Die richtige Nährstoffverteilung – Teil 1: Umrechnung von Prozentangaben

Die richtige Nährstoffverteilung – Teil 1: Umrechnung von Prozentangaben

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Von Lyle McDonald |

In vielen Ernährungsplänen wird die Zufuhrmenge der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) als Prozentanteil der Gesamtkalorienzufuhr angegeben. Man sieht dann zum Beispiel Angaben wie „60% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 10% Fett oder jede andere erdenkliche Kombination.

Hier und da sieht man Empfehlungen wie „Athleten benötigen nur 15% ihrer Kalorien aus Eiweiß“ oder „iss nicht mehr als 30% deiner Gesamtkalorien aus Fett – irgendetwas in dieser Richtung.

Mit diesem Artikel will ich den Lesern näherbringen, was diese Prozentzahlen bedeuten und wie man sie (wenn man möchte) dazu einsetzen, um Ernährungskonzepte zu erstellen und zu bewerten und um zu verstehen, was Produktetikette bedeuten.

Die richtige Nährstoffverteilung – Teil 1: Umrechnung von Prozentangaben

Eine kurze Wiederholung: Kalorien

Um das Gedächtnis aufzufrischen, hier noch einmal kurz der Kaloriengehalt der einzelnen Makronährstoffe:

  • Eiweiß: ca. 4 kcal/g
  • Kohlenhydrate: ca. 4 kcal/g
  • Fett: ca. 9 kcal/g
  • Alkohol: ca. 7 kcal/g

Berechnung der Prozentangaben

Mit diesen Werten und ein bisschen einfacher Mathematik können wir einige Dinge bezüglich der Analyse von Nahrungsmitteln und Ernährungskonzepten anstellen. Lass uns eins nach dem anderen durchgehen. Ich werde Beispiele mit beispielhaften Zahlen liefern.

Das Grundkonzept ist natürlich auch auf andere Zahlen übertragbar.

Möglichkeit #1: Die Ernährung auf Prozentangaben ausrichten

Die wahrscheinlich am häufigsten genutzte Methode ist das Erstellen eines Ernährungskonzepts, welches Vorgaben bezüglich der täglich zu konsumierenden Menge der Makronährstoffe macht.

Nehmen wir beispielsweise einen 80kg schweren Mann auf Erhaltungskalorien von 2700 kcal/Tag und eine Vorgabe von 60% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 20% Fett (nochmal, die absoluten Werte sind nebensächlich, es ist nur ein Beispiel). Nun wollen wir herausfinden, wie viel Gramm der einzelnen Nährstoffe er täglich konsumieren muss.

Schritt 1: Berechnung der Gesamtkalorien jedes Makronährstoffes

Das erste ist, die Gesamtanzahl der täglich zuzuführenden Kalorien (2700 kcal) mit den jeweiligen Prozentvorgaben zu multiplizieren. So erhält man die Anzahl derjenigen Kalorien, die aus den jeweiligen Makronährstoffen stammen sollen.

Um mit den Prozentangaben zu rechnen, muss man sie zunächst durch 100 teilen, sodass aus 20% 0,2, aus 60% 0,6 und so weiter werden.

Die Berechnung sieht dann so aus:

  • Kohlenhydrate: 2700kcal * 0,60 = 1620kcal aus Kohlenhydraten
  • Eiweiß: 2700kcal * 0,20 = 540kcal aus Eiweiß
  • Fett: 2700kcal * 0,20 = 540kcal aus Fett

Logischerweise müssen die Prozentvorgaben insgesamt 100% ergeben, damit die Rechnung aufgeht.

Schritt 2: Konvertierung der Kalorien in eine Grammangabe jedes Makronährstoffs

Nun müssen wir einfach die eben berechneten Gesamtkalorienzahlen, die aus den jeweiligen Makronährstoffen stammen sollen, durch deren Kaloriengehalt pro Gramm teilen.

  • Kohlenhydrate: 1620kcal / 4 kcal/g = 405g Kohlenhydrate pro Tag
  • Eiweiß: 540kcal / 4 kcal/g = 135g Eiweiß pro Tag
  • Fett = 540kcal / 9 kcal/g = 60g Fett pro Tag

In diesem Ernährungskonzept mit einer Vorgabe von 2700 Gesamtkalorien und 60% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 20% Fett würden das also 405 Gramm Kohlenhydrate, 135 Gramm Eiweiß und 60 Gramm Fett pro Tag bedeuten.

Dies sagt uns letztlich, wieviel Gramm eines Nahrungsmittels, dessen Nährstoffgehalt bekannt ist, unser hypothetischer Mann essen darf. Zu tun bleibt dann nur noch, die Grammangaben auf die Mahlzeiten zu verteilen.

Möglichkeit #2.1: Die Zusammensetzung der Ernährung bestimmen

Die gleiche Mathematik kann auch rückwärts angewendet werden, um den prozentualen Anteil der Makronährstoffe in der Ernährung auszumachen. Beispielsweise isst jemand 150g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 50g Fett am Tag und wir wollen herausfinden, wie viele Kalorien derjenige isst und aus welchen Nährstoffen seine Ernährung anteilig besteht.

Schritt 1: Die Gesamtkalorien berechnen

Zunächst multipliziert man die Grammanzahl jedes Nährstoffs mit dessen Kaloriengehalt pro Gramm und addiert die Ergebnisse. Dies ergibt die zugeführten Gesamtkalorien.

  • Eiweiß: 150g * 4kcal/g = 600kcal aus Eiweiß
  • Kohlenhydrate: 200g * 4kcal/g = 800kcal aus Kohlenhydraten
  • Fett: 50g * 9kcal/g = 450kcal aus Fett
  • Tägliche Gesamtkalorien: 600kcal + 800 kcal + 450 kcal = 1850kcal

Schritt 2: Den Anteil der Makronährstoffe bestimmen

Nun teilt man einfach die Kalorien aus dem jeweiligen Nährstoff, durch die Gesamtkalorien und erhält den Anteil desselben Nährstoffs an der gesamten Ernährung. Um Prozentangaben zu erhalten, multipliziert man den Wert noch mit 100.

  • Eiweiß: 600kcal / 1850kcal = 0,32 = 32%
  • Kohlenhydrate: 800kcal / 1850kcal = 0,43 = 43%
  • Fett: 450kcal / 1850kcal = 0,24 = 24%

Unsere Beispielsperson konsumiert also insgesamt 1850 Kalorien täglich, wobei davon 32% aus Eiweiß, 43% aus Kohlenhydraten und 24% aus Fett stammen (das fehlende Prozent ist lediglich ein Ergebnis der Rundung der Anteile).

Möglichkeit #2.2: Die Zusammensetzung einer Mahlzeit oder eines Nahrungsmittels bestimmen

Die identische Rechnung kann angewendet werden, um die Zusammensetzung eines Nahrungsmittels (auf den Nährwertangaben basierend) oder auch einer ganzen Mahlzeit zu errechnen.

Als Beispiel wollen wir die Makronährstoffanteile eines Produkts mit 10 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydraten und 9 Gramm Fett wissen.

Schritt 1: Die Gesamtkalorien berechnen

Wieder multipliziert man die Grammanzahl jedes Nährstoffs mit dessen Kaloriengehalt.

  • Eiweiß: 10g * 4kcal/g = 40kcal aus Eiweiß
  • Kohlenhydrate: 20g * 4kcal/g = 80kcal aus Kohlenhydraten
  • Fett: 9g * 9kcal/g = 81kcal aus Fett
  • Gesamtkalorien des Produkts: 40kcal + 80 kcal + 81 kcal = 201kcal

Selbst wenn das Etikett nicht die Gesamtkalorien anzeigt, kann man sie so einfach berechnen.

Schritt 2: Den Anteil der Makronährstoffe bestimmen

Wieder teilt man jetzt die Kalorien aus jedem Nährstoff durch die Gesamtkalorien des Produkts und erhält deren (prozentuale) Anteile.

  • Eiweiß: 40kcal / 201kcal = 0,2 = 20%
  • Kohlenhydrate: 80kcal / 201kcal = 0,4 = 40%
  • Fett: 81kcal / 201kcal = 0,4 = 40%

Dieses Nahrungsmittel oder diese Mahlzeit beinhaltet also 201 Kalorien, welche zu 20% aus Eiweiß, 40% aus Kohlenhydraten und 40% aus Fett bestehen. Ob diese Angaben überhaupt irgendeinen Nutzen haben, ist das Thema des nächsten Artikels.

Eine Anmerkung zu Lebensmitteletiketten

Oft entsteht Verwirrung, wenn die aus den angegebenen Nährstoffen errechnete Gesamtkalorienanzahl eines Produkts nicht mit derjenigen übereinstimmt, die auf dem Etikett angegeben ist. Man sieht beispielsweise ein Produkt mit 10g Eiweiß, 20g Kohlenhydraten und 9g Fett, welches anscheinend 212kcal beinhaltet, obwohl aus der Rechnung nur 201kcal hervorgehen. Dafür gibt es einige Gründe.

  • Der Erste ist, dass die Bestimmung des Kaloriengehalts eines Nahrungsmittels niemals absolut realitätsgetreu ist; Abweichungen sind immer vorhanden.
  • Zum anderen sind ja auch bereits die 4g bzw. 9kcal/g als Energiegehalt der Makronährstoffe bereits gerundete Werte, was das Ergebnis ihrer Verwendung natürlich etwas verfälscht; der tatsächliche physiologische Brennwert liefert keine so runden Werte, mit denen sich nicht so einfach rechnen lässt.
  • Und zum Schluss sind auch die angegebenen Werte der Makronährstoffe auf den Etiketten immer gerundet (ein Lebensmittel mit unter 0,5g Fett kann zum Beispiel mit 0g Fett deklariert werden). Wenn unser Produkt also eigentlich 10,5g Eiweiß (44kcal), 20,5g Kohlenhydrate (84kcal) und 9,5g Fett (85) kcal enthält, würde das schon einen wesentlichen Unterschied erklären.

Am Ende machen all diese Feinheiten jedoch sowieso keinen Unterschied. Man kann noch so genau tracken, aber die Rechnungen werden immer etwas von der tatsächlichen Kalorien- und Makronährstoffaufnahme abweichen. Da unsere Überlegungen nicht im Bereich der klinischen Ernährung stattfinden, sollten wir uns um solch kleine Diskrepanzen jeoch keine Sorgen machen.

Im zweiten Teil dieser Reihe werde ich erklären, warum die Nutzung von Prozenten zur Erstellung eines Ernährungskonzepts meiner Meinung nach keine gute Wahl ist. | Diskutiere mit uns über diesen Artikel in unserer Facebook-Gruppe

HIER geht es zum 2. Teil


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / DragonImages


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