3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

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    • 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Moin Leute,

      mir schwebt vor, mal etwas an meinem Plan zu ändern.
      AKuteller Plan 3er SPlit, 3x die Woche!
      Nachdem ich grad bissl rumgegoogelt habe, lese ich des öfteren das ein 3er Split im besten Falle 4x die Woche ausgeführt werden sollte.

      Ich mache mir auch so meine Gedanken, ob 7 Tage wirklich zuviel ist, bis der Muskel wieder belastet wird und ich vielleicht wertvolle Zeit dadurch verschenke :kp:

      Freu mich über Eure Erfahrungen!
      Work hard in silence - let success be your noise !!

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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      probier aus was dir besser passt. für mich hätte sowas zu beginn sinn gemacht, als ich ständig überlastetes ZNS hatte und muskelkater. aber heutzutage wär mir das zu wenig. ich bin ja auch sonst inaktiv. ich mach ja sonst quasi gar keine aktive tätigkeiten oder sport mehr. dann nur 3x die woche training, wär für mich nix.
    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Hab ich ja paar Wochen gemacht. Im Nachhinein macht es nur Sinn, wenn du wirklich enorme Intensität aufbringen kannst. Da ich aber auch gern nochmal Sachen ausprobiere, an der Technik feile, und man eh nur stärker wird, wenn man bisschen mehr als 1x hebt/beugt drückt, sollte man nen 3er 4x machen.

      Mach doch 2er wie Torso ex/Push Pull. Für 3 einheiten ganz interessant .
      OK/Uk wird gern empfohlen wenn 4x Training.
    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Hmmm..

      ja ich mache ja noch zusätzlich Thaiboxen 1-max 2. die Woche sosnt wäre es auch zu wenig für mich Goku :)

      Im Grunde kann ich nur 3x die Woche gehen, ja, ansonsten schieß ich mich ins Übertraining..

      Alternierender GK würde sich empfehlen, habe nur Angst den Muskel nicht 100% ausschöpfen zu können :(

      Grundübungen sind ein Muss keine Frage,
      aber mich jetzt nur auf GÜ zu beschränken fällt mir echt schwer...

      Ziel ist es bei einem alter. GK an einem Tag jede Muskelgruppe zu trainieren richtig?

      Finde 100 Möglichkeiten im Internet aber irgendwie sagt mit das alles nix zu...

      TE1
      Kniebeuge (5x5Wh.)
      Bankdrücken (4x8Wh.)
      Rudern LH oder KH (4x8Wh.)
      Millitary Press (4x8Wh.)
      Wade (4x12Wh.)
      TE2
      Kreuzheben (5x5Wh.)
      Schrägbankdrücken (4x8Wh.)
      Klimmzüge OG breit(4x8Wh.)
      Aufrecht Rudern (4x8Wh.)
      Core (Bauch-Rücken-Supers.)
      TE3
      Bankdrücken (5x5Wh.)
      Frontkniebeuge (4x8Wh.)
      rum. Kreuzheben (4x8 Wh.)
      Klimmzüge UG eng(4x8Wh.)
      Dips (4x8 Wh.)

      ?? :kp:
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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Wie siehts denn mit nem zweier-Split aus? Mit dem Plan kannst du vier mal die Woche trainieren. :) Hab genau den Plan schon trainiert und fand ihn geil. :)

      Evtl. kannst du die ein oder andere Klimmübung mit einbringen, die hab ich rausgelassen weil ich probs mit der Schulter hab. :)

      Alles immer drei Sätze a 8 Wiederholungen. Im letzten Satz wird so lange gepumpt bis MV.

      TE1:

      - Kniebeugen
      - Beinstrecken
      - Beincurls
      - Wadenheben stehend
      - Bankdrücken
      - Schrägbankdrücken
      - Pullover
      - LH-Schulterdrücken
      - KH-Seiteheben leicht vorgebeugt
      - Pushdowns am Seil mit normalen Pushdowns im wechsel

      TE2:

      - Kreuzheben
      - V-Bar-Rudern im sitzen
      - LH-Rudern auf der Schrägbank
      - Vorgebeugtes LH-Rudern (Yates Rows)
      - Lat-Zug
      - Pulldowns mit gestreckten Armen
      - KH-Rudern
      - V-Bar Pulldowns
      - Scott-SZ-Curls
      - KH-Curls sitzend
      - Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)
      - Shrugs

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von TorstenH ()

    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      alternierende GK fallen mir am laufenden Band ein

      sind größtenteils bisschen konditionsintenvsiv, aber das sollte dir ja beim Thaiboxen gerade Recht kommen
      ich würde mich aber nicht auf einen Plan beschränken, sondern immer mal wechseln, was gerade passt; merkst du, dass deine Brust mal wieder nenn stärkeren Reiz braucht, dann gibste ihr den; wenn ein Muskel nicht so oft Zuwendung braucht, lässte den halt mal öfter weniger belastet (ist bei mir der Rücken)



      der erste:

      1.:
      50 Klimmzüge, 100 Liegestütze
      Sprinten+ Springen
      Bankdrücken, Kreuzheben (evtl. auf Wh, z.B. 50 50)
      Seitenheben, Reverse Butterfly

      Trizeps Bodyweight Extensions
      Bizeps 3er Supersatz


      2.:
      Kh- Rudern
      Frontdrücken
      Kniebeugen/Ausfallschritte ggf Kombination: Thruster oder Overhead Squats
      Flys im Supersatz mit Drücken
      Beinheben
      Rotating Torso oder Chrunches

      Trizeps Seilzug Unter- + Obergriff
      Bizeps Hammercurls

      die Arm-Einheiten kann man auch weglassen, nur falls man unbedingt drauf steht oder so ha ich die dabei

      ---

      der zweite, teilweise etwas mehr Bodyweight, aber trotzdem super intensiv

      1.:
      Kniebeugen (Airsquats)
      15 Klimmzüge, 30 Liegestütze
      Klimmzüge bis zur Erschöpfung, doppelte Zahl Liegestütze
      Laufen/Rennen, Springen
      Klimmzüge bis zur Erschöpfung, doppelte Zahl Liegestütze
      Flys
      Bauch

      2.:
      Kreuheben
      Frontdrücken
      Seitenheben
      ggf Arme

      ---

      der dritte:

      falls du mal draußen trainieren willst und ne Wiese oder nen Fußballplatz oder irgendne andere Möglichkeit hast, Klimmzüge zu machen

      Runden, zwischen den Runden Pause (Gehen oder Joggen):
      Aufwärmen
      Klimmzugvariante (Hangeln, Handtuch, normal)
      Sprint
      Liegestützvariante (Viper, normal, Faust, Side to Side, „Untergriff“, eng, weit)
      Joggen
      Klimmzüge
      Liegestütze

      kannste mit irgendeinem von den anderen kombinieren

      ---

      der vierte:

      Montag: Brust, Bauch, Rücken
      Klimmzüge
      Flys oder Überzüge
      Klimmzüge
      Bankdrücken
      Bauch
      Kreuzheben
      Seilzug Rückenübung

      Dienstag: Klimmzüge + 5 exzentrische

      Mittwoch: Schulter, Rücken, Arme
      Nackendrücken
      Kreuzheben oder Extensions
      Schultersupersätze
      1 Satz Latzug
      1 Satz Bizeps
      1 Satz Trizeps

      Donnerstag: nichts

      Freitag: Schwimmen, Tauchen + Gk
      Schwimmen: Warmup
      Sprints
      Tauchen
      Studio: Klimmzüge
      3 Sätze Beinpresse + Strecker oder Kniebeugen
      3 Sätze Bankdrücken
      3 Sätze LH-Rudern
      3 Sätze Kreuzheben


      Vernachlässigt: Maximalkraft Arme, Kh Rudern


      ---
      https://www.instagram.com/squatland_vincent/

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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Danke für euer Feedback Männers.

      @ Torsten, ich kann leider nur 3x die Woche trainieren, der rest würde übers Ziel hinausschiessen :(

      @ ViB, die Pläne sehen interessant aus, scheint aber sehr outdoor und wie ich finde crossfit-lastig zu sein.
      Das spricht mich nicht so an.

      ich brauche einen Plan wo ich 3x in der woche MIN. 2 mal jede Muskelgruppe trainiere ohne ein zu Hohes Volumen zu fahren.
      Ich trainiere gerne kurz und Intensiv (60-75 min)

      ich muss mir zu Hause mal intensiv Gedanken dazu machen, da es auch noch 100 Möglichkeiten bezüglich Wiederholungen Intensität und alles gibt :blackmetal:


      BTW SImme.
      Wie sieht denn dein 3er Split aus?
      Rein von der aufteilung der Tage, das du auf 4x die Woche kommst.
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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Überlgung wäre evtl.

      TE1 3 Sätze 8-12 WDH
      2 Brust
      2 Rücken
      2 Beine
      1 Bizeps
      1 Trizeps
      Bauch

      TE2
      1 Brust
      1 Beine
      2 Rücken (2 Sätze pro Übung)
      1-2 Schulter
      1 Bizeps
      1 Trizeps

      TE3
      2 Brust
      2 Rücken
      2 Beine
      1 Bizeps
      1 Trizeps
      Bauch

      Wobei mir das auch schon wieder nach zu viel aussieht, wenn man es auf die Woche hochrechnet.
      Und ich weiß auch nicht ob die Regeneration mir dann im Weg steht... :kp: :nudelholz:
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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      würde immer einen Muskel weglassen
      bzw das Training auch etwas detaillierter
      überleg dir auch, was für Übungen du jeweils machen willst; du wirst ja hoffentlich nicht an allen 3 Tagen die gleichen Brust-, Rücken- usw -Übungen machen wollen
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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Ne klar, Pro TE würde ich natürlich andere Übungen machen,das ist keine Frage.

      3 TE's die Woche mit den fast identitschen Einheiten (ausser Übungen) erscheint mir auch etwas zu viel...


      Würde auch gerne einen altern. GK machen habe aber echt Probleme einen zu finden bzw. überhaupt kein Plan wie diese aufgebaut sind.
      Habt ihr evtl einen guten Beispiel Plan? :anbeten:
      Ich schaue selber auch noch mal im I-net.
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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Hab da mal was für dich gefunden. Vielleicht kannst du damit ja was anfangen (hoffe, dass das noch nicht gepostet wurde :) )

      Trainingseinheit 1
      Kniebeugen
      Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
      LH- oder KH-Rudern
      Überkopfdrücken sitzend

      Trainingseinheit 2
      Kreuzheben gestr.
      Schrägbankdrücken
      Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
      Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls

      Nach TE1 KANN man noch etwas Bizeps und nach TE2 etwas Trizeps trainieren, muss man aber nicht
    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      ja geil, das ist mal ne ordentliche Aufteilung !

      meine Überlegung wäre nur evtl 2 Rücken EInheiten pro TE einzubauen.
      1ne für Lat, 1ne für den hinteren Rücken Bereich halt.

      Bsp: Latzug Eng, enges rudern

      andere TE Latzug weit, weites Rudern.

      TE3 - KH rudern, butterfly reverse oder vorgebeugtes Seitenheben

      Was meinst du?
      :gr:
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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      Kann man bestimmt machen. Würde einfach ausprobieren, ob das okay ist, oder auf Dauer zu viel wird. Und denk dran: Du trainierst den Rücken ja sowieso 3x pro Woche, also würde dann eventuell nur jede 2 Einheit 1 Übung mehr machen. Aber probieren geht über studieren :lehrer:
    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      ja richtig.
      aber 1ne Übung zum Bsp Montags nur für Lat, fehlt der hintere Rücken komplett :(

      mal schauen, muss ich testen, können ja auch nur 2 Sätze dann sein vom Rudern oder KZ.

      i will try.

      Ab Dienstag fang ich damit an :tr:

      :bussi:
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    • Re: 3-Er Split, 3x die Woche ausreichend?

      naja deswege entschied ich mich gegen den kampfsport.. geht nur eins zu 100%..

      ich würd dann nen gk machen

      beugen drücken ziehen

      heben klimmziehen frontdrücken

      wh bereich varierend, relativ schwer un fordernt..

      en 3er wo du immer 2 tage am stück durchziehst. wird dann auch net hinhauen..

      da hab ich ja manchma schon bissi probleme die intensität zu halten..