Gibt es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel? – Teil 2

Gibt es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel? – Teil 2

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Von James Krieger |

Im letzten Artikel hast du gelernt, dass es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass so etwas wie ein Hungerstoffwechsel existiert. Du hast gelernt, dass ein solches Konzept nicht logisch ist, weil es impliziert, dass der Körper seinen Energieverbrauch stets weiter reduzieren kann, unabhängig davon, wie tief du die Kalorienzufuhr auch ansetzt. Weiterhin hast du im ersten Teil gelernt, dass etliche „Low Calorie“ Studien die Existenz eines Hungerstoffwechsels widerlegt haben.

Die Tatsache, dass jemand auf einer kalorienarmen Diät kein Gewicht verliert, fußt nicht auf einem Hungerstoffwechsel in Aktion – wieso behaupten also so viele Leute, dass sie kein Gewicht verlieren, obwohl sie die Kalorienzufuhr stark absenken? Wieso existiert so ein Konzept wie der „Hungerstoffwechsel“ überhaupt?

es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel? – Teil 2

Die Sache mit der Kalorien Konformität

Aus dem letzten Artikel wurde klar, dass das Absenken der Kalorienzufuhr auf ein niedriges Niveau den Gewichtsverlust nicht stoppen kann. Dennoch gibt es zahlreiche anekdotische Berichte von Personen, die ein Problem damit haben an Gewicht zu verlieren, sobald sie die Kalorien noch weiter senken. Es gibt außerdem noch Berichte von Individuen, die ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um die Gewichtsreduktion wieder „zu boosten“. Sofern dieses Phänomen also nicht die Folge einer Veränderung des Stoffwechsels ist, muss noch da noch irgendetwas anderes vorgehen.

Forscher aus dem Vereinigten Königreich stellten sich die gleiche Frage und entschlossen sich dazu dem nachzugehen (Frost et al, 2007). Innerhalb dieser Untersuchung führte man ein retrospektives Audit von übergewichtigen ambulanten Patienten durch. Von diesen Studienteilnehmern wurden 80% auf eine 1.000 – 1.200 Kilokalorien/Tag Diät gesetzt. Der Gewichtsverlust viel sehr gering aus.

Das Department entschied sich dazu eine Kalorienzufuhr zu verordnen, die auf den individuellen Bedürfnissen jedes Teilnehmers basierte. Man modifizierte die Kalorienzufuhr so, dass jede Person ein Kaloriendefizit von 500 erzielen würde.

In einem nächsten Schritt führte man ein zweites, retrospektives Audit der Gruppe durch, wobei man feststellte, dass das tatsächlich verschriebene Defizit bei 900 Kilokalorien lag. Aus dieser Gruppe wählte man eine Untergruppe aus, die bei einem Kaloriendefizit von 300 bis 700 lag.

Schließlich verglich man den Gewichtsverlust aller drei Gruppen untereinander – die nachfolgende Tabelle zeigt die Ergebnisse der Gruppen:

1.000 – 1.200 kcal Defizit/Tag900 kcal Defizit/Tag300 – 700 kcal Defizit/Tag
Energie verschrieben (kcal)1.1001.6001.700
Geschätzter Energiebedarf (kcal)2.6002.5002.400
Geschätztes Kaloriendefizit (kcal)1.500900700
Antizipierter 12 Gewichtsverlust (in kg)17,6910,438,62
Tatsächlicher 12 Wochen Gewichtsverlust (in kg)2,903,314,99

Adaptiert nach Frost et al, 2007

Zwar haben alle Gruppen an Gewicht verloren, doch jene Teilnehmer, denen eine höhere Kalorienzufuhr verordnet wurde, verzeichneten auch den größten Gewichtsverlust. Den größten Gewichtsverlust erzielte die Gruppe, die ein Kaloriendefizit zwischen 300 und 700 Kilokalorien einhielt, jedoch erreichte keine Gruppe den vorausberechneten Gewichtsverlust, der auf Basis des Kaloriendefizits berechnet wurde.

Wieso hat die Gruppe mit dem geringsten Kaloriendefizit am meisten Gewicht verloren?

Am Ende läuft alles auf eine Sache hinaus, die man Adhärenz nennt – die Fähigkeit, sich an die Vorgaben zu halten und keine Regeln zu brechen. Anders formuliert: Es ist wesentlich leichter ein moderates Kaloriendefizit einzuhalten, als ein großes Kaloriendefizit, insofern werden sich Teilnehmer besser und länger an die Vorgabe halten. Bessere Einhaltung der Vorgaben führt zu einem besseren Gewichtsverlust.

Erinnere dich: All die Berichte von Menschen, die kein Gewicht auf einer kalorienarmen Diät verlieren, stammen aus Untersuchungen außerhalb des Labors, also echten Lebenssituationen, wo die Ernährung der Teilnehmer nicht streng kontrolliert wird (werden kann). Wenn ein Ernährungsberater dir sagt du sollst 1.000 Kilokalorien pro Tag zu dir nehmen, du aber Probleme damit hast und stattdessen eher bei 2.000 Kilokalorien landest, stellt sich die Frage, ob du so komplett ehrlich sein wirst und deine Unfähigkeit zur Einhaltung der 1.000 Kilokalorien Diät zugibst. Die meisten sind hier nicht besonders ehrlich (zu sich und anderen). Und dies erklärt auch, wieso die Menschen anfangen Gewicht zu verlieren, sobald man die Kalorien auf ein höheres Level erhöht.

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Stell dir folgendes Szenario vor…

Nachdem er ein opulentes mexikanisches Mahl zu sich genommen hat, entscheidet sich James dazu Gewicht zu verlieren. Ihm wird eine Diät verordnet, bei der er 1.500 kcal pro Tag zuführen soll, doch sein Energiebedarf liegt bei 3.300 kcal pro Tag. Das entspricht einem Defizit von 1.800 Kilokalorien pro Tag.

James findet heraus, dass es ihm unmöglich ist nur 1.500 kcal pro Tag zu essen. Er ist einfach viel zu hungrig und das Energiedefizit ist zu groß. Er isst in Wahrheit 3.000 kcal.

Nun ist James traurig und schämt sich, weil er nicht in der Lage ist die vorgeschrieben Diät mit 1.500 kcal pro Tag einzuhalten. Er trägt einfach 1.900 kcal in seinen Mahlzeitentracker ein, obwohl er in Wahrheit 3.000 kcal verzehrt.

Der Ernährungsberater von James ist perplex, weil der Klient kein Gewicht verliert. Er versucht das Problem zu korrigieren indem er James noch strenger über das Prinzip der Portionenkontrolle aufklärt.

James hat weiterhin damit Probleme die Vorgaben einzuhalten und liegt immer noch locker bei seinen 3.000 kcal pro Tag. Sein Ernährungsberate, der denkt er würde nur 1.900 kcal zu sich nehmen, kommt zu dem Entschluss, dass sein Stoffwechsel vielleicht eingeschlafen sein und das er sich nun im „Hungerstoffwechsel“ befindet. Also setzt sie das tägliche Kalorienziel auf 2.500 kcal, um den Stoffwechsel „zu boosten“ und ihn wieder dazu zu bringen, Gewicht zu verlieren.

James, der vorher immer 3.000 kcal zu sich genommen hat, denkt nun, dass 2.500 kcal eine schaffbare Hürde ist. Er fängt also an 2.500 kcal pro Tag zu essen und ist jetzt viel genauer bei seinen Berichten. Er fängt ebenfalls an Gewicht zu verlieren. James hat seinen Frieden gefunden…

Mythos Hungerstoffwechsel erklärt

Aus dem obigen Szenario erklärt sich, wieso so viele Menschen dem Konzept des „Hungerstoffwechsels“ glauben schenken. Wenn du dir die Kalorienzufuhrmengen anschaust, die von den Diäthaltenden selbst eingetragen werden, dann sieht es ganz so aus als gäbe es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel, weil der Gewichtsverlust zum Erliegen kommt, wenn du die Kalorien noch weiter absenkst.

Sobald du die Kalorien jedoch wieder erhöhst, setzt der Gewichtsverlust wieder ein. Wie ich bereits weiter oben beschrieben habe, fällt die Einhaltung bei sehr kalorienarmen Diätformen (VLCD’s) weitaus geringer aus. Natürlich berichten die Menschen nicht über ihre fehlende Einhaltung der Vorgaben.

Werden Kalorien erhöht, steigt auch die Adährenz, daher erscheint es logisch, dass man den Gewichtsverlust verbessert, wenn man eine höhere Kalorienzufuhr verschreibt. Die Betonung liegt hierbei auf „verschreibt“, denn es gibt einen großen Unterschied zwischen dem, was verschrieben wird und dem, was tatsächlich verzehrt wird. Aus diesem Grund taucht der „Hungerstoffwechsel“ nur auf, wenn Menschen aus „freier Wildbahn“ ihre Nahrungsaufnahme selbst dokumentieren. Sobald du auf Untersuchungen schaust, wo die Nahrungszufuhr streng kontrolliert wird, findet stets ein Gewichtsverlust mit sehr kalorienarmen Diätformen statt.

Die Idee vom Hungerstoffwechsel als Mythos wird durch weitere Untersuchungen gestützt, die auf alternierende Kalorienzufuhrmengen schauen. Viele Ernährungsberater und Personal-Trainer empfehlen den Leuten alternierende kalorienarme Tage (Low Calorie Days) und kalorienreiche Tage (High Calorie Days), um einen „einschlafenden Stoffwechsel“ zu stoppen und den Körper davon abzuhalten in den „Hungerstoffwechsel“ zu treten. Die Forschung zeigt jedoch, dass eine solche Praktik nicht effektiver ist, als die Aufrechterhaltung einer konstanten Kalorienzufuhr (Hill et al, 1989).

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VLCDs und Magermasse

Offensichtlich können sehr kalorienarme Diätformen (VLCDs) problematisch sein, wenn es um die Adhärenz geht. Einige Leute führen zudem an, dass eine solche Diät auch zu einem massiven Verlust an Magermasse (Muskeln) führt. Einige Untersuchungen lassen jedoch vermuten, dass das nicht unbedingt der Wahrheit entsprechen muss – zumindest hinsichtlich des prozentualen Gewichtsverlusts, solange die Proteinzufuhr zwischen den Diätformen gleich ausfällt.

In einer Studie führten die Teilnehmer entweder 500 kcal oder 1.000 kcal pro Tag zu. Beide Gruppen erhielten zudem 50g Protein pro Tag. Die Stickstoffbilanz (ein Marker für Proteinzuwachs/-verlust) gestaltete sich zwischen beiden Gruppen identisch und die Leucin-Oxidation (eine Messung, die angibt, wie viel Protein für Energiezwecke verbrannt wird) unterschied sich ebenfalls nicht (Stanko et al, 1992). Das Verhältnis von Fettmasse zu Magermasse gestaltete sich auch gleich zwischen den Gruppen, jedoch ging diese Untersuchung nur über einen Zeitraum von 21 Tagen.

Das ist die Limitation der Studie, doch die Untersuchung stellt die Frage inwiefern eine VLCD – im Vergleich zu einer Diät mit höherer Kalorienzufuhr –  zu einem großen Verlust an Magermasse führt.

In der 3-monatigen Studie, die ich im ersten Teil erwähnt hatte, fiel der Gewichtsverlust in der VLCD-Gruppe bei 3 Monaten größer aus, als bei der 25%-Restriktions-Gruppe (Redman et al, 2009). Das Verhältnis von Fett- zu Magermasse war hier ebenfalls ähnlich. Wieder andere Untersuchungen zeigen das gleiche Bild bei einem Vergleich zwischen schnellem Vs. weniger schnellem Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 8 Wochen (Coxon et al, 1989).

Die Quintessenz ist, dass du mehr fettfreie Magermasse auf einer VLCD verlierst, weil du auch insgesamt mehr Gewicht verlierst. Doch das Verhältnis von Fett- zu Magermasse scheint relativ konstant zu bleiben. Ob du dich auf einer VLCD befindest oder nicht – der beste Weg, um einen Verlust an Muskulatur vorzubeugen, ist Krafttraining. Der Sachverhalt gestaltet sich sogar so, dass Krafttraining sogar bei einer 800 kcal/Tag Diät in der Lage ist Muskelmasse zu konservieren (Bryner et al, 1999).

Der „Hungerstoffwechel“ – Verhungert aus Mangel an Beweisen

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Der Hungerstoffwechsel ist eine Illusion. Es ist ein Nebenprodukt von Menschen, die es schwer haben sich an ihre sehr kalorienarme Zufuhr zu halten. Ruf dir ins Gedächtnis, dass Gewichtsverlust eine Frage der Veränderung des Lebensstils ist und niemand kann eine VLCD auf lange Zeit durchhalten, insbesondere deswegen nicht, weil solche Diätformen auch zahlreiche Nebenwirkungen besitzen (Rossner et al, 1998), wie z.B. eine Erhöhung der Harnsäurekonzentration im Blut (was zu einem Gichftanfall in anfälligen Personen führen kann).

Aus diesem Grund erscheinen Diätformen mit einem moderaten Kaloriendefizit vielversprechender für einen Langzeiterfolg. Was zwar nicht bedeutet, dass du hin und wieder keine proteinreiche VLCD durchführen kannst, um deinen Abnehmerfolg zu beschleunigen, sobald du ein Plateau erreichst; es gibt einige Beweise von gelegentlichen Kurzzeit VLCDs, die zeigen, dass es vorteilhaft sein kann, wenn es darum geht den Jojo-Effekt nach einer Diätperiode einzuschränken (Lantz et al, 2003).

Persönlich bin ich eher ein Unterstützer von langfristigen Veränderungen des Lebensstils, um einen optimalen Gewichtsverlust und –erhalt zu erreichen, daher denke ich auch, dass ein moderates Kaloriendefizit für die meisten Menschen die beste Strategie darstellt. | Diskutiere mit uns über diese Studienergebnisse auf Facebook.


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Über James Krieger

James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

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