Die Wahrheit über High Fat Diäten: Mythos Vs. Fakt

Die Wahrheit über High Fat Diäten: Mythos Vs. Fakt

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Von Brad Dieter |

Aus irgendeinem komischen Grund ist das Diät-Pendel im vergangenen Jahrzehnt wieder von Low Fat zu High Fat Diäten übergeschwungen. Mit dem Übergang auf fettreiche Diätformen wurden gleichzeitig viele Aussagen über ihren Nutzen getätigt – und warum sie das beste Werkzeug für den Fettabbau sein sollen.

Lass mich einige der Aussagen hier kurz aufzählen:

  1. Fett zu essen, lässt dich mehr Fett verbrennen.
  2. High Fat Diäten lassen dich mehr Kalorien verbrennen.
  3. Ein ketogener Zustand lässt dich am meisten Fett verbrennen und bietet einen metabolischen Vorteil
  4. Mehr Fett zu essen, lässt dich mehr Fett verlieren, da dein Körper es als (Haupt-)Energiequelle verwendet.
  5. Kohlenhydrate werden einfacher gespeichert als Fett.
  6. Man isst weniger, wenn man fettreiche Mahlzeiten zu sich nimmt.
  7. Fett sättigt besser, als Kohlenhydrate.
  8. Fett vor einer Mahlzeit zu essen, lässt dich weniger essen.

Nun…da die Wissenschaft eine Methode ist, um Hypothesen zu überprüfen – und alle diese Aussagen bloß Hypothesen sind, welche getestet wurden – haben wir die Daten zur Verfügung, um herauszufinden, was wahr und was falsch ist. Also lass uns schauen, was wir aus ihnen lernen können.

Die Wahrheit über High Fat Diäten: Mythos Vs. Fakten

Lässt dich der Verzehr von Fett mehr Fett zu ATP verstoffwechseln?

Die kurze Antwort lautet: Ja, dein Körper passt sich ziemlich schnell und robust an die Art deiner Nahrung an.

Wenn du Low Carb, High Fat isst, wird dein Körper anfangen mehr Fett als Brennstoff zu verwenden [1][2][3][4]. Wenn du eine Low Fat, High Carb Ernährung befolgst, fängt er an mehr Kohlenhydrate zu oxidieren – das ist in der Literatur sehr gut dokumentiert.

Hier sind nur ein paar Datenpunkte und Studien die belegen, dass diese Aussage wahr ist [1]:

Die Wahrheit über High Fat Diäten: Mythos Vs. Fakt

Fett-Oxidation in Abhängigkeit der Zeit in Tagen nach Fett- & Kohlenhydratzufuhr. RC= Eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr; RF= Eingeschränkte Fettzufuhr. (Bildquelle: Hall et al, 2015)

Die Wahrheit über High Fat Diäten: Mythos Vs. Fakt

Respirationsquotient (RQ) in Abhängigkeit der Zeit in Tagen nach Fett- & Kohlenhydratzufuhr. RC= Eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr; RF= Eingeschränkte Fettzufuhr. (Bildquelle: Hall et al, 2015)

Interessant ist, dass es ganz so aussieht, als ob es nicht das viele Fett ist, was dich mehr Fett verbrennen lässt, sondern die Abwesenheit von Kohlenhydraten.

Wenn du viel Fett und viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, förderst du den RER (Energieverbrauch in Ruhe) nicht so stark, als würdest du die Kohlenhydrate einschränken. Du siehst weiterhin denselben Effekt, wenn du wenig Fett und Kohlenhydrate isst oder fastest [5][6][7]. Kohlenhydrate scheinen wirklich der hauptsächliche Energielieferant zu sein (mehr dazu später). Das sollte deinen Blick auf High Fat Diäten (und wie sie funktionieren) fundamental verändern.

Wenn du weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu dir nimmst, dann WIRD dein Körper damit anfangen mehr Fett (zur Deckung des Energiebedarfs) zu verbrennen. Das ist ziemlich eindeutig. Allerdings sollten wir ein wenig vorsichtig bei der Interpretation vorgehen: Mehr Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen bedeutet nicht automatisch, dass du auch Körperfett oder Gewicht verlierst. Das wurde auch in vielen Studien so bewiesen, inklusive der Folgenden.

Ganz klar: Eine höhere Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit mehr Gewichts-/Fettverlust. Mehr dazu folgt.

[irp]

Lässt dich ein höherer Fettverzehr mehr Energie verbrennen?

Es wird behauptet, dass der Verzehr von Fett deinen Körper – aufgrund von irgendetwas mit „Effizienz“ oder einem komischen biochemischen Zusammenhang – mehr Kalorien verbrennen lässt.

Ganz ehrlich? Diese Behauptungen haben aus einem grundlegenden physikalischen und chemischen Hintergrund nie einen Sinn ergeben. Außerdem will man eigentlich nicht „effizient“ sein, wenn man versucht Gewicht oder Fett zu verlieren, aber ich werde mich dieser Idee trotzdem annehmen und schauen, was die Daten sagen.

Um dies zu überprüfen, müssen wir uns nur die Studien ansehen, welche den Kalorienumsatz zwischen High Fat und Low Fat Ernährungsweisen vergleichen [1][8][9]. Diese wurden dutzende Male wiederholt und es gibt einiges an Material zum Durchforsten. Hier sind ein paar der Ergebnisse dieser Daten:

High Fat Diet | Lässt dich ein höherer Fettverzehr mehr Energie verbrennen?

Energieverbrauch in Abhängigkeit der Körperkomposition (schlanke oder übergewichtige Individuen) und der Ernährungsform (High Fat Vs. High Cho/Carb) (Bildquelle: Thomas et al, 1992)

High Fat Diäten | Lässt dich ein höherer Fettverzehr mehr Energie verbrennen?

Energieverbrauch in Abhängigkeit der Zeit nach Ernährungsform. RC= Eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr; RF= Eingeschränkte Fettzufuhr. (Bildquelle: Hall et al, 2015)

Die Daten sind ziemlich eindeutig in dem Punkt, dass eine höhere prozentuale Fettaufnahme zu keinem magischen metabolischen Effekt führt, der den Gesamtenergieverbrauch ansteigen lässt. Hier sind Daten, die den Effekt einer höheren prozentualen Fettaufnahme von der gesamten Ernährung demonstrieren: Nada [10].

High Fat Diäten | Lässt dich ein höherer Fettverzehr mehr Energie verbrennen?

Erhöht eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung den durchschnittlichen Energieverbrauch? Sieht schlecht aus… (Bildquelle: Cottrell, 1995)

Bietet die Ketose einen metabolischen Vorteil?

Jetzt, da wir die Daten kennen, die besagen, dass eine höhere Fettaufnahme keinen Vorteil in Bezug auf den Stoffwechsel hat, wäre die nächste logische Frage, ob die Ketose einen Vorteil bringt.

Wenn es eine stoffwechselbedingte Ausnahmesituation geben würde, die einen metabolischen Vorteil mit sich bringt, würde man denken, es sei die Ketose, da sie im Grunde einen zusätzlichen „Schritt“ im menschlichen Stoffwechsel benötigt. Die Daten dazu existieren und die Antwort auf die Frage ist ein einstimmiges Nein [8][11].

In einer Vielzahl von untersuchten Bevölkerungsgruppen und unzähligen Studiendesigns konnte man keinen metabolischen Vorteil beobachten. Hier sind Daten aus Kevin Hall’s Studie, die zeigen, dass ein ketogener Zustand keinen metabolischen Vorteil oder Nutzen für den Fettverlust in einem kalorisch kontrollierten und proteinausgeglichenen Design hat – auch dann nicht, wenn der Ketonkörperspiegel erhöht ist.

High Fat Diäten | Bietet die Ketose einen metabolischen Vorteil?

Bietet eine fettreiche Ernährung einen metabolischen Vorteil? Die Untersuchung von Hall et al. untersuchte diverse Biomarker, darunter Ketonkörperlevel (A), die Konzentration an freien Fettsäuren (B), Glukoselevel (C), Glycerinspiegel (D) Triglyceridspiegel (E) und den Energieverbrauch (F) im Kontext einer High Fat Ernährung (Bildquelle: Hall et al, 2016)

Nun – es IST möglich, dass der Effekt so winzig ist, dass wir ihn nur nicht sehen können, aber das wäre dann auch der Punkt … pragmatisch gesehen.

Führt eine höhere Fettaufnahme zu einem höheren Fettverlust?

Die Daten oben zeigen, dass eine höhere Fettaufnahme dich mehr Fett verbrennen lässt, aber überträgt sich das auch in den gesamten Verlust von Körperfett, wenn es keine Veränderung des Energieverbrauchs gibt?

Nun, es gibt eine Vielzahl von Daten, die versucht haben dies herauszufinden. Mechanistische Studien zeigen uns, dass eine höhere Fettaufnahme nicht zu einem höheren Verlust von Körperfett führen. Es existieren keine mechanistischen Beweise, die diese Idee unterstützen (siehe die beiden Studien oben). Der Fall ist an dieser Stelle so gut wie geschlossen.

Das bedeutet aber nicht, dass im wahren Leben High Fat Diäten keinen anderen magischen Vorteil auf den Gewichts- und Fettverlust haben können. Diese Frage wurde auch überprüft und zwar in Versuchen, welche diese Diäten in realitätsnäheren Szenarien an einer Reihe von Bevölkerungsgruppen testeten. Ich meine das ernst – hier sind nur ein paar Studien und ihre Daten [12][13][14][15]:

High Fat Ernährung | Führt eine höhere Fettaufnahme zu einem höheren Fettverlust?

Wer sich fettreich (kohlenhydratarm) ernährt, verliert mehr Gewicht? In einer 12-monatigen Gewichtsverlust-Studie verglichen die Wissenschaftler den absoluten Abnehmerfolg populärer Diätformen, darunter die Atkins Diät, Zone Diät, Weight Watchers und Ornish Diät. (Bildquelle: Dansinger et al, 2005)

Führt eine höhere Fettaufnahme zu einem höheren Fettverlust?

Gewichtsveränderung bei unterschiedlichen Ernährungsformen und nach Tertilen. (Bildquelle: Dansinger et al, 2015)

Führt eine höhere Fettaufnahme zu einem höheren Fettverlust?

Realisierter Gewichtsverlust nach unterschiedlichen Zeiträume bei Low Carb und Low Fat.

Hier ist eine Meta-Analyse, die ich bereits in einem früheren Beitrag diskutiert [15]:

High Fat Ernährung | Führt eine höhere Fettaufnahme zu einem höheren Fettverlust?

Die Meta-Studie von Bueno et al untersuchte die Ergebnisse zahlreicher Abnehmstudien, in denen fettreiche Ernährungsformen (VLCKDs) mit Low Fat Diäten (LFD) hinsichtlich des prozentualen Gewichtsverlust verglichen wurden. (Bildquelle: Bueno et al, 2013)

Wir reden hier von einem Vorteil von ungefähr 1 Kilogramm über einen Zeitraum von 12 Monaten. Und das ist fast bedeutungslos, wenn wir über das Ziel von Diäten (Gewichtsverlust) reden – besonders dann, wenn diese Daten gegen Daten angeführt werden, welche die Effekte der Einhaltung von Diätvorgaben („Diet Adherence“ und einen daraus erzielten Gewichtsverlust) zeigen.

Weiter unten kannst du sehen, wie eine hohe „Diet Adherence“  zu einem Mehrverlust von 4,5 bis 9 kg in 12 Monaten zeigt, wohingegen die Zusammensetzung der Ernährung überhaupt keinen Effekt auf den Gewichtsverlust hatte.

Führt eine höhere Fettaufnahme zu einem höheren Fettverlust?

Der entscheidende Punkt beim Abnehmen: Wer sich an die Diätrichtlinien hält, hat mehr Erfolg beim Gewichtsverlust. (Bildquelle: Dansinger et al, 2005)

Die Daten sind eindeutig: Es gibt keinen bedeutsamen Nutzen von High Fat Diäten für den Fettverlust. Wir können wahrscheinlich aufhören Geld in diese Studien zu pumpen**.

**Mein Labor nimmt trotzdem Spenden an. Nierenerkrankungen sind ein großes Thema und mehr Geld hilft uns bessere Wissenschaft zu betreiben. Ernsthaft, Nierenerkrankungen sind wahrscheinlich eine der schlimmsten Folgeerscheinungen von Diabetes.

Fettspeicherung aus Kohlenhydraten beim Menschen

Es wird oft behauptet, dass wenn man sie im Überschuss konsumiert, Kohlenhydrate durch die De novo Lipogenese in Fett umgewandelt und gespeichert werden. Ja, das ist ein großes, cooles, abgefahren-klingendes Wort, aber es bedeutet gar nicht so viel beim Menschen.

Viele Leute zitieren Nagetierstudien, die zeigen, dass ein übermäßiger Kohlenhydratverzehr zum Aufbau von viel Fett führt. Nagetiere haben einen SEHR unterschiedlichen Leberstoffwechsel als wir Menschen und die Kapazität des Menschen zur De novo Lipogenese beträgt einen Bruchteil von der von Nagetieren.

Eines meiner Lieblingspaper zum Thema trägt den Titel „No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled“.

In diesem Artikel eröffnet Hellerstein mit den Worten:

„Bienen machen Wachs (Fette) aus Honig (Kohlenhydrate). Schweine werden mit Getreide fett. Tatsächlich besitzen alle Organismen von Bakterien bis Säugetiere die Enzyme für die De Novo Lipogenese. Die physiologische Funktion dieses Prozesses scheint für Biochemiker offensichtlich: Die De Novo Lipogenese verbindet Kohlenhydrate und Fette, die beiden wichtigsten chemischen Formen von Energie in den meisten Organismen.

Da die Speicherung von Energie in Form von Lipiden sehr viel effizienter ist, als in Form von Kohlenhydraten, wird angenommen, dass Tiere die De Novo Lipogenese nutzen, um überschüssige Kohlenhydrate für schlechte Zeiten effizient zu speichern. Auf Basis dieser Annahme, erregten Hemmstoffe der De Novo Lipogenese (wie (–)hydroxycitrate, ein Inhibitor der ATP citrate (pro-S)-lyase) Aufmerksamkeit als therapeutische Stoffe in der Behandlung von Adipositas und Hyperlipidämie.

Die meisten experimentellen Daten an Menschen wiederlegen diese Sicht auf die Funktion der De Novo Lipogenese jedoch. Anfängliche Studien, in der indirekte Kaloriemetrie genutzt wurde, zeigten geringe bis keine DE Novo Lipogenese nach kurzzeitigem Kohlenhydrat-Overfeeding [16]. Entsprechende Isotopenstudien belegten die Abwesenheit von quantitativ signifikanter Aktivität der hepatischen De Novo Lipogenese in den meisten Szenarien des Kohlenhydrat-Energie-Überschusses [17][18].“ – Hellerstein, 2001

Im selben Artikel brachte er eine der besten Kohlenhydrat-Overfeeding-Studien in den Kontext ein, wobei Wissenschaftler überprüften, wie viel Fett aus dem Verzehr von großen Mengen an Kohlenhydraten „erschaffen“ wird.

„Zusätzlich berichteten McDevitt et al. [19], dass in allen Versuchsaufbauten die gesamte Aktivität der De Novo Lipogenese und der Aufbau von Körperfettgewebe nur einen kleinen Bruchteil des Energie- und Kohlenhydratüberschusses repräsentiert. Die Autoren berechneten, dass – im Vergleich zu den 360-390g Kohlenhydraten, die pro Tag aufgenommen wurden und den 60-75g Fett, die insgesamt pro Tag gespeichert wurden – zwischen 3 und 8g Fett pro Tag über die De Novo Lipogenese produziert wurden.

Die Ergänzung von exzessiver Kohlenhydratenergie zu einer Mischkost, welche zu einem Gesamtkalorienüberschuss führt, trägt insofern zu einem Anstieg der Körperfettspeicher bei, jedoch nicht durch eine Umwandlung von Kohlenhydraten zu Fett. Stattdessen wird die Verbrennung von Nahrungsfett gedrosselt und der Fettaufbau dadurch erhöht.“ – Hellerstein, 2001

Fettspeicherung aus Kohlenhydraten beim Menschen

Siehst du diese WINZIGEN kleinen schattierten Bereiche oben auf den Säulen? Das ist die Menge in der die De Novo Lipogenese zur Fettspeicherung bei einem Kalorienüberschuss beiträgt. 

Wenn es um die De novo Lipogenese beim Menschen geht, dann sagt uns die Datenlage, dass hier viel Lärm um Nichts gemacht wird. Die Grafiken zeigen einige Daten zur De novo Lipogenese in einem eukalorischen und hyperkalorischen Kalorien-Setting bei schlanken und übergewichtigen Menschen. Trotz der höheren Umwandlungsrate, die wir in der McDevitt-Studie und diesen Daten beobachten können, wird mehr und mehr deutlich, dass Fett anschließend oxidiert wird und nur ein SEHR KLEINER PROZENTTEIL zur Gesamtenergiebilanz beiträgt.

[irp]

Speicherungs-„Effizienz“

Ein weiteres Pro-Argument zu High Fat Diäten ist, dass der Körper Fett verbrannt, sobald es aufgenommen wird (was dazu führen soll, dass nicht so effektiv gespeichert wird, wie Kohlenhydrate). Diese Behauptung macht leider überhaupt keinen Sinn, wenn man ein wenig darüber nachdenkt.

Aufgenommenes Nahrungsfett wird entweder als Energiequelle verwendet oder direkt in seiner nativen Form als Fettsäure-Molekül gespeichert. Kohlenhydrate aus der Nahrung werden entweder als Energiequelle verwendet oder als Glykogen gespeichert oder in Fettsäuren umgewandelt – und dann gespeichert.

Es gibt mehr „Übergänge“ und „Umwandlungen“, die stattfinden müssen – und jede biochemische Umwandlung kostet Energie. In der Theorie sollte also die Speicherung von Kohlenhydraten weniger effizient vonstattengehen, als die Speicherung von Fett.

Die untere Grafik zeigt die relevanten biochemischen Stoffwechselwege (nur um dir den großen Komplex der DNL aufzuzeigen).*

*Ich fing mit den freien Energiegleichungen an, um die Energiekosten aufzuzeigen, aber hatte Albträume über Grundlagenchemie und trank stattdessen ein schönes Glas Cabernet Franc, während ich diesen Artikel fertig schrieb. Mein Gott, mit der Schule fertig zu sein hat schon seine Vorteile, abgesehen von Rechnungen, die sind ätzend.

De Novo Lipogenese Pfad

Gar nicht mal so einfach: Der Vorgang der De novo Lipogenese. (Bildquelle: Jeong et al, 2011)

Genau das sagen uns die Daten (Tabelle entnommen aus [10], angepasst von Blaxter 1989).

Speicherungs-„Effizienz“ der Makronährstoffe

Welche Makronährstoffe werden am effizientesten gespeichert? (Bildquelle: Baxter et al, 1989)

Nahrungsfett wird mit ungefähr 96%iger Effizienz als Körperfett gespeichert. Kohlenhydrate werden dagegen mit 80%iger Effizienz als Körperfett und mit 95%iger Effizienz als Glykogen gespeichert. Es ist ziemlich klar, dass Nahrungsfett effektiver in Form von Körperfett gespeichert wird als Kohlenhydrate.

Wir können also  mit 95,8%iger Sicherheit sagen, dass fettreiche Ernährungsweisen effektiver dabei sind, Nahrungskalorien als Fett zu speichern, als eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Isst du weniger Nahrung, wenn du mehr Fett isst?

In Studien, welche die Kalorien nicht vorgeben, sieht man eine dosis-abhängige Beziehung zwischen der prozentualen Fettaufnahme und Gesamtkalorienaufnahme. Wenn du im Grunde genommen deine prozentuale Fettaufnahme erhöhst, geht auch deine Gesamtkalorienaufnahme nach oben – nicht nach unten.

Das ist das Gegenteil der Hypothese, dass Fett natürlicher Weise sättigender sei und man weniger isst ohne Kalorien zu zählen (Bilder entnommen aus [10], angepasst von Lissner et al.,1987, sowie Stubbs & Prentice, 1993Stubbs et al., 1995ab). 

High Fat Diäten | Isst du weniger Nahrung, wenn du mehr Fett isst?

Nimmt man automatisch ab, wenn man die Fettaufnahme erhöht? die Grafiken zeigen die Energiezufuhr und Veränderung des Gewichts in Abhängigkeit des Fettanteils in der Ernährung. (Bildquelle: Cottrell, 1995)

High Fat Diäten | Isst du weniger Nahrung, wenn du mehr Fett isst?

Energiezufuhr in Abhängigkeit des Fettanteils in der Ernährung in unterschiedlichen Setups. (Bildquelle: Cottrell, 1995)

Dies wurde in manchen ziemlich coolen Studien (wo man die Fettaufnahme “heimlich“ veränderte) und in Stoffwechselstudien ebenfalls beobachtet, was bedeutet, dass es kein reiner „psychologischer Effekt“ (im Wissen, dass das Essen mehr Fett beinhaltet) ist.

Tatsächlich konsumierten die Leute weniger Fett, wenn sie nur 20 oder 40% Ihrer täglichen Energie in Form von Fett aufnahmen, aber mehr, wenn sie die 60% Grenze erreichtenEs gibt zwar durchaus Daten, welche das Gegenteil aufzeigen, doch die Gesamtbetrachtung der Studien zeigt, dass es nicht so einfach ist wie „High Fat Diäten lassen dich [automatisch] weniger essen“.

Lässt dich der Verzehr von Fett vor einer Mahlzeit weniger essen?

In jungen Jahren stellte die Men’s Health so etwas wie meine Bibel dar – kein Scherz. Dieses Magazin lieferte mir Eintritt in die Welt der Ernährung. Ich erinnere mich an einen Artikel – nun, genauer gesagt an einen kleinen Text am Rand der Seite – der besagte, dass dich eine Portion Fett, rund 15 Minuten vor der Mahlzeit, für eine höheres Sättigungsgefühl sorgt, so dass während der Mahlzeit weniger isst…und dadurch abnimmst.

Ich habe diesen „kleinen Trick“ ausprobiert. Dummerweise weiß ich nicht mehr genau, was in dieser Nacht passiert ist, aber diese Idee hat sich förmlich in mein Gedächtnis eingebrannt. Das ist etwas, was seit Jahrzehnten ein Stolperstein in der Ernährung ist, aber stimmt es denn auch?

Es gibt einige Studien, wo man den Probanden Fette oder Kohlenhydrate vor einer Mahlzeit gab und beobachtet hat, ob sie dadurch weniger zur Mahlzeit oder über den Rest des Tages essen würden. Wenn du dir die Daten (siehe unten) ansiehst, so scheint es, als ob die Fettaufnahme vor einer Mahlzeit nicht dazu führt, dass man weniger isst und vielleicht sogar zu einer höheren Kalorienaufnahme über den gesamten Tag beiträgt (Sorry MH-Editoren, wir müssen dazu vielleicht ein Update herausbringen).

High Fat Diäten | Lässt dich der Verzehr von Fett vor einer Mahlzeit weniger essen?

Sorgt die Zufuhr unterschiedlicher Makronährstoffe vor einer Mahlzeit für einen Sättigungseffekt? (Bildquelle: Cottrell, 1995)

Durchschnittliche Gesamtkalorienzufuhr nach unterschiedlichen Mahlzeiten (mit unterschiedlichen Makronährstoffzusammensetzungen). (Bildquelle: Cottrell, 1995)

Ist Fett sättigender als Kohlenhydrate?

Das Beste habe ich natürlich für den Schluss aufgehoben.  Wenn man mir jedes Mal einen Cent gegeben hätte, wenn jemand die Behauptung aufstellt, dass Fett besser sättigt, als Kohlenhydrate, könnte ich mir mit meinen Milliarden eine Rüstung aus Kupfer bauen (was macht man sonst mit einer Milliarden Cent?). Fairer Weise muss ich eingestehen, dass ich lange Zeit selbst daran geglaubt habe, denn dieses Dogma besteht seit Jahrzehnten.

Wie gut, dass es wissenschaftliche Daten gibt, die wir nutzen können um unsere Ansichten zu machen Themen zu ändern.

Wenn wir uns zunächst den Sättigungsindex ansehen, so scheint Nahrungsfett nicht positiv damit assoziiert zu sein. Tatsächlich scheinen Fette sogar negativ damit zu korrelieren, wie Holt et al. im Jahre 1995 herausfanden [26].

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, hat die bescheidene Kartoffel, die so gut wie kein Fett beinhaltet (aber voll mit Stärke ist), den höchsten „Sättigungswert“. Das passt ganz gut zu den meisten Daten bzgl. High Fat Vs. High Carb Mahlzeiten, die in diesem Artikel gezeigt werden.

High Fat Diäten | Ist Fett sättigender als Kohlenhydrate?

Welche Lebensmittel sättigen am stärksten? Die Kartoffel und das altbewährte Porridge sind ganz vorne mit dabei. (Bildquelle: Holt et al, 1995)

Eine weitere Studie untersuchte sogar die individuellen Makronährstoffe und es scheint ganz so, als ob Fett – im Bezug auf die erzielte Sättigung innerhalb von 3 Stunden -vielleicht sogar am wenigsten effektiv ist

High Fat Diäten | Ist Fett sättigender als Kohlenhydrate?

Was sättigt am stärksten innerhalb einer 3-stündigen Periode? Protein scheint der sättigendste Makronährstoff zu sein. Auf Platz zwei rangieren die Kohlenhydrate und erst dann kommt das Fett.

Die Zusammenfassung

Lass uns also die anfänglichen Aussagen zusammenfassen und ihre “Wahrheit” oder “Falschheit” darlegen.

  1. Fett zu essen lässt dich mehr Fett verbrennen: Wahr
  2. High Fat Diäten lassen dich mehr Kalorien verbrennen: Falsch
  3. Ein ketogener Zustand lässt dich am meisten Fett verbrennen und bietet einen metabolischen Vorteil: Falsch
  4. Mehr Fett zu essen, lässt dich mehr Fett verlieren, da du es als Energiequelle verwendest: Falsch
  5. Kohlenhydrate werden einfacher gespeichert, als Fett: Falsch
  6. Man isst weniger, wenn man fettreiche Mahlzeiten zu sich nimmt: Falsch
  7. Fett sättigt besser als Kohlenhydrate: Falsch
  8. Fett vor einer Mahlzeit zu essen, lässt dich weniger essen: Falsch

Im Grunde genommen lässt dich eine fettreiche Ernährung also mehr Fett als Energie verwenden… das war‘s dann aber auch schon.***

***Es gibt andere Gründe weshalb jemand vielleicht eine fettreiche Diät befolgen sollte, aber das sind keine, der oben Gelisteten.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Syda Productions


 

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