Lutz und seine Fragen

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    • Lutz und seine Fragen

      Hallo zusammen,

      Freu mich zunächst einmal ab heute auch ein Teil der Community zu sein. Nachdem ich monatelang fleißig viele viele Artikel gelesen habe wollte ich einmal um Rat bitten, ob das was ich mache okay ist.

      Ich habe mich in den letzten Monaten, nach sehr langer Krankheit (mehrere Bandscheibenvorfälle an der HWS – von morgens bis abends mit starken Betäubungsmitteln, Lyirca, Antidepressiva etc. zu gedröhnt, hauptsächlich bettlägerig) versucht ausgiebig mit dem Thema Ernährung und Sport auseinander zu setzen und habe dem Fett seit dem 15.05.2017 den Kampf angesagt ;)

      Ich würde gerne einmal darstellen, wie ich trainiere, welche Sups ich nehme, wie ich esse und die Meinung von Leuten hören, die sich vermutlich deutlich besser mit der Materie auskennen als ich. Ich würde mich an dieser Stelle sehr über konstruktive Kritik freuen.

      Gewicht, Körperfett, Muskelmasse

      Stand 15.05.2017:
      76kg, 24,5% Körperfett, 35% Muskelanteil von 35%, Größe 183cm.

      Stand 13.09.2017:
      73kg, ca. 14-15% Körperfett, 41% Muskelanteil, Größe 183cm.

      Ernährung / Sup.

      Ich teste aktuell eine Kombination aus dem Intermittierendem Fasten und der Zyklisch Ketogenen Diät.

      Ich versuche unter 30gr Kohlehydrate an 6 Tagen in der Woche zu bleiben, muss aber eingestehen, dass das nicht immer funktioniert. Es werden auch schon mal 50-60gr. Der Stracciatella Riegel von Body Attacke ist zu lecker als Nachtisch .

      Ich esse grundsätzlich nur am Abend. Ein Typischer Tag sieht wie folgt aus:

      06:00 Aufstehen
      07:00 Arbeit
      10:00 10mg Yohimbin
      13:15 10mg Yohimbin
      16:30 10mg Yohimbin, 10mg BCAA, 1 Kapsel Omega 3
      16:30 Feierabend
      17:00 Sport

      Ca.19-20 Uhr zu Hause – Kochen
      Ca. 21 Uhr Essen

      Das Essen besteht immer aus 600-800gr Putenbrust, 500gr Kaisergemüse (ich würde gerne 1kg, aber damit würde ich dann den 30gr KH-Rahmen sprengen), 200gr oder 400gr Käse (abhängig davon, wie viele Kalorien ich verbraucht habe am Tag)

      Ich versuche ein Defizit von 500-1000kcal am Tag zu haben.

      Samstag ist dann der Refeed-Day an dem ich versuche einen Überschuss von rund 500kcal zu erzielen. Ich esse Reis, Nudeln, Rindergehacktes und ein wenig Gemüse. Im besten Fall sollte man ja bei 70%/15%/15% landen – das schaffe ich nicht hundertprozentig aber es kommt grob hin.

      Training

      Sonntag und Montag nach dem Refeed-Day versuche ich möglichst schnell die Glycogenspeicher wieder zu leeren und mache am Sonntag dann Push und am Samstag Pull. Im Grunde genommen so lange wie ich es schaffe und so hart ich es eben kann.

      Am Dienstag mache ich dann meistens ausschließlich leichtes Ausdauertraining von ca. 2h. (Ergometer)

      Mittwoch und Donnerstag mache ich dann wieder Push und Pull aber nicht so hart wie am Sonntag und Samstag und zusätzlich noch ca. 1h leichtes Ausdauertraining.

      Freitag ist dann wieder nur Ausdauer und am Samstag hab ich meinen Ruhetag.


      Ziel
      Mein Ziel ist es auf einen Körperfettanteil von ca. 10% zu kommen – ich träume ja davon, dass ich irgendwann wieder einen schönen Bauch habe, nachdem ich noch vor 4 Monaten zu einem viertel aus Fett bestand.

      Wenn ich das Ziel erreicht habe, würde ich gerne im Prinzip so weitermachen wie bisher, und dann die Kalorienzahl einfach nur anheben. Muskelaufbau ohne Fettaufbau. Mir ist klar, dass das schwer wird, aber mit der Zeit werde ich da wohl die richtige Menge an Kalorien finden.


      Frage
      Die Frage die ich mir stelle ist ganz einfach, ob ich das soweit korrekt ausführe oder ob es grundlegend etwas gibt, das ich falsch bzw. nicht optimal mache. Ich trainiere in einer Reha-Einrichtung (siehe Bandscheibenvorfälle) und nicht in einem prof. Studio, so dass meine Möglichkeiten ein wenig eingeschränkt sind, auf „Profis“ wie ihr es seid, zuzugehen und einfach nachzufragen. Mein Wissen (was sicherlich ausbaufähig ist) habe ich mir versucht im Selbststudium anzulesen.

      Ich würde mich sehr über Antworten, Anregungen, Kritik und Meinungen freuen! Dankeschön für Eure Hilfe.
    • Grüß dich Lutz und willkommen an Bo(a)rd,

      erstmal Glückwunsch - du hast ja bereits einiges richtig gemacht, wenn ich mir die Vorher- & Nachher-Werte ansehe. Nahezu identisches Gewicht bei -10% KFA. Damit kann man gut und gerne sagen, dass du in den letzten Monaten echt fleissig gewesen bist.

      Seit wann hast du das Yohimbin im Programm? Das passt grundsätzlich mit einer Strategie (IF und Keto) gut zusammen / mit KH geht die Wirkung von Yohimbin ja quasi verloren und dann könnte man sich das Ganze auch sparen.

      Dein Pensum ist ja jetzt nicht gerade wenig. Wie ist so dein Gefühl? Ist die Frequenz problemlos zu halten oder bist du da schon sehr gestresst? Das regelmäßige Krafttraining mit mehreren Stunden Cardio in der Woche (sinds 4 Stunden?) summiert sich natürlich stark auf. In der Diät sicherlich förderlich. Danach musst du dir aber überlegen, wie du aus dem Hamsterrad wieder rauskommst, da sonst die Regeneration und das Muskelwachstum beeinträchtigt werden kann, wenn es zu viel wird.

      Was für Ausdauertraining führst du durch? Laufen? Fahrradergometer? Letzteres wäre wegen des niedrigen Impacts und geringeren Interferenzeffekts zum Krafttraining zu bevorzugen.

      Mit 500-1000 kcal pro Tag bist du ja auch schon gut im Defizit.
      "Perfection is achieved, not when there is nothing more to add, but when there is nothing left to take away." - Antoine de Saint-Exupery
    • Hi Lutz,

      ja genau, Glückwunsch wie Damian schreibt, zu deiner Entwicklung und Einstellung!
      Kannst stolz auf dich sein :)

      Zu deiner Frage:
      Grundlegend machst du wohl nichts falsch, da du Erfolge hast und dein Programm ja schon über 4 Monate durchziehst.
      Viele Wege führen nach Rom und ich finde es ganz wichtig, dass jeder seine Erfahrungen sammelt und sich mit den Themen auseinandersetzt.
      • Hast du Spaß bei der ganzen Sache?
      • Fühlst du dich fit bzw. bist selten krank?
      • Konntest du dich im Training in der letzten Zeit steigern bzw. Halten aufgrund deines Kaloriendefizits? Und regnerierst du "gut"? Miss dazu gerne mal über Tage deinen Ruhepuls nach dem aufstehen.
      • Ist dein Sozialleben nach wie vor intakt?
      Verbesserungsvorschläge:
      Yohimbe:
      Ist eigentlich noch nicht nötig auf dem Level (nicht böse gemeint!) ab 10% KFA ist es "sinnvoller". Könntest mit dem Geld lieber andere Supps holen.
      Kannst du eine Portion auch um 7 Uhr schon nehmen und gerne mit Koffein. Ein Spaziergang dazu wäre optimal.

      Omega:
      Mindestens 2-3g EPA/DHA gesamt und besser später zum Essen.
      Weiter Supps: Kreatin, Vitamin D3, Magnesium und Zink könntest du in Erwägung ziehen.

      Ernährung:
      Ist deine Verdauung gut?
      Iss auf jedenfall abwechslungsreicher. Fisch/Geflügel/Rind im Wechsel und verschiede Gemüsesorten. Gerne auch als MIx und tiefgefroren. Falls du z.B. aktuell zu wenig Mikronährstoffe aufnimmst, kann dein Körper das sogar auf Jahre kompensieren. Nur das sollte nicht das Ziel sein!
      Wie viel wiegst du nach deinem Refeed ca. mehr? Fühlst du dich dann gut und geladen?
      Auch mit mehr als 30g KH kannst du in der Ketose sein (falls du das möchtest). Kannst dir auch Teststreifen in der Apotheke holen, falls du neugierig bist. Bei sehr niedriger Kalorienaufnahme, kann man z.B. während der Kartoffeldiät in die Ketose kommen...

      Training:
      Wie Damian geschrieben hat, würde ich das Ausdauertraining in Form von Radfahren und Spazieren ausführen. Das ist schon viel, was du machst!
      Dein Ziel ist ja 10% Körpferfett. Dafür brauchst du "nur" ein Kaloriendefizit und keine magische Formel.
      Kannst dir also überlegen, ob du dein Ausdauertraining zu Gunsten deines Krafttrainings umstellst.
    • So. Bin nun beim Sport und hab Zeit auf dem Rad.

      Bis auf den Ruhetag Samstag sitze ich eigentlich jeden Tag mindestens eine Stunde auf dem Ergometer. Da komme ich auch direkt zur nächsten Frage. Wie hoch sollte der Puls dabei denn sein? Bis 120 oder über 120? Bei 140 verbrauche ich natürlich mehr Kalorien und ich kann Abends mehr essen :D .

      Ich habe auf jeden Fall Spaß bei der ganzen Sache. Natürlich gibt es davon abgesehen noch andere Faktoren die mich antreiben. Gesundheit zum einen und zum anderen möchte ich für mich einfach wieder glücklich sein wenn ich in den Spiegel schau. Wenn man schlank ist und dann einen Bauch hat sieht das super scheiße aus 8o .

      Hinsichtlich essen brauche ich wirklich eine Alternative. Gestern habe ich meine normale Portion nicht geschafft weil es mir einfach nicht mehr schmeckte. Ich habe irgendwo gelesen dass die Kohlenhydrate aus Gemüse nicht zu den 30gr dazu zählen? Stimmt das? Weil dann könnte ich davon mehr essen...

      Ich habe Kraft-technisch nichts eingebüßt denke ich. Höchstens mehr geworden. Zum Refeed-Day hin wird nur einfach alles schwerer.

      Ich habe mit dem Refeed-Day erst vor 2 Wochen angefangen. Ich habe das vorher nicht verstanden und dachte es geht auch ohne.. bis mein Ruhepuls bei 45 war ubdbnix mehr ging. Dann gab ich gut 2 Wochen Überschuss gemacht im wieder klar zu kommen und direkt einige Kilos wieder drauf gehabt X/ .

      Das Yohimbin HCL nehme ich nun seit 3 Wochen. Das tolle daran ist dass es auch ein appetitzügler zu sein scheint und es mir leichter fällt 20h nix zu essen :D .

      Ich habe auch in einigen Beiträgen gelesen dass es fürs hartnäckige Fett gedacht Ist, aber dann dürfte es doch vorher nur noch Effektiver sein oder nicht? Ich habe gerade ein wenig das Gefühl dass ich auf nem plateau bin und es nicht so recht weiter geht, aber das kommt wohl mal vor oder?

      Thema Defizit und Muskelabbau: Höherer Defizit in kurzer Zeit oder niedriger und dementsprechend länger .. gibt es da hinsichtlich Abbau einen Unterschied?
    • Tippfehler bitte ignorieren - Handy und verschwitzt :D .

      Kreatin und Zink Calcium etc hab ich auch. Hatte ich ganz vergessen. Jemand meinte nur, dass Kreatin in einer Diät überflüssig sei.. stimmt das? Und lagert das tatsächlich Wasser ein? Möchte ja dass der Bauch flacher aussieht :D .

      Krank fühle ich mich nicht - höchsten mal erschöpft. Sozialleben ist okay - allerdings hab ich mich auch schon dabei erwischt abzusagen weil ich nicht trinken gehen wollte wegen der Diät. :rolleyes:

      Ob und wenn ja wieviel ich mehr wiege nach dem Refeed-Day kann ich gar nicht sagen. Muss ich mal messen. Ich bin dann aber auch nur so 500kcal über dem Verbrauch - reicht das? Ich habe mir dafür nun Energy Riegel bestellt da ich einfach so viel Reis oder Nudeln nicht schaffe. Cookie und Cream Riegel gehen hoffentlich immer :D .
    • Hey Lutz,

      richtig erkannt, mehr Intensität beim Ausdauersport = höherer Kalorienverbauch.
      Pulsbereiche sind interessant, wenn du z.B. deinen Fettstoffwechsel gezielt trainieren möchtest, medizinische Vorgaben hast, oder selber weisst, dass du bei X-Puls bleiben solltest, weil sonst X.
      Also radel ruhig mit 140, damit du mehr Kalorien verbauchst!

      Sehr gut, tolle Motivation!

      Ja schau doch mal, dass du dir z.B. Fertiggemüse aus dem TK besorgst. Als Beispiel hat Lidl für 99cent 300g Beutel. Oder hol dir die großen Beutel, Brokkoli, Spinat, Kohl, Möhren, Paprika etc. und nimm von allem etwas oder worauf du Lust hast.
      Die KH aus Gemüse zählen in gewisser Weise anders, möchte mich da aber nicht aus dem Fenster lehnen!
      Mach dir aber bez. der 30g keine große Gedanken. Wie gesagt, Ketose kannst du per Teststreifen prüfen, wenn es dir wichtig ist. Ansonsten ist lionx der beste Ansrepchpartner oder unser Ketose-Guide.

      Auch sehr gut, dass du auf deinen Körper höhrst und mit den Refeeds gestartet hast.

      Achso, ja dann lass das Yohi gerne drin.
      Aber so kannst du das nicht sehen, du würdest auch ohne Yohi diesen Fettverlust haben. Erst speziell das hartnäckige Fettgewebe wird zum Schluss interessant. Und genau da entfaltet Y seine Wirkung.
      Y erhöht sogesehen nicht direkt deinen Kalorienverbauch (wie z.B. Koffein+Grüntee, Clen, Ephedrin) sondern hilft, das schlecht durchblutete Fettgewebe bei richtiger Anwendung, loszuwerden.

      Absolut, Pleateaus kommen immer.
      Und genau da zeigt sich, wer Dranbleiber ist.
      Erst nach 2-4 Wochen solltest du alles überprüfen, bzw. wir zusammen.

      Höheres Defizit = höherer Wahrscheinlichkeit von Muskelabbau.
      Die Muskeln schützt du am Besten, durch intensives kurzes Krfattrining. Halte die Intensität soch hoch wie möglich, reduzier lieber das Volumen. Also 1-2 Sätze weniger.
    • Zu den Teststreifen: Sind anfangs sinnig, je länger man in der Ketose ist, desto weniger Ketonkörper werden aber über den Urin ausgeschieden, weil sich die Produktion optimiert quasi. Dann ist man in der tiefsten Ketose und der Streifen sagt nix ;)
      Außerdem reagieren die meines Wissens nur auf bestimmte Ketonkörper, daher ist das ganze eher eine Spielerei.
      "It is our goal to be stronger, to achieve our potential and not rest upon our laurels. We are the seekers, not the shepherds." - Yuthura Ban

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    • So... heute gab ich nur einen halben Tag arbeiten müssen und bin seit 4h beim Sport :D .

      Thema Sätze : ich habe keine guten Handgelenke und Probleme mit den Bandscheiben. :S

      Ich habe gestern vom German Volume Training gelesen und das habe ich heute probiert. Es gefällt mir. Ich mache einfach immer 10x10 Sätze oder Beinpresse 10x20. Ist davon abzuraten? Ich kann leider nicht mit viel Gewichten trainieren ohne Probleme zu bekommen. :pinch:
    • Hi Lutz,

      da du auf keinerlei Antworten eingegangen bist, weiss ich nicht, was du jetzt genau umsetzt oder machst.
      Aber ja - du kannst auch nach GVT trainieren. Der Kalorienverbrauch wird durch das Trainingsvolumen gesteigert und der metabolischen Streß bzw. Pump ist klasse. Kraft kann aber abnehmen, bzw. stagnieren. Da du ja nicht mit hohen Gewichten trainieren kannst, eine gute Möglichkeit. Schau dass du genug regenierst!
    • Ja gerne! :)

      Haha kenne ich, dieses Jahr hatte ich "schon" vier Tage Pause...
      Auf jedenfall, wenn du ganz locker radelst.
      Auch mit Gewichten im Bereich 50% kannst du aktiv deine Muskualtur regenerieren.
      Die Durchblutung und Bewegung beschleunigt die Regeneration.
      Wechselduschen sind auch klasse und falls du nochmal im Detail zum Thema Regeneration lesen möchtest: aesirsports.de/2016/01/uebertr…en-erholung-regeneration/
    • Guten Morgen Zusammen,

      ich habe gerade mal noch eine Frage - es wäre toll, wenn einer die zeitnah beantworten würde, da es um jetzt und heute geht :D :D .

      Thema Refeed-Day und Inter. Fasten und Yohi. Behalte ich das am Refeed-Day auch so bei? Dass ich dann nur abends esse? Oder darf ich am Refeed-Day essen wann immer ich Lust habe? Falls ja, würde yohi dann ja eh keinen Sinn machen oder?

      Davon abgesehen - GVT ist brutal! 8| :curls: .. ich habe das für den kompletten Körper gemacht die Tage ( ja hat sehr lange gedauert ) und ich habe Tage später noch Muskelkater .. heilige Scheiße! Top :bah:
    • Hi Lutz,

      wenn du erst abends deinen Refeed machst, kannst du vorher natürlich Yohi nehmen (jetzt rein aus wissenschaftlicher Sicht).
      Ich würde diesen Tag aber zur Entspannung nehmen.
      Angenommen du isst ab 19-20 Uhr beginnt ja erst dann so richtig deine Regeneration.
      Wenn du schon gemütlich mit Frühstück in den Tag startest und einfach dann isst, wann du möchtest, wird das mehr Erholung bringen, auch aus psychischer Sicht.
      Also meine Empfehlung: Chill schön durch, mach das, was dich glücklich macht :)

      GVT: Ist eine tolle Methode um viel Trainingsvolumen zu schaffen. Lass aber "Luft" und hör auf deinen Körper. Du bist im Kaloriendefizit!
    • Hey Lutz,

      vielen Dank, deine Antwort freut mich ungemein!
      Es erfüllt mich und macht mir Spaß, wenn ich andere Menschen unterstützen kann, ihre Ziele zu erreichen.
      Und gerne mache ich das für jeden hier im Forum, wenn es Bedarf gibt.
      Hatte auch vorgeschlagen, für Mitglieder exklusiv eine Art Q&A anzubieten, aber die Umsetzung klappt wohl nicht oder es gibt keine Nachfrage.
      Es ist auch ernüchternd zu sehen, dass z.B. über 50 Leute eine Umfrage anklicken und nicht teilnehmen.
      Frage mich, was in den Köpfen vorgeht. So vonwegen, hier gibt es nichts umsonst, oder ich muss was anklicken, oder was will der von mir, das ist privat... keine Ahnung :D ich möchte einfach nur vorwärts, am besten mit anderen.
      Habe aber die gleiche Erfahrung gemacht, dass es in erster Linie nur um das Angebot an Informationen geht und zum Teil Werbung. Interaktion und Menschlichkeit bleibt in der Regel auf der Strecke.
      Kannst ja zum Test öfters kommentieren ;)
    • Die Forenwelt stirbt ja auch bei anderen Seiten bzw. geht immer weiter zurück. Wobei das nicht immer nur schlecht ist, solange der "vernünftige" Stamm zusammen bleibt, oder es nur einen solchen gibt. Dann kann auch ein kleines Forum am Leben bleiben und ist viel interessanter und aufschlussreicher, als ein Massenforum. Leider wurde dieses Forum hier ja massiv vernachlässigt, sodass noch nicht mal mehr ein Stamm vorhanden ist. Ob sich das rückgängig machen lässt bzw. ob sich ein neuer Stamm aufbauen lässt, wage ich leider etwas zu bezweifeln. Auch wenn es bestimmt interessant wäre, da die Aesirleser ja doch meist aus einer Richtung kommen (vielleicht nicht ganz so stark, wie bei edubily). Ich habe ja auch schon vergeblich 2-3 Threadversuche gestartet, um etwas Konversation ans Laufen zu bringen.


      Edit @korax : Wenn ein "offizielles" Q&A nicht umsetzbar ist, du da aber Lust drauf hast, kannst du hier doch einen entsprechenden Thread aufmachen und eventuell anpinnen lassen. Vielleicht lockt das ja auch noch Leute ins Forum ;)

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