Erfolgreich abnehmen: Wieso die meisten Personen bei ihrer Diät scheitern

Erfolgreich abnehmen: Wieso die meisten Personen bei ihrer Diät scheitern

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Von Lyle McDonald |

Mit diesem Artikel möchte ich zwei der Hauptgründe thematisieren, welche dafür sorgen dass diejenigen, die abnehmen möchten, innerhalb einer Diät ihre eigenen Bemühungen sabotieren. Gründe, wieso nahezu alle Diäthaltende versagen.

 Diese beiden Gründe sind:

  • Eine zu absolute Haltung und die Erwartung einer Perfektion.
  • Eine zu kurzfristig angelegte Denkweise.

Erfolgreich abnehmen: Wieso die meisten Personen bei ihrer Diät scheitern

Grund #1: Eine absolute Haltung / erwartete Perfektion

Vermutlich der Grund schlechthin, der nach meiner Erfahrung nach dazu führt, dass viele Abnehmwillige auf ihrem Weg zu einem schlankeren, definierteren Ich versagen, ist der Grad der Absolutheit. Betroffene lassen sich wie folgt charakterisieren: Sobald sie sich in einer Diät befinden, BEFINDEN SIE SICH IN DER DIÄT!

Daran ist an sich nichts Verwerfliches und es geht so lange gut geht, wie sie diejenigen auch an die vorgegebenen Richtlinien der Diät halten. Das große Problem tritt immer erst dann auf, wenn die Vorgaben nicht knallhart umgesetzt werden können. In so einem Fall reichen bereits kleinere (kleinste!) Sünden, um dem Gedanken zu erliegen, dass jetzt die gesamte Diät für die Katz gewesen ist. Ist der Fauxpas erst einmal passiert, wird die komplette Diät (samt Vorgaben) über Bord geworfen – und der sagenumwobene Fressflash beginnt!

Ich habe bereits an anderer Stelle erwähnt, dass diese Taktik am Ende eher dazu beiträgt, dass verlorenes Fett in Rekordzeit wieder auf den Hüften landet. Oftmals sogar ein wenig mehr, als man vorher verloren hat.

Bist du ein in der Diät zu streng / zu unflexibel?

Jeder von uns kennt mit Sicherheit eine solche Person (und viele sind sie vermutlich selbst schon einmal gewesen): Ein einziger Keks in einem Moment der Schwäche oder Ablenkung genossen und das schlechte Gewissen setzt ein. Innerhalb von wenigen Sekunden ist dann auch der Rest der Packung vernichtet („inhaliert“ trifft es in dieser Situation vielleicht besser). Psychologen bezeichnen solche Menschen als „rigide Diäter“, welche die Welt eher in Extremen (Richtig ODER Falsch) sehen – entweder sie befinden sich in der Diät und achten auf alle Vorgaben – hier wird mehr als oft eine 100%ige Perfektion erwartet – oder sie haben die Diät in den Sand gesetzt. Im Letzteren Fall kann man dann genauso gut alles in sich hineinschaufeln, was man sich vorher verwehrt hat.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass sich eine solche Haltung nicht nur auf den Bereich des Diätens beschränkt. Sehr oft sieht man eine ähnliche Einstellung bei der Aufnahme eines Trainingsprogramms. Während die ersten Wochen wie am Schnürchen laufen, kommt es irgendwann unweigerlich dazu, dass ein Workout nicht wie geplant stattfinden kann. Ein solcher Moment wird vom Betroffenen als totales Versagen wahrgenommen. Alle bisherigen Vorteile sind verspielt, weil diese eine Trainingseinheit ausgefallen ist – und sie waren nie mehr im Studio gesehen.

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Perfektion – Die Angst zu versagen!

Derartige Situationen gibt es viele und ich könnte an dieser Stelle seitenweise darüber berichten, allerdings erspare ich dir (und mir) diese doch so vertraute, wiederkehrende Situation. Worauf ich eigentlich hinaus möchte, ist Folgendes: Es gibt Momente in denen eine obsessive Verpflichtung oder die Erwartung von Perfektion die Quelle allen Versagens bildet (dies trifft auf die meisten solcher Momente zu). Zugegeben – wenn dich ein solches Verhalten zu immer besseren Ergebnissen bringt, dann wird eine solche Einstellung auch funktionieren – allerdings nur so lange, bis du einen Ausrutscher hast.

Beachte: Ich sagte „bis du einen Ausrutscher hast“ und nicht „wenn du einen Ausrutscher hast“. Es ist keine Frage des „obs“ sondern eine des „bis“. Willenskraft ist ein endliches Gut und es ist nur eine Frage der Zeit, bis jeder von uns einem Moment der Schwäche erliegt und die Vorgaben seiner Diät bricht. Ich würde sogar so weit gehen und behaupten, dass die Erwartung von Perfektion dasselbe ist wie die Erwartung zu Versagen.

Wie hoch ist deine Leidenstoleranz?

Wenn du eine Geisteshaltung annimmst, bei der alles, was nicht der absoluten Perfektion entspricht als totaler Fehlschlag wahrgenommen wird, dann bist du bereits zu Beginn deiner Reise so gut wie geliefert. Natürlich mag es Ausnahmen geben. Es gibt Situationen, bei denen man dazu gezwungen ist innerhalb kürzester Zeit große Erfolge zu erzielen und selbst die kleinsten Fehler nicht toleriert werden können.

Nehmen wir als Beispiel Athleten, die innerhalb einer gesetzten Frist einen sehr niedrigen Körperfett- oder hohen Muskelmasseanteil erreichen müssen und bei denen es um Erfolg oder Niederlage geht. Diese Personen können eine solche Ausnahme sein und eine sehr hohe Leidenstoleranz aufbringen, um ihre Ziele zu erreichen. In einem einer letzten Bücher habe ich einige Beispiele über Individuen aufgeführt, die einige sehr radikale Ziele in sehr kurzer Zeit erreicht haben; doch selbst da sind einige, aufgrund psychologischer und physiologischer Konsequenzen – zusammengebrochen. Doch in den meisten Fällen sorgt ein derartige obsessive „no excuse“ Haltung, die keine Fehler verzeiht, für mehr Problem als das sie hilft.

In einem solchen Kontext sprechen Psychologen häufig von einer 80/20-Regel (auch als Pareto-Prinzip bekannt), bei dem du dich zu etwa 80% an die Vorgaben hältst und 20% als Spielraum/Sicherheitspuffer verbleiben, wo es nicht so schlimm ist, wenn du mal vom Kurs abweichst.

Es mag natürlich auch hier Ausnahmen geben, wo diese Regel eher nicht angewandt werden sollte (z.B. im Fall von Drogen – wenn du in 80% der Fälle harte Drogen meidest und in 20% nicht, dann ist das immer noch kein besonders gutes Ergebnis), doch im Falle des Abnehmens/Diäthaltens und des Trainings trifft das hauptsächlich zu.

Wenn du deinen Lebensstil, deine Ernährung und dein Trainingsverhalten so veränderst, dass es eine 80%ige Konstanz darin gibt, was du tust, dann sind die anderen 20% keine große Sache, die dich aus der Bahn wirft. Diese 20% werden nur dann zu einem Problem, wenn derjenige sich dazu (entweder bewusst oder unbewusst) dazu entschließt, es zu einem Problem zu machen. Und wie bereits erwähnt: Es herrscht eine Ausnahme für all jene, die unter einem strengen Termindruck arbeiten und es sich nicht erlauben können zu versagen (z.B. Wettkampfathleten). Das ist aber bei weitem nicht die Mehrheit derjenigen, die abnehmen wollen und folglich trifft diese Ausnahme auch nur auf eine kleine Fraktion der Bevölkerung zu. Für diejenigen ist der Hang zur Perfektion der sichere Weg zum Misserfolg.

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Grund #2: Eine zu kurzfristig angelegte Denkweise

Der zweite Hauptgrund für das Versagen bei einer Diät ist die alleinige Fokussierung auf die kurze Frist – und dies gilt für eine Vielzahl von Wegen.

Problem Nr. 1: Falsche Erwartungen

Das Erste ist ein Realitätsproblem. Ignoriere Diäten und Ernährungsformen, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen (mein Rapid Fat Loss Handbook sorgt ebenfalls für einen rapiden Gewichtsverlust, doch ein Großteil davon besteht aus Wasser – auch wenn es keine leicht zu befolgende Diät ist). Wenn es um echten Fettverlust geht, dann kannst du mit einer Gewichtsreduktion von 0,5 – 1,5 kg rechnen (je schwerer das Individuum, desto mehr).

Klar, du kannst selbstverständlich mehr Gewicht verlieren, wenn du andere Faktoren mit hineinrechnest (wie z.B. das Gewicht, welches durch verlorenes Wasser flöten geht), doch wahrer Fettverlust hat bei dieser Abnehmrate normalerweise seinen Zenit erreicht. Leichtere Frauen haben oftmals sogar schon Probleme, wenn es darum geht ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren.

Machen wir dies anhand eines kleinen Beispiels deutlich: Angenommen, dass ein recht dickes Individuum rund 1 kg pro Woche abnehmen kann. Für jemanden der mehr Fett zu verlieren hat (z.B. 20-50 kg) bedeutet dies mindestens ein halbes bis ganzes Jahr diäten. Vermutlich dauert es sogar länger, da man so etwas wie einen linearen Fettverlust in der Praxis kaum sieht und es öfter zu Plateaus bei der Abnahme kommt.

Berücksichtige nun die Realität dahinter. Um das Ziel zu erreichen, musst du deine Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten für ein ganzes Jahr verändern. Erwartest du nun, dass du während dieser ganzen Periode hungrig sein wirst und dir all die Dinge versagst? Ich glaube nicht. Wenn du eine ganze Menge Gewicht/Fett zu verlieren hast, dann musst du anfangen langfristig zu denken. Du musst deine Ernährung und dein Aktivitätsverhalten (oder gar beides) modifizieren und in der Lage sein es über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Problem Nr. 2: Fehlende nachhaltige Veränderung der Lebensgewohnheiten

Ein zweites Problem ist Folgendes: Viele Diäthaltende scheinen zu denken, dass sie – sobald das gesetzte Gewicht erst einmal verschwunden ist – dass sie wieder zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren und dabei gleichzeitig einen weiteren potenziellen Gewichtsanstieg vermeiden können. Diese Personen verändern ihre Ernährung, verlieren drastisch an Gewicht und kehren im Anschluss zu einem Ernährungsverhalten zurück, welches sie in der vergangen Zeit erst so fett hat werden lassen. „Es gibt kein Zurück,“ lautet ein altes Sprichwort. Und falls du es doch tust und wieder deine alten Lebensgewohnheiten in Sachen Ernährung und Bewegung annimmst, dann wirst du wieder dort landen, wo du vor der Diät gestartet bist.

Dieser Sachverhalt ist ein guter Grund um kleine Veränderungen (Ernährung und Bewegung) in den Alltag zu integrieren, mit denen du langfristig leben kannst und extreme Ansätze, wie ich sie z.B. in meinem letzten Buch beschrieben habe, zu vermeiden. Diese kleinen Veränderungen mögen zwar nicht so schnelle Ergebnisse produzieren, wie die extremen Methoden, aber sie sind leichter durchzuhalten und damit über längere Zeiträume effektiver (auch wenn es darum geht einen unerwünschten Gewichtsanstieg nach einer Diät fernzuhalten).

Dies ist der Trade-Off: Alle kleinen Veränderungen, die langfristig durchzuhalten sind, sorgen für einen Gewichts-/Fettverlust, der schmerzhaft langsam (oder minimal) ausfällt, so dass er beinahe irrelevant erscheint; extreme Ansätze sorgen demgegenüber für schnelle Ergebnisse, sind jedoch in der langen Frist unmöglich durchzuhalten.

In meinem Rapid Weight Loss Handbook habe ich folglich einen Kompromiss gemacht, indem zu Beginn ein kurzfristiger Ansatz greift (der extreme Ergebnisse liefert) und der Diäthaltende im Nachgang auf einen leichter durchzuhaltenden, langfristig orientierten Weg hinüberwechselt. Aber ich schweife mal wieder ab…

Am Ende des Tages müssen sich alle Abnehmwilligen mit der schmerzhaften Realität arrangieren: Der einzige Weg, um Fett zu verlieren und den erzielten Gewichtsverlust langfristig zu halten, besteht darin die (zumindest einige) etablierten Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig beizubehalten. Und mit langer Frist meine ich eigentlich für immer – auch wenn  eine solche Aussage einige Leser ein wenig depressiv machen könnte (es ist nun einmal die Wahrheit! Akzeptiere sie!). Vielleicht solltest du also schon zu Beginn langfristig-orientiert denken. Sollten wir irgendwann technologisch so weit sein und Genmanipulation die Regel werden, könnte sich dies in naher Zukunft natürlich ändern, so dass man nicht für immer an diese Modifikationen des Lifestyles gebunden wäre.

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Nach der Diät ist vor der Diät?

Alle Personen, die sich das Ziel „abnehmen“ gesetzt haben (oder anderweitig langfristig ihr Verhalten verändern möchten) müssen aufhören Diäten als eine Art von kurzfristiger Verhaltensveränderung zu sehen. Einige dieser Veränderungen müssen langfristig beibehalten werden! An dieser Stelle möchte ich allerdings noch erwähnen, dass die Strategien für Gewichtsverlust und Gewichtserhalt nicht zwangsweise identisch sind (oder sein müssen).

Auch hier verweise ich wieder mal auf das Rapid Fat Loss Handbook, in dem ich über Situationen rede, wo extreme Diätansätze initial betrachtet Sinn machen, sofern sie mit einem Wechsel in einen langfristigen „Erhaltungsmodus“ einhergehen. Viele Forscher und Buchautoren auf dem Gebiet des Diäthaltens denken, dass die Ernährung, die man zum Erzielen des Gewichts- und Fettverlusts genutzt hat auch gleichzeitig dieselbe sein sollte, die man in der langfristigen (Erhaltungs-)Phase praktizieren sollte.

Persönlich glaube ich schon, dass es hilfreich sein kann jene Diät, die zum Gewichtsverlust beigetragen hat, auch für die Erhaltungsphase zu nutzen, doch die Ansätze müssen nicht dieselben sein. Wenn das Eliminieren der Kohlenhydrate aus deinem Speiseplan das Verlieren von Körperfett in der Diät für dich leichter macht und du in der Lage bist in der Erhaltungsphase zu einer Ernährung zurückzukehren, wo du ein paar mehr Kohlenhydrate genießen kannst, dann sehe ich darin absolut kein Problem. Falls sich ansonsten nichts ändert, dann erhöht sich zumindest die Menge der Kalorien, die du nach deiner abgeschlossenen Fettverlust-Diät zuführst, doch auch die Auswahl der Lebensmittel kann Änderungen unterworfen sein (und darf es auch).

Um das alles noch einmal in aller Kürze zusammenzufassen: Es sind nicht die Diätformen an sich, die fehlschlagen, sondern jene, die nur kurzfristig durchgeführt werden. Unser Körper ist sehr gut darin hereinströmende Kalorien in Form von Körperfett nach einer Diät zu speichern – wenn du also zu deinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrst, kannst du dem Zeiger auf der Waage dabei zusehen, wie er wieder nach oben ausschlägt.

Fassen wir den Gedanken noch einmal in Zement, so lässt sich sagen, dass Studien mit Personen, die ihre Diät erfolgreich abgeschlossen haben (und auch in der Lage waren es über einen längeren Zeitraum, z.B. 2-5 Jahre, zu halten), ein sehr konsistentes Verhaltensmuster zu Tage fördern, welches sie alle gemeinsam haben: Sie behalten die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig bei. Es gibt da allerdings noch Ausnahmen!

Abschließende Worte & Ausnahmen zu den beiden obigen Punkten

Wie immer gibt es Ausnahmen von der Regel und es wird stets Individuen geben, die – aus welchen Gründen auch immer – nur für einen sehr kurzen Zeitraum in absoluter Topform sein müssen/wollen (1-3 Tage) und die es nicht so sehr kümmert, ob diese „Erfolge“ langfristig gehalten werden können oder nicht.

Typischerweise handelt es sich bei diesen Personen um Wettkampf-Bodybuilder oder Models, die auf einen wichtigen Foto-Shooting-Termin hinarbeiten. Oder auch Frauen, die im Zuge ihrer Hochzeit 10 kg leichter sein oder Männer, die bei dem 10-jährigen Klassentreffen die ehemaligen Klassenkameraden beeindrucken möchten. Selbst Sportler, die in eine bestimmte Gewichtsklasse rutschen wollen, tun manchmal Dinge, die überaus angsteinflössend sind um dort zu landen, wo sie hinmöchten – was in der Regel die Einschränkung der Wasserzufuhr und stark Dehydration mit einschließt. Doch die Konsequenzen des Nicht-Gewichtmachens (welche auch immer das sein mögen), sind größer, als die extremen Methoden, die dazu verwendet werden.

In solchen Situationen – unabhängig davon ob das Ganze noch gesund ist oder nicht – werden häufig extrem-restriktive und/oder gefährliche Ansätze genutzt. Wir müssen sie nicht mögen, wir müssen sie nicht billigen, aber manchmal heiligt der Zweck bekanntlich die Mittel, wenn es darum geht, dass ein paar Kilogramm den Unterschied zwischen einem fetten Gehaltscheck/einem gewonnenen Wettkampf/einem guten Aussehen auf der Hochzeit liegen.

Das langfristige Halten des Gewichts ist hierbei gar nicht das Ziel. Kein geistig-gesunder Bodybuilder erwartet, dass der das ganze Jahr über in Wettkampfform durch die Gegend läuft. Kein Gewichtsklassen-Athlet arbeitet darauf hinaus das ganze Jahr über stark dehydriert zu leben. Sie bringen sich für das Ereignis in Form und entspannend sich für den Rest der Zeit ein wenig (oder ein wenig mehr) – daher gelten die obigen Zeilen primär für all jene, die darauf abzielen das Gewicht zu verlieren und es anschließend auch über längere Zeiträume zu halten.

In so einem Fall steht der Erhalt auf einer ähnlichen Stufe der Wichtigkeit, wie der Verlust des Gewichts selbst. Eine absolute Haltung (Perfektion) und der Fokus auf schnelle Ergebnisse (Kurzfristigkeit) sollten daher so weit es geht vermieden werden. Du musst also zuerst deinen Hang zur Perfektion ablegen und anfangen, das große Gesamtbild in der langen Frist in Auge zu fassen – dies gilt sowohl für die Ernährung, als auch für die Bewegung und das Training.


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Sebra


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