Die richtige Nährstoffverteilung – Teil 2: Wieso Prozentangaben irreführend sind

Die richtige Nährstoffverteilung – Teil 2: Wieso Prozentangaben irreführend sind

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Von Lyle McDonald |

Im vorherigen Artikel wurden die entsprechende Mathematik erklärt.

Hier will ich nun über ein paar grundlegende Probleme bei der Verwendung von Prozentvorgaben in der Ernährung sprechen.

Die richtige Nährstoffverteilung – Teil 2: Wieso Prozentangaben irreführend sind

Wiederholung: Grundlagen der Physiologie

Der Körper hat einen Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Dieser Bedarf steht in Beziehung zum Körpergewicht (und zum Anteil der fettfreien Körpermasse). In einigen Ausnahmen, entspricht der Bedarf eines bestimmten Nährstoffs auch einer absoluten Zahl.

Zum Beispiel nutzen fast alle Gewebearten des Körpers zu jedem Zeitpunkt für unterschiedliche Prozesse eine bestimmte Menge an Eiweiß. Die Leber, Nieren, Muskeln, Fettzellen und das Verdauungssystem benötigen alle Eiweiß, unter anderem für die Energieversorgung oder für Syntheseprozesse. In Abhängigkeit von der vorhandenen Menge dieser Gewebe sinkt oder steigt somit logischerweise der Eiweißbedarf.

Dasselbe gilt auch für Kohlenhydrate und Fett. Der Körper nutzt zu jedem Zeitpunkt für den Erhalt aller essentiellen Funktionen eine bestimmte Menge an Energie (festgelegt durch die Stoffwechselrate, die maßgeblich durch das Körpergewicht, aber auch von Hormonen, der Temperatur und anderen Faktoren bestimmt wird), was eine vom Körpergewicht abhängige Menge an zugeführter Energie voraussetzt. Da die Hauptenergielieferanten des Körpers Kohlenhydrate und Fett sind, müssen diese beiden Nährstoffe auch in Abhängigkeit vom Körpergewicht zugeführt werden.

Fette übernehmen zusätzlich noch weitere wichtige Aufgaben, zum Beispiel in der Membran- und Hormonbildung, weshalb ihm eine zusätzliche Wichtigkeit zukommt. Und auch wenn noch weitere Faktoren den Bedarf dieser Nährstoffe beeinflussen, bleibt das Körpergewicht immer ein zentraler Faktor. Hier einige Zahlen dazu.

Der Eiweißbedarf

Der RDA (recommended daily allowence) für Eiweiß liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Während einer Diät sind mindestens 1,5 g/kg Körpergewicht nötig, um Muskelverlusten entgegenzuwirken. Ausdauerathleten benötigen ungefähr 1,2-1,4 g/kg Körpergewicht (abhängig von der Länge ihrer Events) und Krafttrainierende benötigen bereits 1,6-1,8 g/kg Körpergewicht, um optimal Muskeln aufzubauen. Oft wird bei Bodybuildern aus Einfachheitsgründen einfach auf 2g/kg Körpergewicht aufgerundet, was außerdem für einen zusätzlichen kleinen „Puffer“ sorgt (siehe hierzu unseren F.A.Q. Artikel: „Wie viel Protein sollte ich am Tag zu mir nehmen“)

Eine Person die 90 kg auf die Waage bringt, benötigt also als Basis schon einmal 72 g Eiweiß pro Tag; wenn diese Person eine Diät durchführt, dann bräuchte sie mindestens 135 g Eiweiß; als Ausdauerathlet wären es 108-126 g und als Krafttrainierender 144-162 g. Man beachte, dass ich bislang noch kein Wort über Prozentanteile verschwendet habe.

Der Kohlenhydratbedarf

Während es für Kohlenhydrate keinen wirklichen „Bedarf“ gibt (da sie für das Überleben des Organismus‘ nicht essentiell sind) zeigten Studien, dass für den Erhalt der Ausdauerleistung bereits ca. 5 g/kg Körpergewicht nötig sind; Während einer Glykogen-Superkompensation (einer Strategie, um seine Glykogenspeicher beispielsweise vor einem Langstreckenlauf so voll wie möglich zu bekommen) ist man bereits in der Größenordnung von um ca. 10 g/kg Körpergewicht.

Der Fettbedarf

Der Fettbedarf wurde in Abhängigkeit vom Körpergewicht noch nicht ausreichend erforscht, weshalb häufig noch immer auf Prozentvorgaben zurückgegriffen wird. Eine Aufnahme von mindestens 3-6 g Omega-3-Fettsäuren und 1-2 g Omega-6-Fettsäuren wird jedoch generell als das Minimum betrachtet, um subklinischen Mangelsymptomen vorzubeugen. Ob diese Angaben jedoch auch ausreichend sind, um die Gesundheit oder Leistungsfähigkeit zu optimieren, ist anzuzweifeln. Dass diese Angaben absolut sind und nicht abhängig vom individuellen Körpergewicht und anderen Faktoren sind, sollte sowieso ein gewisses Maß an Skepsis hervorrufen.

All dies geht jedoch ein wenig am Thema vorbei und soll nur der Basisinformation dienen. Was genau ist also das Problem mit Prozentangaben?

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Das Problem prozentualer Angaben

Wenn die zuzuführende Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett als Prozentanteile der Gesamtenergiezufuhr angegeben werden, haben diese Angaben möglicherweise nichts mit der tatsächlich benötigten Menge der einzelnen Nährstoffe zu tun. Man sieht beispielsweise bei Ernährungskonzepten von Bodybuildern nicht selten Eiweißanteile von 25-30%. Andere nutzen konservativere 15% als generelle Vorgabe. Was bedeuten diese Angaben jedoch? Zunächst mal nicht viel, wenn man nicht auch weiß, wie viele Gesamtkalorien die jeweilige Person zuführt.

Lass uns unser 90 kg schweres Individuum vom vorherigen Beispiel wieder aufgreifen und auf die Eiweißzufuhr schauen. Wenn wir den Mittelwert für Krafttrainierende (1,7 g/kg Körpergewicht) nutzen, bräuchte die Person eher ~150 g Eiweiß.

Nehmen wir nun einmal an wir würden die Person auf zwei extreme Kalorienzufuhrmengen setzen:

  • Einmal 1000 kcal/Tag (eine extreme Diät) und
  • Einmal 10.000 kcal/Tag (für die Allermeisten ein extremes Overfeeding).

Setzen wir nun die Prozentvorgabe von 30%, was die meisten als ausreichend (manche auch als exzessiv, je nachdem, mit wem man spricht) bezeichnen würden.

  • 30% von 1000 kcal/Tag entsprechen 300 kcal beziehungsweise 75 g Eiweiß pro Tag. Um auf die 150 g Eiweiß zu kommen, müsste unser Individuum hingegen 60% der 1000 kcal in Form von Eiweiß konsumieren.
  • 30% von 10.000 kcal/Tag wären im Gegensatz dazu 3000 kcal beziehungsweise stolze 750 g Eiweiß.

Obwohl beide Ernährungsweisen also die gleiche Prozentvorgabe hatten, war die Zufuhr bei der ersten Ernährungsweise nur die Hälfte des eigentlichen Bedarfes (75 g statt 150 g), während sie beim Overfeeding 5-mal höher als nötig war.

Ja, das sind absichtlich gewählte Extrembeispiele. Sie sollen jedoch zeigen, dass Prozentangaben im Grunde genommen nichts mit dem eigentlichen Bedarf eines Individuums zu tun haben, da sie eben völlig abhängig von der zugeführten Gesamtenergie sind, welche jedoch individuell extrem schwanken kann, und nicht abhängig vom Körpergewicht, welches jedoch den maßgeblichen Faktor für den Bedarf darstellt.

Das typische Gegenargument ist, dass bei Prozentangaben ja immer eine bestimmte, durchschnittliche Kalorienzufuhr vorausgesetzt wird. Das wäre also bei unserem 90 kg Beispiel beispielsweise eine Zufuhr von „durchschnittlichen“ 2400 kcal/Tag. Bei 30% würde das etwa 200 g Eiweiß entsprechen. Ein bisschen höher als die notwendigen 150 g, aber nicht viel.

Und es ist wahr: Auf Prozentangaben basierenden Ernährungsformen können innerhalb eines gewissen Kalorienrahmens sinnvolle Ergebnisse liefern. Die Probleme entstehen dann, wenn die Prozentangaben pauschal angewendet (gerade unter Athleten werden nun mal oft keine „durchschnittlichen“, sondern weitaus höhere Kalorienzufuhren benötigt; trotzdem werden Prozentangaben gerade in diesen Kreisen leider oft verwendet) und falsch interpretiert werden.

Mehr Probleme: Interpretation und Nutzung

Man hört häufig Aussagen, wie „diese Ernährung ist High Fat und deswegen schlecht“ oder „Viel Eiweiß ist ungesund“. Sehr oft werden diese Aussagen an Prozentanteile eines Nährstoffs von den Gesamtkalorien geknüpft. Eine Ernährungsform mit unter 30% Fettanteil wird zum Beispiel häufig pauschal als „Low Fat“ bezeichnet, während alles darüber als „High Fat“ gilt. Dies kann extrem irreführend sein und komplett falsch interpretiert werden, wie folgendes Beispiel veranschaulicht.

Lass uns sagen, eine Person isst derzeit 2000 kcal, von denen 150 g (500 kcal) Eiweiß, 176 g (707 kcal) Kohlenhydrate und 77 g (693 kcal) Fett sind. Wenn man die Mathematik aus dem letzten Artikel anwendet, kommt man auf eine Ernährung mit 30% Eiweiß, 35% Kohlenhydraten und 35% Fett. Nun würden viele von uns eine solche Ernährung als „High Fat“ bezeichnen und es deshalb als schlecht verurteilen (es sei denn du bist ein Freund der ketogenen Ernährung). Auf den Prozentanteilen basierend würden manche das außerdem als „Low Carb“ und „High Protein“ betiteln.

Jetzt integrieren wir einfach zusätzliche 200g (800 kcal) Kohlenhydrate in Form von Haushaltszucker in die Ernährung, ohne eine andere Variable zu verändern. Die Gesamtzufuhr würde nun auf 2800 kcal hochgehen und die Prozentanteile würden jetzt wie folgt aussehen: 21% Eiweiß, 53% Kohlenhydrate und 25% Fett.

Nach klassischer, auf Prozenten basierender, Beurteilung hätte sich die zuvor verteufelte Ernährungsweise in eine „Low Fat, High Carb, Moderate Protein“ Ernährung verwandelt und keiner hätte damit mehr ein Problem. Die tatsächliche Fettaufnahme bliebe jedoch unverändert, ebenso die Eiweißzufuhr. Wir haben einfach 200 g Haushaltszucker ergänzt, was die Gesamtkalorien erhöht und deshalb die Prozentangaben verändert hat – ohne das die absolute Zufuhrmenge von Protein und Fett verändert wurde. Jedoch würde wahrscheinlich niemand behaupten, dass das nun eine besonders gesunde Ernährungsweise sei. Ohne das Wissen darüber, was genau sich verändert hat, würden aber – allein auf den Prozentangaben basierend – viele die zweite Ernährung als gesünder einschätzen, da sie einen geringeren Fettanteil hat – selbst wenn die absolute Menge identisch ist.

Viele Nahrungsmittelhersteller nutzen dieses Wissen aus

Um ein Lebensmittel als „Low Fat“ (= unter 30% Fettanteil) betiteln zu können, fügen sie einfach noch Zucker hinzu und erhöhen somit den Gesamtkaloriengehalt, sodass der Fettanteil irgendwann auf unter 30% sinkt. Theoretisch gesprochen kann man sogar ein reines Öl (100% Fettanteil) in ein „Low Fat“ Produkt verwandeln, indem man genug Zucker hinzufügt.

Macht es das gesund, nur weil es „Low Fat“ ist? Natürlich nicht. Oder vielleicht doch nicht so natürlich, da sich offenbar einige Leute tatsächlich so sehr auf die Prozentangaben fokussieren, dass sie vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen.

Bleiben wir noch einmal beim gleichen Beispiel und nehmen nun in Gedanken sämtliche Kohlenhydrate aus der Ernährung raus. Nun liegen wir bei 150 g Eiweiß (600 kcal), 77 g Fett (693 kcal) und 0 g Kohlenhydraten (was 1293 kcal entspricht). In Prozenten gesprochen sind wir bei 46% Eiweiß und 54% Fett. Viele würden jetzt einen Anfall bekommen, da das ja extrem „High Fat“ und „High Protein“ sei, auch wenn die Menge des aufgenommenen Eiweißes und Fetts absolut identisch zu vorher sind (es wurden weder Proteine noch Fette entfernt). Aber indem wir die Kohlenhydrat- und somit die Kalorienmenge drastisch reduziert haben, konnten wir auch die beiden anderen Prozentangaben extrem manipulieren.

Eine noch extremere Variante wäre es, wenn wir in unserem Beispiel nur noch Eiweiß in der Ernährung haben (wie zum Beispiel in meinem Rapid Fat Loss Handbuch beschrieben). Die Person in unserem Beispiel isst nun nichts außer 150 g Eiweiß am Tag. Dies sind logischerweise 100% Eiweiß, was viele natürlich als „High Protein“ bezeichnen würden. Einige würden jetzt ausflippen, da ja die Nieren so viel Eiweiß nicht vertragen könnten.

Nun ja, die Person nimmt nicht mehr Eiweiß zu sich, als vorher; sie isst einfach nur noch Eiweiß, was die Prozentangabe für manche irreführend macht.

Unberechtigte Kritik an Low Carb & Ketogenen Ernährungsformen?

Im Zusammenhang dazu ist genau das eine häufige Kritik an Kohlenhydrat-reduzierten oder ketogenen Ernährungsweisen. Man bezeichnet sie als „High Fat“ und „High Protein“, da der Prozentanteil dieser beiden Nährstoffe von der Gesamtzufuhr hoch ist. Dies kann jedoch irreführend sein, da die Gesamtkalorienzufuhr ja bei diesen Ernährungsformen oft sehr niedrig ist und die absoluten Mengen an Eiweiß und Fett deshalb nicht unbedingt „high“ sind.

Lediglich die Kohlenhydratzufuhr und so die Gesamtkalorienzufuhr werden reduziert, was in der Folge die Anteile von Eiweiß und Fett erhöht. Einige Ernährungskritiker werden sich jedoch nur die Prozente anschauen, nicht die absolute Zufuhr in Gramm, und entsprechende Ernährungsmethoden deshalb trotzdem verteufeln.

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Ein weiteres Beispiel: Wenn Low Carb gar nicht Low Carb ist

In einer Studie, auf die sich oftmals von Low Carb Vertretern gestützt wird, gab es in einer Gruppe, die nur 40% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten konsumierte, keinen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Dieses Ergebnis wird als Beleg dafür verwendet, dass 40% Kohlenhydrate ausreichen würden bzw. dass ein höherer Kohlenhydratkonsum unnötig sei.

Hier ist jedoch der Haken: Aufgrund der hohen Kalorienzufuhr waren 40% immer noch satte 400g Kohlenhydrate pro Tag, was weit von den 150-200g/Tag entfernt ist, die man bei einer typischen Low Carb Ernährung höchstens zuführt. Auch wenn die Ernährung aus der Studie also mit Blick auf die Prozentzahlen auf den ersten Blick „Low Carb“ erscheint, war es in Bezug auf ihr Körpergewicht immer noch eine ziemlich hohe Zufuhr an Kohlenhydraten.

Die 400g kommen ganz im Gegenteil überraschend nah an die 5 g/kg/Tag, die empfohlen werden, um die Glykogenspeicher und – somit die Leistung – aufrecht zu erhalten. Wieder sieht man also, dass ein Blick auf die Prozentzahlen nicht ausreicht, um die tatsächliche Aufnahme richtig einzuschätzen und daraus Schlüsse zu ziehen.

Und zum Schluss noch eine recht amüsante Anekdote aus meiner Studienzeit.

Über den Gesundheitsgehalt von Keksen, die zu 50% aus Fett bestehen

Irgendwann sagte einer meiner Professoren in einer Ernährungsvorlesung mal sinngemäß: „Solange ihr keine Lebensmittel mit über 30% Fettgehalt esst, werdet ihr keine Probleme haben“ …. oder so ähnlich. Es schien wie eine logische Schlussfolgerung des Versuchs, den Gesamtfettanteil in der Ernährung auf höchstens 30% zu reduzieren a la „Stell sicher dass jedes einzelne Nahrungsmittel unter 30% Fett hat und alles ist gut.“

Irgendwann bot ich ihm einen Keks an, der 20 Kilokalorien und 1 Gramm Fett enthielt (die Kekse bestanden vor allem aus Luft mit ein bisschen Zucker und Schokoladenstückchen). Mein Professor sträubte sich, da der Keks ja zu fast 50% aus Fett bestünde (9 von 20 kcal).

Nun ja, stimmt ja auch, aber es ist eben trotzdem nur 1 Gramm Fett. EIN GRAMM. Einen Keks mit 200 kcal und 6 g Fett (=54 kcal) würde er nach dieser Logik bevorzugen, da er unter der 30%-Grenze wäre. Auch wenn er 10 Mal so viele Kalorien und 6 Mal so viel Fett enthielte. Sehr logisch, nicht wahr?

Fazit & abschließende Worte

Die alleinige Betrachtung der Prozentanteile der Nährstoffe eines Produkts oder einer Ernährungsweise kann einen leicht auf den Holzweg führen. Man sollte auch davon absehen einen Ernährungsplan gänzlich auf Prozentangaben aufzustellen.

Eine Ernährung mit 15% Eiweiß könnte sowohl viel zu viel Eiweiß beinhalten (wenn die Gesamtkalorienzufuhr extrem hoch ist), als auch zu viel wenig (wenn die Kalorienzufuhr sehr gering ist). Eine Ernährung mit „nur“ 40% Kohlenhydraten kann mehr als genug Kohlenhydrate beinhalten, solange die Gesamtkalorienzufuhr hoch genug ist. Und eine Ernährung, die aufgrund der Prozente „High Fat“ ist, kann ganz schnell „Low Fat“ werden, indem einfach ein paar Kalorien aus Kohlenhydraten oder Eiweiß hinzugefügt werden.

Wie ich bereits erwähnt habe, hängt der Bedarf der Nährstoffe vor allem vom Körpergewicht ab – nicht von irgendwelchen nichtsagenden Prozentzahlen. Wenn jemand also 2g/kg Körpergewicht an Eiweiß braucht, sollte er genau 2g/kg Körpergewicht zuführen – egal ob das nun 10%, 50% oder 100% seiner Gesamtkalorien darstellen. Jemand, der 5g/kg Körpergewichte an Kohlenhydraten benötigt, sollte genau so viel essen, egal ab das 40% oder 60% seiner Kalorien sind. Und wenn jemand Xg Fett benötigt (X, weil der genaue Bedarf noch nicht zureichend erforscht ist und ich kein zu hypothetisches Beispiel geben will), braucht er eben diese Xg, egal was der Prozentanteil wäre.

Das zentrale Problem ist also, dass man aufgrund der Prozentanteile nicht gut auf die absoluten Mengen schließen kann, welche jedoch letztendlich ausschlaggebend sind.

Ich hoffe sehr, dass ich hiermit den Unterschied zwischen Prozentanteilen und absoluten Mengen deutlich machen konnte. | Diskutiere mit uns über diesen Artikel in unserer Facebook-Gruppe



Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / DragonImages


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