10 Trainingstipps für die Ladies

10 Trainingstipps für die Ladies

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Von Bret Contreras |

Es ist kein Geheimnis, dass ich vor allem Frauen trainiere. Im neuen Glute Lab trainieren zurzeit 10 Frauen aber nur 4 Männer regelmäßig mit mir. Aufgrund dieser Tatsache sehe ich viele Dinge, die anderen Trainern eher verwehrt bleiben.

Tatsächlich ist es nicht gerade leicht, da draußen Trainer zu finden, welche um die kleinen Unterschiede zwischen Männern und Frauen bezüglich des Krafttrainings wissen. Viele der folgenden Tipps treffen auf beide Geschlechter zu – generell betreffen sie jedoch vor allem die Frauen. Ohne Sortierung nach Wichtigkeit sind hier 10 praktische Trainingstipps für die Ladies.

10 Trainingstipps für die Ladies

Trainingstipp #1: Top Down Kreuzheben

Beim Kreuzheben sollte die Hüfte nicht hochschießen. In folgendem Bild kann man gut erkennen, dass dies an einer Kniestreckung ohne gleichzeitige Hüftstreckung liegt. Dies wiederum ist oft die Folge schwacher Quadrizeps-Muskulatur im Vergleich zur Hüftstrecker-Muskulatur. Im Training sollte dies nicht passieren.

10 Trainingstipps für die Ladies

Statt so …(Bildquelle: BretContreras.com)

Stattdessen sollte es so aussehe – achte darauf, wie sich sowohl Knie als auch Hüfte strecken:

10 Trainingstipps für die Ladies

…lieber so! (Bildquelle: BretContreras.com)

Bei einigen meiner weiblichen Klienten tritt beim „Touch‘n Go“-Kreuzheben (bei dem nur die erste Wiederholung aus einem toten Punkt beginnt) der ziemlich verrückte Fall auf, dass sie – was auch immer sie auf eine Wiederholung (1 RM) ziehen können – in der Regel auch 5 Wiederholungen hinbekommen.

In anderen Worten: Wenn sie das Gewicht erst einmal hochbekommen haben, kriegen sie es auch noch viermal mehr hoch. Die erste Wiederholung kann noch so schwierig und knapp sein, aber durch die Unterstützung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus‘ (DVZ) schaffen sie es, die 5 Wiederholungen am Ende trotzdem vollzumachen.

Der DVZ funktioniert vor allem durch die elastischen Eigenschaften eines Muskels, dessen Sehnen während der Dehnungsphase wie eine Art Feder Energie speichern, die bei der darauf folgenden Verkürzung freilassen wird. Einige neuronale Mechanismen verstärken den Zyklus zudem.

Ich schrieb und filmte eine ganze Serie mit dem Titel „Operation Get Strong and Sexy“, in der ich zwei Bikini-Athletinnen in 6 Wochen auf einen Kraftdreikampf-Wettkampf vorbereitete. Das Kraftdreikampf-spezifische Kreuzheben sollte immer vom Boden stattfinden. Da sie im Wettkampf nicht erlaubt sind, sollte man zudem meistens keine Zughilfen verwenden, sondern seine Griffkraft lieber stark genug bekommen.

Wenn man jedoch nicht plant, in näherer Zukunft an einem Kraftdreikampf-Wettkampf teilzunehmen, spricht nichts dagegen das Kreuzheben einfach gleich in der oberen Position zu starten (deshalb „Top Down“).

So sollte diese Variante dann aussehen:

Was der Sinn dieser Ausführungsvariante ist? Es ergeben sich zwei Vorteile.

Erstens verhindert es einen Technikeinbruch. Viele meiner weiblichen Klienten haben Probleme damit, ihre Lendenwirbelsäule in der ersten Wiederholung des Kreuzhebens gerade zu halten, während es ihnen bei den folgenden „Stop’n Go“-Wiederholungen leichter fällt. Dies ist nicht verwunderlich, da es wesentlich schwerer ist genügend Spannung aufzubauen, ohne dass man ein Gegengewicht hat (wie es in Wiederholungen, in denen man aus einem toten Punkt startet, der Fall ist).

Wenn man den Satz hingegen gleich oben anfängt, spart man sich diese erste konzentrische Bewegung, kann die Spannung, die nötig ist um ein Einrunden zu verhindern, leichter generieren und kann von Anfang an den DVZ‘ nutzen. Zudem kann so normalerweise das erwähnte Hochschießen der Hüfte vermieden werden.

Zweitens, um stärker zu werden. Da die erste, schwierigste Wiederholung weggelassen wird, kann man mit dem gleichen Gewicht mehr Gesamtwiederholungen absolvieren können, da die folgenden Wiederholungen zu einem großen Teil vom DVZ unterstützt werden. Somit ergibt sich mehr Volumen und letztendlich auch mehr Kraft und Muskelaufbau. Wie beim normalen Kreuzheben vom Boden sollte man jedoch immer auf eine saubere Technik achten, da diese bei der Top Down Variante natürlich ebenfalls einbrechen kann; da das Gewicht jedoch gleich schwer, wenn nicht sogar schwerer ist, ist die Verletzungsgefahr dann hoch.

Wenn man plant, an einem Kraftdreikampf-Event teilzunehmen, sollte man Kreuzheben vom Boden machen. Aber wenn man primär ästhetische Ziele hat, spricht nichts gegen Top Down Kreuzheben oder die Benutzung von Zughilfen.

Trainingstipp #2: Verkorkstes Kreuzhebe-Kniebeuge-Verhältnis? Mach dir nichts draus

Wer den Sport Kraftdreikampf ein wenig verfolgt, dem fällt aus, dass viele Wettkämpfer Gewichte in der Kniebeuge bewegen, die nahe an ihr Kreuzhebe-Maximum herankommen. Tatsächlich sind einige der stärksten Powerlifter der Welt in der Kniebeuge stärker als im Kreuzheben.

Dieses Phänomen trifft zwar vor allem im Equipped-Bereich zu, jedoch kommt es auch im Raw-Bereich immer häufiger vor. Der Grund dafür ist vor allem, dass die entsprechenden Kandidaten meistens generell eher kurz sind, jedoch gigantische Oberschenkel und ein sehr vorteilhaftes Verhältnis von Oberschenkel- zu Oberkörperlänge besitzen.

  • Kurze Oberschenkel + gigantische Oberschenkel = Großes Kniebeuge-Potenzial.
  • Lange Oberschenkel + nicht so gigantische Oberschenkel = Nicht so großes Kniebeuge-Potenzial.

Letztere Kombination führt zudem häufig zu sogenannten „Squat Mornings“ – einem Technikeinbruch, der auftritt, wenn die Hüfte beim Hochkommen in der Kniebeuge hochschießt und der Oberkörper sich stark nach vorne lehnt – zusätzlich zu einem verkorksten Verhältnis der Kraftwerte in Kniebeuge und Kreuzheben.

Nach nur 6 Monaten Training beugte meine 55 kg leichte Freundin Diana in ihrem ersten und letzten Kraftdreikampf-Wettkampf 100 kg und hob 120 kg. Sie ist 1,76 m groß und hat recht muskulöse Oberschenkel. Im Gegensatz dazu beugte meine gleich schwere, aber größere und weniger Oberschenkelmasse-besitzende Klientin Sammie zu ihren Bestzeiten ebenfalls 100 kg, hob jedoch ganze 150 kg.

Ich habe schon viele Frauen trainiert. Ich kann mich an einige erinnern, die bereits 60 kg auf Wiederholungen hoben, während sie jedoch nur Goblet Squats absolvierten, da sie noch zu schwach für die 20 kg Langhantel waren. Und weißt du, wer höchstwahrscheinlich ebenfalls verkorkste Kraftwert-Verhältnisse in Kniebeuge und Kreuzheben hätte? Die Victoria Secret Models.

Aber solange du kein Powerlifter bist, kümmert es niemanden, dass du im Vergleich zum Kreuzheben nur wenig beugst. Trainiere einfach beide Übungen schwer, mach das Beste draus und sei stolz auf deine Stärken, wo auch immer diese liegen.

Trainingstipp #3: Sag „Nein“ zu Squat Mornings

Ja, ich werde auf diesem Punkt noch ein wenig herumreiten. Viele meiner weiblichen Klienten bewegen im „Squat Morning“ wesentlich mehr Gewicht, als in einer sauberen, aufrechten Kniebeuge. Sie können also, um einen PR zu erreichen, einfach ein wenig mehr Vorlage zulassen.

Im Training versuchen wir hingegen immer, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Dafür trainieren wir nicht nur Front- und Goblet Squats, sondern arbeiten auch daran, eine exzessive Vorlage in der regulären Kniebeuge so gut es geht zu vermeiden. Wenn so etwas im Wettkampf passiert, halb so wild. Aber im Training nutzen wir immer eine bestmögliche Technik.

Das ist genau das, was ich an Frontkniebeugen mag: Wenn man sich zu sehr nach vorne lehnt, fällt die Stange einfach zwangsläufig herunter. Somit lehren sie besonders Hüft-dominanten Individuen, aufrechter zu bleiben und stärken ihre Quads.

Es ist also nicht ungewöhnlich, wenn jemandes Frontkniebeugen zunächst sehr schwach sind. Man sollte es einfach als ein Zeichen dafür auffassen, dass man daran arbeiten sollte!

Trainingstipp #4: Pass‘ die Technik der Bulgarian Split Squats an deine Schwächen an

Die meisten meiner Klientinnen lasse ich Bulgarian Split Squats in einem Quadrizeps-dominanten Stil ausführen – mit einem eher kurzen Ausfallschritt, mehr Kneetravel und einem aufrechteren Oberkörper – so:

Trainingstipp #3: Sag „Nein“ zu Squat Mornings

(Bildquelle: BretContreras.com)

Diese Variante kann helfen, sich „Squat Mornings“ abzutrainieren, da sie besonders die Quads beansprucht. Auf der anderen Seite habe ich jedoch auch Klientinnen, die bereits sehr aufrecht beugen und eine eher schwache hintere Muskelkette im Vergleich zu ihrem Quadrizeps haben. Dies ist bei Anfängern besonders häufig der Fall.

Eine andere Maßnahme wären dann High Box Squats, aber zudem bringe ich ihnen auch bei, Bulgarian Split Squats in einer Hüft-dominanteren Art auszuführen – mit einem größeren Ausfallschritt, einem senkrechteren Unterschenkel und einem horizontaleren Oberkörper – so:

Trainingstipp #3: Sag „Nein“ zu Squat Mornings

(Bildquelle: BretContreras.com)

Passe die Technik der Bulgarian Split Squats also an deine eigenen Schwächen an.

Trainingstipp #5: Der letzte Klimmzug zählt!

Du weißt ja, dass die exzentrische Phase bei Kraftübungen mindestens so wertvoll ist wie die Konzentrische, richtig? Viele werden sich jedoch trotzdem nach der letzten Wiederholung eines Klimmzug-Satzes einfach fallen lassen. Tu das nicht.

Lass dich nach dem letzten Klimmzug kontrolliert herunter und kämpf aktiv gegen die Schwerkraft, bis die Arme komplett gestreckt sind. Schau, wie diese Frau ihre negative Wiederholung ausnutzt:

Trainingstipp #6: „Frauenliegestütze“ sind keine Schande

Vor einigen Jahren postete ich einen Artikel über Liegestütze. Darin verwies ich auf eine Studie, die zeigte, dass man in regulären Liegestütze 69% seines Körpergewichts in der oberen und 75% in der unteren Position hält, verglichen mit 54% und 62% bei Liegestütze auf den Knien [1].

Probiere jedoch einmal Liegestütze auf den Knien und behalte die Ellbogen dabei eng am Oberkörper (siehe Video hierunter), und du wirst feststellen, dass es alles andere als leicht ist.

Ein paar meiner Klientinnen, meinten zunächst, dass sie doch auch reguläre Liegestütze machen könnten, als ich ihnen die Übung verschrieb. Aber nach zwei Sätzen á je 10-20 Wiederholungen hatte sich ihre Meinung geändert und ihr Respekt vor „Frauenliegestütze“ stieg gehörig.

Tatsächlich habe ich eine Klientin, deren Kraft im Bankdrücken enorm von der Umstellung von normalen Liegestützen auf enge Liegestütze auf den Knien profitierte.

Trainingstipp #7: „Brust raus!“ – Bei inversem Rudern ja, bei Hip Thrusts nein

Der Cue „Brust raus“ kann in manchen Situationen Wunder bewirken, in anderen jedoch schaden. Bei jemandem mit einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur und Rundrücken im Kreuzheben kann der Cue sehr hilfreich sein. Bei einer hypermobilen Person kann es hingegen zu einem Hohlkreuz führen, was überhaupt nicht gut ist.

Bei inversem Rudern beispielsweise sollte man in jedem Fall die Brust herausstrecken. Die Schulterblätter stehen in direkter Beziehung zur Haltung der Brustwirbelsäule. Wenn diese einrundet, kommen die Schulterblätter und so die gesamte Schulter nach vorne. Wenn man die Streckung der BWS aufrechterhält, sind auch die Schulterblätter hinten in Retraktion fixiert. Bei Ruderbewegungen ist während der Konzentrik der Cue „Brust raus“ deshalb meist angemessen.

Halte die Brust ausgestreckt bei Inverted Rows (Bildquelle: BretContreras.com)

Anders verhält es sich bei Hip Thrusts, bei denen man ein Rausdrücken der Brust explizit verhindern will und stattdessen versuchen sollte, den Oberkörper in einer neutralen Position zu halten. Der Cue „Brust raus“ führt eher dazu, dass sich ein Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule einstellt und das Becken nach hinten kippt, was nicht nur eine extrem schlechte und potenziell schädliche Haltung ist, sondern auch die Effektivität der Übung stark einschränkt.

Der Brustkorb sollte hierbei nicht nach außen gestreckt werden. (Bildquelle: BretContreras.com)

Trainingstipp #8: Schulter-Finisher

Am Ende mancher Trainingseinheiten lasse ich meine Klientinnen sogenannte „Delt Blaster“ ausführen. Normalerweise nutzen sie zwischen 2 und 6 kg und absolvieren 8-12 Wiederholungen in jeder dieser vier Übungen, welche ohne Pause nacheinander absolviert werden:

  • Frontheben
  • Seitheben
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Schulterdrücken

Trainingstipp #9: Lass dir im Bankdrücken Zeit mit dem Setup

Viele meiner weiblichen Klienten sind im Bankdrücken viel zu hektisch. Sie heben die Stange aus der Ablage und legen sofort los mit den Wiederholungen. Besser ist es, die Stange, nachdem man sie in aller Ruhe herausgehoben hat, zunächst einmal direkt über den Schultern in der Anfangs- und Endstellung zu positionieren und zu stabilisieren. Die erste Abwärtsbewegung sollte erst beginnen, wenn die Stange bewegungslos und unter voller Kontrolle in der Startposition ist.

Ebenso sollte darauf geachtet werden, nach der letzten Wiederholung wieder in den vollen Lockout zu gehen und die Stange in der Endposition zu stabilisieren, bevor man sie zurück in die Ablage legt. Dies mag zu Beginn noch keinen so großen Unterschied machen, die Wichtigkeit dieser Ruhe und Kontrolle steigt jedoch mit fortscheitender Kraft und steigendem Gewicht.

Trainingstipp #10: Pistol Squats mit Gewichten sind einfacher als ohne

Vor ein paar Wochen erzählte mir meine Klientin, dass sie fast einen Pistol Squat schaffe. Ich sagte, sie solle es mir zeigen und sie versuchte es mit dem Körpergewicht. Ich meinte, sie solle es mit zwei 5 kg Hanteln versuchen; daraufhin schaffte sie es.

Der Grund dafür ist, dass die Hanteln, indem man sie beim Runtergehen nach vorne hebt, ein Gegengewicht darstellen. Das benötigte Drehmoment im Kniegelenk verringert sich dadurch, dasjenige in der Hüfte vergrößert sich. Das wiederum schafft Stabilität, da man sein Knie nicht so weit nach vorne schieben muss und den Schwerpunkt trotzdem in der Mitte halten kann. Versuch deshalb zunächst diese Variante der Pistols, bevor du es ohne Gegengewicht versuchst.

Trainingstipp #10: Pistol Squats mit Gewichten sind einfacher als ohne

(Bildquelle: BretContreras.com)

Dies waren 10 Tipps für ein produktiveres Krafttraining bei Frauen. Probiere sie aus und bring deine Leistung auf ein neues Level!


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Über Bret Conreras

Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.


Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Fotolia / sportpoint


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