Optimalere Stickstoffbilanz durch unmittelbaren Proteinverzehr nach dem Training in Trainierten | Studien Review

Optimalere Stickstoffbilanz durch unmittelbaren Proteinverzehr nach dem Training in Trainierten | Studien Review

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Brad Schoenfeld |

Die Wissenschaft entwickelt sich weiter. Es werden kontinuierlich neue Studien durchgeführt, um die vorherige Forschung zu erweitern und so neues Licht auf interessante Themen zu werfen. Dieser Prozess kann wie eine Art von Puzzle verstanden werden, wobei im Verlauf der Zeit immer mehr und mehr Puzzleteile zusammenkommen, die am Ende ein großes Gesamtbild ergeben.

Das anabole Fenster: Optimalere Stickstoffbilanz durch unmittelbaren Proteinverzehr nach dem Training in Trainierten | Studien Review

Dieser Umstand trifft auch auf die 2014 erschienene Studie „Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men(1). In aller Kürze zusammengefasst: Diese Untersuchung verwendete ein Within-Subject Design, wobei sowohl die untrainierte Gruppe als auch die trainierte Gruppe ein straff organisiertes Widerstandstraining bei zwei unterschiedlichen Protein-Timing-Situationen absolvierten.

Das Training wurde an zwei aufeinanderfolgenden Tagen über einen Zeitraum von 11 Tagen absolviert. Trainiert wurde nach einem Push/Pull-3er-Split (Unterkörpertraining an Tag 1, 5 und 9; Schultern/Brust/Trizeps an Tag 2, 6 und 10 sowie Rücken/Bizeps an Tag 3, 7 und 11).

Die Teilnehmer befolgten auch einen Ernährungsplan, bei dem

  • ein Frühstück um 7 Uhr
  • ein Mittagessen um 13 Uhr
  • sowie ein Abendessen um 19 Uhr

vorgesehen war.

Während einer der 11-tägigen Trainingsphase wurde das Protein-Supplement unverzüglich nach dem Training konsumiert. In der anderen Phase wurde der Shake erst 6 Stunden nach dem Training zugeführt.

Wichtig: Das Training wurde stets von 10 – 11 Uhr morgens vor dem Mittagessen absolviert. Die Tabelle unten zeigt das spezifische Protokoll der Studie auf.

Das anabole Fenster: Optimalere Stickstoffbilanz durch unmittelbaren Proteinverzehr nach dem Training in Trainierten | Studien Review

Das Setup der Studie von Mori. (Bildquelle: Mori, 2014)

Unmittelbare Proteinzufuhr = Positivere Stickstoffbilanz in trainierten Personen – Das Studienergebnis

Die Resultate der Studie sind überaus faszinierend. Innerhalb der untrainierten Gruppe zeigte sich hinsichtlich der Stickstoffbilanz kein Unterschied zwischen den beiden Timing-Strategien. Konträr dazu zeigte die Gruppe aus trainierten Teilnehmern eine größere positive Stickstoffbilanz, wenn das Protein unmittelbar nach dem Training konsumiert wurde, anstatt erst 6 Stunden später.

Als ich das erste Mal von der Studie hörte, war ich drauf und dran die Ergebnisse als irrelevant abzutun, weil das Post-Workout Supplement mit einer solchen Verspätung zugeführt wurde. Bedenkt man, dass das Training rund 3 Stunden nach dem Frühstück durchgeführt wurde und zirka 1 Stunde dauerte, heißt dies, dass das Post-Workout-Supplement in dem einen Timing-Szenario 10 Stunden nach dem Frühstück verzehrt wurde. Die einfache Logik diktiert, dass dies alles andere als ideal ist, wenn es darum geht den anabolen Einfluss des Trainings zu maximieren.

Aber nicht zu vorschnell: Die Teilnehmer aßen 2 Stunden nach dem Training das Mittagessen und diese Mahlzeit enthielt ~30g Protein. Zusammengefasst zeigte uns die Studie also das die Verzögerung der Proteinaufnahme um nur wenige Stunden in trainingserfahrenen Athleten zu einem negativen Effekt bezüglich der Proteinbilanz führt.

Interessant!

Limitationen der Studie

Mit diesem Hintergrundwissen gibt es noch einige Dinge, die du bedenken solltest, wenn du evidenzbasierte Schlüsse daraus ziehen möchtest. Ich beginne damit, dass ich anmerke, dass es sich hierbei um eine gut designte Studie handelt, welche das gewünschte Outcome (hier: die Proteinbilanz) abbildet. Der Autor legte große Sorgfalt an den Tag um alle relevanten Variablen zu kontrollieren – insbesondere die Ernährungszufuhr (die von einem Ernährungsberate zusammengestellt und streng kontrolliert wurde). Dies liefert uns großes Vertrauen in die Ergebnisse, die wir der unabhängigen Variable beimessen – also dem Protein-Timing in Form der Post-Workout-Ergänzung.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Stickstoffbilanz innerhalb der Studie über eine 3-tägige Trainingsperiode gemessen wurde. Es handelt sich also nicht um langfristig-orientiertes Muskelwachstum.

Zugegeben, es gibt eine Korrelation zwischen der chronischen Stickstoffbilanz und Hypertrophie (Muskelwachstum). Die Akkumulation von Muskelprotein wird durch eine positive Stickstoffbilanz prognostiziert, wobei die Proteinsynthese den Proteinabbau über eine bestimmte Zeitperiode übersteigt. Es wäre jedoch falsch, wenn man an dieser Stelle eine akute Messung der Stickstoffbilanz extrapolieren und davon ausgehen würde, dass sich dies auch zwangsweise in eine größere Muskelhypertrophie über einen Zeitraum von Wochen und Monate niederschlägt.

Kritik zur Stickstoffbilanz-Technik

Bis dahin zeigte kürzliche Forschung von Stu Phillips Labor, dass eine akute Messung der Proteinsynthese nach dem Training nicht sehr gut mit dem langfristigen Zuwachs von Muskelmasse korreliert (3).

Zusätzlich dazu muss man anmerken, dass die Stickstoffbilanz-Technik ihre Limitationen besitzt. Hier zeigte die Forschung, dass diese Technik zu einer Überschätzung der Stickstoffaufnahme und einer Unterschätzung des Stickstoffverlustes neigt (5). Weiterhin wurde in Frage gestellt, inwiefern diese Technik in der Lage ist eine korrekte Bilanz innerhalb einer kurzen Zeitperiode abzubilden (4) – und diese Untersuchung analysierte die Bilanz über einen Zeitraum von 3 Tagen.

Schließlich bildet sich die Stickstoffbilanz aus vielen Gewebearten des Körpers und daher gibt es keine eindeutigen Unterschied zu bestimmten Muskelfraktionen. Ob diese Faktoren eine Auswirkung in der hier diskutierten Studie zum Tragen kommen, kann jeder selbst vermuten. Daher müssen die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden.

Abschließende Worte

Halten wir also fest: Diese Studie liefert einen interessanten Einblick, um daraus weitere Hypothesen abzuleiten. In dem narrativen Review, welches ich zusammen mit Alan Aragon verfasst habe, diskutierten wir die anabolen Effekte einer Mahlzeit, die schätzungsweise bis zu 6 Stunden nachwirken. Hieraus spekulierten wir, dass dies das äußere Limit ist, bis zu dem man den Konsum des Post-Workout-Proteins – seit der letzten Mahlzeit – hinauszögern könnte/dürfte.

Die vorliegende Studie von Mori (2014) impliziert, dass es einen negativen Effekt bezüglich der Proteinakkumulation in trainierten Athleten (jedoch nicht in Untrainierten) gibt, wenn mehr als 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen.

Ob sich dies auch langfristig in einer Verringerung der Muskelhypertrophie auswirkt, ist gegenwärtig nicht bekannt. Eine Längsschnittsstudie könnte die Auswirkungen auf den Muskelaufbau direkt messen.


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Über Brad Schoenfeld

Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., ist ein international anerkannter Fitness-Experte, der gemeinhin als eine der führenden Autoritäten hinsichtlich des Trainings zur Veränderung der Körperkomposition angesehen wird (Muskelaufbau & Fettabbau). Er ist ein “lifetime drug-free” Bodybuilder und hat bereits zahlreiche Natural Bodybuilding Titel in Wettkämpfen gewonnen, darunter die ANPPC Tri-State Naturals und die USA Mixed Pairs.

Seinen Master-Abschluss in Kinesiology / Sportwissenschaften schloss Brad an der University of Texas ab. Seinen PH.d Abschluss in Sportwissenschaften dagegen an der Rocky Mountain University. Er gilt als “Trainer der Trainer” und hat bereits an zahlreichen Universitäten (darunter dem Lehman College in Bronx, New York und dem Mercy College in Dobbs Ferry, New York) in Fächern wie Sport- & Ernährungswissenschaften gelehrt. Mehr von Brad gibt es auf seiner Seite LookGreatNaked.com zu lesen.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / antondotsenko


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