5 Tipps für eine produktive Massephase: Der richtige Übergang vom Fettverlust in den Muskelaufbau

5 Tipps für eine produktive Massephase: Der richtige Übergang vom Fettverlust in den Muskelaufbau

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Von Dr. Mike Israetel |

All die guten Vorsätze bei Seite: Der Masseaufbau nach einer Diät (sei es für einen Wettkampf oder einfach so) hat seine großen Tücken. Ich habe einige sehr effektive Strategien kennengelernt, um diese zu umgehen und ich würde sie gerne heute mit dir teilen.

5 Tipps für eine produktive Massephase: Der richtige Übergang vom Fettverlust in den Muskelaufbau

Die zwei großen Tücken des Masseaufbaus sind:

  • Versuchen so fettfrei zu bleiben, wie du am Ende deiner Diät gewesen bist … und trotzdem Muskelmasse aufbauen
  • Alles in sich hinein zu futtern, was man zwischen die Finger bekommt.

Tücke #1: Den KFA halten, Muskelmasse aufbauen

Die erste Tücke ist ziemlich blöd, denn sie sorgt dafür, dass du keine nennenswerten Zuwächse verzeichnen wirst, ohne an Gewicht zuzulegen. Jeder, der nicht gerade Anfänger ist oder sich in anderen sehr einzigartigen Umständen befindet (du weißt schon … ein wenig nachhilft…), wird in Sachen Muskelaufbau größtenteils auf der Stelle treten, wenn er dabei nicht einen gewissen Zuwachs an Körperfett in Kauf nimmt.

Wenn du versuchst das ganze Jahr über so fettfrei wie möglich zu bleiben, dann wirst du über die Zeit gesehen nicht so viel Muskelmasse aufbauen, basta!

Tücke #2: Alles inhalieren, was nicht bei 3 auf dem Baum ist

Die zweite Tücke ist ebenfalls blöd, weil der Muskel nur in einer bestimmten Geschwindigkeit wächst und je fetter du wirst, desto resistenter wird der Muskel gegenüber dem Aufbau (siehe auch den Artikel „4 gute Gründe, wieso du erst abnehmen solltest, bevor du dich auf Muskelaufbau konzentrierst“ oder diesen Text zur P-Ratio von Lyle). Wenn du also nach deiner Diät alles in dich hineinstopfst, wirst du einfach nur fett und baust dabei nicht einmal so viel qualitative Muskelmasse auf, wie du es eigentlich könntest.

Fazit? Die Zeit hättest du sinnvoller investieren können!

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Produktive Massephase: Finde den Mittelweg

Produktive Massephase: Finde den Mittelweg

Die Kunst einer produktiven Massephase besteht darin, unmittelbar nach Beendigung der Diät nicht wieder in rasantem Tempo an Fett aufzubauen – vornehmlich durch ausufernde Cheats.  (Bildquelle: Fotolia / epics)

Die richtige Herangehensweise besteht meiner Meinung nach darin, einen Kompromiss – einen Mittelweg zwischen diesen beiden Tücken – zu finden. In den meisten Fällen besteht der beste Plan nach einer Diät darin, langsam aber stetig zu wachsen – und zwar in einer Rate von einem halben Prozent deines Körpergewichts pro Woche über einen Zeitraum von ungefähr 2 Monaten nach der Beendigung deiner Diätphase.

Das bedeutet: Du baust Einiges an qualitativer Muskulatur auf, wirst dabei jedoch nicht zu fett.

Die größte Herausforderung des Mittelwegs besteh darin den kulinarischen Verführungen zu widerstehen und sich nach einer harten Diät nicht alles wie verrückt reinzustopfen (siehe dazu auch meinen Artikel über köstliches Essen).

Nach einer ausgiebigen Diät – insbesondere dann, wenn du psychisch realisierst, dass du nicht länger für einen bestimmten Event oder Termin „in Form“ sein musst – besteht die Gefahr, dass du dir all das reinziehst, was du dir in der Diätphase verboten hast. Die Folge ist, dass du dadurch ziemlich schnell wieder ziemlich fett wirst und damit im schlimmsten Fall den Muskelaufbau behinderst..

Aus diesem Grund möchte ich dir ein paar grundlegende Strategien für eine produktive Massephase an die Hand geben, die ich selbst nach meinen Diäten verwendet und weiterempfehle. Bisher haben sie sehr gut funktioniert – und ich hatte nie einen besseren „Rebound“ (oder im Grunde die Abwesenheit davon):

5 Tipps für eine produktive Massephase

Tipp #1: Lege deine Kalorien fest und halte dich an den verdammten Plan (auch in der ersten Woche!)

Ja, ich weiß. Du willst dir am liebsten 10.000 Kalorien (und mehr) nach deiner Diät reinziehen.

  • Die schlechte Nachricht: Dieser Ansatz wird dich ziemlich schnell fett machen.
  • Die gute Nachricht: Deine Erhaltungskalorien sind wesentlich höher, als die, mit denen du diätet hast.
  • Die sehr gute Nachricht: Deine Kalorien für den Aufbau liegen noch höher!

Als ich meine Diät mit knapp 2.500 kcal beendet habe, lag mein Erhaltungsniveau tatsächlich bei fast 4.000 kcal – selbst mit dem verlangsamten Stoffwechsel nach einer Diät. Und meine Aufbaukalorien sind 4.500 kcal.

Wenn du hörst „gehe nach der Diät nicht zu hoch“ hört sich das oftmals an wie „behalte deine Diätkalorien bei“. Nein, es sind zwar nicht die 10.000 kcal, die du gerne in dich hineinstopfen wollen würdest, aber es ist sehr viel mehr Nahrung, als man denken könnte – und sehr viel besser zu ertragen, als du initial vielleicht glaube magst.  

Auch wenn du ggf. nicht von heute auf morgen auf den Erhaltungswert (oder darüber hinaus) wechseln solltest, sondern stattdessen lieber die Kalorien gemächlich in mehreren Schritten erhöhst, so solltest du dir bewusst machen, dass es ein Licht am Ende des Tunnels gibt und alles nicht (mehr) so schlimm, wie in der Endphase deine Diät ist. Arbeite dich langsam zu deinen Aufbaukalorien hoch, z.B. indem du die Kalorien wöchentlich um 500 kcal anhebst und schrittweise die Menge an Kohlenhydraten erhöhst.

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Tipp #2: Ernähre dich proteinreich

Effektive Massephase: Tipp #2: Ernähre dich proteinreich

Kraftsportler stehen jetzt nicht unbedingt in dem Ruf sich proteinarm zu ernähren. Es kann allerdings Sinn machen temporär die Zufuhr zu steigern, um Heißhunger in den Griff zu bekommen. (Bildquelle: Fotolia / georgerudy)

Okay, du erhöhst nun die Kalorienzufuhr. Das Ziel besteht darin zunächst auf die Erhaltungskalorien zu kommen, aber dein Hungergefühl sagt dir über die nächsten paar Wochen, dass du immer noch mehr essen solltest, da sich dein Stoffwechsel noch von der Diät erholt. Dein Körper möchte keine langsame (aber stetige) Zunahme… er will so schnell wie möglich sein Fett zurückhaben.

Eines der Werkzeuge gegen den Hunger, welches du verwenden kannst, liegt in der höheren Proteinzufuhr. Während du vielleicht normalerweise mit 1,80 – 2,0 g/kg aufbauen würdest, kann es temporär sinnvoll sein die Zufuhr noch höher anzusetzen, was dir schlussendlich dabei helfen könnte den Hunger/Appetit im Zaum zu halten.

Du möchtest vielleicht gerne 2 Schachteln Cornflakes nach der Diät verdrücken, aber 3 Hähnchenbrüste… na gut, das würde den Hunger schon stillen und dir die Sache ein wenig erleichtern, oder?

Tipp #3: Iss VIELE Ballaststoffe und voluminöse Nahrungsmittel

Weiter entlang des Hungerweges kommen voluminöse Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen. Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und magere Milchprodukte können super sättigend sein, ohne allzu viele Kalorien zu liefern. Meine liebsten Lebensmittel im Übergang von der Diät in den Aufbau heißen MASSENWEISE Gemüse zusammen mit meinen proteinreichen Hauptmahlzeiten, viel frisches Obst, VIEL Magerquark und fettfreier Joghurt.

Es ist mir egal wer du bist, aber niemand kann unendlich viel Magerquark löffeln.

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Tipp #4: NICHT sofort CHEATEN

Wenn du gleich mit Junkfood anfängst, dann kann das zu zwei Dingen führen:

  • Zunächst wird es deine Fettaufnahme in die Höhe schießen lassen, wodurch du ziemlich schnell deine angestrebte Kalorienaufnahme übersteigst.
  • Zweitens kann es dazu führen, dass du gierig auf mehr solcher Lebensmittel wirst und weniger Lust auf deine fettarmen/“cleanen“ Lebensmittel hast, was dazu führst, dass dein Verlangen nach noch mehr „Cheats“ ins Unermessliche ansteig. Nichts geht über Käsekuchen – und sobald du ihn gegessen hast, erscheinen dir Magerquark und körniger Frischkäse nicht mehr so attraktiv, wie sie davor waren. (btw. wenn dich die Lust nach Käsekuchen packt, solltest du dir mal dieses Rezept näher ansehen).

Die Lebensmittel, zu denen ich greife bevor ich anfange zu cheaten, sind geräucherter Lachs, magere Geflügelwürstchen mit Gemüse, Cracker, gedippt in griechischem Joghurt, Obst, fettarme Mayonnaise und fettfreier Käse mit Hähnchen-Sandwiches und – PROTEINRIEGEL.

Nach einer Diät kann ich dir ehrlich gesagt keinen Unterschied mehr zwischen Proteinriegeln und richtigen Schokoriegeln nennen. Kein Witz: Sie schmecken mir genauso gut. Und da Quest Nutrition scheinbar alle paar Minuten mit einer neuen Geschmacksrichtung herauskommt, gibt es auch viel Auswahl! Aber warne deine Freunde, denn du wirst am laufenden Band furzen, wenn du nach einer Diät wieder Proteinriegel einbaust.

Lass dir diese fettarmen und besser sättigenden Lebensmittel innerhalb deiner Kalorienmenge ruhig schon früh nach der Diät schmecken und du wirst sehen, dass dein Hunger nach ein paar Wochen ziemlich stark zurückgeht. Wenn du zum Alltagsgeschäft zurückgehkehrt, bist und nicht mehr im Ausnahmezustand für die Gefahr einer Heißhungerattacke bist, fängt dein Stoffwechsel wieder an zu feuern und du MUSST wahrscheinlich sogar noch mehr essen, um weiter zuzunehmen. Dann kannst du ein paar RICHTIGE Cheatmeals einbauen.

Tipp #5: Lass das Cardio drin!

Durch ETWAS Cardio in der Aufbauphase kannst du deine Muskeln für die Aufnahme von Nährstoffen sensitiveren, den Fettaufbau reduzieren und somit mehr Muskeln pro Kilo aufgebauter Masse dazugewinnen, die Regeneration vom harten Training unterstützen und mehr essen, ohne von deinen Gewichtszielen abzuweichen! Ich habe dieses Jahr zum ersten Mal Cardio in meine Aufbauphase eingebaut (auch wenn ich mich vorher schon viel bewegt habe, was viel geholfen hat) und es läuft SUPER.

Wie viel Cardio?

Ungefähr die Hälfte von dem, was du in der Diät gemacht hast. Für mich bedeutet das ungefähr 200-300 kcal pro Einheit, ca. 5 Mal pro Woche, aber das kann bei dir ja wieder ganz anders aussehen.

Das ist SO einfach…. für mich sind das jedes Mal nur 25 Minuten. All diese Vorteile bei minimalem Aufwand…. Und + PS: Es sorgt dafür, dass du dich besser fühlst und leistet noch einen positiven Beitrag zur Gesundheit

Vielen Dank fürs Lesen und ich wünsche dir alles Gute für deinen Weg beim Fettabbau und Muskelaufbau.


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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