Das Training für maximalen Muskelaufbau: 3 Mechanismen, die du optimieren musst

Das Training für maximalen Muskelaufbau: 3 Mechanismen, die du optimieren musst

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Von Bret Contreras |

Wir alle wollen größere Muskelnund um größere Muskeln aufzubauen, müssen wir stärker werden … viel stärker. Progressive Belastungssteigerung bedeutet in diesem Sinne, dass wir unsere Muskeln über die Zeit immer größeren Spannungen aussetzen und sie somit dazu zwingen, sich anzupassen, indem sie größer und stärker werden. Schwerere Gewichte erzeugen eine höhere Spannung, welche wiederum größere Muskeln erzeugt. Verstanden? Sehr gut!

Schwere Gewichte alleine reichen jedoch noch nicht aus, um die größtmöglichen Muskeln aufzubauen. Kraftdreikämpfer bewegen im Schnitt schwerere Gewichte und setzen ihre Muskeln verglichen mit Bodybuildern somit höheren mechanischen Spannungen aus. Trotzdem sind Bodybuilder im Schnitt muskulöser. Wenn alles nur von der Spannung abhinge, wären Kraftdreikämpfer grundsätzlich muskulöser als Bodybuilder.

Und wir können auch nicht immer alles auf das Doping schieben.

Denk mal scharf nach: Beide Gruppen nutzen anabole Steroide. Naturale Bodybuilder sind immer noch muskulöser als naturale Kraftdreikämpfer. Und wenn Kraftdreikämpfer explizit Muskulatur aufbauen möchten, nutzen sie Bodybuilding-typische Methoden, indem sie beispielsweise eine größere Vielfalt an Assistenzübungen mit mehr Wiederholungen und kürzeren Satzpausen einbauen.

Vor einigen Jahren schrieben Brad Schoenfeld und ich einen ausführlichen Artikel darüber, warum Bodybuilder muskulöser sind als Kraftdreikämpfer. Der Artikel heißt „Why Bodybuilders are More Jacked than Powerlifters, und wenn du ihn noch nicht gelesen hast, empfehle ich dir, dies nun zu tun. In diesem Artikel möchte ich darauf aufbauen und diesbezüglich einige weitere Aspekte darlegen.

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Das Training für maximalen Muskelaufbau: 3 Mechanismen, die du optimieren musst

In Brad’s legendärem Review „The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistance Training beschreibt er die drei primären Mechanismen, wie Muskeln wachsen (1):

  1. Mechanische Spannung
  2. Metabolischer Stress
  3. Muskelschäden

Diese Mechanismen mögen für manche Trainees intuitiv Sinn ergeben, da sie mit der eigenen Erfahrung übereinstimmen. Für andere klingen sie jedoch möglicherweise ein wenig abstrakt und nebulös. Erlaube mir, diese Mechanismen in einer gängigen und einfachen Sprache zu erklären.

Mechanismus #1: Mechanische Spannung

Vielleicht kennst du das Gefühl, als wolle der Muskel jeden Moment vom Knochen abreißen,  sobald du schwere Gewichte bewegst. Dies, mein Freund, ist mechanische Spannung.

  • Wenn man einen Muskel unter Spannung setzt, indem man ihn passiv dehnt (also ohne ihn zu kontrahieren), wird dies „passive elastische Spannung“ genannt.
  • Wenn man einen Muskel unter Spannung setzt, indem man ihn so hart wie möglich isometrisch anspannt, wird das „aktive Spannung“ genannt.

Wenn man über einen vollen Bewegungsradius mit Gewichten trainiert, sind die Muskeln einer Kombination aus passiver und aktiver Spannung ausgesetzt, da sie gedehnt werden, gleichzeitig aber auch aktiviert sind. Die Forschung hat gezeigt, dass dynamische Bewegungen in Sachen Muskelaufbau effektiver sind als Dehnen oder Isometrische Kontraktionen alleine, was bedeutet, dass Spannung alleine für maximalen Muskelaufbau nicht ausreicht. Spannung über den gesamten Bewegungsradius ist notwendig, um maximal Muskeln aufzubauen.

Die Zeit unter Spannung (Englisch „Time Under Tension“ oder einfach TUT) ist ein weiterer Faktor, den es zu bedenken gilt. Eine maximale Kontraktion, einmal alle zwei Wochen, wird den Muskelaufbau sicherlich nicht maximieren – das ist einfach kein ausreichender Stimulus, um die anabolen Prozesse zu optimieren. Die Muskeln müssen wesentlich mehr Reizen ausgesetzt werden, damit sie wachsen.

maximaler Muskelaufbau: Mechanismus #1: Mechanische Spannu

Die mechanische Spannung bzw. Zeit unter Spannung (“Time Under Tension”) ist ein Faktor von dreien, der (maximalen) Muskelaufbau beeinflusst. (Bildquelle: Fotolia / Jale Ibrak)

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Mechanismus #2: Metabolischer Stress

Denk an das Gefühl, das du bekommst, wenn du weißt, dass du einen Muskel gerade richtig gut triffst – an das Brennen und den Pump, den du danach hast. Letzteres sind Zeichen für metabolischen Stress.

Metabolischer Stress entsteht auf unterschiedliche Arten, unter anderem aufgrund:

  1. Der Okklusion von Venen durch anhaltende Muskelkontraktionen, welche verhindert, dass das Blut entkommt,
  2. der Hypoxie bzw. mangelnde Sauerstoffversorgung wegen des mangelnden Blutzuflusses,
  3. des Ansammelns metabolischer Nebenprodukte wie Laktat und der vermehrten Hormonausschüttung, und
  4. des Anschwellens der Muskelzellen bzw. des „Pumps“ – ebenfalls aufgrund der Blutansammlung.

All diese Faktoren begünstigen den Muskelaufbau und agieren synergistisch zur mechanischen Spannung und der progressiven Belastungssteigerung. Sie erklären zudem, warum das Kaatsu-/Okklusionstraining trotz der im Vergleich zum traditionellen Krafttraining so geringen Muskelspannung für den Muskelaufbau sehr effektiv ist.

Mechanismus #3: Muskelschäden

Ungefähr zwei Tage nach einer anstrengenden Trainingseinheit ist der Muskelkater meist am stärksten. Der Muskelkater ist in gewisser Weise ein Indiz für Muskelschäden.

Muskelschäden werden entweder durch das Implementieren ungewohnter Trainingsreize, durch eine Akzentuierung der exzentrischen Übungskomponente oder durch eine starke Dehnung des unter Spannung stehenden Muskels hervorgerufen und sind die Folgen einer großen muskulären Ermüdung.

Abwechslung ist somit ein wichtiger Faktor für Muskelschäden, da sie sicherstellt, dass verschiedene Anteile und motorische Einheiten eines Muskels getroffen werden.

Die Beziehung zwischen Spannung, metabolischem Stress und Muskelschäden

Dieser Teil wird ein wenig wissenschaftlicher, aber bleib‘ dran. Mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschäden stehen miteinander in Beziehung und induzieren den Muskelaufbau über eine Vielzahl von Signalwegen.

Beispielsweise bewirkt eine hohe aktive Spannung bei großen Muskellängen den größten Muskelschaden. Anders ausgedrückt, die mechanische Spannung ist in der Lage, Muskelfasern sehr effektiv zu schädigen, solange der Muskel während seiner Aktivierung gedehnt wird.

Hier ein weiteres Beispiel: Eine hohe Spannung über den vollen Bewegungsradius erzeugt einen hohen metabolischen Stress, da die sich wiederholenden Muskelkontraktionen die Venen einschnüren, was dem Blut keine Zeit lässt, den Muskeln zu verlassen. In anderen Worten, eine konstante mechanische Spannung gemeinsam mit einer langen TUT sind effektive Stimuli für metabolischen Stress, vorausgesetzt, die Muskelaktivierung reicht aus, um die Venen abzuschnüren.

Und noch ein weiteres Bespiel: Während eines Pumps schwellen die Muskelzellen an, was die Zellmembran unter Spannung setzt. Es wird angenommen, dass dies als Bedrohung für die Ultrastrukturen der Zellen aufgefasst wird und so den Muskelaufbau verbessert. Anders ausgedrückt – metabolischer Stress erzeugt vom Inneren der Zelle ausgehend eine Spannung auf die individuelle Muskelzelle. Es ist eine Tatsache, dass sowohl Schäden an den Muskelfasern, als auch der Pump ein Anschwellen der Zellen bewirken können, welches mehrere Tage lang anhalten kann. Muskelschäden sind also ebenfalls in der Lage, die individuellen Muskelzellen unter Spannung zu setzen.

Alle drei Mechanismen erhöhen die Aktivierung von Satellitenzellen (eine Art Muskel-Stammzellen) sowie die Aktivierung des für den Muskelaufbau sehr wichtigen mTOR-Signalwegs. Wie man sehen kann, sind die drei Mechanismen also eng miteinander verknüpft.

Maximaler Muskelaufbau: Mechanismus Nr. 2 - Metabolischer Stress

Pump schön und gut: Nicht alle wissen, dass der Grad des metabolischen Stress ein weiterer Faktor ist, der die “Gains” signifikant beeinflusst. (Bildquelle: Fotolia / nikolas jkd)

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Praktische Anwendung

Viele Trainer sind der Ansicht, dass die progressive Belastungssteigerung mit niedrigen Wiederholungen an den grundlegenden Langhantelübungen ausreichend ist, um maximal Muskeln aufzubauen.

Der Grund, warum dieser Ratschlag zunächst so gut funktioniert, ist, dass viele Individuen die Wichtigkeit von Kraftzuwächsen in deren Wirkung auf den Muskelaufbau stark unterschätzen. Trotzdem sind Kraftzuwächse alleine jedoch nicht ausreichend, um maximal Muskeln aufzubauen.

Wie Brad und ich im bereits genannten Artikel ausführten, gibt es viele neuronale (nicht-muskelaufbauende) Mechanismen, durch die ein Muskel stärker werden kann, ohne größer zu werden. Dies ist ein grundlegendes Ziel im Kraftdreikampf: Die neuronale Effizienz optimieren, um bei gegebener Muskelmasse möglichst viel Kraft entfalten zu können.

Wenn man jedoch den maximalen Muskelaufbau als Ziel hat, sollte man sich nicht nur auf diese neuronalen Verbesserungen verlassen, um seine Kraft zu steigern; man will, dass die Kraft vor allem aufgrund von muskulären Zuwächsen steigt. Bring also Varianz in deine Übungsauswahl und werde in tieferen, mittleren und höheren Wiederholungsbereichen stark.

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Sei ökonomisch in der Wahl deiner Werkzeuge

Manche Übungen sind besser dafür geeignet, einen Pump zu erzeugen, manche Übungen sind besser darin, Spannung auf einen Muskel oder einen bestimmten Anteil eines Muskels zu erzeugen und manche Übungen richten sehr effektiv Muskelschäden an.

Übung zur Betonung der mechanischen Spannung

Allgemein gesagt sind Kniebeugen, Kreuzheben, Hip-Thrusts, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern bereits ausreichend, um die mechanische Spannung auf alle Muskelgruppen zu maximieren.

Eine Übung alleine kann jedoch nicht das gesamte Faserspektrum eines Muskels maximal unter Spannung setzen. Übungen wie Schrägbankdrücken, Dips, Curls, Shrugs, Seitheben, Beinpresse und Glute Ham Raises können und sollten implementiert werden, um alles aus dem Muskelwachstum herauszuholen, da die angesprochenen Muskelfasern etwas andere sind als in den erwähnten Grundübungen.

Zudem können und sollten Variationen der Grundübungen wie Frontkniebeugen, Sumo-Kreuzheben, enges Bankdrücken und unterschiedliche Griffvarianten bei Klimmzügen durchgeführt werden.

Übungen zur Betonung des metabolischen Stress‘

Bewegungen, die entweder eine konstante Spannung in einem Muskel erzeugen oder die größte Spannung im kurzen Muskel (in kontrahierter Position) erzeugen sind am besten dafür geeignet, Pumps hervorzurufen. Aufgrund dessen sind hierfür Übungen wie Butterflymaschinen, Überzugmaschinen, Beinstreckermaschinen, Glute Bridges, Seitheben, Konzentrationscurls oder Trizepsdrücken mit dem Seil geeignet. Bei mittleren bis hohen Wiederholungszahlen, mehreren Sätzen und kurzen Satzpausen können sie brutale Pumps erzeugen.

Bänder und Ketten können abhängig von der Belastungskurve der jeweiligen Übung ebenfalls verwendet werden, um die Belastung auf den Muskel konstanter zu halten.

Übungen zur Betonung von Muskelschäden

Bewegungen, welche die größte Spannung im langen Muskel (in gedehnter Position) erzeugen, sind am besten dafür geeignet, Muskelschäden hervorzurufen. Deshalb sind dafür Übungen wie Fliegende, Überzüge, Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, Kurzhantelcurls auf der Schrägbank und Überkopf-Trizepsdrücken am Kabelzug geeignet.

Für Drück- und Ruderbewegungen können Kurzhanteln verwendet werden, um die Muskeln einer größeren Dehnung auszusetzen. Tiefe Kniebeugen oder Defizit-Kreuzheben können eingesetzt werden, um die Bewegungsradien der Gelenke zu vergrößern. Und auch das Betonen der exzentrischen Bewegungsphase einer Übung kann verwendet werden, um gezielt Muskelschäden hervorzurufen.

Hierbei muss beachtet werden, dass die Grenze zwischen optimalen und exzessiven Muskelschäden sehr schmal ist. Muskelschäden werden in Sachen Muskelaufbau eher überbewertet und sind oft kontraproduktiv, wenn sie mit Kraftzuwüchsen oder der Trainingsfrequenz interferieren.

Ein mäßiger Muskelkater ein bis zwei Tage nach dem Training ist okay, aber wenn man sich nicht mehr richtig hinsetzen kann oder bei einer simplen Alltagsaktivität das Gefühl hat, dass der Muskel gleich abreißt, hat man es übertrieben. Stimulieren, nicht zerstören.

Fazit

Ronnie Coleman hat es sehr treffend ausgedrückt: „Jeder will ein Bodybuilder sein, aber keiner will schwere Gewichte heben.“ Pump und Muskelbrennen sind einfach zu erreichen, aber jahrein und jahraus stärker zu werden ist harte Arbeit. Immer wieder Bestleistungen aufzustellen erfordert Fokus, Zielstrebigkeit und Konsistenz.

Aus diesem Grund sollte man den Großteil seiner mentalen Energie dafür aufbringen, um stärker zu werden. Beginne die Trainingseinheit nach dem Aufwärmen mit schweren Grundübungen und versuche, Bestleistungen aufzustellen. Mach ausreichend lange Pausen, um voll regeneriert zu sein und gib Gas.

Wenn die schwere Arbeit getan ist, wird es Zeit für ein bisschen Spaß

Wähle einige gewünschte Zielbewegungen, bring die Muskeln zum Brennen und erfreu dich am Pump. Zerstöre dich nicht mental, hau einfach einige Sätze mit mittleren bis hohen Wiederholungszahlen und kurzen Satzpausen raus. Konzentriere dich bei diesem Teil des Trainings nicht zu sehr auf das Aufstellen von Bestleistungen. Fokussiere sich darauf, den Zielmuskel gut zu spüren und alle Fasern ordentlich zu ermüden.

  • Der Großteil der mentalen Energie sollte dafür verwendet werden, in den Basics wie Kniebeuge, Kreuzheben, Hip-Thrusts, Bankdrücken und Klimmzügen stärker zu werden.
  • Ein kleinerer Teil der mentalen Energie kann und sollte jedoch auch auf die Muskelaktivierung und das Induzieren metabolischen Stresses fokussiert werden.

80% des möglichen Muskelaufbaus mögen einfach daher kommen, in den Grundlagen über verschiedene Wiederholungsbereiche brutal stark zu werden. Wenn man jedoch nicht nur stark werden will, bleiben da noch 20%, um wirklich alles aus dem Muskelaufbau herauszuholen.

Die verstärkte Aktivierung von Satellitenzellen, Hypoxie, Okklusion und das Anschwellen der Muskelzellen, welches ein auf den Pump und das Brennen ausgerichtetes Training begleitet, bilden das Tüpfelchen auf dem i, und mit der Zeit summiert sich das auf. Schwere Gewichte oder hohe Wiederholungen alleine bilden nicht den optimalen Körper – man sollte das Beste aus beiden Welten ausnutzen, um sein maximales muskuläres Potenzial zu erreichen.

Muskeln reagieren nicht nur auf Spannung

Sie reagieren auf Spannung, metabolischen Stress und Muskelschäden. Es gibt wahrscheinlich einen Sweetspot in der Kombination dieser Faktoren, der die Hypertrophie maximiert, und die ideale Kombination ist vielleicht für jedes Individuum ein bisschen anders.

Bis die Forschung Sicherheit über die exakte Formel hat, solltest du in deinen Trainingseinheiten zuerst die schweren Grundübungen raushauen und dann einige leichtere Bewegungen wählen, in denen du dich auf den metabolischen Stress konzentrierst. Wenn du diese Faktoren bislang ignoriert hast, wette ich, dass du innerhalb weniger Monate überraschend schnell Muskeln aufbauen wirst, sobald du einen Teil deines Trainings dem Pump und dem Brennen der Muskeln widmest.

Bodybuilder machen das nicht ohne Grund, und das solltest du auch! Versuche nicht, dich absichtlich in Grund und Boden zu trainieren – das wäre kontraproduktiv für deine Kraftsteigerung. Mit einem anständigen Training entsteht das richtige Ausmaß an Ermüdung automatisch.


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Über Bret Conreras

Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

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Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.


Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / romanolebedev


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