Das Super Sprint Workout: Ein Guide, um schneller zu werden, als eine Gewehrkugel

Das Super Sprint Workout: Ein Guide, um schneller zu werden, als eine Gewehrkugel

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Von John Romaniello |

Wenn du jemals etwas über Athletik-Training gelesen hast, dann wirst du vermutlich auch den Leitspruch „Speed kills“ gehört haben. Und es stimmt. Im Sport, der Domäne unserer eigenen Marke von Superhelden, ist es meist so, dass – je schneller du bist – du auch umso erfolgreicher sein wirst.

Zusammen mit Kraft ist Schnelligkeit eine der wenigen Charakteristika, bei der es dir gestattet ist, dass du weniger weit entwickelt bist, als bei anderen. Diese beiden Eigenschaften können dir allerdings sehr oft dabei helfen jemanden in Sachen Leistung zu überflügeln, der ansonsten technisch ausgefeilter ist als du.

Und wie auch bei Kraft, so ist Schnelligkeit eines der wenigen Attribute, die sich auf alle anderen Areale überträgt – die Steigerung der Schnelligkeit spielt bis zu einem gewissen Grad in Qualitäten, wie z.B. Agilität und Geschick hinein. Sie verkürzt deine Reaktionszeit, erlaubt schnellere Richtungswechsel und erlaubt es dir auch härter zuzuschlagen.

Unabhängig davon, ob du an Sportwettkämpfen teilnimmst, ob du besser im Freizeitsport sein willst oder einfach nur darauf hin trainierst ein erfolgreicherer Superheld zu werden: Schnelligkeit ist eine deiner größten und wichtigsten Anlagen, in die du investieren kannst.

Das Super Sprint Workout: Ein Guide, um schneller zu werden, als eine Gewehrkugel

Manche Helden werden mit einer göttlichen Schnelligkeit geboren

Egal welcher Sportart du auch immer nachgehst – Speed kills. Was gibt es sonst, dass dich darin besser macht einen Touchdown zu erzielen oder einen Taschendieb zu schnappen? Und wie alles andere, ist auch Schnelligkeit eine Sache, die man trainieren und verbessern kann. Außerdem ist es immer gut, wenn man schnell ist (schneller als alle anderen).

Einige Helden werden bereits mit einer göttlichen Schnelligkeit geboren. Nehmen wir zum Beispiel Superman, der zweifellos den Jackpot geknackt hat. Er badet einfach nur in ein paar Sonnenstrahlen und durchbricht Mach 4 ohne dabei ins Schwitzen zu kommen.

Doch die meisten von uns sind nicht derart gesegnet, doch zum Glück gibt es noch andere Wege, um sich eine Super-Geschwindigkeit anzueignen. Ich mein…selbst der Flash erhielt seine Kräfte erst nach einem freakigen Unfall, bei dem er mit einer chemischen Mixtur in Kontakt kam, die durch einen Blitz getroffen worden war. Wenn du also schneller werden willst und Beinahe-Lichtgeschwindigkeit dein Ziel ist, solltest du vielleicht ein wenig mit Chemie herumexperimentieren…

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Das Super Sprint Workout

Okay, Spaß beiseite: Für die meisten von uns gibt es nur die „harte Tour“, um in den Genuss von „Super-Schnelligkeit“ zu gelangen – nämlich viel Fleiß und ehrgeizigem Training. Und das ist genau das, worum es im Super Sprint Workout geht – es soll dich schneller und kraftvoller machen bei gleichzeitiger Erhöhung des VO2 max (deine maximale Sauerstoffaufnahme) und vielleicht sogar ein bisschen Fett abbauen.

Um all das zu erreichen, nutzt das Super Sprint Workout eines der einfachsten (aber effektivsten) Konditionierungs-Tools, die es auf diesem Planeten gibt: Bergsprints!

Ich liebe Bergsprints aus mehreren Gründen (und nicht nur deswegen, weil sie einfach bad-ass sind). Auch wenn ich nichts auf traditionelle Sprints kommen lassen würde, so ist es nun einmal so, dass Bergsprints einige Vorteile liefern, die das Laufen auf flacher Ebene nicht bietet. Schauen wir uns einmal kurz diese Vorteile näher an.

Vorteil #1: Bergsprints sind sicherer

Zuerst einmal muss an dieser Stelle der Sicherheitsaspekt betont werden, denn bei Bergläufen ist es ungleich schwerer sich eine Verletzung durch Überbeanspruchung (z.B. einen gezerrten Muskel) zuzuziehen. Bergsprints sind einige der wenigen explosiven Übungen, die eine maximale Anstrengung ohne maximale Geschwindigkeit zulassen; egal wie schwer du trainierst, du wirst niemals deine Maximalgeschwindigkeit erreichen.

Das ist einer der Gründe, wieso Super Sprints auf „Bergen“ (eher Hügeln) absolviert werden; dieses Workout lässt sich jederzeit durchführen und wann immer du Lust hast – auch nach einem Beintag!

Vorteil #2: Höhere Muskelbeteiligung, weniger konzentrierter Stress

Bergsprints lassen es ebenfalls zu, dass der Trainings-Stress gleichmäßig verteilt wird. Bei einem regulären Sprint auf flacher Ebene arbeitet hauptsächlich die ischiokurale Muskulatur (du weißt schon – hintere Oberschenklemuskulatur, auch „hamstrings“ genannt).

Bei einem Bergsprint sorgt die Steigung allerdings für eine verstärkte Rekrutierung der hinteren Kette. Klar, deine ischiokurale Muskulatur wird weiterhin schwer schuften, doch Gesäß, Rücken und Waden werden dem in Nichts nachstehen. Dies hilft nicht nur dabei Verletzungen zu vermeiden, sondern sorgt auch dafür, dass man sich schneller davon erholt. Und das ist ein großer Pluspunkt.

Wenn du dich vom Konditionierungstraining nicht ausreichend regenerieren kannst, dann wird deine Kraft drunter leiden – und mit ihr auch die Ergebnisse.

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Vorteil #3: Optimierung der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve

Ein zusätzlicher Bonus, der mit Bergsprints einherkommt, ist die Optimierung der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve. Kraft-Coach Charles Staley sagt: „Bergsprints sind im Grunde genommen der ´sweet spot´“ zwischen Widerstandstraining und traditionellerem Laufen. Dadurch kommst du in den Genuss der Vorteile beider Welten.

In diesem Fall sorgt die Stärkung der hinteren Kette für eine verbesserte Power, insbesondere dann, wenn du deine Spitzengeschwindigkeit erreichst. Das bedeutet, dass das Sprinten auf einem Hügel dazu führt, dass du schneller wirst, obwohl du nur bei submaximaler Geschwindigkeit trainierst.

Kurz gesagt: Bergsprints werden dich schneller machen … und das in allen denkbaren Facetten!

Weitere Vor- & Nachteile von Bergsprints

Es ist also nicht allzu schwer nachzuvollziehen, wieso ich Bergsprints so verdammt liebe und ein „Super Sprint“ Workout drumherum aufgebaut habe. Der „Nachteil“ ist, dass diese Art von Training schon sehr reinhaut und unglaublich brutal ist. Hier wird’s du definitiv wahre Demut lernen.

Aber das ist okay – diese Art des Trainings wird dir dabei helfen deine Schwächen zu erkennen:

  • Wenn deine aerobe oder anaerobe Regeneration mangelhaft ist, dann wirst du das nach ein paar Bergsprints herausgefunden haben.
  • Wenn du eine allgemeine Quad-Dominanz hast, dann werden es die Bergsprints schon wissen lassen.
  • Wenn du eine schwache muskuläre Ausdauer in einem spezifischen Teil deiner hinteren Kette hast, dann werden dich Bergsprints darauf aufmerksam machen.

Auf der anderen Seite eignen sich Bergsprints aber ideal dafür, um die Schwächen, die sie aufzeigen, zu beseitigen – egal ob es nun um die aerobe Kapazität oder Erschöpfung der hinteren Oberschenkelmuskulatur geht, die dich langsamer macht. Nach ein paar Wochen im „Super Sprint Programm“ wirst du all diese Probleme behoben haben.

Oh – und eines habe ich noch vergessen zu erwähnen: Dieses Training wird dich zu einem besseren Sprinter machen! Die Natur von Bergsprints setzt voraus, dass du dich nach vorne lehnst, während du rennst, was eher den Mechaniken der vernünftigen Beschleunigung entspricht. Das, gekoppelt mit der überlegenen Rekrutierung der gesamten hinteren Kette, lehrt dich üblicherweise wie du effektiver sprintest (auch wenn du auf flacher Ebene läufst).

Neben der Tatsache, dass dieses Programm sich vorzüglich dazu eignen Körperfett abzubauen, wirst du schneller – viel, viel schneller. Und da wir ja nun wissen, dass Schnelligkeit ein entscheidender Faktor ist („Speed kills“), wirst du jedwedes Feld in dem du dich betätigst auch dominieren … solange du bereit bist die harte Arbeit reinzustecken.

Das Super Sprint Workout

  • Trainingszeit gesamt: ~17 Minuten
  • Schwierigkeitslevel: Fortgeschrittener
  • Benötigtes Equipment: Beine, ein Hügel und Nerven aus Stahl

Das Erste zuerst: Du musst natürlich einen vernünftigen Hügel finden. Einige Hügel sind großartig, um Ausdauer aufzubauen, während andere exzellent für Kraft und Schnelligkeit sind. Wir halten nach Letzterem Ausschau, insofern müssen wir ein wenig wählerischer sein.

Dein Hügel für Super Sprints sollte es dir möglich machen relativ schnell, aber auch schwierig, zu bewältigen sein. Die Steigung läge idealerweise bei 25-35° – das ist perfekt, um sowohl an deiner Sprinttechnik zu feilen, als auch Kraft und Power in der hinteren Kette zu entwickeln.

Der andere Faktor ist die Länge des Hügels, womit auch gleichzeitig die gesamte Sprintdistanz festgelegt wird. Aufgrund der hohen Steigung möchten wir, dass der einzelne Sprint von recht kurzer Dauer bleibt. Anstatt dich jetzt den Hügel ausmessen zu lassen (was nicht nur schwierig sein sondern auch komisch aussehen würde), lasse ich dich diese Parameter einfach grob durch die Schrittzahl abschätzen. Der Hügel sollte eine Länge von zirka 15-25 Schritten haben (Laufgeschwindigkeit, nicht Gehschritte)

Mache dir keine Sorgen, wenn er etwas kürzer oder länger ausfällt. Viel wichtiger ist, dass du in der Lage bist den Hügel vom unteren bis zum oberen Ende in 10 Sekunden zu bewältigen.

Du wirst eine ganze Menge an Sprints absolvieren, was sich in viel Arbeitszeit übersetzen lässt, insofern möchten wir an dieser Stelle nicht, dass ein einzelner Sprint zu krafterschöpfend ist. Falls du einen Hügel findest, den du in 10 Schritten (oder weniger) erklommen hast, solltest du dir allerdings einen anderen suchen. Sollte es keinen anderen Hügel in deiner Gegend geben, kannst du notgedrungen auch 8-10 Schritte weiter entfernt starten, also im „Flachland“ (dies ist dann Teil deines Sprints).

Natürlich kannst du nur herausfinden wie viele Schritte du benötigst, um den Hügel zu bezwingen, indem du es einfach ausprobierst. Suche dir also einen Hügel deiner Wahl und renn‘ auf den Bastard  zu, so als ob er gerade deine Eltern in der dunklen Gasse der Oper gelyncht hätte und du nun zu einem maskierten Rächer geworden bist, der alle Kriminellen hasst.

Nachdem du die Hügel deiner Wahl ausgetestet hast, solltest du dich für einen entscheiden – jetzt ist es an der Zeit fürs Training!

Satz 1: Die 3 Sprint Combo

Sprinte auf die Spitze des Hügels und jogge wieder runter. Führe das Ganze 3 Mal ohne Pause hintereinander durch. Nach deinem dritten Sprint ruhst du dich für 30-60 Sekunden aus und gehst dann zu Satz 2 über.

Satz 2: Die Alternierende Schritt Combo

  • Kurze Schritte Sprint: Sprinte den Hügel hoch, indem du kurze, abgehackte Schritte machst; beinahe so, als würde der Hügel aus Treppen bestehen und du jeder einzelne Stufe nehmen willst. Renne so schnell hoch, wie du kannst, aber versuche so oft Bodenkontakt mit dem Hügel machen, wie möglich. Gehe dann den Hügel wieder hinunter.
  • Lange Schritte Sprint: Sprinte den Hügel hoch, indem du so große Schritte machst, wie du kannst, ohne dass es unangenehm wird. Dein Ziel besteht darin den Hügel zu erklimmen und dabei zirka 10% weniger Schritte zu tätigen, wie du es bei normaler Länge getan hättest. Gehe dann den Hügel wieder runter.
  • Kurze Schritte Sprint: Sprinte den Hügel hoch, indem du kurze, abgehackte Schritte machst; beinahe so, als würde der Hügel aus Treppen bestehen und du jeder einzelne Stufe nehmen willst. Renne so schnell hoch, wie du kannst, aber versuche so oft Bodenkontakt mit dem Hügel machen, wie möglich. Gehe dann den Hügel wieder hinunter.
  • Mittlere Schritte Sprint: Sprinte den Hügel hoch, indem du deine normale Schrittweite nutzt; versuche jedoch schneller zu werden. Konzentriere dich darauf, die Geschwindigkeit zu erhöhen und gehe danach den Hügel wieder hinunter.

Prozedur: Absolviere a.) bis d.) mit so wenig Pausen wie möglich. Nimm dir zwischen den Sprints die Zeit, um den Hügel runterzusteigen (das ist deine Pause). Nach deinem letzten Sprint (d.) solltest du 30 Sekunden pausieren und dann zum 3 Satz übergehen.

Satz 3: 5 Einzelsprints mit maximalem nach vorne lehnen

Sprinte auf den Hügel und lehne dich dabei so weit es geht nach vorne. Deine Schrittweite sollte ein wenig länger ausfallen, als durchschnittlich. Wenn du ganz oben angekommen bist, gehe den Hügel wieder normal hinunter. Ruhe dich aus, bis du dich vollständig erholt fühlst. Wiederhole das Ganze, bis du insgesamt 5 Sprints zusammen hast.

Nach deinem 5 Sprint, ruhst du dich für 30 Sekunden aus und machst dann mit dem vierten Satz weiter.

Satz 4: 4-3-2-1 Combo

  • Sprinte den Hügel hoch und jogge runter. Führe das 4 Mal hintereinander durch. Es gibt keine Pause dazwischen. Nach dem vierten Sprint ruhst du dich für 60 Sekunden aus.
  • Sprinte den Hügel hoch und jogge runter. Führe das 3 Mal hintereinander durch. Es gibt keine Pause dazwischen. Nach dem dritten Sprint ruhst du dich für 45 Sekunden aus.
  • Sprinte den Hügel hoch und jogge runter. Führe das 2 Mal hintereinander durch. Es gibt keine Pause dazwischen. Nach dem dritten Sprint ruhst du dich für 30 Sekunden aus.
  • Sprinte den Hügel hoch und jogge runter. Führe das 1 Mal hintereinander durch. Nach dem dritten Sprint ruhst du dich für 60-90 Sekunden aus und machst dann mit Satz 5 weiter.

Satz 5: Kraft- und Geschwindigkeits-Combo

  • 10 Liegestütze
  • Sprinte den Hügel hoch
  • 10 Liegestütze
  • Jogge den Hügel runter
  • 30 Sekunden Liegestütz (mittlere Position) halten
  • Sprinte den Hügel hoch
  • 30 Sekunden Plank
  • Jogge den Hügel runter
  • 10 Liegestütze

Prozedur: Absolviere a.) bis i.), ruhe dich 10-15 Sekunden zwischen den Schritten aus. Nach deinem letzten Satz an Liegestützen (i.) ruhst du dich 90-120 Sekunden lang aus und wiederholst Satz 5 ein zweites Mal.

Der Epilog

Damit ist alles gesagt. Dieses Konditionierungs-Workout sollte etwa 17 Minuten deines Tages in Anspruch nehmen. Aber nur weil das Workout schnell erledigt ist und du dich danach noch relativ frisch fühlt, solltest du nicht durchdrehen und das Volumen verdoppeln.

Es ist zwar sehr schwierig, doch wenn du nicht an deine Kapazitätsgrenzen gehst, dann ist das ein sehr gutes Ergänzungstraining. Das heißt: Es wird dir dabei helfen bei all den anderen Dingen, die du tust, besser zu werden – ohne mit deinem anderen Training in Konflikt zu geraten.

Daher ist dieses Workout auch so designt, dass du es durchführen kannst, wann immer dir danach ist, ohne die Fortschritte deiner anderen Trainingsprogramme negativ zu beeinflussen – denn nur weil du ein Training für  Super-Geschwindigkeit, bedeutet es nicht automatisch, dass du nicht auch Super-Kraft oder eine massivere Physique aufbauen kannst. Füge das Super Sprint Workout einfach zu deinem regulärem Training hinzu, z.B. 1x die Woche, und du wirst innerhalb kürzester Zeit so schnell werden, wie eine Gewehrkugel, die um den Globus fliegt und so die Zeit zurückdreht.

Okay, okay … das Workout wird dich vermutlich nicht so schnell machen, wie den letzten Sohn eines sterbenden Alien-Planeten, doch die Super Sprints werden dir definitiv dabei helfen 1-2 Schritte nach vorne zu machen, während du in die beste Form deines Lebens kommst.

Und falls du ein wenig Extra-Hilfe benötigst, werde ich dein Wegweiser sein; der Robin zu deinem Batman, der Alfred zu deinem Batman oder von mir aus auch die Vicky Vale zu deinem Batman. Wenn du auch nur ein stückweit so bist wie ich, dann willst du dein Training im neuen Jahr, wenn der Frühling naht, auf ein neues Niveau bringen, so dass du das ganze restliche Jahr über in Topform bist! | Diskutiere den Artikel mit uns in unserer Facebook-Gruppe


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Über John Romaniello

John Romaniello ist ein Level 70 Orc Hexenmeister, der seine Tage damit verbringt schweren Scheiss zu heben und bei Nacht die Kriminalität zu bekämpfen. Und falls er das gerade nicht macht, arbeitet er als Chief Bro King des Roman Empires und Executive Editor bei RomanFitnessSystems.com (RFS). Romans Artikel kannst du (in deutscher Sprache) hier lesen oder ihn auf seiner Facebook-Seite verfolgen.

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