Stelle die Weichen: Workout Nutrition für Muskelaufbau und Regeneration

Stelle die Weichen: Workout Nutrition für Muskelaufbau und Regeneration

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Von Brad Dieter |

Der beste Weg um seine Leistung und Regeneration zu optimieren, besteht darin seinen Körper zu überlisten, um ihn während des Trainings in einen anabolen Zustand zu zwingen (Training ist in der Regel eher eine katabole Angelegenheit). Erreichen können wir das ganz simpel, indem wir dem Körper zur richtigen Zeit die richtigen Nährstoffe geben um hormonelle Reaktionen herbeizuführen, die ein Wachstumssignal setzen und Stoffwechselwege triggern, die die Substratverwendung optimieren.

Stelle die Weichen: Workout Nutrition für Muskelaufbau und Regeneration

Dein Körper hat zwei Hauptenergiequellen: Kohlenhydrate und Fette

Interessanter Weise gibt es einen Schalter im Stoffwechsel, der bestimmt welches Substrat verwendet wird – Insulin. Aufgrund der steigenden Zahl an Typ 2 Diabetikern und einer Menge Panikmache durch das Internet, bekam das Insulin leider den Ruf als „Fetthormon“. (siehe auch unseren Artikel „Insulin: 4 Mythen, die dem Speicherhormon einen schlechten Ruf eingebracht haben“)

Das ist eine übertrieben starke Vereinfachung der Realität. Insulin ist auch einer der wichtigsten Förderer des Muskelwachstums und spielt eine kritische Rolle bei der Anpassung an Trainingsreize. Zusätzlich dazu besitzt dein Körper die Fähigkeit, während und unmittelbar nach dem Training, Kohlenhydrate unabhängig vom Insulin aufzunehmen. Das bedeutet, dass deine Muskeln dazu in der Lage sind, Zucker ganz ohne Insulin aufzunehmen und zu verarbeiten. Echt ein cooler Trick!

Was wir mit unserer Ernährung rund um das Training erreichen wollen ist, die Insulinreaktion zu optimieren um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern und die Muskelproteinsynthese zu fördern, während wir weiterhin die Fettoxidation maximieren. Klingt als würde ein Traum wahr werden. Zum Glück macht es ein wenig cleveres Timing möglich.

Was passiert eigentlich beim Training?

Und so sieht solch ein Schema physiologisch aus: In einem nüchternen Zustand (z.B. wenn du eine Weile nichts gegessen hast), hast du einen geringen Insulinspiegel, verbrennst Fett und dein Blutzucker ist niedrig. Das ist großartig für Personen, die sich den ganzen Tag nicht bewegen.

Lass uns einen Blick darauf werfen, weshalb ein komplett nüchternes Training, besonders wenn es intensiv ist, vielleicht nicht das Beste in Sachen Leistung, Regeneration und Körperkomposition ist.

Während hochintensiven Trainingseinheiten sind deine Muskeln stark von Muskelglykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) und deinem Blutzucker abhängig. Nach ca. 20 Minuten intensivem Training erreichen die Glykogen/Blutzucker-Vorräte einen Zustand, der biochemisch als reduziert betrachtet werden kann. Deine Muskeln brauchen aber Glukose um weiterhin so intensiv arbeiten zu können, also schüttet der Körper Cortisol und Glukagon aus.

Diese Hormone bauen Muskelprotein zu Aminosäuren ab und sorgen dafür, dass diese in Glukose umgewandelt werden können, die dann von den Muskelzellen verwendet werden kann. Je länger und härter dein Training ist, desto mehr Muskulatur muss abgebaut werden um die Leistung aufrecht zu erhalten… und ich dachte wir versuchen hier Muskulatur aufzubauen und schlanker zu werden.

Einen ausführlichen Artikel über die Energiebereitstellung beim Training findest du hier.

Optimierung deiner Workout Nutrition

Zum Glück gibt es einen einfachen und leichten Weg um vor dieser Situation zu bewahren: Gehe mit einem leicht erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel ins Training. Dadurch wir der metaphorische Stoffwechselschalter auf Kohlenhydrate umgestellt und schützt so vor diesem katabolen Sturm, den ich oben beschrieben habe. Und das passiert, wenn du vor dem Training Nährstoffe aufnimmst, die eine Insulinreaktion hervorrufen und den Blutzucker anheben.

Eine Prise Protein, eine Schippe Kohlenhydrate

30 Minuten vor dem Training nimmst du ca. 30 g Kohlenhydrate und 15 g Protein zu dir. Dein Körper beginnt damit es zu verdauen, produziert Insulin und sowohl Kohlenhydrate, als auch Aminosäuren, werden pünktlich zum Trainingsbeginn in die Muskelzellen eingeschleust. Im Grunde sorgst du dafür, dass das anabolste Hormon des Körpers, Insulin, optimal arbeiten kann und dass genügend Glukosemoleküle und Aminosäuren zur Verfügung stehen, die das Insulin in deine hart arbeitenden Muskelzellen befördern kann. Damit hast du den Anstieg von Cortisol und Glukagon ausgeschaltet.

Genauso wichtig ist, dass Muskelzellen während und nach dem Training am sensitivsten auf Insulin reagieren. Das bedeutet, dass während des Trainings fast keine Nährstoffe als Körperfett gespeichert werden können. Ganz zu schweigen von der regenerationsunterstützenden Wirkung dieser Vorgehensweise.

Statt die Nährstoffspeicher deines Körpers zu entladen und wiederaufzuladen, stellst du ihm die Nährstoffe, die er braucht direkt zur Verfügung. Die Regeneration deines Muskelgewebes findet sehr viel schneller statt, als du vielleicht geglaubt hast.

Pre- + Intra-Workout Versorgung

Wenn du es einrichten kannst, würde ich dir folgendes ans Herz legen um sicher zu stellen, dass zu alle Prozesse bis zum Maximum optimierst: Bereite deine Trainingsmahlzeit in flüssiger Form zu (hier macht ein hochqualitatives Proteinpulver für mich Sinn) und trinke die Hälfte davon ca. 30 Minuten vor dem Training, nippe (ein kleiner Schluck alle 5-10 Minuten) während des Trainings ab und zu daran und leere es im Anschluss komplett.

Mein typischer Shake sieht in der Regel etwa so aus:

  • 30-35 g Whey
  • eine große Banane
  • eine Tasse Eiswürfel
  • eine Tasse einer Flüssigkeit deiner Wahl (manchmal nehme ich je die Hälfte Mandelmilch und Kaffee).

Danach kommt alles in den Mixxer.

Zusammenfassend: Verzehre Kohlenhydrate und Protein ~30-15 min vor einem intensiven Training und das Selbe nach dem Training. Für mich persönlich funktioniert es in flüssiger Form am besten.

Wie mit allem gibt es auch hier Optimierungsmöglichkeiten: Wenn du dich auf den Fettabbau fokussierst, dann kannst du das Protokoll leicht abändern.

Workout Nutrition mit Fokus auf Fettabbau

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Man sollte anmerken, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten direkt vor und nach dem Training vielleicht nicht optimal für die Fettoxidation ist. Das bedeutet nicht, dass es zum Aufbau von Fett führt, aber es reduziert einfach ausgedrückt die Gesamtmenge an Fett die abgebaut wird.

Wenn es dir mehr um den Fettabbau als um die körperliche Leistung und Regeneration geht, dann profitierst du immer noch von getimten Nährstoffen rund ums Training, jedoch mit einer kleinen Veränderung.

Halte deinen Shake komplett proteinbasiert. Die Aminosäuren werden eine kleine Insulinantwort hervorrufen, die Rohmaterialien für den Aufbau von Glukose liefern und helfen die Regeneration anzukurbeln, nur halt nicht im selben Ausmaße wie die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein (siehe z.B. unsere beiden Studien-Reviews: „Leucin als Fat Burner“ und „Fettverbrennung ankurbeln: Whey Protein vor dem Training?

Ich nutze dieses Protokoll, wenn ich mich in einem Deload befinde oder mich eher auf den Fettabbau konzentriere, statt auf Kraft oder Masse. Und so könnte das Ganze für mich aussehen:

In der Regel trinke ich die Hälfte davon vor dem Training, ein paar Schlucke während des Trainings und den Rest danach.

Abschließende Worte

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass ich hier nur Nahrungsergänzungsmittel angegeben habe und dafür gibt es einen Grund. Ich finde es schwierig vor dem Training feste Nahrung zu mir zu nehmen.

Es ist für diesen Zeitpunkt einfach zu viel Arbeit für meinen Verdauungstrakt und das lässt mich dann während dem Training unwohl fühlen. Außerdem können schnellere und stärker verarbeitete Kohlenhydrate die Leistung und Regeneration stärker fördern. Wenn du aber mit fester Nahrung klarkommst, dann kannst du natürlich auch 1-2 Stunden vor dem Workout eine kleine nicht-belastende Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten zu dir nehmen!


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / itakdalee


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