Training mit dem Springseil: Das Beste Cardio-Workout zur Konditionierung

Training mit dem Springseil: Das Beste Cardio-Workout zur Konditionierung

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Von Eric Bach (Romanfitnesssystems.com) |

Jeder, der schon mal um jedes Gramm Muskulatur kämpfen musste, lebt mit einer tiefsitzenden Furcht davor etwas in Sachen Training und Ernährung falsch zu machen – und damit all das, wofür man so hart gearbeitet hat, zu verlieren. In keinen anderen Aspekten der Fitness ist das so wahr, wie im Falle der Konditionierung.

Typen, die früher relativ dürr gewesen sind (so wie ich) neigen dazu den Bereich der Konditionierung viel zu sehr zu fürchten. Sie denken, dass sie damit ihren kraftvollen Körper zerstören und sich von einem leistungsfähigen Biest zu einem abgemagerten Marathonläufer entwickeln. Aus diesem Grund wird das Konditionstraining gänzlich gemieden – dies führt schlussendlich zu einem höheren Körperfettanteil, beeinträchtigen Vitalmarkern und ein größeres Risiko für Verletzungen.

So schlimm das Ganze jetzt auch klingen mag: Die meisten Trainierenden würden eher sterben wollen, als kleiner, schwächer und weniger maskulin herumzulaufen. Und ich verstehe dieses Mindset nur zu gut – ich war früher auch sehr drahtig und hatte Angst davor meine „Gains“ und die Kraft zu verlieren. Und auch wenn diese Ängste nicht gänzlich unbegründet sind, so werden die Horrorgeschichten über Konditionstraining, welches einem die Muskeln vom Leib frisst, stark übertrieben.

Zum Glück gibt es einige Arten des Cardios, die genau das Gegenteil bewirken: Sie helfen dabei einen athletischen, starken Körper zu erschaffen. Sie verbrennen Fett und konservieren wertvolle Muskelmasse.

Training mit dem Springseil: Das Beste Cardio-Workout zur Konditionierung

Workouts zur Konditionierung mit „Hardcore“-Equipment, wie etwa Schlitten und Battle Ropes sind aktuell voll im Trend, doch es gibt da noch einen Oldschool-Gegenstand, der nicht all die Aufmerksamkeit erfährt, die ihm vielleicht zustünde: Das Springseil!

Zwar wird dieses oftmals nicht mit Attributen wie „sexy“ oder „badass“ assoziiert, wie Sprints und das Training mit einem Schlitten, doch man kann die Tatsache nicht leugnen: Das Springseil war über viele Generationen ein unverzichtbares Tool – angefangen bei preisgekrönten Kämpfern, über Footballspielern bis hin zu Fitness-Modells. Noch nicht überzeugt? Wie siehts aus, wenn ich dann noch das hier in den Pott werfe?

Heutzutage sieht es beinahe so aus, als hätte das Springseil an Popularität eingebüßt, so dass die Kunst des Seilspringens zur Verbesserung der Kondition eher unterdurchschnittlich oft genutzt wird. Das endet heute.

Es ist an der Zeit das Springseil neu zu bewerten, denn es ist tatsächlich das ultimative low impact Trainingswerkzeug für beschleunigten Fettabbau, mehr Athletik und eine unrealistische Kondition.

Die Vorteile des Springseils

Es gibt viele gute Gründe um das alte Speed Rope aus der Versenkung zu holen und im Rocky-Style loszulegen. Hier sind ein paar der Hauptgründe.

Vorteil #1: Das Training mit dem Springseil ist ein ideales Warm-Up

Zuerst einmal sollten wir klarstellen, dass das Aufwärmen ein wichtiger Bestandteil einer jeden guten Trainingsroutine ist. Es ist weitaus wichtiger, als die meisten vielleicht glauben mögen. Das Aufwärmen steigert nicht nur die Kerntemperatur, sondern auch den Blutzirkulation. Beides ist gut für Körper und Geist, da es dich in die richtigen mentalen und physiologischen Bedingungen für ein großartiges Workout bringt.

Es gib kein besseres Warm-Up Tool vor einer intensiven Trainingseinheit, als einfaches Seilspringen. Egal ob du dich für ein Plyometrik-Workout, dein Sprinttraining oder schweres Krafttraining vorbereiten möchtest –  diese Form des Cardios bereitet dein Nervensystem auf die bevorstehenden Strapazen vor und konditioniert den Unterkörper für explosive Aktivitäten.

Explosivität ist nicht dein Ding? Kein Problem, denn für die meisten Trainierenden im Studio ist das Seilspringen auch ideal um die Koordination und Athletik zu verbessern (und das bei einem Zeitbedarf von nur 5 Minuten vor dem eigentlichen Training).

Vorteil #2: Die Verletzungsgefahr ist beim Seilspringen sehr niedrig

Das Seilspringen ist aus zwei Gründen ein gefahrloses Trainingswerkzeug.

Erstens handelt es sich um ein selbst-limitierendes Training. Damit du seilspringen kannst, ohne dich dabei hinzupacken, musst du auf einer Linie stehen, während sich die Gelenke kaum mehr bewegen. Dies zwingt deinen Core dazu aktiv und federnd unter der Belastung zu agieren.

Und falls du es vermasselst und irgendwo hängen bleibst, ist die Übung zu Ende. All das macht es sehr unwahrscheinlich, dass du es beim Seilspringen übertreibst; noch besser – bei handelsüblichem Gebrauch ist fast schon unmöglich sich dabei zu verletzen.

Und jetzt vergleiche das mit einer anderen Trainingsart, wie z.B. dem Sprinten. Ich bin von Haus aus ein großer Fan von Sprints, Schnelligkeits-Drills und dem Bewegungstraining, doch es handelt sich um genau das – erlernte Bewegungsmuster. Die Durchführung eines koordinativen Skills unter exzessiver Erschöpfung erhöht das Risiko für ein unzureichendes Bewegungsmuster und nachfolgende Verletzungen (oder um es einfach zu formulieren: Sprints bei großer Erschöpfung sind ein hervorragender Weg, um auf die Schnauze zu fliegen und sich zu verletzen).

Verstehe mich nicht falsch! Sprints stellen ein hervorragendes Training dar und sie sind nicht per se schlecht oder gefährlich. Es gibt einfach eine Skill-Komponente, die entsprechende Mechanik und Übung erfordert, bevor man massig Volumen draufpacken kann – und das kann manchmal ein sehr langwieriger Prozess sein. Insbesondere dann, wenn du sehr schnell sehr definiert werden willst.

Zweitens handelt es sich bei dem Training mit dem Springseil um eine Bewegungsform mit einem niedrigen „Impact“-Faktor (obwohl es eine gute Beinarbeit erfordert). Das ist insbesondere für die drahtigen Jungs unter uns ein wertvoller Pluspunkt, denn anders als viele anderen Sportarten mit sich wiederholenden Bewegungsmustern (z.B. Laufen/Joggen) sorgt dieses low impact movement nicht für einen hyper-katabolen Zustand hinsichtlich Muskelerhalt. Exzessives Cardiotraining mit intensiven konzentrischen und exzentrischen Phasen sendet nicht nur das falsche Signal an den Körper (technisch gesehen sammelst du bei einem Lauftraining unglaublich viele „Wiederholungen“ an, die anders auf die Muskulatur wirken, als Widerstandstraining), sondern kann auch die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigen – was schlussendlich dein eigentliches Training beeinträchtigen kann.

Das Springseil bleibt in dem Fall das überlegenere Tool zur Konditionierung des Körpers für ein Bewegungstraining mit hohem „Impact“-Faktor ohne ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Vorteil #3: Das Training mit dem Springseil baut eine wichtige Bewegungsgrundlage auf

Seilspringen fördert die Entwicklung von Schnelligkeit, Agilität und schafft eine koordinative Grundlage für andere Sportarten. Sprints und andere Bewegungen zur Beschleunigung sind eine großartige Sache – sie fördern ebenfalls die Kondition, verbessern die Athletik, konservieren Muskeln und verbrennen Fett. Das Problem an der ganzen Sache ist nur, dass die meisten von uns seit Ewigkeiten nicht mehr gesprintet sind und das lässt eine gewisse Effizienz und Technik vermissen.

Behalte im Hinterkopf; Hochgeschwindigkeitsbewegungen (wie z.B. Sprints oder andere Übungen, welche einen Richtungswechsel erfordern) sorgen für einen massiven Stress, der auf die Gelenke, Sehnen und Bände wirkt. Du würdest vermutlich auch nicht gleich mit deinem Maximalgewicht beim Krafttraining einsteigen, oder? Nein, denn das wäre ja unverantwortlich. Aber genau darum handelt es sich bei Sprints (oder Übungen mit schnellem Richtungswechsel) – daher ist es überaus wichtig, dass du deinen Körper zuerst auf so eine Art des Trainings vorbereitest.

Das Seilspringen ist überaus effizient, wenn es darum geht ein vernünftiges Muster und die akute Bewegungsvorbereitung zu erlernen. Nutze das Seil als Mittel zum Aufwärmen und zum Aufbau der Kondition, um deinen Körper für schnelle Bewegungen vorzubereiten.

Vorteil #4: Das Springseil eignet sich sehr gut zur Kraftentwicklung

Sofern du es mit Krafttraining kombinierst, stellt das Workout mit dem Springseil eine effektive Methode dar, um explosive und reaktive Power zu entwickeln [1].

Das Schöne an der Sache ist, dass du nicht sehr viel Equipment oder Platz benötigst, um dein Ergänzungstraining durchzuführen. Es ist ein einfaches Werkzeug zur Kraftentwicklung.

Vorteil #5: Seilspringen sorgt für mehr Athletik

Aufbauend auf den beiden vorherigen Punkten stellt das Seilspringen einen exzellenten Weg dar, um die individuellen Qualitäten (aus denen koordinative Athletikbewegungen bestehen) zu fördern. Das fassen wir üblicherweise unter dem Punkt „Athletik“ zusammen.

Schweres Training und gutes Essen sind wichtig, aber wahre Athletik erfordert auch Koordinationsfähigkeit und nicht „nur“ brutale Kraft. Jeder liebt es groß, stark und schnell zu sein – doch all diese Dinge sind ohne die richtige Technik und die Fähigkeit zur kontinuierlichen Expression dieser körperlichen Qualitäten nach Bedarf nutzlos.

Die Arbeit mit dem Springseil ermöglicht dir nicht nur diese Qualitäten individuell zu entwickeln, sondern sie trainiert deinen Körper auch gleichzeitig darin sie nahtlos und aufeinander abgestimmt zu integrieren. Wie dir das helfen kann?

Ganz einfach: Indem du ein paar Minuten deiner Zeit im Gym dafür aufwendest Seilzuspringen, hilft dir das nicht der Typ zu sein, der bei einem Pick Up Game abgezogen wird.

Vorteil #6: Konstantes Training am Seil sorgt für zuckersüße Gains an der Wade

Es ist kein Geheimnis, dass viele von uns ein Problem damit haben die Wadenmuskulatur zu entwickeln. Selbst die steirische Eiche hatte so ihre Probleme damit sie zum Wachsen zu bringen. Was ist da los? Wie können wir diese unbeugsamen Jungs zum Hypertrophieren animieren?

Aufgrund ihrer Beteiligung in jeder Plantarflexion bei jedem Schritt und jeder Bewegung, die du durchführst, sind die Waden an ein extrem hohes Volumen angepasst. Das heißt also: Gehen, hüpfen, springen und stehen liefert bereits einen hochfrequenten und hohen Workload in Form des Volumens für die Waden.

Die fehlende Zutat ist hierbei die Belastung („Load“) und obwohl es relativ simpel anmutet, reicht so etwas wie einbeiniges Hüpfen bereits aus um diese Komponente zu liefern, sobald du anfängst Seilzuspringen.

Vorteil #7: Seilspringen eignet sich phänomenal als Intervall-/Konditionstraining

Trotz der Tatsache, dass Seilspringen eine „Low Impact“-Übung ist, stellt diese Art des Trainings ein hervorragendes Mittel zur Konditionierung dar. Schnelle Armbewegungen, das Stabilhalten des Cores, schnelle Beinarbeit – all das sorgt in Kombination dafür, dass dein Herz Hochleistung erbringt.

Aber es wird noch besser: Gerade weil das Seilspringen nur einen geringen Impact besitzt, stellt es eine großartige Übung dar, um die Kondition aufzubauen, ohne großen Stress auf Gelenke und Nervensystem auszuüben.

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Die Wahl des richtigen Springseils

„Okay Chef, ich habs kapiert. Seilspringen ist schon ziemlich geil. Und nun?“

Kaum zu glauben, aber das Problem an dieser ganzen Geschichte ist, dass die meisten Studios heutzutage nicht mehr über ein gutes Springseil verfügen. Und wenn ein solches Springseil mal doch vorhanden sein sollte, dann handelt es sich meistens um diesen Plastikscheiss, der einfach an ein Stück Seil festgebunden wurde. Du brauchst ein hochwertiges Seil, insofern solltest du dir am besten dein eigenes besorgen.

Wie bei so vielem im Leben bekommst du das, wofür du bezahlst. Wenn du dir ein hochwertiges Springseil besorgst und sorgsam damit umgehst, dann wird es sehr sehr lange halten. Wenn du dir stattdessen ein billiges Stück Rotz für 10 € holst, dann wirst du es vermutlich öfter mal durchtauschen müssen.

Abseits von Qualität stellt das wichtigste Attribut eines guten Springseils die Länge dar. Ein Seil, dass zu kurz ist, wird dir Probleme beim Durchhüpfen bereiten; eines, dass zu lang ist, wird ständig hängenbleiben oder dafür sorgen, dass du die Wiederholung nicht packst. In beiden Fällen wird dies dein Training negativ beeinflussen und es wird dich frustrieren.

Die Daumenregel bezüglich der Länge des Springseils sieht so aus: Ausgehend vom unteren Ende am Fuß sollte das Seil über die Achselhöhe gehen. Wenn du das Springseil zusammenlegst (Griffe aneinander) sollte das Seil von der Schulterhöhe aus den Boden berühren.

Wenn es nun im konkrete Vorschläge geht, dann solltest du dir am besten mal das Speed Rope von BeMaxx Fitness oder (wenns mehr kosten darf) das PRO Springseil von PROspeedrope bzw. CF Springseil (ebenfalls von PROpeedrope) ansehen.

Das sind jetzt nur ein paar Beispiele und es sind bei weitem nicht alle Optionen. Du kannst natürlich auch auf ein solides Leder-Springseil mit ein wenig Gewicht setzen, falls das eher deinem Geschmack entspricht, allerdings wirst du es nicht auf alle Workouts, die du hier in diesem Artikel findest, perfekt abstimmen können.

Wie dem auch sei: Schnapp dir ein hochwertiges Springseil und schmeiss‘ es in deine Sporttasche, so dass du es stets zur Hand hast, wenn es nötig ist.

Workouts mit dem Springseil

Zum Aufwärmen

Nimm dir für 5 Minuten Zeit oder bestimmte die Anzahl der Wiederholungen (z.B. 200) als dein Ziel, bevor du mit dem Rest deines dynamischen Warm-Ups weitermachst. Das Training mit dem Springseil aktiviert dein Nervensystem, erhöhte die Kern- und Muskeltemperatur und konditioniert das Gewebe des Unterkörpers für eine explosive Aktivität.

Das Aufwärmen sollte nicht anstrengend werden, aber dennoch fordernd genug, um dein Herz, deine Waden und deinen Geist in Fahrt zu bringen für das bevorstehende Workout.

Einfaches Seilspringen ist hierfür am besten geeignet:

Seilspringen als Wadentraining

Falls ein Flamingo mehr Muskelmasse auf den Beinen hat, als du, dann bist du mit dem Problem sicher nicht alleine. Seilspringen kann Abhilfe schaffen (und zumindest ergänzend zum regulären Beintraining wirken). Hohes Volumen, hohe Frequenz, hohe Last – das sind die 3 offensichtlichen Wege, um die Entwicklung einer jeden Muskelgruppe zu beschleunigen.

Wie bereits zuvor erwähnt sind Waden an ein relativ hohes Volumen durch simple Alltagstätigkeiten (z.B. Gehen) gewöhnt; mit normalem Hüpfen über das Seil ist deine Zeit also nicht unbedingt optimal angelegt. Stattdessen solltest du dich zuvor aufwärmen (siehe oben) und dann einbeinige Countdown-Sprünge für eine größere muskuläre Spannung und verbessertes Wachstum implementieren.

Du willst das Ganze um noch ein Level steigern? Kombiniere es mit einem intensiven Waden-Trainingsprogramm und schon bald wirst du deinen Waden in Echtzeit beim Wachsen zusehen können.

Einbeinige Countdown-Sprünge

Beginne mit 10 Sprüngen auf deinem rechten Bein. Absolviere sie alle nacheinander und gehe dann zu 10 Sprüngen auf dem linken Bein über. Falls du hängen bleibst und einen Sprung verpasst, dann mache dort weiter, wo du aufgehört hast. Zähle bis 1 runter!

Beginne am besten mit 2 Sätzen und füge – über die nächsten 6 Wochen – jede Woche einen Satz hinzu.

Konditionierung mit dem Springseil

Dank des Springseils hast du ein unglaublich kreatives Tool zur Konditionierung deines Körpers zur Hand. Es ist eine ideale Ergänzung zu deinem regulären Krafttraining. Die neuralen Anforderungen sind leicht genug, um dich nicht zu stark zu ermüden und Trainingsfortschritte bei schweren Übungen, wie z.B. dem Kreuzheben, zu beeinträchtigen.

Als Stand-Alone Übung zur Konditionierung kannst du mit Double Unders und dem Runnin‘ Man experimentieren. Es handelt sich um zwei der bekanntesten Konditionierungs-Drills, wobei jede von ihnen 2 Mal pro Woche mit 48 Stunden zwischen den Workouts absolviert werden.

Und so sieht das Ganze aus:

Double Unders

So wie es klingt, wird es auch durchgeführt: Schlage das Seil zwei Mal infolge mit einem einzigen Sprung. Arbeite dich auf 10er Sätze hoch und nutze hierfür ein leichteres Seil, wie z.B. das Vropes Fire 2.0.

Pausiere für 30-60 Sekunden und mache solange weiter, bis du 10-15 Minuten zusammenbekommen hast (oder solange bis deine Waden und Lungen explodieren).

Runnin‘ Man

Auch hier wieder: So wie es klingt, wird es auch durchgeführt. Renne auf der Stelle, während du springst. Das verbessert nicht nur deine Koordination, sondern auch Kondition.

Gehe wieder auf Zeit und arbeite dich auf 10-15 Minuten des kontinuierlichen „Laufens“ hoch. Der Impact ist weitaus geringer, als beim Steady State Cardio oder dem Laufen auf dem Laufband.

Seilspringen für die aktive Erholung

Nimm dir hierfür 10 Minuten Zeit. Bei diesem Workout absolvierst du im Grunde genommen einen Mix aus den obigen Variationen. Sei dir nicht zu schade auch mit höherer Intensität zu Werke zu gehen – dies sollte deine Regeneration eigentlich nicht allzu sehr strapazieren, es sei denn du bist wirklich nicht in Form.

Halte dich an Single Skips, komm leicht in Schwitzen und beendet das Workout mit ein wenig Mobility Training. Mache es nicht zu kompliziert und bringe es einfach hinter dich!

Abschließende Worte

Wenn du den hier dargelegten Routinen folgst, dann wirst du nicht nur deine Waden zum Wachsen bringen, sondern auch deine Athletik und Kondition merklich verbessern, ohne wertvolle Gains zu risikieren.

Gib dem Springseil eine Chance und lass uns wissen, wie es dir dabei ergeht!


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Über den Autor – Eric Bach

Eric (CSCS) ist ein Kraft-Coach aus Denver (Colorado), der mit Hilfe von High Performance Training den Profis dabei hilft besser zu werden und Freizeitsportlern besser nackt auszusehen. Er steht auf Football, Gainz und mischt sein Creatin gerne mit Espresso.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Jacob Lund


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