Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 1 | 4 Mythen rund um Bauchfitness

Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 1 | 4 Mythen rund um Bauchfitness

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Von Stefan Krause |

Ob Kraft-, Fitness-, Gesundheits- oder Rehabilitationstraining, die Bauchmuskulatur steht fast immer ganz oben auf der Liste der Trainingswünsche und -inhalte. Ein flacher Bauch und eine schmale Taille sind für viele eine Wunschvorstellung und gleichzeitig ein scheinbar unerreichbares Ziel.

„Was kann ich für meinen Bauch tun?“, wenn die Festigkeit und die Kraft der Muskulatur unzureichend erscheinen, oder „Was kann ich gegen meinen Bauch tun?“, wenn die Körpermaße aus den Fugen zu geraten drohen, sind die am häufigsten gestellten Fragen vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms. 

Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 1 | 4 Mythen rund um Bauchfitness

Training & Funktion der Bauchmuskulatur - Teil 1 | 4 Mythen rund um Bauchfitness

Die Bauchmuskulatur: Ein Inbegriff für Fitness. (Bildquelle: Wikimedia / Bartleby ; Public Domain)

In dieser Artikelserie soll das Bauchmuskeltraining in einigen Kernpunkten unter die Lupe genommen werden sowie mit einzelnen verbreiteten „Lehren“ – im Folgenden Mythen genannt – aufräumen. Der Klassiker unter den Mythen ist sicherlich die Aussage, einen Sixpack entwickelt man nicht im Trainingsraum, sondern in der Küche.

Das klingt zunächst recht pfiffig und für manche vielleicht sogar plausibel. Aber hier wird ganz offensichtlich der Fettabbau im Taillenbereich mit der Bauchmuskel-Entwicklung verwechselt. Für einen flachen Bauch gilt es natürlich sowohl das viszerale (Eingeweidefettgewebe) als auch das um den Bauchbereich herum lokalisierte subkutane (Unterhaut) Fettgewebe abzubauen. Der Weg des allgemeinen Fettabbaus ist Dir sicherlich bekannt, weshalb ich diesen Punkt nur kurz behandle. Sehr vereinfacht gesagt bedarf es hierzu einer täglich negativen Kalorienbilanz, um dieses überschüssige Bauchfettgewebe, wie übrigens auch alles andere Fettgewebe, abzubauen. Es gilt,

  • die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und gegebenenfalls zu reduzieren,
  • den täglichen Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität zu erhöhen und
  • schließlich sollte der Grundumsatz durch eine Zunahme der Skelettmuskelmasse angehoben werden.

Soweit so gut. Ein Bauchmuskeltraining kann hier nur einen bescheideneren Anteil leisten, da der Kalorienverbrauch, aufgrund der geringen Muskelmasse nicht allzu hoch ausfällt.

Mythos #1: Bauchtraining hilft gegen die Plauze

Wenn Du  etwas „gegen Deinen Bauch“ tun möchtest, dann solltest Du nicht der weit verbreiteten Meinung Glauben schenken, dass der „Kampf gegen den Bauch“ mit hundertfach wiederholten Bauchmuskelübungen gewonnen werden kann. Durch Muskeltraining lassen sich auch keine lokalen Fettpolster verringern.

Mit Bauchmuskelübungen trainierst Du ausschließlich Deine Muskulatur. Diese wird fester, aber sie wird nach außen immer noch nicht sichtbar, wenn die Fettpolster weiter vorhanden sind. Die Fettspeicher baust Du nur durch eine kontrollierte Ernährung und ein zielgerichtetes Ausdauertraining ab. Dann wirst Du auch optische Trainingserfolge an Deiner Bauchmuskulatur sehen können. Bevor es soweit ist, erfreue Dich daran, dass eine gute Bauchmuskulatur auch bei hohem Körpergewicht Deine Wirbelsäule stabilisiert und  Dir Rückenschmerzen erspart.

Doch nicht nur der Sinn fürs Ästhetische sowie der Gedanke an den Sommer und die Badesaison lassen den Bauch in den Mittelpunkt des Trainingsinteresses rücken. Auch in der Gruppe der von Rückenschmerzgeplagten, zu denen nicht nur untrainierte oder unsportliche Menschen gehören, hat sich mittlerweile die Einsicht durchgesetzt, dass der Bauchmuskulatur im Rahmen der Prävention und Rehabilitation eine Schlüsselfunktion zukommt.

Mit der Zunahme sitzender Tätigkeiten und Freizeitbeschäftigungen ist der Alltag bewegungsärmer geworden. Bereits bei Kindern findet man Abschwächungen der Wirbelsäulen-Stützmuskulatur. Und Haltungsschäden sind mit zunehmendem Alter die unvermeidbaren Folgen, d.h. wenn Du Deine Bauchmuskulatur nicht trainierst, verliert sie an Spannung und wird schwächer.

Wie wird nun eine leistungsfähige Bauchmuskulatur funktionell trainiert?

Das Training der Bauchmuskulatur scheint auf den ersten Blick sehr eintönig. Trainer, Therapeuten aber auch der Fitnesstreibende werden heutzutage ständig mit neuen Bewegungskonzepten konfrontiert. Dabei Sinnvolles von Sinnerlebten zu unterscheiden, ist nicht immer ganz einfach. Neben wirklich neuen bereichernden Ideen ist einiges auch nur Effekthascherei und bei manchen werden nur die Begriffe und Überschriften neu gewählt. In vielen Veröffentlichungen findet man immer wieder dieselben Grundübungen, in den meisten Fitness-Studios bekommt man die gleichen Ausführungen gezeigt, früher Sit-ups, heute Crunches – bis zum Abwinken.

Welche Übungen davon gehören inzwischen in den Papierkorb?

Weil sie z.B. auf Missverständnissen der Bauchmuskelfunktionen beruhen? Oder der kritiklosen Übertragung (generationsübergreifend) aus  Methoden des Hochleistungstrainings auf Jedermann – und so den Trainierenden statt einer gestärkten Bauchmuskulatur zusätzliche Rückenprobleme beschweren? Auf alle diese Fragen gehe ich im Folgenden ein. Für ein besseres Verständnis, sind einige anatomisch/funktionelle Zusammenhänge Deiner Bauchmuskulatur hilfreich.

Anatomische Merkmale der Bauchmuskulatur

Zur Bauchmuskulatur gehören der:

  • gerade Bauchmuskel (rectus abdominis)
  • äußere schräge Bauchmuskel (obliquus externus abdominis)
  • innere schräge Bauchmuskel (obliquus internus abdominis)
  • quere Bauchmuskel (transversus abdominis)
  • viereckige Lendenmuskel (quadratus lumborum).
Anatomische Merkmale der Bauchmuskulatur

Anatomischer Aufbau der Bauchmuskulatur (Bildquelle: Wikimedia; Public Domain)

Rectus abdominis – Der egrade Bauchmuskel

Der wohl bekannteste und meist zitierte unter den Bauchmuskeln. Er besteht aus zwei langen, platten Muskelbahnen, die vom Schwertfortsatz und vom Brustkorb (5. bis 7. Rippe) kommend innerhalb der Rektusscheide senkrecht nach unten bis zu Schambein zieht und links und rechts von der Schambeinfuge inseriert.

Seine zwei Seiten werden durch eine senkrechte Bindegewebsnaht, die Linea alba oder „weiße Linie“ getrennt. Diese wird so genannt, da sie, wie jedes sehniges Gewebe, nicht stark durchblutet und tatsächlich weiß ist. Sie hebt sich daher von den angrenzenden Muskelsträngen stark ab.

Charakteristisch für den geraden Bauchmuskel sind seine Zwischensehnen, die von der Linea alba ausgehen. Normalerweise gibt es drei symmetrische Zwischensehnen, die Deinen geraden Bauchmuskel in die Querstreifen unterteilen. Die Zahl und Symmetrie der Gliederung des Bauchmuskels variieren jedoch von Mensch zu Mensch, das heißt, sie können auch asymmetrisch sein und unterschiedliche viele Zwischensehnen aufweisen. Das beeinträchtigt aber die Funktion Deines Muskels nicht. Diese Zwischensehnen verstärken Deinen Bauchmuskel, da sie die Muskelbahnen in kürzere Einheiten unterteilen und können so auch als einzelne Einheiten kontrahiert werden. Siehe auch Abbildung unten.

Funktion: „Aufrichter“ aus Streckstellung, Beckenstellung und (Intra-abdominale Druckstütze)

Die übrigen drei Bauchmuskeln liegen in drei Schichten übereinander. Von außen nach innen sind das der äußere schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel.

Obliquus externus abdominis – Der äußere schräge Bauchmuskel

Der optisch sichtbare äußere schräge Bauchmuskel ist der größte Bauchmuskel, seine Fasern entspringen der 5. und 12. Rippe und ziehen u.a. schräg nach unten zum Beckenkamm sowie zum Leistenband.

Obliquus internus abdominis – Der innere schräge Bauchmuskel

Der innere schräge Bauchmuskel formt den zentralen Teil der Rektusscheide, in welche der gerade Bauchmuskel eingebettet ist Bei ausreichender Kraft, können der quere und der innere schräge Bauchmuskel die Lendenrückenbinde horizontal verspannen und damit Deine Wirbelsäule durch Verminderung lokaler Spitzenbelastungen erheblich entlasten!

Transversus abdominis – Der quere Bauchmuskel

Die innerste Umgurtungsschicht des Bauchraums bildet der nahezu horizontal verlaufende quere Bauchmuskel. Die Aktivität Deines queren Bauchmuskels kannst Du relativ einfach fühlen, indem Du seitlich Deinen Bauch umfasst und einmal kräftig hustest.

Funktionell ist die äußere schräge mit der inneren schrägen Bauchmuskulatur der Gegenseite verbunden. Zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln formt vor allem der quere Bauchmuskel Deine Taille.

Quadratus lumborum – Der viereckige Lendenmuskel

Eine Sonderstellung nimmt der Viereckige Lendenmuskel ein. Der auf Deiner Bauchrückseite befindliche Muskel verbindet die 12. Rippe logenweise mit den Querfortsätzen der Lendenwirbelsäule (LWS) und dem Beckenkamm. Er spielt einen wichtigen Part in der axialen Verriegelung der gesamten LWS. Daneben unterstützt er durch Herunterziehen der 12. Rippe die Ausatmung und schafft gemäß seiner Position eine muskuläre Unterlage für die Nieren. Insgesamt umschließen Deine Bauchmuskeln den Bauchraum und Deine Engeweide zwischen Brustkorb und Becken, und bilden wie ein Korsett einen natürlichen Schutzgürtel für die inneren Organe.

Gesamtbetrachtung der Bauchmuskulatur

Wie Du siehst, ist Deine Bauchmuskulatur sehr komplex – das muss sie auch – da sie an den meisten Bewegungen Deines Rumpfes beteiligt ist. Die Bauchmuskeln arbeiten dabei grundsätzlich gemeinsam, allerdings in unterschiedlichen Anteilen. Die gängigsten Bewegungen die im Trainingsalltag durchgeführt werden ist das Beugen und seitlich drehen, aber auch das verharren in einer starren Achse (Unterarmstütz) wird gerne im Trainingsbetrieb angewandt.

Da wären wir auch gleich bei zweitem Mythos, und zwar dass beim Bauchmuskeltraining die Lendenwirbelsäule möglichst nicht gebeugt werden sollte.

Mythos #2: Beim Bauchmuskeltraining soll die Lendenwirbelsäule möglichst nicht gebeugt werden

So wird aufgeführt, dass der heutige Mensch doch schon genug gebeugt sei. Weiter wird gerne darauf verwiesen, dass im Sitzen doch die Schwerkraft den Körper in die Beugung bringt und nicht die Bauchmuskulatur. Leider ist diese Argumentation inhaltsleer. Natürlich ist im Sitzen die Bauchmuskulatur für eine Wirbelsäulenbeugung nicht erforderlich, wie auch die Hüftbeuger nicht erforderlich sind, um in eine Hockstellung zu gelangen. Die Frage, die sich stellen muss, ist aber doch eine völlig andere!

Kann durch einen gezielten Beugeverzicht beim Bauchmuskeltraining überhaupt eine nennenswerte Kompetenz der Lendenwirbelsäule entwickelt werden?

Was ist mit LWS- Kompetenz gemeint? Hierunter fällt nicht nur die Mobilität an sich, sondern auch die jeweilige Bewegungsfähigkeit sowie die Festigkeit und Elastizität der Lendenwirbelsäule – und zwar in allen einnehmbaren Rumlagen!

Die Kompetenz der Lendenwirbelsäule eines Nicht-Sportlers ist, um es galant auszudrücken, ausbaufähig. Dass wir bequem wurden, uns von Maschinen bedienen lassen und körperliche Herausforderungen von uns fern halten, hat seinen Preis. Auch bei vielen statischen Wirbelsäulen-Sportarten wie z.B. beim Radfahren oder Langstreckenläufern ist die Lendenwirbelsäule, wenn sie nicht zusätzlich gezielt trainiert wird, wenig belastbar. Bewegungseinschränkungen, Degenrationsneigungen und leistungsmindernde Umbauungen sind häufige Folgen.

Die Handlungsanweisung, die Lendenwirbelsäule beim Bauchmuskeltraining möglichst nicht zu beugen, ist nicht nur kontraproduktiv im Sinne der LWS-Kompetenz, sondern klingt darüber hinaus  ähnlich grotesk, wie etwa die Aussage, die LWS beim Rückenstreckertraining nicht zu strecken. Unsere Wirbelsäule ist trotz unseres aufrechten Ganges keine starre Stange, sondern die flexible Struktur von uns Menschen, und ermöglicht uns deshalb diese vielen Bewegungsmöglichkeiten.

Darauf folgt die dritte Fehlannahme ein quasi statisches Bauchtraining – gerne als Core-Training vermittelt – sei einem vollamplitudigen Bauchtraining überlegen.

Mythos #3: Statisches Bauchtraining ist das Nonplusultra

Sicherlich haben statische Bauchmuskelübungen, im Rahmen dynamischer Bewegungsabläufe, ihren Platz im Trainingsalltag. Schließlich müssen auf den Körper einwirkende Kräfte innerhalb der Wirbelsäule belastungsgünstig abgeleitet werden können.

Beim Liegestütz, beim Beinheben, beim Hürdenlauf oder bei Sprints den Körper stabil zu halten, ohne dabei die Lendenwirbelsäule zu hyperlordosieren (in das Hohlkreuz übergehend) oder seitlich zu verkippen, erfordert Positionierungsfertigkeiten, die aufgebaut bzw. deren motorische Efferenzen programmiert werden müssen. Ein wichtiger Punkt! Es gibt jedoch noch viele weitere, nicht weniger wichtige Qualitäten, die nur mit einem vollamplitudigen Bauchtraining erreichbar sind.

Deine Wirbelsäule ein hochmobiles Multigelenksystem

Zunächst ist die Wirbelsäule ein hochmobiles Multigelenksystem. Allein die Lendenwirbelsäule verfügt über eine Beuge-/Streckfähigkeit von ca. 90°, nämlich 60° Beugung und 30° Streckung ausgehend von der Neutralhaltung. Hinzu kommt die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Da scheint es doch etwas verwunderlich, dass die Evolution eine solch große Beweglichkeit vorgesehen hat, wenn wir sie doch gar nicht benötigen sollen! 

Bereits bei jedem Aufrichten aus der Rückenlage wird die Wirbelsäule aktiv gebeugt, der Mensch rollt sich ein. Außer, er kann es nicht! Sei es weil die Bewegung schmerzt, die LWS- Mobilität bereits eingeschränkt ist, oder einfach die Kraft hierfür fehlt – ein nicht ganz seltener Grund.

Aktive Wirbelsäulenbeugung

In vielen Sportarten wird eine aktive Wirbelsäulenbeugung erforderlich. Betrachtet man Kampfsportler wie Ringer und Judokas oder Turner, Kletterer, Turmspringer, Delfinschwimmer, Weit- oder Stabhochspringer oder Aktive neuer Sportarten wie Parcours-Sportler wird deutlich, wie die Bauchmuskulatur höchst schnellkräftig die Beugung der Wirbelsäule leisten muss.

Der Alltag eines „unsportlichen“ Zivilisationsmenschen mag die Beugefähigkeit der Wirbelsäule hingegen weniger abrufen. Genau das ist aber eines seiner Probleme. Wenn man im Fitnessbereich die Anfänger und leider auch manche Fortgeschrittene am Boden liegen sieht und beobachtet, wie kraftlos das Aufrichten vonstattengeht, wenn es denn überhaupt gelingt, erkennt man die Kraft- und Bewegungsdefizite der Menschen.

10 Funktions-Crunches sauber und problemlos durchführen zu können, sollte daher das Ziel eines jeden sein!

Ein Funktions-Crunch muss aber richtig vermittelt werden! Diese einfache erscheinende Aufgabe ist jedoch aufwendig und man benötigt hierzu exakte Vermittlungstechniken. Denn viele Teilnehmer können sich nicht einrollen oder versuchen zum Beispiel die Bewegung, durch Drehung des Beckens zu realisieren.

Das hat jedoch weniger mit einem vermeintlich nicht ansteuerbaren geraden Bauchmuskel zu tun, der im Übrigen völlig überbewertet und bei jeder Gelegenheit zitiert wird. Dieses Konzept, nämlich durch willkürliche Wahrnehmung und bewusste Ansteuerung dieses Muskels die LWS- Stabilität zu gewährleisten, greift nicht. Aber zur Rolle des geraden Bauchmuskels und der gesamten „Core- Ideologie“ wäre allein schon ein ganzer Artikel notwendig.

Das mangelnde Einrollvermögen liegt viel mehr an den motorisch nur mangelhaft ansteuerbaren gleichseitigen Verschaltungen der beiden schrägen Bauchmuskeln und des hierin eingebundenen 3.Bauchnuskelabschnitts. Im Bild unten siehst Du das vernetzte Zusammenspiel der seitlichen Bauchmuskelzüge. Je nachdem in welchem Wirbelsäulensegment der Übende sich beugen will, muss er die entsprechende Verschaltung zwischen äußerem und innerem Bauchmuskelzug aktivieren. Diese Motorik muss von Trainerseite zunächst beigebracht und vom Übenden erlernt werden. Genaueres zur Übungsausführung erfährst im III. Teil.

Mythos 4: Vorwiegend sitzende Menschen sollten nicht in die Beugung trainieren!

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Das Problem beim Sitzen ist recht einfach: Wir tun es zu lange! Ob die Wirbelsäule beim Sitzen leicht gebeugt ist oder auch nicht, ist nicht der entscheidende Punkt. Übrigens saßen und hockten unsere Vorfahren auch schon mit gebeugter Wirbelsäule am Boden, um handwerklich tätig zu sein. Das sehen wir auch heute noch bei vielen Naturvölkern.

Sitzende Berufsgruppen bzw. Tätigkeiten

Nun hat ein Bauchtraining in die maximale Beugung hinein, überhaupt keinen Einfluss auf die Sitzhaltung. Siehe hierzu nochmals Mythos 2. Was eher vermieden werden sollte, ist ein statisches Bauchtraining! Denn statische Wirbelsäulenbelastungen hat dieser Mensch im Übermaß. Sitzende Berufsgruppen aber auch der in der Freizeit Sitzende sollte zwei wesentliche Dinge berücksichtigen:

  • Es sollte ein vollamplitudiges Bauch- und vor allem natürlich auch ein vollamplitudiges Rückenstreckertraining mindestens 3 Mal pro Woche stattfinden.
  • Der Sitzende sollte primär den Stoffwechsel von Bandscheiben, Bändern und Facettengelenken durch regelmäßige Bewegungen verbessern. Die Statik ist Gift.

Tipp: Ganz kurze Bewegungspausen im 30-Minuten- Takt, Aufstehen, Stuhl wechseln Bücken und Co.

Zusammenfassend

Deine Bauchmuskulatur stabilisiert und entlastet Deine Wirbelsäule beim Heben, Stehen, Sitzen. Sie hat entscheidenden Einfluss auf Deine Haltung, die Position des Beckens und der Wirbelsäule! Das Training – der im Verhältnis zur Rückenmuskulatur häufig abgeschwächten Bauchmuskulatur – ist deshalb aus gesundheitlichen, sportlichen und (ästhetischen) Gesichtspunkten besonders wichtig bzw. empfehlenswert. 

  • Im zweiten Teil erfährst Du interessante Informationen zum Thema Bauchtraining und Rückenprobleme. 
  • Im dritten Teil erfährst du mehr über effektive Bauchübungen

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Über den Autor – Stefan Krause

Über den Autor – Stefan KrauseMaster Personal Trainer Stefan Krause (41), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

Du hast Fragen an Stefan? Du möchtest persönliche Beratung rund um Training & Ernährung? Dann schreibe Stefan eine Mail.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Calais-Germain B. (2005): Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag. Erhältlich auf Amazon unter: http://amzn.to/2eoDv2V.

[2] Debrunner, AM. (2005): Orthopädie / Orthopädische Chirurgie. 4. Auflage. Huber Verlag. Erhältlich auf Amazon unter: http://amzn.to/2fmubyH. [3] Tittel, K. (2003): Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Kiener. Erhältlich bei Amazon unter: http://goo.gl/yemQyK. [4] Dr. Gottlob: Seminare. URL: http://www.dr-gottlob-institut.de/. [5] Kapandij, AI. / Rehart, S. (2016): Funktionelle Anatomie der Gelenke: Schematisierte und kommentierte Zeichnungen zur menschlichen Biomechanik. Thieme Verlag. Auf Amazon unter: http://amzn.to/2hY1Gvk

Bildquelle Titelbild: Fotolia / ivanko80

 

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  • Marius Marius

    Danke für den Artikel Stefan, freue mich schon auf den zweiten Teil :)