Alkohol, Fitness & Gesundheit: Ein Guide für Kraftsportler & Pumper

Alkohol, Fitness & Gesundheit: Ein Guide für Kraftsportler & Pumper

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Von Alan Aragon |

Alkohol hat ein Ying und ein Yang. In geringen Dosen – ein oder zwei Drinks am Tag – hat er potentielle Vorteile für die Gesundheit. In hohen Dosen sorgt er allerdings dafür, dass wir Autos zu Schrott fahren, die Freundinnen unserer Kumpels anmachen und uns im Schwimmbecken zwischen fremden Leuten erleichtern.

Aber was erzähle ich dir über die Gefahren von Alkohol? Die einzige Frage die du dir (und ich mir auch) in Wirklichkeit stellst ist doch Folgende: Wie viel kannst du trinken bevor sich kleine Tiere im Schatten deines Bauches an heißen Tagen vor der Sonne schützen können.

Alkohol, Fitness & Gesundheit: Ein Guide für Kraftsportler & Pumper

Macht Alkohol dich fett?

Glaube es oder glaube nicht – aber diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten.

Alkohol (ein allgemeiner Ausdruck für Ethanol oder Ethylalkohol) ist eine dieser Substanzen, die an der Grenze zwischen Nahrungsmittel und Droge kratzen. Technisch gesehen handelt es sich um einen Makronährstoff – wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette – allerdings mit 7 Kilokalorien pro Gramm (Kohlenhydrate und Proteine haben ca. 4 kcal und Fette 9 kcal pro Gramm).

Und wo Kalorien sind, da sollte auch verfügbare Energie sein. Und genau hier wird es knifflig.

Entgegen dem, was Studenten gerne glauben, ist Alkohol kein essentieller Nährstoff. Der Körper braucht ihn weder für Wachstum noch fürs Überleben – und im Gegensatz zu so manchem Verbrennungsmotor können Menschen ihn auch nicht direkt als Energiequelle nutzen. Für deinen Körper ist es ein Giftstoff, den er versucht loszuwerden, sobald du ihn zu dir genommen hast. Aus diesem Grund hat Alkohol einen höheren thermogenen Effekt als andere Makronährstoffe, was bedeutet, dass mehr Energie zur Verarbeitung/Beseitigung notwendig ist, als für die Verdauung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Aber bevor wir ein wenig detaillierter darauf schauen, sind hier ein paar nützliche Informationen die man im Hinterkopf behalten sollte. Wenn wir über Alkohol allgemein reden, dann ist die Zahl der Drinks pro Tag, pro Woche oder von mir aus auch pro Halbzeit gemeint. In der Wissenschaft reden wir allerdings eher über Ethanol in Gramm pro Tag. Deshalb habe ich hier eine kleine Umrechnung für dich:

Der Alkoholgehalt von typischen alkoholischen Getränken & Drinks

  • 300 ml Bier = 135 kcal und 12,2 g Alkohol
  • 300 ml Leichtbier = 91 kcal und 9,7 g Alkohol
  • 150 ml Rotwein (trocken) = 125 kcal und 15,9 g Alkohol
  • 150 ml Weißwein (trocken) = 106 kcal und 12,8 g Alkohol
  • 20 ml Obstbrand (40 vol%) = 50 kcal und 7,2 g Alkohol

Eine Studie fand heraus, dass Männer die im Schnitt 56 g Ethanol (ca. 4 Bier) zu sich nahmen, insgesamt 16% mehr Kalorien pro Tag konsumierten, als abstinente Männer. Die zwei Gruppen – Trinker und Nichttrinker – hatten identische Mengen an körperlicher Aktivität [10]. Logischerweise würde man jetzt die Vermutung äußern, dass die Trinker (im Vergleich zu den Nicht-Trinkern) ein paar Kilos draufgepackt hätten, weil sie ja im Schnitt mehr Energie (Kalorien) aufgenommen haben, oder?

Doch das passierte nicht. Beide Gruppen hatten denselben BMI, trotz all den zusätzlichen Kalorien bei den Trinkern. Hat Alkohol also ein geheimes Doppelleben als fettbekämpfenden Superheld, der sich geschickt unter dem Deckmantel eines süchtig machenden Lasters tarnt? Das ist zu bezweifeln. Bisher hat niemand in der langen Frist untersucht, was passiert, wenn eine Gruppe Trinker und Nichttrinker dieselbe Anzahl an Kalorien zu sich nehmen.

Es gibt allerdings eine Studie, in der man zwei Diäten zum Zwecke des Gewichtsverlusts miteinander verglich (1500 kcal pro Tag oder äquivalent zu einem Krümel von John Berardi’s Vormittags-Snacks). In einer der Diätformen bekamen die Probanden 10% ihrer Kalorien in Form von Weißwein – 150 kcal oder ein großes Glas am Tag. Die andere Gruppe bekam 150 kcal in Form von Traubensaft [11]. Nach drei Monaten hatte die Weißweingruppe fast ein Kilogramm mehr Gewicht verloren, auch wenn dieser Unterschied statistisch nicht signifikant war.

Niemand weiß wie sich das über die Zeit auswirken würde. Wenn ich raten müsste, dann würde ich sagen, dass der Effekt neutral ist. Auch wenn Alkohol den Kalorienverbrauch steigert, so hemmt es doch die Verbrennung von Nahrungsfett – dein Körper verbrennt also mehr Kalorien, aber weniger Fett.

Eine weitere Reihe von Studien deutet außerdem an, dass Alkohol ein AMPK-Aktivator ist. Hierbei handelt es sich um ein stoffwechselregulierendes Enzym, welches die Insulinsensitivität steigert und über diesen Weg helfen kann Fett zu verlieren [12][13].

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Alkohol und seine Wirkung auf Muskulatur und Testosteron

Zerstört Alkohol deine hart erarbeitete Muskelmasse? Vielleicht, aber dafür musst du schon eine Menge trinken. Die meisten Studien am Menschen zu den Effekten von Alkohol auf den Muskelprotein-Stoffwechsel wurden an Alkoholikern durchgeführt, die täglich mehr als 100 g Ethanol – mindestens sieben Drinks – pro Tag konsumierten. Zwischen einem und zwei Drittel dieser Saufnasen bekommen eine „alkoholische Myopathie“, ein Zustand der durch Muskelschwäche, Atrophie, Gebrechlichkeit und Schwierigkeiten zu gehen charakterisiert ist [14]. Die hohe Alkoholaufnahme verdrängt dabei oft die Zufuhr an essentiellen Nährstoffen was bedeutet, dass Gelegenheitstrinker wahrscheinlich eher nicht an Muskelmasse einbüßen.

Wenn du einer dieser Gelegenheitstrinker bist, dann werde aber nicht gleich übermütig. In einer weiteren Studie war die Aufnahme von zwei bis drei Bier pro Tag dazu in der Lage den Testosteronspiegel um 6,8 % innerhalb von drei Wochen zu senken [15]. Aber auch diese Nachrichten sind nicht unbedingt schlecht. Der Bierkonsum steigerte außerdem die Dehydroepiandrostendion Sulfat (DHEAS) Spiegel um 16,5%. Ein erhöhtes DHEAS hat das Potential das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken. Wir können über die Auswirkungen dieser Ergebnisse nur spekulieren, da die Wissenschaftler die Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit und Körperkomposition nicht erfassten. (Falls dich das Thema Alkohol und Muskelaufbau eingehender interessiert, findest du hier noch einen ausführlichen Artikel von Damian).

­­Eine weitere Studie untersuchte den akuten Effekt einer Alkoholintoxikation auf die Hormonantwort nach dem Training, wobei sie unterschiedlich gut trainierte Personen verwendeten [16]. Nach dem Training bekam die Hälfte der Probanden eine Dosis die fünf Drinks entspricht. Die Wissenschaftler erfassten dann die Hormonspiegel über die nächsten fünf Stunden. Es konnte in keiner Gruppe ein Unterschied in Testosteron oder anderen wichtigen Hormonen festgestellt werden. In der Ethanolgruppe war zwar das Cortisol erhöht, jedoch nur kurzzeitig.  

Ich selbst kenne viele Athleten und Bodybuilder die im Schnitt zwei oder drei Drinks am Tag haben und trotzdem weiterhin stärker werden und Muskelmasse aufbauen. Der mit Abstand muskulöseste Mensch den ich persönlich kenne, trinkt jeden Abend eine ganze Flasche Rotwein (Im Vergleich zu dem Rest. was er so nimmt. ist das wahrscheinlich noch das Sicherste).

Würden diese Jungs sogar noch bessere Fortschritte machen, wenn sie den Alkohol weglassen würden? Vielleicht, aber meine Vermutung ist, dass moderater Alkoholkonsum oder komplette Abstinenz sehr wenig Einfluss auf viele Variablen hat, die Masse und Kraft bestimmen.

Die Sache sieht jedoch bei Ausdauersportarten etwas anders aus. In einer Studie wurden die Probanden auf einem Ergometer bis zur Erschöpfung gequält und bekamen dann eine Dosis die 10 Drinks entspricht. Dadurch wurde die Testosteronproduktion gehemmt [17]. Wie alle Studien die einen akuten Effekt untersuchen, schreit das geradezu nach einer Langzeitversion, die die Effekte über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten untersucht – schon allein um Ausdauersportler ständig betrunken zu erleben (im Interesse der Wissenschaft natürlich).

Aber keine Ethikkommission der Welt wird solch eine Studie genehmigen, was mich zu meinem nächsten Punkt überleitet.

Alkohol und seine Wirkung auf Trainingsleistung und Regeneration

Es ist schwierig eine Genehmigung für eine Studie zu bekommen, in der Athleten nach dem Training betrunken gemacht werden.  Aber ob du es glaubst oder nicht: Das gab es sogar schon.

In einer Untersuchung bekamen die Teilnehmer eine Dosis, die sechs Drinks entsprach. Nach der Gabe testete man die Teilnehmer auf Kraft und Ausdauer. Genau genommen wurden sie vor, während und 24 bzw. 48 Stunden nach der Alkoholaufnahme getestet. Entgegen dem, was die Wissenschaftler vermuteten, hatte der Alkohol keinen messbaren Einfluss auf jegliche Krafttests. Zusätzlich gab es keinen Anstieg der Creatinkinase, einem Indikator für die Schädigung der Muskulatur.

In einer ähnlichen Studie hatte die Äquivalentdosis von fünf Drinks vor dem Test keinen Einfluss auf isometrische Kraft, Muskelsteifheit, Muskelkater oder die Creatinkinase im Vergleich zur alkoholfreien Gruppe [19].

In Bezug auf Ausdauersportler scheint Alkohol nicht mit der Regeneration der Glykogenspeicher zu interferieren. Das ist insofern von Bedeutung, dass ein Läufer, Schwimmer oder Radsportler mehrere Wettkämpfe oder Durchgänge an einem Tag oder ein Auftaktevent am Abend und das Hauptevent am nächsten Morgen haben können. Jede Beeinträchtigung der Regeneration kann zwischen Sieg und Niederlage entscheiden.

Eine Studie verabreichte Athleten eine Dosis von 10 Drinks nach einem Training, welches bis zur Erschöpfung durchgeführt wurde. Es konnte eine statistisch nichtsignifikante Beeinträchtigung der Regeneration nach 8 Stunden festgestellt werden und keine nach 24 Stunden.

Ich glaube es ist beruhigend zu wissen, dass – wenn ein Läufer blöd genug ist 10 Drinks nach dem Rennen zu kippen, obwohl er weiß, dass er in acht Stunden wieder fit sein muss – sein Körper immer noch genug in Reserve hat, um anzutreten.

Alkohol zur Deckung des Energiebedarfs zu verwenden ist wahrscheinlich eine dumme Idee

Dehydrierung ist ein weiteres Problem für Athleten, die sich den Abend vor dem Wettkampf gerne besaufen. Hier ist was du wissen solltest: Je konzentrierter eine Alkoholquelle ist, desto stärker ist seine Fähigkeit zu dehydrieren.

So steigerten Drinks mit mehr als 4% Alkohol in einer Studie zum Beispiel die Urinausscheidung [21]. Das beinhaltet so ziemlich alles, was stärker ist als Diätbier. Harte Sachen wie Schnaps sind besonders wirkungsvoll. 25 ml eines 40%igen Brandes enthalten 10 ml Ethanol und 15 ml Wasser. Die Studienteilnehmer mussten dadurch aber 100 ml mehr pinkeln, also 4-Mal so viel wie sie aufgenommen haben [22].

Binge-Drinking und Leistungsfähigkeit vertragen sich meistens nicht sehr gut – aber noch einmal: Es ist der Ausdauersport, der am stärksten beeinträchtigt wird. Studien, deren Teilnehmer Rugbyspieler waren, welche eine Partynacht mit starkem Alkoholkonsum durchlebten, zeigen, dass die aerobe Leistung darunter leidet, wohingegen die anaerobe Leitung unbeeinflusst bleibt [23]. Ein weiteres Tor für unser Team. 

Moderater Alkoholkonsum: Was ist mit gesundheitlichen Konsequenzen?

Wir alle wissen, dass ernsthafter Alkoholmissbrauch das Risiko einer Abhängigkeit, Leberschäden, Herzversagen und ein abgefucktes Leben in sich birgt. Das brauche ich nicht zu erwähnen, oder? Aber auf der Kehrseite scheint ein moderater Alkoholkonsum auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.

Ein moderater Bierkonsum (300-600 ml am Tag) verbesserte die Immunantwort in zwei verschiedenen Studien [1][2]. Eine weitere Studie zeigte, dass es die Konzentration an Blutfetten verbessert [3]. Der Konsum von drei bis vier kleinen Gläsern Bier pro Tag reduzierte das C-reaktive Protein (Marker für Entzündungen und Herzerkrankungen) und Fibrinogen (Marker für Blutgerinnung und Thrombose) um 35% [4]. Das deutet auf einen antiinflammatorischen Mechanismus hin, der teilweise die Korrelation zwischen moderatem Alkoholgenuss und dem geringen Risiko für Herzkrankheiten erklärt.

Eine Reihe von Studien hat die kardioprotektiven Vorteile von ungefähr ein oder zwei Gläsern Rotwein am Tag bewiesen [5]. Sowohl die Nährstoffe in Wein (wie Resveratrol und Pranthocyanidine) als auch der Alkohol begünstigen unsere Herzgesundheit über verschiedene Wege [6]. Die Nährstoffe bekämpfen oxidativen Stress, und der Alkohol begünstigt die Vasodilatation (Weitung der Blutgefäße, in der Folge auch den Blutfluss). Weitere Vorteile sind ein gesteigertes HDL (das „gute“ Cholesterin) und eine reduzierte Thrombozytenaggregation – besser bekannt als Blutgerinnung.

Und wenn du in Bezug auf deine Herzgesundheit kleinlich sein willst: Dunklere Biere und Weine haben in der Regel höhere Gehalte an Polyphenolen [7]. 

Zu harten Spirituosen gibt es leider nicht viele Daten über die potentiellen Gesundheitsvorteile. Aber mit dem Wenigen was wir haben, erscheinen die Vorzüge ähnlich. Im Falle von Cognac konnte zum Beispiel in einer Studie gezeigt werden, dass er die Blutkonzentration an Antioxidantien anheben kann [8]. Cognac, Armagnac (ein Brandy ähnlich wie Cognac) und Bourbon sind alle reich an Ellagsäure, einem Antioxidant mit antimikrobiellen und krebshemmenden Eigenschaften [9]. 

Bierhalte im Hinterkopf…

Ist Bier also nun dein Freund? Ist Wein ein gesundes Lebensmittel? Kannst du länger leben, indem du mehr Bourbon trinkst?

Zusammenfassend sei gesagt: Alkohol nicht essentiell für eine gute Gesundheit und es gibt keinen Grund zu glauben, er würde deine Leistung verbessern – egal worum es geht. Aber zur selben Zeit könnte ein moderater Alkoholgenuss (bis zu zwei Drinks am Tag) dabei helfen dein Herz zu schützen, ohne dass du dir Sorgen darum machen musst, nackt schlechter auszusehen.

Wenn du nicht bereits trinkst, dann gibt es keinen Grund jetzt damit anzufangen. Und wenn du viel trinkst, riskierst du viel. Aber wenn du es richtig machst – und gerade genug trinkst um die Vorteile zu genießen ohne jemals mit einem Kater aufzuwachen (oder schlimmer, mit einem Fremden der auch einen Kater hat) – gibt es keinen Grund damit aufzuhören.

Der einfachste Rat ist vielleicht der Folgende: Wenn du so viel trinkst, dass es dein Training beeinträchtigt, dann solltest du den Alkoholkonsum zurückfahren und überdenken. Wenn die Menge die du trinkst dich nicht beeinträchtigt – egal worum es geht – dass lass uns mal auf ein Bierchen treffen.


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Über Alan Aragon

Alan Aragon ist ein Ernährungswissenschaftlicher und –lehrer mit über 20 Jahren an Erfahrung auf diesem Sachgebiet. Er ist als eine der einflussreichsten Persönlichkeiten der Fitnessindustrie-Bewegung bekannt, die auf evidenz-basierte Informationen setzt. Zu seinen bekanntesten Klienten gehören u.a. Stone Cold Steve Austin, Derek Fisher und Pete Sampras.

Alan publiziert ein monatlich erscheinendes Research Review (AARR) und liefert brandaktuelle theoretische und praktische Informationen. Seine Arbeiten wurden bereits in zahlreichen Magazinen sowie wissenschaftlicher Literatur mit Kreuzgutachten (Peer Review) veröffentlicht. Er ist eine der Co-Autoren von Nutrient Timing Revisited, einem der häufigsten angesehenen Artikel in der Geschichte des Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Darüber hinaus entwickelt Alan spezielle Trainingsprogramm für Freizeitsportler, Olympioniken und Profi-Athleten.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Alexander Raths


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