3er Splitt Push/Pull/Beine , eure Meinung ist gefragt !

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    • 3er Splitt Push/Pull/Beine , eure Meinung ist gefragt !

      Hey Community ! Ich brauche dringend eure Hilfe,Kritik,Meinung, Verbesserungen und Vorschläge !

      Ich gehe bald wieder in den Aufbau, somit ist mein Ziel : Muskelmasse aufbauen & KFA gering zu halten.
      Zu mir : 184 cm groß, 80 Kg schwer , ungefähr 11 % Körperfett

      Zurzeit trainiere ich noch mit einem 4er Splitt 5-6 die Woche ( Ja ich weiß mein Volumen ist viel zu hoch ). Deshalb hab ich mich dank der Community auf einen 3er Splitt Push/Pull/Beine entschieden , den ich 4-5 die Woche betreiben werde. Da komme ich schon zu meinem erstem Problem :
      Die Trainingsfrequenz :S
      Ich habe mir schon 2 Möglichkeiten erstellt und würde mich über eure Meinung,Kritik,Verbesserungen und Vorschläge sehr freuen.
      • 1. Kann ich Push/Pull hintereinander trainieren, da die Schulter mehrmals belastet wird ? ( Ich habe keine Schulterprobleme und wärme meine Rotatoren vor jedem OK Training auf)

      • 2. Ist 2 mal die Woche zuviel für meine Beine ? Mein Unterkörper ist ausgeprägter als mein Oberkörper, außerdem möchte ich noch in meine Jeans passen :D
      • 2.5 Habt ihr eine bessere Trainingsfrequenz ?

      Trainingsfrequenz

      A :

      MontagPushPush
      DienstagPullBeinePull
      Mittwoch-Push-
      DonnerstagBeine-Beine
      Freitag-Pull-
      SamstagPush Beine Push
      SonntagPullPull

      B :
      MontagPushBeinePush
      DienstagPull-Pull
      Mittwoch-Push-
      DonnerstagBeinePullBeine
      FreitagPush-Push
      Samstag-Beine-
      SonntagPull-Pull



      • 3. Da ich 4-5 die Woche trainieren werde, habe ich mir überlegt meinen Splitt in Schwere und leichte Tage einzuteilen, macht das Sinn oder soll ich durchgängig im Hypertrophie bereich trainieren ?

      • 4. Hab ich zuviel Volumen in meinem Trainingsplan ?

      • 5. Was habt ihr an meinem Trainingsplan zu kritisieren und wie würdet ihr ihn Verbessern ? Oder würdet ihr einen ganz anderen erstellen ?

      Push : Schwer


      Bankdrücken44-6
      Fliegende Flys sitzen schräg38-12
      Schulterdrücken KH 46-8
      Arnold Press38-12
      Dips44-6
      Tz Maschiene38-12



      Push : Hypertrophie
      Bankdrücken KH48-12
      Schrägbank LH38-12
      Schulterdrücken KH48-12
      Seitheben 38-12
      French Press48-12
      TZ Maschiene 38-12




      Pull: Schwer
      Klimmzüge + Zusatztgewicht44-6
      Kreutzheben 44-6
      enges Rudern38-12
      Latzug breit38-12
      Hammercurls44-6
      lh Curls38-12


      Pull: Hypertrophie
      Latzug 48-12
      t bar row38-12
      Kh rudern38-12
      Latzug maschiene 1 armig ( untergriff38-12
      Hammercurls48-12
      21 curl37/7/7



      Beine: Schwer
      Squats44-6
      Hackenschmidt36-8
      Beinbeuger & Beinstrecker SS28-12
      Waden 36-8
      Bauch...


      Beine: Hypertrophie

      Beinpresse48-12
      Ausfallschritte38-12
      Beinbeuger38-12
      Beinstrecker38-12
      Waden 412-15
      Bauch ...




      Ich bedanke mich schon mal für eure Hilfe, Kritik und Verbesserungsvorschläge :)




      Beste Grüße !
      Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan/System um nach meiner Diät erfolgreich viel Muskelmasse aufzubauen ( Mitte September beginnt meine Aufbauphase wieder )
    • Moin,

      da ich gerade auf dem Sprung bin nur ein paar erste schnelle Antworten. Hängt natürlich auch alles noch mehr von deiner Ausgangslage und deiner Trainingshistorie ab, daher sind es immer nur pauschale Aussagen und viel eigene Meinung :) :

      1) Ja, du kannst Push-Pull hintereinander trainieren. Alternativ wäre noch Push-Beine-Pause-Pull möglich

      2) Zur Frequenz: Warum machst du nicht einfach ganz klassisch 2on-1off-1on-1off-repeat (für viele der Standard bei 3ern): Also Push-Pull-Off-Beine-Off-Repeat

      3)2 Mal Beine ist absolut kein Problem :D Und auch das Beinproblem in den Hosen wird wohl nicht zu schnell auftreten

      4) mMn ist die Variation von Wiederholungsbereichen eine gute Sache, du kannst auch gerne noch über 12 Wdh gehen (z.B. bei Seitheben oder so). Bei der Übungsvariation musst du auch sehen, ob dir der Skill in einer gewissen Übung wichtig ist (z.B. Kniebeuge). DAnn würde ich die Übung auch entsprechend häufig ausführen, da alle 2 Einheiten dann sehr selten ist

      5) Zum Volumen: Da muss man viel selbst rausfinden (wobei man bei der Frequenz und einer entsprechenden Intensität auch hier weniger ansetzen kann). Mir wäre das zu viel Gedrücke in den Pusheinheiten + zu viele Sätze Armisos (Bizeps und Trizeps werden ja bei den anderen Übungen auch schon stark mitbelastet). Dafür fehlen mir Übungen für die hintere Schulter.
      Im Gegensatz dazu fällt der erste Beintag gering aus. Den zweiten würde ich vermutlihc auch anders gestalten, aber das dürfte passen. Zudem bin ich gut damit gefahren, etwas mehr für den Beuger zu machen, da ein Großteil der Übungen doch sehr quaddominant ist.


      Gruß
    • Volumen und Frequenz hängen auch immer von der Intensität ab.
      Je höher die Frequenz, desto geringer Volumen und Intensität.
      Wie hoch die Gesamtlast pro Woche dann ist, hängt von dir ab. Wie ist deine Regeneration, wie viel Stress hast du bei der Arbeit, wie fortgeschritten bist du, etc.
      Probieren geht über Studieren, für mich wäre das defintiv zu viel Volumen, ich bring mich auch mit weniger Volumen an einen anständigen Wachstumsreiz ;)
      "It is our goal to be stronger, to achieve our potential and not rest upon our laurels. We are the seekers, not the shepherds." - Yuthura Ban

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    • Beine kann man auch ruhig 2x die Woche trainieren - mache ich auch. Je nach Volumen ist das auch kein Problem, es sei denn man übertreibt. Du hast ja auch unterschiedliche Übungen in den Einheiten, was ich sehr gut und sinnvoll finde. Macht gerade bei Hochfrequenztraining Sinn, damit die Belastung nicht zu einseitig wird.

      Ob Beine oder Schulter: Solltest darauf achten, dass zwischen den Einheiten immer 1-2 Tage sind, wo du die Partie nicht belastest / Zeit zum Regenerieren gibst.
      "Perfection is achieved, not when there is nothing more to add, but when there is nothing left to take away." - Antoine de Saint-Exupery
    • Dankeschön für eure Unterstützung ! , war im Urlaub & jetzt bin ich wieder Aktiver .

      • Zur frequenz werde ich dann wie du empfiehlst ein klassisches on/on/off/on/off repeat machen & auf meinem Körper hören, da mann auch schneller regeneriert . ( |\/|)
      • Dass Volumen werde ich gering halten , macht auch total Spaß ( gestern Push) intensiver zu trainieren . ( Hypersurf )

      |\/| schrieb:

      5) Zum Volumen: Da muss man viel selbst rausfinden (wobei man bei der Frequenz und einer entsprechenden Intensität auch hier weniger ansetzen kann). Mir wäre das zu viel Gedrücke in den Pusheinheiten + zu viele Sätze Armisos (Bizeps und Trizeps werden ja bei den anderen Übungen auch schon stark mitbelastet). Dafür fehlen mir Übungen für die hintere Schulter.
      Im Gegensatz dazu fällt der erste Beintag gering aus. Den zweiten würde ich vermutlihc auch anders gestalten, aber das dürfte passen. Zudem bin ich gut damit gefahren, etwas mehr für den Beuger zu machen, da ein Großteil der Übungen doch sehr quaddominant ist.
      ,Danke dir !, Ich habe noch nie mir einen Push/Pull/Beine Trainingsplan selber erstellt, deshalb bin ich über deine Kritik bzw. empfehlung sehr dankbar. Da ich mir klar war, dass mein Plan nicht korrekt ist. Könntest du mir oder kann das Forum,mir einen Verbesserten Trainingsplan erstellen? Damit ich nicht zuviele Drückübungen habe und keine Muskelpartien auslasse oder überlaste .

      Ich habe gestern die Arnold Press mit Vorgebeugter Reverse flys ausgetauscht, damit die hintere Schulter belastet wird .
      Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan/System um nach meiner Diät erfolgreich viel Muskelmasse aufzubauen ( Mitte September beginnt meine Aufbauphase wieder )
    • @CashewFREAK

      Das mit deinem Plan kriegen wir alle schon zusammen zu deiner Zufriedenheit hin :D Wobei es halt auf die Ferne und ohne einige Infos natürlich immer so eine Sache ist, da wir ja deine Vorlieben und körperlichen Attribute (und auch Ausstattung) nicht kennen und es daher ja eh alles pauschal wäre / ist (wobei man das natürlich trotzdem versuchen kann, wenn du es möchtest). Viele der Punkte waren ja beispielsweise Dinge, die ich so nicht trainieren würde. Wer weiß, ob es bei dir klappt. Denke auch immer dran, es gibt per se keinen "richtigen/optimalen" Trainingsplan:

      -aesirsports.de/2016/02/perfekt…k.com&utm_campaign=buffer

      -


      Daher ist es oft einfacher, bei einem Plan zu gucken, ob "(katastrophale) Schnitzer" drin sind, weil du ja im Allgemeinen am besten weißt/wissen solltest, welche Übungen du machen möchtest etc.. Sollte dir der andere Weg natürlich lieber sein, gehen wir den auch sehr gerne und können da eine Anregung geben. :)

      Entschuldige die schwammige Antwort, aber ich bin ein großer Freund von Hilfe zur Selbsthilfe und ein Gegner von Trainingsdogmen :D

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von |\/| ()

    • Danke für deine Antwort und wieder ein mal ein Super Video ( ich frage mich immer warum der Kanal so eine geringe Reichweite hat :/ )

      Leider hat mir dieses Video nicht weitergeholfen meinen Beintag zu verbessern , könntest du mir einen anreiz geben, da du ja meintest du würdest ihn anders gestallten. Dann werde ich ihn an meine körperlichen Attribute und auch Vorlieben ( Squats) anpassen .

      Zum Push-tag : Arnold Press raus und Nackendrücken rein , besser ?

      Kann gerne ein Körper update von mir reinstellen , damit ihr mehr Infos habt .
      Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan/System um nach meiner Diät erfolgreich viel Muskelmasse aufzubauen ( Mitte September beginnt meine Aufbauphase wieder )
    • Das Video war auch eher dazu gedacht zu zeigen, dass es halt nicht DEN Plan gibt :)

      Beintag könnte von der Übungsauswahl z.B. so sein:

      Kniebeugen 4-5 x 6-8
      Frontkniebeugen / Beinpresse 2-3 x 9-12
      rum. Heben / Beinbeuger 1 (sitzend oder liegend) 3 x 9-12
      Beinbeuger 2 (liegend oder sitzend) 2-3 x12-15
      (Ausfallschritte / Beinstrecker 2-3 x 12-15)
      Waden


      Ich habe auch immer gerne mal Adduktoren und Abduktoren gemacht, aber das machen ja die wenigsten. Ist auch nur ein extrem grobes Grundkonsturkt, wie es mMn funktionieren könnte.

      Zum Thema Push:
      mMn hast du mit Bankdrücken, Schrägbank und Schulterdrücken schon dicke genug Push für eine Einheit drin. Ich würde die Arnoldpress daher eher gegen was Präventives Tauschen (Butterfly reverse oder Facepulls oderr vorgebeugtes Seitheben)

      Aber alles halt wieder nur grob und losgelöst vom Rest

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von |\/| ()