Eiweiss - wirklich so wichtig?

    • Eiweiss - wirklich so wichtig?

      Hi Forum,
      ich würde gerne mal meine Gedanken zum Eiweiss austauschen.
      Ist Eiweiss wirklich so wichtig für den Muskelaufbau?
      Meine Gedanken sind hier wie folgt.
      Wenn ich Isokalorisch unterwegs bin und das Eiweiss in der Kalorienbilanz mit den 4kCal/g reinrechne habe ich doch im Endeffekt 0g freies Eiweiss für den anabolen Prozess übrig.
      Unter der vereinfachten Annahme das der Körper alle Kalorien die zugefügt werden brauch, verbrennt der doch stumpf das ganze Eiweiss.
      Da man dann ja sterben würde, sieht es wohl so aus, dass der Körper sich das Eiweiss nimmt, was er biochemisch braucht, und nur der Rest verheizt.
      Somit wäre man dann ja nicht Isokalorisch sondern unterkalorisch unterwegs.
      Nun stelle ich mir die Frage, ob es einen nennenswerten Unterschied macht wie viel Eiweiss ich mir zuführe?
      Dass im unterkalorischen Bereich Eiweiss hilft sehe ich ein.
      Aber im Überkalorischen?
      Generell fühle ich mich besser, mit mehr KH und wenig EW (also unter 1g/kg).
      Ich bin mir halt nur unsicher wie weit das Gefühl hier zuverlässig ist.
      Der Junkie fühlt sich ja auch mit H besser als ohne und mehr EW bedeutet ja weniger KH....

      Ein weiterer interessanter empirischer Fakt.
      Mein Sohn ist mMn sehr fit. Der macht mit fast 5 Liegestütze und Klimmzüge. Hat richtig gute Muskeldefinition mit einer V-Form, was ich bei den Kindern in seinem Alter selten gesehen habe. Und der isst fast vegetarisch. Fleisch und Eier eigentlich nur auf Nachdruck (OK Milch geht ziemlich gut) aber ansonsten alles was KH hat in rauhen Mengen und erstaunlicher Weise Gemüse und Obst recht viel...
      Meine Tochter isst fast nur Fleisch und Eier. (Unfrittierte) Pflanzen im wesentlichen nur unter Androhung von Sanktionen.
      Die ist muskulär deutlich schwächer, ist von dem Sixpack weit weg und auch von der Athletik her eher mäßig unterwegs.
      OK, ich vergleiche hier Mädchen und Jungen, aber soweit ich das verstanden habe,sollten hier vor der Pubertät keine so signifikanten Unterschiede in Bezug auf die Muskelentwicklung zu sehen sein.
      Was wohl in die gängige Theorie passt ist, das mein Sohn eher durchschnittlich groß ist, wohingegen die Tochter schon eher am oberen Ende der Gaussverteilung liegt....
      Wie ist hier so, die Meinung zu dem Thema Eiweiss?

      Gruß
      Bo
      Fels in der Brandung aus Eisenerz
      Einsamer Wolf, kein Zweifel dringt je in dein Herz
      und unbeirrbar wirst du den Weg des Kriegers gehen
      Die Schneebedeckten Gipfel Asgards, du kannst sie sehen
    • Ich habe mir ähnliche Gedanken auch schon oft gemacht. (Ich sollte vielleicht mal einen Vorstellungspost schreiben. Aber ich les hier schon ewig mit :D)

      Ich habe auch schon häufig beobachtet, dass natürlich schlanke und athletische Menschen wahrhafte KH-Vernichter sind.
      Bei meiner Schwester und mir sehe ich Parallelen zu deinen Kindern (gut, wir sind biologisch nur Halbschwestern, aber sind gemeinsam aufgewachsen): Meine Schwester hat sich bis zur Pubertät quasi ausschließlich von Kakao, Milchschnitten und rohem Gemüse ernährt. Sie war immer schlank und ist auch jetzt noch ohne großes Zutun recht athletisch, wenn sie regelmäßig trainiert, baut sie sofort Muskelmasse auf. Und ich bin oft neidisch, was sie "essen kann".
      Ich war eher von der Sorte Allesfresser, mir wurde dauernd gesagt, was ich alles nicht essen soll, ich war bis 16 stark übergewichtig und ich kämpfe jetzt mit Ende 20 immer noch mit den letzten Fettresten (ich bin zwar normalgewichtig, hab aber immer noch viel Speck am Bauch und das trotz mittlerweile jahrelangem Training und bewusster Ernährung (u.a. mit viel Eiweiß). Ich habe auch jetzt erst irgendwann meine (jüngere wohlgemerkt) Schwester kraftmäßig zumindest in manchen Bereichen überholt, und ich reiß mir den Allerwertesten auf beim Training und komme trotzdem nur schleppend voran.
      Das einzige: ich bin einen Kopf größer als meine Schwester und auch sonst für eine Frau sehr groß (und meine Füße sprengen jedes Limit...).

      Ich glaube, dass das viele Eiweiß in der Bodybuilder-/Kraftsportlerernährung einfach auch viel mit Hungerkontrolle zu tun hat. Wenn ich mich unterkalorisch und zugleich wenig Eiweiß ernähre, dann ist der Hunger kaum erträglich bzw. dann ist das schlichtweg Fasten.

      Weiters denke ich, dass es einen massiven Unterschied macht, was für jemanden gilt, der von seiner genetischen Disposition und seiner kindlichen Prägung (Leute, die als Kinder viel Sport gemacht werdens immer leichter haben - mein Freund z.B. hat als Kind Vereinssport gemacht. Er hat dann aufgehört und war auch als Jugendlicher oftmals übergewichtig, aber seine Kraft ist geradezu lächerlich. Und das bei 5x im Jahr Training und Junkfood.) sowieso schon schlank und sportlich ist und jemand der vll. ein dickes Kind war.
      Jemand, der mit Muskelaufbau keine Probleme hat, fragt sich ja gar nicht "Soll ich mehr Eiweiß essen? Soll ich schwerer trainieren? leichter? Öfter? Seltener? Whey oder Casein?". Jemand, dem es leicht fällt, geht trainieren, haut sich danach den Ranzen voll und die Muskeln kommen "von selbst".
      Aber für jemanden, der sich schwer tut aufzubauen, müssen halt Theorien her. Der bezahlt dann auch dafür. Wer sagt denn, dass wir das ganze Whey wirklich brauchen? :)

      Alles Liebe und interessantes Thema, für welches ich leider auch keine sinnvolle Antwort hab, aber zumindest noch mehr Fragen :)
      Hera
    • Carbs sind einfach nur Energiespender die dem Körper Treibstoff liefern,
      Eiweiss hingegen besteht aus Aminosäuren.
      Unser Körper benötigt diese Aminosäuren um zu existieren, Immunsystem, Muskeln, die Zellen der Eingeweide, alle bestehen aus Eiweiss.
      Fette sind an der Hormonproduktion beteiligt

      Ich glaube mehr muss ich dazu jetzt nicht schreiben.

      Abgesehen davon das es mir mit wenig Carbs besser geht und dafür mehr Eiweiss und Fett besser geht als mit mehr Carbs!!!
      "Gesundheit ist nicht alles aber ohne Gesundheit ist alles nichts"
      " Konstruktive Kritik ist das was Menschen weiter bringt"

      [url]http://forum.aesirsports.de/viewtopic.php?f=17&t=2180" onclick="window.open(this.href);return false;[/url]

      [url]https://instagram.com/gery201268/" onclick="window.open(this.href);return false;[/url]
    • Hallo Forum,
      Danke für die Rückmeldungen. Ich habe aber noch nicht die Antwort bekommen die ich suche.
      Vielleicht versuche ich meinen Punkt noch einmal etwas deutlich herauszuarbeiten:

      Für den Muskelaufbau solltest du mindestens ~ 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht (vielleicht sinnvoller Magermasse?) zu dir nehmen.
      Das wären bei mir so ~250 g.
      Dies multipliziert mit 4 sind die Kcal aus dem Eiweiß--> ~ 1000 kcal.
      Somit habe ich dann noch ~ 3000 kcal für Fett und KH übrig.
      Soweit so gut.

      Nun meine Frage:
      Mache ich nicht einen Fehler, wenn ich das EW in meine Kalorienrechnung einbeziehe?
      Das EW das ich verbrannt habe, ist doch für den eigentlichen Zweck Muskelaufbau (und untergeordnete Lebenswichtige Funktionen....) nicht mehr verfügbar?
      Wenn der Ansatz stimmt, würde ja per se die Berechnung der Tageskalorien nicht stimmen, da das EW hier überwertet wird.
      Wenn von meinen 250 g EW z.B. nur 200g verbrannt und 50 g in die Zellen eingebaut werden, hätte ich nur einen Energiebedarf von 4000-(50 x 4) = 3800 Kcal.
      Aber nur einen EW Bedarf von 50 g (die Zahlen sind willkürlich als Beispiel gewählt)
      Wenn ich jetzt also meine ganzen 3800 Kcal aus F und KH ziehe bräuchte ich dann ja nur noch 50g EW on top und ich wäre sauber.

      Mache ich hier einen grundsätzlichen Denkfehler?

      Gruß
      Bo
      Fels in der Brandung aus Eisenerz
      Einsamer Wolf, kein Zweifel dringt je in dein Herz
      und unbeirrbar wirst du den Weg des Kriegers gehen
      Die Schneebedeckten Gipfel Asgards, du kannst sie sehen
    • Kennst du Strength First? Chris hatte letztens genau zu dem Thema einen netten Post auf FB.
      Grundtenor: Im Aufbau zählt er Eiweiß nicht.

      Aber zur Frage: Eiweiß = Aminosäuren. Der Körper spaltet das Zeug auf und zieht sich quasi die AS raus, die er gerade braucht um irgendwas zu bauen. Das wird sicherlich nicht 100% sein.
      Gehen wir mal von 50% aus (rein hypthetisch), bleiben in deinem Beispiel 500Kcal zur Energiegewinnung. Dabei gehen 25% der Kalorien beim Eiweiß stumpf in die Thermogenese, also bleiben 375Kcal übrig von theoretischen 1000.

      Alles zusammen in einen Topf packen ist eine Vereinfachung. Der Körper stellt ja nicht bei 2g zu wenig Eiweiß gleich sämtlichen Aufbau ein ;) Oder wird bei 2g Carbs zu viel gleich fett.

      Mach es einfach: 2g Eiweiß, Rest tracken und Spiegel und Waage über den Kalorienwert entscheiden lassen. Ob du die 1000Kcal aus Eiweiß da einrechnest oder nicht, ist eigentlich egal.
      "It is our goal to be stronger, to achieve our potential and not rest upon our laurels. We are the seekers, not the shepherds." - Yuthura Ban

      AS @ Facebook / Facebook Gruppe / Twitter / Live And Dominate Tumblr / Instagram
    • "2g Eiweiß, Rest tracken und Spiegel und Waage über den Kalorienwert entscheiden lassen."
      So mache ich es in etwa auch, gerade im Aufbau ist der Proteinbedarf nicht so hoch.
      Und noch ein Tipp von mir aus Erfahrung: Halte das Fett bei max. 0,7-1g pro kg Körpergewicht.
      Fett (außer speziell Omega 3, MCT, zum Teil Ölsäure) wird am schnellsten in Körperfett umgewandelt, weil es biochemisch einfach "leicht" ist.
      KH führen erst bei vollen Speichern und über längere Zeit zu einer Fetteinlagerung.
      Dein Körper will KH immer verbrennen und oxidiert automatisch mehr, je mehr du davon isst.
      Protein und Fett betont Essen mit Abstand zum Training und Kohlenhydrate, Protein und moderat Fett vor, während, nach dem Training.
    • korax schrieb:

      Und noch ein Tipp von mir aus Erfahrung: Halte das Fett bei max. 0,7-1g pro kg Körpergewicht.
      Wobei ich hier auch etwas intervenieren möchte, aus ein paar kleinen Gründen. Das geht mir persönlich wieder etwas zu sehr in die Richtung "Fett macht Fett". Dabei darf man nicht vergessen, wie wichtig Fette für den Körper sind. Natürlich dürftest du die in der Regel mit 1g/kg gut gesichert haben (vermutlich auch mit 0,7g/kg wenn die Quellen mit Bedacht gewählt sind), aber ein wenig Puffer schadet hier auch nicht. Zumal das ja nicht alles ist und einige mit mehr Fetten sich auch wohler fühler (du sprichst ja auch von eigener Erfahrung). Außerdem ist einfach nur KH schaufeln mMn auch nicht immer der optimale Weg und/oder "nötig". Besonders wenn es bei hohen Kalorienmengen und der vorgegebenen Makros dann in extrem hohe Werte ausartet. Was ich damit sagen will: Keinen Makro verteufel, in die Thematik einlesen / informieren (Aesir, das Buch von Frank, Edubily und co. in Bezug auf metabolische Flexibilität, Bedarf an Nährstoffen, Mythen etc) UND vor allem auf den eigenen Körper hören und testen. Kein Angriff auf korax, da er ja von sich redet..
    • Fett macht nicht Fett. Aber Fett wird schneller eingelagert als Carbs, wenn genug Substrate da sind, um den Bedarf zu decken.
      Carbs erst zu Fetten umzubauen ist schlichtweg ineffektiv. Also werden Carbs verbrannt und die Fette stumpf eingelagert.
      "It is our goal to be stronger, to achieve our potential and not rest upon our laurels. We are the seekers, not the shepherds." - Yuthura Ban

      AS @ Facebook / Facebook Gruppe / Twitter / Live And Dominate Tumblr / Instagram
    • |\/| schrieb:

      Keinen Makro verteufel, in die Thematik einlesen / informieren
      Ich habe keinen Makro verteufelt. Und auch nicht zum KH schaufeln aufgerufen.
      *und mit Damian und Chris tausche ich mich privat aus und habe alle Bücher von Edubily. Bitte lies meine Antworten auch genau und interpretier nicht darüber hinaus Dinge rein.

      Hypersurf schrieb:

      Fett macht nicht Fett. Aber Fett wird schneller eingelagert als Carbs, wenn genug Substrate da sind, um den Bedarf zu decken.
      Carbs erst zu Fetten umzubauen ist schlichtweg ineffektiv. Also werden Carbs verbrannt und die Fette stumpf eingelagert.
      Das meine ich.
      Ich persönlich halte es für sinnvoller, die KH in erster Linie vor allem ums Training herum hochzufahren.
      Wenn die Kalorienmenge dann z.B. 4.000-5.000 kcal übersteigt kann man natürlich hohe gesunde Fettmengen einfügen, rate ich vielen "Hardgainer" zu und klappt super.
      BigDaddy liegt bei ca. 4.000 kcal und mit 87,5 - 125g Fett ist er denke ich gut versorgt.
      Und da gebe ich ihm lediglich den Tipp, es so zu probieren.

      "UND vor allem auf den eigenen Körper hören und testen."
      Und speziell zu mir, ich habe die Genvariante "GG" im APOA2 und konnte dieses Ergebnis mit meiner Erfahrung bestätigen.
      Und er kann auch auf seinen Körper höhren und es testen.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von korax ()

    • @ korax

      Weiß ich alles (sowohl deine Genvariante, deinen Austausch und, dass du nichts verteufelst). Ebenso die Tatsache, die ihr wiederholt angesprochen habt. Das habt ihr wohl in den falschen Hals bekommen (wobei ich es eigentlich bewusst so formuliert habe, dass das nicht passiert!! Von Angriff mMn keine Spur...). Ich habe auch nicht dich gemeint gehabt mit dem Hinweis auf das Einlesen.... Ich habe diese Punkte einfach nur noch mal so herausgestellt, da, gerade von Anfängern (wobei ich damit auch nicht BigDaddy im speziellen meine), solche gut gemeinten Tipps leider oftmals falsch als Dogma interpretieren. Das sieht man leider häufig in Foren. Sollte lediglich ein kleiner Aufruf zum Reflektieren sein, wofür ich mich in aller Form entschuldige
    • Ok.

      Mein Anspruch ist es hier, mit meinem Wissen und Erfahrung Leute bei der Erreichung ihrer Ziele zu untersützen.
      Dazu versuche ich individuell auf die Fragen bzw. Probleme einzugehen, Möglichkeiten aufzuzeigen, zu Motivieren oder auf andere Quellen zu verweisen.
      Ich denke dass alle die regelmäßig auf AS lesen und hier im Forum aktiv sind, zu einer anderen Zielgruppe gehören, wie z.B. Leute die sich hier rumtreiben fitforfun.de/sport
      Mein Anspruch ist es nicht, den Menschen schwarz/weiss Denken bzw. Level 1 Denken abzutrainieren.
      Wer aus meinem Tipp, im Aufbau lieber das Fett zu limitieren gegenüber den KH aufgrund der oben genannten Gründe, herausliest Fett macht Fett und ist Gift, kann ich nicht helfen.
      Auch wer aus meinem Tipp, dass das FitBit toll zur Untersützung ist und bei Kontrolle die Messgenauigkeit ungefähr eingeordnet werden kann, herausliest dass es ein medizinische Gerät ist, auf dass man sich blind verlassen kann, kann ich nicht helfen.
    • Dein Ziel ist mir bewusst und finde ich in der Art auch lobenswert. Allerdings kennen wir beide ja auch die andere Kategorie (es lesen ja auch ab und an Gäste etc), weshalb ich an dieser Stelle nochmal mit meinem "Einschub" für diese Personen einen kleinen Denkanstoß liefern wollte. Allerdings kann man es, wie du es richtig sagst, nicht immer allgemein genug für alle, alles und jede Situation formulieren, weshalb ich mich diesbezüglich dann in Zukunft einfach zurück halte. Sollte es mir doch noch einmal in einem Thread herausrutschen, oder ich das Gefühl haben, dass du falsch verstanden wirst, bitte nicht als Angriff auf dich werten (oder so verstehen, dass ich es falsch verstehe)!!
    • Korax schrieb:

      "UND vor allem auf den eigenen Körper hören und testen."
      Hi Korax,
      generell sehe ich das auch so.
      Allerdings bin ich mir nicht so sicher in wie weit man dem eigenen Körper noch trauen kann (der 40 Jahre mit Industrielebensmitteln desensibilisiert wurde).
      Wie gesagt, grundsätzlich fühle ich mich besser mit viel KH + einigem an Fett und weniger Eiweiß (zumindest tierischem).
      Das steht ja in recht deutlichem Widerspruch zum stand der Forschung.
      Mein Körper findet aber auch 400g Schokolade und eine Flasche Rotwein als Abendbrot ziemlich super (also gefühlt).
      Ich bin mir nicht sicher ob das dann eine gute Grundlage ist um darauf Ernährungsentscheidungen zu begründen.
      Im Moment (und auf absehbare Zeit) ist mein Leben relativ fremdbestimmt, so dass andere Faktoren (Stress, Schlaf, Kalorienmenge...) mein subjektives Empfinden deutlich stärker beeinflussen, als die Wahl meiner Nahrungsmittel.
      Dementsprechend halte ich wissenschaftliche Erkenntnisse als Grundlage der Entscheidungsfindung schon für hilfreich....
      Fels in der Brandung aus Eisenerz
      Einsamer Wolf, kein Zweifel dringt je in dein Herz
      und unbeirrbar wirst du den Weg des Kriegers gehen
      Die Schneebedeckten Gipfel Asgards, du kannst sie sehen
    • Hey BigDaddy,

      im deutlichen Widerspruch steht das nicht bzw. es gibt ja auch "nur" Empfehlungen.
      Hoher Proteinkonsum führt bei manchen zu einer Art der "Belastung". Trägheit, Verdauung usw.
      Pascal Su (YouTuber, Kraftsportler) ist ein Beispiel, der mit weniger Protein deutlich besser fährt.
      400g Schokolade haben schön viel Zucker und führen zu einer gute Ladung Serotoninausschüttung, Rotwein entspannt Körper und Geist. Das wäre bei mir das Gleiche ;) würde mich aber ggf. 1-2h später schlecht fühlen.

      An deiner Stelle kann ich Folgendes empfehlen:
      Da dir das "Hineinhorchen" in deinen Körper schwer fällt, werde wissenschaftlich, falls dir dein jetziger Zustand bzw. Wohlbfinden nicht gefällt und das der Grund sein könnte. Außerdem probiere verschiedene Makronährstoffverteilungen, Mahlzeitenfrequenz- und Menge aus um deinen Körper besser kennenzulernen.
      Mir ging es genauso, speziell nach meiner Triathlonzeit, als ich meinen Körper "abgebrannt" habe.
      Du kannst deinen Hausarzt besuchen und eine Überweisung zum Endokrinologen holen.
      Beim Endokrinologen wird in der Regel eine Anamnese gemacht. Jammer richtig rum und zähle alle Symptome eines Vitamin-, Mineral-, Hormonmangels auf.
      Mit den richtigen Blutwerten kannst du/wir deinen Status besser beurteilen.
      U.a. halte ich für sinnvoll:
      FT3, FT4, TSH
      B-Vitamine
      Vitamin A, D, E
      Magnesium
      Zink
      freies Testosteron, Östrogen, Androgenindex
      Ferritin
      Omega 3
      Gesamteiweiss (damit kann man deinen Proteinkonsum besser beurteilen)

      Vielleicht hast du einen Mangel. Außerdem kann der Körper bei unzureichender Zufuhr von essentiellen Mikronähstoffen dieses Defizit über längere Zeit "kompensieren". D.h. Ernährungsformen können in der Regel auch erst nach einiger Zeit bewertet werden.

      Was nimmst du an Supplemten ein und wie ist deine Verdauung?
    • Hey Korax
      die Idee mit Blutwerten,ist gut - das sollte ich mal angehen.

      Aktuell nehme ich regelmäßig keine Sups.
      Ab und an ein Whey Shake, wenn ich fast nur KH gegessen habe.
      Wenn ich mal Krämpfe habe, trinke ich eine Mg Brausetablette.
      Nach einem harten Training schon mal Creatin und ggf. ein Multi-Mineral.
      Fels in der Brandung aus Eisenerz
      Einsamer Wolf, kein Zweifel dringt je in dein Herz
      und unbeirrbar wirst du den Weg des Kriegers gehen
      Die Schneebedeckten Gipfel Asgards, du kannst sie sehen
    • das ist eine gesund Einstellung gegenüber Supplmenten, Einsatz nur bei Bedarf ;)
      Ja, aus eigener Erfahrung kann ich dir eine Blutuntersuchung ans Herz legen.
      Damals hatte ich einen Mangel an Vitamin D, Folsäure, B12, Zink, Magnesium, Schilddrüse und Testosteron und konnte innerhalb 3-6 Monate ausgleichen und wurde wieder leistungsfähig.
      Es ist wirklich schwer, über die Ernährung alles abzudecken, vor allem bei uns, die hier und da einen Mehrbedarf haben.
      Wünsche dir viel Erfolg, meld dich!
    • Die Einstellung gefällt mir auch.

      Bzgl der Untersuchung, die durchaus sehr sinnvoll ist/sein kann (habe damit auch einiges entdeckt), vielleicht noch als kleine Ergänzung:

      1)Informier dich vorab, was du untersuchen willst und welche Werte man dafür erheben sollte (wobei Marius dir ja schon eine gute Übersicht rausgeschrieben hat)

      2)Lass dir auf jeden Fall die Ergebnisse aushändigen und dich nicht abspeisen mit "Ist alles in Ordnung" ohne die Werte auch zu bekommen

      :)