Gute Proteinquellen – Woran erkennt man sie? – Teil 1: Die Proteinverdaulichkeit

Gute Proteinquellen – Woran erkennt man sie? – Teil 1: Die Proteinverdaulichkeit

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Von Lyle McDonald |

Was macht gute Proteinquellen eigentlich aus? „Gut“ ist in diesem Zusammenhang stets kontextspezifisch zu sehen: Eine Proteinquelle, die unter bestimmten Umständen gut ist, schneidet möglicherweise unter anderen Bedingungen schlechter ab. Keine Sorge – das wird mehr Sinn machen, je weiter die Artikelserie fortschreitet.

Heute möchte ich über die Verdaulichkeit von Proteinen sprechen; um die Länge des Artikels überschaubar zu halten, spare ich mir die Geschwindigkeit der Verdauung für den dritten Teil der Reihe auf. Es sei auch hier angemerkt, dass viele Inhalte dieser und der folgenden Artikel in „The Protein Book“, meinem eBook über die gesamte Thematik Protein, exzerpiert sind,

Ein letzter Hinweis: Während das Buch vollständige Quellenangaben enthält und über 500 Studien zitiert, werde ich hier in der Artikelserie keine Quellen zitieren, wenn es nicht absolut notwendig ist.

Gute Proteinquellen – Woran erkennt man sie? – Teil 1: Die Proteinverdaulichkeit

Eine Einführung in die Thematik der Proteinverdauung

Im Mund wird die Nahrung durch den mechanischen Prozess des Kauens zwar zerkleinert, es findet jedoch noch nicht die eigentliche Verdauung der Proteine statt. Stattdessen kommt das Protein in den Magen, wo es mithilfe von Salzsäure und dem Enzym Pepsin denaturiert und gespalten wird.

Der Großteil der Proteinverdauung findet im Dünndarm statt, wo die Proteine mithilfe von verschiedenen Enzymen in immer kleinere Strukturen bis hin zu den einzelnen Aminosäuren (den Bausteinen von Proteinen) aufgespalten werden. Man kann sich das so vorstellen, dass die Enzyme die aus Aminosäureketten bestehenden Proteine wie eine Art Schere in immer kleinere Stücke zerschneiden.

Vor der Absorption ins Blut werden die kompletten Proteine in einzelne Aminosäuren sowie Di- und Tripeptide (Aminosäureketten aus zwei oder drei Aminosäuren) aufgespalten; die endgültige Aufspaltung der Letzteren erfolgt dann in den Darmwandzellen selbst, durch welche die Aminosäuren letztendlich ins Blut gelangen.

Allgemein kann man sagen, dass Aminosäureketten bestehend aus mehr als drei Aminosäuren nicht in signifikantem Ausmaß absorbiert werden. In einigen seltenen Fällen können jedoch auch längere Aminosäureketten hindurch rutschen, besonders im Falle des sogenannten „Leaky Gut“-Syndroms, wenn die normale Barrierefunktion der Darmwand beeinträchtigt ist.

Letzteres ist jedoch keineswegs eine besonders erstrebenswerte Situation, da der Körper immunologische/allergische Reaktionen als Antwort auf die unverdauten Proteine im Blutstrom initiiert; dies ist ein wichtiger Grund dafür, warum der Verdauungstrakt – in diesem Fall der Dünndarm – normalerweise keine größeren Aminosäureketten ins Blut durchlässt.

Wieso du proteinbasierenden Hormone nicht einfach schlucken kannst

Mit diesem Wissen dürfte auch das Problem klar werden, das mit dem Konsum oraler Supplements, die proteinbasierte Hormone wie Wachstumshormon (GH) oder insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF-1) enthalten, einhergeht. Dies kann nicht funktionieren, da diese Peptidhormone im Verdauungstrakt einfach gespalten werden und dadurch sowohl ihre ursprüngliche Struktur, als auch die damit einhergehenden Wirkungen verlieren.

Anders formuliert: Große Pharmakonzerne haben versucht, oral verfügbares Insulin (ein weiteres proteinbasiertes Hormon) für die Behandlung von Diabetes herzustellen und haben es im Grunde genommen wieder aufgegeben; es entstanden sehr fragwürdig funktionierende Medikamente und es gab immense Probleme mit deren Implementation. Wenn große Medikamentenhersteller den Trick noch nicht raus haben, haben es auch nicht die Proteinpulverhersteller, die dies in ihrer Werbung behaupten.

Was ist also die Verdaulichkeit?

Man könnte meinen, dass alle zugeführten Proteine nach der Verdauung ins Blut gelangen, dies ist jedoch alles andere als richtig. Kein Prozess im menschlichen Körper arbeitet mit 100%iger Effizienz, auch dieser nicht. Aus verschiedenen Gründen entkommt ein gewisser Anteil der zugeführten Nährstoffe immer der Verdauung, führt seinen Weg durch den Verdauungstrakt fort und endet am Ende im Kot. Fett wird typischerweise mit einer Effizienz von 97% aufgenommen, während die Effizienz der Kohlenhydratverdauung abhängig vom genauen Molekül variiert (siehe hierzu diesen Artikel). Aber wie ist es mit Proteinen?

Wissenschaftler definieren die Proteinverdaulichkeit als das Verhältnis des absorbierten Proteins zur Gesamtmenge des konsumierten Proteins. Kurze Randbemerkung: Genau genommen messen Forscher die Absorption und Exkretion von Stickstoff, nicht die von Proteinen oder Aminosäuren an sich, aber ich will mich hier nicht mit solchen technischen Details aufhalten.

Sie geben jemandem also beispielsweise 50 Gramm Protein zu essen und schauen dann, wieviel am Ende wieder herauskommt. Nehmen wir einmal, dass im Kot am Ende noch 5 Gramm Eiweiß enthalten sind. Das würde bedeuten, dass 45 der 50 Gramm absorbiert wurden, was eine Verdaulichkeit von 90% entspräche (45 Gramm absorbiert/50 Gramm konsumiert = 0,90 = 90%).

Wenn man 50 Gramm konsumierte und sich im Kot 25 Gramm befänden, hätte die Proteinquelle eine Verdaulichkeit von nur 50% (25 Gramm absorbiert/50 Gramm konsumiert = 0,5 = 50%). Verstanden?

Über die Proteinverdaulichkeit werden viele dumme Behauptungen gemacht. Firmen, die Proteinpulver verkaufen, wollen einem erklären, dass die Verdaulichkeit ihres Produktes übermäßig hoch sei, Vegetarier ignorieren im Allgemeinen die Forschung zu diesem Thema und behaupten, dass vegetarische Proteinquellen verdaulicher seien als Tierische … und so weiter und so fort. Die Forschung diesbezüglich ist glasklar. Hier ist eine Tabelle, die ich aus dem „The Protein Book“ entnommen habe und welche die Verdaulichkeit häufiger Nahrungsmittel zusammenfasst.

LebensmittelProteinverdaulichkeit (%)
Ei97
Milch & Käse97
Mischkost (USA)96
Erdnussbutter95
Fleisch & Fisch94
Vollkorn86
Hafer86
Sojabohnen78
Reis76

Tabelle 1: Proteinverdaulichkeit gängiger Lebensmittel (adaptiert nach: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.)

Zwei Hauptpunkte fallen besonders auf, wenn man sich die Tabelle ansieht:

  • Zum einen sieht man, gegensätzlich zu den Behauptungen vieler Vegetarier, dass pflanzliche Proteinquellen eine signifikant niedrigere Verdaulichkeit besitzen, als tierische Proteinquellen. Dies hat Relevanz zu einem Thema, welches den Rahmen dieses Artikels sprängen würde: Dem Proteinbedarf. Da sie pro zugeführter Menge weniger Protein zur Verfügung stellen, müssen vergleichsweise höhere Mengen pflanzlicher Proteinquellen konsumiert werden, um den menschlichen (und sportlichen) Bedarf zu decken.
  • Der zweite Punkt ist, dass die meisten allseits verfügbaren, tierischen Proteinquellen bereits eine extrem hohe Verdaulichkeit von 94-97% haben. Das bedeutet, dass pro 100 Gramm zugeführten Proteinen 94-97 Gramm verdaut und absorbiert werden. Da dies sehr wahrscheinlich die obere Grenze der möglichen Proteinverdaulichkeit im Menschen darstellt (kein Prozess im menschlichen Körper arbeitet jemals mit 100%iger Effizienz), liegen die Chancen, dass ein Produkt signifikant darüber läge, sehr schlecht. Und selbst wenn, wären die Auswirkungen in der Realität schwindend gering.

Nimmt man zum Beispiel an, dass ein überteuertes Proteinpulver tatsächlich eine Verdaulichkeit von 99% erreichte: Pro 100 Gramm aufgenommener Proteine würden also 99 Gramm absorbiert. Das sind nur 2-5 Gramm mehr als bei einer regulären, günstigeren Nahrungsproteinquelle. Und trotzdem zahlt man wahrscheinlich das Zwei- oder Dreifache für das „magische Proteinpulver“. Scheint also keine so intelligente Alternative zu sein.

Abschließende Worte

Dies bedeutet natürlich nicht, dass Proteinpulver unter bestimmten Umständen nicht seinen Platz hat. Beispielsweise wird Proteinpulver schneller verdaut, als festes Essen; das kann manchmal von Vorteil (manchmal jedoch auch von Nachteil) sein.

Und dies ist auch schon die perfekte Überleitung zum Thema nächsten Teil dieser Reihe: Die Verdauungsgeschwindigkeit.

Stay tuned!


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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