2er Split Trainingsplan mit Besonderheiten

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    • 2er Split Trainingsplan mit Besonderheiten

      Hallo liebe Gemeinde,

      vorab: Ein großes Lob für die interessanten Artikel im Portal. Danke dafür! :wee:

      ich habe mich hier registriert, um ein paar hilfreiche Tipps und konstruktive Kritik zu meinem Plan zu erhalten.
      Seit Jahren bin ich begeisterter Läufer, habe jedoch das Krafttraining zumeist gemieden und Muskeltraining nur auf Basisübungen beschränkt, die meiner Skoliose in der BWS zuträglich sind.

      Seit Beginn diesen Jahres ist es jedoch anders und ich habe mir ein kleines Homegym eingerichtet. Homegym, weil ich flexibel sein möchte in der Tagesplanung und die Fitnessstudios hier bereits ab 14:00 Uhr bis zum Erbrechen gefüllt sind. Hätte da keinen Spaß dran. In meiner Uni ist das Gym zudem leider zu klein für die Masse an Trainierende.

      Ich verfüge über folgende Geräte:
      2 Kurzhanteln mit insgesamt 90 kg Gewicht
      Klimmzugmöglichkeit
      Trainingsbank (negativ, neutral, positiv)
      Hyperextensions-Gerät

      Habe nun 6 Monate nach einem GK-Plan zweimal die Woche trainiert. Möchte nun jedoch einen 2er Split absolvieren, da ich gerne dreimal die Woche trainieren möchte, dafür jedoch kürzer. Außerdem möchte ich im Anschluss an das Training eine kleine Laufeinheit anhängen.
      Einschränkungen ergeben sich jedoch durch die bereits erwähnte Skoliose in der BWS. Sie ist zwar nur leicht, jedoch vorhanden. D.h. ich absolviere kein Kreuzheben, keine Kniebeugen und auch kein Überkopfdrücken. Axiale Drucklast ist also weitestgehend tabu. Folgender Plan schwebt mir vor:

      Tag 1:
      Klimmzüge 5 Sätze (6-10 Wdh.)
      Kurzhantelrudern 4 Sätze (6-10Wdh.)
      vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze (12-15Wdh.)
      Kurzhantelcurls 3 Sätze (8-10Wdh.)
      Hyperextensions 5 Sätze (8-20 Wdh.)

      --> Danach ca. 30-40 Minuten Waldlauf (Locker)


      Tag 2:
      Ausfallschritte einbeinig 5 Sätze (8-12 Wdh.)
      Bankdrücken 5 Sätze (6-10Wdh.)
      Bankdips 3 Sätze (6-10Wdh.)
      Seitheben sitzend 5 Sätze (8-15 Wdh.)
      Beckenheben und Planks

      --> Danach ca. 30-40 Minuten Waldlauf (locker)
      Schulterdrücken ist leider nicht möglich. Ich dachte daher, dass ich Seitheben einfach intensiviere. Ist das ok so?

      Training sollte jeweils Mo-Mi-Fr stattfinden.

      Meine Ziele sind Spaß und Quälerei, eine verbesserte Rumpfstabilität, mehr Muskulatur (keine Muskelmassen) und im Gesamtbild dadurch einen verbesserten Fitnesszustand.

      Ich bitte um Kritik von euch. Vielen Dank und beste Grüße!
    • Re: 2er Split Trainingsplan mit Besonderheiten

      eine skoliose hindert dich an kb, kh und überkopf.
      mMn kannst die übungen trotzdem machen. bei meiner skoliose haben gabs noch nie probleme, ist ehr besser geworden.
      denke die hyperextensions könnten ehr probleme bereiten.

      würde ehr so:

      torso /ex
      TE1:•Bankdrücken •Ruder-Art •Klimmzüge •Schulterdrücken •Evtl. Bauch + hintere Schulter
      TE2:•Kniebeugen •Langhantel-Curls •Dips •Kreuzheben •Evtl. Waden + hintere Schulter

      oder push /pull

      te 1•Kniebeugen •Wadenheben •Bankdrücken •Schulterdrücken •Dips
      te2•Kreuzheben •Klimmzüge •Langhantel-Rudern •Langhantel-Curls •Beinheben
    • Re: 2er Split Trainingsplan mit Besonderheiten

      Hallo,

      freundlich von dir, dass du mir helfen willst. Leider helfen mir deine Ausführungen jedoch nicht weiter. Trotzdem danke!

      Ja, die Skoliose hindert mich an der Ausführung. Bzw. die Ausführung würde meine Schmerzfreiheit behindern. ;)
      Ich werde diese Übungen nicht ausführen, da der Druck auf die betroffene Region in der BWS ab einer gewissen Belastungsintensität zu groß werden würde. Überzeugung vom Gegenteil ist an dieser Stelle weder erwünscht, noch erfolgreich. ;) Jedoch erfreut es mich natürlich, wenn die Übungen bei dir beschwerdefrei klappen. In diesem Zusammenhang ist es sicherlich auch eine Frage wo die Skoliose ist, welche Ausprägung sie hat und ob evtl. schon eine Chondrose eingetreten ist.

      Mit welcher Begründung könnten Hyperextensions problematisch sein? Eine Langhantel steht wie erwähnt nicht zur Verfügung.
    • Re: 2er Split Trainingsplan mit Besonderheiten

      mir fehlen Kniebeugen und Kreuzheben in Deinem TP

      Klimmis und Bank hast mit drin,
      wobei für mich Bank LH eine der schlechtesten Übungen ist, für die Brust rate ich eher zu Dips KH Schrägbank und Liegestütz

      drücken über Kopf, hast schon mal mit Kurzhanteln versucht?
      "Gesundheit ist nicht alles aber ohne Gesundheit ist alles nichts"
      " Konstruktive Kritik ist das was Menschen weiter bringt"

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