ZMA (Zink-Magnesium-Aspartat): Besserer Schlaf & mehr Testosteron?

ZMA (Zink-Magnesium-Aspartat): Besserer Schlaf & mehr Testosteron?

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Von Brad Dieter |

ZMA (Zink-Magnesium-Asparat) soll die Schlafqualität verbessern und ein wahrer Segen für den Testosteronspiegel sein – so sagt man zumindest. Aber inwiefern lassen sich diese Behauptungen verifizieren? In diesem Artikel werde ich einem der beliebtesten Supplemente auf den Zahn fühlen und dir erklären, was du wirklich von ZMA erwarten kannst.

ZMA (Zink-Magnesium-Aspartat): Besserer Schlaf & mehr Testosteron?

Jeder, der sich schon ein wenig länger mit dem Sport beschäftigt, der weiß, dass die Makronährstoffzufuhr (Kohlenhydrate, Fette & Proteine) eine entscheidende Rolle spielt, wenn es darum geht auf einem hohen Niveau zu trainieren (und Muskeln aufzubauen). Dennoch: Du solltest nicht den Fehler begehen und die Rolle der Mikronährstoffe bei dem ganzen Zusammenspiel übersehen – denn ohne Mikronährstoffe würdest du dein Training gar nicht erst nicht in Gang kriegen.

Denk doch mal an die Mikronährstoffzufuhr!

Die meisten von uns denken erst dann an Mikronährstoffe, wenn der Krankheitsfall eingetreten ist und die Vermutung im Raume steht, dass ein Mangel selbiger zu der Situation beigetragen haben könnte. Und obwohl das in der Regel wahr sein kann, stellen Mikronährstoffe einen wichtigen Faktor für unsere Zellen dar, denn sie sorgen im Endeffekt dafür, dass alles so funktioniert, wie es soll.

Denk es dir folgendermaßen: Makronährstoffe sind der Treibstoff, während Mikronährstoffe dir die Fähigkeit verleihen den Treibstoff tatsächlich zu nutzen.

Oder anders formuliert: Makronährstoffe sind das Benzin, Mikronährstoffe sind die Zündkerze! Und du musst das Benzin verbrennen, um dein Auto anzutreiben (damit es sich vom Fleck bewegt). Zugegeben – diese Analogie ist zwar nicht perfekt, aber sie hilft dir dabei das Ganze zu verbildlichen.

Doch Mikronährstoffe tun mehr als nur dafür zu sorgen, dass deine Zellen Kohlenhydrate verbrennen – sie regulieren viele Prozesse, die beim Muskelaufbau, der Entzündungsregulation, der Signalwirkung von Hormonen und vielen anderen wichtigen Dingen involviert sind.

Wenn wir den erhöhten Mikronährstoffbedarf von Athleten mit dem immer weniger werdenden Mikronährstoffgehalt unserer modernen Lebensmittel vergleichen, stechen zwei Mikronährstoffe heraus: Zink und Magnesium.

Dass diese beiden Elemente eine wichtige Rolle in der leistungsbedingten Ernährung spielen, hat man bereits seit einiger Zeit herausgefunden. So lässt es sich die Entstehung eines Zink-Magnesium-Kombipräparats am besten erklären. Diese Produktart erfreut sich innerhalb der Sportlerwelt größter Beliebtheit. Formell wird es als Zink-Magnesium-Aspartat bezeichnet, doch die meisten kennen es unter dem Patentnamen ZMA®.

ZMA ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmitte, die ich tatsächlich stets zur Hand habe. Daher möchte ich ein wenig darauf eingehen, wieso ZMA tatsächlich eine Supplement ist, über dessen Ergänzung man nachdenken sollte.

Zink

Zink gehört zu den Mineralstoffen, die ganz normal über unseren Schweiß abgesondert werden – dies ist ein Grund von vielen, wieso Athleten anfälliger für einen Zinkmangel sein können (im Vergleich zu nicht-trainierenden Personen) [1]. Obwohl Zink wie ein scheinbar langweiliges Supplement klingt, gehört es tatsächlich zu jenen Nahrungsergänzungsmitteln, die tatsächlich eine wichtige Rolle spielen – insbesondere dann, wenn du hart trainierst (trainieren willst).

Zink und dein Mojo (Sex Drive)

Eine der schlimmeren Aspekte innerhalb eine kräftezehrenden Diät ist die Tatsache, dass dein Testosteronspiegel sowie deine Libido drunter leiden (wenn du mir nicht glaubst, solltest du mal deinen Kumpe, der sich zur Zeit auf einen Bodybuilding Wettkampf vorbereitet, mal ausfragen).

Es gibt viele Studien, die eindeutig zeigen, dass die Ergänzung von Zink in Zeiten einer hohen Trainingsbelastung (hohes Volumen) und/oder eines hohen Kaloriendefizits das Absinken des Zinkspiegels verhindern kann [2][3].

Zink und dein Stoffwechsel

Abgesehen davon, dass während harter Trainings- und Diätzyklen dein Mojo in den Keller geht, besteht auch die Gefahr, dass die Schilddrüsenwerte in Mitleidenschaft gezogen werden. Und wie du dir vielleicht denken kannst, ist ein Absinken der Schilddrüsenhormone genau das, was du um jeden Preis vermeiden möchtest.

Untersuchungen an Sportlern haben gezeigt, dass das Ersetzen der Zinkverluste, die infolge des Trainings (und starkes Schwitzen) realisiert werden, verhindert, dass der T4- und T3-Spiegel (Letzteres ist die bioaktivere Form des Schilddrüsenhormons) verhindert wird [2][4]. In beiden Studien waren die verabreichten Dosen auf einem physiologischen Level – was bedeutet, dass sie im Bereich davon sind, was du auch in normalen Zinksupplementen wiederfindest.

Zusätzlich zum Erhalt der Schilddrüsenfunktion bei hartem Training und der Diät kann Zink auch die Glukoseaufnahme in die Zelle verbessern. Aktuell beschränkt sich zwar der Stand der Forschung auf mechanistische Studien in Zellen und erstmaligen Beobachtungen in Mäusen, allerdings scheint es trotzdem eine gute Idee zu sein, wenn du ein wenig Acht auf deinnen Zinkspiegel gibst [5].

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Magnesium

Gehen wir jetzt mal weg vom Zink und widmen uns dem anderen Mineral, welches man in nennenswerter Menge in einem ZMA-Produkt wiederfindet: Das Magnesium.

Magnesium (Mg2+) ist ein Mineral, das in mehr als 300 essenziellen metabolischen Reaktionen involviert ist und es spielt eine essenzielle Rolle in weiten Bereichen fundamentaler biologischer Prozesse. Die wohl wichtigsten Aspekte einer Magnesiumergänzung ist der Effekt auf Schlaf und die Signalwirkung von Insulin.

Magnesium und Schlaf

Schwere Gewichte zu heben und viel zu essen, ist generell eine gute Idee wenn dein Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen – aber das sind ziemlich sinnlose Unterfangen, wenn du ganze Nacht wachbleibst und Call of Duty spielst. Schlaf ist sehr wichtig um deine Zuwächse zu maximieren und „die gains zu sichern“, wie man in der Szene so schön sagt

Es gibt 2 gut kontrollierte Untersuchungen, welche den den Effekt einer Magnesiumergänzung auf Schlaf untersuchten. Personen, die Magnesium zuführten, konnten ihre Schlafqualität verbessern und den Cortisolspiegel im Schlaf reduzieren, obwohl sie weniger als ihren gewünschten Schlaf hatten [6].

In einer anderen Studie zeigte sorgte Magnesiumsupplementierung für eine verbesserte Schlafqualität bei Personen, die einen Magnesiummangel aufwiesen [8].

Magnesium und Insulin

Wie Zink, so kann auch Magnesium überaus wichtig sein, wenn es darum geht die Insulinsensitivität zu erhalten. I

nsulin funktioniert im Körper durch Bindung an den Insulinrezeptor, um dann ein Signal durch die Zellen zum Glukosetransporter (GLUT4) zu senden. Ein Mangel an Magnesium zeigt bekanntermaßen eine Störung dieses Signals und verringert die Glukoseverarbeitung.

In einer randomisierten und kontrollierten Studie nahmen 63 Teilnehmer mit Typ 2 Diabetes und Magnesiummangel teil und zeigten eine Verbesserung bei der Signalisierung des Insulin und der Glukoseverarbeitung, wenn sie Magnesium supplementiert hatten [8].

Nun, ob das jetzt die Glukoseverarbeitung in gesunden Leuten verbessert ist unklar, aber ich würde auf Nummer sicher gehen und einen normalen Level an Magnesium halten.

Abschließende Worte & Zusammenfassung

Athleten, die viel schwitzen, aber kein zusätzliches Zink oder Magnesium aufnehmen, laufen Gefahr einen Mangel in genau diesen Mineralien zu entwickeln, was u.a. eine Beeinträchtigung der Testosteron- & Schilddrüsenwerte sowie eine Verschlechterung der Signalwirkung von Insulin nach sich ziehen kann.

ZMA liefert beide Elemente in einem Kombi-Produkt und stellt damit eine sinnvolle Methode der Einnahme dar (insbesondere, wenn du keine Lust hast 100 Kapseln am Tag zu schlucken), wobei man fairerweise auch anmerken sollte, dass man nicht unbedingt auf ZMA einnehmen muss und der Griff zu einem reinen Zink- bzw. Magnesiumsupplement wohl die gleiche Wirkung erzielt.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / mbruxelle


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