Die Sportpsychologie der Zielsetzung: Erfolg ist planbar

Die Sportpsychologie der Zielsetzung: Erfolg ist planbar

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Von Mike Israetel |

Um der – entsprechend deiner Möglichkeiten – beste Athlet zu werden, musst du dir Ziele setzen und diese erreichen. Jeder weiß das. Und weißt du was? Diese Aussage ist vollkommen wahr.

Sich Ziele zu setzen ist ein absolut unverzichtbarer Teil des Sporttraining-Prozesses. Ziele ermöglichen es dir, fokussiert und gleichzeitig geerdet zu bleiben – eine äußerst effektive Kombination, wenn es darum geht, die persönliche Hingabe für das Training und den Wettbewerb zu erhöhen.

Aus der Sportpsychologie haben wir gelernt, dass sich die Zielsetzung in verschiedene Klassen oder Typen unterteilen lässt (3 Stück, um genau zu sein). Was aber noch interessanter ist, ist die Tatsache, dass diese verschiedenen Zieltypen in ihrem Effekt auf die sportliche Leistung nicht gleichermaßen kraftvoll sind. Tatsächlich sind sie sich sogar sehr unähnlich.

Während der eine Zieltyp dominant ist, ist der nächste zwar wichtig, aber von geringerer Bedeutung und der letzte Zieltyp lediglich ein relativ kleines Detail.

Indem wir einen Blick auf die unterschiedlichen Formen der Zielsetzung werfen und deren relativen Effekte herausarbeiten, können wir sicherstellen, uns die richtigen Ziele für das bestmögliche Ergebnis in Bezug auf unsere sportliche Leistung, egal in welchem Sport, zu setzen und zu erreichen.

Aufgrund unserer persönlichen Hintergründe (denen des Autors) werden wir hauptsächlich Beispiele aus dem Kraft- und Kampfsport verwenden, die Prinzipien lassen sich aber auf jede Form des Sports und des Wettbewerbs anwenden.

Die Sportpsychologie der Zielsetzung: Erfolg ist planbar

Die drei Zieltypen

In der Sportpsychologie gibt es drei Arten von Zielen:

  • Prozess-Ziele
  • Leistungs-Ziele
  • Ergebnis-Ziele

Glücklicherweise sind ihre Definitionen recht simpel.

Prozess-Ziele

Die sind Ziele, die darauf ausgerichtet sind den eigentlichen Trainingsprozess durchzuführen, den es bedarf, um die Leistung im Sport zu verbessern. Hier sind einige Beispiele:

  • Das Basketball-Feld mindestens fünf Mal in der Woche zum Trainieren aufzusuchen, bevor ein stadtübergreifendes 3-gegen-3-Turnier ansteht.
  • Für einen Bodybuilding-Wettkampf all seine Nahrungsergänzungen einnehmen, ohne bestimmte Ergänzungen zu vergessen.
  • Nach einem Kraftdreikampf-Wettkampf alle Physiotherapie-Termine wahrnehmen, um vollkommen auszuheilen, bevor das Training wieder aufgenommen wird.
  • Mindestens fünf Überwürfe am Ende der Trainingseinheit für das Brazilian-Ju-Jutsu auszuführen, wobei mindestens zwei davon mit einem Trainingspartner absolviert werden, der mindestens zwei Gürtel-Stufen über einem selbst steht.

Leistungs-Ziele

Das sind die Ziele, die deine Verbesserungen im Sport messen. Sie sind Meilensteine für deinen fortwährenden Aufstieg. Einige Beispiele:

  • Im Schnitt auf mindestens 20 Punkte pro Spiel gegen dein übliches Trainings-Team kommen.
  • Bis zu den letzten Physiotherapie-Terminen des Monats volle Bewegungsamplitude in den Quads zurückerlangen.
  • 225 kg für 5 Wiederholungen gegen Ende deiner Kraft-Phase vorm nächsten Wettkampf, in dem du einen persönlichen Rekord von 250 kg aufstellen willst, beugen
  • Am Ende deiner dreimonatigen Massephase 7 kg zugenommen haben.
  • Zumindest einen erfolgreichen „Sweep“ pro Überwurf gegen irgendeinen Gegner in deinem Studio, der eine Gürtel-Stufe unter dir ist, landen.

Ergebnis-Ziele

Das sind die Ziele, die deinen Fokus auf das große Ganze aufrechterhalten. Sie sind das Ergebnis der erfolgreichen Anwendung von Prozess- und Leistungs-Zielen. Entsprechende Beispiele:

  • Eine Platzierung unter den Top 3 bei einem großen Braziliian-Ju-Jutsu-Turnier.
  • Das stadtübergreifende Basketball-Turnier gewinnen.
  • Eine Top 3-Platzierung bei deinem weiten Bodybuilding-Wettkampf erreichen.
  • Ein Total von 725 kg für einen persönlichen Rekord von 25 kg bei deinem nächsten Kraftdreikampf-Wettkampf erreichen

Prozess-Ziele sind in Wirklichkeit nur Ziele, um bestmöglich zu trainieren, essen und zu regenerieren (und dabei dennoch realistisch zu bleiben). Leistungsziele sorgen dafür, dass du messbar besser wirst und Ergebnis-Ziele sorgen dafür, dass dein Auge auf die Trophäen gerichtet bleibt. Zwar sind alle essentiell für das bestmögliche Ergebnis im Sport, doch sind bezogen auf ihren Effekt auf die Leistung nicht alle gleich zu gewichten. Einige sind in der Tat wichtiger als andere.

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Die Sportpsychologie der Zielsetzung: Erfolg ist planbar

Auf deinem Weg zur Spitze solltest du nichts dem Zufall überlassen: Erfolg ist planbar, wenn du deine Ziele realistisch und richtig strukturierst – und sie im Auge behältst! (Bildquelle: Fotolia / vitaliy_melnik)

Prioritäts-Ranking

Es stellt sich heraus, dass diese drei Zieltypen bereits einigermaßen gemäß ihrer Wichtigkeit geordnet sind. Prozess-Ziele sind die Wichtigsten, wenn es um sportliche Leistung geht, Leistungsziele sind ironischerweise nur am Zweitwichtigsten für die Unterstützung der Leistung. Ergebnis-Ziele sind zwar essentiell, aber verglichen mit den anderen beiden am wenigsten wichtig.

Lass uns einen Blick auf jeden einzelnen Ziel-Typ werfen und herausarbeiten, warum sich diese Hierarchie ergibt.

Warum Prozess-Ziele am wichtigsten sind

Prozess-Ziele sind bei weitem die Wichtigsten, denn ohne sie würdest du ganz einfach nicht besser werden. Wer würde sich um seine Leistungs-und Ergebnis-Ziele Gedanken machen, ohne überhaupt ein bisschen besser zu werden?

  • Der Gang ins Studio macht dich stärker.
  • Der Gang aufs Feld verbessert dein Spiel.
  • Der Gang auf die Matte verbessert dein Abrollen.

Nur die harte Arbeit im Training kann dich besser machen und wenn du nicht planst, dich beim Training blicken zu lassen und hart zu arbeiten, wirst du kein bisschen besser werden. Wenn du dich aufraffst und trainierst, ohne genügend Schlaf zu bekommen und auf die Ernährung zu achten, wirst du besser werden, auch wenn du nicht dein volles Potential ausschöpfst. Auf Meisterschaften wirst du aber vermutlich keine Rolle spielen.

Das Interessante ist, dass das Erreichen deiner Prozess-Ziele, welche die Basis für deine Leistungs-Ziele setzten, ohne dass du dabei irgendeinen Gedanken verschwenden oder etwas planen musst.

Wenn du alle geplanten Trainingseinheiten samt der geplanten Gewichte absolvierst, wirst du persönliche Rekorde aufstellen und deine Leistungs-Ziele erreichen, solange diese realistisch sind; ganz egal, ob du großartig darüber nachgedacht hast oder nicht. Weil das Training Champions hervorbringt, sind Prozess-Ziele am bedeutsamsten.

Die Sportpsychologie der Zielsetzung: Erfolg ist planbar

Vielleicht schon mal gehört: Just show up! Auftauchen ist die halbe Miete. Du kannst nicht erwarten Wettkämpfe zu gewinnen oder gar einen ästhetischen Körper  aufzubauen, wenn du das Elementarste schleifen lässt: Das Training! (Bildquelle: Fotolia / andy_gin)

Warum Leistungs-Ziele am zweitwichtigsten sind

Um besser zu werden musst du hart trainieren. Aber wie weißt du, ob du hart genug und vor allem auf richtige Weise trainierst?

Du kannst deine Sweeps im Training des Brazilian-Ju-Jutsu bis zum Erbrechen üben, aber werden deine Sweeps gegen echte Gegner – und nicht nur gegen kooperative Trainingspartner – tatsächlich besser? Durch das Setzen von Leistungszielen (wie zum Beispiel eine vorgegebene Anzahl eines bestimmten Sweeps in einem echten Match zu landen), kannst du sicherstellen, dass deine Fortschritte auf dem richtigen Weg sind und deine Leistungsziele richtig angelegt sind. Leistungsziele müssen realistisch sowie fordernd sein und gleichzeitig mit deinen Ergebnis-Zielen in Einklang stehen.

  • Realistisch zu bleiben ist ein Schlüsselelement, denn du kannst dir noch so oft vornehmen, die 100 Meter in 9 Sekunden zu sprinten, doch das wird einzig und allein zu Enttäuschung führen. Und viel Erfolg beim Finden der Prozess-Ziele, die dir das ermöglichen!
  • Ziele müssen fordernd sein, um weiterhin zu Verbesserungen zu führen; es gibt keinen Grund, sich einfach zu erreichende Ziele zu setzen, wenn das Ziel maximale Verbesserung ist.
  • Zu guter Letzt müssen sich die Leistungs-Ziele auf diejenigen Leistungen beziehen, die dir bestmöglich zu deinen Ergebnissen verhelfen. Wenn eines deiner Leistungs-Ziele darin besteht, 50 kg zu curlen, du aber gleichzeitig in einem Monat einen Kraftdreikampf-Wettkampf hast, ist es nicht unbedingt ersichtlich, wie dich dieses Ziel dabei unterstützen soll, in der Kniebeuge, beim Bankdrücken oder beim Kreuzheben beste Ergebnisse zu erzielen. Gleiches Prinzip gilt auch für einen 100m-Sprinter; auch dieser setzt sich keine Leistungs-Ziele für die 400m-Distanz.

Vereinfacht gesagt, müssen deine Leistungs-Ziele sowohl zu deinen Prozess-Zielen passen als auch in Hinblick auf deine Ergebnis-Ziele zielführend sein.

Leistungs-Ziele sind nicht so wichtig wie Prozess-Ziele, weil ein jegliches Leistungs-Ziel völlig irrelevant ist, solange du deine Prozess-Ziele nicht erreichst, indem du tatsächlich trainierst, sowie ausreichend regenerierst, um Verbesserungen zu erzielen, die deinen Zielen angemessen sind.

„Ich will am Ende des Jahres 400 Pfund auf der Bank drücken,“ ist eine sehr belustigende Aussage, wenn sie von einem Sportler kommt, der bekannt dafür ist, gelegentlich mehrere Wochen lang das Training ausfallen zu lassen.

Auf der anderen Seite sind Leistungs-Ziele aus einem Grund aber wichtiger, als Ergebnis-Ziele: Wenn deine Leistung an dem Punkt ist, an dem sie sein sollte, ist das Ergebnis in den meisten Fällen bereits vorbestimmt. Wenn Usain Bolt seine Leistungs-Ziele für die Olympischen Spiele erreicht, spielt es keine Rolle mehr, ob es tatsächlich sein Ziel ist, zu gewinnen. Es wird schlichtweg niemanden geben, der schneller ist als er. Wenn du als „Blaugürtel“ auf „Braungürtel“-Niveau Leistung abrufst, wirst du höchstwahrscheinlich die WM gewinnen, egal ob es dein Ziel war, dies zu tun oder nicht. Allein dadurch, dein Bestes zu geben und die dir mögliche Leistung abzurufen, wirst du möglicherweise alle anderen in die Tasche stecken.

Warum Ergebnis-Ziele am wenigsten wichtig sind

Bis hierhin ist bereits klar geworden, dass Ergebnis-Ziele nicht super wichtig sind. Und während sie zwar essentiell sind, ist es in der Tat so, dass sie nicht das zentrale Element sind. Dennoch sind sie bei weitem am Sexiesten und erregen in Gruppen und den Medien am meisten Aufmerksamkeit.

Nur wenige Personen werden aufhorchen, wenn du sagst: „Ich werde für die nächsten acht Wochen dreimal wöchentlich Kniebeugen ausführen.“, doch viele werden sich umdrehen, wenn du sagst: „Ich möchte es in die USA-Auswahl im Kraftdreikampf schaffen.“

Weil Ergebnis-Ziele so ansprechend sind, erhalten sie wesentlich mehr Aufmerksamkeit, als ihnen im Repertoire eines wirklich großen Athleten zukommt. Die Realität ist, dass alle möglichen Leute Ergebnis-Ziele festlegen und daherreden können. Natürlich klingt es prickelnd, wenn ein großartiger Athlet ankündigt, bei den Olympischen Spielen gewinnen zu wollen, allerdings hat er die dahinterstehenden Prozesse durchlaufen und entsprechende Leistungen erbracht, um eine solche Aussage zu rechtfertigen.

Wenn jemand der nicht zu Übungseinheiten erscheint, das Studio meidet und sich nur von „Müll“ ernährt, sagt, er will seinen nächsten Kraftdreikampf-Wettbewerb gewinnen, lösen nur wenige andere Dinge in Hörweite so viel Übelkeit aus. Wie bereits in der Diskussion über Leistungs-Ziele erwähnt, ist das Erreichen der Leistungs-Ziele nur noch ein „Abrufen“, sofern du deine geplante Leistung erreichst.

Nun, es ist vielleicht doch kein reines Abrufen, da es zwei wichtige Funktionen von Ergebnis-Zielen gibt, die sie unverzichtbar machen.

Zunächst helfen sie dabei, den gesamten Trainingsprozess auf ein Ziel auszurichten. Es bedarf einer gewissen Geschwindigkeit, um die Olympischen Spiele im 100m-Sprint zu gewinnen und deine Leistungs-Ziele leiten sich genau aus jener Geschwindigkeit ab. Dementsprechend leiten sich auch alle Prozess-Ziele wiederum von diesen Leistungs-Zielen ab. Während Ergebnis-Ziele also einfach festzulegen sind, geben sie dennoch den wichtigeren Leistungs- und Prozess-Zielen eine gewisse Struktur.

Darüber hinaus handelt es sich bei Ergebnis-Zielen um ausgezeichnete Motivatoren. Das tatsächliche Erreichen der Prozess-Ziele ist nicht die am meisten motivierende Bestrebung. Nur wenige können sich an dem Ziel, täglich ins Studio zu gehen und dort 1,5 Stunden zu trainieren aufpushen. Es sind der Sieg beim Bodybuilding-Wettkampf, das Gewinnen der Basketball-Meisterschaft oder das Erreichen eines bestimmten Totals im Kraftdreikampf, von denen die eigentliche Motivation ausgeht.

Diese motivierende Fähigkeit der Ergebnis-Ziele kann nicht nur den Trainingsprozess verbessern, sondern auch die Leistung im Wettkampf selbst. Wenn du in einem Brazilian-Ju-Jutsu-Kampf nach Punkten zurückliegst und wirklich von Herzen gewinnen willst, wirst du höchstwahrscheinlich bereit sein, alles dafür zu tun. Wir können Ergebnis-Ziele also nicht völlig ignorieren, sondern müssen ihnen stattdessen in der Hierarchie der Zielsetzung den passenden Platz zuweisen.

In der Ausführung weiter unten befindet sich eine Beschreibung, wie Ergebnis-Ziele den Prozess der Zielsetzung anführen, in ihrer Erreichung aber gleichzeitig vollkommen abhängig von Prozess- und Leistungs-Zielen sind. Da die Zielsetzung wesentlich einfacher ist als das Erreichen der Ziele, werden Prozess- und Leistungsziele als entscheidender angesehen als die Ergebnis-Ziele.

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Zielsetzung

Ergebnis-Ziele → Leistungs-Ziele → Prozess-Ziele

Das Rennen über die 100m-Distanz gewinnen → Im Training eine Zeit von 10,2 Sekunden erreichen → 4x wöchentlich auf der Bahn trainieren, 2x wöchentlich mit Gewichten trainieren

Zielerreichung

Prozess-Ziele → Leistungs-Ziele → Ergebnis-Ziele

4x wöchentlich auf der Bahn trainieren, 2x wöchentlich mit Gewichten trainieren → Im Training eine Zeit von 10,2 Sekunden erreichen → Das Rennen über die 100m-Distanz gewinnen

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Wie man seine Ziele entsprechend ihrer Wichtigkeit strukturiert

Die Sportpsychologie der Zielsetzung: Erfolg ist planbar

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Mit dem Wissen, welche Zieltypen am Wichtigsten sind und warum dies so ist, wird es recht einfach für uns, unsere Zielsetzung zu organisieren, um so unser athletisches Potential zu maximieren.

Schritt #1: Ergebnis-Ziele definieren

Weil Ergebnis-Ziele den gesamten Trainingsprozess verankern, müssen sie zuerst gesetzt werden. Sie sollten simpel und gradlinig sein, sodass kaum Planungsenergie und Gedanken für sie aufgewendet werden müssen.

Zum Beispiel: Tournament of Champions 2015, 5. September, die persönliche Bestleistung im Total um 25 kg überbieten und x kg beugen, y kg drücken sowie z kg heben. Das war’s. Nichts Ausgefallenes. Kein Grund, über Auswahl der einzelnen Versuche, das Essen am Wettkampftag oder andere tiefergehende Dinge nachzudenken.

Schritt #2: Leistungs-Ziele definieren

Als nächstes die Leistungs-Ziele. Um ein bestimmtes Gewicht zu beugen, drücken oder heben, musst du bestimmte Assistenz-Übungen zu bestimmten Zeiten und für bestimmte Wiederholungszahlen absolvieren. Plane um Leistung abzurufen. Bewege während deiner Hypertrophiephase 175 kg für 10 Wiederholungen in der Frontkniebeuge, während der späteren Kraftphase 197,5 kg für 5 Wiederholungen in der Highbar-Kniebeuge und beuge 225 Pfund für 3 Wiederholungen in der Peak-Phase bevor du im Wettkampf eine Leistung von 240 Pfund erzielst.

Schritt #3: Prozess-Ziele definieren

Zu guter Letzt müssen deine Prozess-Ziele am detailliertesten sein. Ernährungspläne, Trainingspläne sowie geplante Zeiten für Training und Regeneration.

Bei den Ergebnis-Zielen geht es lediglich darum, einen Wettkampf und die zu erreichenden Zahlen auszuwählen. Leistungs-Ziele hingegen sind schon etwas kniffeliger und bedürfen ein wenig Kalkulation. Prozess-Ziele erfordern allerdings tägliche Zugeständnisse und ständigen Abänderungen, um auf Kurs zu bleiben und die Leistungs-Ziele zu erreichen.

Lasst es uns so formulieren: Wenn du mehr Zeit darauf verwendest, Leuten von deinen Zielen zu gewinnen zu erzählen, statt darauf, Mahlzeiten vorzubereiten und ins Training zu fahren, sind deine Prioritäten alles andere als produktiv.

Abschließende Worte

ALLE Zieltypen sind wichtig, doch trotzdem solltest du sicherstellen, die meiste Zeit über deinen Fokus auf die wichtigsten zu setzen.

Benutze Ergebnis-Ziele, um deinen Fokus zu konzentrieren und Motivation zu schöpfen, Leistungs-Ziele, um auf Kurs für deine Ergebnisse zu bleiben und Prozess-Ziele für die wichtigste Zutat von allen: Tatsächlich besser zu werden.


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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