Intermittent Fasting: Die Top 10 Fasten-Mythen entlarvt

Intermittent Fasting: Die Top 10 Fasten-Mythen entlarvt

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Von Martin Berkhan |

…oder auch “Die Top 10 Diät-Mythen entlarvt“. Das hätte fast genauso gut gepasst. Okay, rückblickend glaube ich, dass der Titel ohnehin verkorkst. Es gibt viele Mythen, die nur im Zusammenhang mit dem Intermittent Fasting aufzutauchen (Mahlzeitenfrequenz, Auslassen des Frühstücks, etc.). Nun, wir leben und wir lernen. 

Jeder, der sich über die herkömmlichen Kanäle mit Ernährung beschäftigt – sei es Fitnessmagazine, Diätbücher, Youtube oder Foren – wird mit dem vorherrschenden Glaubenssystem darüber, was eine gute Ernährung enthalten sollte, konfrontiert worden sein.

Durch spezifische Ernährungsempfehlungen, die sich – je nach dem wem du zuhörst – unterscheiden, gibt es viele beliebte „Regeln“ an die du dich laut ihnen halten sollst. Nenn‘ es Broscience, Inkompetenz oder Ignoranz – es ist ein- und dasselbe. Wir haben es alle erlebt und wir alle haben uns an diese Regeln gehalten. Geleitet wie Schafe, die es nicht besser wissen und im Glauben daran, dass die, die es uns erzählen, wissen wovon sie reden. Während diese Mythen in der Bodybuilding- und Fitnessindustrie grassierten, wirst du bemerken, dass einige von ihnen auch in Endlosschleife im Mainstream propagiert werden.

Nach genauerer Untersuchung mangelt es den meisten von ihnen aber an wissenschaftlichen Hintergrund. Sie werden aus Halbwahrheiten oder falschen Schlüssen durch schlecht aufgestellte (oder falsch interpretierte) Studien geboren oder entstehen dadurch, dass eine Studie aus dem Zusammenhang gerissen wird.

Manchmal ist die Aussage sogar das komplette Gegenteil von dem, was im Körper wirklich passiert. Viele Leute glauben, dass Alkohol fetter macht als jeder andere Makronährstoff. Wenn du dir aber anschaust wie ineffektiv der Körper Ethanol in Körperfett umwandeln kann, stellt sich die Sache komplett anders dar. Ich habe darüber bereits in „Die Wahrheit über Alkohol, Fettverlust und Muskelaufbau” gesprochen [1]. Außerdem solltest du dabei beachten, dass viele  der behaupteten negativen Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau in der wissenschaftlichen Literatur nicht einmal existieren (wir reden hier von moderatem Konsum, nicht Binge Drinking bis zum Koma).

Du wirst in diesem Artikel ähnliche Beispiele wiederfinden. Bei kurzzeitigem Fasten zum Beispiel wird oft behauptet, dass sich die Stoffwechselrate verringert – beim Blick auf die Studien scheint aber eher das Gegenteil der Fall zu sein.

Die Mythen, die ich heute entlarven werde, werden durch Folgendes am Leben gehalten.

3 Gründe, wieso die alten Mythen niemals aussterben
Grund #1: Wiederholung

Wiederhole es nur oft genug – und es wird wahr. Wenn jeder dasselbe sagt, muss es wahr sein. Kein Grund selber nachzudenken und dem nachzugehen.

Die Tatsache, dass Bodybuilder und Fitnessberühmtheiten diese Mythen propagieren, hilft bei der Lösung des Problems nicht weiter. Die meisten Leute denken, dass dies der richtige Weg ist, wenn es die einschlägigen Experten in Sachen Fitness und Training genauso machen.

Geht es jedoch um objektive und durchdachte Meinungen, sind leider meist jene Bodybuilder und Fitnessikonen die letzten Menschen auf der Welt, auf die du hören solltest, wenn es um das Thema Ernährung geht. Ideologen lauern an jeder Ecke.

Grund #2: Kommerzielle Zwänge

Die Supplementindustrie profitiert beispielsweise immens vom Glauben der Leute, dass regelmäßige Mahlzeiten einen Vorteil auf den Stoffwechsel haben. Die meisten Leute haben jedoch nicht die Zeit (oder Lust) um sechs gekochte Mahlzeiten am Tag zu essen. Stattdessen greifen sie zu formulierten Mahlzeitenersatz-Shakes, -pulvern und -riegeln. Die Cerealien- und Getreideindustrie macht einen Reibach, indem sie dir immer wieder erklärt, „dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei,“ wenn es um Gesundheit, Gewichtskontrolle und Fettverlust geht.

Der kommerzielle Nutzen ist geringer (oder nicht vorhanden), wenn man den Leuten erzählt, dass vielleicht 2-3 Mahlzeiten am Tag auch okay sind.

Grund #3: Wenige Menschen haben das nötige Wissen und Interesse, wissenschaftliche Daten zu interpretieren und ihre eigenen Schlüsse daraus zu ziehen

Um dies zu tun, benötigt es schon einen akademischen Hintergrund, der eine kritische Auseinandersetzung mit Studien und deren Methoden als Teil des Lehrplans beinhaltet.

Ein akademischer Hintergrund oder eine weitreichende Bildung in Ernährung oder Physiologie scheint jedoch meiner Erfahrung nach nur sehr schlecht mit der Wahrhaftigkeit und Objektivität im Feld der Diätetik zu korrelieren. Die Ratschläge und Behauptungen die ich von RE’s (registrierten Ernährungsberatern) gesehen habe, waren so peinlich falsch, dass ich wenig darauf gebe, was sie zu sagen haben. Dasselbe gilt für viele „Ernährungsgurus“ und so genannte „Gesundheitsexperten“ mit einer langen Liste an akademischen Referenzen.

Dass Leute, die es eigentlich besser wissen müssten, immer wieder dieselben Mythen wiederholen, ist ziemlich eigenartig. Vielleicht verlieren sie im Laufe der Zeit das Interesse, um sich stets auf dem neuesten Stand zu halten. Was wir heute wissen, unterscheidet sich ein wenig von dem was wir vor 10 Jahren geglaubt haben. Oder vielleicht haben sie Angst, dass ihrer Glaubwürdigkeit hinterfragt wird, wenn sie die Ratschläge über den Haufen werfen, die sie jahrelang gegeben haben. Ich bin mir nicht sicher, aber ich habe ziemlich viel darüber nachgedacht. Okay – ich schweife ab. Zurück zum Thema.

Intermittent Fasting: Die Top 10 Fasten-Mythen entlarvt

Die Ernährungsempfehlungen, die in den öffentlichen Medien gegeben werden, sollen dir glauben machen, dass Fasten eine gefährliche Angelegenheit sei. Zusätzlich zur Zerstörung des Stoffwechsels sollst du einen enormen Hunger entwickeln, an Fett zunehmen, an Muskeln verlieren und in deiner geistigen Leistungsfähigkeit eingeschränkt werden. Dies wird zumindest häufig so kommuniziert.

Überflüssig zu erwähnen, dass viele Menschen, die in das Konzept des Intermittent Fastings (z.B. Leangains, Warrior Diet, Renegade Diet) eingeführt werden, viele Ängste besitzen, weshalb sie erst zweimal darüber nachdenken, ehe sie es versuchen. Diese Ängste liegen in Jahren voller falscher Belehrung, basierend auf Fehlinformationen und Lügen, begründet. Das haben wir alle schon erlebt.

Ich habe die zehn beliebtesten Mythen rund ums Fasten und Diäten aufgelistet, welche dazu führen, dass Personen mit gewissen Vorurteilen dem Intermittent Fasting gegenübertreten. Dieser Artikel erläutert, wieso diese Vorurteile schlicht und ergreifend unbegründet sind. Weiterhin wird erklärt, worin diese Mythen ihren Ursprung haben (oder zumindest wo ich ihren Ursprung vermute).

Etliche dieser Mythen werden hier auf Aesir Sports oder auch auf meiner Seite Leangains.com bereits viele Male besprochen – aber es wäre gut, wenn man das alles an einem Ort zu haben würde. Auch wenn du mir schon eine Weile folgst, wirst du ein paar neue Infos bekommen, die ich bisher noch nicht diskutiert habe. Es ist ein langer Text geworden, aber deswegen ist er auch unglaublich lesenswert!

Intermittent Fasting Mythos #1: Iss regelmäßig um das “metabolische Feuer am Brennen zu halten”

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Jedes Mal wenn du isst, erhöht sich deine Stoffwechselrate in leichtem Umfang für ein paar Stunden. Paradoxer Weise braucht es Energie, um Energie zu verdauen und diese zu absorbieren (nutzbar zu machen). Das ist der thermogene Effekt von Nahrung (TEF) [2]. Die Menge an Energie, die aufgewendet wird, ist direkt proportional zur Kalorien- und Nährstoffmenge, die mit der Mahlzeit aufgenommen wird.

Lass uns annehmen, dass wir den TEF über 24 Stunden bei einer Ernährung mit 2.700 kcal und 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett messen. Wir führen drei verschiedene Versuche durch, wobei wir jeweils nur die Mahlzeitenfrequenz verändern.

  1. 3 Mahlzeiten: 900 kcal pro Mahlzeit
  2. 6 Mahlzeiten: 450 kcal pro Mahlzeit
  3. 9 Mahlzeiten: 300 kcal pro Mahlzeit

Was wir darin sehen werden, ist eine unterschiedliche Entwicklung im TEF. In Beispiel A würden wir eine größere und längere Erhöhung der Stoffwechselrate beobachten, die langsam wieder absinkt, bis die nächste Mahlzeit folgt. Der TEF würde einen „Berg und Tal“-Rhythmus einnehmen. In Beispiel „C“ hätten wir es mit einer schwachen, aber kontinuierlichen, Erhöhung der Stoffwechselrate zu tun, während wir uns in Beispiel „B“ irgendwo dazwischen bewegen würden.

Am Ende der 24 Stunden (oder zumindest solange, wie es brauchen würde, um alle Nährstoffe aufzunehmen), gäbe es keinen Unterschied im TEF. Die gesamte Energie, die für den TEF aufgewendet werden würde, wäre in allen drei Szenarien identisch. Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst den TEF also nicht. Du kannst den Körper nicht austricksen indem du mehr oder weniger Mahlzeiten zu dir nimmst.

Falls dich das Thema interessiert: Du findest zum Thema „Mahlzeitenfrequenz“ und „Stoffwechselrate“ noch weitere Artikel, z.B. hier, hier und hier.

Das ausführlichste Studien-Review über verschiedene Mahlzeitenfrequenzen und TEF wurde 1997 veröffentlicht [4]. Es befasst sich mit vielen verschiedenen Studien, welche den TEF bei Mahlzeitenfrequenzen von 1-17 Mahlzeiten pro Tag verglichen.

„Studien die eine Ganzkörper-Kalorimetrie und doppelt markiertes Wasser verwendeten um den 24-Stunden-Energieverbrauch zu ermitteln, fanden keinen Unterschied zwischen Naschen und Vollfressen.“ Bellisle et al, 1997

Seitdem hat keine Studie dieses Ergebnis angezweifelt. Für eine Zusammenfassung der oben zitierten Studie, lies das Review von Lyle McDonald [5].

Anfang 2010 wurde eine neue Studie zu diesem Thema veröffentlicht. Wie zu erwarten war, konnten keine Unterschiede zwischen einer geringeren (3 Mahlzeiten) und höheren (6 Mahlzeiten) Frequenz gefunden werden [6]. Diese Studie lenkte einige Aufmerksamkeit der Massenmedien auf sich und es war schön zu sehen, wie dieser Mythos von der New York Times wiederlegt wurde [7].

Der Ursprung des Mythos

Da du jetzt siehst wie einstimmig und klar die Forschung auf diesem Gebiet ist, dürfte es dich ein wenig wundern, wieso viele Menschen und oft sogar einige Ernährungsberater diesen Mythos des „metabolischen Feuers“ (welches durch mehrere kleine Mahlzeiten am Leben gehalten wird) immer noch gebetsmühlenartig wiederholen. Ich nehme an, dass sie die Sache mit dem TEF irgendwie falsch verstanden haben. Letztendlich ist es theoretisch richtig zu sagen, dass eine hohe Mahlzeitenfrequenz den Stoffwechsel konstant am Laufen hält. Aber sie haben den kritischen Teil vergessen  nämlich dass der TEF proportional zu den aufgenommenen Kalorien jeder Mahlzeit ist.

Außerdem könnte man vermuten, dass sie sich auf einige epidemiologische Studien beziehen, welche eine inverse Korrelation zwischen einer hohen Mahlzeitenfrequenz und geringeren Körpergewicht fanden. Das bedeutet, dass sich Forscher vielleicht die Mahlzeitengewohnheiten tausender Personen angesehen haben und herausfanden, dass jene, die öfter essen, meist weniger wiegen als die, die nicht so regelmäßig essen. Es ist wichtig herauszustellen, dass diese Studien unkontrolliert in Sachen Kalorienaufnahme sind und an Otto Normalverbrauchern (z.B. normale Menschen, die keine Kalorien zählen und einfach spontan essen) durchgeführt wurden.

Es gibt ein Sprichwort, was besagt „Korrelation deutet nicht auf die Ursachen hin“ und das fordert nach weiteren Erklärungen, da dieses Sprichwort den Ursprung vieler weiterer Mythen erklärt. Nur weil es eine Verbindung zwischen niedriger Mahlzeitenfrequenz und höherem Körpergewicht gibt, heißt das noch lange nicht, dass weniger Mahlzeiten Übergewicht verursachen. Diese Studien zeigen für gewöhnlich, dass Menschen die weniger oft essen:

  • Unkontrollierte Essgewohnheiten haben. Die Art von Leuten, die statt einem normalen Frühstück lieber im Auto ein Gebäckstück essen, wenig über den Tag zu sich nehmen und dann am Abend richtig zuschlagen. Sie scheinen weniger besorgt um ihre Gesundheit und Ernährung zu sein, als die, die regelmäßiger essen.
  • Eine weitere plausible Erklärung dieses Zusammenhangs ist, dass das Auslassen von Mahlzeiten oft als Strategie zum Gewichtsverlust verwendet wird. Übergewichtige Menschen haben eine höhere Wahrscheinlichkeit gerade eine Diät zu machen und essen deshalb weniger oft.

Die Verbindung zwischen geringerer Mahlzeitenfrequenz und höherem Körpergewicht (und umgekehrt) ist verbunden mit Verhaltensgewohnheiten – nicht mit dem Stoffwechsel.

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Intermittent Fasting Mythos #2: Iss kleinere Mahlzeiten und öfter um den Hunger im Zaum zu halten

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Trotz der Tatsache, dass es von immenser Bedeutung ist ein Mahlzeitenschema zu finden, welches einem dabei hilft Hunger und Appetit in Schach zu halten, gibt es erschreckend wenige Studien auf diesem Gebiet. Die am meisten zitierte Studie ist eine, wo fettleibige Männer bei 33% ihres Kalorienbedarfs ernährt wurden – und das in entweder einer Mahlzeit oder fünf Mahlzeiten, wobei sie weitere 5 Stunden später so viel essen durften, wie sie wollten (ad libitum) [8].

  • Gruppe A: Eine einzige Mahlzeit wurde aufgenommen. 5 Stunden später durften sie an einem Buffet so viel essen, wie sie es für richtig hielten.
  • Gruppe B: Selbiges Prozedere wie oben, jedoch wurde die eine Mahlzeit in fünf Kleinere aufgeteilt, die jede Stunde – bis zum Buffet – aufgenommen wurden.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Gruppe A 27% mehr Kalorien am Buffet aufnahm. Das selbe Setup verwendeten diese Wissenschaftler bei schlanken Personen und zeigten ähnliche Ergebnisse [9].

Bei genauerer Betrachtung wird jedoch klar, wie wenig Relevanz diese Studien für die Realität haben. Die Nährstoffaufteilung der vorangegangenen Mahlzeiten bestand zu 70% aus Kohlenhydraten, zu 15% Fett und zu15% aus Eiweiß in Form von Nudeln, Eiscreme und Orangensaft. Die Situation war sehr künstlich und unnatürlich. Wer sitzt rum und isst jede Stunde eine Gabel Nudeln, einen Löffel Eis und nippt am Orangensaft, bis dann mal die eigentliche Mahlzeigt folgt?

Die aktuelle Forschung, durchgeführt unter kontrollierten Bedingungen, zeigt, dass praxisrelevantere Szenarien gegenteilige Ergebnisse zeigen [10]. In dieser Studie führten drei proteinreiche Mahlzeiten zu einer besseren Sättigung als sechs proteinreiche Mahlzeiten (du kannst die Zusammenfassung der Ergebnisse in meinem Studien-Review nachlesen).

Es gibt keinen Zweifel, dass die Mahlzeitenfrequenz hochindividuell ist. Absolute Statements, die behaupten, dass mehrere kleinere Mahlzeiten überlegener wären, sind schlicht und ergreifend unwahr und basieren auf Studien, die sehr von einem praxisrelevanten Mahlzeitenablauf abweichen. Derzeitige Forschung mit normalen Abläufen und Proteinaufnahmen, welche eher einer vernünftigen Ernährung entsprechen, deuten sogar auf die Überlegenheit von weniger, dafür größeren Mahlzeiten in Bezug auf die Kontrolle von Hunger und Appetit hin.  

Intermittent Fasting Mythos #2: Iss kleinere Mahlzeiten und öfter um den Hunger im Zaum zu halten

Für viele eine überraschende Tatsache: Der Stoffwechsel läuft auch so gut, ohne dass du ständig “neues Holz ins Feuer werfen musst”. (Bildquelle: Fotolia / AnnaMoskvina)

Der Ursprung des Mythos

Dieser Mythos resultiert wahrscheinlich aus der geringen Verfügbarkeit von Daten aus Studien zu Mahlzeitenfrequenzen und Appetitkontrolle. Es ist außerdem wahrscheinlich, dass es nur ein weiterer Fall von Verwechslung von Korrelation und Ursache aus Studien über Mahlzeitenfrequenzen und Körpergewicht ist. Wenn Leute die öfter essen und dabei weniger wiegen, dann muss das bedeuten, dass sie ihren Hunger besser im Griff haben, usw.

Intermittent Fasting Mythos #3: Iss kleine Mahlzeiten um deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Gemäß Legionen von “Ernährungs- und Gesundheitsexperten”, hilft dir die Aufnahme kleiner, häufigerer Mahlzeiten Heißhungerattacken zu vermeiden und dich mit konstanter Energie über den Tag zu versorgen, während sie dich gleichzeitig mental fokussiert halten. Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, ist der Blutzucker extrem gut reguliert und innerhalb eines engen Bereiches aufrechterhalten – zumindest bei gesunden Menschen. Er schwingt nicht einfach hoch und runter, wie ein Schimpanse auf Meth und er geht nicht in den Keller, wenn du ein paar Stunden oder sogar einen ganzen Tag oder sogar eine Woche nichts isst, wenn du so willst.

Die Leute scheinen zu glauben, dass sie unter extremen Hunger und mentalen Einschränkungen leiden werden, wenn sie nicht oft genug essen. Betrachte mal die Konsequenzen für das Überleben aus einer evolutionären Sicht: Regelmäßige Fastenperioden, sogar Hungersnöte waren ein normaler Bestandteil unserer Vergangenheit. Glaubst du es würde uns heute noch geben, wenn mehrere Mahlzeiten über den Tag so wichtig wären?

Ich habe gesunde junge Männer gesehen – Bodybuilder um genau zu sein – die sich über Lethargie und mentale Einschränkungen beschweren, wenn sie nicht alle paar Stunden was zu beißen bekommen haben. Das ist völlig absurd. Aber ich schweife ab…

Die Aufrechterhaltung des Blutzuckers ist von hoher Bedeutung und wir haben Wege entwickelt, die es auch unter extremen Bedingungen möglich machen. Wenn du 23 Stunden fasten müsstest und dann 90 Minuten bei 70-75% deines VO2max laufen solltest, wäre dein Blutzucker danach genauso hoch, wie wenn du vorher gegessen hättest [11]. Es braucht nicht weniger als drei Tage oder 84 Stunden des Fastens, damit dein Blutzucker weit genug sinkt, um einen Effekt auf deine geistige Leistung festzustellen und das ist nur vorrübergehend, da sich dein Gehirn anpasst indem es Ketone zur Deckung seines Energiebedarfs heranzieht [12]. Während eines 48-stündigen Fastenperiode oder erheblicher Kalorienrestriktion bleibt dein Blutzucker normal und deine mentale Leistung wird nicht beeinflusst [13].

Was ist mit Blutzucker und Hunger?

Der Blutzuckerspiegel ist einer der kurzfristigen Feedbackmechanismen um den Hunger zu regulieren und die Aussage, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel zu Hunger führt, ist korrekt. Niedrig meint aber nur im niedrigen Normalbereich.

Das ist Thema von zahlreichen Einflussfaktoren, wie Ernährungsgewohnheiten, Energieaufnahme und Genetik. Am wichtigsten ist es jedoch ein Faktor für antrainierte Mahlzeitenabläufe, reguliert durch Ghrelin und andere metabolische Hormone [14].

Im Grunde bedeutet das, dass der Blutzucker deinen Gewohnheiten folgt. Das ist relevant für jene, die Angst vor Blutzuckerproblemen und Hunger von regelmäßigen Fastenperioden haben, da es erklärt weshalb Menschen sich recht easy an regelmäßige Fastenperioden gewöhnen können, ohne negative Effekte zu spüren.
Der Ursprung des Mythos

Ich bin nicht sicher, wie die Leute darauf kommen zu glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten sie (blutzuckertechnisch und mental) herunterzieht. Es gibt einige Wahrheit zwischen Blutzucker und Hunger, aber das wird oft aus dem Kontext gerissen. Man muss nicht regelmäßig essen um den Blutzucker „stabil“ zu halten, da er sich selbst sehr gut stabilisiert und sich gut an deine Mahlzeitengewohnheiten anpasst.

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Intermittent Fasting Mythos #4: Fasten führt den Körper in den „Hungerstoffwechsel“
Die Wahrheit hinter dem Mythos

Eine effiziente Anpassung an Hungerperioden war über lange Zeit wichtig für das Überleben. Die Senkung der Stoffwechselrate während Nahrungsknappheit erlaubte uns länger zu leben, bis wir vielleicht etwas Essbares fanden. Hungern bedeutet wirklich Hungern. Es bedeutet nicht eine Mahlzeit auszulassen oder für 24 Stunden oder gar 3 Tage zu fasten. Der Glaube, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder kurzzeitiges fasten zum „Hungerstoffwechsel“ führt, ist so absurd, dass ich am liebsten aus dem Fenster springen würde.

Beim Blick in zahlreiche Studien fand ich heraus, dass die ersten Anpassungen des Stoffwechsels durch Fasten nach 60 Stunden stattfinden (Senkung der Stoffwechselrate um ~8%) [15]. Weitere Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate bis 72-96 Stunden nicht beeinflusst wird (George Cahill hat viel zu diesem Thema beigetragen).

Paradoxer Weise wird die Stoffwechselrate bei kurzzeitigem Fasten sogar erhöht. Konkret haben Studien eine Steigerung von 3,6% – 10% nach 36-48 Stunden festgestellt [16][17]. Das macht aus einer evolutionären Sicht auch Sinn. Adrenalin und Noradrenalin führen zu einer Verbesserung der Konzentration und Bewegungsfreudigkeit. Nützliche Instinkte, die uns nach Nahrung suchen lassen, uns auf die Jagd schicken und das Überleben fördern.

An einem gewissen Punkt, nach mehreren Tagen ohne Nahrung hat dieser Vorteil keinen Nutzen mehr und würde uns nur noch mehr schaden. Stattdessen findet eine Anpassung statt, die uns Energie sparen lässt. Daher ist die Stoffwechselrate bei kurzzeitigem Fasten (bis zu 60 Stunden) erhöht.

Nochmal: Ich habe bewusst extreme Beispiele gewählt, um zu verdeutlichen, wie absurd der Mythos des „Hungerstoffwechsels“ ist – besonders, wenn du bedenkst, dass in diesem Kontext genau das Gegenteil der Fall ist.

Der Ursprung des Mythos

Ich nehme an, dass irgendein Genie gelesen hat, dass Fasten oder Hungern die Stoffwechselrate absinken lässt und hat es auf das Auslassen von Mahlzeiten oder kurzzeitigem Fasten übertragen.

Intermittent Fasting Mythos #5: Eine konstante Aminosäureversorgung aufrecht erhalten durch die Proteinaufnahme alle 2-3 Stunden. Der Körper kann nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Wann immer du etwas wirklich Verrücktes von jemandem hörst, musst du dir die Fragte stellen, ob es aus evolutionärer Sicht Sinn ergibt. Das ist ein guter Weg, um schnell herauszufinden, ob etwas vielleicht wahr sein könnte oder nur ein Haufen Pferdeäpfel ist. Dieser Mythos ist ein gutes Beispiel für Letzteres. Glaubst du wir würden heute hier sein, wenn unsere Körper nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen können?

Die simple Wahrheit ist, dass mehr Protein nur länger braucht, um verdaut und verwendet zu werden. Die Verdauung einer normalen Mahlzeit ist selbst nach fünf Stunden noch nicht beendet [18]. Aminosäuren werden immer noch in das Blut abgegeben und von den Muskeln aufgenommen. Du bist immer noch „anabol“.

  • Das ist eine „Otto Normal“-Mahlzeit: 600 kcal, 75 g Kohlenhydrate, 37 g Protein und 17 g Fett. Das Beste daran? Das Ganze war eine Pizza, ein ziemlich hoch verarbeitetes Lebensmittel, was daher relativ schnell aufgenommen wird.

Denk mal für eine Sekunde darüber nach. Wie lange würde dich ein großes Steak mit dem doppelten Proteingehalt des obigen Beispiels und ein großer Haufen Gemüse mit Aminosäuren versorgen? Mehr als 10 Stunden – so viel ist sicher.

Die Zusammensetzung der Mahlzeiten spielt eine große Rolle bei der Verdauungsgeschwindigkeit, besonders wenn es um Aminosäuren geht. Die Art des Proteins, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und vorangegangene Mahlzeiten haben einen Einfluss darauf, wie lange Aminosäuren nach der Aufnahme absorbiert und in die Gewebe aufgenommen werden.

Intermittent Fasting Mythos #5: Eine konstante Aminosäureversorgung aufrecht erhalten durch die Proteinaufnahme alle 2-3 Stunden. Der Körper kann nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen

Nur ein weiterer Mythos aus dem Land der (Muskelaufbau-)Ernährung: Der Körper kann weitaus mehr als 30g Protein pro Mahlzeit verarbeiten – es dauert eben nur länger! (Bildquelle: Fotolia / fotoatelie)

Der Ursprung des Mythos

Ich glaube dieser “30g Protein”-Nonsens rührt aus einer klassischen Studie von 1997 her, die von Boirie und Kollegen durchgeführt und veröffentlicht wurde: „Schnelle und langsame Proteine modulieren verschieden die postprandiale Proteinaufnahme“ war die erste Studie, welche die Absorptionsrate von Whey und Casein Protein quantifizierte und damit die Geburtsstunde des Konzepts von schnellen und langsamen Proteinquellen bildet [19].

Danach wurde Wheyprotein für seine schnelle Aufnahme bekannt, wohingegen Casein eher eine langanhaltende Abgabe von Aminosäuren ins Blut liefert. Whey war anabol und Casein anti-katabol.

Unter der Voraussetzung, dass 30g Protein aus Whey innerhalb von 3-4 Stunden aufgenommen werden können, glaube ich, dass einige Leute daraufhin angenommen haben, dass nur 30g Protein in einer Gabe aufgenommen werden könnten. Oder dass du alle 3-4 Stunden essen musst, um „anabol“ zu bleiben.

Leider haben diese Leute ein paar Fakten übersehen, welche diese Ergebnisse irrelevant für die praktische Anwendung machen. Zunächst mal beschäftigte sich diese Studie mit der Absorptionsrate von Wheyprotein in einem Fastenzustand. Allein und ohne vorher weitere Mahlzeiten gegessen zu haben, wird 30g Protein aus Whey innerhalb von 3-4 Stunden absorbiert. Mit vorrangegangenen Mahlzeiten (oder wenn du deinen Wheyshake mit einer Mahlzeit nimmst), würde die Absorption sehr viel langsamer sein.

Weiterhin ist Wheyprotein das schnellste von allen Proteinen und wird mit 10 g/Stunde verdaut. Casein ist viel langsamer. In Boire’s Studie wurde wurde immer noch Casein verdaut, als das Experiment nach 7 Stunden beendet wurde. Die meisten Proteine aus natürlichen Lebensmitteln werden mit einer Rate von 3-6 g/Stunde verdaut. Füge einen weiteren Makronährstoff hinzu und das Ganze wird verlangsamt.

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Intermittent Fasting Mythos #6: Fasten verursacht Muskelverlust

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Dieser Mythos hängt mit dem Glauben zusammen, dass man einen konstanten Einstrom von Aminosäuren benötigt, um keine Muskelmasse zu verlieren. Wie ich bereits erläutert habe, wird Protein in einer sehr langsamen Rate aufgenommen. Nach einer großen Proteinmahlzeit, „tropfen“ die Aminosäuren über mehrere Stunden langsam ins Blut.

Keine Studien haben sich dies bisher in einem Kontext angesehen, der für uns relevant wäre – z.B. durch eine Untersuchung des Auftretens von Aminosäuren im Blut und der Verwendung von den Geweben nach einer großen Mahlzeit, wie einem großen Steak mit Gemüse, gefolgt von etwas Hüttenkäse mit Beeren als Dessert. Das sind schnell mal 100 g Protein und eine typische Mahlzeit für Leute die sich nach dem Leangains-Prinzip ernähren. Es liegt an uns Schlüsse aus dem zu ziehen, was wir wissen – nämlich dass der Verzehr einer moderaten Menge Casein in flüssiger Form auf nüchternen Magen nach 7 Stunden immer noch Aminosäuren ins Blut abgibt. Damit im Hinterkopf ist es nicht weit hergeholt anzunehmen, dass 100 g Protein als Teil einer gemischten Mahlzeit am Ende eines Tages nach 16-24 Stunden immer noch Aminosäuren an das Blut liefert.

Wenige Studien haben die Auswirkungen von normalem Fasten auf den Muskelerhalt untersucht und es mit einer Kontrollernährung verglichen. Keine von denen sind relevant für die Art, wie die meisten Menschen fasten und einige sind sogar durch Fehler im Studiendesign komplett unbrauchbar. Wie diese Studie, die eine gesteigerte Muskelmasse und Fettverlust, bei der sich nur die Mahlzeitenfrequenz veränderte (ohne jegliches Krafttraining oder Veränderung der Kalorienaufnahme), zeigte [20].

Nur bei verlängertem Fasten (und/oder in Kombination mit einer proteinarmen Ernährung) wird der Proteinabbau ein Problem. Das passiert, wenn gespeichertes Leberglykogen geleert wird. Um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, muss Protein in Glukose umgewandelt werden (via DNG – de novo Gluconeogenese). Das passiert langsam und wenn keine Aminosäuren aus Nahrung vorhanden sind, muss es eben aus den körpereigenen Speichern abgebaut werden.

Cahill schaute sich die Beteiligung von Aminosäuren an der DNG nach der Einnahme von 100 g Glukose an. Er fand heraus, dass die Aminosäuren aus der Muskulatur nach 16 Stunden zu 50% zur Erhaltung des Blutzuckers beisteuerten und zu fast 100% nach 28 Stunden (wenn das Leberglykogen komplett entleert war). Für jemanden, der eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Fasten isst, ist das offensichtlich hinfällig, da genügend Aminosäuren aus der Nahrung verfügbar sind und daher nichts aus der Muskulatur abgebaut werden muss.

Der Ursprung des Mythos

Ein Beispiel von drastischer Übertreibung von physiologischen und wissenschaftlichen Fakten, nicht relevant für jemanden der keine verlängerte Fastenphase durchführt oder regelrecht am Verhungern ist.

Intermittent Fasting Mythos #7: Nicht frühstücken ist schlecht und macht dich fett

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Das Auslassen des Frühstücks ist mit einem höheren Körpergewicht in der Bevölkerung assoziiert. Die Erklärung dafür ist ähnlich der für die geringere Mahlzeitenfrequenz und höheren Körpergewicht. Nicht-Frühstücker haben meist ein fehlgesteuertes Essverhalten und schenken ihrer Gesundheit oft wenig Beachtung. Leute die das Frühstück auslassen sind vielleicht auch gerade auf Diät und diätende Menschen sind meist schwerer als solche, die es nicht nötig haben abzunehmen. Behalte im Hinterkopf, dass die Leute die meistens nicht frühstücken, nicht gerade diejenigen sind, die herumsitzen und sich über Ernährung belesen. Es sind meistens die Leute, die auf eine planlose Weise versuchen Gewicht zu verlieren. Die Art von Leuten die eine 800 kcal Crash-Diät machen und dann alles wieder zunehmen.

Manchmal wird behauptet, dass wir am Morgen eine bessere Insulinsensitivität (IS) haben und deshalb frühstücken sollten. Das ist wahr, man hat nach dem nächtlichen Fasten immer eine bessere Insulinsensitivität. Oder besser gesagt: Sie ist zur ersten Mahlzeit des Tages immer am höchsten.

Die Insulinsensitivität wird durch die Entleerung des Glykogens erhöht. Wenn du 8-10 Stunden nicht gegessen hast, ist das Leberglykogen teilweise entleert. Das erhöhte die Insulinsensitivität – nicht eine magische Zeit am Morgen. Dasselbe gilt für das Krafttraining. Die Insulinsensitivität ist solange erhöht, wie die Muskelglykogenspeicher nicht voll sind. Der Effekt geht nicht verloren, wenn du keine Kohlenhydrate nach dem Training isst.

Der Ursprung des Mythos

Zunächst mal haben wir da die großen epidemiologischen Studien, welche eine Assoziation zwischen dem Auslassen des Frühstücks und einem höheren Körpergewicht in der Bevölkerung zeigen [21]. Ein Forscher dieser Studie kommentierte dabei:

„Diese Gruppen scheinen gehetzte Menschen zu repräsentieren, die nur Süßigkeiten oder Limonade verzehren oder nur ein Glas Milch trinken oder ein Stück Käse zwischendurch essen. Deren BMI würde die Betrachtung unterstützen, dass ein „fehlgesteuertes“ Essverhalten mit Übergewicht zusammenhängt, nicht oder nur zusätzlich zur Gesamtkalorienaufnahme an sich.“Cho et al, 2003

Kellogg’s und ahnungslose Ernährungsberater lieben es dies immer und immer wieder zu zitieren, damit die Leute glauben, das Frühstück hätte einen einzigartigen metabolischen gesundheitlichen Nutzen. In Wirklichkeit zeigen diese Studien aber nur, dass Frühstückesser nur allgemein bessere Essgewohnheiten haben.

Andere oft zitierte Studien, die behaupten, dass Frühstück vorteilhaft für die Insulinsensitivität sei, sind voll von methodischen Fehlern und weitestgehend unkontrolliertem Design.

In einer solchen – oft zitierten – Studie wurden die Teilnehmer angeleitet die meisten Mahlzeiten in praxisorientierten Umständen zu sich zu nehmen. Die Gruppe ohne Frühstück aß mehr und nahm an Gewicht zu, was natürlich die Gesundheitsparameter negativ beeinflusste [22]. 

Aus dem Abstract:

„Die berichtete Energieaufnahme war in der EB Phase signifikant geringer (p=0,001) und der Grundumsatz unterschied sich nicht signifikant zwischen den zwei Phasen“. [EB = eating breakfast]. Im Grunde waren die Frühstückesser besser dazu in der Lage ihre Kalorienaufnahme besser über den Tag zu kontrollieren. Sie nahmen im Gegensatz zu den nicht-Frühstückern kein Gewicht zu. Eine Fettzunahme beeinflusst immer auch die Insulinsensitivität und andere Gesundheitsparameter. Daher interpretierten die Leute dies so, dass das Frühstück gesund sei und die Insulinsensitivität verbessert. Was überhaupt nicht das ist was die Studie zeigte.“Farshchi et al, 2005

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Intermittent Fasting Mythos #8: Fasten erhöht Cortisol

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Cortisol ist ein Steroidhormon was den Blutdruck aufrecht erhält, das Immunsystem reguliert und dabei hilft Proteine, Glukose und Fette abzubauen. Es ist ein Hormon, das einen schlechten Ruf in der Fitness- und Gesundheitsgemeinde hat, aber wir haben es nicht ohne Grund.

Der morgendliche Anstieg des Cortisols bringt uns aus dem Bett und macht uns startklar. Ein gehemmter Cortisolspiegel am Morgen ist assoziiert mit Lethargie und Depression. Cortisol ist während körperlicher Betätigung erhöht, was dabei Hilft Fett zu mobilisieren, die Leistung zu steigern und eine Euphorie (während und nach dem Training) auszulösen. Zu versuchen den akuten Anstieg des Cortisols während dem Training oder den normalen täglichen Rhythmus zu hemmen, ist idiotisch.

Chronisch erhöhte Spiegel durch körperlichen oder geistigen Stress sind eine andere Geschichte und zweifelsfrei schlecht für deine Gesundheit. Es erhöht den Proteinabbau, Appetit und kann zu Depression führen.

Kurzzeitfasten übt keinen nennenswerten Effekt auf den durchschnittlichen Cortisolspiegel aus und dieses Sachgebiet wurde in der Forschung hinreichend im Kontext des Ramadan-Fastens untersucht [40]. Die Cortisolausschüttung folgt einem täglichen Rhythmus, was ungefähr so viel bedeutet, als dass es um 8 Uhr morgens seinen Zenit erreicht und bis zum Abend hin absinkt. Was sich während des Ramadan-Fastens verändert, ist lediglich der Cortisol-Rhythmus [41], doch der Durchschnittslevel bleibt unverändert.

In einer solchen Ramadan-Studie an Rugby-Spielern verloren die Teilnehmer an Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse [42] – und sie taten dies, obwohl sie sich in einem dehydrieren Zustand befanden, keine Pre- und Post-Workout Proteine zuführten und zudem eine niedrigere Gesamtproteinzufuhr erzielten. Um direkt aus der Studie zu zitieren:

„Die Körpermasse reduzierte sich signifikant und progressiv über den 4-wöchigen Studienzeitraum; Fett wurde verloren, aber Magermasse wurde konserviert…“ – Bouhlel et al, 2008

„…Plasmaharnkonzentration sank während des Ramadans sogar ab, was die These unterstützt, dass es zu keinem verstärkten endogenen Proteinstoffwechsel kam, um die gesunkene Proteinzufuhr zu kompensieren.“ – Bouhlel et al, 2008

In einer Intermittent-Fasting Studie wies die Fasten-Gruppe sogar „eine signifikant gesenkte Cortisolkonzentration“ [43] auf. Diese Untersuchung sollte jedoch mit einer Prise Salz genommen werden, da sie einige Makel im Studiendesign aufweißt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Glaube daran, dass (Kurzzeit)-Fasten den Cortisolspiegel anhebt (was dann wiederum zu Muskelverlust führen könnte), keine wissenschaftliche Basis besitzt.

Der Ursprung des Mythos

Verlängertes Fasten oder extreme Kalorienrestriktion verursacht einen erhöhten Grundspiegel des Cortisols [23]. Das passiert in Verbindung mit der Entleerung des Leberglykogens, da Cortisol die DNG anschiebt, was wichtig ist, um den Blutzuckerspiegel ohne die Anwesenheit von Kohlenhydraten und Proteinen über die Ernährung oder Leberglykogen aufrechtzuerhalten.

Nochmal: Es scheint, als hätte sich jemand angeschaut. was beim Verhungern passiert – und hat dies einfach mal auf den Zustand des kurzzeitigen Fastens übertragen.

Intermittent Fasting Mythos #9: Training im Fastenzustand ist kacke. Du wirst Muskeln verlieren und keine Kraft haben

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Eine große Zahl an Studien bzgl. der sportlichen Leistung während des Ramdans schlussfolgern, dass aerobe Aktivitäten, wie 60-minütiges Laufen, einen geringen aber signifikanten negativen Einfluss auf die Leistung zeigen [24][25]. Einen großen Beitrag leistet hierbei die Dehydration, da das Ramadan-Fasten auch den Verzicht auf Flüssigkeit beinhaltet. Damit ist anaerobes Training, wie etwa Krafttraining, viel weniger stark beeinflusst [26].

Relevantere und aussagekräftigere Studien, welche keinen Flüssigkeitsverzicht beinhalten, zeigen indes, dass Kraft und Ausdauer bei geringen Intensitäten unbeeinflusst bleibt – auch nach 3,5 Tagen fasten [27]. Neuere Forschungen zum Training im Fastenzustand unterstützen dies [18].

Wenn du mein Review zu dieser Studie liest, wirst du sehen, dass der einzige Parameter, der in der nicht-gefasteten Gruppe besser war, das VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist, was wahrscheinlich dadurch erklärt werden kann, dass die Kohlenhydrate eine höhere Intensität erlauben. Beachte jedoch auch die anderen interessanten Ergebnisse aus der Fastengruppe. Und beachte auch, dass ein weiteres Review was ich über eine andere Studie zu Ausdauertraining im Fastenzustand geschrieben habe keine negativen Effekte auf die Ausdauer oder VO2max zeigte (im Gegenteil sogar) [29]. Das kann durch die geringere Intensität erklärt werden. 

Zusammenfassend beeinflusst das Training im Fastenzustand nicht deine Leistung beim Krafttraining, was für die meisten Leute die diesen Artikel lesen werden, am interessantesten sein dürfte. Training in einem komplett gefasteten Zustand ist allerdings trotzdem nichts das, was ich als optimal bezeichne. Die Wissenschaft ist ziemlich eindeutig bei den Vorteilen einer Proteinaufnahme vor und nach dem Training, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Daher empfehle ich zumindest die Supplementation von 10g BCAAs vor einem gefasteten Training.

Intermittent Fasting Mythos #9: Training Fastenzustand ist kacke. Du wirst Muskeln verlieren und keine Kraft haben

Vorausgesetzt, dass Kalorienbilanz und Makronährstoffzufuhr passen, wirst du auch beim Intermittierenden Fasten eine produktive Krafteinheit haben. Muskel- und Kraftaufbau sind kein Problem. (Bildquelle: Fotolia / nikolas_jkd)

Der Ursprung des Mythos

Es scheint ziemlich logisch, dass eine große Mahlzeit vor dem Training der Leistung zuträglich ist. Damit ist es nicht überraschend, dass die Leute ihre Zweifel an einem Training auf nüchternem Magen haben.

Intermittent Fasting Mythos #10: “Frühstück wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abend wie ein Bettelsmann.”

Die Wahrheit hinter dem Mythos

Mit diesem Sprichwort verbunden ist auch der Glaube, dass man die Kohlenhydrate am Abend reduzieren sollte, da die Wahrscheinlichkeit, dass die als Fett gespeichert werden, dann geringer ist. Auch wenn das auf dem Papier gut klingt, gibt es nichts, was dies unterstützt – und vieles was zeigt, dass es falsch ist.

Das stärkste Argument gegen diese Theorie sind die zahlreichen Studien über die Körperzusammensetzung und Gesundheit nach und während des Ramadan-Fastens. Dieser Mahlzeitenablauf von wiederholten nächtlichen Fressorgien hat einen natürlichen oder positiven Effekt auf den Körperfettanteil und andere Gesundheitsparameter [30]. Das ist ein ziemlich extremes und aussagekräftiges Beispiel. Die Leute stopfen sich mitten in der Nacht regelrecht mit Kohlenhydraten und Süßigkeiten voll, ohne davon krank zu werden. Und in der bizarren Welt des Bodybuildings und Fitness sind die Leute immer noch besorgt, ob es Okay ist 50g Kohlenhydrate mit ihrer letzten Mahlzeit zu essen.

Wenn dir die wissenschaftlichen Daten zum Ramadan-Fasten nicht ausreichen, gibt es noch eine Vielzahl von Studien, welche keinen Effekt auf die Gewichtszu- und abnahme durch spätes Essen zeigen [31].

In einer Studie, die zwei Mahlzeitenabläufe miteinander vergleicht (wobei die eine Gruppe mehr zu Beginn des Tages aß und die andere die meisten Kalorien zum Ende hin), konnten mehr positive Effekte bei der Gruppe mit einem großen Abendessen gefunden werden [32]. Während jene, die mehr am Morgen aßen, zwar mehr Gewicht verloren, jedoch bestand dieses Gewicht hauptsächlich aus Muskelmasse. Die abendlichen Esser hielten ihre Muskelmasse besser, was zu einer größeren Abnehme an Körperfett führte.

Der Ursprung des Mythos

Genau wie das Auslassen des Frühstücks mit einem höheren Körpergewicht assoziiert ist, findet man diesen Zusammenhang auch bei abendlichem Essen und dem Gewicht. Wenn du bis hierher gelesen hast, wirst du den logischen Trugschluss bereits kennen und sagen, dass dieser Zusammenhang nur auf epidemiologischen Studien basiert: Menschen die spät abends essen, wie z.B. vor dem Fernseher knabbern, wiegen meist mehr als andere. Der Grund dafür ist nicht die späte Nahrungsaufnahme – es ist ihr gesamter Lebensstil. Keine kontrollierten Studien zeigen, dass größere Mahlzeiten am Abend die Körperkomposition – im Vergleich zu früheren Mahlzeiten – negativ beeinflussen.

Manchmal werden auch Studien an Schichtarbeitern herangezogen, um zu zeigen, dass spätes Essen schlecht sei. Das sind aber alles (in Bezug auf die Kalorienaufnahme) unkontrollierte Beobachtungsstudien, die durch die Tatsache beeinflusst werden, dass Schichtarbeit generell negative Einflüsse auf die Gesundheit, wie z.B. die Glukosetoleranz und Blutfettwerte, hat – unabhängig der Nahrungsaufnahme. Behalte das im Hinterkopf. Der Kontext ist immer entscheidend. 

Während ich normalerweise keine Studien an Tieren zitiere, hat Science Daily einen Artikel herausgebracht, der diesen Mythos, basierend auf Forschungen an Rhesusaffen, wiederlegt [33]. Ich glaube man kann ihn hier angeben, da Affen enger mit dem Menschen verwandt sind, als Nagetiere.

Abschließende Worte

Ich sollte diesen Artikel prinzipiell schon vor einer ganzen Weile geschrieben haben. Das hätte mir einiges an Zeit erspart.

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat würde ich es sehr begrüßen, wenn du ihn den unglücklichen Menschen weiterempfiehlst, die durch diesen ganzen Müll dort draußen in die Irre geführt wurden. Basierend auf meinen Erfahrungen und den von anderen, haben diese Mythen schon zu viele Leute in ein gestörtes Essverhalten gelenkt, was eine Menge Schaden am körperlichen und psychologischen Wohlbefinden auslösen kann. Lass uns versuchen dem ein Ende zu setzen und die Leute vor der Misere zu schützen.

Ein Nachtrag

Zunächst einmal möchte ich an dieser Stelle mitteilen, dass ich eure Hilfe und Unterstützung beim Verbreiten dieses Artikels sehr schätze. Ich habe dutzende Emails von Leuten erhalten, die mir schrieben, dass es ein großartiger Augenöffner war und fruchtbaren Boden für ein neues kritisches Denken eröffnet hat – anstelle von blinder Akzeptanz dieser dubiosen Aussagen. Ein großes Dankeschön an diejenigen, die mir bei diesem Kampf gegen Broscience und Ernährungsmythen zu Seite standen. Ein gutes Karma wird euch überkommen.

Wenn ich über diesen Artikel lese, sehe ich nichts was weiter klargestellt oder geändert werden müsste. Zumindest nichts, was die Schlussfolgerungen verändern würde. Da ich dieses Zeug liebe, könnte ich jedem Mythos einen eigenen Artikel widmen und tiefer in die Feinheiten und methodischen Probleme einsteigen, mit der die oft zitierten Studien belegt sind, aus dem sie geboren werden. Aber dieser Artikel ist bereits lang genug.

Ich habe allerdings ein paar Nachträge, die ich gerne loswerden möchte. Ich habe sie hier eingefügt, damit diejenigen, die den Text bereits gelesen haben, ihn nicht noch einmal komplett durchblättern müssen.

Intermittent Fasting Mythos #1: Iss regelmäßig um das “metabolische Feuer am Brennen zu halten”

Eines der bescheuertsten Argumente gegen eine geringe (oder sollte ich sagen normale?) Mahlzeitenfrequenz ist, dass Sumo-Ringer dies auch so praktizieren. Da Sumo-Ringer meistens nur zweimal am Tag essen, muss das der beste Weg sein, um fett zu werden – und daher solltest du genau das nicht machen, wenn du Fett verlieren möchtest (zumindest dieser Logik nach). Ich müsste jemanden dafür verantwortlich machen, der dieses Argument vor 34 Jahren eingebracht hat – denn das war tatsächlich das, was die Forscher zur damaligen Zeit geglaubt haben [34].

Die Methoden und Logik, die zu solchen Schlussfolgerungen führten, waren komplett bescheuert. Zum Beispiel wurden als Kontrollgruppe junge japanische Männer mit einem Körpergewicht von ca. 48 bis 59 kg mit drei Mahlzeiten pro Tag verwendet. Klasse. Man muss fairer Weise sagen, dass die Ernährungswissenschaft zu der Zeit noch nicht sehr weit fortgeschritten war, aber diese Studie war schrecklich – selbst nach den damaligen Standards. Ja, es muss die Mahlzeitenfrequenz sein, die Schuld ist. Unabhängig der über 5000 kcal täglich…  

Das traditionelle Gericht der Sumo-Ringer, Chankonabe, ist eigentlich nicht schlecht in Bezug auf die Kaloriendichte und Zusammensetzung [35]. Es scheint, als sei es bei dünnen japanischen Frauen ebenso beliebt [36]. Da Chankonabe aber so tief in der Sumo-Kultur verankert ist, zählen die Ringer nur ein Gericht mit Chankonabe als Mahlzeit. Snacks zwischen den zwei Chankonabe-Mahlzeiten, welche wie Rituale mit hoher Bedeutung zelebriert werden, werden ganz einfach nicht als Mahlzeit gewertet. Dieses Zitat ist ziemlich aussagekräftig: „…Ich esse Hamburger und Nahrungsmittel, die ich am Kiosk bekomme, als Snacks.“ [36].

Ich fand diesen Leckerbissen über die Chankonabe-Tradition sehr interessant, aber es ist auch ein großer Faktor, der in dieser alten sinnlosen Studie nicht beachtet wurde. Die angegebene Durchschnittsaufnahme der Ringer von 5.100 bis 5.600 kcal pro Tag ist ziemlich viel für einen ca. 105 kg schweren Mann (Durchschnittsgewicht in der Studie), aber beachtet man das tägliche Training, was diese Ringer absolvieren, ist das sicherlich keine utopische Menge. Man kann sicher sagen, dass die Kalorienaufnahme aufgrund der nicht angegebenen Snacks noch weitaus höher war. Die Ernährung wurde von den Forschern nicht getrackt und protokolliert, daher ist es schon sehr erstaunlich, dass diese Studie die Abschlusskontrolle überstanden hat.

Intermittent Fasting Mythos #5: Eine konstante Aminosäureversorgung aufrecht erhalten durch die Proteinaufnahme alle 2-3 Stunden. Der Körper kann nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen

Ich habe vergessen eine kritische Studie zu erwähnen, die oft in Zusammenhang der Vorteile einer höheren Mahlzeitenfrequenz in einer Diät hochkommt. In „Effekte der Mahlzeitenfrequenz auf die Körperkomposition während der Gewichtsregulierung bei Boxern“ wurde beobachtet, dass Boxer, die sich in einer Diät befunden haben, mit zwei Mahlzeiten am Tag und 1200 kcal mehr Muskulatur verloren, als die Gruppe mit 6 Mahlzeiten [38].

Es gibt viele Fehler bei dieser Schlussfolgerung. Lyle McDonald hat das schön zusammengefasst:

„In dieser Studie wurde den Boxern entweder 2 oder 6 Mahlzeiten pro Tag mit identischer Protein- und Kalorienmenge verabreicht und nach verlorener Magermasse analysiert. Die Gruppe mit 2 Mahlzeiten pro Tag verlor mehr Magermasse (Achtung: Beide Gruppen verloren Magermasse, die Gruppe mit 2 Mahlzeiten nur etwas mehr). Aha, eine höhere Mahlzeitenfrequenz schützt also die Magermasse. Nun, nicht ganz.

In dieser Studie wurden die Boxer auf eine Diät mit geringer Kalorienmenge und unzureichender Proteinmenge aus flüssigen Quellen gesetzt und die Mahlzeiten in 2 oder 6 Mahlzeiten aufgeteilt. Aber das Studiendesign war ziemlich schlecht und ich werde ein paar Dinge aufzählen, wieso ich das behaupte.

Zunächst mal ist ein Vergleich zwischen 2 und 6 Mahlzeiten nicht realistisch. Wie in „The Protein Book“ diskutiert, wird eine vollwertige Mahlzeit aus natürlichen Quellen den anabolen Zustand nur für 5-6 Stunden aufrechterhalten. Mit nur 2 Mahlzeiten am Tag ist die Spanne zwischen den Mahlzeiten einfach zu lang und 3 vs. 6 Mahlzeiten wären weitaus realistischer gewesen (Ich würde anmerken, dass IF’ler damit zurechtkommen für 16 Stunden am Tag zu fasten).

Zusätzlich ist die Verwendung von flüssigen Proteinquellen weiter störend. Flüssigkeiten werden sehr viel schneller verdaut, als feste Nahrung, wodurch die Gruppe mit der geringeren Mahlzeitenfrequenz automatisch zum Scheitern verurteilt war. Ihnen wurde eine unzureichende Menge schnell verdaulichen Eiweißes zu unregelmäßig gegeben um die Muskulatur zu schützen. Aber was wäre, wenn man ihnen ausreichende Mengen fester Proteinquellen (z.B. 3,3 g/kg Magermasse) in diesen Intervallen gegeben hätte? Die Ergebnisse wären völlig anders gewesen.

Wie in „The Protein Book“ im Detail betrachtet, spielt die Mahlzeitenfrequenz nur wirklich eine Rolle, wenn die Proteinaufnahme von vornherein unzureichend ist. Unter diesen Umständen schützt eine höhere Mahlzeitenfrequenz die Muskelmasse. Aber wenn sie ausreichende Mengen fester Proteinquellen (z.B. 3,3 g/kg Magermasse für schlanke Menschen) bekommen hätten, hätte die Mahlzeitenfrequenz keinen Unterschied gemacht. Und daher ist die Boxerstudie nutzlos für uns. Eine unzureichende Menge flüssigen Proteins, zweimal täglich verabreicht, ist nicht der richtige Weg wie man Diäten sollte.“ – McDonald, 2009

Zusammenfassung: Eine kalorienarme Diät zusammen mit unzureichender Menge Flüssigprotein. Flüssiges Protein wird schnell verdaut. Das lässt die Gruppe mit geringere Mahlzeitenfrequenz ohne Proteinversorgung zwischen den Mahlzeiten, was die DNG aus körpereigenen Proteinspeichern (Muskeln) verursacht. Das große Kaloriendefizit und dass die Boxer bereits schlank waren, sind weitere Faktoren, die beachtet werden sollten.

Nichts davon wird erwähnt, wenn man sich den Abstract dieser Studie ansieht. Die Proteinmenge und -art werden nicht erwähnt – wichtigeDetails, die kritisch bei der Kontextfindung sind.

Ich sollte außerdem herausstellen, dass ich falsch lag beim Ursprung dieses Mythos, wie mir einige Leute sagten. Dies schrieb Lyle McDonald in den Kommentaren:

“Das Ding mit den 30 g/Mahlzeit schwirrt schon seit Jahrzehnten umher, nicht erst seit 1997. Ein paar Gedanken wo es herkommen könnte:

  1. Marketing: Ich führe das auf den Fakt zurück, dass die Mengen über die Jahre geändert wurden. Als MetRX Produkte mit 30g Protein verkaufte, waren 30g/Mahlzeit die Grenze. Als sie zu 42g wechselten, war das die Obergrenze. Wahrscheinlich tat es Weider noch vor ihnen.
  2. Bodybuilder suchten nach Begründungen für ihr Verlangen, viele Mini-Mahlzeiten nach diesem Prinzip zu essen. Nimm also einen durchschnittlichen Bodybuilder mit 82 kg, der 2,2 g/kg isst und teile das durch 6 Mahlzeiten. Was passiert…?
  3. Sogar hier glaube ich, dass Gironda es geschrieben hat. Es kam wahrscheinlich aus irgendeinem Bullshit-Paper aus den 50ern, was aus dem Zusammenhang gerissen wurde und nur lange genug wiederholt wurde bis es zur dogmatischen Wahrheit wurde.“

Da ist also das…

Intermittent Fasting Mythos #7: Nicht frühstücken ist schlecht und macht dich fett

Eine neue Studie über Frühstück und Gesundheit kam vor einiger Zeit heraus [37]. Sie bringt zwar nichts Neues ans Licht, aber ihre Schlussfolgerungen sind ähnlich zu den der älteren Studien, die eine Korrelation zwischen Körpergewicht und Auslassen des Frühstücks zeigen.

Da es jedoch so ein schönes Beispiel für alles ist, was in der Epidemiologie falsch läuft, werde ich ihr einen separaten Post widmen, statt sie in diesem Artikel auseinander zu nehmen, der ohnehin schon lang genug ist. Ich werde bald eine detaillierte Analyse hochladen. Nicht weil ich glaube, dass ich meinen Standpunkt festigen muss, sondern weil es eine Lehre des kritischen Denkens ist.

Meine größte Frustration

Intermittent Fasting: Die Top 10 Fasten-Mythen entlarvt

Wenn es um Training und Ernährung geht, haben viele einen Abschluss in Broscience. Die Studien wirklich anschauen tut kaum jemand. (Bildquelle: Fotolia / rangizzz)

Während dieser Artikel vielleicht ein paar Leuten die Augen geöffnet hat, befürchte ich, dass es für die Katz war, wenn es um die große Mehrheit der Leute geht. Zumindest die Mainstreambevölkerung bevorzugt Anekdoten und Muskelmagazine über wissenschaftlich fundierten Artikeln, wie diesem. Schau dir nur die Kommentare in diesem Thread in Joe Rogans Forum an:

„Er widerlegte diese Ideen mit seiner eigenen Logik und seiner Interpretation verschiedener Studien. Das war nicht sehr überzeugend.“

Der einzige Grund weshalb es nicht überzeugend genug für diesen Clown gewesen ist, ist jener, dass er die Abstracts nicht verstehen konnte, auf die meine Links verweisen. Und das setzt voraus, dass er sich die Zeit genommen hättet diesen Artikel komplett zu lesen (Wahrscheinlichkeit: 0,01%).

Es überrascht mich jedoch nicht. Der Otto Normal Bürger scheint zu denken, dass alles eine Frage der „Interpretation“ sei, was ein Haufen Bullshit ist. Man kann objektive Wahrheiten finden, wenn man sie sucht. Aber sie zu finden kostet Zeit und Mühe. Die meisten Menschen scheuen davor zurück. Mit dem Löffel gefüttert zu werden ist viel angenehmer. Das ist okay, denn nicht jeder möchte grundlegende Fachliteratur lesen. Sei aber zumindest bescheiden genug zu verstehen, dass deine Meinung keine ist, die du dir selbst gebildet hast.

Wie ich es sehe, ist das Problem zwiespältig, denn die herausstechenden Studien, die die große methodische Probleme aufweisen, sind meist jene, die die meiste Aufmerksamkeit bekommen (z.B. die Boxer-Studie). Das andere Problem ist, dass viele akzeptierte „Wahrheiten“ auf Schlussfolgerungen aus Korrelationsstudien basieren (z.B. Mahlzeitenfrequenz und Auslasen des Frühstücks). Das ist das, was dann an die breite Öffentlichkeit gelangt und die Leute schlucken es.

Und selbst dann, wenn die Massenmedien selbst mal einen Mythos wiederlegen, halten manche Menschen ihre Ohren zu und machen „lalalala“.

Ich habe es gerade gelesen. Ich nehme es aber immer noch nicht für wahr.

Ein Zitat aus dem Joe Rogan Forenthread in Antwort auf den New York Times Artikel, der den Mahlzeitenfrequenz-Mythos wiederlegte [7]. Was ein Schaf.

Es gibt viele weitere Kommentare dort. Ein bisschen unterhaltsam, zumindest für jemanden, der auf einer einsamen Insel gestrandet ist. Beachte, dass bisher keiner Beweise vorgebracht hat, die diesen Artikel und die Schlussfolgerungen, die ich präsentiert habe, widerlegen würden. Kritik ist okay, aber nicht wenn sie nicht von mehr als Broscience untermauert wird. Zum Glück gibt es Leute, die klüger sind als das.

Das ist meine größte Frustration mit dieser Industrie. Die, die nur laut genug schreien, gewinnen – die Supplementhersteller, die „Gesundheitsexperten“ der Massenmedien und Ernährungsgurus mit magischen Pillen und geheimen Methoden, die sie verkaufen.

Jemand, der meinen Hintergrund nicht kennt, könnte mich und meine Artikel vielleicht mit dem Letzteren verwechseln – und ich glaube, ich habe Beweise präsentiert, die meine Methoden begünstigen, aber das habe ich nicht. Das ist schade, aber verständlich, da fast jeder in dieser Industrie dazu tendiert es zu tun. Es führt zu einiger Verunsicherung, da Laien oft denken, jeder versuche ihnen etwas zu verkaufen. Objektive Fakten zu finden ist für sie, wie die Nadel im Heuhaufen.

Aber denke daran: Ich habe nie gesagt oder behauptet, dass jeder zum Intermittent Fasting konvertieren sollte – oder sogar, dass es bewiesener Maßen eine überlegene Form gesunder Ernährung sei. Die Forschung, die sich darum dreht ist sehr interessant, aber es ist zu früh irgendwelche Schlüsse zu ziehen.

Ich bin immer noch der Meinung, dass die beste Ernährung eine ist, die man auf lange sich einhalten kann. Diese Entscheidung sollte jedoch – basierend auf persönlichen Präferenzen – getroffen werden und keiner neurotischen Befolgung einer Diät, die auf Unwahrheiten und schlechter Wissenschaft basiert.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Louis Louro


 

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  • Heiko

    Super Artikel. Vieles kannte ich, einiges ist neu für mich – soll ich das wirklich glauben? ;-) Spaß beiseite, voller hilfreicher Infos. Und zumindest in den Teilen, die bekannt für mich waren, kenne ich deine Frustration im Hinblick auf so manche Diskussionen mit den “Experten” (Verwandte, Freunde, Arbeitskollegen, Nachbarn…)

  • Vincent Braukämpe

    Wenn die meisten Proteinsorten mit 3-6 g pro Stunde verdaut werden – dann können ja theoretisch nur 36 bis 72 g Protein am Tag verdaut werden, richtig?

    • Holger

      Ganz so einfach ist es nicht. Fleisch wird ja langsam verdaut – das heißt ja nicht, dass die Proteinaufnahmerate maximiert wurde, sondern nur, dass die Proteine zuerst in ihre Bestandteile (Aminosäuren) zerlegt werden müssen.

      Bei Shakes geht das ja logischerweise schneller,

  • Philipp

    Hallo, nur um das besser zu verstehen, verliere ich an Körperfettmasse durch das Fasten oder weil ich in dem Essensfenster generell die tägl. Kcal-Anzahl reduziere, sprich sie niedriger ist als mein Tagesgrundumsatz?