2 Wochen Trainingspause (Deload) = Kein Kraft- & Muskelmasseverlust | Studien Review

2 Wochen Trainingspause (Deload) = Kein Kraft- & Muskelmasseverlust | Studien Review

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Von Damian Minichowski |

In Sachen Kraftsport, Muskelaufbau und Bodybuilding findet man in der Regel zwei Extrema: Diejenigen, die gerne mal eine Einheit (mehr) sausen lassen (und sich dann wundern, wieso sie keine Fortschritte machen) und diejenigen, die wie Berserker ranklotzen und sich bzw. ihrem Körper keine Ruhe gönnen.

Beide Ansätze können durchaus problematisch sein und wie so oft liegt die Wahrheit (das Optimum) irgendwo in der Mitte. Strategische Trainingspausen (auch als „Deload“ oder „Detraining“-Phasen bekannt) dürften vor allem für die letztere Fraktion sinnvoll sein, um dem Körper die Chance zu geben sich vollständig zu regenerieren.

Eine gängige Praxis besteht darin eine einwöchige Trainingspause einzulegen und dann (in Woche 2) mit einem erniedrigten Volumen wieder einzusteigen – nur die wenigsten ambitionierten Kraftsportler bringen es fertig die Hantel für ganze 2 Wochen ruhen zu lassen (das liegt zum einen daran, dass sich viele nach einer Woche bereits wieder fit fühlen und zum anderen hegen nicht wenige die Befürchtung, dass sie bei längerer Abstinenz an Kraft und Muskelmasse verlieren).

Nun…falls du zu dieser Gruppe von Trainierenden gehörst, dürfte dich die recht aktuelle Untersuchung von Hwang et al. ein wenig beruhigen.

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2 Wochen Trainingspause (Deload) = Kein Kraft- & Muskelmasseverlust | Studien Review

Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation

Für dieses 10-wöchige Experiment rekrutieren die Forscher 20 trainingserfahrene Freizeit-Kraftsportler (Durchschnittsalter: 20,95 Jahre). Untersucht werden sollte die Auswirkung einer 2-wöchigen Detraining-Phase (DT) mit anschließendem Retraining (ReT), welches 4 Wochen andauerte.

Die Teilnehmer absolvierten vor dem Deload ein identisches 4-wöchiges Kraftprogramm (RT). Trainiert wurde an 4 Tagen in der Woche.

Der einzige Unterschied zwischen den beiden gebildeten Gruppen bestand darin, dass die einen in der Post-Workout-Phase entweder 25g Maltodextrin (CHO) oder 25g Whey (PRO) konsumierten. Während der Deload-Phase nahmen beide Gruppen ihr jeweiliges Treatment (Malto oder Whey) morgens, unmittelbar nach dem Aufstehen, ein.

Neben den Kraftwerten (ermittelt anhand der Übung an der Beinpresse), wurden auch Daten für die Umfänge der Beinmuskulatur (rectus femoris) und Veränderungen des Magermasseanteils (via DEXA-Scan) erhoben.

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Wie bereits in der Einleitung geschildert, hegen viele Trainierende die Befürchtung, dass bei einer länger-andauernden Deload-Phase (länger als 1 Woche) sowohl die Kraftwerte, als auch der Muskelmasseanteil sinkt. Diese Hypothese konnten Hwang et al. nicht bestätigen.

Veränderung der Beinkraft bei den Probanden während des Studienzeitraums.

Veränderung der Beinkraft (LPS) bei den Probanden während des Studienzeitraums. Kraftwerte ermittelt anhand der Übung Beinpresse.
(Bildquelle: Hwang et al, 2017)

Wie zu erwarten war, stieg die Beinkraft (LPS) im Zuge des 4-wöchigen Initialtrainings in beiden Gruppen, d.h. sowohl in der Gruppe, die Whey konsumierte (PRO), als auch in der Gruppe, die Maltodextrin erhielt (CHO), in identischem Ausmaß an. Dieses Kraftniveau konnte während der Deload-Phase gehalten werden.

Nach Ablauf der 4-wöchigen Detraining-Phase konnten beide Gruppen ihre Körperkraft (verglichen mit dem Basisniveau (BL)) steigern, wobei es einen leichten Trend gab, der den Verzehr von Whey begünstigt hat.

Veränderung der Körperkomposition bei den Probanden während des Studienzeitraums.

Veränderung der Körperkomposition (Magermasse, LM) bei den Probanden während des Studienzeitraums. Die Daten wurden mittels DEXA-Scan erhoben. (Bildquelle: Hwang et al, 2017)

Der Magermasseanteil (LM) blieb während des gesamten Studienzeitraums (also über 10 Wochen) dagegen konstant, wobei es einen leichten Trend gab, der den Verzehr von Whey begünstigt (es wurde allerdings keine Signifikanz erreicht). Simpel ausgedrückt heißt das nicht anderes, als das die Teilnehmer während der Deload-Phase weder Muskeln verloren noch Fett aufgebaut haben.

Die Forscher resümieren:

„Therefore, a short-term period of DT can potentially retain lower-body strength in young resistance-trained men irrespective of supplementing with 25 g of whey protein postexercise.“ – Hwang et al, 2017

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Abschließende Worte & Interpretation

Viele hart Trainierende zögern (notwendige) Trainingspausen hinaus, weil sie die Befürchtung hegen, dass sie das in Sachen Fortschritten zurückwirft. Die Untersuchung von Hwang et al. demonstriert uns, dass man bei Deload-Phasen, die länger als eine Woche dauern (hier: 2 Wochen), weder an Kraft noch an Magermasse einbüßt bzw. dass es sehr wohl möglich ist die Erfolge in beiden Bereichen zu halten – auch ohne Training!

Wie so oft, lassen sich allerdings auch bei dieser Studie einige Punkte finden, die dafür sorgen, dass man die hier präsentierten Studienergebnisse mit einer Prise Salz genießt.

Ein großes Manko der Studie bestand darin, dass die Ernährung der Teilnehmer nicht kontrolliert und/oder standardisiert wurde. Stattdessen hielt man die Probanden dazu an für 4 aufeinanderfolgende Tage vor der jeweiligen Datenerhebung die Ernährung zu dokumentieren. Ansonsten sollten die Teilnehmer ihre bisherige Ernährung nicht verändern.

Dies bedeutet notgedrungen, dass es in Sachen Ernährung durchaus Unterschiede zwischen den Teilnehmern (und Gruppen) geben könnte, welche Einfluss auf das Ergebnis haben (dies könnte beispielsweise erklären, wieso die Protein-Gruppe einen leichten positiven Trend in Sachen Kraft- und Muskelzuwachs zeigte – nämlich dann, wenn die 25g Whey die Proteinbilanz verbesserten (z.B. bei einer ansonsten ungenügenden Proteinzufuhr). Hieraus lässt sich auch die Empfehlung ableiten, dass du gerade während der Trainingspause auf deine Ernährung achtest. Idealerweise fällt diese proteinreich und mindestens isokalorisch (ohne Kaloriendefizit) aus, sofern es dir möglich ist und du dich nicht gerade in der Diät befindest (Bro-Tipp: Plane die Trainingspause so, dass sie mit der Diätpause zusammenfällt)

Trotz 8 Wochen Training hat sich der Magermasseanteil der Teilnehmer (in keiner der Gruppen) verbessert. Dies könnte u.a. daran liegen, dass die Veränderung der Körperkomposition auch mit Hilfe eines DEXA-Scans in einem so kurzen Zeitraum nicht unbedingt messbar sein muss bzw. dass die Messung signifikant ausfällt – jedenfalls trifft das solange zu, wie die Probanden nicht hart diäten bzw. ihr Körpergewicht stark verändern (nach oben oder auch nach unten).

Wie bereits eingangs geschildert, macht ein Deload von 1 Woche durchaus Sinn, wenn man mehrere Wochen am Stück intensiv trainiert hat und sich ein gewisser Grad an latenter Erschöpfung in die Workout-Routine eingeschlichen hat. Aus praktischer Sicht sollte idealerweise mit reduziertem Volumen in der 2 Woche wieder trainiert werden. Steige locker und mit Bedacht wieder ein und lass dich im Zweifel von deinem persönlichen Gefühl leiten.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Artem Furman


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