HFT

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    • Moin Gemeinde,

      Ich beschäftige mich seit ein paar Wochen mit dem Thema HFT und mein Training läuft seit 1,5 Wochen nach dem Prinzip von Waterbury.
      Hab mir die Infos darüber aus der dreiteiligen Anleitung geholt.

      Meine Frage, bezüglich der unterschiedlichen Herangehensweise ans HFT, ist der Unterschied zwischen Zippel und Waterbury, das der eine mit Clustern arbeitet und der andere mit Übungskombinationen oder gibt es noch einen weiteren Unterschied?

      Bin ein wenig verwirrt diesbezüglich.
      Die beiden Bücher werde ich mir auch noch zulegen, aber momentan kaum Zeit zum Lesen.


      MfG
    • Hochfrequent heißt ja zunächst nur, dass oft trainiert wird bzw häufiger als gemeinhin empfohlen. Hier konkret (fast) jeden Tag einen Ganzkörpertraining.

      Der größte Unterschied zwischen den beiden ist, dass beim Zippel noch die Autoregulation dazu kommt. Sprich man hört auf seinen Körper und schaut was an dem Tag halt so geht. Das ist meiner Meinung nach auch der Knackpunkt. Ich schätze mal drauf los, dass mindestens 90% der Leute kein gutes Maß an Intensität nach Gefühl hinbekommen. Entweder schont man sich unbewusst oder man schießt sich ab. Waterbury arbeitet da mehr mit Plänen. Das ist natürlich auch nicht optimal, da jeder anders tickt und auch auf eine andere Art belastbar ist (alleine die Arbeit, Trainingserfahrung, Kinder...). Ein gesundes Maß aus guter Planung und Intuition wäre mMn das Beste.

      Ich habe Zippels HFT damals genutzt, um die ganzen Übungen erst einmal richtig kennen zu lernen und mich an häufiges Training zu gewöhnen.

      Vielleicht meldet sich Son Goku zu dem Thema noch, der dürfte dazu vielleicht noch genaueres sagen können.
      Schau doch mal in meinem neuen Blog energyfoot.de/blog vorbei!
    • f|ip hat eigentl das wichtigste gesagt. hochfrequent bedeutet mind. 5x pro Woche trainieren. zippel beschreibt in seinem buch auch viele wichtigen sachen, wie grundlegende punkte auf die man bei der ausführung achten sollte. autoregulation muss man halt etwas erfahrung sammeln, dann geht das schon.
      waterbury geht ein wenig in eine andere richtung. er setzt auf das ausführen von 2 übungen im wechsel. stichwort antagonist (gegenspieler muskel, z.B. Bizeps - Trizeps). und im notfall wenn antagonist nicht geht, dann ZNS fördernde übung Oberkörper (bzw Unterkörper) mit einer ZNS nicht so belastenden übung Unterkörper (bzw Oberkörper). er hat zum einen feste pläne, die ggf mit fortschritt variieren er hat aber auch in einem artikel auf t-nation vorgestellt, wie man sich quasi selber einen plan zusammenstellen kann bzw. während des trainings auch spontan sich für ein übungspaar entscheiden kann. der artikel ist auch hier im blog übersetzt.
      buch von waterbury habe ich allerdings nicht gelesen, nur die artikel hier im blog. das hft buch von zippel hab ich gelesen. letzteres natürlich total empfehlenswert.
    • Es ist für mich immer schwer sich selber zu bremsen, da ich sonst jede Muskelgruppe nur alle 7, teilweise alle 10 Tage trainiert habe und dann Richtung HIT / Yates.

      Ist schon eine mächtige Umstellung, aber da extrem intensive Einheiten körperlich nicht mehr drin sind, werde ich das HFT mal eine Weile testen.

      Wenn Haus fertig renoviert ist, dann werde ich mir die Bücher zu Gemüte führen und mich tiefer einlesen in die Materie.

      Danke für die Aufklärung.


      MfG
    • Meine Vorredner haben es bereits auf den Punkt gebracht.
      Ich selbst habe mich einige Monate mit den jeweiligen Ansätzen beschäftigt & trainiert.
      Seit einigen Wochen mache ich eine Mischung aus Zippels HFT & Waterbury.
      Hab mir da jeweils die Sachen kombiniert die für mich gut funktioniert haben.

      Zu dem Buch von Waterbury ... Das Geld kannst dir eigentlich sparen. In dem Artikel von Damian sind alle wesentlichen Sachen ausführlich erklärt. Das Buch von Waterbury hat lediglich noch zusätzlich Erfahrungsberichte seiner Trainees als "das Beste was es je gab" "hab 10 kg Muskelmasse in 5 Wochen zugelegt" etc.
      Der Abschnitt mit dem "Selbstbau der Pläne" kommt da z. B. gar nicht drin vor. Nur ein Sammelsurium von Beispielplänen, die jedoch auch auf T-Nation online sind.
      Nicht falsch verstehen, will da jetzt nicht schlecht reden. Nur gewinnst du durch das Buch keine wesentlichen neuen Kenntnisse über das Thema.
    • "dapuzi" schrieb:

      Außerdem gibts das auch nur als ebook, also kann man das noch nicht mal hübsch in den Schrank stellen ;)

      doch, sein "muskeln sofort" bzw. die englische version "huge in a hurry" gibts auch als buch fürs regal.
      er verkauft aber auch noch was neues auf seiner homepage - wo er bei der übungsauswahl scheinbar in richtung training mit ringen und bodyweight tendiert - dass er als HFT bezeichent. das gibts tatsächlich nur als ebook

      alles was ich von den waterbury artikeln mitgenommen habe ist das mit den antagonisten. damit kann man einfach noch mehr volumen reinbringen in gleicher trainingszeit. das mit den antagonisten mach ich manchmal ganz selten, wenn das gym leer ist und ich vor kraft und motivation überlaufe. ansonsten habe ich alles zu hft aus zippels buch. das geht wie gesagt auf viel zeug drum rum ein und so. beschleunigung. höchstkontraktion. technik. wdhg-bereiche. gute übungen. kurze erklärung der ausführung der guten übungen. auto-regulation. ne prise motivation. uvm
    • Hallo,

      was funktioniert denn nun besser für euch? Waterbury oder Zippel? Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich es nach Zippel übertreibe und nach spätestens 2 Monaten irgendwo rumliege und nichts mehr geht. :) Was Waterbury angeht, bin ich mir unsicher! Vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen. Es soll ja möglichst zwischen 8x3/ 2x12 und 4x6 Sätzen/Wdh´s abgewechselt werden. Wenn ich nun mir Kniebeugen beginne und als Ergänzungsübung eine weniger ZNS fordernde Übung ergänze, um die Pause zu nutzen, mach ich ja 8 Sätze Überzüge oder Kickbacks oder was auch immer. Für ebenfalls jeweils 3 Wdh´s??? Oder lass ich bei solch "großen" Übungen gleich die Ergänzungsübung weg?
      Ein weiterer Punkt wäre die Trainingszeit. Zwischen 8x3 (ca. 1:15h) und 2x12 (nicht mal eine halbe Stunde) ist ja ein beträchtlicher Unterschied.
      Also wie ihr seht, steig ich da noch nicht ganz dahinter. Ein, zwei Tipps wären also super. Danke schonmal. Bei Bedarf, kann ich auch mal meinen Trainingsplanentwurf schicken, vllt. ist dort schon ein grundlegender Fehler. Dazu noch schnell ein paar Worte: 6 Einheiten die Woche, 3, Pause, 3, zusammengesetzt aus: Unterkörper/ kleine Übung, Druck, Zug (horizontal), Druck/ Zug (vertikal), Ergänzungsübungen wie Kroc Rudern, Umsetzen und Stoßen mit Kugelhantel, Ausfallschritte etc. (die aber mit gleicher Wdh Zahl 3x8-12)

      DANKE
      "The best do not see a locked door and walk away in another direction. They wind up and kick the damn thing down. Or better yet, they smash through the brick wall next to the door, because they can do."
      J. Manganiello

      Lokis Log
    • Ich selbst nutze Elemente von Waterbury & Zippel für mein Training.
      Im Prinzip ein paar Wochen nach Waterbury mit Autoregulation von Zippel. Wenn ich merke das ich kurz vor der Überlastung stehe mache ich wieder eine Zeitlang nur nach Zippel.
      6 Tage die Woche nach WB wird hart werden. Ich denke das selbst ein erfahrener Trainee sich hier überlasten wird ;)

      Was die Ergänzungsübungen angeht ... Also ich tu mir schwer bei den großen Verbundübungen ala Kniebeuge & Kreuzheben noch genug Luft für den "Pausenfüller" zu haben ... Selbst Übungen wie Überzüge nehmen mir die Luft die ich zur Erholung brauche ;)
      Was die Wiederholungszahl angeht soll lt. Buch die gleichen Wdh-Bereiche wie bei der Hauptübung genommen werden, mache ich selbst aber auch nicht so. So Sachen wie z. B. Wadenheben oder shrugs laufen bei mir eher im höheren Wdh.-Bereich als 3-5

      Ich kann dir nur den Rat geben mich nicht so akribisch auf den Wortlaut aus dem Buch zu beziehen, teste es einfach aus und pass das System an wie du es brauchst. Das hat Zippel in seinem Buch etwas besser gemacht, er rät dazu von vorn herein.

      Bei mir hat sich ein Ablauf von Training / Training / pause / Training / Training tonus eingestellt bei dem ich 4x6 / 2x12 / 5x5 / 3x8 / 6x4 rotiere. Dauer des Trainings max 60 min. Damit fahr ich richtig gut
    • Danke erstmal für deine schnelle Antwort.
      Führst du an beiden Trainingstagen ebenfalls das komplette Programm durch? Sprich: Unterkörper/ kleine Übung, Druck, Zug (horizontal), Druck/ Zug (vertikal), Ergänzungsübungen?
      "The best do not see a locked door and walk away in another direction. They wind up and kick the damn thing down. Or better yet, they smash through the brick wall next to the door, because they can do."
      J. Manganiello

      Lokis Log
    • Ja, ganz genau. Hab dann an den 2. Tag die Übungen gelegt bei denen mein Körper im Anschluss nen tag pause zum regenerieren braucht ;)
      Nen beispieltag sieht so aus:
      Tag 1
      20er Beuge
      Überzüge / wadenheben
      LH-Rudern / arnoldpresse kettlebell
      Bizeps curls LH / Liegestütz Barren

      Tag 2
      Schrägbankdrücken KH / nackenheben LH
      Kreuzheben klassisch / trizepsdrücken Turm
      Klimmzüge weit / Bauch - Rumpf
      Ausfallschritte LH / Rotatoren - etc.

      Pause
    • Nach meinem Eingangspost im Vorstellungsbereich nun auch gleich mal die erste Frage:

      konnte jemand schon Erfahrung mit hochfrequentem Training (v.a. autoregulativ á la Zippel) in Kombination mit ebenfalls "hochfrequenten Nebenbeschäftigungen" (in meinem FAll etwa 6h Kampfsport und 3-4h Laufen pro Woche) sammeln?
      Old School GK´s oder Splitting verlangen ja doch ständig eine maximale oder zumindest progressive Leistung - in Zusammenhang mit meinen anderen Tätigkeitsbereichen merke hier doch sehr schnell immer wieder Überlastungserscheinungen (z.T. auch seitens des ZNS da man schließlich auch in den anderen Lebensbereichen als Familienvater, Arzt,... volle Leistung erbringen möchte).
      Um´s kurz zu machen: aus dieser Erfahrung/Angst heraus doch zwischendurch mal an die Leistungsgrenze zu geraten, frage ich mich, ob autoreg. hochfr. Training hier Sinn macht oder man sich tendenziell unterfordert....
      Falls der eine oder andere schon entsprechende Erfahrungen gemacht hat, würde ich mich sehr über Infos/Anregungen freuen.
      Vielen Dank
    • mit HFT unterfordern? ich würde eher schauen, dass du dich nicht überforderst.
      wenn du nur bis koordinationsversagen gehst und die workouts kurz hältst (z.B. 30min) und das (satz+wdhg)volumen gering, dann sollte das nicht passieren. das muss man nur mit sich ausmachen können. wenn man jemand ist, der lieber gerne all-out geht wenn er im gym ist und das auch nicht geändert bekommt, dann wirds schwierig da nebenbei noch kampfsport oder 3-4h zu laufen. Ich bin so ein all-out typ und hätte nebenbei nix mehr machen können als ich fast täglich trainieren war. und aktuell gehe ich komplett all-out und nur etwa 3 mal die woche und könnte troztdem nix nebenbei machen weil meine workouts, die dauer, das volumen und damit die belastung so hoch ist, dass ich am abend und die nachfolgenden tage wie vom lkw überfahren bin. aber ich muss ja auch nicht laufen oder kraftsport zusätzlich machen, daher ist das für mich so ok. von daher im prinzip wenn du auto-regulation richtig anwendest für deine ziele und ansprüche, dann sollte es funktionieren. wenn es nicht funktioniert, dann hast du nicht richtig auto-reguliert.
    • "dapuzi" schrieb:

      Ja, ganz genau. Hab dann an den 2. Tag die Übungen gelegt bei denen mein Körper im Anschluss nen tag pause zum regenerieren braucht ;)
      Nen beispieltag sieht so aus:
      Tag 1
      20er Beuge
      Überzüge / wadenheben
      LH-Rudern / arnoldpresse kettlebell
      Bizeps curls LH / Liegestütz Barren

      Tag 2
      Schrägbankdrücken KH / nackenheben LH
      Kreuzheben klassisch / trizepsdrücken Turm
      Klimmzüge weit / Bauch - Rumpf
      Ausfallschritte LH / Rotatoren - etc.

      Pause


      Also doch kein "Komplettprogramm" bestehend aus Unterkörper, Druck/ Zug (sowohl horizontal, als auch vertikal) plus ein Ergänzungspaar! Meint ihr das wäre zu heftig?
      "The best do not see a locked door and walk away in another direction. They wind up and kick the damn thing down. Or better yet, they smash through the brick wall next to the door, because they can do."
      J. Manganiello

      Lokis Log
    • Für mich jedenfalls fühlt sich das "komplettprogramm" an.
      Habe nach den workouts nie das Gefühl das ich irgend einen Muskel vernachlässigt oder unterfordert hätte ;)
      Hatte selbst angefangen mit 8-10 Übungen pro Training, dann aber stetig herausgenommen was bei mir in Kombination nicht funktioniert hat bzw mich zu sehr ausgelaugt hat.
      Ich mein, hab auch nen Kumpel der trainiert nach HFT, hat in einem workout Kreuzheben, Klimmzug & Bizeps curls ... Und hat damit keine Probleme.
      Wenn das bei dir klappen sollte, dann mach ruhig ;)
    • "SonGoku" schrieb:

      mit HFT unterfordern? ich würde eher schauen, dass du dich nicht überforderst.
      wenn du nur bis koordinationsversagen gehst und die workouts kurz hältst (z.B. 30min) und das (satz+wdhg)volumen gering, dann sollte das nicht passieren. das muss man nur mit sich ausmachen können. wenn man jemand ist, der lieber gerne all-out geht wenn er im gym ist und das auch nicht geändert bekommt, dann wirds schwierig da nebenbei noch kampfsport oder 3-4h zu laufen. Ich bin so ein all-out typ und hätte nebenbei nix mehr machen können als ich fast täglich trainieren war. und aktuell gehe ich komplett all-out und nur etwa 3 mal die woche und könnte troztdem nix nebenbei machen weil meine workouts, die dauer, das volumen und damit die belastung so hoch ist, dass ich am abend und die nachfolgenden tage wie vom lkw überfahren bin. aber ich muss ja auch nicht laufen oder kraftsport zusätzlich machen, daher ist das für mich so ok. von daher im prinzip wenn du auto-regulation richtig anwendest für deine ziele und ansprüche, dann sollte es funktionieren. wenn es nicht funktioniert, dann hast du nicht richtig auto-reguliert.


      Unterfordern im Sinne von "autoregulativ öfter mal nen Gang zurückschalten" auf Grund des gesamten Sportpensums. Wahrscheinlich fehlt einfach auch noch das Fingerspitzengefühl, im richtigen Moment zu stoppen (an manchen Trainingstagen erscheint die Differenzierung zwischen koordinativem und positiven Muskelversagen gar nicht so einfach wie zunächst angenommen).
      Naja, auch hier wohl wieder mal: Trial and Error!
      Eine grundsätzliche Frage noch: wie gestaltet ihr, unter den hier praktizierenden HFTlern, eure Ernährung im Groben (Paleo-orientiert, IF, CBL, gesunde Mischkost ohne Fastenperiode,...) - nur so aus Interesse!