Jeden Tag erfolgreich sein: Ein kompletter Guide zur Bildung von Gewohnheiten

Jeden Tag erfolgreich sein: Ein kompletter Guide zur Bildung von Gewohnheiten

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Von Greg Nuckols |

„Wir sind das, was wir wiederholt tun.“ Aristoteles gab uns diese Einsicht bereits vor 2.000 Jahren und daran hat sich bis heute nichts verändert.

Eine Gewohnheit ist eine Reaktion auf einen bestimmten kontextualen Reiz, die wir über die Zeit entwickelt haben, indem wir stets dieselbe Reaktion auf denselben kontextualen Reiz abspulen. In anderen Worten ausgedrückt: Eine Gewohnheit ist etwas, dass wir wiederholen. Jeder von uns trägt eine Vielzahl an Gewohnheiten mit sich herum, die er tagtäglich auslebt, ohne auch nur im Entferntesten daran zu denken.

Nimmst du stets denselben Weg zur Arbeit? Putzt du dir stets zur selben Zeit mit derselben Hand die Zähne? Isst du stets die gleichen Dinge zum Frühstück? Gewohnheiten sollen genau so sein: Dinge, über die du nicht nachdenken musst.

Tatsächlich ist es sogar so, dass sie in „Promoting Habit Formation“ als

Verhaltensmuster, welche automatisch als Reaktion auf eine Situation ausgeführt werden, basierend auf einem Verhalten, welches bereits in wiederholter Ausführung und Kontinuität in der Vergangenheit durchgeführt wurde“ (Lally et al, 2011)

definiert werden.

Gewohnheiten sind also automatische Reaktionen auf Reize aus unserer unmittelbaren Umwelt – und sie sind aus einem ganz bestimmten Grund automatisch, denn es wäre katastrophal, wenn wir über unsere Alltagstätigkeiten immer und immer wieder von Neumen nachdenken müssten. Wir würden vermutlich mit nichts anderem beschäftigt sein, als damit darüber nachzudenken, was wir als nächstes tun werden. Gewohnheiten erlauben es uns Dinge über den „Autopilot“ laufen zu lassen. Ohne sie, wären wir wahre Wracks.

Leider ist es aber so, dass nicht alle Gewohnheiten vorteilhaft für unsere Gesundheit und unser Training sind.

Hast du nach dem Abendessen stets das Verlangen nach einem süßen Dessert? Das könnte eine ungesunde Gewohnheit sein. Einige Menschen rauchen, sobald sie ein paar Drinks mit Freunden zu sich genommen haben. Das ist eine weitere ungesunde Gewohnheit. Gewohnheiten können sich negativ auf unsere Gesundheit oder unseren Fortschritt im Training auswirken.

Wie sieht es aus mit Schulterschmerzen durch Überbelastung? Hast du die Gewohnheit stets dieselbe Schulterseite für deine Alltagstätigkeiten zu verwenden?

Wenn du der Ansicht bist, du hättest einige Gewohnheiten entwickelt, die eine negative Wirkung auf deine Trainingserfahrung oder dein Leben besitzen, dann ist es vielleicht an der Zeit, dass du lernst, wie man sie verändert.

Bevor wir nun beginnen, ist es wichtig anzumerken, dass die Forschung im Bereich der Gewohnheitsbildung fortschreitet. Es ist schwierig zu quantifizieren, daher beinhaltet dieser Artikel viele theoretische und anekdotische Informationen.

Falls du mehr über Gewohnheiten lesen möchtest, als ich in diesen Text reinquetschen konnte, dann solltest du The Power of Habit von Charles Duhigg lesen (das Buch gibt es auch in Deutsch unter dem Titel „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun“). Hierbei handelt es sich um ein großartiges Buch, welches mich dazu inspiriert hat diesen Artikel zu verfassen; es ist geradeheraus in seiner Message und sehr einfach, wenn es darum geht die Dinge auf das eigene Leben oder Business zu übertragen.

Jeden Tag erfolgreich sein: Ein kompletter Guide zur Bildung von Gewohnheiten

Eine Gewohnheit identifizieren

Es gibt viele Kraft- und Konditionierungs-Coaches sowie Personal-Trainer, die großartige Ratschläge erteilen und eine ganze Wagenladung an Wissen besitzen. Und es gibt auch viele Trainierende, die sich quasi selbst coachen und wissen, was sie tun müssen, um erfolgreich zu sein. Woran es letztendlich scheitert ist die Umsetzung.

Wie viele Menschen kennst du, die sehr viel Wissen besitzen und nicht in der Lage sind mit Hilfe dieses Wissens etwas zu erreichen? Sie können die richtigen Gewohnheiten nicht bei sich oder ihren Klienten entwickeln, damit Ziele erreicht werden. Da Gewohnheiten unterbewusst arbeiten, besteht der erste Schritt darin sich ihrer bewusst zu werden. Du musst realisieren, was du da eigentlich tust. Und das ist auch der Punkt, wo eine Drittperson – etwa ein Coach, ein Ernährungsberater oder Trainingspartner – ins Spiel kommt, um dir zu helfen.

Du brauchst jemanden, der die richtigen Fragen über deinen Lifestyle stellt, die du dir selbst eventuell niemals stellen würdest.

Bei einigen Gewohnheiten fällt es einem leichter sie aus dem Unterbewusstsein ins Bewusstsein zu zerren. Du bist vielleicht in der Lage mir zu sagen, was du jeden Morgen zum Frühstück zu dir nimmst, aber kannst du mir auch verraten, welchen Schuh du in der Regel als erstes anziehst? Wärmst du dich für deine Workouts richtig auf? Wie sehen deine Trainingsgewohnheiten aus? Wie trittst du vor einem schweren Lift an die Stange heran? Wohin schaust du, wenn du beugst? Bitte deinen Coach oder Trainingspartner darum dich zu beobachten, so dass man etwaige Muster identifizieren kann.

Eventuell benötigst du nicht einmal eine Drittperson, weil das Problem förmlich heraussticht, sobald du anfängst genauer über diese Dinge nachzudenken. Wenn du alleine trainierst, dann kannst du deine Trainingseinheiten einfach eine Minute vor, während und nach der Übung aufzeichnen. Oder schreibe jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung deines Workouts (inklusive Aufwärmen) nieder.

Wenn stattdessen Ernährung deine Schwäche ist, dann solltest du damit beginnen ein Ernährungstagebuch zu führen. Falls du Probleme damit hast in der Spur zu bleiben oder ein Binge-Eater bist, dann fange damit an aufzuschreiben, was in deinem Leben passiert und wie sich deine Denkmuster entwickeln, kurz bevor du ausrastest. Anschließend liest du dir das Ganze durch und denkst vielleicht, dass du gar keine schlechten Trainings- und Ernährungsgewohnheiten besitzt … und vielleicht ist es ja tatsächlich so. Doch ich wette, dass jede Person eine oder mehrere Gewohnheiten besitzt, an denen man arbeiten kann.

Das Schwierige an Gewohnheiten ist, dass du dir eigentlich nicht darüber im Klaren sein solltest, dass du es tust! Deswegen habe ich dir auch den Tipp gegeben nach jemandem Ausschau zu halten, der das für dich übernimmt bzw. dich dazu ermutigt dein Training und deine Ernährung aufzuzeichnen.

Beispiel: Üblicherweise kriege ich Lust auf ein süßes Dessert nach dem Abendessen. Der Reiz ist das Abendessen und die Reaktion ist der Heißhunger nach einem Dessert.

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Verändere oder ersetze eine Gewohnheit

Sobald du eine Gewohnheit gefunden und identifiziert hast, ist es an der Zeit sie zu verändern oder komplett zu ersetzen. Der Ausspruch „Alte Gewohnheiten legt sich so leicht nicht ab“ entspricht der Wahrheit.

In den meisten Fällen bist du besser damit beraten, wenn du die Reaktion auf den Reiz ersetzt, statt die Reaktion ansich zu eliminieren versuchen. Wenn du ins kalte Wasser springst, dann beseitigst du die Reaktion komplett, doch der Reiz bleibt existent – und das ist die Wurzel des Problems. In einem solchen Fall könnte es sinnvoller sein die Reaktion beizubehalten (zumindest für eine Weile) und sie durch eine Gesündere zu ersetzen.

Jemand der Zigaretten raucht, könnte zum Beispiel auf eine E-Zigarette umsteigen oder Zimtstäbchen nutzen, um den Akt des Rauchens zu simulieren. Oder falls du normalerweise das Verlangen nach einem süßen Dessert nach dem Abendessen bekommst, könntest du stattdessen ein Stück Obst anstelle von Keksen und Kuchen verzehren. Auf die Art und Weise bekommst du etwas Süßes nach dem Abendessen, was weniger Kalorien liefert als ein Stück Kuchen und was zudem sättigender ist.

Innerhalb dieses Beispiels haben wir einen Reiz (Abendessen) und eine Reaktion (Verlangen nach Süßem). Wenn du etwas Obst isst, bekommst du eine nahezu identische Reaktion – etwas Süßes. Würdest du stattdessen Mandeln essen, dann würdest du eine andere Reaktion bekommen und dann würde das Ganze vermutlich weitaus weniger gut funktionieren.

Vielleicht hast du bei einer deiner Trainingsübungen einen Reiz bei dem die Reaktion fehlt. Falls du z.B. einen steifen Rücken hast, dich aber niemals dehnst, dann mache das Dehnen zu einer Reaktion als Antwort auf einen steifen Rücken (den Reiz). Jedes Mal, wenn sich die Muskulatur verhärtet, dehnst du dich. Es ist tatsächlich so leicht eine Gewohnheit zu entwickeln oder zu verbessern.

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Übe den Ersatz

Kennst du den Sinnspruch „Übung macht den Meister“? Um eine Gewohnheit zu erschaffen, musst du sie jeden Tag bzw. so oft wie möglich einüben. Lally et al (2011) fanden heraus, dass es zwischen 18 bis 254 Tagen dauern kann, bis man eine Gewohnheit verinnerlicht hat, die auf täglicher Basis durchgeführt werden soll [1] (behalte im Hinterkopf, dass die Studienteilnehmer sich nicht jeden Tag an die Vorgaben gehalten haben).

Deswegen habe ich den Artikel auch „Jeden Tag erfolgreich sein“ genannt. Du musst die neue Gewohnheit so oft wie möglich durchführen, damit sie auch wirklich zu einer Gewohnheit wird. Es muss so oft durchgeführt und durchexerziert werden, bis es ein Automatismus geworden ist.

Die Wissenschaftler stellten fest, dass das einmalige Auslassen zwar die Gewohnheitsbildung nicht beeinträchtigt, doch das mehrfache Auslassen tut dies doch. Der untere Graph von Lally et al. (2011) zeigt, wie das Einüben der Gewohnheit es zu einer automatischeren Reaktion transformiert – es gibt allerdings so etwas wie einen abnehmenden Grenznutzen. Es ist auch wichtig anzumerken, dass eine Gewohnheit niemals vollständig automatisiert werden kann; sie kann nur automatischer werden, als vorher. Dies macht eine kontinuierliche Praktik der Gewohnheit unabdingbar, um die Gewohnheit aufrechtzuerhalten.

Ja, richtig verstanden! Sobald du einmal schwer daran arbeitest eine Gewohnheit zu etablieren, dann musst du sie auch kontinuierlich pflegen und erhalten. Das ist leicht zu bewerkstelligen, doch du solltest es trotzdem im Hinterkopf behalten.

Gewohnheiten müssen so oft wie möglich eingeübt werden, bis sie automatisch werden

Wir können sehen, dass mit einer Erhöhung der Wiederholungen (X) die Automatisierung (Y) ebenfalls ansteigt. Die Automatisierung steigt zu Beginn sehr schnell an, doch die Zuwächse werden mit der Zeit immer kleiner. Das bedeutet, dass dein Fortschritt sich verlangsamen wird, doch die Gewohnheit wird mehr und mehr automatisch. (Bildquelle: Lally et al, 2011).

Die neue Gewohnheit sollte idealerweise ebenfalls klein und so leicht zu implementieren sein, dass du sie jeden Tag erfolgreich abschließen kannst.

Ein Beispiel: Versuche nicht deine Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen. Beginne, indem du eine Sache zur Zeit veränderst, z.B. indem du den Gehalt an Ballaststoffen, die du mit einer deiner täglichen Mahlzeit zu dir nimmst, erhöhst.

Wenn eine neue Gewohnheit nicht durchführbar ist, dann wird sie auch nicht in der Regelmäßigkeit durchgeführt, die notwendig ist, damit es eine echte Gewohnheit (ein Automatismus) wird. Beginne klein, sei konsistent und erstaunliche Dinge werden passieren. Auf die Art und Weise kann jemand mit schlechten Trainings- und Ernährungsgewohnheiten seine Fitness-Ziele erreichen. Das Training muss genauso zu einem Teil deiner täglichen Routine werden, wie das Zähneputzen. Du solltest nicht erst entscheiden müssen, ob du ins Gym gehst oder nicht oder ob du Gemüse isst oder nicht: Du tust es, weil es automatisch passiert.

Beginne am besten mit einem Bereich deines Trainings, deiner Ernährung oder deines Lebens im Allgemeinen, bei dem du der Meinung bist, dass es einiger Verbesserung bedarf. Es könnte die körperliche Fitness sein, oder das Geschäftliche, oder Beziehungen – das steht dir vollkommen frei.

Suche dir Hilfe von jemandem, den du respektierst oder jemanden, der in einer bestimmten Sache sehr gut ist und frage sie, was ihrer Meinung nach eine schlimmste Angewohnheit ist. Und dann denke darüber nach, was alles passiert, bevor du die Gewohnheit abspulst. Suche nach dem Reiz, der die Gewohnheit auslöst. Und versuche dann die schlechte Gewohnheit durch eine positive Gewohnheit und/oder bessere Routine zu ersetzen.

Übe die neue Gewohnheit immer und immer wieder, sobald du mit dem Reiz konfrontiert bist. Das ist der Punkt, an dem du schwer an dir arbeiten und deinem Pfad treu bleiben musst. Führe die neue Gewohnheit nicht mehr schlecht als recht aus – sonst wird DAS zu einer Gewohnheit. Gewöhne dich nicht an halbgare Trainingseinheiten, denn sonst werden sie zur Norm.

Nach einer Weile wird die Gewohnheit automatischer und du wirst genug Freiraum haben, um an einer neuen Gewohnheit zu arbeiten. Knöpfe sie dir Stück für Stück vor und korrigiere sie, so dass du nicht zu viel Zeit an einer Gewohnheit verschwenden musst.

Abschließende Worte

Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun

Buchempfehlung: “Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun” von Charles Duhigg

Die Bildung neuer Gewohnheiten wird dir viele neue Türen öffnen – und sie erlaubt es dir, dich weiterzuentwickeln. Nimm hin und wieder einen anderen Weg zur Arbeit, um neue Dinge zu sehen. Gehe zu anderen Restaurants und probiere unterschiedliche Gerichte aus. Trainiere zu unterschiedlichen Tageszeiten und finde heraus, ob du dich besser zu bestimmten Tageszeitpunkten fühlst, als bei anderen. Breche hin und wieder aus deiner Routine aus, um Dinge zu sehen und zu erleben, die du sonst verpassen würdest.

Viel zu schnell verfallen wir in unseren Alltagstrott und verlieren die Fähigkeit uns zu verändern. Beginne klein, wenn du dich remodellieren möchtest und wähle eine Sache zur Zeit aus, die du verändern möchtest, z.B. das Zähneputzen mit der anderen Hand – und gehe von da aus weiter!

3 Schritte zur erfolgreichen Gewohnheitsveränderung:

  1. Finde und identifiziere die Gewohnheit, die du verändern möchtest.
  2. Ersetze die Gewohnheit.
  3. Übe die neue Gewohnheit so oft du kannst ein.

Behalte im Hinterkopf: Falls es eine Gewohnheit gibt, die du kreieren willst, brauchst du einen bestimmten Reiz, der sich stets in deiner Umwelt befindet, unabhängig davon ob du den Reiz erst erschaffen musst oder nicht. Gleichwohl ist es wesentlich leichter schlechte Gewohnheiten durch bessere Gewohnheiten zu ersetzen, als eine Gewohnheit komplett abzustellen.


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Über Greg Nuckols

Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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