Coach und YouTuber Christian Wolf (Wolf Performance Coaching) im Gespräch mit AesirSports.de

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Hin und wieder kommt es zu einem Phänomen, bei dem eine Person quasi senkrecht durch die Decke geht. Hierzu ist nicht nur das passende Timing und Glück verantwortlich, sondern auch eine gewisse Expertise und der richtige Riecher, um die Gunst der Stunde zu nutzen.

Unser heutiger Interviewgast ist ein solcher „Senkrechtstarter“ der deutschen Fitness-Szene, der es innerhalb weniger Tage und Wochen geschafft hat in der Community für Furore zu sorgen. Die Rede ist von Christian M. Wolf von Wolf Performance Coaching.

Das Aesir Sports Team hat sich mit Marc zusammengesetzt, um den Background des Medizin-Studenten ein wenig zu beleuchten. Wir haben Marc nicht nur nach seinen Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten gefragt, sondern für dich auch ein paar wertvolle Praxistipps abgestaubt.

Unser Dank geht an Marc, der sich die Zeit für diese Fülle an Fragen genommen hat!

Coach und YouTuber Christian Wolf (Wolf Performance Coaching) im Gespräch mit AesirSports.de

Steckbrief – Christian Marc Wolf

  • Alter: 22 JahreCoach und YouTuber Christian Wolf (Wolf Performance Coaching) im Gespräch mit AesirSports.de
  • Größe: 190 cm
  • Gewicht (aktuell): 87 kg
  • Wohnort/Herkunft: momentan Mannheim
  • Wie lange trainierst du schon? Seit ich 16 oder 17 bin
  • Webseite / Online-Präsenz: Facebook, Facebook-Gruppe (Muskelaufbaufakten), YouTube, Instagram                                                                             

Wie bist du zum Kraftsport / Bodybuilding / Sport gekommen?

In der Oberstufe kam ein neuer Sportlehrer an die Schule, der lange Zeit bei der Bundeswehr verbracht hat und mich sowie ein paar andere ans Krafttraining geführt hat – ich denke wie viele hatte ich das Ziel, meinen Körper nach meinen Vorstellungen zu verändern / verbessern.

Was liebst du am Fitness-Lifestyle am meisten?

Ein gewisses Gefühl von Selbstbestimmung: Die Fähigkeit zumindest im Rahmen meiner genetischen Prädisposition meinen Körper und im Zuge dessen auch mein Lebensgefühl zu verändern.

Zu oft hört man doch Leute sagen: „Ich weiß nicht was ich tun muss, um abzunehmen“ oder Ähnliches – dabei ist es eigentlich doch so simpel.

Was ist das wichtigste, das du durch den „Lifestyle“ gelernt hast?

Mehr als schon vorher, lernt man in meinen Augen wirklich kritisch zu denken. Eben nicht alles für bare Münze zu nehmen.

Vor allem in der Auseinandersetzung mit Studien, zum Beispiel bei der Erkennung von möglichen „Fehlern“ im Studiendesign oder confounding factors, prägt sich dies besonders tiefgehend ein und man lernt, Sachverhalte auf verschiedenste Weise kritisch zu prüfen.

Was hält dich bei der Stange? Wie motivierst du dich?

Hier sollte man wohl unterscheiden zwischen Training und Ernährung.

Ich denke, wenn es in Richtung Adhärenz an eine Diät geht (vor allem über eine längere Zeit) so fällt es deutlich schwerer sich zu motivieren und man muss sich stets an seine Ziele erinnern – zumindest geht es mir so.

Bezüglich des Trainings brauche ich gar keine Motivation – im Gegenteil: Es fällt mir schwerer nicht zu trainieren (also beispielsweise, wenn Lebensumstände dies so diktieren).

Hast du irgendwelche Helden oder Idole? Auf welche Art und Weise inspirieren sie dich?

Innerhalb der Fitnessszene sind dies sowohl Eric Helms (3DMuscleJourney.com) als auch Lyle McDonald (BodyRecomposition.com). Beide überzeugen mit einem unglaublich breit gefächerten, aber gleichzeitig tiefgehenden Wissen und präsentieren Informationen immer nach bestem Wissensstand – nicht nach maximaler Profitmöglichkeit.

Mit Lyles zynischer Art muss man klarkommen – ich finde genau die aber extrem lustig.

Außerhalb der Fitnessszene ist dies wohl mein Vater, so kitschig es auch klingen mag, da er in meinen Augen alles erreicht hat, was es für mich persönlich zu erreichen gilt: Eine intakte Familie, körperliche Gesundheit und finanzielle Sicherheit.

Welches Trainingsprinzip/-system hat dir persönlich am meisten gebracht?

Ich denke bei solchen Fragestellungen muss man immer ein wenig vorsichtig sein: Viele werden wohl darauf eingehen, welchen Plan sie in ihren Anfängen gemacht haben und sagen, dass sie hiermit die besten Erfolge hatten – das liegt aber wohl eher an den „noob gains“, also den enormen Fortschritten, die jeder Anfänger im Normalfall macht.

Bezüglich meines Trainingssystems konzentriere ich mich schon lange auf die wichtigsten Grundprinzipien: Also Progressive Overload bei adäquatem Volumen und einer Frequenz pro Muskelgruppe von mindestens zwei Mal pro Woche – und habe hiermit auch die besten Erfolge.

Coach und YouTuber Christian Wolf (Wolf Performance Coaching) im Gespräch mit AesirSports.de

Wenn du 3 Übungen wählen müsstest, nach denen du für den Rest deines Lebens trainieren dürftest: Welche Übung würdest du wählen und wieso?

Die standardmäßig „richtige Antwort“ wäre hier wohl Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen – für mich wären es allerdings Bankdrücken, Kniebeugen und Rudern (präferiert Seal Rows mit der Langhantel)

Welche Körper-/Muskelgruppenteil ist deiner Meinung nach deine persönliche Stärke?

Schätzungsweise meine Schultern.

Stichwort „kurioseste Studiogeschichte“: Hast du eine für uns? Was war das härteste / lustigste was du jemals im Gym erlebt hast?

Vor knapp zwei Monaten habe ich im Studio doch einen Trainer gesehen, der einem Trainingsanfänger Bankdrücken tatsächlich mit korrekter Technik beigebracht hat.

Ne, Spaß Beiseite. Ehrlich gesagt ist man ziemlich abgestumpft und es interessiert einen ja nicht mal mehr, wenn man einfach nur Fehlinformationen hört, oder Leute die plötzlich Chest Flys an der Adduktorenmaschine machen. Deswegen kann ich hier auch nicht von viel kuriosem berichten – auch wenn ich immer wieder fasziniert von Personen bin, die BCAAs in ihr Whey mischen und offensichtlich keine Ahnung haben, wofür sie ihr Geld eigentlich ausgeben.

Hörst du Musik beim Training? Wenn ja: Wie sieht deine Playlist zurzeit aus?

In den ersten, schweren Sätzen höre ich fast immer die gleichen Lieder, aus einer Mischung an Metal und Punk Rock – danach alles querbeet von Kendrick Lamar über EDM zu Trap – oder auch Podcasts, wenn gerade etwas Interessantes erschienen ist. In den letzten paar Einheiten habe ich sowohl die neuen Podcasts von Sigma Nutrition als auch die Sets des EDC Las Vegas gehört.

Wie sieht das Trainingsplan/deine Trainingsroutine aus?

Ich trainiere nach einem Push-Pull-Legs Plan ohne Pausentage (zumindest ohne Geplante) und mache morgens an 2 von 3 Tagen 30 Minuten LISS-Cardio. Daher ändert sich meine Woche natürlich, aber es fängt beispielsweise so an:

  • Montag: Push
  • Dienstag: Pull
  • Mittwoch: Legs
  • Donnerstag: Push
  • Freitag: Pull
  • Samstag: Legs
  • Sonntag: Push

Bevorzugst du bei einer Diät eher traditionelles Cardiotraining oder HIIT?

Da man durch ein Kaloriendefizit sowieso schon viel Stress auf den Körper bringt (vor allem wenn man relativ hohe Defizite fährt wie ich), beschränke ich mich bei Cardioeinheiten auf LISS, bei ca 30-40 Minuten jeweils an zwei von drei Tagen.

Und zumindest laut Alex Viada gibt es inhärente Benefits für das kardiovaskuläre System die ausschließlich bei länger andauernden Cardioeinheiten auftreten (siehe: Hybrid Athlete)

Wenn du heute noch deiner Trainingskarriere noch einmal ganz von vorne beginnen könntest: Was würdest du anders machen im Gegensatz zu damals?

Coach und YouTuber Christian Wolf (Wolf Performance Coaching) im Gespräch mit AesirSports.deDirekt und schnell den Zugang zu evidenzbasierten Informationen suchen. Leider sind die wirklich guten Coaches und Researcher eben oft keine Entertainer, sodass man zuerst auf die Entertainer stößt – die wiederum leider häufig wenig Ahnung haben von dem, was sie eigentlich machen.

Ich würde mich direkt darauf konzentrieren die etablierten und sinnvollen Grundprinzipien aus Training und Ernährung über einen langen Zeitraum zu implementieren ohne mich in minute Details zu verlieren (die Bücher von Eric Helms sind hierfür meiner Meinung nach eine geniale Anleitung).

Wie ernährst du dich?

Dadurch, dass ich einen enorm hohen Appetit habe, fällt es mir einfach mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln meine Kalorien zu füllen – und außerhalb des Aufbaus habe ich nicht mal die Chance, viel Junk zu implementieren, da ich sonst zu hungrig bin.

Leider verfallen viele Leute in den Trend, dass man IIFYM ad absurdum führt, doch im Grundprinzip halte ich mich an Aragons Guideline (80% minimal verarbeitet, 20% „Junk“). Meine Ernährung besteht im Grundsatz aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten aber auch einer großen Anzahl an Gemüse und Obst (ca. 1 bis 2 KG Gemüse am Tag plus 0,5 bis 2KG Obst).

Hast du Cheat-Meals/-Days? Wie sehen solche Tage und Mahlzeiten bei dir aus? Gehst du an solchen Tagen auch ins Training oder relaxt du lieber?

Geplante Cheatdays habe ich nicht und diese sind aus meiner Sicht auch extrem schädlich – vor allem psychologisch.

In der Szene nehmen Essstörungen überhand, nicht zuletzt, weil manche Youtuber die bereits etablierten Crashdiätkonzepte von Lyle McDonald kopieren und diese dann aber verantwortungslos an Jugendliche und vor allem weibliche Teenager pushen, die dann neben psychischen Problemen auch noch ihre Periode und langfristig Knochenmasse verlieren.

Doch im Gegensatz zu den guten Büchern empfehlen sie dann Cheatdays statt sinnvollen Refeeds und zelebrieren vor 14-jährigen Mädchen ihre Essstörung. Am Ende ist wohl am wichtigsten, dass man die G-Klasse fährt.

Stichwort Nischenernährung: Was hältst du von Ernährungskonzepten wie dem Intermittent Fasting, Carb Backloading, der Paleo Diet und Co.?

Generell kann ja jeder machen, was er will – und das wichtigste bei jeder Ernährungsform ist es, dass man sich an diese halten kann. Wenn also eine der oben genannten Formen es einer Person erleichtert, sich an beispielsweise ein Kaloriendefizit zu halten, so ist dies super.

Leider werden aber oft die eigentlich wichtigen Grundkonzepte der Energiebilanz und Makronährstoffe verfehlt und man achtet lieber auf Details, die wenig bis nichts bringen. Ein Beispiel wären hierfür Leute, die sich Paleo ernähren, aber dann trotzdem 5000 kcal täglich essen und übergewichtig sind.

Wie sieht deine Supplementation zurzeit aus?

Ich mische mir meinen eigenen Trainings Booster selbst. Zu den wichtigsten Supplementen gehören für mich aber ohne Frage Omega 3-Kapseln in einer hohen Dosierung (3gr EPA/DHA kombiniert – wen das interessiert, der sollte meinen PSMF VLOG 1 auf dem Channel schauen), Vitamin D3 sowie eventuell noch Citrullin-Malat.

Nutzt du Trainingsbooster? Hast du einen Favoriten? Worauf kommt es dir bei einem guten Booster am meisten an?

Da meiner Meinung nach bis jetzt kein Booster existiert, der mir alle potenziell sinnvollen Inhaltsstoffe auch in klinisch effektiven Dosen liefert, baue ich diesen selbst zusammen.

Ich bin kein großer Fan von Boostern mit Amphetaminderivaten, sondern verlasse mich auf die etablierten Basics aka Koffein, L-Theanin, L-Tyrosin und Citrullin-Malat sowie ein wenig Blutdrucksalz (dieses hat Natrium und Kalium im 1:1 Verhältnis).

Nenne uns 3 Supplemente, auf die du nur ungern verzichten würdest

An erster Stelle stehen definitiv Omega 3 Kapseln in einer Dosierung von 3 Gramm EPA & DHA kombiniert (bei den meisten Herstellern beläuft sich das auf 10 Kapseln). Danach kommt Vitamin D3 und Citrullin-Malat.

Coach und YouTuber Christian Wolf (Wolf Performance Coaching) im Gespräch mit AesirSports.de

Welches Supplement wird deiner Meinung nach überbewertet? Was hältst du für das sinnfreieste Produkt, welches auf dem Markt zu kriegen ist?

Da gibt es so einige, spontan fallen mir ein: Testosteron-Booster, alle möglichen Formen von Kreatin außer Monohydrat (und eventuell HCL für Leute, bei denen Monohydrat Magenverstimmungen auslöst), BCAAs, Fat Burner (zumindest die meisten frei verfügbaren) und wohl noch viele mehr.

Und selbst wenn ein Inhaltsstoff Sinn macht, ist oftmals die Dosierung im jeweiligen Supplement nicht ausreichend oder gar komplett ineffektiv.

Vervollständige den Satz: Eine vernünftige Post-Workout Supplementation ist…?

…proteinreich.

Stichwort Coaching: Was hältst du davon und hast du dich selbst schon einmal coachen lassen (oder jemanden gecoacht)?

Ich denke viele Leute haben weder Zeit, Nerv noch Faszination sich tiefgehend mit Ernährung und Training auseinanderzusetzen – oder aber ihnen fehlen schlichtweg sinnvolle Informationsquellen im Dschungel an Fehlinformationen. Ich (bzw. mittlerweile „wir“, da wir zu zweit alle Kunden betreuen), bieten schon länger einen Coaching Service an, der sich nicht nur auf reine Trainings- oder Ernährungspläne beschränkt, da hier meiner Meinung nach die Kunden zu wenig dazu lernen und nach dem Coaching so schlau wie davor sind.

Wir stehen dagegen jederzeit in Kontakt mit den Kunden per Whatsapp (wir eröffnen für jeden Kunden eine Whatsapp-Gruppe), sodass Fragen explizit erwünscht und immer beantwortet werden.

So erreichen die Kunden nicht nur ihre Ziele, sondern lernen auch wieso und wodurch.

Thema Muskelaufbau: Welche 5 Tipps würdest du jemanden geben, dessen Ziel bei der Maximierung der Muskelmasse bei möglichst niedrigem Körperfettanteils liegt?

Nicht in Details verlieren, beziehungsweise erst wenn die Basics passen: Ausreichende Frequenz, adäquates Volumen, sinnvolle Übungsauswahl und das dann langfristig durchziehen.

Hierfür fünf Punkte ausfindig zu machen ist meiner Meinung nach schwer, eigentlich reicht alles was unter die Grundpfeiler eines sinnvollen Trainingsplans fällt.

Thema Ernährung: Welche 5 Tipps würdest du jemanden geben, der sich sport- und bedarfsgerecht ernähren möchte bzw. mit einer Umstellung seiner Ernährung liebäugelt.

  1. Kalorienbilanz und Makronährstoffverteilung an erster Stelle.
  2. Nicht in Extreme verfallen (high carb – ultra low fat oder low carb – high fat beispielsweise).
  3. Viel Obst und Gemüse.
  4. Gleichzeitig auch hochqualitatives Fleisch (möglichst unverarbeitet) sowie Milchprodukte.
  5. Nicht in Essstörungen verfallen (schwerer als gedacht).

Du betreibst einen eigenen Fitness-Channel auf YouTube – Wie ist es dazu gekommen? Was wir die Motivation dahinter? Gibt es deiner Meinung nach ein „Alleinstellungsmerkmal“ das dich von der Konkurrenz abgebt?

Eigentlich hatte ich das nie vor und es war eine spontane Reaktion.

Das Ganze entwickelte sich, als ich den guten Alex (Road to Glory) auf seiner FB-Page auf falsche Informationen in seinen Videos angesprochen hatte und eben diese Fehler auch in ein paar Facebook-Gruppen publik gemacht habe. Seine Reaktion war es, lieber die Kommentare zu ignorieren und teilweise zu löschen – Danach wurde ich so oft darum gebeten, dass ich das in Videoform gepackt habe um mehr Leute damit zu erreichen.

Dass es einige Leute auf YouTube gibt, die eher fragwürdige Informationen präsentieren, ist ja nichts Neues. Aber wenn jemand dann Stoffer-Pläne an Jugendliche verkauft, der noch an Trennkost glaubt – wie soll derjenige auch nur ansatzweise Endokrinologie verstehen?

Hat sich ja auch so bewahrheitet, da seine Kernkompetenz scheint, wild Begriffe zu verwechseln. Aber das Thema ist für mich abgeschlossen, da er zumindest angekündigt hat, sich in Zukunft verbessern zu wollen und seine Fehler nach der öffentlichen Reaktion eingestanden hat.

Doch habe ich durch die Geschehnisse gemerkt, wie spärlich eigentlich wissenschaftlich basierter Informationscontent in der deutschen YouTube-Szene ist und habe mir das Ziel gesetzt, möglichst viel dazu beizutragen. Daher hoffe ich der Szene einen Schwung in die richtige Richtung geben zu können und möglichst viel Mehrwert durch eigenständigen Content zu liefern.

Ein weiteres Alleinstellungsmerkmal im deutschen Raum ist wohl das besondere Augenmerk auch auf die weibliche Physiologie, die von vielen weder ausreichend behandelt noch richtig dargestellt wird.

Welche Reaktionen bekommst du von den Leuten auf der Plattform? Gibt es Hater? Wie gehst du mit positiver und negativer Kritik um?

Coach und YouTuber Christian Wolf (Wolf Performance Coaching) im Gespräch mit AesirSports.de„Hater“ wird es wohl immer geben, so sehr ich dieses Wort auch verabscheue. Allerdings ist die Reaktion überwiegend unglaublich positiv – das kann einerseits daran liegen, dass die Leute in großer Zahl selbst merken, welche dubiosen Praktiken in der Szene Einzug gefunden haben und froh sind, dass dies offen angesprochen wird.

Und andererseits daran, dass ich immer Quellen zu meinen Aussagen liefere und keine Diskussion oder Feedback (auch und vor allem kritisches) meide.

Hast du selbst Fitness-Kanäle auf YouTube abonniert? Gibt es bei dir eine Top 5 Liste? Wie sähe diese aus?

An erster Stelle steht hier klar Jeff Nippard, der wohl mein Vorbild im Bereich der Content Creation auf YouTube ist. Weiterhin 3DMJ und Omar Isuf. Aus der deutschen Szene wären dies Pascal Su, Lars Richmann, Lealoveslifting, GoKo und Nils Schlieper – allerdings muss ich sagen, dass ich schon seit jeher fast ausschließlich englische Channels geschaut habe. 

Welche 5 Tipps würdest du jemandem geben, der vorhat in deine Fußstapfen zu treten und einen solchen Kanal zu gründen?

Aus meiner Sicht gibt es hier nur einen Tipp: Habt ein Alleinstellungsmerkmal. Viele der alten Hasen haben es hochgeschafft, weil sie die ersten waren, ohne dabei abwertend wirken zu wollen.

Heutzutage aber ist der Markt eigentlich saturiert, deswegen ist es umso wichtiger ein Alleinstellungsmerkmal zu haben, damit die Leute auf einen aufmerksam werden und auch weiter verfolgen wollen. Bei mir wäre dies wohl der „Mut“, Bullshit offen und mit Hilfe von wissenschaftlicher Evidenz aufzudecken.

Hast du ein Lieblingszitat / Motto?

You can’t fix stupid.“ – Lyle McDonald

Wenn du gerade nicht am trainieren bist – was machst du dann? Hast du noch andere Hobbies abseits des Sports?

Hauptsächlich bilde ich mich weiter, lese Research-Reviews, höre Podcasts, lese Studien und versuche immer up to date zu bleiben.

Bezüglich meiner sonstigen Ambitionen abseits des Sports werde ich in einer folgenden Frage noch etwas sagen. 

Wie wichtig ist dir der Sport und das Training? Könntest du dir vorstellen „ohne“ zu leben?
Aus freien Stücken würde ich wohl nie aufhören. Klar könnte ich mir vorstellen auch ohne zu leben, sollte es beispielsweise durch einen Unfall oder Ähnliches dazu kommen, allerdings hoffe ich natürlich, dass dies nie eintritt.

Wie geht dein persönliches Umfeld mit deinem leidenschaftlichen Hobby um? Musst du dir manchmal dumme Sprüche anhören?

Anfangs war dies sicherlich so, dass man hinterrücks etwas belächelt wurde von Personen außerhalb des engen Familien- und Freundeskreises.

Ich denke, diese Erfahrung machen viele Leute, da man im Kraftsport nun einmal egal was und wie viel man tut, eine gewisse Zeit braucht, bis sich ausreichend Erfolge abgezeichnet haben, die die eigene Verhaltensweise in den Augen anderer legitimieren.

Allerdings passierte es bei mir relativ schnell, dass Leute mich um Rat fragten, da ich schon immer versucht habe möglichst viel fundiertes Wissen zu akkumulieren.

Bist du religiös?

Nope.

Worauf bist du am meisten stolz?

Keine Angst zu haben Missstände und zwielichtige Verkaufstaktiken in der Szene offen anzusprechen und ein relativ breit gefächertes Wissen, das es erlaubt, Dinge (hoffentlich möglichst gut) im Kontext zu evaluieren.

Hast du irgendwelche Träume, Pläne und Ziele, die du in den kommenden Jahren realisieren möchtest? Woran arbeitest du zurzeit?

Außerhalb der Fitnessszene bin ich momentan involviert in die Gründung einer GmbH, diese ist Priorität für die kommende Zeit, sowie der YouTube-Channel. Ich hoffe man kann die Szene etwas revolutionieren und helfen, dass weniger Leute abgezogen werden und fundierte Informationen die Grundlage für Anfänger bilden, die neu in den Sport einsteigen.

Mit jeder Person, mit der ich spreche, stelle ich im Gespräch fest, dass anfangs jeder auf „broscience“ reingefallen ist, bevor er zu tatsächlich sinnvollen Informationen Zugang fand. Und eben diese verschwendete Zeit hoffe ich, in Zukunft auch durch meine Arbeit zu reduzieren.

Was hat dich im Leben besonders weit nach vorne gebracht? Welchen Rat kannst du unseren Lesern geben?

Seid wissbegierig und hinterfragt alles.

Vielen Dank, dass du dir die Zeit für uns genommen hast, Christian! Weiterhin viel Erfolg beim Aufbau deines Kanals!


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Bildquellen Copyright by Marc Wolf & Wolf Performance Coaching


 

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  • Markus

    Frischer, kritischer Wind tut der deutschen YT-Szene definitiv gut, da entwickelt sich gerade ja was. Vor allem, wenn es (hoffentlich ? / noch ?) ohne finanzielles Interesse im Sinne von Pushen von unsinnigen Supplementen vom persönlichen Sponsor ist. Die zukünftige Entwicklung wird definitiv verfolgt