Vitamin D Mangel bei Sportlern? | Über Leistungsfähigkeit, Regeneration & Testosteron

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Vitamin D Mangel bei Sportlern? | Über Leistungsfähigkeit, Regeneration & Testosteron

Von Brad Dieter |

Vitamin D ist eines der am besten untersuchten und beliebtesten Supplemente der Welt. Wenn man sich durch das Internet klickt, dann findet man sogar Aussagen darüber, dass Vitamin D Krebs heilen könne und den Welthunger bekämpft (das ist natürlich Unsinn) – trotzdem werden die Auswirkungen hinsichtlich des „Sonnenvitamins“ auf die sportliche Leistungsfähigkeit größtenteils missinterpretiert (immer noch …)

Aus diesem Grund haben zwei Kollegen und ich mich dazu entschieden in diesem Bereich ein wenig aufzuräumen und eine kleine Zusammenfassung zum gegenwärtigen Stand der Forschung zu erstellen, welche den Effekt von Vitamin D auf die sportliche Leistungsfähigkeit klären soll.

Da mein Training und mein derzeitiger Job sehr wissenschaftsbasiert sind, haben wir uns dazu entschieden ein würdiges Review zu erstellen. Dadurch wurde diese Meta-Analyse zu einem 8000+ Wörter Monster, welches in einem Peer-Review Journal veröffentlich wurde – du findest das (englischsprachige) Review hier.

Falls du dich nicht durch das Paper kämpfen willst, habe ich in diesem Artikel die Eckpfeiler der Ergebnisse aufs Kürzeste zusammengefasst.

Vitamin D Mangel bei Sportlern? | Über Leistungsfähigkeit, Regeneration & Testosteron

Vitamin D: Was ist das?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin – das bedeutet, dass es zusammen mit Fett aufgenommen werden muss, um resorbiert werden zu können. Es wird durch bestimmte Proteine (in diesem Fall dies Vitamin D-bindenden Proteine) transportiert,

Vitamin D ist ziemlich interessant, da es als Vitamin auch Vorstufe von Steroidhormonen ist, bei der Regulation von trainingsinduzierten Entzündungsprozessen, Tumorsupressor-Genen, neurologischen Funktionen, Herz-Kreislauf Gesundheit, Glukosestoffwechsel, Knochengesundheit und der Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur beteiligt ist. Im Grunde beeinflusst es eine Vielzahl von Prozessen im Körper.

Ein weiterer interessanter Aspekt, dass unser Körper mit Hilfe eines komplizierten Prozesses in der Lage ist sein eigenes Vitamin D – mit Hilfe von Sonnenlicht – aus Cholesterin zu synthetisieren (also keine Angst vor Eiern!)

Vitamin D & Testosteron

Vitamin D Gehalt gängiger Lebensmittel (Bildquelle: Brad et al, 2015)

Vitamin D Mangel bei Sportlern

Derzeit wird angenommen, dass 88,1% der Weltbevölkerung unzureichende Vitamin D Spiegel aufweisen [1]. Eine kürzlich erschienene Meta-Analyse, die 23 Studien mit insgesamt 2313 Athleten umfasst, fand heraus, dass 56% der Sportler unzureichende Vitamin D Spiegel haben [1].

Oberflächlich betrachtet scheint es, als ob Sportler weniger anfällig für einen Vitamin D Mangel wären. Das könnte aus ein paar Gründen zutreffen:

  • Sportler neigen generell dazu sich ausgewogener und nährstoffreicher zu ernähren und
  • Sportler sind öfter draußen, wenn sie ihren Sport ausüben (z.B. Fußballer, Radfahrer, Läufer, etc.).

56% ist aber immer noch die Mehrheit und lässt den Schluss zu, dass der Ausgleich eines Vitamin D Mangels die sportliche Leistung verbessern könnte.

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Kann Vitamin D das VO2max steigern?

Es gibt zahlreiche Studien (wir haben 7 gefunden), die entweder eine Korrelation oder eine Behandlung mit Vitamin D hinsichtlich des Zusammenhangs des Vitamins und dem VO2max-Wert (ein Marker der aeroben Fitness) untersuchten. Die Korrelationsstudien fallen ziemlich gemischt aus. Einige zeigen eine positive Korrelation, andere wiederum keinen Zusammenhang.

Das ist nicht sehr überraschend, da sich der Studienaufbau von Untersuchung zu Untersuchung, sowie die angewandten analytischen Methoden zur Ermittlung der Ergebnisse, stark unterscheiden. Die Tatsache, dass keine der Studien eine negative Korrelation fand, zeigt uns jedoch, dass der Vitamin D Spiegel tatsächlich das VO2 Max verbessern könnte.

In der Interventionsstudie führte eine Vitamin D Einnahme (6000 IU) zu geringen Verbesserungen des VO2max Werts (der Unterschied zur Placebo-Gruppe betrug jedoch lediglich 1,8%).

Es sind weitere Studien nötig um festzustellen, ob Vitamin D tatsächlich das VO2 Max verbessert.

Vitamin D Mangel bei Sportlern? | Über Leistungsfähigkeit, Regeneration & Testosteron

Der Vitamin D Stoffwechsel (Bildquelle: Brad et al, 2015)

Vitamin D, Regeneration & Kraftproduktion

Wir haben uns weiterhin die Auswirkungen von Vitamin D auf Regeneration und Kraftentfaltung angeschaut. Das war ein echter Albtraum, da die meisten Studien an Tieren oder Zellen durchgeführt wurden und unglaubliche Mengen an Vitamin D (bis zu 332.000 IU pro Kilogramm Körpergewicht [2]) verwendet wurden – was bei mir einer Injektion von umgerechnet 28.000.000 IU entsprechen würde (nein, Danke!).

Auch wenn Untersuchungen zeigen konnten, dass Vitamin D vorteilhaft für die Regeneration von Verletzungen ist, so lassen sich derartige Ergebnisse nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen.

Eine andere Studie zeigte, dass 4000 IU Vitamin D pro Tag die Marker für Muskelschäden reduziert [3]. Vitamin D verbessert also vielleicht die Regeneration – aber auch hier schießt die Dosierung ein wenig über das Ziel hinaus, so dass weitere Studien vonnöten sind, bevor man hierfür generelle Empfehlungen ableiten kann.

In Bezug auf die Kraftproduktion bestehen ebenfalls widersprüchliche Daten, die untersuchten, ob Vitamin D die Power verbessert. Einige zeigen einen Effekt, andere nicht. Die eine Studie, die Verbesserungen feststellen konnte, demonstrierte, dass 4000 IU pro Tag den trainingsinduzierten Abfall der Leistungsbereitstellung um 26% im Vergleich zum Placebo senkt [3].

Ich glaube, dass dies eher eine Funktion aus dem aktuellen Vitamin D Status und dem Trainingszustand des Athleten ist.

In meinen Augen hilft die Korrektur des Vitamin D Spiegels aller Wahrscheinlichkeit nach bei der Regeneration, sodass man mehr Leistung in den folgenden Tagen bereitstellen kann. Jedoch werden zusätzliche Mengen, über den Ausgleich des Mangels hinaus nicht dabei helfen die Leistung weiter zu steigern.

Vitamin D & Testosteron

Eines der am regelmäßigsten widerkehrenden Dinge, die uns bei unseren Untersuchungen zu Vitamin D begegnet ist, war die Korrelation zu Testosteron und dass 3300 IU Vitamin D täglich bei Männern, die sich in ihren 50ern befinden, die zirkulierenden Spiegel von Vitamin D und Testosteron anhebt (und zwar den Gesamtwert, die bioaktive Menge und die freie Menge). Daraus lässt sich schließen das Vitamin D eine positive Wirkung auf die Testosteronproduktion ausüben kann.

Das heißt nicht automatisch, dass dein Testosteronspiegel durch die Einnahme von Vitamin D beeinflusst wird, aber es legt nahe, dass es dabei behilflich sein könnte.  

Die Zusammenfassung

Machen wir es nicht komplizierter als nötig: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation einer Menge wichtiger Dinge in deinem Körper und ein Mangel kann deine Leistung, Regeneration und deinen Testosteronspiegel negativ beeinträchtigen (siehe hierzu auch den Artikel von Chris: „Vitamin D: Für mehr Leistung, bessere Regeneration und ein starkes Immunsystem“)

Da 88% der weltweiten Bevölkerung einen Vitamin D Mangel aufweist, würde ich es dir sehr ans Herz legen, deinen Spiegel testen zu lassen.

Safe ist safe: Lasse deinen Vitamin D Spiegel bequem von zu Hause testen: Mit dem Vitamin D Testkit von Vimeda.

Safe ist safe: Lasse deinen Vitamin D Spiegel bequem von zu Hause testen: Mit dem Vitamin D Testkit von Vimeda.

Solltest du herausfinden, dass du ein Defizit hast, solltest du eine geeignete Dosierung finden um den Mangel auszugleichen (z.B. hochverfügbare Vitamin D3 Tropfen) – oder begib dich einfach öfter in die Sonne (5-30 Minuten bei unbedeckten Extremitäten und Gesicht, ohne Sonnencreme!).

Wenn du keinen Mangel hast, dann brauchst du wahrscheinlich kein zusätzliches Vitamin D, da die Wissenschaft keine Beweise dafür hat, dass es dann noch einen zusätzlichen Einfluss auf die körperliche Leistung nimmt.


Du möchtest Fett abnehmen und bist weiblich? Erfahre, wie Vitamin D die Gewichtsabnahme positiv beeinflussen kann: Vitamin D hilft Frauen beim Abnehmen.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / ASSY ; CC Lizenz


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