Trainingsplanoptimierung...?

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    • Trainingsplanoptimierung...?

      Moin :)

      Dank furorgermanicus's Texten bezüglich Muskelaufbau konnte ich mich vor einigen Monaten dazu motivieren ernsthaft an meinem Körper zu arbeiten.
      Ich trainiere deshalb nun seit Anfang November regelmäßig (3x die Woche) im Studio. Für diese Zeit bin auch schon recht zufrieden zufrieden mit den Resultaten! :muckis:
      Aber obwohl ich mich seitdem schon recht intensiv mit dem Thema beschäftigt habe, würde ich mich dann doch noch als fortgeschrittenen Anfänger bezeichnen.
      Daher hätte ich einige (doofe) Fragen an euch. Vor allem weil sich dazu im Internet immer viel widersprüchliches findet.

      1. Ich habe zu Anfang den Mcfitganzkörperplan übernommen. Habe seitdem einige Übungen ersetzt. Allerdings wollte ich mir gerne einige Verbesserungsvorschläge einholen.
      Hier ist mein Aktueller Plan:

      3 x 15 x Bankdrücken LH
      3 x 15 x Latrudern
      3 x 15 x Butterfly Reverse
      3 x 15 x Bauchmaschine
      3 x 15 x Abduktion
      3 x 15 x Adduktion
      3 x 15 x Kreuzheben o. Beine
      3 x 15 x Beinpresse

      Hatte vor bald die Beinpresse durch Kniebeugen zu ersetzen. Macht das Sinn? Und wenn ich das mache brauche ich dann Ab/Adduktion noch?

      2. Was hat das denn jetzt genau mit der Wiederholungszahl auf sich? Habe gelesen, dass 1-8 Wiederholungen die Stärke (also Muskeldichte) und ab da die Größe mehr trainiert wird. Stimmt das? Und inwiefern sollte ich wann meine Wiederholungen ändern?

      Meine Daten:

      Größe: 1,76m
      Gewicht: 78 KG
      KFA: Genauer Wert ist mir unbekannt aber auf der MCFIT Waage warens es mal irgendwie zwischen 10 und 12 :biggrin:

      Ich bedanke mich schon mal im Vorraus für eure Antworten. :)
      Wundert euch nicht für den stellenweise trockenen Text. Ist so ziemlich der erste den ich in meinem Leben in ein Forum geschrieben habe ;)

      deady
    • Re: Trainingsplanoptimierung...?

      Hey deady! ;)

      Das mit den Wiederholungen ist nicht ganz korrekt. Sätze über 5 Wiederholungen erzielen eher einen Aufbau der Substanz zwischen den Muskelzellen, wohingegen Sätze darunter eher das Wachstum von Muskelzellen selber anregen, was dich wesentlich stärker machen wird. Für Trainierende, welche schon hohe Kraftwerte und eine ansehnliche Muskelmasse erreicht haben, macht es Sinn, gelenkschonend in höheren Wiederholungsbereichen zu trainieren, aber Anfänger sollten erst einmal stärker werden, insofern das Ziel ein schnellstmöglicher Muskelaufbau ist. Ansonsten erreichst du eher eine optische Vergrößerung der Muskulatur durch Flüssigkeit. Wenn aber die Grundsubstanz fehlt, dann macht das nicht viel her.

      Satzschemen wie 3 x 5 bieten sich da bei einem Ganzkörperplan an. Sobald du ein Gewicht in 3 Sätzen über 5 Wiederholungen bewegen kannst, erhöhst du das Gewicht um 2,5 kg. Nach den drei Sätzen kannst du gerne einen Pumpsatz mit 2,5 bis 5 kg weniger und 6 bis 10 Wiederholungen machen.

      Kniebeugen machen in jedem Fall Sinn, und zudem würde ich noch so schnell wie möglich Latziehen durch Klimmzüge ersetzen, wenn du Klimmzüge schaffst. Maschinentraining ist meiner Meinung nach nicht notwendig. Wenn du mehr Kraft aufgebaut hast, und nicht mehr so gut mit der Regeneration hinterherkommen solltest, kannst du es mit einem alternierenden Ganzkörperplan wie dem WKM-Plan versuchen. Dieser enthält auch noch eine Ruder- sowie eine Überkopfdruckübung, welche ich als durchaus sinnvoll erachte.

      Ansonsten geben ich dir noch die Empfehlung mit auf den Weg, Muskelversagen zu vermeiden, und in jedem Satz 1-2 Wiederholungen im Tank zu lassen. Die letzte Wiederholung sollte nicht großartig anders aussehen als die erste. Das wird deinem Zentralnervensystem zugute kommen, was wiederum deiner Regenerationsfähigkeit und deinem Immunsystem zugute kommen wird, was sich letztendlich wieder positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.
    • Re: Trainingsplanoptimierung...?

      hey deady

      krummy hat glaub viel richtiges geschrieben.

      du musst halt bedenken, dass mcfit wie so gut wie jedes fitnessstudio etwas andere ziele im kopf hat. kapitalismus -> umsatz und gewinn maximierung -> einsparung von trainern -> einsetzen von maschinen -> trainingspläne auf denen maschinen favorisiert werden

      was ist jedoch das beste für dich, wenn du stärker werden willst? übungen mit freien gewichten und bodyweight. dazu ist es jedoch wichtig die richtige technik zu erlernen. die bekommst du normalerweise im mcfit weder von den trainern noch von den mittrainierenden richtig gezeigt. musst dich also im internet und in büchern einlesen. relevante youtube videos schauen. eventuell in einen gewichtheberverein gehen. eventuell dich von einem kompetenten (personal) trainer einweisen lassen (diese arbeiten meist nicht bei/für ein fitnessstudio). falls du bereit bist 5 tage oder öfters pro woche zu trainieren kann ich dir das HFT buch von christian zippel empfehlen. da hast du sowohl die infos über die wichtigen übungen als auch (etwas knappe) erklärung zur richtigen technik/ausführung. + eine mega motivation und lebensphilosophie. ansonsten wenn du mit dem englisch nicht auf kriegsfuß stehst, kann ich dir das Starting Strength buch von Mark Rippetoe empfehlen. dort hast du die Technik der 5 wichtigsten übungen auf mehreren hundert seiten detailliert erklärt und begründet - bilder sind auch drin.
    • Re: Trainingsplanoptimierung...?

      Das hier geschriebene würde ich so unterschreiben. HFT/WKM sind gute Konzepte. WKM ist für die ersten 1-2 Jahre sicher nicht verkehrt bzw etwas besser geeignet, da es einem mehr Zeit zum Erlernen der Übungen gibt. Beim HFT wirken sich schlechte Ausführungen schneller negativ aus. Zudem brauch man sich dann noch nicht zu sehr mit dem Regenrationsaspekt beschäftigen. HFT erfordert schon eine relativ gute Körperkenntnis. Beim WKM-Plan kannst du dich einfach besser auf das vorerst wesentliche konzentrieren.

      Bzgl des Wiederholungsschemas kann man Krummy glaube ich vertrauen. Da habe ich selbst nicht all zu viel Ahnung. Im Zweifel einfach periodisieren.
    • Re: Trainingsplanoptimierung...?

      Erstmal danke für die lieben Antworten :)

      Hatte die letzten Tage etwas mehr am Hut. Deshalb kommt meine Antwort erst jetzt.
      Ich habe es jetzt die letzten beiden Trainingstage mit den geringeren Wiederholungen versucht und muss sagen, dass es mir so sogar mehr gefallen hat. Allerdings muss ich mir noch jeweils mein optimales Trainingsgewicht suchen aber ich denke das kriege ich im Laufe der Woche noch hin ;) Habe es mit den Klimmzügen zum Nacken versucht also mache ich erstmal mit Latrudern weiter.

      Wenn ich jetzt bei nächster Gelegenheit (trainiere innerhalb der Woche recht spät) auf Kniebeugen umstelle, fallen dann Ab/Adduktion weg?

      Habe mich jetzt über den WKM Plan informiert. Wenn ich jetzt nach und nach die Übungen an den Plan anpassen würde, sollte ich dann wie im Plan auf 8-10 Wiederholungen ändern oder bei meinen von euch empfohlenen 5 bleiben?

      Eure Meinung zu Kreatin? Sinnvoll, nicht Sinnvoll in meinem Trainingsstadium?

      Trainiert zufällig jemand von euch in einem MCFit Hamburg Norderelbe? :P

      So meine neuen Fragen :P Bedanke mich schonmal im Vorraus für weitere nette Antworten.

      deady
    • Re: Trainingsplanoptimierung...?

      Ach ja und wie ist es mit den Ausdauereinheiten?

      Ich mache zum Aufwärmen meist Rudern,Cross oder Laufen für 5-10 Minuten.

      Nach dem Training mache ich im Moment entweder nix oder vielleicht 10 min auf Power.

      Ich finde ich brauch das nicht so, da ich nen sehr guten Stoffwechsel habe und ein Job habe bei dem ich viel Laufen muss (laut Pedometer komm ich hochgerechnet auf 15000-20000 Schritte pro Arbeitstag). Würde mir lieber in der sonstigen Freizeit meine sportlichen Aktivitäten nach Lust und Laune bestimmen da mir die Cardiogeräte keinen Spaß machen.

      Macht das Sinn?
      Danke schonmal
    • Re: Trainingsplanoptimierung...?

      würd nach dem training nicht extra noch cardio machen.

      ab/adduktion mache ich 1-2 mal im monat als zusatz. das brauchst du auf regelmäßiger basis nicht.

      mit wdhg würde ich erst höher anfangen und die technik perfektionieren. und dann die gute technik beibehalten und versuchen richtung 5wdhg runterzukommen und dabei das gewicht zu erhöhen. manche wechseln wochen mit niedrigen wdhg mit wochen mit hohen wdhg ab.
    • Re: Trainingsplanoptimierung...?

      den WKM Plan finde ich als Grundlage den besten Plan überhaupt. Damit machst du sicher nichts falsch, und abhängig davon in welche Richtung du weiter gehen willst, lässt er sich entsprechend anpassen oder erweitern.

      HFT ist dagegen ein Konzept, dass zwar gut ist, für dich (oder Anfänger ganz allgemein) überhaupt nicht geeignet.

      Bleib anfangs ruhig im Bereich von 3 oder 4 x 10-15 Whd mit moderatem Gewicht. Es geht erstmal darum die Übungen richtig und kontrolliert ausführen zu können. Zur Not film dich selbst und analysiere deine Form oder stell es hier im Forum ein damit wir drüber schauen können. Beenden solltest du die Übung jeweils wenn du merkst, dass die Ausführung schlechter wird und nicht erst bei Muskelversagen. Sobald du merkst, dass du die Spannung nicht mehr halten kannst oder Gleichgewichtsprobleme bekommst, dann ist eben Schluss mit der Übung für den Tag, egal ob du deinen Richtwert von 3x10 erreicht hast oder nicht - da muss man sein Ego schonmal zügeln.
      Gruß
      Big Mike