenmuskel- Aktivität zu minimieren! Den meisten Anwendern bereitet aber gerade die angesprochene Rundung am Anfang des Trainings die meisten Probleme, insofern ist hier ein vollamplitudiges Krafttraining des geraden Bauchmuskels der Schlüssel zum Erfolg!

Statische Hüftbeugeraktivität

Bleibt noch die Frage der statischen Hüftbeugeraktivität. Jegliche statische Hüftbeugeraktivität lässt sich verhindern, wenn gemäß dem mechanischen Grundprinzip „Actio = Reactio“ (Aktion/Reaktion) die Hüftbeuger über ihre Fixpunkte am Bein den vollen Zug nicht übertragen können. Sind also beim Bauchtraining die Füße z.B. unter einer Strebe, mit einer Fußrolle oder die Oberschenkel mit einem Gurt fixiert, so können die Hüftbeuger die volle Zugkraft über das Bein auf die Rolle/Gurt übertragen.

Sind die Beine jedoch nicht fixiert, kann keine Kraft übertragen werden. Maximal kann dann nur noch gegen das reine Beingewicht gezogen werden, denn wäre die Hüftbeugerkraft größer, würde sich das Bein sofort bewegen, die Hüfte beugen und bei freien Übungen würde der Übende das Gleichgewicht verlieren. Hierzu ist ein weinig anatomischen Wissen hilfreich!

Anatomie

Nun haben alle Hüftbeuger ihren Ansatz am Bein, wobei die beiden ausführenden Muskeln der Lendendarmbeinmuskel am kleinen Rollhügel des Oberschenkels und der gerade Kopf des vierköpfigen Schenkelbeines über die Kniescheibensehne an einem rauen Knochenfortsatz inserieren. Weiterhin sind an der Hüftbeugung unterstützend auch der Schneidermuskel, der Schenkelbindenspanner sowie die Schenkelanzieher beteiligt.

2. Lösungsansatz: Antagonistische Hemmung

Eine andere Methode – neben der nicht fixierten – mit dem Du jeglichen Hüftbeugerzug verhindern kannst, benutzt das Prinzip der antagonistischen Hemmung. Dadurch kommt es bei Kontraktion eines Muskels zur reflektorischen Entspannung des gegenüberliegenden Muskels (Gegenspieler).

Aktivierst Du nun beim Bauchtraining gezielt Deine Hüftstrecker (großer Gesäßmuskel  oder Unterschenkelbeugemuskulatur), so werden die ausführenden gegenüberliegenden Hüftbeuger reflektorisch entspannt. Das kannst Du in der alltäglichen Trainingspraxis z.B. sehr einfach mit einer Beinfixierung über Fersenzug gegen eine Strebe realisieren.

Anmerkung: Durch die gewünschte vollständige Beugung beim dynamischen Training des geraden Bauchmuskels, bleibt aber eine minimale Verkürzung des Lendenmuskels bestehen. Wegen der fehlenden Zugmöglichkeit bzw. der reflektorischen Entspannung kann dessen mechanische Arbeitserbringung jedoch minimiert werden. Insofern muss der Bauchmuskulatur wenn über das volle Bewegungsausmaß absolviert wird die hauptausführende Funktion zugewiesen werden, der Lendenmuskel übernimmt hiermit nur eine geringe unterstützende Funktion.

Im Zuge des Trainingsfortschritts – wenn die Bauchmuskelkraft ausreichend auftrainiert wurde  – wäre jeder gut beraten auch Kombinationsübungen mit dem Einsatz der Bauch/Hüftbeuger-Schlinge durchzuführen.

Diverse Bewegungsanalysen in den verschiedenen Sportarten zeigen schließlich, dass die Bauchmuskulatur selten isoliert sondern fast immer in Muskelschlingen arbeitet. Vorzugsweise in der Bauch/Hüftbeuger-Schlinge aber auch bei Zügen über die Arme – Stichwort Geräteturnen, Stabhochspringen etc.  – in der Bauch/Latissimus-Schlinge benötigt bzw. aktiviert wird.

Wünschenswert wäre es auch, die Bauchbretter wieder zu reintegrieren, allerdings nur im reinen Fortgeschrittenenbereich.

Im folgendem sind die wichtigsten Trainingskonsequenzen noch einmal zusammengefasst:

  • Keine Aufricht- oder Vorbeugebewegung mit geradem Rücken (hohe WS- Belastung), sondern ein systematisches Einrollen der Wirbelsäule gegen Widerstand.
  • Hüftbeugerorientierte Beinfixierungen bei noch schwacher Bauchmuskulatur gänzlich vermeiden. Hierzu entweder auf eine Beinfixierung völlig verzichten oder die Beinfixierung über die Unterschenkelbeugmuskulatur organisieren.
  • Bei den Übungen ist jeglicher Schwung zu vermeiden, sprich: jegliches Abfälschen = hohe Wirbelsäulenbelastung!
  • Bei der Wahl des Trainingswiderstands ist insbesondere das individuelle Körpergewicht zu berücksichtigen!
  • Die vollständige Ausnutzung der Bewegungsamplitude(n).

Bauchmuskeltraining und Bandscheibenbelastung?

Ein weiterer Mythos im Bauchmuskeltraining ist, dass die Bandscheibe bei den Crunches und Sit- ups zu hoch belastet sei und Prolapse (Bandscheibenvorfall) und Protrusionen (Bandscheibenvorwölbung) in der Beugung geschehen.

Das ist aber nicht der Fall!

Erklärung & abschließende Worte

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Die Bandscheibe ist ein mächtiger Faserring mit einem gelartigen Kern. Sie erlaubt der Wirbelsäule die hohe Beweglichkeit und kann gleichzeitig die notwendigen Druckbelastungen durch den sich verspannenden Fasering ableiten. Sie wird neben der Osmose durch Hydrationsvorgänge ernährt, die allein durch Druck-/Wechselbelastungen ausgelöst werden. Biegung, also das Beugen und Strecken und das Links- und Rechtsneigen der Wirbelsäule sind eine ihrer mechanischen Kernaufgaben. Hierzu kann die gesunde Bandscheibe Drücke von bis zu 300kg pro cm2 tolerieren.

Regelmäßiges Beugen, Drücken und Ziehen sind für eine Bandscheibe also völlig normal. Dafür ist sie gemacht. Dafür ist sie optimiert. Ihr Problem ist nicht die mechanische Schwerarbeit. Ihr Problem ist die Mangelversorgung, die durch langanhaltendes Nichtbewegen bzw. bei ständig gleichen Druckverhältnissen ausgelöst wird. Ihr zweites Problem ist die Nichtbelastung. Weil es hierdurch zu einem Abbau der Kollagenfaser im Faserring kommt.

Mechanisch ist eine gesunde Bandscheibe nicht zu schädigen, es sei denn durch Unfälle oder sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeiten. Hingegen Mangelversorgung und Nichtbelastung zunächst zur Atrophie und schließlich zur Degeneration führen.

Beim Krafttraining gibt es nur eine Position, die bandscheibentechnisch ungünstig werden könnte und das ist das Hochheben schwerer Lasten mit krummer Wirbelsäule. Nicht-Gewichtheber oder Powerlifter bekommen Bandscheibenschäden, sondern Bowlingspieler, Tennisspieler und viele nichttrainierte Menschen.

Die Bandscheibe ist weit davon entfernt, bei Übungen wie Crunches oder Sit-Ups zu hoch belastet zu werden. Ganz im Gegenteil! Die Bandscheibe wird durch diese Übungen trainiert. Das Bauchmuskeltraining ist für die Bandscheibe ein hervorragender Weg, den Faserring zu kräftigen. Beim vollamplitudigen Bauchmuskeltraining, also gerade beim maximalen Beugen, kommt es zu einem physiologischen Zugreiz des hinten liegenden Faserrings (dorsale Anteile des Anulus). Bei regelmäßigen Trainingsreizen kann hiermit vermehrt Kollagenmaterial eingelagert werden, das bedeutet, der Faserring wird an dieser Stelle zugfester.

Es ist also genau anders herum! Durch diese oder ähnliche vollamplitudige Bauchübungen erhältst  Du zugfeste Bandscheiben. Durch statische Bauchübungen nicht! Prolapse und Protrusionen entstehen nicht beim Bauchtraining. Liegen Bandscheibenschäden vor, muss das Bauchmuskeltraining natürlich angepasst werden. Hier eignet sich z.B. hervorragend die Salam Übung. Diese und weitere Übungen stelle ich Dir im dritten Teil vor!


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Über den Autor – Stefan Krause

Über den Autor – Stefan KrauseMaster Personal Trainer Stefan Krause (41), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

Du hast Fragen an Stefan? Du möchtest persönliche Beratung rund um Training & Ernährung? Dann schreibe Stefan eine Mail.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Calais-Germain B. (2005): Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag. Erhältlich auf Amazon unter: http://amzn.to/2eoDv2V.

[2] Debrunner, AM. (2005): Orthopädie / Orthopädische Chirurgie. 4. Auflage. Huber Verlag. Erhältlich auf Amazon unter: http://amzn.to/2fmubyH.

[3] Tittel, K. (2003): Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Kiener. Erhältlich bei Amazon unter: http://goo.gl/yemQyK.

[4] Dr. Gottlob: Seminare. URL: http://www.dr-gottlob-institut.de/.

[5] Kapandij, AI. / Rehart, S. (2016): Funktionelle Anatomie der Gelenke: Schematisierte und kommentierte Zeichnungen zur menschlichen Biomechanik. Thieme Verlag. Auf Amazon unter: http://amzn.to/2hY1Gvk

Bildquelle Titelbild: Fotolia / psdesign1

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