Gibt es das “Fett-Gen”? | Set-Point, Körperfettverteilung & Körperfettzellen

Gibt es das “Fett-Gen”? | Set-Point, Körperfettverteilung & Körperfettzellen

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Von Steve Hall |

Es ist die uralte Frage: Haben manche Leute das „Fett-Gen?“ Nun, die Antwort ist: Ja.

Okay, der Artikel ist zu Ende, danke für’s Lesen.

Es gibt nur wenige extreme Fälle, in denen jemand tatsächlich biologisch dazu vorherbestimmt ist, fett zu werden. Ab hier übernimmt Ryan Solomon, der im Weiteren die praktischen Grundlagen zu diesem Thema darlegen wird.

Genetik ist für weniger als 1% aller Fettleibigkeitsfälle verantwortlich. Diese seltenen Fälle werden wir hier nicht behandeln. Stattdessen werden wir uns mit der Frage befassen, „sind einige Leute dazu prädestiniert, ein bisschen dicker zu sein?“, weniger mit der Frage nach einem „Fett-Gen“.

Es gibt im Besonderen drei Dinge, mit denen wir uns beschäftigen werden, um eine zufriedenstellende Antwort auf diese Frage zu finden:

  • Die Set-Point-Theorie des Körperfetts
  • Die Körperfettverteilung
  • die Biologie von Fettzellen

Gibt es das “Fett-Gen”? | Set-Point, Körperfettverteilung & Körperfettzellen

1.) Die Set-Point-Theorie

Der „Set-Point des Körperfettanteils (KFA) ist ein gewisser Gewichtsrahmen, im Allgemeinen ca. 4-7 kg, in dem sich der Körper am liebsten aufhält; ein Rahmen, in dem er am besten funktioniert. Es ist in etwa so, wie wenn das Körperfett einem Tempomat unterliegt. Ist man zu weit unter der eingestellten Geschwindigkeit, gibt das Auto (dein Körperfettanteil) automatisch Gas. Ist man zu weit darüber, bremst das Auto automatisch.

Es wird angenommen, dass dies einer der wichtigsten Faktoren ist, der erklärt, warum Personen nach einer Diät ihr nicht halten können und warum über 80% der Menschen innerhalb eines Jahres all ihr abgenommenes Gewicht wieder zulegen.

Nun ist es so, dass der Körper offenbar vehementer gegen den Gewichtsverlust kämpft, als gegen die Gewichtszunahme. Dies hat wahrscheinlich evolutionäre Gründe.

Man muss sich das so überlegen: Unterlagen Höhlenmenschen einem großen Druck, nicht fett zu werden?

Nein, taten sie nicht, weil sie eher damit beschäftigt waren andere Tiere zu jagen, um zu überleben, als damit was sie alles für einen Euro bei einem Fast Food Restaurant bekommen können. Sie hatten keine Energiebomben-Geschäfte vor ihrer Haustür. Alles, was sie hatten, waren Speere und Steine. Aus evolutionärer Sicht entwickelten wir Menschen also wahrscheinlich nie einen Verteidigungsmechanismus gegen Gewichtszunahmen, weil wir eben nie wirklich einen nötig hatten.

Auf der anderen Seite: Hatten Höhlenmenschen Gründe, nicht abzunehmen?

Klar hatten sie das! Verhungern war eine ernstzunehmende Gefahr, weswegen der Körper einen Mechanismus entwickeln musste, mithilfe dessen er dem Gewichtsverlust – der im Tod resultieren könnte – effizient entgegenwirken konnte. Dass das irgendwann für Bodybuilder in ihrer Wettkampf-Diät von Nachteil sein würde, war der Evolution ziemlich egal.

Es ist wichtig zu bedenken, dass das nur eine Theorie und nicht in Stein gemeißelt ist, dass jede Person einen ganz bestimmten Set-Point hat, zu dem er oder sie immer tendiert – aber eine beträchtliche Menge an Evidenz scheint die Theorie zu unterstützen.

Gibt es das “Fett-Gen”? | Set-Point, Körperfettverteilung & Körperfettzellen

Unsere Genetik (Genselektion) als Folge der Evolution bestimmt teilweise unseren Phänotyp, doch es liegt nicht alleine an den Genen, ob jemand dick ist/wird oder es bleibt. (Bildquelle: Fotolia / Kirsty Pageter)

Was bestimmt jemandes Set-Point?

Die Genetik und die Umweltbedingungen geben wohl bereits bei der Empfängnis den Set-Point einer Person vor. Mangelhafte Bewegung und eine langsame Gewichtszunahme scheinen den Set-Point zudem zusätzlich nach oben verschieben zu können. In Anbetracht dessen, dass der durchschnittliche Amerikaner ca. 0,5-1,5 kg jährlich zunimmt, haben sie nach 10 Jahren wahrscheinlich einen ganz anderen Set-Point, was die Wichtigkeit betont, nicht zu viel Körperfett zuzunehmen.

Es ist fragwürdig, ob man seinen Set-Point auch nach unten verschieben kann, aber ich persönlich glaube, man kann. Es wurde vermutet, dass, wenn man ca. 10% seines Körpergewichts verliert (zu diesem Zeitpunkt kämpft der Körper bereits mit allen Kräften gegen den Gewichtsverlust) und das neue Körpergewicht 6 Monate lang halten kann – ja, ich sagte 6 Monate – sich der Set-Point möglicherweise nach unten verschoben hat.

Ich glaube dies aufgrund meiner persönlichen Erfahrung. Ich habe über einige Jahre knapp 30 kg verloren. Nein, ich habe nicht aufgehört, als ich 10% meines Körpergewichts verloren hatte, um dieses Gewicht 6 Monate lang zu halten, aber ich bin mir sicher, dass das Ganze wesentlich einfacher gewesen wäre, wenn ich zumindest eine drei- bis vierwöchige Diätpause eingelegt hätte, nachdem ich etwa 10% verloren hatte.

Ich befinde mich nun seit ca. einem Jahr in einem Gewichtsrahmen von ca. 4-7 kg und habe kein Problem damit, in diesem neuen Rahmen zu bleiben. Meine Leistung/mein Fortschritt im Training ist gut, mein allgemeines Wohlbefinden ist normal, ich fühle mich den ganzen Tag lang gesättigt und energiegeladen – alles Indizien dafür, dass ich mich nicht unter meinem Set-Point befinde.

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Was sind die typischen Set-Point-Bereiche?

  1. Männer: 7-15% KFA
  2. Frauen: 17-27% KFA

Auf dieser Theorie beruhend ist es wahrscheinlich so, dass sich manche Leute bei etwas höheren Körperfettlevels „normaler“ fühlen, aber das heißt noch lange nicht, dass diese Leute „fett“ sein müssen. Ich kann mir keinen Grund vorstellen, warum ein Mensch für 20% Körperfett vorherbestimmt sein sollte.

Wohl heißt es jedoch, dass die allermeisten Leute nicht in der Lage sein werden, sich unter 7% KFA zu diäten und dort zu bleiben – die Mehrheit auch nicht unter 10%. Die meisten Leute werden schneller Fortschritte machen und sich einfacher normaler fühlen, wenn sie sich im Bereich von 10-15% KFA befinden (plus 7-10% für die Frauen).

Wenn du dich am höheren Ende dieses Bereichs wohler fühlst, dann bleib dort. Meiner Meinung nach sehen 15% KFA immer noch verdammt gut aus, wenn man viel Muskelmasse hat… Von jemandem kommend, der gewohnt war, bei 20-25% KFA zu sein… Alles ist natürlich relativ. Wenn ich eine Wettkampfdiät hinter mir habe, fühlen sich 12-15% wahrscheinlich auch nicht mehr so definiert an.

Praktische Anwendung

  1. Das ganze Jahr über unter 7-10% KFA (17-27% für Frauen) bleiben zu wollen, ist für die allermeisten Leute wahrscheinlich kein nachhaltiges Vorgehen.
  2. Manche Leute fühlen sich bei etwas höheren Körperfettanteilen wohler und machen dabei auch bessere Fortschritte im Training.
  3. Dies ist keine Ausrede dafür, einfach „fett zu werden“ und die Entschuldigung „Bro, mein Set-Point ist bei 20%!“ zu verwenden, da dies höchstwahrscheinlich nicht der Fall ist.
  4. Wer in der Vergangenheit übergewichtig war, könnte es schwerer zu werden, einen niedrigen Körperfettanteil zu halten, da sein Set-Point nach oben „re-settet“ Ich glaube dennoch, dass der Set-Point mithilfe langfristiger, konsistenter Änderungen des Lebensstils auch wieder gesenkt werden kann.
  5. Es ist eine gute Idee immer nur zu versuchen höchstens 10% seines Körpergewichtes auf einmal abzunehmen. Ein 100 kg schweres Individuum sollte nicht mehr als 10 kg am Stück abnehmen. Danach sollte man eine Diätpause von ca. 3-4 Wochen einplanen, während der man Erhaltungskalorien isst. Erhaltungsphasen von 6 Monaten halte ich für etwas übertrieben, aber viel weniger als das und man riskiert, dass man die diätinduzierte Ermüdung nicht wesentlich reduzieren und der Körper sich nicht an sein neues Gewicht anpassen kann.

Nun beantwortet das aber noch nicht die Frage, ob man fürs Fettsein prädestiniert sein kann; es sagt uns nur, dass es einen Körperfettbereich gibt, in dem man sich am wohlsten fühlt, aber dieser Bereich ist selten über 15-17% bei Männern und 25-30% bei Frauen – die Körperfettanteile, bei denen man beginnt, etwas unathletischer und fülliger auszusehen.

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2.) Die Körperfettverteilung

Die Körperfettverteilung ist genau das, wonach es klingt: Es ist die ganz individuelle Verteilung des Körperfetts. Zum Teil  ist sie genetisch bedingt, zum anderen Teil durch dich. Lass mich erklären, warum.

1.) Die genetisch bedingte Körperfettverteilung

Deine Genetik bestimmt an welchen Stellen des Körpers du vermehrt Fett einlagerst.

Das bedeutet, dass – auch, wenn alle anderen Faktoren gleich sind – zwei Leute mit gleichem Körperfettanteil aufgrund der Verteilung des Fetts komplett anders aussehen können.

Nehmen wir eine Person A mit langem Oberkörper, die vermehrt Fett in den Beinen einlagert und Person B mit kurzem Oberkörper, die vermehrt Fett am Bauch einlagert (ich). Person A hat bei 15% KFA wahrscheinlich ein gut definiertes Sixpack, während Person B mit unvorteilhafterer Körperfettverteilung (außer definierte Extremitäten sind einem wichtiger als ein definiertes Sixpack) wahrscheinlich auf mindestens 10% herunterkommen muss, um ein einigermaßen gut definiertes Sixpack zu haben.

2.) Was in deiner Hand liegt

Die Menge an Muskelmasse, die du besitzt, hat einen beträchtlichen Einfluss darauf, wie ein bestimmter Körperfettanteil an dir aussieht.

Beispielsweise sieht jemand mit vielen Muskeln bei 10% KFA ziemlich krass aus, aber jemand anderes – mit wenigen Muskeln – sieht bei 10% KFA einfach nur dünn oder sogar „skinny fat“ aus… oder er hat in einem half-natty-Licht ein flaches Fourpack und denkt er sei #shredded.

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Je massiver du deinen Körperfettanteil senkst, desto schwieriger wird es weiterhin abzunehmen. Es sieht ganz so aus, als ob sich der Körper dagegen wehren würde Körpersubstanz zu verlieren. (Bildquelle: Steve Hall & ReviveStronger.com)

Die genetisch bedingte Körperfettverteilung kann natürlich sowohl Segen als auch Fluch sein.

Es gibt jedoch keine perfekte Körperfettverteilung. Wenn jemand beispielsweise relativ viel Fett in den Beinen einlagert, hat er wahrscheinlich auch in den Armen oder im Gesicht mehr Fett, weshalb er immer einen weniger markanten Kiefer und weniger definierte Arme haben wird. Wenn jemand mehr Fett am Bauch hat, hat er dafür wahrscheinlich definiertere Arme und einen markanteren Kiefer. Es geht also in beide Richtungen.

Auch wenn wir auf der genetischen Seite der Körperfettverteilung nicht wirklich etwas verändern können, ist es doch wichtig, darüber Bescheid zu wissen. Der Körperfettanteil mag nicht so niedrig sein wie man denkt, nur weil man ein Sixpack sieht. Oder er könnte sogar niedriger sein, abhängig davon, wie das Körperfett verteilt ist und wie viel Muskulatur man besitzt.

Praktische Anwendung

  • Die häufige Empfehlung „sauberer Masseaufbau, bis man das Sixpack nicht mehr sehen kann“ ist nicht für jeden angemessen, weil manche Leute einfach genetisch bedingt mehr Fett über ihren Bauchmuskeln anlagern, sodass ihr Körperfettanteil immer noch unter 15-17% sein kann, obwohl das Sixpack bereits ziemlich verdeckt ist.
  • Trotz alldem, wenn du gut sichtbare Bauchmuskeln hast, wird dein KFA nicht besonders hoch sein. Und wenn du deine Bauchmuskeln nicht sehen kannst, hast du wahrscheinlich keine 10% KFA.
  • Je mehr Muskeln man hat, desto besser sehen auch höhere Körperfettanteile aus.
  • Leute, die genetisch bedingt mehr Fett am Bauch ansetzen, müssen unter Umständen einen niedrigeren KFA beibehalten, um sich wohl zu fühlen. Eine langsamere Gewichtszunahme oder häufigere Mini-Cuts während Massephasen sind gute Strategien, um dies zu erreichen.
  • Bei wettkampforientierten Bodybuildern muss man sich keine Gedanken um die Körperfettverteilung machen. Wenn der KFA bühnenreif ist, spielt es kaum eine Rolle, wie sich das Körperfett verteilt, weil man gar nicht mehr genug Körperfett zu verteilen hat.

Beantwortet das also die Frage, ob bestimmte Leute dafür prädestiniert sind, fetter zu sein?

Noch nicht ganz – aber hier ist, was wir wissen: Man wird mit einem Körperfett-Set-Point geboren, bei dem man sich am besten fühlt und am leistungsfähigsten ist. Und das Körperfett ist beim einer Person anders über den Körper verteilt als bei einer anderen. Das heißt aber noch NICHT, dass man dazu geboren wurde, FETT zu sein.

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3.) Körperfettzellen

Die in die Tiefe gehende Biologie des Menschen sei dir erspart; es sei nur erwähnt, dass Menschen – wenn sie abnehmen – ihre Fettzellen nicht eliminieren. Alles, was passiert, ist, dass die Fettzellen schrumpfen.

Das Gleiche passiert auch, wenn man zunimmt: Man füllt lediglich die bereits existierenden Fettzellen aus.

Im Erwachsenenalter nimmt die Anzahl an Fettzellen nicht ab, und sie nimmt nur in extremen Fällen wie einer Schwangerschaft oder hohem Übergewicht zu. Im Jugendalter hingegen nimmt die Anzahl an Fettzellen sehr leicht zu. Wenn man also als Kind oder Jugendlicher übergewichtig war, hat man wahrscheinlich für den Rest seines Lebens mehr Fettzellen als jemand, der während der Kindheit weniger Körperfett hatte.

Eine sehr coole Studie beobachtete Menschen, die eine bariatrische OP (eine Operation zur Behandlung von Adipositas) hinter sich hatten und fand heraus, dass Teilnehmer, die durchschnittlich 18 BMI-Punkte verloren hatten, ein halbes Jahr nach der Operation immer noch die gleiche Anzahl an Fettzellen besaßen, wie vor der Operation – lediglich die Größe der Fettzellen hatte sich auf ca. zwei Drittel ihrer ursprünglichen Größe reduziert.

Die schlechten Neuigkeiten: Menschen mit einem Überschuss an Fettzellen haben ein höheres Risiko für einen Leptinmangel – das Hormon, das den Appetit unterdrückt.

Dies ist einer der Gründe, warum es für diese Leute so schwierig sein kann, ihr abgenommenes Gewicht zu halten; das appetitunterdrückende Hormon funktioniert nicht so, wie es sollte.

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Wer in der Kindheit übergewichtig war, ist häufig auch im Erwachsenenalter anfällig dafür, Körperfett aufzubauen. Zwar lässt sich die Anzahl der Fettzellen durch eine Diät nicht verringern, allerdings können die richtigen Gewohnheiten und ein gesunder Lebensstil dabei helfen, wenn es darum geht Übergewicht vorzubeugen. (Bildquelle: Fotolia / lassedesignen)

Es gibt beeindruckende Statistiken, die den Punkt unterstützen, dass vermehrte Fettzellen in der Kindheit später zu Übergewicht führen. Kinder, die zwischen 10 und 13 Jahren als „übergewichtig“ klassifiziert werden, haben ein 80% höheres Risiko, als Erwachsene übergewichtig zu werden, während als „normalgewichtig“ klassifizierte Kinder nur mit 10% Wahrscheinlichkeit als Erwachsene übergewichtig werden.

Hierbei kann man jedoch argumentieren, dass übergewichtige Kinder allgemein unvorteilhaftere Lebensstile und Verhaltensweisen aufweisen und dass diese beiden für das Übergewicht verantwortlich sind, nicht die vermehrte Anzahl an Fettzellen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es eine Kombination aus beidem ist.

Zudem wächst die Anzahl der Fettzellen nicht nur in der Kindheit, sondern man wird auch mit einer unterschiedlichen Anzahl an Fettzellen geboren. Ich glaube jedoch nicht, dass dieser Unterschied groß genug ist, um einen später zum Fettwerden zu prädestinieren.

Heißt das also, dass wir geliefert sind, wenn wir in der Vergangenheit übergewichtig waren?

Ganz und gar nicht.

Durch Veränderungen des Lebensstils kann man definitiv einen sehr beeindruckenden Körper aufbauen und erhalten. Es kann jedoch sehr gut sein, dass man es schwerer hat, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig definiert zu bleiben, weil man die Fettzellen bereits hat und sie nur noch „auffüllen“ muss. Zudem kann es bedeuten, dass man mehr hartnäckige Fettpolster“ hat, wenn man diätet, weil man an diesen Stellen einfach mehr Fettzellen entwickelt hat.

Praktische Anwendung

  1. Dirty Bulking“ ist eine sehr schlechte Idee, da man die Anzahl seiner Fettzellen vermehren könnte, wenn man zu schnell zu viel Gewicht zunimmt.
  2. Man muss die Tatsache akzeptieren, dass es für einen vielleicht etwas schwieriger sein wird, definiert zu bleiben und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, wenn man in der Vergangenheit übergewichtig war.
  3. Man wird es wahrscheinlich schwerer haben, in sehr niedrige Körperfettanteilbereiche zu gelangen (wenn auch definitiv möglich), wenn man in der Vergangenheit übergewichtig war.
  4. Man wird seine Kalorienzufuhr möglicherweise etwas akribischer überwachen müssen, wenn man in der Vergangenheit übergewichtig war, weil die Appetitregulation nicht so gut funktioniert.

Fazit

Sind manche Leute also aufgrund ihrer Genetik zum Fettsein vorherbestimmt? Nein, ich bin mir verdammt sicher, dass niemand zum Fettsein vorherbestimmt ist.

Manche mögen dazu vorherbestimmt sein, bei höheren Körperfettanteilen bessere Leistungen zu bringen, ihr Körperfett an ungünstigeren Stellen zu lagern oder mit mehr Fettzellen geboren zu sein, aber ich weigere mich, zu glauben, dass jemand aufgrund seiner Genetik gleichzeitig nur bei hohen Körperfettlevels gute Leistungen bringen kann, all sein Fett an ungünstigen Stellen verteilt ist und mit viel mehr Fettzellen geboren wurde.

Ja, manche Leute brauchen mehr Zeit.

Ja, manche Leute haben es schwerer, einen niedrigen Körperfettanteil zu halten.

Ja, manche Leute müssen weiter herunter diäten, um ihre Bauchmuskeln deutlich zu sehen.

ABER ich glaube, dass JEDER einen definierten, muskulösen und starken Körper aufbauen kann, egal mit welchem genetischen Code er ausgestattet ist.


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Über Steve Hall

Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Voyagerix


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