Gewichthebergürtel: Alles, was du darüber wissen musst

Gewichthebergürtel: Alles, was du darüber wissen musst

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Von David Dellanave (RomanFitnessSystems.com) |

Wenn du lange genug Kniebeugen und Kreuzheben ausführst, wirst du dich an einem bestimmten Punkt zwei Dinge fragen:

  1. Sollte ich Handschuhe tragen und
  2. Wann sollte ich einen Gürtel benutzen?

Glücklicherweise ist die Antwort auf die erstgenannte Frage einfach: Tu was immer du willst, doch das Tragen von Handschuhen wird dir dabei in keiner Weise behilflich sein.

Bei Beantwortung der zweiten Frage wird es ein wenig komplizierter. Um überhaupt in der Lage zu sein, eine angemessene Antwort liefern zu können, müssen wir vorab zwei Dinge definieren.

Gewichthebergürtel: Alles, was du darüber wissen musst

Zunächst einmal: Die Gewichtheber-Gürtel, über die wir hier sprechen, sind aus dickem Leder mit Metall-Dornen oder einer Klappschnalle.

Die dünnen Gürtel, die häufig in Supplement-Geschäften verkauft werden, aus Nylon bestehen und mit Hilfe von Plastik-Dornen verschlossen werden, können zwar in manchen Fällen nützlich sein, sind aber nicht Gegenstand dieses Artikels.

Gute Gürtel hingegen (solche die von Kraftdreikämpfern und Strongmen im Training und im Wettkampf verwendet werden) sind nicht nur in der Lage deine Körpermitte zu stabilisieren, sondern auch Kraft auf den gesamten Umfang deiner Körpermitte zu übertragen und dort zu verteilen.  Darüber hinaus ist es wichtig, zu definieren worum es geht, wenn wir über die Körpermitte reden – da es auch hier unterschiedliche Definitionen gibt.

Wenn ich von der Körpermitte spreche, beziehe ich mich auf die Muskulatur und das Gewebe, die dort eine Art Druck-„Kanister“ entstehen lassen. Die nennenswerten Muskeln in diesem Bereich umfassen den Rectus Abdomis (der für die Sixpack-Optik sorgt, wenn der Körperfettanteil entsprechend gering ist), der Transverse Abdomis (der nicht sichtbar ist und daher, trotz seiner Wichtigkeit, oft vernachlässigt wird), die Obliques (die seitlichen Bauchmuskeln), die Rückenstrecker und der Lat (an deinem Rücken), sowie die vielen verschiedenen Muskeln mit komplizierten anatomischen Namen, welche den Beckenboden bilden.

Anstatt sich die Körpermitte als viele verschiedene, individuelle Muskeln vorzustellen, findest du in diesem Artikel alles, was es zu wissen gibt, wenn es um die Körpermitte und dem Ziel des Erreichens eines starken, gesunden und funktionalen Körpers geht.

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Die gesamte Körpermitte arbeitet als eine Einheit, um als ein stabiles Fundament für Bewegungen der Gliedmaßen zu dienen

Während es heutzutage beliebt ist die Körpermitte lediglich aus Sicht der Stabilisierung zu trainieren (denke an Dinge wie die Paloff Presses oder Ball Roll-Outs), ist es auch wichtig zu bedenken, dass sich  die Wirbelsäule sich in acht verschiedene Richtungen bewegt und ein gesunder Körper in der Lage sein muss, diese Bewegungen zu führen und nicht nur zu stabilisieren.

Nachdem diese Punkte klargestellt wurden, können wir uns einigen Mythen rund um die Verwendung von Gewichtheber-Gürteln wenden.

Gürtel: Mythen vs. Realität

Mythos: Ein Gewichthebergürtel ersetzt deine Bauchmuskulatur

Realität: Ohne starke Bauchmuskeln und ohne eine starke Körpermitte ist ein Gürtel nutzlos. Der Effekt eines Gürtels ist ergänzend, nicht ersetzend.

Unter anderem erlaubt es dir ein Gürtel, Spannung im Bauchraum aufzubauen, indem aktiv Druck gegen den Gürtel ausgeübt wird – wodurch die Spannung rund um den Bereich des Gürtels erhöht wird.

Mythos: Das Training mit einem Gewichthebergürtel wird die Körpermitte schwächer machen

Realität: Bei richtiger Verwendung des Gürtels wird es dir möglich sein mehr Gewicht zu bewegen und somit einen höheren Trainingseffekt zu erzielen, was dich wiederum stärker macht, als es ohne Verwendung des Gürtels der Fall wäre.

Mythos: Du musst nicht wissen, wie man einen Gewichthebergürtel richtig benutzt – er behebt mögliche (Technik-)Fehler automatisch

Realität: Ein Sportler der nicht weiß, wie man ohne einen Gürtel Spannung aufbaut, wird es auch nicht wissen, wie man sie mit einem Gürtel aufbaut – und daher keinen Vorteil aus diesem ziehen können.

Natürlich kannst du den Gürtel extrem eng schnellen, sodass dir keine andere Wahl bleibt, als Spannung aufzubauen … allerdings ist das eine dumme Vorgehensweise und ich habe es deswegen auch nie ausprobiert. Dennoch würde ich so weit gehen und behaupten, dass ein Sportler, der nicht weiß, wie man mit einem Gürtel trainiert, nicht einmal einen 1%igen Nutzen aus dem Gürtel ziehen kann.

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Wer sollte einen Gürtel verwenden?

Ein jeder Kraftdreikämpfer oder Strongman, der in einem Verband antritt, welche die Nutzung derartige Gewichthebergürtel erlaubt, sollte selbigen verwenden (im Grunde genommen erlauben alle relevanten Kraftdreikampfverbände, auch in den „Raw“-Kategorien, die Verwendung eines Gürtels und auch auf den meisten Strongman-Wettbewerben ist ein Gürtel erlaubt.).

Gürtel sind Trainingshilfen und verleihen einen Vorteil. Basta.

Wenn man dir erlauben würde Zughilfen zu verwenden, würde ich dir empfehlen dies auch zu tun, weil es eine weitere Trainingshilfe darstellt.

Falls dein Ziel darin bestehen sollte irgendwann einmal die stärkste (dir mögliche) Kniebeuge oder das stärkste (dir mögliche) Kreuzheben durchzuführen, solltest du an einem bestimmten Punkt definitiv damit beginnen einen Gürtel zu benutzen  allerdings solltest du diesen nicht die ganze Zeit, sondern eher zyklisch verwenden.

Eine Person die beispielsweise kein Kraftdreikampf betreibt und sich nicht in einem Wettkampf-Zyklus befindet, könnte 8 Wochen lang mit einem Gürtel trainieren und neue Bestleistungen aufstellen und anschließend über 8 Wochen dasselbe ohne die Verwendung eines Gürtels tun.

Fun Fact: Athleten haben einen besonderen Platz in ihrem Herzen für No-No-No Bestleistung in der Kniebeuge (ohne Gürtel, ohne Bandagen, ohne Spotter).

Ich habe bereits angesprochen, dass du ab einem bestimmten Punkt damit beginnen solltest einen Gürtel zu benutzen – was beinhaltet, dass du bis zu jenem Punkt keinen Gürtel verwendet hast. Diesbezüglich gehen die Meinungen zwar stark auseinander, doch ich werde dir an dieser Stelle dennoch meine Meinung präsentieren, die auf meinen persönlichen Erfahrungen und dem Wissen anderer basiert.

  • Männer: Arbeite dich im Kreuzheben auf ein Arbeitsgewicht hoch, das dem doppelten deines Körpergewichts entspricht, bevor du einen Gürtel verwendest. In der Kniebeuge solltest du das 1,5-fache deines Körpergewichts bewegen können.
  • Frauen: Arbeite dich auf das 1,5-fache deines Körpergewichts im Kreuzheben und dein Körpergewicht in der Kniebeuge hoch, bevor du einen Gürtel benutzt.
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Gewichthebergürtel! Auch für schlankere Leute, die eine Menge Gewicht bewegen geeignet!

Der Grund dafür ist simpel: Für den größten Teil der Trainierenden garantieren diese Zahlen, dass man über eine ausreichend große Trainingserfahrung verfügt, um solide Bewegungsmuster etabliert zu haben und angemessenes Gewebe (Muskeln) angesammelt zu haben, damit für Otto-Normal-Verhältnisse schwere Gewichte bewegt werden können. In der Regel bedeutet dies auch zu wissen, wie man Spannung in der Körpermitte aufbaut.

Ist diese Heuristik perfekt?

Nein, aber es eine sehr gute Annäherung.

Solltest du dir unsicher sein, dann engagiere einen guten Coach und lass ihn über deine Ausführung schauen. Wenn du permanent verletzt bist, dann ist das ein gutes Zeichen, dass du eventuell nicht wirklich weißt, was du da tust – und dementsprechend keinen Gürtel verwenden solltest.

Falls du dir an dieser Stelle JETZT immer noch nicht sicher bist, ob du einen Gürtel benutzen solltest oder nicht, dann solltest du diesen Gedanken SPÄTESTENS JETZT vollständig aus deinem Kopf streichen. Gerade dann, wenn du für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden trainierst, ist es das Risiko vermutlich nicht wert, um mit Hilfe eines Gürtels weitere 10 bis 15% Gewicht auf deine Kniebeuge oder dein Kreuzheben draufzupacken (und es wird höchstwahrscheinlich auch keinen wirklichen Unterschied machen).

Wie man einen Gewichthebergürtel verwendet

Wenn schon ein Gürtel, dann bitte hochwertig, wie z.B. der Powerlifting Gewichthebergürtel von RDX aus stabilem Rindsleder und mit Gürtelschnalle (Bildquelle: Amazon.de)

Ich vermute, dass du zunächst noch einen Gürtel erwerben musst. Natürlich solltest du dich vor dem Kauf bei deinem favorisierten Kraftdreikampf-Verband über die Regularien in Bezug auf einen Gürtel informieren. Höchstwahrscheinlich wird der Inzer Forever Lever 10mm – Gürtel dir perfekt taugen (Es ist mein bevorzugter Gürtel und der Gürtel, den ich grundsätzlich allen Trainierenden empfehle).

[Solltest du einen solchen Gürtel nicht finden oder nicht benutzen wollen, kannst du hier eine breite Auswahl ein Gewichthebegürteln finden (empfehlenswert sind auch jene der Marke RDX. Investiere lieber ein wenig mehr Geld in einen guten Gürtel – das Investment lohnt sich.]

Manche Leute bevorzugen Zinken-Gürtel, jedoch gibt es auch Leute, die Brownies mit Eiscreme nicht mögen und ehrlich gesagt weiß ich nicht, was mit diesen Leuten nicht stimmt. Dennoch werde ich nicht versuchen, ihre Meinung zu ändern.

Sobald du den korrekten Gürtel in deiner üblichen Größe (S-M-L etc.) erworben hast, musst du diesen anpassen, sodass er richtig sitzt.

Die Idee ist, dass der Gürtel eng genug sitzt, um den Bauch aktiv gegen den Gürtel drucken zu können (aber nicht so eng, dass du keinen vollen Atemzug nehmen kannst). Das wird einiges an Übng in Anspruch nehmen und zusätzlich wird sich die Einstellung deines Gürtels ändern, sobald sich deine Körperzusammensetzung grundlegend verändert.

Wie hoch an der Hüfte du deinen Gürtel trägst, wird vollständig von deiner persönlichen Vorliebe und deinem Körperbau abhängen. Grundsätzlich wird sich der Gürtel irgendwo zwischen dem unteren Ende deines Rippenbogens deinem Beckenkamm befinden.

Vor allen Dingen sollte der Gürtel dich nicht im Bewegungsradius einer Übung einschränken, was eher beim Kreuzheben als beim Kniebeugen ein Problem zu sein scheint. Wenn der Gürtel bei der Einnahme der Starposition im Kreuzheben im Weg ist, probiere, den Gürtel ein wenig höher zu tragen. Bedenke, dass Spuren des Gürtels rund um den Beckenkamm völlig normal sind.

Angenommen du bist ein erfahrener Beuger und Heber und hast die oben angeführten Richtwerte bereits erreicht, wirst du hoffentlich bereits wissen, wie man den Bauch mit Luft füllt und dann gegen diese Luft Spannung aufbaust. Es sollte sich anfühlen, als würde dein Bauch explodieren, wenn der Gürtel plötzlich nachgeben würde – was er hoffentlich nicht tut!

Hier ist eine wichtige Abgrenzung in Bezug auf die Benutzung des Gürtels: Drücke deinen Bauch nicht nur nach außen, als würdest du versuchen, deine Innereien aufzubauschen. Mache dich stattdessen fest, baue Spannung auf und drücke diese Spannung dann gegen den Gürtel. Behalte diese feste und solide Position während der Ausführung der Übung bei.

Eine Zusammenfassung für alle mit kurzer Aufmerksamkeitsspanne: Ein Gewichthebergürtel macht dich stärker, nicht schwächer

Du musst wissen wie man einen Gürtel richtig benutzt, um einen Nutzen aus ihm zu ziehen und du wirst das meiste aus ihm herausholen, wenn du ein paar Voraussetzungen beachtest.

Wenn es – egal aus welchem Grund – nicht dein Ziel ist, so stark wie möglich zu sein, musst du dir keine Gedanken um das Tragen eines Gürtels machen.


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Über den Autor – Dave Dellanave

David Dellanave ist ein Gewichtheber-Trainer und der Begründer von The Movement Minneapolis. Er implementiert Biofeedback-Techniken und lehrt seine Klienten – angefangen bei Athleten bis hin zur Allgemeinbevölkerung. Dave schreibt Artikel, damit du stärker wirst, nackt besser aussieht und definitiv mehr Gewicht beim Kreuzheben bewältigen kannst. Lese mehr von Dave auf Dellanave.com.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / chettythomas


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