Wie man die Ernährung an seine Ziele anpasst | Ein How-To Guide

Wie man die Ernährung an seine Ziele anpasst | Ein How-To Guide

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Von Dr. Mike Israetel |

Die allermeisten Trainees haben als Ziel, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen – oder eine Kombination aus Beidem. Auch wenn das Training eine wichtige Variable auf dem Weg zu einem definierten und muskulösen Körper ist, bleibt die Ernährung die wahrscheinlich mächtigste Waffe in Bezug auf die Körperkomposition.

Du hast richtig gehört: Was du isst ist wahrscheinlich wichtiger, als wie du trainierst, wenn es darum geht muskulös und definiert zu werden. Die gute Neuigkeit ist, dass die Kombination von Wissenschaft und Praxis der besten Bodybuilder und Trainer recht eindeutige Empfehlungen hergibt, welche Ernährungsstrategien in Bezug auf Muskelaufbau und Fettverlust am besten funktionieren.

Während wir ziemlich genau wissen, dass bestimmte Strategien der Ernährungsmanipulation funktionieren, unterscheiden diese sich in ihrer Wichtigkeit. Manche Strategien sind essentiell, um Erfolg zu haben, andere sind wichtig und wieder andere sind lediglich kleine Details, die am Ende nur einige Prozent am Ergebnis ausmachen (siehe hierzu meinen letzten Artikel: Die Sportpsychologie der Zielsetzung).

Natürlich kann man auch einfach immer alle Strategien (oder eher: Prinzipien) befolgen, aber das Wissen darum, welche Prinzipien am meisten, am zweitmeisten und am wenigsten ausmachen, erlaubt einem, das Meiste aus seiner Ernährung herauszuholen, selbst wenn:

  • …man nicht diejenigen Ziele hat, die das Befolgen ALLER Prinzipien erfordern (zum Beispiel, wenn man einfach ein paar Kilogramm für den nächsten Strandurlaub verlieren will).
  • …man nicht die ganze Zeit wie eine Maschine leben will. Wenn man zwar ambitionierte Ziele hat, aber nicht jegliche Lebensfreude gegen ein Sixpack oder einige zusätzliche Zentimeter Oberarmumfang opfern möchte.
  • …man suboptimalen Bedingungen ausgesetzt ist und unabhängig vom Ziel einfach nicht in der Lage ist, ein in der Theorie perfektes Ernährungskonzept umzusetzen.

Wie man die Ernährung an seine Ziele anpasst | Ein How-To Guide

Was sind die Ernährungsprinzipien?

Es gibt fünf fundamentale Ernährungsprinzipien, die jeweils einen unterschiedlich großen Einfluss auf den Erfolg haben (nimm die Prozentzahlen nicht als in Stein gemeißelt, sondern als simplifizierte Verdeutlichung des Impacts). Hier sind sie, geordnet nach ihrer Wichtigkeit:

  • Kalorienbilanz (ca. 50%): Ein Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren, ein Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen.
  • Makronährstoffverteilung (ca. 30%): Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette man täglich zuführt.
  • Nährstofftiming (ca. 10%): Wie viele Mahlzeiten man am Tag ist und ob man diese auf das Training abstimmt.
  • Nahrungsmittelzusammensetzung (ca. 5%): B. Eiweißqualität, glykämischer Index und Fetttypus.
  • Supplements (ca. 5%):B. Eiweiß- oder Kohlenhydratpulver, Kreatin und Stimulantien.

Bei all diesen Prinzipien gibt es

  • Zeiten, zu denen sie absolut notwendig sind
  • Zeiten, zu denen sie nützlich sind und
  • Zeiten, zu denen sie unnötige Quälereien sind.

Im Folgenden werden wir uns die Prinzipien etwas genauer anschauen und mithilfe einiger Grundregeln herausfinden, wann welche Prinzipien am besten verwendet werden und wann nicht.

Im Weiteren wird immer davon ausgegangen, dass die hierarchisch übergeordneten Prinzipien bereits befolgt werden, wenn wir uns um das nächste Prinzip kümmern. Das heißt: Wenn man die Möglichkeit hat, Makronährstoffe zu tracken, kann und sollte die Kalorienbilanz bereits unter Dach und Fach sein. Wenn man sich Gedanken ums Timing macht, zählt man bereits Kalorien und Makronährstoffe, und so weiter.

Supplemente sind hierbei vielleicht die einzige Ausnahme, da ihre Nutzung so bequem ist, aber selbst hier ist es ratsam, zumindest die drei wichtigsten Prinzipien (Kalorien, Makros und Timing) einzuhalten, da Nahrungsergänzungsmittel nur einen geringen Einfluss auf die Körperkomposition haben.

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Wann welches Prinzip genutzt werden sollte

Wann die Kalorienbilanz wichtig ist (Wann es für den Erfolg wirklich wichtig ist)

Wenn man irgendwelche Versuche macht, seine Ernährung an ein spezifisches Ziel anzupassen, ist die Kalorienbilanz immer die erste Priorität.

Glücklicherweise ist sie in der Umsetzung auch das leichteste Prinzip, da zunächst einmal nichts benötigt wird als eine Kontrolle über die Portionsgrößen. Iss weniger, wenn du abnehmen willst und iss mehr, wenn du zunehmen willst.

Reisen in fremden Ländern, Feststecken am Flughafen, ein Leben auf einem Militärstützpunkt, ein niedriges Einkommen und selbst eine Essenseinladung, bei der für einen gekocht wird, all das sind Situationen, in denen man die Essensportionen und somit auch die Kalorienzufuhr kontrollieren kann. Wenn man irgendwelche diätischen Ziele verfolgt, ist die Kalorienbilanz das erste, das zu jeder Zeit beachtet werden sollte.

Wann man Makros tracken sollte (Wann es für den Erfolg wirklich wichtig ist)

Wenn man seine Kalorienzufuhr unter Kontrolle hat (was im Grunde genommen immer zu einem gewissen Maß der Fall sein sollte), kann es sich lohnen, zu versuchen, auch die tägliche Zufuhr an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu kontrollieren, und zwar in genau dieser Reihenfolge.

Das Tracken der Makronährstoffe ist dann wichtig, wenn das Ziel nicht nur der Gewichtsverlust ist (in diesem Falle reicht ein Kaloriendefizit völlig aus), sondern auch der Erhalt von möglichst viel Muskelmasse. Zudem ist es dann wichtig, wenn man im Aufbau nicht nur bloßes Körpergewicht, sondern vor allem Muskelmasse zulegen möchte.

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Um zu wissen, wo du stehst und um hinzukommen, wo du hinwillst, ist es unabdingbar, dass du dir einen Überblick über deine tägliche Ernährung verschaffst. Nur so kannst du nachhaltige Kurskorrekturen durchführen, die dich deinen Zielen näher bringen. (Bildquelle: Fotolia / georgerudy)

Während den allermeisten Ausflügen, Urlauben und in den meisten Flughefen ist es durchaus zumutbar, auf die Makros zu achten (besonders auf das Eiweiß). Auch wenn man beispielsweise in Gemeinschaftsräumen lebt und isst, hat man eine gewisse Kontrolle über die Makronährstoffe (mehr Fleisch und weniger vom Rest essen, um beispielsweise mehr Eiweiß zuzuführen), und auch ein niedriges Budget für Lebensmittel ist kein wirkliches Hindernis, da Milch, Tunfisch, Eier, Hühnchen, Haferflocken und Olivenöl in der Regel zu den billigsten Lebensmitteln gehören, die man im Supermarkt bekommt.

Einer der größten Vorteile des Zählens der Makronährstoffe („Tracking“) ist, dass man so seine mittel- und langfristigen Ziele erreichen kann, auch wenn die Ernährungssituation gerade nicht optimal ist. Der letzte Punkt ist super wichtig. IIFYM funktioniert sehr gut. Die erfolgreichsten Bodybuilder sind oft diejenigen, die auch in stressreichen Zeiten und während Reisen nicht völlig vom Weg abkommen. Selbst wenn IFBB Profis an 10 Wochenenden in 10 verschiedenen Ländern als Gast posieren, kriegen fast es alle auf die Reihe, zumindest genügend Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien zuzuführen, um ihren Bedarf zu decken.

Selbst wenn Details wie Timing, Nahrungsmittelzusammensetzung und Supplements nicht ganz passen, sind Kalorien und Makronährstoffe gemeinsam so mächtig (80% des Erfolgs), dass sie einen in der Spur halten, selbst wenn die Umstände einen vom Weg abbringen wollen.

Nächstes Mal, wenn du also auf einem Flughafen feststeckst, besorg dir ein Steak-Burrito und fang damit an, deinen Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Kalorienbedarf zu decken, anstatt dich mit Kartoffelchips einzudecken und auf deinem Weg zum Erfolg zurückzuwerfen.

Wann man die Nährstoffzufuhr timen sollte (Wann es für den Erfolg wirklich wichtig ist)

Bei vielen Zielsetzungen sind Kalorien und Makros wirklich alles, was man braucht. Wie der IIFYM-Trend eindrucksvoll bewiesen hat, kann man in eine verdammt gute Form kommen, indem man lediglich die Kalorien und Makros im Griff hat!

Das Nährstofftiming ist ein Detail, jedoch eines, das sich unter bestimmten Umständen durchaus lohnt. Der erste Umstand ist, wenn sich jemand auf einen Wettkampf vorbereitet, besonders im Powerlifting, Bodybuilding/Physique-Sport oder auch in bestimmten Ausdauersportarten.

Wenn man gegen andere Leute antritt und einem die Platzierung wichtig ist, machen auch Details wie das Nährstofftiming einen Unterschied. Wenn du also einen Wettkampf vor dir hast, lohnt es sich mit ziemlicher Sicherheit, das Timing zu beachten. Weiterhin ist das Nährstofftiming eine gute Idee, wenn man manchmal oder regelmäßig mehrmals am Tag trainiert. Crossfitter, die mehrmals pro Woche zweimal täglich trainieren, müssen zwischen der ersten und zweiten Trainingseinheit ihre Glykogenspeicher so gut wie möglich wiederauffüllen, um eine optimale Leistung und Adaption zu gewährleisten. Das Timing der Kohlenhydrate hat nachgewiesenermaßen einen großen Effekt auf die Geschwindigkeit der Glykogensynthese.

Und zuletzt kann das Timing der Nährstoffe einfach dann Sinn machen, wenn die Umstände es einem einfach machen. Es kann beispielsweise total bequem sein, mehrmals am Tag Eiweiß zuzuführen, wenn man sich vorkocht oder einfach zwischen den Mahlzeiten Eiweißshakes oder -riegel konsumiert. Wenn man im Urlaub trainiert, kann man sich im Supermarkt einen Fertig-Shake und ein Gatorade kaufen und nach dem Training trinken… Es sind nur kleine Unterschiede, aber wenn es nicht zu viel Aufwand ist, lohnt es sich vielleicht trotzdem.

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Wann die Nahrungsmittelzusammensetzung wichtig ist (Wann es für den Erfolg wirklich wichtig ist)

Die Nährstoffzusammensetzung der Nahrung ist im Gesamtkontext der Manipulation der Körperkomposition ein sehr kleines Detail.

Es gibt wenige Umstände, unter denen die Zusammensetzung der Nahrung eine SEHR hohe Priorität hat. Ein nicht ganz unwichtiger Umstand hat mit der allgemeinen Gesundheit zu tun. Die Art der Fette und Kohlenhydrate, die man konsumiert, hat auf die Körperkomposition vielleicht keinen sehr großen Effekt, aber sie hat mit Sicherheit einen Effekt auf die langfristige Gesundheit. Wenn einem die Gesundheit wichtig ist, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, hauptsächlich Kohlenhydrate mit niedrigem GI und vor allem einfach-ungesättigte Fette zu sich zu nehmen.

Eine weitere Situation, in der die Zusammensetzung der Nahrung wichtig ist, ist die letzte Phase einer Wettkampfvorbereitung in einer Sportart, in der es darauf ankommt, es in eine bestimmte Gewichtsklasse zu schaffen oder auf der Bühne möglichst trocken und voll auszusehen. In dieser Phase haben bestimmte Nahrungsmittel spezielle Auswirkungen auf den Wasserhaushalt und können das Körpergewicht und die Erscheinung des Köpers manipulieren, ohne dass Kalorien, Makros und das Nährstofftiming eine Rolle spielen.

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Supplemente sind ein nettes Gimmick, die einen soliden Ernährungs- & Trainingsplan zusätzlich optimieren können, doch ihr Nutzen wird weithin überschätzt. Sie können eine sub-optimale Ernährung oder schlechte Gewohnheiten nicht negieren. (Bildquelle: Fotolia / chetty thomas)

Bodybuilder sind dafür bekannt, sich in den letzten Wochen und Tagen vor ihrem Wettkampf auf einige wenige, sehr simple Lebensmittel zu beschränken, um ihren Wasserhalt und die körperliche Erscheinung stabil zu halten. IIFYM ist schön und gut, aber niemand isst am Abend vor dem Bodybuilding-Wettkampf eine Pizza (außer derjenige lädt absichtlich sehr früh mit Natrium).

Die letzte Möglichkeit, wann die Lebensmittelzusammensetzung hilfreich sein kann, steht im Zusammenhang mit Heißhungerattacken. Auch wenn ein Cheeseburger am Tag meist in die Makros passt, ist er in einer Diät wahrscheinlich so köstlich, dass er den Heißhunger darauf nur verstärkt und es enorm erschwert, sich in der restlichen Zeit an die Diät zu halten. „Langweilige“ Lebensmittel zu essen kann in diesem Sinne sogar gegen den Heißhunger helfen, was die Diät weitaus erträglicher machen kann (siehe hierzu auch meinen Artikel: Köstliches Essen: Wann du es essen solltest und wann nicht).

Wann man Supplemente nehmen sollte (Wann es für den Erfolg wirklich wichtig ist)

Die meisten guten Supplemente (wie diejenigen, die oben bereits kurz aufgelistet wurden) sind in der Regel ziemlich günstig und einfach in den Alltag zu integrieren.

Wenn man sein Eiweißpulver jedoch in einen All-Inclusive-Urlaub mitnimmt und in der Sicherheitskontrolle als Drogenschmuggler verdächtigt wird, ist es das wahrscheinlich nicht wert! Da die anderen Prinzipien bereits sehr machtvoll sind, ist es absolut kein Thema, etwas so unwichtiges wie Supplemente hier und da mal zu vernachlässigen – und es ist es garantiert nicht wert, inmitten eines Pariser Cafés zu versuchen, tausend Zutaten in einen Shake zu mixen!

Schlussendlich ist es noch wichtig, zu erwähnen, dass es – auch wenn Nahrungsergänzungsmittel immer verwendet werden können – empfehlenswert ist, zunächst Kalorien, Makros und deren Timing unter einen Hut zu bringen, bevor man sich überhaupt irgendwelche Supplemente kauft. Wer denkt, Kalorien und Makros dürften den Bach runtergehen, aber ein Whey Shake außerhalb des Trainingszeitraums würde seinen Körper auf magische Art und Weise retten, ist auf dem Holzweg.

Setze zunächst die Grundlagen um, dann kannst du dir Gedanken um Details wie Supplemente machen. Es gibt keine magischen Pillen.

Zusammenfassung und Implikationen

Hier einige abschließende Punkte:

  • Halte dich nicht zu sehr mit Details auf, besonders, wenn du gestresst bist. Achte so gut es geht auf die Kalorien und die Makros und spar dir das Timing, die Nahrungszusammensetzung und die Supplemente für die Zeiten, in denen sich diese auch wirklich lohnen. Mach dir keinen Kopf, wenn du nach einem Urlaubs-Training nicht direkt einen Eiweißshake getrunken hast… Iss einfach und wachse!
  • Der Level deiner Kontrolle über die Ernährung sollte im Einklang mit der Ernsthaftigkeit und dem Anspruch deiner Ziele stehen. Wenn du in zwei Wochen auf der Bühne stehen wirst, bist du gut damit beraten, langweilige Nahrung zuzuführen, alles zu zählen, was dir über die Lippen kommt, und dich generell zu verhalten wie eine perfekt getimte Maschine. Wenn du ein Sixpack für deinen nächsten Strandurlaub willst oder zwei Kilogramm für einen Kraftdreikampf-Wettkampf verlieren willst, dann häng dich nicht mit Details auf, die gar keinen spürbaren Unterschied machen.
  • Geh nicht den „Alles oder Nichts“-Weg. Gib immer dein Bestes, auch wenn das bedeutet, dass du manchmal lediglich die Kalorien kontrollierst. Manche Leute scheinen zu denken, dass sie, wenn sie nicht alle 3 Stunden ihre perfekt abgemessenen Portionen Hühnchen mit Brokkoli essen können, ebenso gut den ganzen Tag Donuts futtern können. Dies ist vollkommen falsch und führt nur zu einer Menge „zwei Schritte vorwärts, einen Schritt zurück“-Szenarios. Gib dein Bestes in Anbetracht dessen, was vor dir liegt und deine Ziele werden langfristig gesehen wesentlich einfacher zu erreichen sein.

Ich empfehle dir, unser Buch „The Renaissance Diet“ abzuchecken, wenn dich die Wissenschaft hinter all diesen Prinzipien noch weiter interessiert.


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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