Ist es Zeit für eine Diätpause?

Ist es Zeit für eine Diätpause?

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Von Andy Morgan (RippedBody.com) |

Eine Diätpause ist eine geplante und zielgerichtete Unterbrechung der Diät und kann zwischen einem Tag und 2 Wochen andauern. Alle meine Klienten nutzen Diätpausen, da sie ihnen dabei helfen, sich psychologisch und physiologisch auf den nächsten Diätabschnitt vorzubereiten. Das Einhalten der Diät fällt leichter und die Resultate sind besser. Wer darauf verzichten möchte, handelt auf eigene Gefahr.

Jeder will jetzt „ripped“ sein. Niemand will warten. Unsere Geduldskapazität wird durch unsere „Bekomm es jetzt, Zahl nachher“-Kultur von Tag zu Tag weniger. In dieser Angelegenheit muss ich jedoch Klartext reden: Wer diese Einstellung auf seine Diät überträgt, der wird zwangsweise früher oder später scheitern.

Und auch wenn die meisten es nicht realisieren (oder nicht wahrhaben wollen), wird im Laufe der „Fitnesskarriere“ immer ein Punkt kommen, an dem man einen Schritt zurück machen muss, um 2 Schritte nach vorne machen zu können. Plane diese Schritte ein und du vermeidest Frustration und Demotivation. Es geht hier nicht um mentale Stärke – Ich zweifle dein felsenfestes Engagement hinsichtlich der Diät nicht an – und auch nicht, dass du mit jeder Trainingsroutine klarkommst, die man dir vorlegt. Geplante Pausen sind eine der besten Strategien, die es für den langfristigen Diäterfolg umzusetzen gilt. Das Thema ist mit Sicherheit nicht gerade sexy, aber es ist notwendig und kann Spaß machen.

Das Folgende ist ein Kapitel aus meinem Buch über Diätanpassungen (Achtung, nur in Englisch!) In diesem Artikel werden die Gründe für eine Diätpause abgehandelt, ein voller Leitfaden zu dessen Umsetzung dargelegt und zum Schluss präsentiere ich noch meine eigenen FAQs, die ich aus Fragen meiner Klienten zusammengestellt habe und die dich wahrscheinlich zum Schmunzeln bringen werden.

Ist es Zeit für eine Diätpause?

Die Rolle von Diätpausen

Das Ziel des Ganzen ist es, so lange wie möglich und so viel wie möglich zu essen, sodass man auf die bequemste Art und Weise seine Bestform erreicht. Diese Strategie wird es ermöglichen.

Diätischer Erfolg hängt nicht nur davon ab, dass die Diät zur richtigen Zeit angepasst wird, sondern auch davon, dass man weiß, wann man eine Diätpause einlegen muss.

Was ist eine Diätpause?

Wenn ich „Diätpause“ sage, beziehe ich mich normalerweise auf eine 7-15-tägige Phase, während der die Kalorienzufuhr absichtlich erhöht und das während der Diät standardmäßige Zählen der Nährstoffe gelockert wird. Es gibt auch immer wieder Zeiten, zu denen ich empfehle, das Zählen gänzlich sein zulassen, zum Beispiel an wichtigen Feiertagen (Weihnachten, Neujahr, etc.).

In diesem Artikel werde ich dies jedoch nicht als „Pause“, sondern eher als „Off-Tage“ bezeichnen.

Warum ein Tag „Binge Eating“ nichts ausmacht

Du wirst viel Gewicht zunehmen, aber nicht viel Fett.

Überessen ist hier eine weitaus bessere Wortwahl. Ich würde meinen Klienten niemals empfehlen, zu bingen, aber ich empfehle ihnen oft, nach ihrem Hunger zu essen, ohne sich Gedanken über die an diesem Tag aufgenommenen Kalorien zu machen – wissend, dass sie dadurch überessen werden.

  • Zirka 7.000 kcal Überschuss werden benötigt, um ein Kilogramm Fett aufzubauen.
  • Die meisten Menschen überessen sich nicht in dem Ausmaß, wie sie denken. Es fühlt sich nur so an, weil sie zuvor so wenig aßen.
  • Meine Schätzung isst, dass sich die meisten Menschen durchschnittlich um ca. 1.000 kcal überessen, wenn sie sich nicht einschränken (solange sie nicht aktiv versuchen, so viel wie möglich zu essen).
  • Dies hätte weniger als 200 Gramm Fetteinlagerung zur Folge – angenommen, dass alle überschüssigen Kalorien auch als Fett eingespeichert würden (was nicht der Fall ist, da die Einnahme großer Mahlzeiten innerhalb kurzer Zeitabschnitte, verglichen mit der Einnahme normalgroßer Mahlzeiten, über einen längeren Zeitraum dazu führt, dass ein höherer Anteil der Kalorien als Wärme abgegeben und nicht eingelagert wird (1)).
  • Die Gewichtszunahme am Folgetag entsteht durch einen erhöhten Mageninhalt und Wassereinlagerungen. Letztere geschehen aufgrund der erhöhten Salz- und Kohlenhydratzufuhr (Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert und binden in dieser Form Wassermoleküle an sich. Pro Gramm zugeführter Kohlenhydrate werden ungefähr 3-4 Gramm Wasser gebunden).
  • Die meisten Leute essen am Folgetag unbewusst weniger.

Es ist also nichts Ungewöhnliches, wenn man am nächsten Tag mit bis zu 3 kg Extragewicht aufwacht, jedoch wird nur ein verschwindend geringer Anteil dessen auch tatsächlich Fett sein.

Ist es Zeit für eine Diätpause?

Eine Diät verlangt nicht nur viel vom Körper, sondern auch vom Geist ab. Eine Diätpause alle paar Wochen kann dir dabei helfen nachhaltiger und effektiver ans Ziel zu kommen. (Bildquelle: Fotolia / Artem)

Gründe für eine Diätpause

Physiologische Gründe

Eine kurze Phase, in der normal gegessen wird, hat das Potential einige der metabolischen Adaptationen an ein Kaloriendefizit zu revidieren und den Hormonspiegel Zeit zu geben, sich zu normalisieren. Danach ist man weniger hungrig und gereizt, hat mehr Energie, weniger Heißhungerattacken und man kann vielleicht auch wieder mehr essen als vorher und trotzdem Diätfortschritte erzielen.

Psychologische Gründe

Abgesehen von diesen physiologischen Gründen macht es auch aus psychologischer Hinsicht Sinn, ab und zu Diätpausen einzulegen. Trotz all ihrer Vorteile sind sie jedoch leider ein Werkzeug, das viel zu selten verwendet wird, besonders von den Leuten, die am meisten profitieren könnten, den Typ A „Stressköpfen“ da draußen.

Wie man eine Diätpause umsetzt

Es gibt 2 Kategorien von Diätpausen: Eine vollständige Diätpause und eine kontrolliertere Version.

Die vollständige Diätpause

Dies ist bei weitem diejenige Variante, die ich am häufigsten empfehle – eine komplette Pause davon, die aufgenommene Nahrung zu tracken. Mit der Ausnahme von Bühnenbodybuildern innerhalb der letzten 8 Wochen ihrer Vorbereitung, habe ich sie bislang jedem Einzelnen empfohlen. Wenn du also nicht zu dieser Population gehörst, ist dies die Variante der Wahl, auch wenn du deshalb vielleicht zunächst einmal ausflippst.

  • Iss, wenn du hungrig bist und zähle keine Makronährstoffe..
  • Behalte deine reguläre Mahlzeitenfrequenz bei.
  • Bleib dran am Training – es kann gut sein, dass du beträchtliche Kraftfortschritte erzielen kannst. Viel Spaß dabei.

Wenn diese Anweisungen dir zu einfach klingen, dann denkst du wahrscheinlich einfach zu viel nach. Aber keine Sorge, das ist keine Seltenheit. Alles Weitere findest du unten in den FAQs.

Die kontrollierte Diätpause

Es gibt einige Populationen, die von einer strukturierteren Diätpause profitieren können – Wettkampfbodybuilder, die ihrer Wettkampfform bereits sehr nahe sind. Sie sind dem Abgrund möglicherweise schon so gefährlich nahe, dass die Dinge völlig aus dem Ruder laufen könnten, wenn man ihnen sagt, sie sollten ad libitum essen.

Von all den Leuten, die ich bislang gecoacht habe (viele Hunderte) ist die vollständige Diätpause bislang erst zweimal schief gelaufen – damit meine ich, dass sie während dieser Zeit ein signifikantes Ausmaß an Fett zunahmen (ich sollte dazusagen, dass ich nicht mit Individuen arbeite, die ein diagnostiziertes oder von mir vermutetes gestörtes Essverhalten aufweisen, da der Umgang damit weit außerhalb meiner Expertise liegt und ich es für unethisch halte). Auf der anderen Seite habe ich jedoch schon von jeder Menge Nicht-Klienten Behauptungen gehört, sie könnten keine ad libitum Diätpause ausführen, was meiner Vermutung nach eher daran liegt, dass sie Wasser- bzw. Glykogen- mit Fetteinlagerungen verwechseln.

Ich fragte Eric Helms nach seiner Meinung zu dieser Sache, da er mehr Erfahrung als ich damit hat, Leute von „shredded“ (7-8% KFA) zu „bühnen-shredded“ (4-5% KFA) zu coachen. Hierbei muss man eventuell mehr aufpassen, da dies die Zeiten sind, zu denen das Leid erst richtig anfängt.

„Wenn ich Diätpausen implementiere, dann versuche ich ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sehr sie psychologisch gesehen reinhauen. Und wenn sie wirklich auch eine mentale Pause benötigen, dann gehe ich oft einfach dazu über, nur noch Kalorien anstatt von Makronährstoffe zu tracken.

Für Individuen, die bei niedriger Gesamtkalorienzufuhr monatelang Protein, Kohlenhydrate und Fette auf 5 Gramm genau getrackt haben, kann es vergleichsweise sehr befreiend sein, ihnen 500 kcal mehr zu geben, ihr Kardiotraining zu halbieren und zu sagen, sie sollten einfach nur ihre Kalorien auf plus/minus 100 kcal genau treffen. Gleichzeitig kann es aber immer noch verhindern, dass der-/diejenige komplett entgleist.

Wie gesagt, das sind alles nur Bedenken bezüglich dieser sehr speziellen Population, aber bei diesen kann schon alleine die Möglichkeit, überhaupt einen Wert zu tracken, den Übergang von Diätpause ins Binge Eating verhindern.“

Zu dieser Variante kann man also zusammenfassend sagen:

  • Erhöhe die Kalorien um 500 kcal pro Tag (oder auf das errechnete Erhaltungslevel).
  • Entferne das Makronährstoffziel, triff‘ lediglich täglich das neue Kalorienziel mit einer Genauigkeit von plus/minus 100 kcal
  • Halbiere das Kardiotraining (wenn du eines absolvierst).
  • Behalte deine reguläre Mahlzeitenfrequenz und dein Training bei.
Gründe für eine Diätpause

Die Länge einer Diätpause sollte sich grundsätzlich nach dem aktuellen Körperfettanteil richten. Je schlanker und definierter du bist, desto kürzer sollten die Abstände von Diätpause zu Diätpause ausfallen. (Bildquelle: Fotolia / BillionPhotos.com)

Länge und Frequenz

  • 10-14 Tage, am besten 2 Wochen. Leider brauchen einige Hormone einfach etwas länger, um sich von den Strapazen während der Diät zu erholen. Es macht also keinerlei Sinn, eine Diätpause abkürzen zu wollen.
  • Die Frequenz hängt vor allem vom Körperfettanteil ab. Je definierter wir werden, desto mehr hasst uns unser Körper (desto schwerwiegender werden die metabolischen Adaptationen) und desto öfter sollten wir Diätpausen einlegen.
Körperfettanteil% (Männer)Diätpausen Frequenz
<10%alle 4-6 Wochen
10-15%alles 6-8 Wochen
15-25%alle 10-12 Wochen
>25%alle 12-16 Wochen

Anmerkungen: Frauen addieren jeweils 7% auf den KFA

Dies sind meine eigenen Empfehlungen bezüglich der Frequenz von Diätpausen, adaptiert nach Lyle McDonald’s Originalempfehlungen in Abhängigkeit von der Trainingserfahrung.

Dies sind nur ungefähre Richtlinien und es spielen sicherlich auch psychologische Faktoren eine Rolle. Ich mache die Frequenz von Diätpausen daran fest, wie der mentale Zustand (Stimmung, Heißhungerattacken, Stress) sowie der physikalische Zustand (Energie, Schlaf, Erholung) meines Klienten ist.

Bei geringeren Fettverlustraten können die Diätpausen auch seltener eingesetzt werden. Im Laufe meiner Trainingserfahrung musste ich persönlich Diätpausen nicht häufiger als alle 8 Wochen verschreiben, auch bei denen, die ich in einen Zustand coachte, den ich als „shredded“ bezeichnen würde.

Erwartungen

  • Du kannst infolge der erhöhten Kohlenhydratzufuhr einen Anstieg des Körpergewichts erwarten.
  • Du magst dich fetter fühlen, wirst jedoch feststellen, dass das zugenommene Gewicht (3-5 kg sind nicht ungewöhnlich) nicht mit demselben Ausmaß an Veränderung deiner Bauchumfangsmessungen korreliert, die du in den letzten Wochen im Laufe der Abnahme der gleichen Gewichtsdifferenz erlebt hast. Du bist also dünner, obwohl du mehr wiegst. Dies kommt daher, dass den größten Anteil des zugenommenen Gewichts die mit Wasser und Glykogen aufgefüllte Muskulatur repräsentiert – man fühlt sich also massiver, voller und – für die bereits definierteren Individuen – vaskulärer.
  • Etwas Wasser wird sich auch unter der Haut anlagern und man wird auch etwas Fett zunehmen, aber nicht besonders viel (außer man versucht während der gesamten Diätpause, so viel in sich reinzustopfen wie nur möglich – was sehr selten vorkommt, wenn alles andere gut durchgeplant wurde).

Ein letzter Hinweis für die Trainer

Kommuniziert mit euren zukünftigen Klienten über das Thema der Diätpause, bevor ihr sie unter eure Fittiche nehmt. Ihr müsst nicht groß ins Detail gehen, aber die Erwähnung dessen wird später für weniger Widerstand sorgen, falls ihr euch dafür entscheidet, eine Diätpause einzusetzen.

Denkt zudem daran, den diätischen Hintergrund eines künftigen Klienten zu checken – möglicherweise sollte er oder sie eine Diätpause einlegen, bevor ihr überhaupt anfangt, zusammenzuarbeiten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Frage #1: Warum nimmt man zu, wenn man die Diät pausiert?

Ein Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Unsere Muskeln bestehen zu 70-80% aus Wasser, welches sich in den Glykogenspeichern befindet. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate, die wir essen. Wenn wir plötzlich mehr Kohlenhydrate essen – zum Beispiel in einer Diätpause – wird der Körper (hauptsächlich die Muskulatur) mehr Wasser in sich halten und den falschen Eindruck verschaffen, man habe Fett zugenommen, wenn man sich lediglich* auf das angezeigte Gewicht auf Waage verlässt. Eigentlich ist es nur Wasser. [*Tu es nicht. Track‘ deine Fortschritte so]

Frage #2: Lyle McDonald empfiehlt, täglich mindestens 100-150 Gramm Kohlenhydrate zu essen. Heißt das, ich muss tracken? Du sagtest, man solle nicht tracken.

Auch ohne zu zählen, wirst du mit größter Sicherheit diese Nummer überschreiten. Zähl nicht.

Frage #3: Lyle sagt in seinem Artikel auch, dass man seine Kalorien auf Erhaltung setzen soll…soll ich dies befolgen oder, wie du sagst, einfach auf meinen Hunger hören?

Wenn du auf deinen Hunger hörst, wirst du dich meistens natürlicherweise ungefähr im Bereich deiner Erhaltungskalorien aufhalten. Wenn du das Frühstück normalerweise auslässt, dann tu das weiterhin. Wenn nicht, dann tu es weiterhin nicht. Und wenn du Lust drauf hast, Frühstück zu essen, obwohl du es normalerweise auslässt, dann tu das an ein paar Tagen – keine große Sache.

Frage #4: Ich habe Angst davor, die Kalorien und Makros nicht zu tracken.

Dann führe die kontrollierte Version der Diätpause durch.

Frage #5: Sollte ich mich „gesund“ ernähren?

Größtenteils ja, aber wenn es ein paar bestimmte Dinge gibt, auf die du schon die ganze Zeit schmerzlich verzichtet hast, ist jetzt die Zeit gekommen, sie zu genießen.

Frage #6: Ich kann Unmengen essen. Heißt dass, dass ich, wenn ich die vollständige Diätpause mache, bingen soll?

Nein, dann wirst du Fett ansetzen. Ich bezweifle nicht, dass du eine Menge essen kannst. Eine Diätpause ist kein zweiwöchiger Cheat, sondern eher eine Pause vom Zählen, eine Zeit zum Entspannen. Hör‘ auf deinen Körper. Nimm‘ dir ausgiebig Zeit zum Essen und iss deinem Hunger entsprechend, nicht mehr.

Ein Kilogramm Fett entspricht ca. 7.000 kcal gespeicherter Energie. Wenn deine Erhaltungskalorien 2.500 kcal pro Tag sind und wir annehmen, dass jede überschüssige Kalorie in Form von Fettgewebe gespeichert wird, wären wir bei etwa 6.000 kcal, die du an einem Tag konsumieren müsstest, um auch nur ein halbes Kilogramm Fett zuzunehmen. Machbar? – Ja, aber unwahrscheinlich, wenn du auf deine Körpersignale hörst.

Frage #7:  Sollte ich eine Diätpause machen, wenn ich im Aufbau bin? Wenn ja, wird damit eine Fettzunahme einhergehen?

Auch wenn es auf physiologischer Ebene nicht notwendig ist, kann eine Pause vom Zählen auch im Aufbau mentale Vorteile mit sich bringen.

Der menschliche Körper arbeitet hart daran, den aktuellen Zustand beizubehalten – Stichwort Homöostase. Das trifft sowohl auf ein Kaloriendefizit als auch auf einen Kalorienüberschuss zu: Der Körper möchte eigentlich kein Gewicht auf- oder abbauen.

Im Aufbau müssen die meisten von uns ihre Hungersignale aktiv ignorieren und mehr essen als sie es sonst täten. Eine Diätpause wird die Kalorienaufnahme auf natürlichem Wege auf Erhaltung oder etwas darüber befördern, weswegen es keinen signifikanten Fettaufbau geben sollte.


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Über Andy Morgan

Ich bin der Begründer von RippedBody.com und mein Ziel besteht darin die besten Ernährungs- und Trainingsguide im Internet online zu stellen. Einige Leser werben mich als Coach an, was ich online, via E-Mail, über die letzten 6 Jahre getan habe.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Ryzhkov


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