Phosphatidsäure (Lecithin) für Muskelaufbau: Alles nur ein Hype?

Phosphatidsäure (Lecithin) für Muskelaufbau: Alles nur ein Hype?

4 Kommentare

Von Brad Dieter |

Seien wir mal ehrlich: Die Zeiten ändern sich in der Fitness- und Ernährungsindustrie. Broscience, Pseudowissenschaft und Anekdoten weichen so langsam den weißen Laborkitteln und forschungsbasierten Entscheidungen.

Um nun nach neuen, effektiven Supplementen zu suchen, sollten wir daher uns an die Wissenschaftler wenden.

Forscher, die sich mit der Skelettmuskulatur beschäftigen, träumen nachts vom „Mammalian target of rapamyocin“ (mTOR). Aber warum?

Es ist eines der Schlüsselkomponenten, wenn es darum geht, Training in Muskelgewebe zu verwandeln. Wenn wir es auf die Grundlagen herunterbrechen, bedeutet eine mTOR-Aktivierung gleich Muskelaufbau* und es gibt ein neueres Supplement, was verwendet wird, weil es dafür bekannt ist, mTOR zu aktivieren.

*Ja, das ist eine starke Vereinfachung, aber im Grunde ist es das richtige Abbild.

Phosphatidsäure (PA) zählt zu den neueren Supplementen, die Muskelaufbau ermöglichen sollen. Schauen wir uns an, ob es sich hierbei wieder einmal nur um einen Hype oder eine neuartige hilfreiche Ergänzung ist.

Phosphatidsäure (Lecithin) für Muskelaufbau: Alles nur ein Hype?

Phosphatidsäure: Was ist das?

Phosphatidsäure ist als Emulgator auch Bestandteil vieler Lebensmittel und wird oft als Lecithin / Sojalecithin deklariert. (Bildquelle: Fotolia / ExQuisine)

Phosphatidsäure (abgekürzt „PA“) ist ein relativ cooles Molekül. Es macht eine Menge wichtiger Dinge im Körper, aber die eine Sache, um die es mir geht, ist, dass es ein bekannter Aktivator von mTOR ist.

Das bedeutet, dass PA ein erstzunehmendes Potential zur Unterstützung des Muskelaufbaus besitzt.

Posphatidisäure ist im Grunde eine Art von Lipid (aka Fett), welches oftmals aus Lecithin (z.B. Sojalecithin) gewonnen wird und welches auch für die Herstellung anderer Supplemente, wie z.B. Phosphatidylserin verwendet wird.

Einer der wichtigen Aspekte von Posphatidsäure als Supplement ist, dass es ziemlich gut aufgenommen wird. Wenn du es nimmst, taucht es auch im Blut auf. Das kann man nicht von allen Supplementen behaupten [1]!

Die Forschung über Phosphatidsäure

Jedes Mal, wenn du neue Supplemente erforschst, kannst du dafür echte Muskelzellen in der Petrischale verwenden, sie im Labor züchten und ihnen den neuen Stoff verabreichen, um zu sehen, wie sie reagieren. Eine der ersten Studien mit Phosphatidsäure zeigte, dass die Muskelzellen dadurch ein stärkeres Wachstumssignal erhielten [2].

Für Wissenschaftler ist es ein gutes Zeichen einen Mechanismus zu sehen, der es wert sein könnte, um ihm nachzugehen – und das taten sie auch.

In einer kleinen Studie an gut trainierten Männern nahmen die Probanden 750 mg Posphatidsäure über 8 Wochen und sahen eine um 3,4 % erhöhte Kraftsteigerung in der Kniebeuge und einen um 2,5% gesteigerten Muskelzuwachs gegenüber den Probanden, die es nicht eingenommen haben [3].  

Nun, 3% klingt vielleicht nicht viel, aber wenn du 150 kg beugst, dann sind das immerhin 4,5 kg mehr Zuwachs, als die Placebo Gruppe verzeichnet hat.

Oh man… ich würde liebend gerne in 8 Wochen 4,5 kg mehr aus meiner Beuge herausholen, du nicht? Und zusätzlich 2,5% mehr Muskelmasse könnten auch einem Plus von ~1-1,5 kg in nur 8 Wochen entsprechen (wozu ich nicht nein sagen würde). Man könnte denken eine Studie sei genug, aber diese Ergebnisse zu Wiederholen ist wichtig.

Eine Follow-Up Studie an 28 Menschen, welche dieselbe Dosis von (750 mg/Tag) bekamen, zeigte, dass Posphatidsäure die Muskelmasse und deren Umfang steigert [4]. Es sieht also ganz danach aus, das die Phosphatidsäure nicht nur dann funktioniert, wenn die Wissenschaftler die Pipette zücken, sondern auch in normalen Menschen, die Eisen stemmen.

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Ist Phosphatidsäure sicher?

Ich weiß – viele von uns würden eine Menge für mehr Gains aufopfern (Schlaf, Arbeit,… verdammt, vielleicht sogar Frauen), aber wir sollten uns vielleicht außerdem ansehen, ob Phopshatidsäure auch sicher ist.

Nun, es stellt sich heraus, dass Posphatidsäure in effektiven Dosen von rund 750 mg/Tag bei jungen, gesunden Männern sehr sicher ist [5]. Es gibt also keinen Grund zu der Annahme, dass adverse Effekte auftreten.

Puh, da fällt mir ein Stein vom Herzen.

Potentielle Fallen: Wechselwirkung von Phosphatidsäure mit Whey

Nicht nur im Kraftsport herrscht die Mentalität „mehr ist immer besser“; es kommt in diesem Bereich aber unglaublich oft vor, dass sich Trainierende diese Mentalität zu eigen machen: Mehr Training, mehr Nahrung, mehr Supplemente.

Wenn es um Supplemente geht, dann neigen viele Athleten dazu dem „mehr ist besser“-Prinzip zu folgen, so dass sich die Produkte in den Küchenregalen nahezu stapeln (vor allem dann, wenn diese speziell dafür „entwickelt“ wurden um Muskelwachstum auszulösen.

Interessanter Weise scheint es so als ob Phosphatidsäure ein paar Wechselwirkungen mit Wheyprotein zu haben scheint.

In einer Studie an Ratten führte die Einnahme von Whey und Posphatidsäure (jeweils alleine zugeführt) zur Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS), aber in Kombination reduzierte es die Effekte von beidem, was darauf hindeutet, dass sie miteinander wechselwirken [6].

Diese Studie ist selbstverständlich mit einer Prise Salz zu nehmen, da sie diesen Effekt (bisher) lediglich nur bei Ratten demonstrierte – und das auch nur bei der akuten MPS, nicht der Langfristigen. Ganz klar: Es muss noch mehr Forschungsarbeit geleistet werden und die Wissenschaft ist dran, aber es sieht ganz danach aus, dass mehr nicht immer besser bedeutet.

Phosphatidsäure: Was du mitnehmen solltest

Posphatidsäure ist ein Lipid, welches mTOR (die „Proteinsynthese“) stimulieren kann. Die Einnahme von 750 mg PA pro Tag hat gezeigt, dass es zu größeren Zuwächsen bei Muskelmasse und Kraft bei der Ausübung von Widerstandstraining

PA ist ein sicheres Produkt, bis heute ohne berichtete Nebenwirkungen, allerdings scheint es in Kombination mit Whey keinen so guten Effekt hinsichtlich der akuten MPS zu erzielen, d.h. es sollte ggf. zeitversetzt zu Whey zugeführt werden, sofern die Supplementation mit Phosphatidsäure eine Option darstellt.

Eine günstige Bezugsquelle für Sojalecithin findest du z.B. hier.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Fotolia / ra2 studio



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  • Davihl Inferahl

    Super Artikel werde ich ausprobieren. Allerdings steht leider nicht dabei wieviel PA in Soja Lecithin enthalten ist, bzw. wieviel Lecithin man braucht um auf 750mg zu kommen.

    • Markus

      So weit ich weiß, sind im Lecithin round aboud 5-10 % PA enthalten
      –> ab 7g (=700-1400mg) bist du auf der sehr sicheren Seite.

      • Davihl Inferahl

        Alles klar super vielen Dank!

  • Felix Straetmans

    Und wenn du auf Soja (Phytoöstrogen) keinen Bock hast, Sonnenblumenlecithin gibts auch!