Die richtige Kohlenhydrat- & Fettzufuhr zu Optimierung deiner Gesundheit – Teil 1

Die richtige Kohlenhydrat- & Fettzufuhr zu Optimierung deiner Gesundheit – Teil 1

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Von Lyle McDonald

Auch heute noch gibt es viele hitzige Diskussionen zum Thema Eiweiß (normalerweise bezüglich der Nieren- und Knochengesundheit etc.), dennoch herrscht auf diesem Gebiet vermutlich mehr Konsens innerhalb der Fitness- und Ernährungsgemeinde, als wenn es darum geht die richtige Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu bestimmen.

In diesem Artikel möchte ich in Bezug auf diese Debatte einen Blick auf dieses Thema werfen.

Der größte Streitpunkt besteht in der Regel darin, welche Mengen an Kohlenhydraten/Fetten optimal für die Gesundheit sind, weshalb dies heute auch mein Hauptfokus sein. Mit der Auswirkung auf die Körperkomposition werde ich mich hier nicht explizit beschäftigen (dies wird ein Thema für einen anderen Artikel).

Die richtige Kohlenhydrat- & Fettzufuhr zu Optimierung deiner Gesundheit – Teil 1

Es gibt 2 (oder 3) Ernährungs-Camps

Die ersten beiden Camps

Generell fallen wahrscheinlich die meisten Leute in eines der Camps: Kohlenhydrate ODER Fette sind ENTWEDER gut oder schlecht. Einer der am häufigsten gegebenen Ratschlägen innerhalb des Mainstreams der letzten Jahrzehnte ist jener, dass Fette böse und Kohlenhydrate gut sind. Seit einigen Jahren wird auch der umgekehrte Fall häufiger gepredigt).

Viele „High Fat, Low Carb“-Ansätze wurden als bloße Marketingstrategien enttarnt, auch wenn eine wachsende Anzahl an Studien darauf hindeutet, dass eine solche Ernährungsweise bei manchen Individuen (zum Beispiel solchen mit Insulinresistenz) durchaus förderlich und empfehlenswert sein kann.

Größtenteils würde ich sagen, dass die Mainstream-Empfehlung für eine normale Ernährung noch immer eher „High Carb, Low Fat“ lautet, während die Low Carb Varianten normalerweise eher bei den Diäten angesiedelt werden.

Beide Camps sind in der Lage – durch eine tendenziöse und einseitige Auswahl an Studien – eine beeindruckende Anzahl an ihre Ansicht unterstützenden Daten vorzuweisen; wie bei den meisten Diskussionen liegt jedoch auch hier die Wahrheit nicht an einem Ende der Extreme, sondern eher in der Mitte.

Das dritte Camp

Das dritte Camp, zu dem ich mich auch selber zähle, hat erkannt, dass es immer auf den Kontext ankommt, wann Kohlenhydrate oder Fette „gut“ oder „schlecht“ sind. Die Nahrungsquelle, die restliche Ernährung, das individuelle Ziel, die Genetik, eventuelle Pathologien, das Aktivitätslevel etc. sind alles Faktoren, die eine Empfehlung mit beeinflussen sollten. Es ist deshalb falsch bei einem Thema wie der optimalen Kohlenhydrat- und Fettzufuhr pauschale Aussagen wie „X ist schlecht, Y ist gut“ zu treffen – auch wenn es einem das Leben natürlich viel einfacher machen würden.

Die vielleicht bündigste Art, um meine Ansichten, die ich im weiteren Verlauf darlegen werde, beschreiben, wäre es zu sagen, dass kein Lebensmittel oder Makronährstoff per se gut oder schlecht sei, sondern immer nur die gesamte Ernährung eines Individuums ausschlaggebend ist. Unter einem ganz bestimmten Kontext kann ein bestimmtes Lebensmittel, das ansonsten eine gute Wahl wäre, hinderlich sein, und umgekehrt.

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Was benötigt der Körper?

Damit meine folgenden Ausführungen Sinn ergeben, muss ich zunächst eine kleine Basis in Ernährungsphysiologie legen, welche vor allem den Kohlenhydrat-„Bedarf“ betrifft.

Über den Kohlenhydratbedarf des Körpers

Wie ich bereits in jedem einzelnen meiner Bücher ausgeführt habe, sind Kohlenhydrate nicht essentiell. Das heißt: Es gibt keinen physiologischen Bedarf für sie (ein Fakt, den Low-Carb-Anhänger gerne als Rationale für ihren Ansatz verwenden). Die meisten Gewebe des Körpers können auch Fettsäuren als Energiequelle nutzen. Das Gehirn und rote Blutkörperchen stellen zwar eine Ausnahme dar, doch die von ihnen benötigte Glukose, allerdings kann der Körper aus anderen Metaboliten selbst herstellen.

Das Gehirn ist noch wegen einer anderen Eigenheit besonders: Da Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden können, ist es dem Gehirn in Zeiten mangelnder Glukoseverfügbarkeit nicht möglich seine Energie direkt aus Fettsäuren zu erhalten; es kann jedoch fast vollständig mit Ketonkörpern versorgt werden, welche aus dem Endprodukt der Fettoxidation, Acetyl-CoA, synthetisiert werden können (siehe hierzu den Ketose-Guide). Nach etwa 3 Wochen Anpassungszeit benötigt das Gehirn dann nur noch etwa 25 Gramm Glukose pro Tag, welche in der Leber und den Nieren aus Pyruvat, Laktat, Glycerin und einigen Aminosäuren hergestellt werden.

Auch das RDA Handbuch (RDA = Recommended Daily Allowance; täglich empfohlene Zufuhrmengen) gibt an, dass Kohlenhydrate nicht essentiell seien. Jedes gute Lehrbuch wird dasselbe behaupten. Aber trotz dieses biologischen Faktes bestehen immer noch viele Forscher und Ernährungsberater darauf, dass ein Großteil der menschlichen Ernährung aus Kohlenhydraten stammen muss.

Ich habe Arbeiten gesehen, in denen die Forscher zunächst meinen, es gäbe keinen physiologischen Bedarf für Kohlenhydrate, bevor sie im gleichen Atemzug behaupten, eine gute Ernährung solle zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten bestehen. Es macht nicht wirklich viel Sinn.

Über den Fettbedarf des Körpers

Auf der anderen Seite braucht der Körper – von einer geringen Mindestzufuhr an essentiellen Fettsäuren (ein paar Gramm EPA/DHA) einmal abgesehen – auch Fett nicht so wirklich. Für die Energieversorgung verwendet der Körper sowieso lieber Glukose, wenn dieses vorhanden ist (bis auf wenige Ausnahmen wie das Herz, welches seine Energie fast ausschließlich aus Fetten bezieht) und die meisten Fettsäuren kann der Körper zudem selber herstellen, wenn sie benötigt werden (ein Stoffwechselweg, der im Menschen zwar nicht viel genutzt wird, in einigen Situationen jedoch essentiell ist).

Abgesehen vom grundlegenden Bedarf an essentiellen Fettsäuren könnte man also sagen, dass es darüber hinaus auch für Fette keinen physiologischen Bedarf gibt.

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Welche Vitalstoffe sind wirklich essentiell?

Was braucht der Körper dann überhaupt, wenn schon keine Kohlenhydrate und (fast) kein Fett? Nun, abgesehen von Wasser, Luft, Vitaminen, Mineralien und einer kleinen Menge essentieller Fettsäuren braucht der Körper noch 8 Aminosäuren, welche er nicht selber herstellen kann. Alles andere ist streng genommen optional.

Man sollte dabei erwähnen, dass man natürlich eine ausreichende Anzahl an Gesamtkalorien benötigt, um sich nicht zu Tode zu hungern. Da es unrealistisch ist, all seine Kalorien aus Eiweiß zuzuführen, werden Kohlenhydrate und Fette vor allem einfach als Energieträger benötigt. Auch ohne physiologischen Bedarf für explizit einen dieser Nährstoffe braucht man sie in der Praxis also irgendwie doch, einfach, damit man nicht verhungert.

Wie bereits erwähnt sind die meisten Gewebe des Körpers aus energetischer Sicht sehr flexibel, hängen also in ihrer Energiegewinnung nicht von  einem ganz bestimmten Nährstoff ab, sondern nutzen einfach dasjenige Energiesubstrat, welches gerade zur Verfügung steht. Es sollte zudem erwähnt werden, dass der Körper ja für alle Fälle noch eigene Energiespeicher hat – vor allem in Form von Körperfett – welche angezapft werden können, wenn ansonsten nicht genügend Nährstoffe zugeführt werden.

Warum sagen also alle dass Kohlenhydrate gut und Fette schlecht seien?

Trotz des Faktes, dass Kohlenhydrate aus physiologischer Sicht nicht zugeführt werden müssen, ist wie schon gesagt die wahrscheinlich am häufigsten gehörte Ernährungsempfehlung, man solle die Fettzufuhr im Verhältnis zur Kohlenhydratzufuhr reduzieren.

Von dieser Basis ausgehend muss man sich zunächst fragen, warum denn dieser Standpunkt eingenommen wird. Auch wenn ich keine Gedanken lesen kann, ist die Grundlage der Empfehlung wahrscheinlich relativ simpel: Fett ist schlecht und wir müssen eben irgendetwas essen. Und das sind wiederum die Kohlenhydrate.

Es gibt eine Grenze, wieviel Eiweiß vernünftigerweise konsumiert werden sollte, was bedeutet, dass der Rest der benötigten Kalorien entweder aus Kohlenhydraten oder Fetten kommen muss.

Der Kampf gegen das Nahrungsfett begann in den 70ern. Plötzlich wurde Fett (teils mit, teils ohne Berechtigung) für kardiovaskuläre Erkrankungen, Fettleibigkeit und so ziemlich alles andere verantwortlich gemacht und eine hohe Fettzufuhr infolge dessen verteufelt (siehe hierzu unseren ausführlichen Artikel: „Die 11 größten Lügen der Mainstream-Ernährung“)

Da die Kalorien ja von irgendwo stammen müssen und eine hohe Fettzufuhr somit nicht drin ist, wird seitdem eben pauschal einfach eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen.

Die große Frage, die sich nun stellt, ist, ob diese Position auch mit der Wissenschaft vereinbar ist. Dieser Frage werde ich im zweiten Teil dieser Serie nachgehen. | Diskutiere mit uns über diesen Artikel in unserer Facebook-Gruppe

HIER geht es zum 2. Teil


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Sashkin


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