Insulin: Ein unverdient schlechter Ruf – Teil 3: Milch, Milchprodukte & Insulinausschüttung

Insulin: Ein unverdient schlechter Ruf – Teil 3: Milch, Milchprodukte & Insulinausschüttung

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Von James Krieger |

Dies ist der dritte Artikel der Insulin-Reihe, in der es darum geht, warum das Insulin im Feld der Ernährung oftmals zu Unrecht dämonisiert wird. Wenn du die ersten zwei Teile noch nicht gelesen hast, würde ich dir dies sehr ans Herz legen (Teil 1 | Teil 2).

In diesem Artikel möchte ich ansprechen, warum Milchprodukte zu den insulinotropsten (am meisten Insulin stimulierenden) Produkten überhaupt gehören, jedoch trotzdem nicht dafür bekannt sind, Fett- oder Gewichtszunahmen zu fördern – was die Hypothese, welche besagt, dass Kohlenhydrate aufgrund der Insulinsekretion die Fettansammlung verursachen, stark in Frage stellt.

Insulin: Ein unverdient schlechter Ruf – Teil 3: Milch, Milchprodukte & Insulinausschüttung

Milchprodukte erhöhen das Insulin, fördern jedoch nicht eine Gewichtszunahme

Eine der Annahmen, die Individuen wie Gary Taubes anstellen, ist, dass Kohlenhydrate – aufgrund der durch sie stimulierten Insulinsekretion – die Fettansammlung fördern. Ich habe in den ersten beiden Teilen der Serie aufgezeigt, warum diese Annahme fehlerhaft ist.

Konkret habe ich gezeigt, wie auch Protein die Insulinsekretion stimuliert (teils genauso stark wie Kohlenhydrate), jedoch keine Gewichtszunahme fördert (Teil 1). Ich zeigte zudem auf, wie das Medikament Exenatid die erste Phase der rapiden Insulinsekretion in Diabetikern wiederherstellt, jedoch trotzdem einen Gewichtsverlust fördert (Teil 2).

Wenn die Kohlenhydrat/Insulin-Hypothese zuträfe, müsste man beobachten können, dass Nahrungsmittel, welche die Insulinsekretion besonders stark stimulieren, auch besonders fett machten. Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, dass Milchprodukte zu denjenigen Nahrungsmitteln gehören, welche mitunter die höchste Insulinreaktionen hervorrufen. Die Insulinreaktion ist weitaus größer als man aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts erwarten würde.

Laktose (das primäre Kohlenhydrat in Milchprodukten) fällt recht niedrig-glykämisch aus und verursacht nur einen langsamen Anstieg des Blutzuckers (Es hat einen glykämischen Index von 46, verglichen mit Weißbrot, welches einen GI von 100 hat (1)). Tatsächlich ist der glykämische Index vieler Milchprodukte ziemlich niedrig. Vollfett-Milch liegt bei 39, fettarme Milch bei 37, Speiseeis bei 51 und Fruchtjoghurt bei 41 (1).

Trotz der geringen Blutzuckerreaktion sind Milchprodukte stark insulinotrop. So demonstrierte eine Studie beispielsweise, dass Milchprodukte eine ähnliche (oder sogar größere Insulinreaktion) hervorriefen, wie Weißbrot – trotz der Tatsache, dass die Blutzuckerreaktionen bei einigen der Milchprodukte 60% geringer ausfiel, als beim Weißbrot (2).

In dieser Studie verglichen die Forscher die glykämische- und Insulinreaktion von Weißbrot, einer laktose- und glutenarmen Mixtur, einer laktose- und glutenreichen Mixtur, mit Laktose angereichertem Kabeljau, Milch, mit Laktose angereichertem Whey Protein und mit Laktose angereichertem Käse. Alle Konditionen enthielten 25 Gramm Kohlenhydrate und 18,2 Gramm Protein, nur das Weißbrot und die gluten- und laktosearmen Mixturen enthielten 25 Gramm Kohlenhydrate und 2,8 Gramm Protein. In allen dieser Konditionen – außer beim Weißbrot – war also Laktose die Kohlenhydratquelle.

Wenn man sich die Fläche unter der Kurve der Insulinausschüttung der jeweiligen Konditionen anschaut (AUC), sieht man, dass die Milchprodukte sogar größere Insulinreaktionen hervorriefen, als das Weißbrot – trotz des ähnlichen Kohlenhydratgehalts:

Insulinreaktion bei Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot.

Insulinreaktion bei Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot. (Bildquelle: Nilsson et al, 2005)

Es ist zudem offensichtlich, dass nicht die Laktose für die größere Insulinreaktion verantwortlich war, da die Gluten-Laktose- und Kabeljau-Laktose-Mixturen zu ähnlichen oder niedrigeren Insulinreaktionen als Weißbrot führten.

Die Blutzuckerreaktion war ebenfalls nicht verantwortlich für die größere Insulinreaktion. Der Blutzuckeranstieg war sogar in allen anderen Konditionen niedriger, als beim Weißbrot und die Milch erzeugte den geringsten Blutzuckeranstieg, jedoch den dritthöchsten Insulinanstieg.

Blutzuckerreaktion bei Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot.

Blutzuckerreaktion bei Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot. (Bildquelle: Nilsson et al, 2005)

Der Insulin-Index, welcher die Menge an ausgeschüttetem Insulin mit der Blutzuckerreaktion in Relation setzt, war in den Milchprodukten signifikant höher – ein Indiz dafür, dass die Milchprodukte eine viel größere Insulinsekretion bewirkten, als man aufgrund der Blutzuckerreaktion eigentlich erwarten würde.

Insulin Index von Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot.

Insulin Index von Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot. (Bildquelle: Nilsson et al, 2005)

Dies ist nicht die einzige Studie, welche die Effekte von Milchprodukten auf das Insulin zeigen. Im vorherigen Teil der Serie zeigte ich auf, wie Whey Protein, ein aus Milch gewonnenes Protein – verglichen mit pflanzlichen Proteinen – die höchsten Insulinreaktionen hervorrief.

In einer Studie an Typ 2 Diabetikern erhöhte sich das Insulin infolge einer Mahlzeit mit Whey Protein um 31-57%, wobei sich der Blutzucker um bis zu 21% reduzierte (3).

In einer anderen Studie führte das Hinzufügen von 400 ml Milch zu einer aus Brot bestehenden Mahlzeit zu einer Erhöhung des Insulinspiegels um 65%, obwohl der Blutzuckerspiegel unverändert blieb (4). In derselben Studie brachte das Hinzufügen von 200 oder 400 ml Milch zu einer aus Spaghetti bestehenden Mahlzeit einen um 300% größeren Insulinanstieg; auch hier war keine unterschiedliche Blutzuckerreaktion zu beobachten. Die Spaghetti zusammen mit der Milch erzeugten eine ähnliche Insulinreaktion wie Weißbrot.

Und hier ist eine weitere Studie, welche den glykämischen Index sowie den Insulin Index von Milch mit dem von Weißbrot verglich (5):

Insulin-Index von Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot.

Insulin-Index von Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot. (Bildquelle: Ostman et al, 2001)

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Warum zur Hölle stimulieren Milchprodukte so viel Insulin?!

Es ist klar, dass Milchprodukte hoch insulinotrop sind – ähnlich (oder sogar noch mehr) als Weißbrot. Einer der Gründe dafür ist der Aminosäuregehalt. Die postprandiale Insulinreaktion infolge des Konsums von Milchprodukten korreliert gut mit dem Anstieg der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin (BCAAs).

Im ersten Teil dieser Serie habe ich bereits angesprochen, wie Leucin auf direktem Wege die Bauchspeicheldrüse stimuliert und zur Insulinproduktion anregt.

Ein weiterer Grund, warum Milchprodukte so viel Insulin ausschütten, ist ihr Effekt auf ein Hormon, das GIP (Glukoseabhängiges insulinotropes Peptid) genannt wird. Ähnlich wie GLP-1, über das ich im zweiten Teil schrieb, ist GIP ein Inkretin. Inkretine werden in der Darmschleimhaut produziert und regen die Insulinsekretion an. Milchprodukte stimulieren die Produktion von GIP.

In der bereits erwähnten Studie, in der Whey, Milch und Käse mit Weißbrot verglichen wurden, resultierte infolge von Whey und Käse eine um 21-67% größere GIP-Ausschüttung als nach Weißbrot:

Glukoseabhängiges insulinotropes Peptid (GIP Reaktion von Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot.

Glukoseabhängiges insulinotropes Peptid (GIP Reaktion von Milchprodukten, verglichen mit Weißbrot. (Bildquelle: Nilsson et al, 2004)

Diese Daten illustrieren eines der Probleme der Kohlenhydrat/Insulin-Hypothese… Letztere geht davon aus, dass Kohlenhydrate der primäre Stimulus der Insulinsekretion sind. Nun ist jedoch klar, dass auch Aminosäuren und Inkretine eine wichtige Rolle in der Insulinsekretion spielen. Und, wie ich im ersten Teil dieser Serie bereits erwähnte, erklärt die Blutzuckerreaktion auf ein Nahrungsmittel nur ca. 23% der Variation der Insulinreaktion.

Es geht also bezüglich der Insulinsekretion um viel mehr als nur um die Blutzuckerreaktion infolge des Konsums von Kohlenhydraten.

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Milchprodukte und Gewichtszunahme/-abnahme

Wir wissen nun, dass Milchprodukte sehr insulinotrop sind, mehr noch als viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Wenn die Kohlenhydrat/Insulin-Hypothese wahr wäre, müsste man annehmen, dass eine milchproduktreiche Ernährung die Gewichts- und Fettzunahme förderte.

Studien konnten jedoch keine Beziehung zwischen dem Konsum von Milchprodukten und einer Gewichtszunahme feststellen. In einer Studie bei japanischen Frauen konnte beispielsweise keine Beziehung zwischen Milchproduktkonsum und BMI gezeigt werden (6). Bei US-amerikanischen Männern fand man keine Beziehung zwischen einem erhöhten Milchproduktkonsum und langfristiger Gewichtszunahme (7). In perimenopausalen Frauen gab es sogar eine inverse Beziehung zwischen hohen Milchprodukt-Zufuhren und Gewichtszunahmen (das heißt, dass ein höherer Konsum an Milchprodukten mit niedrigeren Gewichtszunahmen in Verbindung stand) (8).

Dies waren bislang nur Observationsstudien, die Ergebnisse aus kontrollierten Studien in Tieren und Menschen ergaben jedoch Ähnliches. Tatsächlich nahmen in Tierstudien die Subjekte weniger zu, wenn sie mit Milchprodukten gefüttert wurden. Eine Nahrungsergänzung mit Joghurt führte bei Mäusen zu weniger Fett- und Gewichtszunahmen, als in der Kontrollgruppe, die eine isokalorische Ernährung bekam (9).

In einer anderen Untersuchung verloren transgene Mäuse während einer kalorienreduzierten Diät zunächst Gewicht (10). Infolgedessen durften sie ad libitum essen (also, so viel sie wollten). Wenn die Mäuse mit Milchprodukten gefüttert wurden, nahmen sie weniger Fett und Gewicht wieder zu. In einer dritten Studie reduzierten Milchprodukte, jedoch nicht ein Kalzium-Supplement, die Gewichts- und Fettzunahme in Mäusen, denen eine fettreiche Ernährung verabreicht wurde (11). In einer vierten Studie verlangsamte Milcheiweiß die Fettzunahme in Ratten, die fett- und zuckerreich gefüttert wurden (12). In einer fünften Studie verlangsamte eine milchprodukthaltige Ernährung die wöchentliche Gewichtszunahme in Sprague-Dawley-Ratten (13).

Okay, Tierstudien: Abgehakt.

Was ist mit Menschen?

In einer Studie förderten fettarme Milchprodukte die Gewichtszunahme nicht – fettreiche Milchprodukte jedoch schon (14). Hmmm…könnte es sein, dass die Gewichtszunahme in dieser Studie einfach durch eine höhere Kalorienaufnahme resultierte, nicht durch Insulin?

  • In einer weiteren Untersuchung beeinflusste ein erhöhter Milchproduktkonsum die Körperkomposition nicht (15).
  • In einer weiteren Studie beeinflusste ein erhöhter Milchproduktkonsum die Gewichtsabnahme nicht (16).
  • In einer einjährigen Studie hatte ein erhöhter Konsum von Milchprodukten keinen Effekt auf die Fettmasse (17).
  • In einem sechsmonatigen Follow-Up besagter Studie konnte durch einen erhöhten Milchproduktkonsum eine niedrigere Fettmasse vorhergesagt werden (18).
  • In einer neunmonatigen Studie hatte eine erhöhte Milchproduktzufuhr keinen Effekt auf das Körpergewicht (19). Es konnte in der Milchprodukt-Gruppe jedoch eine höhere Fettoxidation gezeigt werden.

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Wieso bin ich nicht Fett?

Meine persönliche Erfahrung mit Milchprodukten passt gut mit der Forschung zusammen. Ich konsumiere viele Milchprodukte – und das schon seit einigen Jahren. Um konkret zu werden: Ich trinke bis zu 7-11 Liter Milch pro Woche. Zudem konsumiere ich viel Joghurt, Hüttenkäse, normalen Käse und Whey Protein. Ich konsumiere eigentlich mit jeder Mahlzeit auch Milchprodukte in irgendeiner Form. Durch meinen Körper fließt also den ganzen Tag über eine gehörige Menge Insulin. Wenn Insulin wirklich das fett machende Hormon wäre, zu dem es oft gemacht wird, sollte ich mittlerweile fettleibig sein. Bin ich jedoch nicht… nicht mal annähernd.

Nicht nur das – Leute, die denken, dass Insulin hungrig macht, müssten nun denken, dass ich die ganze Zeit halb am Verhungern wäre bei all dem Insulin, das den ganzen Tag über durch meinen Körper fließt. Bin ich jedoch nicht.

Viel Milch? Viel Insulin!

Die Evidenz dafür, dass Milchprodukte die Gewichtszunahme nicht fördern, sondern sogar eher inhibieren, ist in Tierstudien überwältigend – und das trotz des Fakts, dass Milchprodukte hoch insulinotrop sind (mindestens so sehr wie viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel).

Dieser Artikel, ebenso wie die Vorangehenden, machen also deutlich, dass die Kohlenhydrat/Insulin-Hypothese inkorrekt ist. Insulin ist nicht der Erzeuger der Fettleibigkeitsepidemie; eher ist es ein unschuldiger Zuschauer, dem fälschlicherweise die Schuld zugeschrieben wurde.

Im 4. Teil dieser Insulin-Reihe werden wir uns mit dem Missverständnis bezüglich Blutzuckerregulation durch Insulin widmen. Bleib also dabei – es wird spannend.


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Über James Krieger

James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / rh2010


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